Ji bo jiyanek tendurist hin xalên girîng hene. Kontrolkirina asta kolesterolê jî beşek ji jiyana tendurist e. Her çend lêkolînên dawî diyar kirin ku bandora xwarinên li ser kolesterolê hindik e jî, divê xwarinên bi kolesterolê zêde bi baldarî werin vexwarin.
Ma Xwarin Kolesterolê Zêde Dikin?
Kolesterol maddeyek mûmî ye ku di laşê me de û di hilberên heywanan ên wekî goşt, hêk û şîr de tê dîtin. hormonên te,Vitamin DEw di hilberîna bîla ku ji bo helandina xwarin û rûn hewce ye de rolek girîng dilîze. Kolesterol ji bo her şaneyek laşê me pêdivî ye. Ew hêz û nermbûnê dide parzûnên xaneyê. Kezeb hemû kolesterolê ku laşê me ji bo xebatê hewce dike hildiberîne, lê kolesterol jî bi vexwarina hilberên heywanan pêk tê.
Xwarinên bi kolesterolê bilind in
Dema ku hûn kolesterolê bi xwarinê dixwin, laş bi xwezayî bi kêmkirina mîqdara kolesterolê ku çê dike telafî dike. Berevajî vê, dema ku kolesterolê xwarinê kêm be, laş hilberîna kolesterolê zêde dike û her gav astên têra vê maddeya girîng diparêze. Tenê 25% ji kolesterolê di pergalê de ji çavkaniyên xwarinê tê. Ya mayî ji hêla kezebê ve tê hilberandin.Lêkolînan destnîşan kir ku kolesterolê xwarinê bandorek girîng li ser asta kolesterolê di laş de nake.
Lêbelê, xalek girîng heye ku meriv li vir zanibe. Di laşê me de du celeb kolesterol hene: Kolesterola baş (HDL) û kolesterolê xirab (LDL). Digel ku kolesterola baş a bilind bikêr e, kolesterola xirab a bilind zirardar e. Kolesterola xerab rûnên berhevkirî ne ku dibin sedema nexweşiyên dil û blokan. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku asta kolesterolê LDL di bin kontrolê de bimîne.
Her çiqas bandora xwarinan li ser kolesterolê hindik be jî, hin xwarin hene ji ber ku zirardar in, dikarin bi awayekî nerasterast bibin sedema zêdebûna asta kolesterolê xirab.
Mînakî, goştê sor, xwarinên pêvajoyî û hilberên şîr ên tije rûn ên ku rûnên têrbûyî hene dikarin kolesterolê LDL zêde bikin. Xwarina bilez û vexwarina zêde xwê jî dikare asta kolesterolê zêde bike. Niha em li xwarinên ku kolesterolê xirab zêde dikin binêrin.
Xwarinên Bi Kolesterolê Bilind
1.Goştê Sor
Goştê sor, ku bi rûn zêde ye, dikare asta kolesterolê zêde bike. Girîng e ku vexwarina wê sînordar bike.
2.Zerka hêkê
Zerika hêkêJi ber ku kolesterol di nav de zêde ye, divê vexwarina wê were kêm kirin an jî alternatîf bêne bikar anîn.
3.Giblets
offalXwarinên bi kolesterolê dewlemend in. Ji ber vê yekê, divê di mîqdarên sînorkirî de were vexwarin.
4.Rûn
Rûn hilberek ku rûnê têrbûyî dihewîne û bi asta kolesterolê bilind ve girêdayî ye. Hişyar bimînin ku alternatîfên rûnê tendurustî yên din bikar bînin.
5. Kûçik
Kevcalê deryaDi masiyên wek îsotê, îsotê û midyeyê de kolesterol heye. Girîng e ku vexwarina xwe bi sînor bihêlin.
6.Kezeb
Kezeb yek ji goştên ku kolesterolê bilind tê de ye. Bi girtina asta kolesterolê di hişê xwe de vexwarina xwe di bin kontrolê de bihêlin.
7.Mayonez
Mayonez ji ber naveroka wê ya zêde rûn ji hêla kolesterolê ve dewlemend e. Pêdivî ye ku mîqdarên piçûk vexwarin.
8.Çermê Tirkan an çermê mirîşkê
Tirk û çermê mirîşkan di rûnên têrbûyî de zêde ne. Girîng e ku hûn goşt an mirîşka bê çerm hilbijêrin da ku asta kolesterolê xwe hevseng bikin.
9.Rûnên Heywanan
Rûnên heywanan ên wekî rûnên goşt û rûnên pez divê bi hişyarî werin vexwarin ji ber ku naveroka wan a kolesterolê zêde ye.
Gûzên wek gûz, behîv û nok di rûnên têrbûyî de zêde ne û dibe ku kolesterol tê de hebe.
11.Full Cream Dairy Products
Şîrê tije rûn, mast û penîr bi rûnên têrbûyî û kolesterolê dewlemend in. Alternatîfên kêm-rûn an bê rûn hilbijêrin.
12. Xwarinê Xwarinê
Xwarinên nebaş ên wekî çîp, kraker û şîrîn dikarin bibin sedem ku asta kolesterolê zêde bibe ji ber ku ew di rûnên trans û rûnên têrbûyî de pir in.
13.Fries
Xwarinên sorkirî dikarin rûnên trans hebin, ku dikare asta kolesterolê zêde bike. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku meriv xwarinên sorkirî bi qasî ku pêkan bi sînorkirî vexwe.
14.Vexwarin
Vexwarinên şekir û vexwarinên alkolî dikarin bandorên neyînî li ser kolesterolê bikin, her çend rûnên têrbûyî an şekir nebin jî. Ji ber vê yekê, vexwarina xwe di bin kontrolê de bihêlin.
15.Fast food
Hamburger li restorantên fast foodê têne pêşkêş kirin, nuggetXwarinên mîna firingiyên fransî bi piranî rûnên têrbûyî hene û bi kolesterolê bilind re têkildar in.
Rêbazên Xwezayî yên Kêmkirina Kolesterolê
Rêbazên xwezayî yên ku hûn dikarin ji bo kêmkirina kolesterolê bikar bînin ev in:
1. Xwarina tendurist: Bi vexwarina xwarinên kêm-kolesterolê parêzek hevseng û tendurist biafirînin. Li şûna goştê sor, goştên kêm-rûn ên wek mirîşk, masî û mîkrokê hilbijêrin. Dexlên nerafînekirî, baqil, sebze, fêkî û rûnên saxlem (wek rûnê zeytûnê, avokado, nok, gûz) bixwin.
2. Xwarinên fibrous bixwin:OatXwarinên dewlemend ên fîberê yên wekî birinc, birincê qehweyî û genim tev li parêza xwe zêde bikin. Fiber bi kêmkirina asta kolesterolê xirab tenduristiya dil diparêze.
3. Asîdên rûn ên omega-3 bistînin: Asîdên rûn ên omega-3 ji bo tenduristiya dil bikêr in û alîkariya kêmkirina asta kolesterolê dikin. Ew di xwarinên wekî masî (masiyên rûn ên wekî salmon, makûr, sardîn), gûz, tovên chia û tovên felekê de tê dîtin.
4. Xwarinên rûn û çêkirî sînordar bikin: Xwarinên sorkirî, xwarinên bêserûber, goştên hilberî û xwarinên ku rûnên trans hene ji parêza xwe kêm bikin an bi tevahî jê derxînin.
5. Bi rêkûpêk werzîşê bikin: Bi kirina herî kêm 150 hûrdeman temrînên aerobîk ên bi tundî di hefteyê de, hûn dikarin asta kolesterolê HDL (baş) zêde bikin û asta kolesterolê LDL (xirab) kêm bikin.
6. Cixarê nekêşin: Cixare asta kolesterolê bilind dike û metirsiya nexweşiya dil zêde dike. Ger tu cixareyê dikişînî, ji bo dev jê berde piştgirî bistînî.
7. Ji alkolê dûr bixin an sînor bikin: Vexwarina zêde ya alkolê dikare bibe sedema bilindbûna trîglîserîd û asta kolesterolê bilind. Bi îdeal, mêr divê rojê ji 2 yekîneyên vexwarinên alkol û jin jî ji 1 yekîneyek vexwarinên alkolê nexwin. Wekî encamek
Dizanin ku gelek faktor hene ku li ser asta kolesterolê bandor dikin. Bi vekolîna adetên xweyên xwarinê, em dikarin ji xwarinên bi kolesterolê bilind dûr bikevin û şêwazek jiyanek tendurist bipejirînin.
