Lifpir girîng e. Ji mîdeyê nehezkirî derbas dibe û digihîje rûvî. Li wir, ew bakteriyên kêrhatî yên rûvî dide. Fîber di heman demê de kêmbûna kîloyan jî dike, asta şekirê xwînê kêm dike û qebizbûnê baştir dike.
Xwarina rojane ya pêşniyarkirî ji bo jinan 25 gram û ji bo mêran 38 gram e. Lêbelê, pir kes rojê 15-17 gram, an nîvê vexwarina rojane dixwin.
Bi rastî pir hêsan e ku meriv vexwarina fîberê zêde bike. xwarinên fiber bilind Mîqdara ku divê rojane were girtin dikare bi rengek tendurist were vexwarin. Daxwaz"Xwarinên bi Herî Fîber” ve "feydeyên xwarinên fiber"...
Fiber çi ye?
Lifbeşek girîng a parêzek tendurist e. Xwarina têra fîberê tê wateya saxlembûn, pêşîlêgirtina şekir 2 û zêdebûna giraniyê.
Tê pêşnîyar kirin ku mêr rojê 38 gram fîber, lê ji bo jinan ev mîqdar 25 gram e.
Lêbelê, hemî têlên ew heman bandorê li ser laş nake, û bandorên tenduristiyê yên celebên cûda jî cûda ne.
Cûreyên Cûda yên Fiber
Fîbera xwarinê komek karbohîdartan e ku di nav mirovan de nayê fêhm kirin. Ew di hemî xwarinên nebatî de, di nav fêkî, sebze, nîsk, tov û dexlî de tê dîtin.
Fîbera parêz dikare bi çend awayan were categorîzekirin, ji ber ku ew celebek cûda koma karbohîdartan vedibêje. Lêbelê, ew bi gelemperî li gorî biryara xwe wekî jêrîn têne kom kirin:
Fiberên bêçare
Ev fiber di avê de nayê çareser kirin. Ew bi gelemperî di nav rûvîkan de neguhêrbar derbas dibe û mezinî li stoyê zêde dike.
fîberên çareserbûyî
Van fiberan avê di rûvî de vedihewîne da ku pasteyek mîna jelê çêbike. Ev helandina xwarinên ku em dixwin hêdî dike.
Di piraniya xwarinan de hem fîberên çareserkirî û hem jî yên bêçare hene.
Xwarinên ku bi gelemperî fîbera bêçare tê de hene, dexl, fêkîyên genim, û hin fêkî (wek avokado) û sebze (wek kerfes û kulîlk) hene.
Çavkaniyên baş ên fîbera çareserbûyî hin fêkî (wek tîrêj û mûz) û sebze (wek brokolî û gêzer) mîna ceh, tovê felq, fasûlî û nîsk in.
Feydeyên Fiber çi ne?
Fiber dibe alîkar ku rûvî saxlem bimîne
Vexwarina fîberê dibe alîkar ku tevgerên rûvî yên birêkûpêk bidome û qebzebûnê xilas bike.
Lêkolînek dît ku 77% ji wan kesên ku bi qebizbûna kronîk re bi tenê bi xwarina zêde fiber rehetiyek dîtin.
Wekî din, tê texmîn kirin ku mîqdarên têr fîber mezinbûna bakteriyên "baş" di zikê hin kesan de zêde dike.
Mînakî, fîberên çareserbûyî yên ku wekî prebiyotîk têne zanîn bakteriyên bikêr di rûvî de dixwin. Ew bi alîkariya pêşveçûna bakteriyên baş ên rûvî re sûdê dide tenduristiyê.
Ew di heman demê de hilberîna hin xurekên girîng jî zêde dikin, di nav de asîdên rûn ên zincîra kurt ên wekî butyrate, ku tê fikirîn ku piştgirî didin pergala berevaniya tendurist û fonksiyona astengiya rûvî.
Girîng e ku astengiyek rûvî ya bihêz hebe. Ew ji we re dibe alîkar ku hûn sax bimînin bi pêşîlêgirtina vîrus û bakteriyên zirardar ku têkevin laş.
Hin xwarinên prebiyotîk îsot, mûz û strawberî ne.
Fîber bi peydakirina têrbûnê bi kêmkirina giraniyê dibe alîkar
Xwarina xwarinên bi fîberê dewlemend bi kêmkirina kîloyê dibe alîkar.
Lêkolînên çavdêriyê destnîşan dikin ku mirovên ku pir fîber dixwin mêl dikin ku giraniya wan kêmtir be û xwedan rûnên laş kêm in.
Ji ber ku, xwarinên fiber bilindEw ji xwarinên kêm-fîber di kaloriyê de kêmtir e û tijîtir e. Ev, xwarinên fiber bilindEv tê vê wateyê ku ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn kêm bixwin bêyî ku hûn pê hay bibin.
Fiber ji şekirê şekir 2 diparêze
Vexwarina mîqdara pêşniyarkirî ya fîberê bi rêkûpêk tê fikirîn ku ji bo pêşîgirtin û dermankirina şekirê şekir 2 dibe alîkar.
Li gorî lêkolînên çavdêriyê, yên ku bêtir fîberê vedixwin, xetera pêşxistina şekir 2 kêm in.
Lêkolînek ku 14 salan li ser 75.000 kesan şopand, diyar kir ku kesên ku rojane zêdetirî 15 gram fîber dixwin, xetera pêşkeftina diyabetê pir kêm in.
Wekî din, ev xetere di koma ku fîbera bêçare dixwar de herî kêm bû.
Lêkolînek din jî diyar kir ku kesên ku rojê 3-5 servîsên genim dixwin ji sedî 26 kêmtir rîska nexweşiya şekir 2 heye.
Ger we jixwe şekir heye, tê fikirîn ku vexwarina zêde fîber dikare bibe alîkar ku asta şekirê xwînê kontrol bike.
Ji ber vê yekê fîbera çareserbûyî helandin û vegirtina şekiran hêdî dike, di encamê de hêdî hêdî asta şekirê xwînê bilind dibe û kêm guheztinên şekirê xwînê dibe.
Lêkolîn nîşan dide ku zêde girtina fîberê, nemaze fîbera çareserkirî, dikare asta şekirê xwînê kêm bike û tenduristiya metabolê di mirovên bi şekirê şekir 2 de baştir bike.
Ma Fiber Zerar e?
Zêdekirina fîbera parêzê gelek feydeyên tenduristiyê peyda dike, lê carinan dibe sedema pirsgirêkan.
Ger hûn ji xwarina pir fîberê nexwestî bin, ji nişka ve vexwarina xwe bi mîqdarên mezin zêde bikin dikare bibe sedema nîşanên digestive yên wekî felq, êş û gazê.
Di heman demê de, ji bo kesên bi sendroma rûkala hêrsbûyî (IBS), xwarinên dewlemend-fîber dibe ku pirsgirêk be.
Ev ji ber ku gelek xwarinên fiber bilind Di heman demê de ew di karbohîdartên fermentable de ku wekî FODMAPs têne zanîn jî pir e. Vana têne zanîn ku nîşanên IBS xirabtir dikin.
Xwarinên Fibrous Çi ne?
, helboqkirin ...
, helboqkirin ...Fêkiyek xweş û xurek e. Ew yek ji baştirîn çavkaniyên fêkî yên fîberê ye.
Naveroka fiber: Germiyek navîn 5.5 gram fiber û 100 gram fiber 3.1 gram hene.
strawberries
strawberries Fêkiyek xweş û populer e. Ew ji her xwarinên nebaş jî tamtir e. Di heman demê de ew yek ji fêkiyên xurdemendî ye. Ew bi vîtamîn C, manganese, û her cûre antîoksîdanên hêzdar ve girêdayî ye.
Naveroka fiber: Di 100 gram de 2 gram fiber hene. Ji ber naveroka kaloriya kêm a strawberries, ev rêjeyek pir zêde ye.
avocado
avocado Ew ji fêkiyên din cuda ye. Li şûna karbohîdartan, rûnên saxlem dihewîne. Di vîtamîna C, potassium, magnesium, vîtamîna E û vîtamînên cûrbecûr yên B de pir zêde ye. Di heman demê de gelek feydeyên tenduristiyê jî hene.
Naveroka fiber: Di 100 gram de 6.7 gram fiber heye.
sêvên
sêvênEw yek ji fêkiyên herî têrker e. Di heman demê de di naveroka fîberê de jî bilind e.
Naveroka fiber: Sêva navîn 4.4 gram fîber û 100 gram jê 2.4 gram fiber heye.
raspberry
Raspberries fêkiyên pir xurek û bi tama pir xurt in. Ew bi vîtamîna C û manganese ve girêdayî ye.
Naveroka fiber: Di yek kasekê de 8 gram fîber, 100 gram jî 6.5 gram hene.
mûz
mûzEw çavkaniyek baş a gelek vîtamîn û mîneralên xurek e, di nav de vîtamîna C, vîtamîna B6 û potassium.
naveroka fiber: Di mûzek navîn de her 3.1 gram 100 gram fiber û 2.6 gram fiber heye.
Mûzek kesk an negihîştî mîqdarek girîng a nîşa berxwedêr heye, celebek karbohîdratê ya ku nayê vexwarin ku mîna fiber tevdigere.
Berries
Zêrîn (3,6 gram serê kasa) û reşikên reş (7,6 gram serê kasa) fiber peyda dikin.
gêzerê
gêzerê Ew sebzeyek koka xweş, tirş û pir bi xurek e. Ew bi vîtamîna K, vîtamîna B6, magnesium û beta carotene, antîoksîdanek ku di laş de dibe vîtamîna A-yê pir zêde ye.
Naveroka fiber: Di qedehekê de 3.4 gram fîber û her 100 gram jî 2.8 gram fiber heye. Ev rêjeyek pir zêde ye, ji ber naveroka kaloriya kêm a gêzeran.
Lîft
LîftEw nebatek kok e ku ji hêla çend xurekên girîng ên wekî folate, hesin, sifir, manganese û potassium ve dewlemend e.
Nîtratên înorganîk ên di behîv de xurek in ku têne zanîn ku xwedan feydeyên cihêreng ên têkildarî rêziknameya tansiyona xwînê û performansa werzîşê ne.
Naveroka fiber: Di 1 kevçîyê de 3.8 gram fîber û 100 gram jê 2.8 gram fiber heye.
brokolî
brokolîSebzeyekî xaçparêz e û xurek e. Ew bi vîtamîna C, vîtamîna K, folate, vîtamînên B, potassium, hesin û manganese ve hatî barkirin, û di nav xwe de antîoksîdan û xurekên şerkerê penceşêrê heye.
Brokolî li gorî piraniya sebzeyan xwedî proteînek bilind e.
Naveroka fiber: Di 1 kevçî de 2.4 gram û 100 gram jê 2.6 gram fiber heye.
artichoke
artichokeEw di gelek xurdeyan de zêde ye û yek ji baştirîn çavkaniyên fîberê ye.
naveroka fiber: Di 1 artişokê de 6.9 gram fîber û di 100 gram de 5.4 gram fiber heye.
Kulîlkên Brukselê
Kulîlkên BrukselêSebzeyekî xaçparêz e ji heman famîleya brokolî. Kulîlkên Brukselê di vîtamîna K, potassium, folate û antîoksîdanên ku li dijî penceşêrê şer dikin pir zêde ne.
Naveroka fiber: 1 kasa 3.3 gram û 100 gram 3.8 gram fiber peyda dike.
lentil
Lûs xwarinek xurek e. Ew di proteînê de pir zêde ye û bi her cûre maddeyên girîng ve girêdayî ye.
Naveroka fiber: Di 100 gramên wê de 7,9 gram fîber heye.
Fasûlî gurçikê
Fasûlî gurçikêEw bi proteîna nebatî û cûrbecûr xurdemeniyên cihêreng barkirî ye.
Naveroka fiber: 1 kasa fasulyeya pijandî 11.3 gram û 100 gram 6.4 gram fiber peyda dike.
peas
Naveroka fiber: 1 kasa baqilê pijandî 16.3 gram, û 100 gram 8.3 gram fiber peyda dike.
Chickpeas
ChickpeasEw legumanek e ku bi maddeyên xwarinê ve girêdayî ye, tevî mîneral û proteîn.
Naveroka fiber: 1 kasa çivîkên pijandî 12.5 gram û 100 gram jî 7.6 gram fiber peyda dike.
Quinoa
QuinoaDi nav xwe de her cure xurdemenî, proteîn, magnesium, hesin, zinc, potassium û antîoksîdan hene.
Naveroka fiber: 1 kasa quinoa pijandî 1,6 gram fiber peyda dike.
Oat
OatEw yek ji genimên herî saxlem e. Ew ji hêla vîtamîn, mîneral û antîoksîdan ve pir zêde ye. Ew di nav xwe de fîberek bihêz a çareserkirî ya bi navê beta glukan heye ku li ser asta şekir û kolesterolê xwînê xwedî feydeyên mezin e.
Naveroka fiber: 100 gram 10,6 gram fiber peyda dike.
Popcorn
PopcornDi fiberê de pir zêde ye. Lêbelê, heke hûn wê bi rûnê zêde bişewitînin, dê naveroka fîberê li gorî naveroka kaloriyê neguhêz be.
Naveroka fiber: 100 gram 14.5 gram fiber peyda dike.
behîv
behîvEw di gelek xurdeyan de pir zêde ye, di nav de rûnên tendurist, vîtamîn E, manganese û magnesium.
Naveroka fiber: 100 gram 12.5 gram fiber peyda dike.
Chia Seed
Kulîlkên çiya Ew pir xurek e, magnesium, fosfor, kalsiyûm û magnesium pir zêde ye. Dibe ku ew çavkaniya herî baş a fiberê ye.
Naveroka fiber: 100 gram 34,4 gram fiber peyda dike.
Kartolê şîrîn
Potato şîrînEw nebatek kokek pir dilxweş û xweş e. Ew di beta-carotene, vîtamînên B û mîneralên cihêreng de pir zêde ye.
Naveroka fiber: Kartolek şîrîn a kelandî ya navîn (bê pepûk) 3.8 gram fiber peyda dike.
Çikolata tal
Chocolateîçek tarîYek ji xwarinên xweş e. Ew ji hêla nutriyan ve pir ecêb e û ji hêla antîoksîdan û xurdemendî ve dewlemend e.
Naveroka fiber: 100 gram çikolata tarî 10.9 gram fiber peyda dike.
Xwarinên ku Fîbera Soluble Dihewîne
Fîbera çareserkirî celebek fiberê ye ku tîrêjê nerm dike û avê dikişîne nav rûvî, tevgerên rûvî yên birêkûpêk pêşve dike.
Ew dibe alîkar ku hûn ji bo demek dirêj tijî hîs bikin, qebizê kêm dike, û her weha asta kolesterol û şekirê xwînê jî kêm dike.
vir "Xwarinên ku bi fîbera çareserkirî ya zêde" û naveroka fiber…
fasûlî reş
fasûlî reşPektîn, formek fîberê ku di nav avê de dişibihe benîştê tê de heye. Ev valakirina mîdeyê dereng dixe û dihêle ku hûn demek dirêjtir xwe têr hîs bikin, ku laş bêtir dem dide ku maddeyên xurdemeniyê bigire.
Fasûlyeyên reş bi proteîn û hesin dewlemend in, bi kalorî kêm in û bi rastî bê rûn in.
Naveroka fîberê ya çareserkirî: 129 gram fasûlyeyên reş ên pijandî 5.4 gram fîbera çareserkirî peyda dike.
Kulîlkên Brukselê
Em dizanin ku kulîlkên Brukselê çavkaniyek baş a fiberê ye.
Fîbera çareserkirî ya di kelûmelên Brukselê de ji bo xwarina bakteriyên kêrhatî yên rûvî tê bikar anîn. Van vîtamînên K û B, ligel asîdên rûn ên zincîra kurt ên ku pişta rûvîyê piştgirî dikin, hilberînin.
Naveroka fîberê ya çareserkirî: 78 gram kelûmelên Brukselê 2 gram fîbera çareserkirî peyda dike.
avocado
Ew hem ji hêla fîberên çareserkirî û hem jî ji hêla tîrêjê ve dewlemend e.
Naveroka fîberê ya çareserkirî: Di nîvê avokadoyê de 2.1 gram fîbera çareserbûyî heye.
Potato şîrîn
Kartolek şîrîn a navîn bi qasî 4 gram fîber heye, nîvê wê fîbera çareserker e. Kartolên şîrîn ji ber naveroka wê ya fîberê ya pir têr têr dibe alîkar.
Naveroka fîberê ya çareserkirî: Di 150 gram kartolên şîrîn ên pijandî de 1.8 gram fîbera çareserbûyî heye.
brokolî
Brokolî çavkaniyek baş a fîbera parêzê ye, ku zêdetirî nîvê wê çareser dibe.
Rêjeya zêde ya fîbera ku di brokolî de tê dîtin, bi xwarina bakteriyên baş ên di rûviya mezin de, tenduristiya rûvî piştgirî dike. Van bakteriyan asîdên rûnê yên bi zincîra kurt ên wekî butyrate û acetate hilberînin.
Naveroka fîberê ya çareserkirî: Di 92 gram brokolî yên pijandî de naveroka fîbera çareserbûyî 1,5 gram e.
Algam
Şurp sebzeyekî kok e. Di vê sebzeyê de madeya herî zêde potasyûm e, li dû wê jî kalsiyûm, vîtamînên C û K tê.
Di heman demê de ji bo zêdekirina vexwarina fiberê jî pir baş e.
Naveroka fîberê ya çareserkirî: Di 82 gram zincîreke pijandî de 1.7 gram fîbera çareserbûyî heye.
, helboqkirin ...
Pîrekek navîn çavkaniyek hêja ya fîberê ye, bi 5.5 gram naveroka fiber. Ji sedî 29ê vê fîberê çareserbûyî ye, forma wê ya sereke pektîn e.
Ji ber naveroka wê ya zêde ya fruktoz û sorbitol, hirmî xwedî bandorek laxative jî ye.
Naveroka fîberê ya çareserkirî: Germiyek navîn 1,5 gram fîbera çareserbûyî heye.
Fasûlî gurçikê
Fasûlyeyên gurçikan çavkaniyek baş a fîbera çareserker e, nemaze di naveroka pektîn de pir zêde ye. Lêbelê, dibe ku hin kes di digestina wê de pirsgirêkek hebe.
Naveroka fîberê ya çareserkirî: 133 gram fasûlyeyên gurçikê yên pijyayî 3 gram fîbera çareserkirî peyda dike.
hêjîran
Ew fêkiyek pir xurek e ku kalsiyûm, magnesium, potassium, vîtamînên B û hêmanên din hene.
Him hêjîranên hişk û yên teze çavkaniyên mezin ên fîbera çareserker in, ku dihêle ku bêtir dem were guheztin fêkiyan, tevgera xwarinê di roviyan de hêdî dike.
Hêjîrê hişkkirî jî ji bo tehliyekirina qebizê tê bikaranîn.
Naveroka fîberê ya çareserkirî: Di 37 gram hêjîranên hişkkirî de 1.9 gram fîbera çareserbûyî heye.
Nectarine
Nectarine drupe ye ku li herêmên germ û nerm mezin dibe. Ew çavkaniyek baş a vîtamînên B, potassium û vîtamîna E ye. Di heman demê de maddeyên cûda yên xwedî taybetmendiyên antîoksîdan jî hene.
Nectarine navîn 2.4 gram fîber peyda dike, ku ji nîvê wê zêdetir tê çareser kirin.
Naveroka fîberê ya çareserkirî: Nektarînek navîn 1.4 gram fîbera çareserkirî peyda dike.
Apricots
ApricotsEw bi kalorî kêm e û çavkaniyek baş a vîtamînên A û C ye. Sê behîvan 2.1 gram fîberê peyda dikin, ku piranî tê çareser kirin.
Ew fêkiyek e ku alîkariyê dide xwarinê. Lêkolînek diyar kir ku mişkên ku fîberê ji fêkiyan dixwin, ji yên ku tenê fîbera bêçare dixwin, giraniya stoyê wan zêdetir e.
Naveroka fîberê ya çareserkirî: Rêjeya fîbera çareserbûyî di 3 behîvan de 1,4 gram e.
gêzerê
Xezal xwedî naverokek zêde ya beta-carotene ye, ku hin ji wan vediguhere vîtamîna A. Ev vîtamîn tenduristiya çavan piştgirî dike û bi taybetî ji bo dîtina şevê girîng e.
Naveroka fîberê ya çareserkirî: Di 128 gram gêzerên pijandî de 2.4 gram fîbera çareserbûyî heye.
sêvên
Sêv di cîhanê de yek ji fêkiyên herî zêde tê xwarin e.
Ew çavkaniyek baş a pektîn e, fîberek çareserker, digel cûrbecûr vîtamîn û mîneralan.pektîna sêvêEw gelek feydeyên tenduristiyê hene, di nav de kêmbûna xetera nexweşiya dil û baştirkirina fonksiyona rûvî.
Naveroka fîberê ya çareserkirî: Sêvek navîn 1 gram fîbera çareserbûyî heye.
kafkasya
kafkasyaEw fêkiyek tropîkal e ku xwecî Meksîka, Navîn û Amerîkaya Başûr e. Yek guava 30 gram fîbera xwarinê heye, ku ji sedî 3ê wê tê çareser kirin.
Ev fêkî di mirovên saxlem de asta kolesterolê, trîglîserîd û LDL (xirab) şekirê xwînê kêm dike. Beşek, ev ji ber naveroka pectin, fîbera çareserker e ku dikare girtina şekir dereng bike.
Naveroka fîberê ya çareserkirî: 1 fêkiyê guava yê xav 1.1 gram fîbera çareserker peyda dike.
Tovên felq
Tovên felq Ew tovên qehweyî, zer an zêr ên piçûk in ku bi naveroka fîberê ya zêde tê çareser kirin.
Naveroka fîberê ya çareserkirî: 1 kevçîyek xwarinê (14 gram) tovê felqê bi qasî 0.6-1.2 gram fîbera çareserkirî peyda dike.
tovên gulberojê
Tovên gulberojê xwarinek tendurist e ku bi rûnên monotêrbûyî û polî têrnebûyî, proteîn, magnesium, selenium û hesin dewlemend e.
Naveroka fîberê ya çareserkirî: 35 gram tovên gulberojê 1 gram fîberê çareser dibe.
çerezên
Hazelnut bi rûnên têrnebûyî, vîtamîna E, tîamîn û hesin gwîzek dewlemend e. Ji ber naveroka xweya fîberê ya çareserbûyî, gûz bi kêmkirina kolesterolê LDL (xirab) dibe alîkar ku xetera nexweşiya dil kêm bike.
Naveroka fîberê ya çareserkirî: Di 34 gram gûzan de 1.1 gram naveroka fîberê tê çareserkirin heye.
Oat
Oat dihewîne beta glukanê, celebek fîbera ku bi kêmkirina kolesterolê LDL (xirab) ve girêdayî ye û kontrola şekirê xwînê diparêze.
Nêzîkî 100 gram îsotên hişk 10 gram fîbera parêzê ya tevahî heye. Ji vê yekê, 3.6 gram ji wan 5.8 beta glukan in ku nayê çareser kirin û 4.2 gram jî fîberên çareserker in.
Beta glukan ew madde ye ku nîgara xweya xas a xameyî dide mîzê.
Naveroka fîberê ya çareserkirî: Di 233 gram îsotên pijandî de 1.9 gram fîbera çareserbûyî heye.
ceh
Mîna îsotê, ew çavkaniyek beta-glukana fîberê ya çareserkirî ne, ku xetera nexweşiya dil kêm dike. Cûreyên din ên fîberê yên di ceh de psyllium, pectin û guar gum in.
Naveroka fîberê ya çareserkirî: Di 79 gram cehekî pijandî de 0.8 gram naveroka fîberê tê çareserkirin heye.
