Xwarinên Ji Bo Boost Memory - Rêbazên Boost Memory

Xwarina ku em dixwin bi bîranînê re çi heye? Em dizanin ka tiştê ku em dixwin bandorê li laşê me dike. Her roj zanyar di derbarê xwarinên ku mêjî û bîrê xurt dikin de vedîtinên nû dikin. Ev vedîtin nîşan didin ku xwarin li ser mêjî û bîranînê fonksiyonên girîng hene.

Laşê me ji stresê hez nake. Dema ku em stresê dikin ew cytokines înflamatuar berdide. Van kîmyewîyên piçûk, mîna enfeksiyonek, pergala berevaniyê neçar dikin ku bi iltîhaba stresê bişewitîne û şer bike. Iltîhab dibe alîkar ku me ji nexweşiyê diparêze û laş tamîr dike dema ku em bi rewşek mîna birînek laş re rû bi rû dibin. Lê iltîhaba kronîk rewşeke cuda ye. Ew dikare bibe sedema nexweşiyên xweser ên wekî skleroza pirjimar, fikar, tansiyona bilind û hwd.

Rovîyê me bersivên berevanî û iltîhaba laşê me di binê kontrolê de digire. Wekî din, hormonên rûvî yên ku di mêjî de dikevin an têne hilberandin jî bandorê li ser şiyana cognitive, wek têgihiştin û hilanîna agahdariya nû dikin.

Herwisa, antîoksîdanXwarinên bi rûnên baş, vîtamîn û mîneralên dewlemend dikarin pêşî li nexweşiya mêjî bigirin. Ji ber vê yekê gava ku em xwarinên xwerû yên ku hem rûvî û hem jî ji mêj ve sûd werdigirin didin laşê xwe, em bi hostayî hişê xwe şekil dikin. Di vê wateyê de xwarinên ku bîrê xurt dikin girîngiyê digirin.

Xwarinên Ku Bîrê Zêde Dikin

• gewher

Dexvên tevahî xwarinên mejî-heval in. Oatmeal, quinoa, ceh, birincê qehweyî û kovî, genim û amaranth di nav wan xwarinên ku bîrê xurt dikin de ne. Fîber û karbohîdratên kompleks ên di nav dexlan de damarên xwînê yên xitimî yên di mejî de vedike. Ew pêşî li felca mêjî û dementia digire.

• firt

Leguman hesin, potassium, magnesium, folate, choline, thiamine û fîtosterolên cihêreng hene ku divê ji xwarinê bêne wergirtin. Van nutriyan fonksiyona cognitive çêtir dike. Ew ji bo xurtkirina bîranînê dibe alîkar.

• avocado

avocadoEw asta şekirê xwînê bi naveroka xweya rûnê monotêrbûyî re hevseng dike û ronahiyê li çerm zêde dike. Avokado ku hem vîtamîna K û hem jî folate dihewîne, yek ji wan xwarinên ku bîranîn zêde dike ye. Ji ber ku ew di bihêzkirina fonksiyona cognitive, nemaze bîranînê de bi bandor e. Ew di heman demê de dibe alîkar ku di mêjî de xwînrijandin çêbibe.

• Lîft

Ev sebzeya kok iltîhaba kêm dike, antîoksîdanên antî-kanserê dihewîne û dibe alîkar ku toksînên xwînê derxînin. Feydeyek din jî ew e ku ew yek ji xwarinên bîranînê ye. Nîtratên xwezayî yên di behîv de bi zêdekirina herikîna xwînê ber bi mêjî ve performansa derûnî baştir dikin.

• Blueberries

BlueberriesBi vîtamîna C, vîtamîna K û naveroka fîberê yek ji wan xwarinên ku xwedî kapasîteya antîoksîdan a herî bilind e. Mejî diparêze û bîrê xurt dike.

• hinar

Ev fêkiya sor a şîrîn di heman demê de xwedî kapasîteya antîoksîdanek bilind e. Ew mejî ji stresa oksîdative diparêze. Ew mejî û pergala nervê ji iltîhaba diparêze.

• Bayê gijikê

Bayê gijikê, yek ji wan xwarinên ku bîrê xurt dike ye. Ji ber ku xwediyê taybetmendiyên xwarinê ye. Ew alîkariya çêtirkirina bîranînê dike.

• brokolî

brokolî bi saya naveroka wê ya zêde ya vîtamîna K û kolînê, bîra hişk dike.

• Chocolateîçek tarî

Chocolateîçek tarîEw ji flavonolên xwedan taybetmendiyên antîoksîdan û antî-înflamatuar pêk tê. Di heman demê de tansiyona xwînê jî kêm dike. Ew herikîna xwînê hem ji mêjî hem jî ji dil baştir dike.

• Zerika hêkê

Ger hûn tenê spîka hêkê bixwin, divê hûn zerika wê jî bixwin. Di zerikê de mîqdarek mezin a kolînê heye, ku ji bo jinên ducanî ji pêşveçûna mêjiyê fetusê re dibe alîkar. Ji ber vê yekê li ser bîranînê xwedî hêzek mezin e.

• rûnê zeytûnê ekstra

rûnê zeytûnê ekstra Bi saya antîoksîdanên polîfenolê yên ku tê de hene, ew ne tenê dikare fêrbûn û bîranînê baştir bike, lê di heman demê de neyînîyên ku bi temen û nexweşiyê ve girêdayî ne jî berevajî bike. Rûnê zeytûnê di heman demê de bi ADDLs re şer dike, proteînek ku ji mêjî re jehrîn e û nexweşiya Alzheimer çêdike.

• sebzeyên pelên kesk

Weke kelem, kermek, îspenax, salox sebzeyên pelên kesk Xwarinên ku bîrê zêde dikin. Ji ber ku bi rêkûpêk xwarina wan metirsiya dementiyê kêm dike. Ew şiyana derûnî çêtir dike. Ji ber vê yekê bîrê jî xurt dike.

• Rosemary

Carnosic acid, ku yek ji pêkhateyên sereke yên rozmariyê ye, mejî ji zirarê diparêze. Zirara mejî tê vê wateyê ku ew ê di pêkanîna çalakiyên derûnî de dijwar be. Ji ber vê yekê rozmarî yek ji wan xwarinên ku bîrê xurt dike ye.

• Sormasî

SormasîEw yek ji xwarinên herî xwerû, mêjî-dost e. Ew bi alîkariya mejî ku bi asîdên rûn ên omega 3 re bi aramî tevdigere, bîranînê baştir dike.

• offal

Goştên organan ên wekî gurçik, kezeb û dil xwedî mîkrojenên wekî asîda alpha lîpoîk in ku bandorek erênî li tenduristiya cognitive dike. Alpha lipoic acidDi nexweşên Alzheimer de kêmasiya bîranînê baştir dike. Ew di xebata bikêrhatî ya mêjî de rolek dilîze.

• turmeric

Di dîrokê de ji bo taybetmendiyên xwe yên dermankirinê tê bikar anîn. turmericKompleksa curcumin ku di hingiv de tê dîtin girtina oksîjena mêjî baştir dike û pêvajokirina agahdariyê hêsantir dike.

• kurrę

kurrętenduristiya cognitive çêtir dike. Ew di astên bilind ên antîoksîdan, vîtamîn û mîneral de dihewîne, bi vî rengî hişyariya derûnî baştir dike. Vîtamîn E ya di gûzan de jî rîska nexweşiya Alzheimer kêm dike.

• behîv

behîv Ji bo mejî superxwarinek e. Ew xwarinek bîranînê ye. Ji ber ku bi vîtamîna E, folat û asîdên rûn ên omega 6 dewlemend e. Van xwarinan bandorek bihêz li ser bîranînê dikin.

• fisteqê erdê

Fisteqê erdê Naveroka niacin û folate ya bilind heye û çavkaniyek hêja ya vîtamîna E ye. Van xurdeyan pêşî li kêmbûna derûnî ya bi temen ve digirin.

• Çaya kesk

Çaya keskPolîfenolên di wê de performansa mêjî baştir dike. Bîrê xurt dike. Madeya din a ku di çaya kesk de tê dîtin kafeîn e. Ew yek ji bihêztirîn hişyarkerên mêjî ye.

• qehwe

Qehwe vexwarinek e ku kafeîn tê de heye. Piraniya feydeyên mêjî ji caffeine têne. Lê di heman demê de pêkhateyên din ên wekî asîda klorogenîk jî heye ku dikare bandorê li mêjî bike. Ew balê peyda dike, hişyariyê, dema reaksiyonê û bîranînê baştir dike.

• Berfereh bûn

Berfereh bûn Ji hêla vîtamîna C ve dewlemend e. Ev vîtamîn alîkar dike ku balê bikişîne. Bîrê xurt dike.

• smoothies kesk

Smoweyên kesk bi têkelbûna fêkî û sebzeyên kesk ên wekî xiyar, kale, îspenax, sêva kesk têne çêkirin. Xwarinên tê de mejî xurt dike. Li vir reçeteya smoothie ya bihêzkirina bîranînê heye…

materyalên

• 2 dest kelemê xav
• 1 mûz nîv, paqijkirî û hûrkirî
• nîvê 1 avokado
• Qedehek mast
• nîv qedehek şîr
• destek qeşa

Itawa tête çêkirin?

• Kelemê bişon. Hemî malzemeyan di blenderekê de tevlihev bikin. 
• Heger şûşe pir stûr be, hûn dikarin şîr zêde lê bikin. 
• Ger ew pir zirav be, bêtir mûz an avokado lê zêde bikin.

şîrê zêrîn

Jî turmeric latte jî tê gotin şîrê zêrînVexwarinek germ û kremî ye ku tê de turmerîk, biharata zer a geş heye. Turmeric curcumin dihewîne, ku dibe ku hilberîna laş ya faktora neurotrofî ya ku ji mêj ve hatî hilberandin zêde bike. Faktora kêm bi kêmasiyên derûnî û nexweşiyên neurolojîk ve girêdayî ye. Ji ber vê yekê, zêdebûna asta wan fonksiyona mêjî çêtir dike. Şîrê zêrîn wiha tê çêkirin;

materyalên

• 2 qedehek av kîr
• 1,5 kevçîyên çayê (5 gram) turmerîk axê
• honey
• Darçîn an îsota reş

Itawa tête çêkirin?

• Şîrê li ser agirê kêm germ bikin.
• Zirkê bihejînin û paşê ji agir derxin.
• Şîrê zêrîn birijînin nav qalikê û bijartî şîrînker lê zêde bikin.

Kefir

Kefir Vexwarinek fêkkirî ye ku bi probiyotîkan tê pak kirin. Ji şîrê tehtkirî tê çêkirin. Ew bi pêşvebirina mezinbûna bakteriyên saxlem ên di rûvî de têne peyda kirin, alîkariya fonksiyona mêjî dike.

Rêbazên Boost Memory

• kêm şekir bixwin

Vexwarina zêde şekir dibe sedema gelek pirsgirêkên tenduristiyê yên wekî kêmbûna cognitive û nexweşiyên kronîk. Lêkolînan nîşan didin ku xwarina zêde şekir bi taybetî bandorê li lawazkirina bîra demkurt dike.

• Rûnê masî

Rûnê masî, Ew di asîdên rûn ên omega 3 de eicosapentaenoic acid (EPA) û asîda docosahexaenoic (DHA) de dewlemend e. Van rûn bîranîn çêtir dike. Hem DHA û hem jî EPA ji bo tenduristî û fonksiyona mêjî girîng in.

• ponijîn

ponijînîEw bi gelek awayan bandorek erênî li tenduristiya me dike. Ew rihet û hênik e. Stres û êşê kêm dike, tansiyona xwînê kêm dike û hetta bîrê jî baştir dike. Meditation tê gotin ku di mêjî de maddeya gewr zêde dike. Her ku em kal dibin maddeya gewr kêm dibe, ku ev yek bandorek neyînî li bîr û zanînê dike.

• Giraniya xwe di rêza saxlem de bihêlin

Parastina giraniya laşê tendurist girîng e. Gelek lêkolîn balê dikişînin ser qelewbûnê wekî faktorek xeternak ji bo kêmbûna cognitive. Balkêş e ku qelewbûn di mejî de di genên têkildarî bîranînê de dibe sedema guhertinan û bandorek neyînî li bîrê dike.

• têr razê

Xew di xurtkirina bîranînê de rolek girîng dilîze, pêvajoyek ku tê de bîranînên kurt-kurt têne xurt kirin û vediguhezin bîranînên demdirêj. Lêkolîn, bêxewiya tenîşan dide ku ew dikare bandorek neyînî li bîranînê bike.

• Alkol bikar neynin

Vexwarina zêde vexwarinên alkolê ji bo tenduristiyê zirarê dike û bandorek neyînî li ser bîranînê dike. Alkol bandorên neurotoksîkî li ser mejî dike. Vexwarinên dubare zirarê didin hîpokampusê, beşek girîng a mejî ku di bîranînê de rolek girîng dilîze. 

• mejiyê xwe perwerde bike

Pêşxistina jêhatîbûn bi lîstina lîstokên bîranînê rêyek xweş û bi bandor e ji bo bihêzkirina bîrê. Çalakiyên wek xaçepirsan, lîstikên bibîrxistina peyvan… Ev çalakî jî rîska dementia kêm dikin.

• Karbohîdartên rafînerî nexwin

Digel ku xwarinên ku bîrê xurt dikin hene, xwarinên ku dibin sedema kêmbûna bîrê jî hene. Mîqdarên mezin wek kek, ceh, çerez, birincê spî û nanê spî karbohîdartên rafînerî Vexwarin zirarê dide bîrê. Van xwarinan xwedan indexek glycemîkî ya bilind in, ango laş van karbohîdartan zû dihewîne, û dibe sedema bilindbûna bilez a asta şekirê xwînê. Lêkolînan destnîşan kirin ku vexwarina zêde ya karbohîdartên rafînerî bi dementia, kêmbûna cognitive, û kêmbûna fonksiyona cognitive ve girêdayî ye.

• Bala xwe bidin kêmbûna vîtamîn D

Vitamin DXwarinek e ku di laş de rolek pir girîng dilîze. Asta kêm a vê vîtamînê dibe sedema gelek pirsgirêkan, wekî kêmbûna fonksiyona cognitive. Di heman demê de xetera pêşkeftina dementia jî zêde dike.

• fêre

Spor ji bo tenduristiya laşî û derûnî girîng e. Lêkolînan destnîşan kir ku ew ji bo mêjî bikêr e û dikare di mirovên ji her temenî de, ji zarokan bigire heya mezinan, bibe alîkar ku bîranînê baştir bike.

• curcumin biceribîne

Curcumin tevliheviyek e ku di tîrêjên bilind de di nav koka turmerîk de tê dîtin. Ew antîoksîdanek hêzdar e û di laş de xwedan bandorên dijî-înflamatuar ên xurt e. Lêkolînan dît ku curcumin di mejî de zirara oksîdative û iltîhaba kêm dike, û her weha mîqdara plakên amyloid kêm dike. Ev li ser neuronan kom dibin, dibin sedema mirina hucre û tevnekê û dibin sedema windabûna bîrê.

• Kakao vedixwin

KakaoAntîoksîdanên hêzdar ên bi navê flavonoîd peyda dike. Lêkolîn nîşan didin ku flavonoid bi taybetî ji bo mêjî bikêr in. Ew dibe alîkar ku mezinbûna damarên xwînê û neuronan teşwîq bike û herikîna xwînê li beşên mêjî yên ku di bîranînê de têkildar in zêde bike.

Çavkanî: 1, 2