DASH 다이어트는 무엇이며 어떻게 진행 되나요? DASH 다이어트 목록

DASH 다이어트는,“고혈압을 멈추기 위한 식이 요법” "Dietary Approaches to Stop Hypertension"의 약자로 약물을 사용하지 않고 혈압을 낮출 수 있는 식이요법으로 미국 국립보건원(National Institutes of Health)이 후원한 연구 결과로 인용되고 있습니다.

다이어트는 또한 체중 감량을 돕고 여러 유형의 암과 싸우며 당뇨병의 영향을 줄이고 LDL 콜레스테롤을 낮추며 심장병과 뇌졸중을 예방하고 신장 결석 형성을 예방할 수 있습니다.

따라서 살을 빼거나 어떤 질병이 생겼을 때 몸을 깨끗이 청소하고 건강한 삶을 영위해야 한다. DASH 다이어트 신청할 수 있습니다. 

DASH 다이어트란?

DASH 다이어트약물의 주요 목적은 체중 감량이 아니라 혈압을 낮추는 것입니다. 그러나 체중 감량, 콜레스테롤 저하, 당뇨병 관리 또는 예방을 원하는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.

중요한 사항은 다음과 같습니다.

– 부분 크기

- 건강에 좋은 다양한 음식 섭취

– 적절한 영양 균형 유지

DASH는 그 사람에게 다음을 권장합니다.

– 나트륨(소금의 주성분) 섭취 줄이기

- 마그네슘, 칼슘, 칼륨 섭취를 늘린다.

이러한 전략은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

DASH 채식주의 식단은 아니지만 과일과 채소, 저지방 또는 무지방 유제품, 콩, 견과류 및 기타 영양가 있는 품목을 더 많이 섭취할 것을 권장합니다.

그것은 "정크 푸드"에 대한 건강한 대안에 대한 제안을 제공하고 사람들이 가공 식품을 피하도록 권장합니다.

DASH 다이어트를 하는 방법?

DASH 다이어트 간단합니다. 다이어트를 하는 사람은 야채, 과일, 견과류, 저지방 단백질, 저지방 유제품, 가금류, 생선, 육류 및 콩과 같은 자연 식품을 섭취할 수 있습니다.

이 식단의 목표는 혈압, 비만 및 기타 질병의 주요 원인인 짠 음식이나 고염분 음식의 섭취를 줄이는 것입니다.

Standart DASH 다이어트 하루에 1500-2300mg의 나트륨을 섭취한다고 합니다. 이 한도는 매일 섭취해야 하는 양에 해당합니다.

또한 단 음료와 단 음식의 섭취를 제한해야 합니다. 설탕을 에너지원으로 사용하지 않으면 결국 설탕이 지방으로 저장되기 때문에 이것은 체중 감량을 시도하는 경우 매우 중요합니다.

따라서 건강 식품, 가공되지 않은 정크 푸드, 저나트륨 및 저당 식품, 건강한 라이프스타일의 조합이 이 식단의 작동 공식입니다.

체중 감량을 위한 DASH 다이어트

– 살을 빼고 싶다면 먹는 것보다 더 많은 에너지를 소비해야 합니다. 현재 체중을 유지하려면 에너지를 소비하는 만큼 음식을 섭취해야 합니다.

– 아래 표에서 활동이 없는지 확인하고 그에 따라 식사량을 결정하십시오.

– 권장 칼로리를 계속 섭취하십시오.

– 일일 식단에 필요한 양의 음식을 포함시키십시오.

– 설탕, 가공, 고나트륨 식품을 피하십시오.

– 몸에 부정적인 에너지 균형이 생기지 않도록 정기적으로 운동하십시오.

- XNUMX주마다 체중과 체지방률을 확인하세요.

DASH 다이어트 샘플 메뉴 / 체중 감량을 위한 메뉴

이른 아침(06:30 – 7:30)

불린 호로파 씨앗 1컵

조식 (7:15 – 8:15)

밀빵 1 조각

땅콩 버터 2 큰술

달걀 1 개

갓 짜낸 주스 1컵(무가당)

스낵 (10:00-10:30)

바나나 1

또는

갓 짜낸 주스 1잔

점심 (12:30-13:00)

살코기 단백질 야채 샐러드 중간 그릇 1개

간식 (16:00)

녹차 1 컵

피스타치오 15개

또는

녹차 1 컵

당근 작은 그릇 1개

디너 (19:00 )

구이 / 야채와 함께 생선 100g 구이

뜨거운 탈지유 1컵

통밀 빵 1 조각

요거트 1 컵

DASH 다이어트 여성의 일일 칼로리 필요량

DASH 다이어트 남성의 일일 칼로리 필요량 

권장 칼로리 섭취량을 기준으로 아래 표는 하루에 각 음식을 얼마나 섭취해야 하는지에 대한 아이디어를 제공합니다.

남성과 여성이 DASH 다이어트에서 섭취해야 하는 부분 크기

(일부/일)

DASH 다이어트에서 무엇을 먹을까?

야채

시금치, 브로콜리, 양배추, 상추, 아스파라거스, 무, 아루굴라, 애호박, 콜리플라워, 호박, 양파, 마늘, 당근, 사탕무, 오크라, 가지, 토마토, 완두콩 등

과일

사과, 수박, 자몽, 레몬, 오렌지, 귤, 파인애플, 망고, 자두, 배, 바나나, 포도, 체리, 딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리.

견과류와 씨앗

피스타치오, 호두, 아몬드, 땅콩, 아마씨, 해바라기씨, 호박씨, 치아씨 등

시리얼

현미, 오트밀, 통밀, 통밀 파스타, 잡곡빵 및 통밀빵.

단백질

닭가슴살, 소고기 살코기, 버섯, 고등어, 연어, 참치, 잉어, 렌즈콩, 콩류, 완두콩, 병아리콩.

우유

저지방 우유, 요거트, 치즈, 버터밀크.

오일

올리브유, 쌀겨유, 아마인유, 해바라기유, 땅콩버터, 저지방 마요네즈.

음료수

물, 갓 짜낸 과일 및 야채 주스

허브와 향신료

커민, 고수풀, 마늘 가루, 로즈마리, 백리향, 딜, 호로 파 씨앗, 월계수 잎, 카 다몬, 정향, 육두구 및 계피.

DASH 다이어트에서 무엇을 먹을 수 없습니까?

작은 조각

– 사탕

– 소금에 절인 땅콩

- 모든 종류의 알코올

-페이스트리

- 피자

– 포장 과일 및 야채 주스

- 에너지 드링크

- 통조림 식품

- 흰 빵

- 패키지 스프

- 냉동 고기

– 소시지, 살라미 등 가공육

바로 먹을 수있는 식품

– 인스턴트 파스타

– 케첩과 소스

– 고지방 샐러드 드레싱

- 탄산 음료

- 쿠키

DASH 다이어트는 안전한가요?

DASH 다이어트는 일반적으로 모든 사람에게 안전하지만 다른 다이어트와 마찬가지로 이 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 모든 사람의 체형과 생화학이 다르기 때문에 의사가 최선의 조언을 줄 수 있습니다.

예를 들어, 이 다이어트는 섬유질이 많은 음식을 섭취할 것을 권장하지만 위궤양이 있거나 장 수술을 받았거나 IBS/IBD를 앓고 있는 경우 DASH 다이어트신청하시면 안됩니다. 그것은 위벽을 자극하고 상태를 악화시킵니다.

DASH 다이어트 체중 감량과 많은 생활 습관 및 비만 관련 질병의 치료에 안전하고 좋은 식단이지만 먼저 의사와 상담하십시오.

누가 DASH 다이어트를 해야 할까요?

– 고혈압/고혈압이 있으신 분

- 인슐린 저항성 그

– 비만 또는 과체중

– 당뇨병을 앓고 계신 분

– 신장 질환이 있는 분

– LDL 콜레스테롤 수치가 높은 분

– 51세 이상

DASH 다이어트 혜택은 무엇입니까?

체중 감량에 도움이 될 수 있음

살이 빠지든 말든 DASH 다이어트 동안 혈압이 떨어집니다. 이미 고혈압이 있는 경우 체중 감량을 권고 받았을 것입니다.

체중이 많을수록 혈압이 높아지기 때문입니다.

또한 체중 감량은 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 일부 연구 DASH 다이어터살을 뺄 수 있음을 보여줍니다.

DASH 다이어트칼로리 섭취는 자동으로 감소하고 체중은 감소할 것입니다. 식단이 많은 고지방, 단 음식을 제거하기 때문입니다.

심혈관 질환 예방에 도움

영국의 과학자 DASH 다이어트심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있음을 발견했습니다.

혈압을 낮춘다

고혈압이 있으신 분들이 따라하시면 ​​가장 좋은 다이어트 입니다. 미국 과학자, DASH 다이어트연구 결과는 약물의 낮은 나트륨 섭취가 참가자의 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 것을 입증했습니다.

인슐린 감수성 개선

노스캐롤라이나 대학의 과학자들이 발표한 성명서에서, DASH 다이어트인슐린 감수성 개선에 도움을 줄 수 있음이 확인되었습니다.

비알코올성 지방간 질환 치료에 도움

Kashan College of Medical Sciences의 연구원들, DASH 다이어트비알코올성 지방간 질환(NAFLD)을 앓고 있는 사람들에게 긍정적인 영향을 미치는 동시에 염증 표지자와 신진대사를 촉진하는 것으로 입증되었습니다.

당뇨병 위험 감소

DASH 다이어트 또한 대사 증후군을 줄이고 예방하여 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.

암 위험 감소

최근 리뷰, DASH 다이어트그것을 실천한 사람들은 결장 직장암과 유방암을 포함한 특정 암의 위험이 낮다는 것을 보여주었습니다.

대사증후군 위험 감소

일부 연구, DASH 다이어트그것은 대사 증후군의 위험을 최대 81%까지 감소시킨다고 말합니다.

DASH 다이어트의 부작용은 무엇입니까?

- 소금과 설탕을 갑자기 줄이는 것은 어려울 수 있습니다.

– 더 비싼 유기농 제품을 소비해야 합니다.

- 이것은 쇼크 다이어트 그렇지 않으면 결과가 즉시 표시되지 않습니다. 계획을 엄격히 준수하는 경우 결과를 표시하는 데 최대 XNUMX주가 소요될 수 있습니다.

DASH 다이어트 팁

– 시장에서 야채와 과일을 구입하십시오.

– 정육점이나 어부를 선호하여 고기나 생선을 구입합니다.

- 설탕이나 고염분 음식을 갑자기 끊을 수 없다면 서서히 하세요.

– 부엌에 있는 모든 가공 식품을 제거하십시오.

– 외식을 피하십시오.

-금연하세요.

- 규칙적으로 운동을하다.

– 제한된 양의 알코올을 섭취합니다.

- XNUMX주마다 휴가를 가질 수 있습니다.

DASH 다이어트그것은 충격 다이어트가 아니며 빠른 결과를 제공하지 않습니다. 고혈압이든 비만이든 이 다이어트는 확실히 결과를 줄 것입니다.