브로콜리는 무엇입니까, 얼마나 많은 칼로리? 혜택, 해로움 및 영양가

브로콜리건강에 유익한 효능 때문에 슈퍼 야채라고 불리며 양배추, 콜리 플라워 및 브뤼셀 콩나물 와 연관되어있는. “브라 시카 올레 라 케아 " 그것은 알려진 식물 종에 속합니다.

비타민 C와 K와 같은 중요한 비타민과 미네랄, 철분과 칼륨 미네랄을 함유하고있어 영양가가 높은 채소입니다. 또한 많은 채소보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다.

익히거나 익히거나 쪄서 섭취 할 수있는 브로콜리는 많은 건강상의 이점이 있습니다. 

 브로콜리 영양 및 칼로리 가치

채소의 가장 큰 이점 중 하나는 영양 성분입니다. 다양한 비타민, 미네랄, 섬유질 및 기타 생리 활성 화합물로 가득 차 있습니다. 생 91 컵 (XNUMXg) 브로콜리 가치 다음과 같다:

탄수화물 : 6g

단백질 : 2.6g

지방 : 0.3g

섬유질 : 2.4g

비타민 C : RDI의 135 %

비타민 A : RDI의 11 %

비타민 K : RDI의 116 %

비타민 B9 (엽산) : RDI의 14 %

칼륨 : RDI의 8 %

인 : RDI의 6 %

셀레늄 : RDI의 3 ​​%

야채는 조리하거나 날 것으로 먹을 수 있습니다. 둘 다 완벽하게 건강하지만 영양 성분이 다릅니다.

삶기, 전자 레인지, 팬 프라 이잉, 찜과 같은 다양한 조리 방법은 특히 비타민 C와 가용성 단백질 및 설탕의 감소 측면에서 야채의 영양 구성을 변경합니다. 스팀 요리는 부정적인 영향이 가장 적습니다.

하지만 익히지 않았거나 조리 된 브로콜리는 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 78g의 조리 된 브로콜리는 일일 권장량의 84 %를 제공합니다. 포르타 칼비타민 C 함량에 해당합니다.

브로콜리 비타민, 미네랄 및 단백질 가치

거의 90 %의 수분 함유 브로콜리 칼로리 낮은 채소입니다. 100g 당 34 칼로리를 제공합니다.

탄수화물

브로콜리의 탄수화물 주로 섬유질과 설탕으로 구성됩니다. 총 탄수화물 함량은 유리당 3.5g입니다. 

라이프

라이프건강한 삶의 중요한 부분입니다. 섬유질 식품은 장 건강, 각종 질병 예방 및 체중 감소를 위해 선호되어야합니다.

1 컵 (91g) 생 브로콜리 2.4g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 이 비율은 필요한 일일 섬유질 양의 5-10 %에 해당합니다.

브로콜리 단백질 양

단백질 그것은 신체의 빌딩 블록입니다. 신체의 유지, 성장 및 수리에 필요합니다. 일반적으로 소비되는 다른 채소와 비교 브로콜리의 단백질 양 너무 많아. (건조 중량의 29 %)

비타민과 미네랄

브로콜리는 다양한 비타민과 미네랄을 포함하고 있습니다. 가장 일반적인 것은 다음과 같습니다.

비타민 C

피부 건강과 면역 체계에 중요한 기능 비타민 C 항산화 제입니다. 생 브로콜리 45g은 일일 비타민 C 요구량의 75 %를 충족합니다.

비타민 K1

그것은 뼈 건강과 혈액 응고에 필수적인 상당한 양의 비타민 K1을 함유하고 있습니다.

엽산 (비타민 B9)

특히 임신 이 기간에 매우 필요한 엽산은 정상적인 조직 성장과 세포 재생과 같은 작업에 참여합니다.

칼륨

이 필수 미네랄은 혈압 조절 및 심혈관 질환 예방에 필수적입니다.

망간

이 미량 원소는 통 곡물이고 펄스과일과 채소에서 발견됩니다.

철

적혈구에 산소를 운반하는 역할을하는이 요소는 중요한 기능을합니다.

또한 소량의 다른 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 사실, 브로콜리는 신체에 필요한 모든 것을 소량 포함하고 있습니다.

브로콜리에서 발견되는 기타 식물 화합물

수많은 건강상의 이점을 지닌 브로콜리는 항산화 물질과 다양한 식물 화합물이 풍부합니다.

설포라판

야채에서 가장 풍부하고 농축 된 화합물입니다. 암에 대한 보호 기능을 제공합니다.

인돌 3 카르 비놀

암에 대한 알려진 보호 효과가있는이 화합물은 독특한 영양 특성을 가지고 있습니다.

카로티노이드

눈 건강에 유익 루테인과 제아잔틴, 베타 카로틴 그것은이 포함되어 있습니다.

Kaempferol

심장 건강, 암, 염증 및 알레르기에 대한 보호 효과가있는 항산화 제입니다.

케르세틴

고혈압 환자에게 혈압 강하 효과가있는 항산화 제입니다.

브로콜리의 이점은 무엇입니까?

강력한 항산화 제 포함

채소의 항산화 성분이 가장 큰 이점입니다.

산화 방지제자유 라디칼로 인한 세포 손상을 예방하거나 중화시키는 분자입니다. 이것은 신체의 염증 감소뿐만 아니라 전반적인 건강에 대한 보호 효과를 제공합니다.

브로콜리소화 과정에서 강력한 항산화 작용 설포라판 그것은 변환되는 화합물 인 높은 수준의 글루코 판판을 가지고 있습니다.

시험관 및 동물 연구에 따르면 설포라판은 혈당 및 콜레스테롤 수치를 낮추고 산화 스트레스를 줄이고 만성 질환의 발병을 예방하는 등 건강상의 이점이 있습니다.

이 야채에는 또한 산화 스트레스와 눈의 세포 손상을 예방할 수있는 항산화 제인 루테인과 제아잔틴이 포함되어 있습니다.

생리 활성 화합물은 염증을 감소시킵니다

브로콜리 그것은 신체 조직의 염증을 줄이는 것으로 알려진 다양한 생리 활성 화합물을 포함합니다. 이들 중 하나는 동물 및 시험관 연구 모두에서 강력한 항 염증 능력을 보여주는 플라보노이드 인 kaempfero입니다.

담배 사용자에 대한 작은 인간 연구, 브로콜리를 먹다n은 염증 마커의 현저한 감소로 이어진다는 것이 밝혀졌습니다.

일부 유형의 암에 대한 보호 제공

브로콜리 십자화과 채소와 같은 십자화과 채소에는 일부 만성 질환으로 인한 세포 손상을 줄일 수있는 다양한 생리 활성 화합물이 포함되어 있습니다.

수많은 소규모 연구에 따르면 십자화과 채소를 섭취하면 특정 유형의 암을 예방할 수 있습니다.

가슴

전립선

위 / 위

-대장

- 신장

방광암

혈당 조절 제공

브로콜리 먹기당뇨병 환자의 혈당 조절을 유지하는 데 도움이됩니다. 이 이점은 채소의 항산화 성분과 관련이 있습니다.

한 인간 연구에 따르면 제 2 형 당뇨병 환자가이 야채를 한 달 동안 매일 섭취하는 것으로 나타났습니다. 인슐린 저항성상당히 감소한 것으로 나타났습니다.

야채가 좋다 난생 소스입니다. 일부 연구에 따르면식이 섬유를 너무 많이 섭취하면 혈당이 낮아집니다.

심장 건강을 지원합니다

많은 연구, 브로콜리여러 가지 방법으로 심장 건강을 지원할 수 있음을 보여줍니다.

"나쁜"LDL 콜레스테롤 및 트리글리 세라이드 높은 수치는 심장 질환의 주요 위험 요소를 구성합니다.

분말 연구 브로콜리 알약 중성 지방과 "나쁜"LDL 콜레스테롤이 현저히 감소하고 "좋은"HDL 콜레스테롤 수치가 약물로 치료받은 사람들에게서 증가한다는 사실을 발견했습니다.

일부 연구는 채소의 특정 항산화 제가 전반적인 심장 발작 위험을 줄일 수 있다는 생각을 뒷받침합니다.

변비를 줄입니다.

브로콜리풍부한 섬유질과 항산화 제-둘 다 건강한 장 기능과 소화기 건강을 지원합니다.

장 규칙 성과 결장의 강력한 건강한 박테리아 개체군은 소화기 건강의 두 가지 중요한 요소입니다. 브로콜리 섬유질과 항산화 물질이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 건강한 장 기능을 유지하는 역할을하여 변비와 같은 많은 사람들에게 영향을 미치는 주요 질병을 줄이는 데 도움이됩니다.

뇌 건강 지원

이 십자화과 채소의 일부 영양소와 생리 활성 화합물은 정신 지체를 늦추고 건강한 뇌 및 신경 조직 기능을 지원합니다.

960 명의 노인을 대상으로 한 연구, 브로콜리 짙은 녹색 채소를 하루에 한 번 섭취하면 노화와 관련된 정신적 쇠퇴를 예방할 수 있다는 사실을 발견했습니다.

또한 동물 연구에 따르면 식물성 화합물 인 kaempferol로 치료 한 생쥐는 뇌졸중과 유사한 사건 후 뇌성 마비의 발생률을 줄이고 신경 조직을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

브로콜리는 노화 과정을 늦 춥니 다.

노화 과정은 주로 산화 스트레스와 평생 동안의 대사 기능 감소에 기인합니다.

노화는 피할 수없는 자연적 과정이지만 영양의 질, 노화 관련 질병, 유전 적 발현 및 발달은 노화 과정의 연장에 중요한 역할을합니다.

연구, 브로콜리 주요 생리 활성 화합물 인 설포라판은 항산화 유전자의 발현을 증가시켜 노화의 생화학 적 과정을 늦출 수있는 능력을 가지고 있음을 보여줍니다.

면역력 강화

인간의 면역 체계는 복잡하며 제대로 기능하려면 많은 양의 영양소가 필요합니다.

비타민 C틀림없이 면역 기능에 가장 중요한 영양소이며 브로콜리높은 비율에서도 발견됩니다. 연구에 따르면 비타민 C는 다양한 질병의 예방 및 치료에 중요한 역할을합니다. 

일반적으로 대부분의 비타민 C는 오렌지색으로 생각되지만 브로콜리 이와 관련하여 분명히 무시할 수 없습니다. 조리 된 반 그릇 (78g) 은이 비타민 일일 섭취량의 84 %를 차지합니다.

치과 및 구강 건강 지원

브로콜리구강 건강을 지원하고 치아 질환을 예방하는 것으로 알려진 다양한 영양소를 포함합니다.

야채, 비타민 C 및 칼슘밀가루의 좋은 공급원이며 둘 다 치주 질환의 위험을 감소시킵니다.

생 브로콜리 먹기, 일부 소식통에 따르면 치석을 줄이고 치아 미백에 도움을줍니다. 그러나이를 뒷받침 할 정확한 과학적 데이터는 없습니다.

뼈 건강 및 관절 지원

이 야채의 많은 영양소 뼈 건강뼈 관련 질병을 지원하고 예방하는 것으로 알려져 있습니다.

야채가 좋다 비타민 K 그리고 칼슘의 공급원, 튼튼하고 건강한 뼈를 유지하기위한 두 가지 중요한 영양소입니다.

건강한 뼈에도 필수적입니다 인, 또한 아연, 비타민 A 및 C가 포함되어 있습니다.

시험관 연구, 브로콜리 그 안에 함유 된 설포라판이 골관절염 예방에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

태양 손상으로부터 피부를 보호합니다

부분적으로 손상된 오존층과 자외선 (UV) 노출로 인해 피부암이 증가하고 있습니다.

연구에 따르면이 채소의 생리 활성 화합물은 피부암을 유발하는 자외선 손상으로부터 보호 할 수 있습니다. 

태양 노출 후 인간 연구 브로콜리 추출물피부 손상 및 암 발생에 대한 중요한 보호 효과가 있음을 보여주었습니다.

임신 중 브로콜리 섭취의 이점

신체는 아기와 산모 모두를 지원하기 위해 임신 중에 많은 양의 비타민, 미네랄 및 단백질을 필요로합니다.

브로콜리 비타민 B의 좋은 공급원입니다. 즉, 엽산이라고도 알려진 비타민 B9를 포함하고 있습니다. 엽산은 태아의 뇌와 척수 발달에 필수적인 영양소입니다. 

엽산이 풍부한 식품을 규칙적으로 섭취하면 건강한 임신 진행에 도움이됩니다.

또한 일부 동물 연구에 따르면 어머니가 브로콜리신생아가 더 건강한인지 발달을 지원할 수 있음을 보여줍니다.

브로콜리의 해악은 무엇입니까?

브로콜리 일반적으로 잘 견디며 누구나 먹을 수 있습니다. 하지만 어떤 사람들에게는 드물지만 브로콜리 알레르기 보인다. 이 사람들은이 야채를 멀리해야합니다.

브로콜리 갑상선종즉, 갑상선종을 일으키는 식품 중 하나입니다. 이러한 음식이나 물질은 혈액 내 갑상선 호르몬의 양을 줄임으로써 갑상선이 더 많이 작동하도록합니다. 

민감한 갑상선을 가진 사람들에게 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 야채를 조리하고 열을 가하면 이러한 효과가 감소합니다.

혈액 희석제를 사용하는 사람들, 브로콜리 섭취하기 전에 의사와 상담하십시오. 야채의 높은 비타민 K 함량이 약물과 상호 작용할 수 있기 때문입니다.

브로콜리에 대한 팁과 실용적인 정보

-브로콜리를 살 때는 줄기가 손상되지 않고 윗부분이 꽉 조여 있는지 확인하세요.

 -세탁하지 ​​않고 가방을 열지 않고 냉장고에 보관하십시오.

 -야채는 최대 2 일 이내에 드시면 맛있게 드실 수 있습니다.

 -브로콜리는 날 것으로 샐러드 나 요리로 먹을 수 있습니다. 그러나 요리는 암을 죽이는 특성을 감소시킵니다.

-요리하려면 줄기를 자르고 꽃을 떼어 내세요. 포크로 담글 때, 끼일 정도로 끓여서 굳지 않게하십시오.

브로콜리는 날 것으로 먹나요?

주로 익혀 먹는 브로콜리는 영양가있는 채소입니다. 날 것으로도 먹을 수 있습니다. 브로콜리를 날로 먹기 위해서는 잘 씻고 깨끗이 씻어야합니다. 철저히 씻은 후 브로콜리가 완전히 마를 때까지 종이 타월로 부드럽게 닦으십시오.

날카로운 칼을 사용하여 줄기에서 브로콜리 꽃을 한입 크기로 자릅니다.

꽃과 줄기를 모두 먹어도 안전합니다. 그러나 줄기는 씹기가 매우 어렵습니다. 줄기가 가늘게 잘릴수록 씹기가 더 쉽습니다.

이 단계에서 브로콜리를 야채 소스 또는 요거트 소스와 함께 섭취 할 수 있습니다.

요리는 브로콜리의 영양 성분에 영향을 미칩니다 

일부 요리 방법은 브로콜리의 특정 영양소를 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 브로콜리는 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 비타민 C는 열에 민감한 비타민으로 조리 방법에 따라 함량이 크게 달라질 수 있습니다.

한 연구에 따르면 브로콜리를 튀기거나 끓이면 비타민 C 함량이 각각 38 %와 33 % 감소했습니다.

또 다른 연구에서는 전자 레인지로 끓이고 끓이고 튀기면 브로콜리에 녹색을 부여하는 건강 증진 색소 인 비타민 C와 엽록소가 현저히 감소했다고합니다.

찐 브로콜리는 다른 조리 방법에 비해 이러한 영양소를 가장 많이 제공합니다.

브로콜리는 또한 천연 식물성 화합물 인 설포라판이 풍부합니다. Sulforaphane은 다양한 건강상의 이점과 관련이 있으며 심장병, 암, 당뇨병 및 소화 문제로부터 보호하는 데 도움이됩니다.

우리 몸은 익힌 브로콜리보다 생 브로콜리에서 설포라판을 더 쉽게 흡수합니다. 그러나 브로콜리 요리에도 이점이 있습니다. 예를 들어, 요리는 브로콜리의 항산화 활성을 크게 증가시킵니다.

요리 브로콜리는 질병을 예방하고 면역 체계를 강화하는 데 도움이되는 유익한 항산화 제인 카로티노이드 함량을 증가시킵니다.

가스 또는 팽만감을 유발할 수 있습니다. 

생 브로콜리를 먹을 위험이 거의 없습니다. 그러나 십자화과의 대부분의 야채와 마찬가지로 브로콜리는 날것이든 조리 든 모두가 과도한 가스를 유발하거나 일부 사람들에게 팽만감을 유발할 수 있습니다.

브로콜리는 특히 과민성 대장 증후군 (IBS) 환자에게 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.

이는 섬유질과 FODMAP 함량이 높기 때문입니다. FODMAP (발효 성 올리고, 이당, 단당류 및 폴리올)는 브로콜리와 같은 십자화과 채소에서 자연적으로 발견되는 흡수가 잘되지 않는 단쇄 탄수화물입니다.

IBS가있는 개인의 경우 흡수되지 않은 FODMAP가 결장으로 들어가 과도한 가스 나 팽만감을 유발할 수 있습니다.

일부 조리 방법이 식품의 FODMAP 함량에 영향을 미칠 수 있는지 여부는 불분명합니다. 그래도 브로콜리 요리는 질긴 식물 섬유를 부드럽게하는 데 도움이됩니다. 

브로콜리는 날것과 요리로 먹으면 건강합니다.

브로콜리는 준비 방법에 관계없이 건강한 선택입니다. 조리 된 브로콜리와 생 브로콜리는 모두 섬유질, 항산화 제, 중요한 비타민 및 미네랄이 풍부한 유익한 영양 성분을 제공합니다. 건강상의 이점을 얻으려면 브로콜리를 날것과 익힌 것을 모두 먹는 것이 가장 좋습니다.

더 건강한 브로콜리와 콜리 플라워?

브로콜리와 콜리 플라워대부분 서로 비교되는 십자화과 야채입니다.

둘 다 동일한 식물 군에 속하지만 영양 및 건강상의 이점 측면에서 몇 가지 유사점을 공유합니다. 그러나 그들 사이에는 주목할만한 차이점도 있습니다.

콜리 플라워와 브로콜리의 차이점, 유사점

브로콜리와 콜리 플라워칼로리가 낮고 다양한 중요한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

둘 다 특히 혈당 조절과 심장 건강을 지원하는 중요한 영양소 인 섬유질이 풍부합니다. 그것은 뼈 형성, 면역 기능 및 상처 치유와 관련된 많은 양의 비타민 C를 함유하고 있습니다.

그들은 또한 엽산, 칼륨, 구리 및 망간을 포함한 여러 다른 미량 영양소가 풍부합니다.

브로콜리와 콜리 플라워 영양가 측면에서 비교 :

두 채소 사이에는 영양 학적 유사점이 많지만 약간의 차이도 있습니다.

예를 들어 브로콜리는 더 많은 양의 비타민 C와 K를 함유하고 있지만 콜리 플라워 판토텐산과 비타민 B6를 약간 더 많이 제공합니다.

이러한 사소한 차이에도 불구하고 둘 다 건강하고 영양가가 있습니다.

브로콜리 또는 콜리 플라워-어느 것이 더 건강합니까?

브로콜리와 콜리 플라워 특히 건강상의 이점, 영양소 및 항산화 제 측면에서 몇 가지 사소한 차이가 있습니다. 그러나 둘 다 건강하고 영양가가 높으며 다양한 방법으로 사용할 수 있습니다.

토마토, 시금치, 아스파라거스, 호박과 같은 영양이 풍부한 야채와 함께 일주일에 몇 번 제공 브로콜리와 콜리 플라워 먹어야합니다.