Ekonomî ye, çêkirina wê hêsan e, çavkaniya proteînê ye, dikare bi gelek awayên cûda were amadekirin, we têr dihêle û qels dike… Ger ez ji we bipirsim ka kîjan xwarin van taybetmendiyên xwe hene, dê bersiva we çi be? Hûn dizanin hêk… hêk çavkaniyek mezin a proteînê. Bi piranî ji bo taştê tê xwarin. Omelette, hêkên hûrkirî, menemen… Hûn hêkan çawa tercîh dikin? Ez herî zêde ji hêkên pijyayî hez dikim. Hem amadekirina wê hêsan e û hem jî xweş e. Hêka kelandî jî bi feydeyên xwe bandor dike.
Pêşîn, bila em li nirxa xwarinê binêrin. Paşê em behsa feydeyên hêkên kelandî bikin.
Feydeyên hêka kelandî
Nirxa xwarinê ya hêka kelandî
Nirxa xwarinê ya hêkek mezin a kelandî wiha ye:
Kalorî: 77
Karbon: 0.6 gram
Bi tevahî rûn: 5.3 gram
Rûnê têrbûyî: 1.6 gram
Rûnên yek têrbûyî: 2.0 gram
Kolesterolê: 212 mg
Proteîn: 6,3 gram
Vîtamîn A: 6% ya Pêşniyara Pêşniyarkirî (RDA)
Vîtamîn B2 (riboflavin): 15% ji RDA
Vîtamîn B12 (kobalamîn): 9% ji RDA
Vîtamîn B5 (asîd pantothenic): 7% ji RDA
Fosfor: 86 mg an 9% ji RDA
Selenium: 15.4 mcg, an jî 22% ji RDA
Hêk li gorî maddeyên ku tê de hene xwarinek pir kêm kalorî ye. Taybetmendiya herî girîng ev e ku ew çavkaniyek proteînek bêkêmasî ye. Ango hemû asîdên amînî dihewîne.
Piraniya xurdemeniyên hêkan di zerikê de hene.spîya hêkê Bi giranî ji proteîn pêk tê.
Feydeyên hêkên kelandî çi ne?
Çavkaniya proteîna kalîteya bilind
Protein; Ew fonksiyonên girîng ên wekî avakirina masûlk û hestî, hilberîna hormon û enzîman heye.
Hêk bi qasî 6 gram proteîna bi kalîte peyda dike. Yek ji baştirîn çavkaniyên proteînê ye. Ev ji ber ku ew her neh asîdên amînî yên bingehîn dihewîne.
Her çend proteîn bi piranî di spîka hêkê de tê dîtin jî, nîvê zerikê hema hema proteîn e.
Hêkên hişk ên kelandî rûnên yek-têrbûyî û polîtêrkirî peyda dikin.
Van rûn asta kolesterolê xwînê hevseng dikin û xetera nexweşiya dil kêm dikin.
Du ji sê parên rûnên hêkên kelandî ji rûnên mono- û polîtêrnebûyî yên bi navê MUFA û PUFA pêk tê.
Kolesterolê bilind
Tê texmîn kirin ku hêk ji ber naveroka wan a kolesterolê zêde di nexweşiyên dil de rolek dileyzin.
Bi demê re, ev têgihiştin di encama lêkolînan de hate guhertin.
Rast e hêkên kelandî kolesterolê zêde hene. Lêbelê, lêkolînên dawî destnîşan dikin ku kolesterolê xwarinê bandorek piçûk li ser kolesterolê xwînê dike.
Di piraniya mirovan de, kolesterolê xwarinê kolesterolê xirab zêde nake. Ew jî kolesterolê baş çêtir dike.
Ji bo tenduristiya mêjî û çavan bikêr e
Hêk xurek û antîoksîdanên girîng peyda dikin ku tenduristiya mejî û çavan piştgirî dikin.
Choline:KolinDi laşê me de tê hilberandin, her çend hindik be jî, lê ew madeyek e ku divê bi piranî ji xwarinê were wergirtin. Ji bo bîr, fêrbûn û pergala nervê pir girîng e. Bi taybetî di jinên ducanî de. Kolîn di zerika hêkê de tê dîtin. Hêk çavkaniya herî konsantre ya kolînê ya ji xwarinê ne.
Lutein û zeaxanthin:Lutein û zeaxanthin, du antîoksîdan ji bo tenduristiya çavan girîng in. Ji radîkalên azad ên zerardar ên di çavan de kom dibin diparêze. Ew pêkhatina kataraktê kêm dike û ji dejenerasyona makula ya girêdayî temen diparêze. Zerika hêkê çavkaniyek hêja ya van her du karotenoîdan e.
Ji bo tenduristiya hestî bikêr e
Di hêkên kelandî de vîtamîna D heye, ku hestî û diranên me xurt dike.
Vitamin Dpişgiriya kalsiyûmê piştgirî dike û asta kalsiyûmê di xwînê de sererast dike.
Hêka kelandî alîkariya laş dike ku tansiyona xwînê kêm bike.
Masûlkeyan pêş dixe
Spîyên hêkan çavkaniyeke mezin a proteînê ye.
Bi rojane xwarina spî ya hêkan geşbûna masûlkeyan misoger dike.
Tenduristiya dil
Xwarina hêkên kelandî tenduristiya dil piştgirî dike.
Bi taybetî di spîya hêkê de vîtamîn û mîneral hene ku herikîna xwînê bileztir dikin û pêşî li girtina xwînê digirin.
Ma hêkên kelandî we kîloyê winda dike?
Feydeyên hêkên kelandî piştgirîkirina pêvajoya kêmbûnê ye.
Hêk çavkaniyek proteînek bi kalîte ye û hejmareke zêde ya hemî xurdeyan dihewîne.
Bi naveroka xwe ya proteîn enerjiyê dide laş û ji bo demeke dirêj hûn têr hîs dikin.
Hêk di rûnên têrbûyî de kêm in. Xwarina proteîna bêhêz di pêvajoya windakirina giran de girîng e.
Hêk jî di avakirina hêza masûlkan de dibe alîkar û pêşî li windabûna masûlkan digire.
Ma her roj xwarina hêkên kelandî xerab e?
Her roj xwarina hêkên kelandî saxlem e.
Di lêkolîna ku li ser zêdetirî 100.000 hezar kesan pêk hat, derket holê ku her roj xwarina hêkekê metirsiya nexweşiya dil zêde nake.
Çend deqeyan hêka kelandî tê kelandin?
Kelandina hêkê jî hîleyên xwe hene. Ji ber ku her kes ji hêkên hişk ên bi serhişkiya cûda hez dike.
Hêka kelandî: Hêkeke kelandî ye ku bi spî û zerika pijandî ye. Ger hûn ava hêka ku we têxin tenûr an jî kelikê 3 deqe piştî dest bi kelandinê bigirin, hêka we nerm dibe.
Pêkhatina Apricotê: Spîka hêkê baş tê pijandin, zerika wê jî dibe reng û naherike. Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku wê 4 hûrdeman piştî ku hêk dest bi kelandinê dike bigirin.
Hêkên hişk ên kelandî: Di hêkên kelandî de hem spî û hem jî zerik tê pijandin. Ji bo vê divê hêk 5-6 hûrdeman bikelînin.
Hêkên kelandî yên hişk: Sipî û zer divê herî kêm 7 deqeyan bikelînin da ku baş bibe. Ger bixwaze hûn dikarin heta 12 deqeyan kelînin.
