Avakirina tenduristiya hestiyên laşê me pir girîng e. Mîneral di dema zaroktî, xortaniyê û destpêka mezinbûnê de di hestiyên me de têne bicîh kirin. Dema em digihîjin 30 saliya xwe girseya hestiyê me digihîje lûtkeya xwe.
Ger di vê demê de girseya hestî têra xwe çênebe, xetera windabûna hestî û şikestina hestî bi mezinbûna temen re zêde dibe.
Xwarin û adetên şêwaza jiyanê dibe alîkar ku hestiyên xurt ava bikin û her ku em kal dibin wan biparêzin. Li kar "Ji bo pêşveçûna hestî çi bixwin", "xwarinên xurtkirina hestî çi ne", "vîtamînên ji bo tenduristiya hestî çi ne" bersiva pirsên we…
Ji bo Tenduristiya Bone Divê Çi Bihê Kirin?
Vexwarina sebzeyan zêde bikin
Sebze ji bo hestiyên xurt xwarinên mezin in. Hilberîna şaneyên ku hestî çêdikin teşwîq dike Vitamin C Ew çavkaniyên dewlemend in.
Hin lêkolîn destnîşan dikin ku bandorên antîoksîdan ên vîtamîn C li hember zirara hestiyan diparêze.
Sebze di heman demê de tîna mîneralên hestî jî zêde dikin, ku jê re tansiyona hestî jî tê zanîn. Tîrêjiya hestî pîvana mîqdara kalsiyûm û mîneralên din ên di hestiyan de têne dîtin e.
Hem osteopenia (koma hestiyê kêm) û hem jî osteoporoz (hestiyên şikestî) şertên ku bi kêmbûna hestiyê ve girêdayî ne.
Xwarina zêde ya sebzeyên kesk û zer mîneralîzasyona hestî ya hestiyên ku di zaroktî û ciwaniyê de çêdibin zêde dike. Xwarina sebzeyan jî bi taybetî ji bo jinên pîr sûdmend e.
Lêkolînek ku li ser jinên ji 50 salî mezintir hat kirin, diyar kir ku jinên ku pîvaz dixwin ji sedî 20 kêmtir rîska osteoporozê heye. Faktorek xeternak a sereke ji bo osteoporozê di kal û pîran de zêdebûna resorbasyona hestî, an jî perçebûna hestiyê nû ye.
Tevgerên hêz û giraniyê bikin
Xebata bi celebên werzîşê re dibe alîkar ku hestiyên xurt ava bikin. Yek ji baştirîn cûreyên çalakiyê ji bo tenduristiya hestî rakirina giraniyê û temrînên hêzê ye, ku avakirina hestiyên nû teşwîq dike.
Lêkolînên li ser zarokan destnîşan dikin ku çalakiyên bi vî rengî di salên mezinbûna hestî de mîqdara hestî zêde dikin. Lêbelê, ew di pêşîlêgirtina windabûna hestiyê di pîr û kalan de pir bi bandor e.
Lêkolînên li mêr û jinên pîr ên ku bi giraniya xwe werzîşê dikin, zêdebûn di tîrêjiya mîneral a hestî, hêza hestî, û mezinahiya hestî de, û her weha kêmbûna zivirandina hestî û iltîhaba nîşan dide.
Tevgerên hêzê ne tenê ji bo zêdekirina girseya masûlkan bikêr in. Di heman demê de ew li hember nexweşiyên ku dikarin bibin sedema windabûna hestiyê di ciwan û kalan de, di nav de osteoporoz, osteopenia û kansera pêsîrê jî diparêze.
Bi têra xwe proteîn bixwin
Protein vexwarin, hestiyên saxlem Ji bo girîng e. Nêzîkî 50% hestî ji proteîn pêk tê. Lekolînwanan dît ku nexwarina proteîn bi têra xwe vegirtina kalsiyûmê kêm dike, ev jî bandorê li avakirina hestî û zirarê dike.
Di heman demê de fikar hene ku parêzên bi proteînên zêde kalsiyûmê ji hestiyan derdixin da ku pêşî li zêdebûna asîdiya xwînê bigire.
Lêbelê, lêkolînê dît ku ev yek di mirovên ku rojane 100 gram proteîn dixwin de çênabe heke bi gelek xwarinên nebatî û girtina kalsiyûmê têr be.
Lêkolîn nîşan dide ku jinên pîr ger ku ew mîqdarên bilindtir proteîn bixwin xwedan tîrêjiya hestî çêtir in
Rastiya ku proteîn rêjeyek mezin a kaloriyên ku hûn ji xwarinê werdigirin pêk tînin, dibe alîkar ku girseya hestî di dema pêvajoya kêmbûnê de were parastin.
Di lêkolînek yek-salî de, jinên ku rojê 86 gram proteîn di parêzek bi kalorî de sînordar dixwarin, ji jinên ku rojê 60 gram proteîn dixwarin kêmtir girseya hestî ji dest, stûn, hip û lingan winda kirin.
Xwarinên ku tê de rêjeyên zêde kalsiyûm hene bixwin
kalsîyumEw ji bo tenduristiya hestî mînerala herî girîng e û mînerala sereke ye ku di hestiyan de tê dîtin.Hucreyên hestî yên kevn bi berdewamî diteqe û di şûna wan de yên nû têne girtin. Ji ber vê yekê girîng e ku meriv kalsiyûmê rojane bixwin da ku strukturên hestî xurt bikin û biparêzin.
Pêdiviya rojane ya kalsiyûmê 1000 mg e. Ev rêje di ciwanan de 1300 mg û di kal û pîran de 1200 mg e. Rêjeya kalsiyûmê ku ji hêla laş ve tê kişandin dibe ku ji kesek bi kesek cûda dibe. Pêdivî ye ku di her xwarinê de xwarinên ku kalsiyûm tê de hene bixwin û girtina kalsiyûmê di nav rojê de belav bikin.
Çêtir e ku meriv kalsiyûmê ji xwarinan bigire ne ji dermanan. Lêkolînek li ser 1567 kesan hate dîtin ku girtina kalsiyûmê ya zêde ji xwarinan bi gelemperî xetera nexweşiya dil kêm dike, lê yên ku dermanên kalsiyûmê digirin ji% 22 xetera nexweşiya dil zêdetir in.
Gelek vîtamîn D û K bixwin
Vîtamîn D û K ji bo hestiyên bihêz hewce ne. Vitamin D, wek alîkariya laş ku kalsiyûmê bigire tenduristiya hestî Ew rolên cihêreng digire ser xwe.
Lêkolînan destnîşan kir ku kêmbûna asta vîtamîn D di zarok û mezinan de dibe sedema kêmbûna hestî. Mixabin, kêmbûna vîtamîn D rewşek hevpar e ku li seranserê cîhanê mîlyarek mirov bandor dike.
Bi rabûna ber tîrêja rojê û vexwarina çavkaniyên xwarinê yên wekî masiyên rûn, kezeb û penêr mimkun e ku meriv girtina vîtamîn D zêde bike.
Vitamin K2bi guherandina osteocalcin, proteînek ku di avakirina hestî de beşdar e tenduristiya hestîEw piştgirî dike. Ev guhertin dihêle ku osteocalcin bi mîneralên di hestiyê de ve girêbide û dibe alîkar ku hestî kalsiyûmê winda nekin.
Du formên herî gelemperî yên vîtamîna K2 MK-4 û MK-7 in. MK-4 bi mîqdarên piçûk di kezeb, hêk û goşt de tê dîtin. Xwarinên wek penêr, tirşok û soya MK-7 hene.Lêkolînek piçûk di jinên ciwan ên tendurist de dît ku pêvekên MK-7 asta vîtamîna K2 ji MK-4 bêtir zêde dike.
Lêbelê, lêkolînên din destnîşan kirin ku lêzêdekirina forma pêvek a vîtamîna K2 guheztina osteocalcin pêşve dike û di zarok û jinên piştî menopausal de tansiyona hestî zêde dike.
Ji parêzên pir kêm-kalorî dûr bisekinin
Xwarina kêm kalorî di nava rojê de ji bo hestiyan xerab e. Ew dibe sedema windabûna girseya masûlkeyê û hem jî hêdîbûna metabolîzmê û tenduristiya hestî Ew jî ji bo we xeter e.
Lêkolîn nîşan didin ku parêzên ku ji 1000 kalorî kêmtir in dikarin di kîloya normal, kîloyên zêde û kesên qelew de bibin sedema kêmbûna hestî.
Ji bo ku hestiyên xurt hebin û biparêzin, parêzên hevseng ên ku rojane herî kêm 1200 kalorî peyda dikin hilbijêrin. Tenduristiya hestiyêXwarinên ku tê de pir proteîn hene, bi vîtamîn û mîneralên dewlemend ên ku tenduristiya we piştgirî dikin vexwin.
Hûn dikarin dermanên kolagenê bikar bînin
Her çend li ser mijarê lêkolînek pir tune, delîlên pêşîn destnîşan dikin ku lêzêdekirina kolagenê tenduristiya hestîEw pêşniyar dike ku ew dikare alîkariyê biparêze.
collagenproteîna sereke ye ku di hestiyan de tê dîtin. Ew glycine, proline û lysine, asîdên amînoyî hene ku alîkariya avakirina hestî, masûlkeyan, ligament û tevnên din dikin.
Lêkolînek 24-hefte li jinên piştî menopausal ên bi osteoporozê de hate dîtin ku hevgirtina kolagen û hormona kalsîtonîn rê li ber kêmbûna girîng a nîşankerên hilweşîna kolagenê vedike.
Gihîştin û domandina giraniya laşê îdeal
Giraniya xwe di nav rêzek tendurist de bihêlin tenduristiya hestîEw piştgirî dike. Bo nimûne; Zêdebûna kîloyan metirsiya osteopeniya û osteoporozê zêde dike. Ev bi taybetî di jinên piştî menopausal de, ku estrojen bandorên xwe yên parastinê yên hestî winda dike.
Di rastiyê de, giraniya laşê kêm faktora sereke ye ku di vê koma temen de kêmbûna tansiyona hestî û windabûna hestî dike.
Ji aliyê din ve, hin lêkolînan diyar kirin ku qelewbûn kalîteya hestî kêm dike û ji ber stresa giraniya zêde metirsiya şikestinan zêde dike.
Gelek caran zêde û windakirina giran tenduristiya hestî Ji bo we rewşek xeternak e. Ji bo hestiyan, ev wekhev e ku di demek kurt de giraniyek mezin bistînin û winda bikin.
Awayê çêtirîn ji bo parastina tenduristiya hestî ew e ku giraniya laşê xweya îdeal hebe û biparêze.
Xwarinên ku magnesium û zinc hene bixwin
Kalsiyûm ne tenê mîneral e ku ji bo tenduristiya hestî hewce ye. magnesium ve çingo mîneral jî tenduristiya hestî tê de rola xwe dilîze. Magnesium vegirtina kalsiyûmê pêşve dike.
Di lêkolîna ku li ser 73000 hezar jinan hat kirin de hat tespîtkirin ku yên ku rojê 400 mg magnezyûm dixwin ji yên ku nîvê vê mîqdarê dixwin ji sedî 2-3 zêdetir tûrbûna hestî heye.
Magnesium di pir xwarinan de bi mîqdarên piçûk tê dîtin, lêbelê, çavkaniyên hêja yên magnesium xwarinên wekî îspenax, fasûlî, senyo, tovên kulîlk û kaşûn in.
Zinc mîneralek mîneralek e ku laş hewce dike. Ew alîkariya avakirina beşa mîneral a hestiyan dike. Lêbelê, zinc avakirina şaneyên ku hestî çêdikin pêşve dike û pêşî li perçebûna hestî digire.
Lêkolînan destnîşan kir ku dermanên zinc di zarokan de mezinbûna hestî û di pîr û kalan de tîrêjiya hestiyê zêde dike. Goşt, mişk, îspenax, tovên kelan, îstir û tovên kumbûyê çavkaniyên baş ên zincê ne.
Xwarinên ku Omega 3 hene bixwin
Rûnên Omega 3Tê zanîn ku ew xwedî bandorên dijî-înflamatuar e. Di heman demê de ew di pêvajoya pîrbûnê de ji windabûna hestî jî dibe alîkar. Ji bilî vexwarina rûnên omega 3 ji xwarinê, girîng e ku balansek rûnên omega 6 û omega 3 jî hebe.
Lêkolînek mezin li ser zêdetirî 45 mezinên 90 û 1500 salî dît ku ew kesên ku ji omega 6 bêtir omega 3 vedixwin, tîrêjiya hestî kêmtir in.
Ji bo Pêşveçûna Bone Em Çi Bixwin?
mast
mast Ew çavkaniyek baş a probiyotîk, kalsiyûm, potassium, vîtamînên D, A û folate ye. Zanyaran kifş kirine ku xwarina mastê rojane dikare bibe alîkar ku pêşî li şikestinan bigire.
Xwarina bi qasî sê servîsên mast di rojekê de bibe adet
şîr
Mîna şîr û mast, çavkaniyek kalsiyûm, fosfor, potasyûm, vîtamînên A û D ye. Bi vexwarina şîrê çêlekê hûn dikarin hestiyên xwe bi hêz bihêlin. Her weha hûn dikarin şîrê bi kalsiyûm û vîtamîn D-yê dewlemendkirî vexwin. Rojê bi qasî 2 qedeh şîr vexwin.
Zebzeyên pelên kesk ên tarî
Sebzeyên bi pelên kesk ên tarî yên wekî îspenax, kale, rukola, salox û çeqoq çavkaniyên kalsiyûm, antîoksîdan û vîtamînên C û K in. Xwarina bi kêmî ve sê cûreyên cûda yên van sebzeyan her roj, digel hestiyan, dikare bibe alîkar ku berevaniya we jî xurt bike.
penêr
Penîr ji şîr tê çêkirin û ji ber vê yekê çavkaniyek mezin a kalsiyûmê ye. Di heman demê de çavkaniyek girîng a vîtamîna A, vîtamîna B12, zinc û fosforê ye.
Bi xwarina penêr bi rêkûpêk, hûn dikarin hestiyên xwe neşikînin.Hewl bidin ku rojê bi qasî 30 gram penêr vexwin.
pisces
Masiyên wek sardîn, ton, pisîk û salmon çavkaniyên xwarinê yên bêkêmasî yên vîtamîn D ne. Vîtamîn D piştgirî dide mîneralîzasyona hestî. Bêyî vîtamîna D, hestiyên we nikarin kalsiyûmê bibihîzin.
Hûn dikarin ji bo firavînê an şîvê masiyên biraştî an pijyayî bixwin. Tê pêşniyar kirin ku heftê herî kêm du caran masî bixwin.
Zerika hêkan çavkaniyek girîng a vîtamînên di rûn-çarçoveyê de wekî vîtamînên D, A, E û K ye. Vîtamîn D ji bo vegirtina kalsiyûmê û parastina tenduristiya hestiyan hewce ye.
Hem zerik û hem jî spî hêkên tev bixwin.Ji bo xurtkirina hestiyan, rojê du hêkên temam xwarin pêwîst e.
brokolî
brokolîEw nebatek xaçparêz e ku bi gelek feydeyên xwe yên tenduristiyê tê zanîn. Ew bi kalsiyûm, vîtamîna C, potassium, fosfor, folat û vîtamîna K ve tê barkirin.
Xwarina brokolî ya rojane ji bo bihêzbûna hestî û diranan sûdmend e. Di heman demê de dibe alîkar ku giraniya xwe winda bike û bi tansiyona bilind, penceşêrê û şekir re şer bike. Rojê 1 servîs brokolî bixwin.
tovên
Tov çavkaniyên herî baş ên kalsiyûmê ne. Di heman demê de ew ji hêla proteîn, fîberên xwarinê, rûnên tendurist, fosfor, hesin û potasyûmê ve jî dewlemend in. Tovên felqRojê 1-2 kevçîyên xwarinê tovên gulberojê, tovên mene, tovên kumbol û tovên semayê bixwin.
Nuts
Nuts Ew bi rûnên tendurist, asîdên rûn ên omega 3 û proteîn ve girêdayî ye. Zanyaran keşif kirin ku her roj xwarina gûzên têkel dikare bibe alîkar ku tenduristiya giştî û tenduristiya hestî biparêze. Rojê destek gûzên têkel bixwin.
fasûlî
fasûlî Her çend ew çavkaniyek mezin a proteînê ye jî, ji hêla kalsiyûm, fosfor, potasyûm û asîdên rûn ên omega 3 ve jî dewlemend e. Zanyaran piştrast kirin ku vexwarina fêkiyan wek fasûlî dikare pêşî li windabûna hestî bigire. Lûs, fasûlya gurçikê, nîsk û nokûyê çavê reş jî legum in ku dikarin tenduristiya hestî piştgirî bikin.
Fêkiyên Ku Hestiyan Bihêz Dikin
hêjîran
Hêjîr ji bo xurtkirina hestiyan laxatîfên hêja hene. Hûn dikarin ji bo firavînê hêjîra hişk bixwin, bi zêdekirina çend behîv û fistiqan. Hûn ê xwedî enerjiya tijî kalsiyûm û magnesium bin.
Erik
Ji hêla fîberê ve dewlemend e, kulîlk di şerê li dijî qebizê de bi bandor e. Di nav hesin û vîtamîna B de naveroka wê ya dewlemend heye.
date
Xurme ji bo zêdekirina behremendiya derûnî û kapasîteya berhevkirinê îdeal e, xurme ji hêla magnesium û kalsiyûmê ve dewlemend e. Heke hûn nîv saet beriya razanê bixwin, hûn ê xewek xweş derbas bikin ji ber ku xurme ji bo nexweşiyên xewê bêkêmasî ye.
Cranberry
Di nav xwe de antîoksîdan heye ku kolesterolê xirab sererast dike û tenduristiya dil baştir dike.
Xwarinên ku jê dûr bikevin
Ji bo avakirina hestiyên bihêz, ji tiştên jêrîn dûr bisekinin:
xwarinên şor
Heger nexweşiya osteoporozê hebe, xwe ji xwarinên şor ên wek firingî, çips, mirîşka sorkirî, salamî û sosîsan dûr bixin. Zanyaran dît ku mîqdarên zêde xwê bandorek neyînî li tenduristiya hestî dike, bêyî ku lêzêdekirina kalsiyûmê hebe.
alkol
Vexwarina zêde ya alkolê dikare bibe sedema kêmbûna mîneraliya hestî. Gelek lêkolîn îsbat dikin ku kesên ku pir vexwin ji yên sivik an jî yên ku qet venaxwin xetereya osteoporotîkbûnê heye.
kofeyîn
kofeyîn Bi gelemperî di çay, qehwe û vexwarinên enerjiyê de têne dîtin. Vexwarina zêde kafeinê her roj dikare zirarê bide tenduristiya hestiyan û wan bibe meyldarê şikestinan.
Vexwarinên nermik
Zanyaran diyar kirin ku vexwarinên nerm ên mîna kola dibe sedema zirara gurçikan, ku zirarê dide hestiyan.
