알츠하이머 병과 싸우기 위해 마인드 다이어트를하는 방법

MIND 다이어트또는 별칭 알츠하이머 다이어트i 노인의 치매와 뇌 기능 상실을 예방하기 위해 고안되었습니다.

특히 뇌 건강에 초점을 맞춘 식단을 만들려면 지중해 식 식단 ve DASH 다이어트 결합. 

기사에서 MIND 다이어트 알아야 할 사항이 자세히 설명되어 있습니다.

MIND 다이어트는 무엇입니까?

MIND는 Mediterranean-DASH Neurodegenerative Delay Intervention (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)의 약자입니다.

MIND 다이어트두 가지 매우 인기있는 다이어트, 지중해 식 및 DASH 다이어트의 특징을 결합합니다.

많은 전문가들은 지중해 식과 DASH식이를 가장 건강한 식단으로 간주합니다. 연구에 따르면 혈압을 낮추고 심장병, 당뇨병 및 기타 다양한 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

MIND 다이어트는 어떻게 작동합니까?

MIND 다이어트건강에 해로운 음식의 소비를 줄이고 치유력이있는 음식의 소비를 늘리는 것을 목표로합니다.

건강에 해로운 음식은 몸에 염증을 일으 킵니다. 이것은 차례로 세포 기능, DNA 및 뇌 세포를 손상시킵니다. 

MIND 다이어트 염증을 감소시켜 DNA 구조, 뇌 및 세포 기능을 회복시킵니다.

MIND 다이어트지중해 식과 DASH 식의 조합입니다.

연구에 따르면 지중해 식 식단은 당뇨병, 심혈관 질환 및 암과 같은 만성 질환의 발병률을 줄이고 대사 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다.

DASH 다이어트는 고혈압 환자의 혈압을 낮 춥니 다.

저지방 단백질, 저당, 저염, 천연 식품, 건강한 지방 및 규칙적인 신체 활동을 섭취하면 전반적인 웰빙이 향상되고 뇌 기능이 향상됩니다. 

마인드 다이어트-과학적 증거

MIND 다이어트 과학적 연구를 기반으로합니다. Dr. Morris와 그의 동료들은 58-98 세의 참가자 923 명을 대상으로 실험을 실시했으며 XNUMX 년 반 동안 그들을 따라 갔다.

연구팀은 MIND 식단을 적당히 고수하더라도 알츠하이머 병의 위험이 감소한다고 결론지었습니다.

다른 MIND 다이어트 연구Agnes Berendsen 외 제작. Wageningen University는 70 년부터 16.058 년까지 1984 세 이상 여성 1998 명의 식단을 모니터링했으며 1995 년부터 2001 년까지 전화를 통해인지 능력을 평가했습니다. 

연구팀은 MIND 식단을 장기간 준수하면 언어 기억력이 향상된다는 것을 발견했습니다.

Claire T. Mc 박사가 이끄는 연구팀. Evoy는 지중해 식 식단과 MIND 식단으로 68 ± 10 세의 여성 5,907 명을 대상으로 실험을 수행했습니다. 

참가자의인지 능력을 측정했습니다. 지중해 식과 MIND식이 요법에 더 집착 한 참가자는인지 기능이 더 우수하고인지 장애가 감소한 것으로 나타났습니다.

2018 년에 실시 된 MIND 다이어트 연구는이 다이어트가 노인의 파킨슨 병 진행을 지연시키는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.

MIND 다이어트에서 무엇을 먹을까?

녹색 잎 채소

일주일에 XNUMX 인분 이상을 목표로하십시오.

다른 모든 야채 

녹색 잎 채소 외에도 적어도 하루에 한 번 다른 채소를 섭취하십시오. 칼로리가 적고 영양가가 높은 성분을 포함하고 있기 때문에 녹말이없는 야채를 선택하십시오.

딸기

적어도 일주일에 두 번 딸기를 먹습니다. 발표 된 연구에 따르면 딸기 만 섭취해야하지만 항산화 효과를 위해 블루 베리, 라즈베리 및 블랙 베리와 같은 다른 과일도 섭취해야합니다.

너트

매주 XNUMX 회분 이상의 견과류를 섭취하십시오.

MIND 다이어트제작자는 섭취 할 견과류의 종류를 지정하지 않지만 다양한 영양소를 얻기 위해 다양한 종류를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

올리브 기름

올리브 오일을 주된 식용유로 사용하십시오.

통 곡물

하루에 세 번 이상 먹는 것을 목표로합니다. 귀리, 퀴 노아현미, 통밀 파스타, 100 % 통밀 빵과 같은 곡물을 선택하십시오.

물고기 자리

적어도 일주일에 한 번 생선을 먹습니다. 연어, 정어리, 송어, 참치 및 다량의 오메가 -3 지방산 고등어 같은 기름진 생선을 선택하십시오.

콩

매주 최소 네 끼의 콩을 섭취하십시오. 여기에는 렌즈 콩과 대두가 포함됩니다.

날개를 가진 동물

적어도 일주일에 두 번 닭고기 나 칠면조를 먹습니다. 프라이드 치킨은 MIND 다이어트에서 특히 권장되는 음식입니다.

MIND 다이어트에서 먹을 수없는 것은 무엇입니까?

MIND 다이어트는 다음 XNUMX 가지 음식을 제한 할 것을 권장합니다.

버터와 마가린

매일 1 큰술 (약 14g) 미만을 섭취하십시오. 대신 올리브 오일을 기본 식용유로 선택하고 올리브 오일에 담가 빵을 섭취하십시오.

치즈

MIND 다이어트는 치즈 소비를 일주일에 한 번 이하로 제한 할 것을 권장합니다.

붉은 고기

매주 XNUMX 회 이상 섭취하지 마십시오. 여기에는 쇠고기, 양고기 및 이러한 육류에서 파생 된 제품이 포함됩니다.

튀긴 음식

MIND 다이어트는 튀긴 음식, 특히 패스트 푸드 레스토랑을 추천하지 않습니다. 일주일에 한 번 이하로 소비를 제한하십시오.

패스트리와 디저트

여기에는 여러분이 생각할 수있는 대부분의 가공 된 정크 푸드와 과자가 포함됩니다. 아이스크림, 쿠키, 브라우니, 스낵 파이, 도넛, 사탕 등.

일주일에 최대 XNUMX 번으로 제한하십시오. 연구자들은 포화 지방과 트랜스 지방이 포함 된 이러한 식품의 섭취를 제한 할 것을 권장합니다.

연구, 트랜스 지방 그것은 심장병 및 심지어 알츠하이머 병과 같은 모든 종류의 질병과 분명히 관련이 있음을 발견했습니다.

MIND 다이어트의 이점은 무엇입니까?

산화 스트레스와 염증 감소

식단을 준비하는 과학자들은이 식단이 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 효과적이라고 믿습니다.

산화 스트레스자유 라디칼이라고하는 불안정한 분자가 체내에 다량 축적 될 때 발생합니다. 이것은 일반적으로 세포를 손상시킵니다. 뇌는 특히이 손상에 취약합니다.

염증은 부상과 감염에 대한 우리 몸의 자연스러운 반응입니다. 그러나 장기간 지속되면 염증도 해로울 수 있으며 많은 만성 질환의 원인이됩니다.

뇌는 이러한 조건의 영향을 가장 많이받으며 MIND 식단은이를 최소화합니다.

유해한 "베타-아밀로이드"단백질 감소

연구원 MIND 다이어트의 그들은 잠재적으로 해로운 베타 아밀로이드 단백질을 줄임으로써 뇌에 도움이 될 수 있다고 생각합니다.

베타-아밀로이드 단백질은 신체에서 자연적으로 발견되는 단백질 조각입니다. 그러나 뇌에 축적되어 플라크를 형성하고 뇌 세포 간의 의사 소통을 방해하며 결국 뇌 세포의 죽음으로 이어질 수 있습니다.

샘플 XNUMX 주 MIND 다이어트 목록

이 목록은 MIND 다이어트의 예로 작성되었습니다. "마인드 다이어트로 무엇을 먹을까?" 섹션에 지정된 음식으로 목록을 자신에게 맞출 수 있습니다.

Pazartesi

아침밥: 라즈베리 요거트, 아몬드.

점심: 올리브 오일 소스, 구운 닭고기, 통밀 빵을 곁들인 지중해 샐러드.

공식 만찬: 현미, 검은 콩, 구운 닭고기.

SALI

아침밥: 통밀 빵, 삶은 달걀로 토스트

점심: 구운 치킨 샌드위치, 블랙 베리, 당근.

공식 만찬: 구운 연어와 올리브 오일 샐러드.

챠르 삼바

아침밥: 딸기 오트밀, 삶은 계란

점심: 올리브 오일과 그린 샐러드.

공식 만찬: 닭고기와 야채 튀김, 현미.

목요일

아침밥: 땅콩 버터와 바나나 요거트.

점심: 송어, 채소, 완두콩.

공식 만찬: 칠면조 미트볼과 통밀 스파게티, 올리브 오일 샐러드.

Cuma

아침밥: 토스트, 고추, 양파를 곁들인 오믈렛과 통밀 빵.

점심: 힌디 어.

공식 만찬: 치킨, 구운 감자, 샐러드.

토요일

아침밥: 딸기 오트밀.

점심: 통밀 빵, 현미, 콩

공식 만찬: 통밀 빵, 오이, 토마토 샐러드.

Pazar

아침밥: 시금치 식사, 사과 및 땅콩 버터.

점심: 통밀 빵, 당근, 셀러리로 만든 참치 샌드위치.

공식 만찬: 치킨 카레, 현미, 렌즈 콩.

MIND 다이어트로 체중을 줄일 수 있습니까?

MIND 다이어트당신은 함께 체중을 줄일 수 있습니다. 이 다이어트는 또한 건강한 식습관과 운동을 촉진하면서 고 칼로리와 짠 정크 푸드의 소비를 줄이므로 체중 감소를 제공 할 수 있습니다.

알츠하이머 위험을 줄이는 식품

알츠하이머 병은 치매의 가장 흔한 원인 중 하나입니다. 치매 사례의 60 ~ 70 %의 원인입니다.

이 만성 신경 퇴행성 질환은 일반적으로 천천히 시작되고 시간이 지남에 따라 악화됩니다. 첫 번째 증상 중 하나는 기억 상실입니다.

질병이 진행됨에 따라 증상은 언어, 기분 변화, 동기 상실, 자기 관리 능력 및 행동 문제입니다.

알츠하이머 병의 정확한 원인은 알려져 있지 않습니다. 그러나 사례의 약 70 %는 유전과 관련이 있습니다. 

다른 위험 요인으로는 머리 부상, 우울증 또는 고혈압의 병력이 있습니다.

알츠하이머에 걸릴 위험이 높으면 식단에주의를 기울여야합니다. 많은 음식이인지 건강을 개선하고 질병 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

알츠하이머 병의 위험을 줄이기 위해 섭취 할 수있는 식품은 다음과 같이 나열 할 수 있습니다.

블루 베리

블루 베리활성 산소 손상으로부터 뇌를 보호 할 수있는 항산화 제가 풍부합니다. 또한 알츠하이머, 다발성 경화증 및 파킨슨 병과 같은 퇴행성 질환을 유발할 수있는 유해한 철 화합물로부터 신체를 보호합니다.

또한 블루 베리의 파이토 케미컬, 안토시아닌 및 프로 안토시 아니 딘은 신경 보호 효과를 제공합니다.

녹색 잎 채소

양배추 정신 능력을 유지하고인지 능력 저하를 예방하며 알츠하이머 병의 위험을 줄이는 데 도움이되는 녹색 잎 채소.

케일 양배추인지 건강에 중요한 비타민 B12의 풍부한 식품 공급원입니다.

양배추 및 기타 잎이 많은 녹색 채소에 들어있는 비타민 K는 더 나은 정신 건강과 관련이 있습니다.

Rush University Medical Center 연구원의 2015 년 연구에 따르면 식단에 케일과 시금치를 더 많이 섭취하면인지 기능 저하를 늦출 수 있습니다. 

이 연구는 효과를 담당하는 영양소를 조사한 결과 비타민 K 섭취가인지 저하를 늦추는 것으로 밝혀졌습니다.

하루에 1 ~ 2 인분의 녹색 잎 채소를 섭취하면 알츠하이머 병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

녹차

뇌의 힘을 향상시키는 항산화 제가 풍부한 식품 중 녹차, 자신에게 중요한 장소를 찾습니다.

항산화 구조는 뇌의 건강한 혈관을 지원하여 제대로 기능 할 수 있도록합니다. 

또한 녹차를 마시면 가장 흔한 두 가지 신경 퇴행성 질환 인 알츠하이머 병과 파킨슨 병과 관련된 뇌의 플라크 성장을 막을 수 있습니다.

Journal of Alzheimer 's Disease에 발표 된 연구에 따르면 녹차 폴리 페놀이 노화 및 신경 퇴행성 질환에 도움이된다고합니다. 

뇌의 장기적인 건강을 유지하기 위해 하루에 2 ~ 3 잔의 녹차를 마실 수 있습니다.

계피

뇌 플라크를 분해하고 기억 문제를 일으킬 수있는 뇌 염증을 줄이는 데 도움이되는 인기있는 향신료는 계피입니다.

계피뇌에 더 나은 혈류를 제공함으로써 알츠하이머 증상을 예방하고 지연시키는 데 효과적입니다.

냄새를들이 마셔도인지 처리를 개선하고 주의력, 가상 인식 기억, 작업 기억 및 시각 운동 속도와 관련된 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다.

매일 계피 차 한 잔을 마시거나 과일 샐러드와 스무디와 같은 음료에 계피 가루를 뿌릴 수 있습니다.

소몬

소몬 생선과 같은 물고기는 뇌를 젊게 유지하면서 노화와 관련된 뇌 문제를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

연어에서 발견되는 오메가 3 지방산은 알츠하이머 및 기타 형태의 치매를 예방하는 데 중요한 역할을합니다.

한 연구에 따르면 오메가 3 지방산의 일종 인 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)이 알츠하이머 병의 발병을 예방할 수 있습니다.

이 신경 퇴행성 질환의 특징 인 두 개의 뇌 병변의 성장을 늦출 수 있습니다.

DHA는 타우의 축적을 늦추어 신경 섬유 엉킴의 발생을 초래할 수 있습니다.

DHA는 또한 단백질 베타-아밀로이드의 수준을 감소시켜 뇌에 응집되어 플라크를 형성 할 수 있습니다. 이 연구는 유전자 변형 마우스를 대상으로 수행되었습니다.

알츠하이머 병의 위험을 줄이려면 일주일에 1-2 인분의 연어를 먹어야합니다.

심황

심황그것은 뇌 건강에 유익한 항산화 및 항염 작용을하는 커큐민이라는 화합물을 포함하고 있습니다.

항 염증 특성은 알츠하이머 병과 같은인지 장애의 주요 원인 중 하나로 생각되는 뇌의 염증을 예방할 수 있습니다.

또한, 항산화 력은 뇌 내부에 축적 된 플라그를 제거하고 산소 흐름을 개선하여 전반적인 뇌 건강을 지원합니다. 이것은 알츠하이머의 진행을 예방하거나 늦 춥니 다.

Indian Academy of Neurology에 발표 된 한 연구에서 뇌에 들어가는 커큐민은 알츠하이머 병에서 발견되는 베타 아밀로이드 플라크를 감소 시켰습니다.

매일 강황 우유 한 잔을 마시고 강황을 식사에 추가하여 수년간 뇌를 예리하게 유지할 수 있습니다.

올리브 기름

천연 엑스트라 버진 올리브 오일여기에는 아밀로이드 플라크를 분해하는 데 도움이되는 주요 단백질과 효소의 생산을 증가시키는 올 레오 칸탈이라는 페놀 성분이 포함되어 있습니다. 

알츠하이머 병에 대한 잠재적 인 신경 보호 메커니즘으로 작용합니다.

Journal of Alzheimer 's Disease에 실린 연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일은 학습과 기억력을 향상시키고 뇌 손상을 역전시킬 수 있습니다. 이 연구는 생쥐를 대상으로 수행되었습니다.

코코넛 오일

올리브 오일처럼 코코넛 오일 치매와 알츠하이머 병의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

코코넛 오일의 중쇄 트리글리 세라이드는 대체 뇌 연료로 작동하는 케톤체의 혈중 농도를 증가시킵니다. 이것은인지 능력을 향상시킵니다.

Journal of Alzheimer 's Disease에 발표 된 연구에 따르면 코코넛 오일은 피질 뉴런에 대한 아밀로이드 베타의 영향을 감소시킵니다. 아밀로이드 베타 펩타이드는 신경 퇴행성 질환과 관련이 있습니다.

브로콜리

이 십자화과 야채는 엽산과 항산화 비타민 C의 풍부한 공급원이며, 둘 다 뇌 기능에 중요한 역할을합니다.

Journal of Alzheimer 's Disease에 발표 된 연구에 따르면 건강한 비타민 C 수치를 유지하면 연령 관련인지 기능 저하 및 알츠하이머 병에 대한 보호 기능이있을 수 있습니다.

브로콜리 또한 엽산을 함유하고인지 장애와 관련된 아미노산 인 호모시스테인 수치를 낮추는 카로티노이드를 함유하고 있습니다.

또한 다양한 비타민 B가 정신적 체력과 기억력을 향상시키는 데 중요한 역할을합니다. 브로콜리는 정신적 피로와 우울증의 영향을 완화 할 수 있습니다.

호두

호두in의 항 염증 및 항산화 특성은 위험을 줄이고 발병을 지연 시키며 알츠하이머 병의 진행을 늦추거나 예방할 수 있습니다.

호두 섭취는 알츠하이머 병 환자의 뇌에서 흔히 볼 수있는 단백질 인 베타 아밀로이드 단백질로부터 뇌를 보호합니다.

또한 호두는 자유 라디칼 손상으로부터 뇌 세포를 보호 할 수있는 좋은 아연 공급원입니다.

인지 건강 개선의 날사치 소수의 호두를 먹습니다.