Iltîhaba dikare hem baş û hem jî xirab be. Ji aliyekî ve, ew ji laş ji enfeksiyon û birîndariyê diparêze. Ji hêla din ve, iltîhaba kronîk dikare bibe sedema zêdebûna giran û nexweşiyê. Stres, xwarinên pêvajoyî yên netendurist, û asta çalakiya kêm dikarin vê xetereyê xirabtir bikin.
Hin xwarin di laş de iltîhaba çêdikin, hinên din jî dibin alîkar ku iltîhaba kêm bikin. Tika "Lîsteya xwarinên ku iltîhaba laş kêm dike û zêde dike"...
Xwarinên Ku Inflammasyonê Kêm Dikin
fêkiyên berry
Berry bi fîber, vîtamîn û mîneral têne pak kirin. Her çend bi dehan cûrbecûr hene jî, hin berikên ku bi gelemperî têne vexwarin ev in:
- Strawberry
- Şînok
– Mêzok
- Blackberry
Berries antîoksîdan hene ku jê re anthocyanins têne gotin. Van pêkhateyan bandorên dijî-înflamatuar hene ku dibe ku xetera nexweşiyê kêm bike.
Laş hucreyên kujer ên xwezayî (NK) hildiberîne ku alîkariya pergala berevaniyê dike ku bi rêkûpêk bixebite.Lêkolînek dît ku zilamên ku her roj şîn dixwin ji zilamên ku nexwarin bi girîngî bêtir hucreyên NK hilberînin.
Di lêkolînek din de, mêr û jinên zêde kîloyên ku strawberî dixwarin, hin nîşanên înflamatuar ên ku bi nexweşiya dil ve girêdayî ne kêm bûn.
Masî rûn
Masiyên rûn çavkaniyek girîng a proteîn û asîdên rûn ên omega-3 yên zincîra dirêj, EPA û DHA ye. Digel ku hemî cûreyên masî asîdên rûn ên omega 3 hene, masiyên rûn di nav çavkaniyên çêtirîn de ne, nemaze:
– Salmon
– Sardîn
- herrîk
- tuna
- Ançelî
EPA û DHA iltîhaba kêm dike, rewşek ku dikare bibe sedema sendroma metabolîk, nexweşiya dil, şekir, û nexweşiya gurçikê, di nav yên din de.
Ew piştî ku laş van asîdên rûn metabolize dike nav pêkhateyên bi navê resolvîn û parastin, ku xwedî bandorên dijî-înflamatuar in, pêk tê.
Di lêkolînên klînîkî de, mirovên ku salmon an pêvekên EPA û DHA vedixwarin asta proteîna C-reaktîf a nîşankerê înflamatuar (CRP) kêm bûn.
brokolî
brokolî Ew pir bi xurek e. Li gel kelem û kelemên Brukselê sebzeyekî xaçparêz e. Lêkolîn nîşan didin ku xwarina zêde sebzeyên xaçparêz bi kêmbûna xetera nexweşiya dil û penceşêrê re têkildar e.Ev dibe ku bi bandorên dijî-înflamatuar ên antîoksîdanên ku ew tê de hene ve girêdayî be.
Brokolî bi sulforaphane dewlemend e, antîoksîdanek ku bi kêmkirina cytokines û asta NF-kB bi iltîhaba şer dike.
avocado
avocado Ew bi potassium, magnesium, fiber, û rûnên monotêrkirî yên dil-tendurist ve tê pak kirin. Di heman demê de karotenoîd û tokoferol jî dihewîne, ku bi kêmbûna xetera penceşêrê ve girêdayî ne.
Wekî din, pêkhateyek ku di avokadoyê de tê dîtin, iltîhaba di hucreyên çerm ên ciwan de kêm dike. Di lêkolînekê de, dema ku mirovan pariyek avokado bi hamburger re vexwar, wan asta kêmtir nîşaneyên iltîhaba NF-kB û IL-6 nîşan dan, li gorî beşdarên ku tenê hamburger dixwarin.
Çaya kesk
Çaya keskHat diyarkirin ku ew xetera nexweşiya dil, penceşêrê, nexweşiya Alzheimer, qelewbûn û rewşên din kêm dike.
Gelek feydeyên wê ji ber taybetmendiyên wê yên antîoksîdan û dijî-înflamatuar in, nemaze maddeyek bi navê epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
EGCG bi kêmkirina hilberîna sîtokînên înflamatuar û zirarê dide asîdên rûn ên di hucreyan de înflamatuar asteng dike.
îsota reş
Vîtamîn C ya di îsota zengil û îsota cayenne de antîoksîdanek e ku bandorên dij-înflamatuar ên hêzdar e.
îsota sor,sarcoidosisQuercetin, antîoksîdanek ku tê zanîn ku di mirovên bi diyabetê de nîşanek zirara oksîdative kêm dike, vedihewîne.Biber asîda synapsic û asîda ferulic heye, ku dikarin iltîhaba kêm bikin û pîrbûna tendurist pêşve bibin.
mushrooms
kûvarikstrukturên goşt in ku ji hêla hin cûreyên fungî ve têne hilberandin. Li çaraliyê cîhanê bi hezaran celeb hene, lê tenê çend kes têne xwarin û bazirganî têne mezin kirin.
Kîvarkan pir kêm kalorî ne û ji hêla vîtamînên B, selenyûm û sifir ve dewlemend in.
Kîvarkan lektîn, fenol û madeyên din hene ku parastina dijî-înflamatuar peyda dikin. Cûreyek taybetî ya fungus a bi navê "Lion's Mane" dikare bi potansiyel iltîhaba nizm a ku di qelewbûnê de tê dîtin kêm bike.
Lêbelê, lêkolînek dît ku pijandina kivarkan beşek mezin ji pêkhateyên wan ên dij-înflamatuar kêm dike, ji ber vê yekê çêtirîn e ku meriv wan xav an piçûk pijyayî bixwin.
tirî
tirîDi heman demê de antocyanîn jî heye, ku iltîhaba kêm dike. Her weha dikare xetera nexweşiyên cûrbecûr wekî nexweşiya dil, şekir, qelewbûn, nexweşiya Alzheimer û nexweşiyên çavan kêm bike.
Tirî di heman demê de pêkhateyek din e ku gelek feydeyên tenduristiyê lê hene. resveratrolEw yek ji baştirîn çavkaniyên ard e.
Di lêkolînek de, mirovên bi nexweşiyên dil ên ku rojane tovên tirî vedixwarin, kêmbûnek di nîşangirên genê înflamatuar de, tevî NF-kB, dîtin.
Her weha, asta adiponectin zêde bû; Ev baş e ji ber ku astên nizm bi zêdebûna kîloyan û zêdebûna metirsiya penceşêrê ve girêdayî ye.
turmeric
turmericBiharateke bi tam e. Ji ber naveroka xwe ya curcumin, ku xurekek dijî-înflamatuar e, pir balê dikişîne.
Turmeric di kêmkirina iltîhaba ku bi gewrîtis, şekir, û nexweşiyên din ve girêdayî ye bi bandor e. Dema ku mirovên bi sendroma metabolîk rojê 1 gram curcumin digirtin, wan kêmbûnek girîng di C RP de li gorî cîhêbo dît.
Lêbelê, dibe ku dijwar be ku meriv têra curcumin tenê ji turmerîk bistîne da ku bandorek berbiçav hebe. Di lêkolînekê de, jinên zêde kîloyên ku rojane 2.8 gram turmerîk dixwarin, di nîşangirên înflamatuar de çêtirbûnek nedîtin.
bi turmeric bîbera reş Xwarin bandorên wê zêde dike. Bibera reş piperine heye, ku dikare 2000% vegirtina curcumin zêde bike.
rûnê zeytûnê ekstra
rûnê zeytûnê ekstra Ew yek ji rûnên herî tendurist e ku hûn dikarin bixwin. Ew bi rûnên monotêrbûyî dewlemend e û xurekiya herî girîng a parêza Deryaya Navîn e, ku gelek feydeyên tenduristiyê peyda dike.
Gelek lêkolînan taybetmendiyên dijî-înflamatuar ên rûnê zeytûnê analîz kirine. Ew bi kêmbûna xetera nexweşiya dil, kansera mêjî, û şert û mercên tenduristiyê yên giran ve girêdayî ye.
Di lêkolînek parêza Deryaya Navîn de, CRP û gelek nîşangirên din ên iltîhabayê di wan kesên ku rojane 50 ml rûnê zeytûnê vedixwar de bi girîngî kêm bûn.
Bandora oleosanthol antîoksîdan a di rûnê zeytûnê de bi dermanên dijî-înflamatuar ên wekî ibuprofen re hate berhev kirin.
Çîkolata tarî û Kakao
Chocolateîçek tarî Xweş e û têrker e. Ew di heman demê de antîoksîdan heye ku iltîhaba kêm dike. Van metirsiya nexweşiyê kêm dikin û pîrbûna tendurist misoger dikin.
Flavan ji bandorên dijî-înflamatuar ên çîkolata berpirsiyar in û di heman demê de hucreyên endotelyal ên ku damaran saxlem dikin jî diparêzin.
Di lêkolînek de, cixarekêşan du demjimêran piştî xwarina çîkolata bi naveroka flavanol a bilind di fonksiyona endotelîal de çêtirbûnek girîng nîşan da. Ji bo bidestxistina feydeyên dijî-înflamatuar, pêdivî ye ku meriv çikolata tarî bi kêmî ve 70% kakao bixwin.
firingîdi vîtamîna C, potassium û lîkopenê de zêde ye; Ew antîoksîdanek e ku xwedan taybetmendiyên dij-înflamatuar ên berbiçav e.
Lycopene bi taybetî ji bo kêmkirina pêkhateyên pro-înflamatuar ên ku bi cûrbecûr penceşêrê ve girêdayî ne bikêr e.
Lêkolînek dît ku vexwarina ava tomato di jinên zêde kîlo de nîşankerên înflamatuar kêm dike.
Di vekolînek lêkolînên ku formên cihêreng ên lîkopenê analîz kirin de, lêkolîneran dîtin ku tomato û hilberên tomato ji lêzêdekirina lîkopenê bêtir iltîhaba kêm dikin.
Çêkirina tomatoyan di rûnê zeytûnê de vegirtina lîkopenê zêde dike. Ji ber ku lycopene karotenoîdek ku di rûn de çareser dibe ye.
qeresî
qeresîEw fêkî ye ku bi antîoksîdanên xweş ên mîna antosyanîn û katekînên ku li dijî iltîhaba şer dikin dewlemend e. Di lêkolînekê de piştî ku mirovan mehekê rojê 280 gram kiraz xwar û dev ji xwarina kiraz berda, asta CRP ya wan kêm bû û 28 rojan weha ma.
Xwarinên Ku Dikin Inflammation
Şekir û şekir û fruktoza bilind şirûba kenê
Şekirê sifrê (sakaroz) û syrupa genimê fructose bilind (HFCS) du cureyên sereke yên şekirê lêzêdekirî ne. Şekir ji %50 glîkoz û %50 fruktoz pêk tê, lê şirîba kevçîyê bi fruktozek bilind ji %55 fruktoz û %45 glîkoz pêk tê.
Yek ji encamên vexwarina şekir zêde iltîhaba ye, ku dibe sedema nexweşiyê. Di lêkolînekê de, dema ku mişkan zêde sukroz dan wan, ji ber iltîhaba şekirê kansera pêsîrê ku qismî li pişikê belav bûbû, derketibû.
Wekî din, bandora dijî-înflamatuar a asîdên rûn ên omega 3 di mêşên ku bi parêzek bi şekirê zêde tê xwarin de kêm bû.
Di ceribandinek klînîkî ya birêkûpêk de ku soda birêkûpêk, soda parêz, şîr, an av hatî dayîn, tenê mirovên di koma soda ya birêkûpêk de asta asîda uricê bilind kirin, ku di encamê de iltîhaba û berxwedana însulînê derket.
Şekir dikare zerardar be ji ber ku mîqdarên zêde fruktoz dihewîne. Her çend di fêkî û sebzeyan de mîqdarek hindik fruktoz hebe jî, şekirê van xwarinên xwezayî bi qasî şekirê zêde ne zerardar e.
Vexwarina zêde ya fruktoz dikare bibe sedema qelewbûn, berxwedana însulînê, şekir, nexweşiya kezeba qelew, penceşêrê û nexweşiya gurçikê ya kronîk.
Lekolînwanan dît ku fruktoz dibe sedema iltîhaba di şaneyên endotelyal ên ku damarên xwînê de ne.
Rûnên Trans Artificial
rûnên trans sûnî,Ew bi zêdekirina hîdrojenê li rûnên nerazî yên şil tê çêkirin da ku rûnek zexmtir were bidestxistin.
rûnên transbi gelemperî wekî rûnên "qismî hîdrojenkirî" li ser navnîşên malzemeyên li ser etîketên xwarinê têne navnîş kirin. Gelek margarîn rûnên trans hene û bi gelemperî li xwarinên hilberkirî têne zêdekirin da ku emrê xwe dirêj bikin.
Berevajî rûnên trans ên xwezayî yên ku di şîr û goşt de têne dîtin, tê zanîn ku rûnên trans sûnî dibe sedema iltîhaba û xetera nexweşiyê zêde dike.
Ji xeynî kêmkirina kolesterolê HDL-ya bikêr, rûnên trans di heman demê de hate destnîşan kirin ku fonksiyona hucreyên endotelyal ên ku damaran vedişêrin jî xirab dike.
Xwarina rûnên trans ên sûnî bi astên bilind ên nîşankerên înflamatuar ên wekî înterleukîn 6 (IL-6), faktora nekroza tumor (TNF) û proteîna C-reaktîf (CRP) ve girêdayî ye.
Di ceribandinek kontrolkirî ya rasthatî de li ser jinên pîr û kalên kêm-kêmgir, rûnê soyaya hîdrojenkirî ji rûnê palm û gulberojê bi girîngî iltîhaba zêde kir.
Lêkolînên li ser zilamên saxlem ên bi kolesterolê bilind di bersivdayîna rûnên trans de zêdebûna heman nîşankerên iltîhabayê nîşan dane.
Vexwarina rûnê nebatî ne pir tendurist e. Berevajî rûnê zeytûnê û rûnê gûzê, rûnên nebatî û tovan bi gelemperî bi derxistina maddeyên xurdemeniyê bi karanîna halên wekî hexane, pêkhateyek benzînê, têne wergirtin.
Rûnên nebatî; Di nav xwe de rûnên ceh, sîr, gulberoj, canola (herwiha bi rîspî jî tê zanîn), rûnê fistiq, senyo û soya hene. Xwarina rûnê nebatî di van salên dawî de pir zêde bûye.
Van rûn ji ber strukturên asîdên rûn ên polyunsaturated ji hêla oksîdasyonê ve zirarê dibînin. Digel ku pir têne hilberandin, ev rûn ji ber naveroka wan a pir zêde asîda rûn a omega 6, iltîhaba zêde dike.
karbohîdartên paqijkirî
Karbohîdartan bi gelemperî xirab in. Lê rastî ev e ku ne rast e ku meriv hemî karbohîdartan wekî xirab binav bike. Vexwarina karbohîdartên rafînerî û hilberî dikare bibe sedema iltîhaba, û ji ber vê yekê nexweşiyê.
karbohîdartên paqijkirîPiraniya fiberan hatine rakirin. Fîber alîkariya têrbûnê dike, kontrolkirina şekirê xwînê çêtir dike û bakteriyên bikêr di rûvî de dixwe.
Lekolînwan radigihînin ku karbohîdartên rafînerî di parêza nûjen de dibe ku mezinbûna bakteriyên rûvî yên înflamatuar teşwîq bike, ku dikare xetera qelewbûn û nexweşiya înflamatuar a rûvî zêde bike.
Karbohîdartên rafînerî ji karbohîdartên nepêvajoyî indexek glycemîkî (GI) bilindtir in. Xwarinên bi GI yên bilind şekirê xwînê ji xwarinên kêm GI zûtir bilind dikin.
Di lêkolînek de, mezinên pîr ên ku mîqdarên mezin xwarinên bi GI-ya bilind vedixwarin, 2.9 qat zêdetir dibe ku ji nexweşiyek înflamatuar wek COPD bimirin.
Di lêkolînek kontrolkirî de, xortên saxlem ên ku 50 gram karbohîdratên rafînerkirî di forma nanê spî de dixwarin, asta şekirê xwînê zêde kirin û bersiv dan zêdebûna nîşana înflamatuar Nf-kB.
alkola zêde
Vexwarina pir zêde alkol dikare bibe sedema pirsgirêkên cidî. Di lêkolînek de, nîşana înflamatuar CRP di mirovên ku alkol vedixwar de zêde bû. Ew çiqas alkolê vedixwin, dê CRP-ya wan jî bilindtir be.
Kesên ku vedixwin bi gelemperî pirsgirêkên ku bakterî ji kolonê derdikevin û ji laş derdikevin re rû bi rû ne.Gelek car gutê diherike Ev rewş, ku jê re ev rewş tê gotin, dikare bibe sedema iltîhaba berbelav ku dibe sedema zirara organan.
goştê pêvajoyî
Xwarina goştê pêvajoyî metirsiya nexweşiyên dil, şekir, kansera mîde û kansera kolonê zêde dike. Cûreyên goştên pêvajoyî di nav de sosîs, bacon, ham, goştê pijyayî hene.
Goştê çêkirî ji piraniya goştên din hilberên dawiya glycasyonê yên pêşkeftî (AGE) vedihewîne. AGE bi pijandina goşt û xwarinên din di germahiyên bilind de çêdibin.
Tê zanîn ku ew dibe sedema guhertinên înflamatuar ku dibe sedema nexweşiyê. Têkiliya hemî nexweşiyên ku bi vexwarina goştê hilberkirî, penceşêra kolonê ve girêdayî ne, xurt e.
Her çend gelek faktor beşdarî pêşkeftina kansera kolonê dibin jî, yek mekanîzmayek tê fikirîn ku bersivek înflamatuar a goştê hilberî ye li gorî hucreyên ji kolonê.
