Kolesterol Çi ye, Çima Diqewime? Rêbazên Kêmkirina Kolesterolê

Kêmkirina kolesterolê girîng e ji ber ku zirarê dide laş. Kolesterol di kezebê de tê dîtin û gelek fonksiyonên girîng hene. Mînakî, ew dibe alîkar ku dîwarên hucreyan nerm bimînin. Pêdivî ye ku çend hormonan çêbikin. Lê mîna her tiştê di laş de, zêdebûna kolesterolê pirsgirêkan çêdike.

Mîna rûnê, kolesterol jî di avê de nayê çareser kirin. Ji bo veguheztina li seranserê laş, kolesterolê di xwînê de bi molekulên bi navê lîpoproteîn ve girêdayî ye ku rûn û vîtamînên ku di rûn de çareser dibin hildigirin. 

Cûreyên cûda yên lipoproteins li ser tenduristiyê bandorên cûda hene. Mînakî, astên bilind ên lîpoproteîna kêm-dansîte (LDL) dibe sedema avakirina kolesterolê ku dikare bibe sedema atherosclerosis, stok, krîza dil, û têkçûna gurçikê.

Berevajî vê, lîpoproteînên dendika bilind (HDL) alîkariya rakirina kolesterolê ji dîwarên keştiyê dike. Ev pêşîlêgirtina nexweşiyan misoger dike. 

Têkiliya di navbera xwarin û kolesterolê xwînê de

Kezeb bi qasî hewcedariya laş kolesterolê çêdike. Ew rûn û kolesterolê di lîpoproteînên pir kêm-dans (VLDL) de berhev dike.

Ji ber ku VLDL rûnê li seranserê laş dişîne hucreyan, ew vediguhezîne LDL-a tîrêjtir, an jî lîpoproteîna kêm-dansî, ku dema hewce dike kolesterolê hildigire.

Kezeb lîpoproteînên dendika bilind (HDL) ditepisîne, ku kolesterola nekarandî vedigerîne kezebê. Ji vê pêvajoyê re veguhestina kolesterolê ya berevajî tê gotin. Ew li dijî atherosclerosis û nexweşiyên din ên dil parastinê peyda dike. 

Hin lîpoproteîn, nemaze LDL û VLDL, di pêvajoyek bi navê oksîdasyonê de ji hêla radîkalên azad ve têne zirar kirin. LDL û VLDL-ya oksîdekirî ji bo tenduristiya dil hîn bêtir zirardar in.

Kolesterolê ji xwarinê bi rastî tenê bandorek piçûk li ser mîqdara kolesterolê di laş de dike. Ji ber ku kezeb li gorî ka hûn çiqas dixwin mîqdara kolesterolê ya ku dike diguhezîne. Dema ku laşê me ji xwarinê bêtir kolesterolê digire, di kezebê de kêm tê dîtin.

Tevî ku kolesterolê xwarinê bandorek hindik li ser asta kolesterolê dike, xwarinên din ên parêz ên wekî genetîk, cixare û şêwaza jiyanek rûniştî dikarin rewşê xirabtir bikin.

Di heman demê de, hin vebijarkên din ên şêwaza jiyanê dibin alîkar ku HDL-ya sûdmend zêde bikin û LDL-ya zirardar kêm bikin.

Çi dibe sedema kolesterolê bilind?

Li jêr faktorên herî gelemperî hene ku bandorê li ser asta kolesterolê dikin;

• Xwarinên bi rûnên têrbûyî û trans dewlemend in: Vexwarina van xwarinan bi rêkûpêk dikare asta kolesterolê LDL zêde bike.
• Pîvana zêde: Zêdebûna giran dibe sedema kêmkirina kolesterolê baş û bilindkirina kolesterolê xirab.
• Bêçalaktî: Nexebitandin û rûniştîbûn dikare asta LDL zêde bike.
• Kalbûn: Asta kolesterolê (LDL) bi gelemperî piştî 20 saliya xwe dest pê dike.
• Genetîkî: Kesên ku xwedî dîroka malbatê ya kolesterolê bilind in, meyla vê rewşê ne.

Rêbazên Kêmkirina Kolesterolê

Rûnên monotêrbûyî bixwin

• Berevajî rûnên têrbûyî, bi kêmî ve girêdanek kîmyewî ya ducar heye ku awayê karanîna rûnên têrnebûyî di laş de diguhezîne. Rûnên yek têrbûyî tenê girêdanek ducar heye.
• Xwarina rûnên monotêrkirî LDL-ya zirardar kêm dike û di heman demê de astên HDL-ya saxlem diparêze. 
• Van rûn dikarin oksîdasyona lîpoproteînan kêm bikin, ku dibe sedema atherosclerosis.
• Bi gelemperî, rûnên monotêrbûyî saxlem in ji ber ku ew kolesterolê LDL-ya zirardar kêm dikin, kolesterolê HDL-ya baş zêde dikin û oksîdasyona zirardar kêm dikin.
• Zeytûn û zeyta zeytûnanGûzên mîna avokado, rûnê canola, behîv, gûz, nok, û kaşûkan çavkaniyên baş ên rûnên monotêrbûyî ne.

Rûnên polyunsaturated, nemaze Omega 3 bikar bînin

• Rûnên polyunsaturated xwedan çend girêdanên ducar in ku wan ji rûnên têrbûyî bi laş re cûda tevdigerin. 
• Lêkolîn nîşan didin ku rûnên polyunsaturated kolesterolê "xirab" LDL û xetera nexweşiya dil kêm dike.
• Rûnên polyunsaturated metirsiya sendroma metabolîk û şekirê celeb 2 jî kêm dike. 
• Omega 3 asîdên rûnê Ew celebek rûnê polyunsaturated e ku bi taybetî ji dil-tendurist e. Ew di xwarinên deryayê û rûnê masî de tê dîtin.
• Rûnên omega 3 di masiyên rûn ên wekî salmon, makerel, herring, tuna, û kelûpelan de, di nav wan de mişk jî hene. Çavkaniyên din ên omega 3 tov û gûz in.

Fîbera çareserbûyî bixwin

• Fîbera çareserkirî celebek fîberê ye ku dikare ji hêla bakteriyên bikêr ên ku di rûvîyan de dijîn ve were hilanîn. Probiotics Van bakteriyên baş, ku wekî LDL û VLDL jî têne zanîn, di kêmkirina her du celebên lîpoproteînên zirardar, ango kolesterolê de, bi bandor in.
• Fîbera çareserbûyî metirsiya nexweşiyan kêm dike. Çavkaniyên herî baş ên fîbera çareserbûyî fasûlî, binî, nîsk, fêkî, îsot û gewher in.

Di çêkirina xwarinê de giya û biharatan bikar bînin

• Giya û BiharatVîtamîn, mîneral û antîoksîdan peyda dike.
• Lêkolînan destnîşan kir ku vexwarina birêkûpêk a sîr, zerdeşt û zencîr di kêmkirina kolesterolê de bi bandor e.
• Nebatên derman antîoksîdan hene ku pêşî li oksîdasyona kolesterolê LDL digirin. Ew avakirina plakê di damaran de kêm dike.
• Giya û biharatên wek tirş, şeng, nêrza, qermîçok, bîhnxweş, darçîn, marjoram, dîl, û korîander mîqdarên girîng ên antîoksîdan peyda dikin. Ew pir beşdarî kêmkirina kolesterolê xirab dibe.

Ji rûnên trans sûnî dûr bixin

• Rûnên trans bi xwezayî di goştê sor û hilberên şîr de hene. Xwarinên çêkirî rûnên trans sûnî hene.
• Rûnên trans ên sûnîEw bi hîdrojenkirin an lê zêdekirina hîdrojenê li rûnên ne têrbûyî, wek rûnên nebatî, tê hilberandin da ku avahiya wan biguhezîne û li germahiya odeyê hişk bibe.
• Lêkolîn nîşan didin ku xwarina rûnên trans ên çêkirî kolesterolê xirab bilind dike û kolesterolê baş kêm dike. Ev rîska nexweşiya dil zêde dike.
• Di navnîşa hêmanan de peyvên "qismî hîdrojenkirî" binihêrin. Ev têgîn nîşan dide ku xwarin rûnên trans dihewîne û divê jê were dûr xistin.

ji şekir dûr bisekine

• Ne tenê rûnên têrbûyî û trans kolesterolê bilind dikin. Xwarina zêde şekir dikare heman tiştî bike.
• Dema ku gengaz be xwarinên bê şekir bixwin. Xwarinên ku şîrînkerên sûnî hene, wek şirîba genimê bi fruktozeke bilind, nexwin.

Bi şêwazek Deryaya Navîn bixwin

• parêza Deryaya Navîn Ji hêla rûnê zeytûn, fêkî, sebze, nîsk, dexl û masî ve dewlemend e. Di goştê sor û piraniya berhemên şîr de kêm e. 
• Alkol, bi gelemperî di forma şeraba sor de, bi nermî digel xwarinê tê vexwarin.
• Ev celeb parêz ji bo tenduristiya dil pir tendurist e, ji ber ku di nav xwe de xwarinên ku kolesterolê kêm dike hene.
• Lêkolînan destnîşan kir ku şopandina parêzek bi şêwaza Deryaya Navîn bi kêmî ve sê mehan kolesterolê LDL bi navînî 8,9 mg per deciliter (dL) kêm dike.
• Di heman demê de dema ku bi kêmî ve çar salan were derman kirin xetera nexweşiya dil heya %52 û xetera mirinê jî %47 kêm dike.

ji bo çaya kesk

• Çaya keskBi germkirin û zuwakirina pelên nebata Camellia sinensis tê bidestxistin.
• Lêkolînên li ser heywanan destnîşan dikin ku çaya kesk hem bi kêmkirina hilberîna LDL di kezebê de hem jî bi zêdekirina rakirina wê ji xwînê re dibe alîkar ku kolesterolê kêm bike.
• Çaya kesk ji aliyê antîoksîdan ve jî dewlemend e.
• Ew nahêle ku kolesterolê LDL oksîde bibe û di damaran de plaketan çêbike.

fêre

• Spor ji bo tenduristiya dil bikêr e. Ew alîkariya şerkirina qelewiyê dike. Di heman demê de ew di kêmkirina kolesterolê LDL-a zirardar de jî bandor e û HDL-ya bikêr zêde dike.
• Gerrik Digel ku temrînên kêm-tentîf, wek temrînek bi tundî bilind, HDL zêde dike, werzîşê dirêjtir û tundtir dike feydeyê zêde dike. 

giraniya xwe winda bikin

• Xwarin bandorê li awayê ku laş digire û kolesterolê hilberîne dike.
• Bi tevayî, kêmbûna kîloyan bi zêdekirina HDL-ya bikêr û kêmkirina LDL-ya zerardar feydeyek ducar li ser kolesterolê heye.

Cixarê nekişînin

• Cixare kişandin rîska nexweşiya dil zêde dike. Yek ji wan ev e ku biguhezîne ka laş çawa kolesterolê pêvajoyê dike.
• Di nav çixarekêşan de xaneyên parastinê nikarin kolesterolê vegerînin nav xwînê da ku wê di nav dîwarên damaran re derbas bikin. Ev zerar ji nîkotînê zêdetir bi qerta tûtinê ve girêdayî ye.
• Van hucreyên bêserûber ên bêfonksîyon beşdarî damarên girtî yên di cixarekêşan de dibin. 
• Rakirina cixarê dikare van bandorên zirardar berevajî bike. 

pêvekan bikar bînin

• Delîlên zexm hene ku rûnê masî û fîberên çareserbûyî di kêmkirina kolesterolê û başkirina tenduristiya dil de bi bandor in. 
• Pêvekek din, koenzîm Q10Her çend feydeyên wê yên demdirêj hîn ne diyar in, ew di kêmkirina kolesterolê de soz dide.

Dermanên nebatî yên ji bo kêmkirina kolesterolê

Ji bo kêmkirina kolesterolê hûn dikarin rêbazên giyayên jêrîn jî bikar bînin.

rûnê lîmonê

• Du dilop rûnê lîmonê bixin nav qedehek avê û baş tev bikin. ji bo vê.
• Divê hûn rojê du caran vê avê vexwin.

Rûnê bingehîn ê lîmonê ji bo bandorên xwe yên analjezîk û dijî-înflamatuar tê bikar anîn. Ew dibe alîkar ku kolesterolê kêm bike û damarên xwînê ji bo herikîna xwînê ya bênavber fireh bike.

vîtamînan de

Vîtamînên B3, E û C têne zanîn ku asta kolesterolê serum kêm dikin. Hatiye dîtin ku lêzêdekirina vîtamîn C asta LDL kêm dike.

Vîtamînên B3 û E bi kêmkirina berhevkirina kolesterolê di damaran de ji nîşanên kolesterolê bilind ên wekî atherosclerosis re şer dikin.

Xwarinên bi van vîtamînan dewlemend in fêkiyên citrus, hêşînahiyên pelgeyî, mirîşk, kivark, ton, behîv û kartolên şîrîn in.

Rûnê zeytê

• Hûn dikarin rûnê gûzê di xwarin û seleteyan de bikar bînin.
• Hûn dikarin rûnê xwarina xwe bi rûnê gûzê veguherînin.

Rûnê zeytêTê zanîn ku ew asta kolesterolê baş di xwînê de zêde dike. Ev alîkariya kêmkirina kolesterolê xirab dike. Di heman demê de giraniyê di bin kontrolê de digire û ji nexweşiyên dil diparêze.

sîr

• Sîrê hûrkirî têxin xwarinên xwarinê.
• Hûn dikarin sîr paqijkirî jî biçînin.
• Divê hûn her roj sîr bixwin.

sîrTêkiliyek bi navê allicin heye, ku tenê dema ku were pelçiqandin tê berdan. Ev kompleks tê zanîn ku bi xwezayî kolesterolê kêm dike.

Çaya kesk

• Kûçikek çaya kesk têxin qedehek avê û bînin ber kelandinê.
• Piştî ku 5 hûrdeman tê kelandin, hûr bikin.
• Dema çay piçekî sar bû, hingivîn tê de bikin. Ji bo dema ku germ e.
• Divê hûn vê rojê sê caran vexwin.

Çaya keskPotansiyela wê ya antîoksîdan a hêzdar ji ber hebûna epigallocatechin gallate (EGCG) ye, ku alîkariya kêmkirina kolesterolê xirab dike.

mast

Rojê tasek mastê probiyotîk bixwin. Mastê probiyotîk bakteriyên baş hene ku tenduristiya rûvî zêde dikin û di kêmkirina xwezayî ya kolesterolê de rolek girîng dileyzin.

Kulîlkên çiya

Pêdivî ye ku hûn rojane tovên chia bixwin da ku kolesterolê kêm bikin. Kulîlkên çiyaEw çavkaniyek dewlemend a asîdên rûn ên omega 3 ye ku dibe alîkar ku asta kolesterolê kêm bike û xetera nexweşiya dil û damar kêm bike.

Kanî tirşikê

• Rojê 1-2 caran, bi tercîhî piştî her xwarinê, qedehek ava greypfruita teze heliyayî vexwin.

girêfurtmadeyên cûrbecûr hene. Ew ji laş re mîneralên wekî vîtamîna C, fiber, magnesium û potassium peyda dike. Potansiyela antîoksîdan a hêzdar a greypfruit, ligel pêkhateya wê ya xurek a hêja, ji bo kêmkirina kolesterolê hêja ye.

Berfereh bûn

• Rojê 2-3 caran qedehek ava porteqalê ya teze heliyaye vexwin.

Li gorî lêkolînek hatî weşandin, bi rêkûpêk û demdirêj juê orange hate dîtin ku vexwarin asta kolesterolê û xetera pêşkeftina nexweşiya dil kêm dike.

Ava narînê

• Qedehek nû amadekirî ava hinarêVê rojê 1 û 2 caran vexwin.

Li gorî çaya kesk û şeraba sor, erzan antîoksîdan zêde ye. Van antîoksîdan alîkariya kêmkirina kolesterolê xirab dikin, ku pêşî li nexweşiya dil û damaran digire.

Ermê lemonê

• Ava nîv lîmonê têxin qedehek ava germ.
• Baş tevlihev bikin û hinek hingiv lê zêde bikin.
• ji bo juê.
• Rojê carekê qedehek ava lîmoyê vexwin, bi tercîhî her sibeh bi zikê vala vexwin.

Ermê lemonê Ew çavkaniyek dewlemend a vîtamîn C û antîoksîdan e. Ev dermanek bi bandor e ji bo kêmkirina kolesterolê xirab û pêşvexistina windakirina giran.

Apple îsotê sîr

• Kûçikek sîrka sêvê têxin qedehek ava germ û baş tevlihev bikin.
• Hinek hingiv têxin vê têkelê û bixwin.
• Ji bo encamên çêtirîn rojê carekê an jî her rojek vê çareseriyê vexwin.

Apple îsotê sîr Asît acetîk û pektîn dihewîne. Asîda acetîk dibe alîkar ku giraniya laşê nexwestî ya ku bi kolesterolê bilind ve girêdayî ye winda bike, dema ku kolesterola xirab (LDL) xwe bi pektîn (fîber) sîrka sêvê ve girêdide û ji laş tê derxistin.

Tovên felq

• Kûçikek tozê felekê têxin nav qedehek ava germ an jî şîr û baş tevlihev bikin.
• Hûn dikarin hin hingiv li tevlihevê zêde bikin da ku tama wê zêde bikin. Ji bo niha.
• Divê hûn vê rojê carekê bikin.

Tovên felqlignanek bi navê secoisolariciresinol diglucoside (SDG) heye, ku dibe alîkar ku kolesterolê kêm bike û xetera pêşkeftina nexweşiyên kezebê kêm dike.

Ava kerfesê

• Du qalikên kerfesê bi nîv qedehek avê re tevlihev bikin.
• Bihêlin û hinek hingiv têxin ava kerfesê ku hatiye çekirin.
• Qedehek ji vê avê vexwin û bermayiyên wê bihêlin.
• Divê hûn rojê 1-2 caran qedehek ava kerfesê vexwin.

kerfes Ew çavkaniyek dewlemend a antîoksîdan e û vexwarina wê ya birêkûpêk di kêmkirina kolesterolê xirab de bi bandor e.

Xwarinên Ku Kolesterolê Kêz Dikin

Nexweşiya ku îro herî zêde dikuje nexweşiya dil e. Mirinên bi nexweşiyan li cîhanê bi piranî ji nexweşiyên dil têne dîtin. Kolesterola bilind dibe sedema nexweşiya dil. Trîglîserîdên bilind jî metirsiyê zêde dike. Hevsengkirina asta kolesterolê xetera nexweşiya dil kêm dike. Xwarinên ku kolesterolê kêm dikin girîngiyê digire.

firt

• firt Ew çavkaniyek proteînek nebatî ye.
• Ji hêla fiberê ve dewlemend e. Di nav wê de mîqdarên baş ên proteîn û mîneral hene. 
• Li şûna baqilan goştê pêvajoyî û hin dexlên paqijkirî rîska nexweşiya dil kêm dike.

avocado

• avocado Ew pir bi xurek e. Fêkiyek bi vîtamîn û mîneralên dewlemend e. 
• Ew yek ji wan xwarinên ku kolesterolê kêm dike ye ji ber ku ew çavkaniyek dewlemend a rûn û fêkiya monotêrbûyî ye.

Nuts

• Nuts Ew ji hêla maddeyên xwarinê ve pir zehf e. Ew rêjeyek bilind a rûnên yek-nesaturated dihewîne.
• Di nav gûzan de asîdên rûn ên omega 3 hene, ku ji bo tenduristiya dil girîng in.
• Fîtosterolên gûzê hene.
• Ev pêkhateya nebatê, ku ji hêla avahîsaziyê ve dişibihe kolesterolê, bi pêşîlêgirtina vegirtinê di rûvî de dibe alîkar ku kolesterolê kêm bike.
• Di nav gwîzan de magnesium, potassium û kalsiyûm hene. Ev mîneral bi kêmkirina tansiyona xwînê xetera nexweşiya dil kêm dikin.

masî rûn

• Sormasî, mackerelMasiyên rûn ên wekî trout bi asîdên rûn ên omega 3 dewlemend in. 
• Asîdên rûn ên omega 3 tenduristiya dil baştir dike, kolesterolê baş zêde dike û xetera felcê kêm dike.

Cereals

• Lêkolînek berfireh eşkere kir ku gewher xetera nexweşiya dil kêm dike. 
• Dexl û dexl ji yên safîkirî zêdetir pêkhateyên nebatî hene. Ji hêla vîtamîn û mîneralan ve dewlemendtir e.
• Digel ku xwarinên gewr ji bo tenduristiya dil bikêr in, du bi taybetî wekî xwarinên kêmkirina kolesterolê derdikevin pêş.

Oat: Oat, ku di nav xwe de beta-glukan e, celebek fîberê çareser dibe, xwedî şiyana kêmkirina kolesterolê ye. 

Harp: Barê ku ji hêla beta-glukanê ve dewlemend e, alîkariya kêmkirina kolesterolê xirab dike.

Fêkî

• Xwarina fêkî ji bo tenduristiya dil parêzek hêja ye. Ji ber ku ji hêla fiberê ve dewlemend e, ji bo kêmkirina kolesterolê bêkêmasî ye. 
• Ji bo pêşîlêgirtina çêbûna kolesterolê di kezebê de pêdivî ye ku fêkî bixwin.

Çîkolata tarî û kakao

• Chocolateîçek tarîMadeya sereke kakao ye. Lêkolîn hene ku kakao û çikolata tarî xwarinên ku kolesterolê kêm dikin hene.
• Sedema ku çikolata neyînî bandorê li tenduristiya dil dike, tenê şekirê tê de ye. Ji ber vê yekê, tercîha weya çîkolata divê çikolata tarî be ku ji %75-80 kakao tê de ye.

sîr

• sîr Ew pêkhateyên nebatî yên hêzdar ên wekî hêmana sereke ya çalak alicin vedihewîne.
• Gelek lêkolîn destnîşan dikin ku sîr tansiyona xwînê di kesên bi tansiyona bilind de kêm dike. 
• Her çend ne bi qasî tansiyona xwînê bi bandor be jî, ew di kêmkirina kolesterolê xirab de jî dibe alîkar.

sebze

• Sebze bi kalorî kêm in û ji hêla fiber û antîoksîdantan ve dewlemend in.
• Pektîn ku di nav sêv û porteqalan de tê dîtin û kolesterolê bilind kêm dike, bi hin sebzeyan re jî heye. Bamya, birîcan, gêzer, kartol sebzeyên ku ji aliyê pektîn ve dewlemend in.
• Zebze di heman demê de hejmarek pêkhateyên nebatî yên tendurist jî pêşkêş dikin. Van pêkhateyan gelek feydeyên tenduristiyê hene, nemaze di nexweşiya dil de.

çay

• Çay; Ew pêkhateyên nebatî yên bingehîn hene ku tenduristiya dil biparêze. 
• Cûreyên çayê wekî çaya reş, kesk û spî hene, her yek ji wan xwedî feydeyên tenduristiyê yên cihê ne. Du madeyên jêrîn di naveroka çayê de ku van feydeyan peyda dikin ev in:

Catechin: Catechin maddeyek e ku bi çend awayan alîkariya parastina dil dike. Ew oksîdê nîtritê çalak dike, ku ji bo tansiyona xwînê tendurist girîng e. Di heman demê de ew bi astengkirina sentez û vegirtina kolesterolê pêşî li girtina xwînê digire.

quercetin: Dema ku tenduristiya damaran baştir dike, pêşî li iltîhaba digire.

sebzeyên pelên kesk

• Hemû sebze ji bo dil baş in, lê sebzeyên pelên keskEw bêtir feydeyên tenduristiya dil heye. 
• Keskên pelên mîna kale û îspenax maddeyek bi navê lutein dihewîne. Ev rîska nexweşiya dil kêm dike.
• Sebzeyên pelên kesk; Ew derzên asîda bile ku bêtir kolesterolê hilberîne kêm dike.
• Ji ber vê yekê, ew wekî xwarinek ku kolesterolê kêm dike xuya dike.

rûnê zeytûnê ekstra

• beşek girîng a parêza Deryaya Navîn rûnê zeytûnê ekstraEw yek ji rûnên herî girîng e ku tenduristiya dil diparêze. Kesên ku rûnê zeytûnê di xwarinê de bikar tînin ji sedî 30 kêmtir rîska nexweşiya dil heye.
• Rûnê zeytûnê, ku di rûnên monotêrkirî de dewlemend e, dibe alîkar ku asta kolesterolê baş bilind bike, ku kêm e. Polîfenolên ku tê de hene iltîhaba kêm dike.

HDL - Meriv çawa kolesterolê baş bilind dike

Kolesterol beşek girîng a laş e, lê asta bilind dibe sedema nexweşiya dil. Kolesterola baş (HDL) alîkariya balansa kolesterolê xirab dike. Hin guhertinên şêwazê jiyanê hene ku kolesterolê baş zêde dikin.

Kolesterolê HDL çi ye?

Kolesterola gelemperî, ku HDL, LDL, û trîglîserîd dihewîne, mîqdara giştî ya kolesterolê di xwîna we de dipîve. Ji hêla din ve, kolesterolê tevahî bi gelemperî ji LDL an kolesterolê "xirab" pêk tê. Asta bilind a LDL, an jî lîpoproteîna kêm-dansîte, dibe sedema avakirina plak di damaran de, xetera nexweşiya dil û felcê zêde dike. LDL di heman demê de metirsiya nexweşiya damarên periferîkî jî zêde dike, ku gava plak di damarek ku xwînê digihîne lingan û wê teng dike çê dibe. Asta HDL ya we çiqas bilind be, LDL-ya we dê ewqas kêm bibe.

Kolesterola lîpoproteînên density bilind, an HDL, bi gelemperî wekî kolesterolê "baş" tê binav kirin. Lîpoproteînên bi tîrêjiya bilind hilgirên kolesterolê ne ku kolesterola zêde ya di gerokê de digirin û vediguhezînin kezebê ku ew bi rêkûpêk tê perçe kirin.

HDL ji bilî celebek yekparçeyî wekî komek perçeyan tê dabeş kirin. HDL ji lîpîd (rûn), kolesterol û proteînan (ku jê re apolîpoproteîn tê gotin) pêk tê, lê hin gewr û yên din jî zengilî ne. Hin cûreyên HDL kolesterolê zirardar ji xwînê derdixin, hinên din ji kolesterolê serbixwe ne. 

Kolesterola kêm HDL ji kolesterolê kêm LDL zerartir e. Ger asta HDL ya mêran di her decilîterek xwînê de ji 40 milîgram kolesterolê kêmtir be û HDLya jinê jî ji 50 milîgram li her decilître xwînê kêmtir be, metirsiya nexweşiyê bi taybetî nexweşiya dil zêde dibe. Ji ber vê yekê, zêdekirina asta kolesterolê HDL, ku kêm e, sûdmend e.

Meriv çawa kolesterolê HDL bi xwezayî bilind dike?

Cixarê nekişînin

• Cixare gelek pirsgirêkên tenduristiyê girantir dike, wek mînak kêmkirina kolesterolê HDL. 
• Di heman demê de asta HDL jî kêm dike, xetera nexweşiya dil a koroner zêde dike.

berdewam bike

• Yek ji gelek feydeyên werzîşê bilindkirina asta kolesterolê HDL ye. 

giraniya xwe winda bikin

• Ji bo kesên ku giran in, windakirina kîloyan dibe alîkar ku kolesterolê HDL zêde bibe. 
• Ji bo her şeş kîloyên ku hûn winda dikin, HDL-ya we dikare ji her deciliterê yek milîgram zêde bibe. 

Rûnên saxlem bixwin

• Ji rûnên trans ên ku di xwarinên sorkirî de têne dîtin dûr bisekinin da ku asta HDL-ya we bilind bikin. 
• Ji aliyê din ve, divê hûn rûnên saxlemtir wek avokado, rûnê zeytûnê, behîv û salmon bixwin.
• Rûnên saxlem kolesterolê HDL zêde dikin, di heman demê de kêmkirina rûnên netendurist dibe alîkar ku asta kolesterolê LDL were sererast kirin. Ev tenduristiya dil diparêze.

Karbohîdartên rafînerî sînordar bikin

• Karbohîdartên rafîner ên wekî nanê spî û şekir bandorek xirab li ser HDL heye. 
• Kêmkirina vexwarina van karbohîdartan dibe alîkar ku kolesterolê HDL (baş) zêde bibe. 

alkolê venexwin

• Heke hûn alkolê vedixwin, her dem di nav nermê de bin. Çêtir e ku meriv wê qet bikar neyîne.
• Dema ku vexwarina zêde ya alkolê asta HDL kêm dike, ew tenduristiya giştî xera dike.

Xwarina niacinê zêde bikin

• Niacinvîtamînek B ye ku ji laş re dibe alîkar ku xwarinê veguherîne enerjiyê. Di heman demê de ew beşdarî tenduristiya pergala digestive, pergala neurolojîk, çerm, por û çavan dibe. 
• Her çend pir kes bi têra xwe niacin ji xwarinên xwe distînin, niacin bi gelemperî ji bo bilindkirina asta HDL-ya nizm tê bikar anîn. Lêzêdekirina niacin dikare kolesterolê HDL ji% 30 zêde bike.

Kolesterol di laş de fonksiyonên girîng hene, lê dema ku ji kontrolê derkeve, dibe sedema girtina damaran û nexweşiya dil.

Lîpoproteîna kêm-dansîte (LDL) mêldarê zirara radîkalên azad e û herî zêde beşdarî nexweşiya dil dibe. Berevajî vê, lîpoproteînên dendika bilind (HDL) li hember nexweşiya dil diparêze bi veguheztina kolesterolê bi dîwarên keştiyê berbi kezebê.

Ger kolesterolê we ji hevsengiyê derkeve, destwerdanên şêwaza jiyanê xeta yekem a dermankirinê ye. Rûnên têrnebûyî, fîberên çareserbûyî, û sterol û stanolên nebatî dikarin kolesterola HDL ya baş zêde bikin û alîkariya kêmkirina kolesterolê LDL ya xirab bikin.

Çavkanî: 1, 2, 3