Rûnê masîyek ji wan dermanên ku herî zêde tê vexwarin e. Ji bo tenduristiya me pir girîng e omega 3 asîdên rûnê Ew dewlemend e. Heke hûn jê hez nakin an jî nikarin masî bixwin, girtina wê wekî pêvek dibe alîkar ku laş mîqdarên têr asîdên rûn ên omega 3 peyda bike.
di gotara "feydeyên vexwarina rûnê masî", "bandorên rûnê masî", "feydeyên karanîna rûnê masî" dê bête gotin.
Rûnê Masî çi ye?
Ew rûnê ku ji tevna masiyan tê wergirtin. Bi gelemperî herring, tuna, cinsekî masî ve mackerel Ji masiyên rûn ên wekî. Carna rûnê kezebê cod Ji kezeba masiyên din ên wekî
Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanê (WHO) pêşniyar dike ku her hefte 1-2 beş masî bixwin. Ji ber ku asîdên rûn ên omega 3 yên ku di masiyan de têne dîtin gelek feydeyên tenduristiyê hene, wek mînak alîkariya parastina li dijî hejmarek nexweşiyan.
Lêbelê, heke hûn nikaribin hefteyek ew qas masî bixwin, rûnê masî vedixwinEw ê piştrast bike ku hûn têra omega 3 bistînin. Rûnê masîNêzîkî 30% rûnê ji omega 3 û 70% mayî jî ji rûnên din pêk tê. Herweha, rûnê masî nerafînekirî Ew vîtamîna A û vîtamîn D heye.
Cûreyên omega 3 yên ku tê de hene ji omega 3-ên ku di hin çavkaniyên nebatî de têne dîtin bikêrtir in. Rûnê masîOmega-3-yên sereke di nav de eicosapentaenoic acid (EPA) û acid docosahexaenoic (DHA) Omega-3 di çavkaniyên nebatî de bi giranî asîda alpha-linolenic (ALA) ye. Her çend ALA asîdek rûnê ya bingehîn a girîng e, EPA û DHA bêtir feydeyên tenduristiyê hene.
Feydeyên rûnê masî çi ne?
Ji bo tenduristiya dil baş e
Nexweşiya dil sedema sereke ya mirinê ye. Lêkolîn nîşan dide ku kesên ku pir masî dixwin rêjeya nexweşiya dil pir kêmtir in.
Gelek faktorên xetereyê ji bo nexweşiya dil hene, ku gelek ji wan masî an masî hene. Rûnê masî bi vexwarinê re kêm dibe. Rûnê masî ji bo tenduristiya dilFeyde ev in:
asta kolesterolê
Ew HDL, an jî kolesterolê baş zêde dike. Ew pir bandorek li ser asta LDL (kolesterola xirab) nake.
Di dozên piçûk de jî, ew di mirovên bi tansiyona bilind de dibe alîkar ku tansiyona xwînê kêm bike.
Rekor
Ew pêşî li avakirina plaka arterial digire, dibe sedem ku plaka arterialî hişk bibe û hem jî wê aramtir bike.
Arîtmiyên kujer
Di mirovên di xetereyê de, dibe ku bûyera aritmiya kujer kêm bike. Arîtmiya rîtma dil a ne normal e ku di hin rewşan de dibe sedema krîza dil.
Alîkariya hin nexweşiyên derûnî dike
Mejî ji %60 rûn pêk tê û piraniya vê rûnê asîdên rûn ên omega 3 ne. Ji ber vê yekê, omega 3 ji bo fonksiyona mêjî ya normal pêdivî ye.
Lêkolînan destnîşan kir ku kesên bi hin nexweşiyên derûnî re asta omega 3 di xwînê de kêm in.
Lêkolîn, lêzêdekirina rûnê masîLêkolînan destnîşan kir ku ew dikare pêşî li destpêkirina hin nexweşiyên derûnî bigire an baştir bike. Mînakî, dibe ku ew xetera nexweşiyên psîkotîk di mirovên di xetereyê de kêm bike.
Herweha, di dozên bilind de lêzêdekirina rûnê masî şîzofrenîk û nexweşiya bipolar Ew dikare hin nîşanan kêm bike.
Feydeyên rûnê masî ji bo çavan
Mîna mêjî, rûnên omega 3 beşek girîng a avahiya çavan pêk tînin. Delîlan nîşan didin ku kesên ku bi têra xwe omega 3 wernagirin rîska nexweşiyên çavan zêdetir in.
Tenduristiya çav di pîrbûnê de, bi temen ve girêdayî dest pê dike ku xirab bibe dejenerasyonê makular (AMD) dibe ku çêbibe. Xwarina masî alîkariya pêşîlêgirtina AMD dike.
Zirav kêm dike
Iltîhab awayê pergala berevaniyê ye ku li dijî enfeksiyon û zirara laş şer dike. Lêbelê, iltîhaba carinan dikare ji bo demên dirêj di astên nizm de çêbibe.
Ji vê re iltîhaba kronîk tê gotin. qelewbûn, şekir, depresyonê û dibe ku hin nexweşiyên kronîk ên wekî nexweşiya dil xirabtir bike.
Di rewşên weha de, kêmkirina iltîhaba alîkariya dermankirina nîşanên nexweşiyê dike. Rûnê masî Ew xwedan taybetmendiyên dijî-înflamatuar e û alîkariya dermankirina nexweşiyên ku iltîhaba kronîk pêk tîne dike.
Mînakî, di mirovên stresdar û qelew de, ew hilberîn û vegotina genê molekulên înflamatuar ên bi navê sîtokîn kêm dike.
Ayrıca, lêzêdekirina rûnê masîdikare bi girîngî êşa movikan, hişkbûn, û hewcedariyên dermankirinê di mirovên bi artrîta romatoid de kêm bike, nexweşiyek ku tê de iltîhab dibe sedema êşa movikan.
Feydeyên rûnê masî ji bo çerm
Çerm organa herî mezin a laşê mirov e û rêjeyên mezin ji asîdên rûn ên omega 3 dihewîne. tenduristiya çermEw dikare xera bibe, nemaze di pîrbûnê de an jî piştî zêde girtina tavê.
Psoriasis û dermatitis, di nav de lêzêdekirina rûnê masî Nexweşiyên çerm hene ku dibe ku di encama karanîna wê de bandora wê kêm bikin.
Asîdên rûn ên omega 3 di dema ducaniyê û zaroktiyê de pir girîng in.
Omega 3 ji bo pêşveçûn û mezinbûnê hewce ye. Ji ber vê yekê, girîng e ku dayik di dema ducaniyê û dema şîrdanê de mîqdarên têr omega 3 bistînin.
Li jinên ducanî û dayikên şîr didin lêzêdekirina rûnê masîDi pitikan de hevrêziya dest û çavan zêde dike. Lêbelê, ne diyar e ka fêrbûn an IQ çêtir dibe.
di serdema destpêkê de ji aliyê dayikê ve tê girtin lêzêdekirina rûnê masî Di heman demê de pêşkeftina dîtbarî ya pitikan jî zêde dike û metirsiya alerjiyê kêm dike.
Kezeba qelew kêm dike
Kezeb piraniya rûnê di laşê me de çêdike û di zêdebûna giraniyê de rolek sereke dilîze. nexweşiya kezebê, Nexweşiya kezeba rûnê ya ne-alkolîk (NAFLD), ku dibe sedema kombûna rûnê di kezebê de, di van demên dawî de bi lez zêde dibe.
lêzêdekirina rûnê masîEw fonksiyona kezebê û iltîhaba çêtir dike, ji bo kêmkirina nîşanên NAFLD û mîqdara rûnê di kezebê de dibe alîkar.
Alîkarî ji nîşanên depresiyon û fikar dike
Tê payîn ku depresyon di sala 2030-an de bibe sedema duyemîn a giraniya nexweşiyê li cîhanê. Kesên bi depresyona mezin di xwînê de asta omega 3 kêm in.
lêkolîn Rûnê masî û destnîşan kir ku lêzêdekirina omega 3 dikare nîşanên depresyonê baştir bike. Wekî din, hin lêkolînan destnîşan kirin ku rûnên dewlemend ên EPA ji DHA-ê bêtir ji kêmkirina nîşanên depresyonê re dibe alîkar.
Pêşî li pêşkeftina baldarî û hîperaktîvîteyê di zarokan de digire
Nexweşiyên behrê yên wekî nexweşiya kêmbûna balê ya hîperaktîvîteyê (ADHD) dibe ku li zarokan were dîtin.
Ji ber vê yekê ku Omega 3 beşek girîng a mêjî pêk tîne, girîng e ku meriv bi têra xwe ji wan sûd werbigire da ku pêşî li nexweşiyên behrê bigire.
lêzêdekirina rûnê masîdi zarokan de hîperaktîvîteya têgihîştin, bêhişbûn, bêhêzbûn û êrîşkarî kêm dike. Ev ji bo jiyana perwerdehiyê bi fêde ye.
Feydeyên rûnê masî ji bo mêjî
Her ku em mezin dibin, fonksiyonên mêjî hêdî dibin û xetera nexweşiya Alzheimer zêde dibe. Kesên ku zêdetir masî dixwin, her ku diçe bi temen re fonksiyona mêjî hêdîtir dibe.
Lêbelê, di mirovên pîr de lêzêdekirina rûnê masî Lêkolînên li ser wan delîlên zelal peyda nakin ku ew dikarin kêmbûna fonksiyona mêjî hêdî bikin. Lêbelê, lêkolînên pir kêm Rûnê masîLêkolînan destnîşan kir ku ew dikare bîranînê di mirovên tendurist, kal û pîr de çêtir bike.
Nîşaneyên astimê baştir dike û metirsiya alerjiyê kêm dike
Astim, rewşek pişikê ku dibe sedema werimîna pişikan û kurtbûna bêhnê, di pitikan de pirtir e. Rêze lêkolîn Rûnê masîHat destnîşan kirin ku ew dikare nîşanên astimê kêm bike, nemaze di temenên zû de. Wekî din, dayikên ducanî girtina lêzêdekirina rûnê masîEw dikare xetera alerjiyê di pitikan de kêm bike.
Hestiyên hêz dike
Di dema kalbûnê de, hestî dest bi windakirina mîneralên girîng dikin, ku dibe sedema şikandina wan. Ev dibe sedema nexweşiyên wekî osteoporoz û osteoarthritis.
Kalsiyûm û vîtamîn D Tê zanîn ku ew ji bo tenduristiya hestî pir girîng e, lê hin lêkolîn destnîşan dikin ku asîdên rûn ên omega 3 jî dibe ku bikêr bin.
Kesên ku di xwîna wan de asta omega 3 bilind in, xwedan dendika mîneral a hestî (BMD) çêtir in.
rûnê masî slimming
Qelewî tê pênasekirin ku index girseya laş (BMI) ji 30 mezintir e. Bi tevahî, ji sedî 39% ji mezinan zêde kîlo ne, dema ku 13% qelew in.
Qelewî, nexweşiya dil, şekirê tip 2 û qansêr Ew xetera nexweşiyên din ên wekî lêzêdekirina rûnê masîpêkhateya laş û faktorên xetereyê ji bo nexweşiya dil di mirovên qelew de çêtir dike.
Hin lêkolîn jî nîşan didin ku bi hev re bi parêz an werzîşê re lêzêdekirina rûnê masîHat destnîşan kirin ku ew dikare bi kêmkirina giraniyê re bibe alîkar.
Bandorên Alî yên Kêm Naskirî yên Girtina Zêde Rûnê Masî
Bi asîdên rûn ên omega 3 yên dil-tendurist dewlemend e Rûnê masîTê gotin ku ew trîglîserîdên xwînê kêm dike, iltîhaba kêm dike û tewra nîşaneyên şert û mercên wekî gewra romatoid jî sivik dike.
Lê bêtir rûnê masî bigirin, ne çêtir e, û dozek pir zêde dibe ku zirarê bide tenduristiyê. Li kar Zerara girtina zêde rûnê masî...
Şekirê xwînê bilind
Hin lêkolîn destnîşan dikin ku lêzêdekirina bi mîqdarên zêde yên asîdên rûn ên omega-3 dibe ku asta şekirê xwînê di mirovên bi şekir de zêde bike.
Mînakî, lêkolînek piçûk dît ku girtina 8 gram asîdên rûn ên omega 3 her roj dibe sedema zêdebûna 2% di asta şekirê xwînê de di mirovên bi şekirê şekir 22 de di heyama heşt-hefteyan de.
Ev e ji ber ku dozên bilind ên omega 3-ê dikarin hilberîna glukozê teşwîq bikin, ku dikare bibe sedema asta şekirê xwînê ya dirêj-dirêj.
Bixwîn
Xwînxwarina goşt û poz, vexwarina zêde ya rûnê masîEv du ji bandorên alîgir ên diyarker in.
Li gorî lêkolînek mezin a 52 lêkolînan, Rûnê masî Dibe ku di mezinên tendurist de pêşî li avakirina girêkên xwînê bigire, ku dibe ku xetera xwînê zêde bike.
Encamên bi vî rengî di lêkolînek li 56 kesan de bi 640 mg rojê di heyama çar hefte de hatin bidestxistin. lêzêdekirina rûnê masî Hate dîtin ku di mezinên tendurist de hevgirtina xwînê kêm dibe.
Wekî din, lêkolînek piçûkek din Rûnê masî 1-5 gram rojane dibe ku bi xetereya xwînrijandina pozê re têkildar be. Rûnê masî ragihand ku 72% ji ciwanên ku wê digirin xwînrijiya pozê wekî bandorek alî dikişîne.
Ji ber vê yekê, berî neştergeriyê û heke hûn dermanên xwînê yên wekî Warfarin digirin Rûnê masîPêşniyar kirin ku hûn berî ku wê bigirin bi doktorê xwe re biaxivin.
Kêm tansiyona xwînê
Rûnê masîKapasîteya wê ya kêmkirina tansiyona xwînê hatiye belge kirin. Lêkolînek li ser 90 kesên li ser diyalîzê de hate dîtin ku girtina 3 gram asîdên rûn ên omega 3 her roj bi rengek girîng hem tansiyona xwînê systolic û hem jî diastolîk li gorî placebo kêm dike.
Bi heman rengî, analîzek 31 lêkolînan hate dîtin girtina rûnê masîdestnîşan kir ku ew bi bandor tansiyona xwînê kêm dike, nemaze di wan kesên ku bi tansiyona xwînê bilind an asta kolesterolê bilind in.
Digel ku ev bandor bê guman ji bo kesên ku bi tansiyona xwînê bilind in sûdmend in, ew dikarin di wan kesên ku tansiyona xwînê nizm de ne de bibin sedema pirsgirêkên cidî.
Rûnê masîdibe ku bi dermanên kêmkirina tansiyona xwînê re têkilî daynin, ji ber vê yekê heke hûn ji bo tansiyona bilind têne derman kirin, bikaranîna rûnê masî Divê hûn li ser vê yekê bi doktorê xwe re bipeyivin.
zikêş
zikêş, Rûnê masî Ew yek ji wan bandorên alî yên herî gelemperî ye ku bi girtina dozên bilind ve girêdayî ye û dema ku hûn dozên bilind digirin gelemperî ye.
Vekolînek, îshal, Rûnê masîragihand ku ew yek ji bandorên herî gelemperî yên îshalê ye û ew ji ber nîşanên din ên digestiyê yên wekî felqê çêdibe.
Ji bilî rûnê masî, dermanên din ên omega 3 jî dibe sedema îshal. Mînakî, rûnê tovê kenê, Rûnê masîEw alternatîfek nebatî ya populer a navy e lê hate destnîşan kirin ku xwedan bandorek laxative ye û dikare frekansa tevgera rûvî zêde bike.
Acid Reflux
Rûnê masîHer çend ew bi bandorên xwe yên bihêz li ser tenduristiya dil tê zanîn jî, gelek kes lêzêdekirina rûnê masîWî ragihand ku piştî ku wî dest bi girtina wê kir hest bi dilşewatiyê kir.
Nîşaneyên din ên refluksa asîdê - di nav de gêjbûn û diltengiya zikê - bi giranî ji ber naveroka rûnê bilind in Rûnê masîEv bandorên alîgir ên gelemperî ne. Di gelek lêkolînan de hate destnîşan kirin ku rûn dibe sedema nexwarinê.
Dûr dermankirina zêde û Rûnê masîGirtina wê bi xwarinê re pir caran dikare bi bandor refluksa asîdê kêm bike û nîşanan kêm bike.
Parvekirina dozê li çend beşên piçûk di nav rojê de dibe ku bibe alîkar ji holê rakirina nexweşî.
Stroke
Mejiyê hemorrajîk rewşek e ku bi xwînrijandina mêjî ve tê xuyang kirin, ku bi gelemperî ji ber rijandina damarên xwînê yên qelsbûyî çêdibe.
Hin lêkolînên li ser heywanan diyar kirin ku vexwarina zêde ya asîdên rûn ên omega 3 dibe ku xetera girtina xwînê û felcbûna hemorrajîk zêde bike.
Ev dîtin jî Rûnê masîEv bi lêkolînên din re hevaheng e ku destnîşan dike ku ew dikare pêşî li avakirina girêka xwînê bigire.
Kîlo zêde dibin
Ji ber ku gelek kes dixwazin giraniya zêde winda bikin û şewitandina rûnê zêde bikin lêzêdekirina rûnê masî dest bi girtina wê dike.
Hin lêkolîn Rûnê masîdît ku dibe ku ji bo kêmkirina kîloyê sûdmend be. Lêkolînek dît ku temrînên aerobic û Rûnê masîbandorên sedativan li ser kêmkirina kîloyê dan ber hev û dît ku her du faktor alîkariya kêmkirina qelewiya laş û baştirkirina tenduristiya dil di mirovên zêde kîlo de dikin.
Dozên bilind, ji hêla din ve, bi rastî dibe sedema zêdebûna giraniyê. Di lêkolînên cuda de, Rûnê masî Ew di nexweşên penceşêrê de alîkariya kêmkirina giraniya hêdî kiriye.
Ji ber ku, Rûnê masîEw bi rûn û kalorî zêde ye; tenê kevçîyek (4.5 gram) rûn 40 kalorî dihewîne. Dibe ku ev ne pir xuya bike, lê vexwarina mîqdarên mezin dikare bibe sedema zêdebûna kaloriyan.
jehrbûna vîtamîn A
Hin cûreyên asîda rûnê ya omega 3 di vîtamîna A de pir zêde ne, ku dema ku bi mîqdarên zêde têne vexwarin dikare jehrîn be. Mînakî, kevçîyek xwarinê (14 gram) rûnê kezebê cod Ew dikare 270% ji hewcedariyên weya rojane ya vîtamîna A di yek servîsê de bicîh bîne.
Jehrbûna vîtamîn A dikare bibe sedema bandorên alî yên wekî gêjbûn, gêjbûn, êşa movikan, û acizbûna çerm. Di demek dirêj de, ew dikare bibe sedema zirara kezebê û tewra di rewşên giran de jî têkçûna kezebê.
Ji ber vê yekê, çêtirîn e ku hûn bala xwe bidin naveroka vîtamîn A ya lêzêdekirina omega 3 û doseya wê nerm bikin.
Bêxewî
Hin lêkolînên navîn nîşan dide Rûnê masî dît ku vexwarina wê dikare qalîteya xewê baştir bike. Mînakî, lêkolînek di 395 zarokan de nîşan da ku girtina 16 mg asîdên rûn ên omega 600 her roj ji bo 3 hefteyan alîkariya baştirkirina kalîteya xewê kir.
Di hin rewşan de,pir zêde rûnê masî digirin Ew bi rastî dikare di xewê de asteng bike û bibe sedema bêxewî.
Di lêkolînek dozê de, dozên bilind Rûnê masî Hat ragihandin ku girtina wê di nexweşek bi dîrokek depresyonê de nîşanên bêxewî û xewê xirabtir dike. Lêbelê, lêkolîna heyî bi lêkolînên doz û raporên anekdotal ve sînorkirî ye.
Zêdetir lêkolîn hewce ye ku fêm bikin ka dozên mezin çawa dikarin li ser kalîteya xewê di nifûsa giştî de bandor bikin.
Bikaranîna rûnê masî
Ger hûn heftê 1-2 caran masî nexwin, lêzêdekirina rûnê masî Hûn dikarin wê bikirin bifikirin.
Pêşniyarên dozê yên EPA û DHA li gorî temen û tenduristiya we diguhere. Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanê (WHO) girtina rojane 0.2-0.5 gram EPA û DHA bi hev re pêşniyar dike. Lê heke hûn ducanî bin an di xetereya nexweşiya dil de bin, dibe ku hûn hewce ne ku dozê zêde bikin.
Xwarinek ku bi kêmî ve 0.3 gram (300 mg) EPA û DHA ji her servîsê peyda dike lêzêdekirina rûnê masî seçîn.
Gelek lêzêdekirinan heya 1000 mg rûnê masî di her servîsê de lê tenê 300 mg EPA û DHA hene. Labelê bixwînin û pêvekek ku di serê 1.000 mg rûnê masî de herî kêm 500 mg EPA û DHA heye bigirin.
Asîdên rûn ên omega 3 mêldarê oksîdasyonê ne. Ji bo pêşîlêgirtina vê yekê, hûn dikarin lêzêdeyek hilbijêrin ku antîoksîdanek wekî vîtamîn E heye.
Her wiha wan ji ronahiyê dûr bixin û bixin sarincê. Yên ku bîhna wan xerab e an ne teze ne bikar neynin.
Kengê rûnê masî bistînin?
Rûnên din di vegirtina asîdên rûn ên omega 3 de dibin alîkar. Ji ber vê yekê, bi xwarina ku rûn heye lêzêdekirina rûnê masîYa herî baş ew e ku hûn tiştê ku hûn dixwazin bistînin.
