케토제닉 다이어트를 하는 방법? 7일 케토제닉 식단 목록

케토제닉 다이어트는 저탄수화물, 고지방식이입니다. 많은 연구에서 케토제닉 식단이 체중 감량에 매우 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 체중 감량을 제공하는 것 외에도 당뇨병, 암, 간질 및 알츠하이머 병에도 효과적입니다.

케토 제닉 다이어트는 무엇입니까?

케토 다이어트라고도 하는 케토제닉 다이어트는 앳킨스 다이어트 저탄수화물 다이어트와 유사한 매우 저탄수화물 고지방 다이어트입니다. 탄수화물 섭취를 대폭 줄이고 탄수화물을 지방으로 대체하는 것을 목표로 합니다. 탄수화물을 줄이면 신체가 케토시스라는 대사 상태에 놓이게 됩니다.

단백질과 탄수화물은 체내에서 포도당으로 바뀌지만 지방으로 바뀌지는 않습니다. 과도한 포도당은 지방으로 변합니다. 그러나 케토제닉 식단의 경우 신체에 탄수화물이나 단백질이 부족합니다. 몸은 지방을 에너지원으로 사용할 수밖에 없습니다. 

지방은 포도당으로 전환될 수 없기 때문에 케톤 분자로 전환됩니다. 이 과정을 케토시스라고 합니다. 케톤증이 시작되면 탄수화물이나 설탕 대신 케톤이 연료로 사용됩니다. 이것은 신체가 저장된 지방을 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

케톤식이 요법은 혈당과 인슐린 수치를 크게 줄입니다. 케톤 수치를 높이면 많은 이점이 있습니다.

케톤식이 요법의 유형

케톤식이 요법에는 여러 가지 유형이 있습니다.

• 표준 케톤식이 요법: 이것은 매우 저탄수화물, 중간 단백질, 고지방 식단입니다. 일반적으로 지방 75%, 단백질 20%, 탄수화물 5%만 포함합니다.

• 주기적인 케톤 생성 식단: 이 식단은 5일의 케톤 생성일과 2일의 고탄수화물 섭취와 같은 고탄수화물 기간으로 구성됩니다.

• 표적 케톤 생성 식단: 이 다이어트는 훈련 중에 탄수화물을 섭취하는 것을 목표로 합니다.

• 고단백 케톤식이 요법: 이것은 표준 케톤식이 요법과 유사하지만 단백질이 더 많습니다. 비율은 대부분 지방 60%, 단백질 35%, 탄수화물 5%입니다.

표준 및 고단백 케톤 생성 식단만 광범위하게 연구되었습니다. 순환식 또는 표적 케톤식이 요법은 더 발전된 방법입니다. 주로 보디빌더나 운동선수들이 사용합니다. 아래에 제공된 정보는 대부분 표준 케톤식이 요법에 적용됩니다.

케톤식이 요법은 체중을 줄입니까?

케톤식이 요법, 질병을 치료하고 체중을 줄이는 데 효과적인 식단입니다. 연구에 따르면 케토제닉 식단은 저지방 식단보다 훨씬 더 효과적입니다. 이 다이어트에서 더 많은 단백질이 소비되기 때문입니다. 케톤을 증가시키면 혈당이 낮아지고 인슐린 감수성이 향상됩니다. 이것은 체중 감량에도 효과적입니다.

케토제닉 식단에서 먹지 말아야 할 것

식단에서 탄수화물 함량이 높은 음식은 거리를 두고 접근해야 합니다. 다음은 케토제닉 식단에서 먹어서는 안 되는 것들의 목록입니다.

• 단 음식: 소다, 주스, 스무디, 케이크, 아이스크림, 캔디 등
• 곡물 또는 전분: 밀 기반 제품, 쌀, 파스타, 시리얼 등

• 과일: 딸기와 같은 작은 과일을 제외한 모든 과일.

• 콩 또는 콩류: 완두콩, 콩, 렌틸콩, 병아리콩 등

• 뿌리채소와 덩이줄기: 감자, 고구마, 당근 등

• 저지방 또는 다이어트 제품: 이들은 고도로 가공되고 대부분 탄수화물이 많습니다.

• 일부 조미료 또는 소스: 여기에는 종종 설탕과 건강에 해로운 지방이 포함되어 있습니다.

• 건강에 해로운 지방: 가공식물성기름, 마요네즈 등 

• 알코올: 많은 알코올 음료는 탄수화물 함량으로 인해 케톤증에서 벗어날 수 있습니다.

• 무설탕 다이어트 식품: 경우에 따라 케톤 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 설탕 알코올 이러한 식품에 많이 함유되어 있습니다. 이들은 또한 고도로 처리됩니다.

케토제닉 식단에서 무엇을 먹어야 할까요?

케토제닉 식단의 탄수화물 섭취량은 하루 20~50g으로 제한됩니다. 이 양을 제공하기 위해 케토제닉 식단에서 먹을 수 있는 목록을 준비했습니다.

해산물

물고기 자리 ve 조개 케토제닉 식단에 적합한 식품. 조개류에 따라 탄수화물의 양은 다양합니다. 예를 들어 새우와 게에는 탄수화물이 없지만 다른 조개류에는 탄수화물이 들어 있습니다. 다음은 일부 유형의 조개류 100g에 들어 있는 탄수화물의 양입니다.

• 가리비: 4g
• 홍합: 4g
• 문어: 4g
• 굴: 3g
• 오징어: 3g

저탄수화물 야채

비전분 야채는 칼로리와 탄수화물이 적습니다. 야채에는 신체가 다른 탄수화물처럼 소화 및 흡수할 수 없는 섬유질이 포함되어 있습니다. 따라서 순 탄수화물 수치를 살펴볼 필요가 있습니다. 순 탄수화물이라는 용어는 신체에 흡수되는 탄수화물을 의미합니다. 많은 야채에는 순 탄수화물이 거의 없습니다. 감자, 고구마 또는 사탕무와 같은 녹말이 많은 채소는 제외합니다. 케톤 생성 식단으로 섭취할 수 있는 저탄수화물 채소는 다음과 같습니다.

• 아스파라거스
• 브로콜리
• 양배추
• 콜리 플라워
• 살라 톡
• 강낭콩
• 가지
• 양배추
• 상추
• 올리브
• 후추(특히 초록색)
• 시금치
• 토마토
• 카박

치즈

수백 종류의 치즈가 있습니다. 대부분은 탄수화물이 매우 적고 지방이 많습니다. 따라서 케톤식이 요법에 적합합니다. 탄수화물이 적은 치즈는 다음과 같습니다.

• 블루 치즈
• 체더 치즈
• 코티지 치즈
• 크림 치즈
• 베 야즈 페니 르
• 염소 치즈
• 헬림 치즈
• 모짜렐라
• 파마산 치즈
• 혀 치즈

Avokado

Avokado100g에 9g의 탄수화물이 있습니다. 그 중 7개는 섬유질이므로 순 탄수화물 수는 2g에 불과합니다.

육류 및 가금류

육류와 가금류는 케톤식이 요법의 주요 식품입니다. 신선한 고기와 가금류에는 탄수화물이 없습니다. 저탄수화물 다이어트를 하는 동안 근육량을 보존하는 데 도움이 되는 것으로 알려진 고품질 단백질 공급원입니다.

달걀

1 큰 달걀1g 미만의 탄수화물과 약 6g의 단백질이 포함되어 있습니다. 케토제닉 식단에 이상적인 식품입니다.

플레인 요거트

플레인 요거트는 고단백 식품입니다. 탄수화물이 포함되어 있지만 케톤식이 요법에서 적당히 먹을 수 있습니다. 105g의 플레인 요거트는 4g의 탄수화물과 9g의 단백질을 제공합니다. 

올리브 기름

올리브 기름심장에 인상적인 이점을 제공합니다. 순수한 지방 공급원인 올리브 오일에는 탄수화물이 포함되어 있지 않습니다. 

코코넛 오일

코코넛 오일케톤식이 요법에 적합한 고유한 특성을 가지고 있습니다. 그것은 주로 중쇄 트리글리세리드(MCT)를 포함합니다. MCT는 간에서 직접 흡수됩니다. 케톤으로 전환되거나 빠른 에너지원으로 사용됩니다.

견과류와 씨앗

견과류 씨앗은 고지방 저탄수화물 식품입니다. 모든 견과류와 씨앗은 순 탄수화물이 적습니다. 일부 인기 있는 견과류 및 씨앗 28g당 탄수화물 값:

• 아몬드: 순 탄수화물 2g(총 탄수화물 6g)
• 브라질 땅콩: 순 탄수화물 1g(총 탄수화물 3g)
• 캐슈: 순 탄수화물 8g(총 탄수화물 9g)
• 마카다미아: 순 탄수화물 2g(총 탄수화물 4g)
• 피스타치오: 순 탄수화물 5g(총 탄수화물 8g)
• 호두: 순 탄수화물 2g(총 탄수화물 4g)
• 치아씨드: 순 탄수화물 1g(총 탄수화물 12g)
• 아마씨: 순 탄수화물 0g(총 탄수화물 8g)
• 호박씨: 순 탄수화물 3g(총 탄수화물 5g)
• 참깨: 순 탄수화물 3g(총 탄수화물 7g)

베리 과일

대부분의 과일은 케톤식이 요법에 포함되기에는 탄수화물이 너무 많습니다. 그러나 딸기는 예외입니다. 일부 베리 100g에 들어 있는 탄수화물의 양은 다음과 같습니다.

• 블랙베리: 순 탄수화물 11g(총 탄수화물 16g)
• 블루 베리: 순 탄수화물 9g(총 탄수화물 12g)
• 산딸기: 순 탄수화물 6g(총 탄수화물 12g)
• 딸기: 순 탄수화물 7g(총 탄수화물 9g)

버터 

버터케톤식이 요법으로 먹을 수있는 지방입니다. 서빙당 미량의 탄수화물만 포함되어 있습니다.

올리브

올리브올리브 오일과 동일한 건강상의 이점을 제공합니다. 올리브 10개(34g)에는 총 탄수화물 2g과 섬유질 1g이 들어 있습니다. 이것은 크기에 따라 약 1g의 순 탄수화물과 같습니다.

무가당 커피와 차

커피 ve 차 무탄수화물 음료. 신진 대사 속도를 높이고 주의력과 기분을 향상시키는 카페인이 포함되어 있습니다.

다크 초콜릿과 코코아 가루

다크 초콜릿 ve 카카오, 그들은 항산화 물질의 맛있는 공급원입니다. 무가당 초콜릿(28% 코코아) 100g에는 순 탄수화물 3g이 들어 있습니다.

건강한 케톤 생성 간식

다음은 식사 사이에 배고플 때 사용할 수 있는 건강에 좋은 간식입니다.

• 기름진 고기나 생선.
• 치즈.
• 소수의 견과류 또는 견과류.
• 올리브 치즈.
• 삶은 달걀 1-2개.
• 코코아 90% 함유 다크 초콜릿.
• 아몬드 우유와 저탄수화물 우유
• 지방 요구르트
• 딸기.
• 전날 저녁 남은 음식의 작은 부분.

케톤 생성 다이어트를 하는 방법?

7일 케토제닉 식단 목록

시작하는 데 도움이 되도록 7일 케토제닉 다이어트 목록의 예를 공유해 보겠습니다. 이 케토제닉 다이어트 목록은 귀하를 안내하기 위해 제공됩니다. 자신에게 맞는 변경을 할 수 있습니다.

Pazartesi

• 아침밥: 베이컨, 계란, 토마토.
• 점심: 올리브 오일과 페타 치즈를 곁들인 치킨 샐러드.
• 공식 만찬: 버터로 요리한 야채 연어.

SALI

• 아침밥: 계란, 토마토, 치즈 오믈렛.
• 점심: 아몬드 우유, 코코아 가루 및 밀크 쉐이크.
• 공식 만찬: 미트볼, 체다 치즈, 야채.

챠르 삼바

• 아침밥: 베이컨, 계란, 토마토.
• 점심: 올리브 오일과 아보카도 샐러드
• 공식 만찬: 파마산 치즈, 브로콜리, 샐러드, 커틀릿.

목요일

• 아침밥: 아보카도와 후추, 양파와 매운 오믈렛.
• 점심: 견과류와 셀러리 한 줌,
• 공식 만찬: 야채와 치킨.

Cuma

• 아침밥: 무가당 땅콩 버터, 요구르트.
• 점심: 야채와 함께 올리브 오일로 조리한 고기.
• 공식 만찬: 콜리플라워와 혼합 야채.

토요일

• 아침밥: 야채와 치즈 오믈렛.
• 점심: 고기와 치즈, 견과류.
• 공식 만찬: 흰살생선, 달걀, 시금치를 올리브유에 익힌 요리.

Pazar

• 아침밥: 버섯 계란, 베이컨.
• 점심: 치즈와 버거.
• 공식 만찬: 스테이크와 샐러드.

케토제닉 다이어트 팁

• 가공식품이나 포장식품은 절대 멀리하세요. 체중 감량 목표를 달성하려면 집에서 만든 음식을 먹습니다.
• 영양분과 미네랄이 풍부한 다채로운 음식을 선택하십시오. 제한된 양의 고구마와 딸기를 먹습니다. 케이크, 밀크 초콜릿, 빵을 피하십시오.
• 식단을 유지하려면 일찍 식사를 하세요. 이것은 또한 단백질, 탄수화물 및 지방 섭취를 정확하게 모니터링하고 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 됩니다.
• 케톤식이 요법은 몸에서 과도한 수분을 제거합니다. 그러므로 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다. 하루에 물 소비량을 10-11잔으로 늘립니다.
• 일단 다이어트를 시작하면 매일 체중을 잴 필요가 없습니다. 체중 감소가 균일하지 않을 수 있습니다. 수분 섭취와 흡수는 날마다 다를 수 있으므로 체중 감소 정도가 다양합니다.
• 다이어트의 건강상의 이점에 먼저 초점을 맞추고 체중 감량을 따르십시오.
• 다이어트의 처음 며칠은 약간의 도전이 될 수 있습니다. 먹고 싶은 욕구가 과도해질 것입니다. 약간의 주의 산만은 이러한 갈망을 극복하는 데 도움이 됩니다. 케토제닉 식단 자체가 식욕 억제제 역할을 하기 때문에 점차 갈망이 감소할 것입니다.

케토제닉 식이 보조제

• 스피루리나

스피루리나 청록색 조류이며 대부분 단백질로 구성되어 있습니다. 보충제로 복용하면 혈중 LDL 콜레스테롤이 상당히 낮아집니다.

• 생선 기름

오메가 3 지방산은 건강한 지방입니다. 대부분 기름진 생선에서 발견됩니다. 잘못된 식습관으로 인해 혈중 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 되는 오메가 3 지방산을 충분히 섭취하지 못하고 있습니다. 따라서 이 중요한 지방산을 보충할 필요가 있을 수 있습니다.

• 나트륨 및 칼륨 보충제

나트륨 및 칼륨그것은 신체의 혈압과 산-염기 pH를 유지하고 신체의 수분 수준을 조절합니다. 케톤식이 요법을 하는 동안 많은 양의 물을 잃게 되므로 몸에서 나트륨과 칼륨도 많이 잃게 됩니다. 이것은 인슐린 고갈, 인슐린 저항성, 대사율 감소로 이어질 수 있습니다. 따라서 나트륨과 칼륨 보충제를 섭취하는 것이 중요합니다. 물이나 디톡스 음료에 소금을 넣으십시오. 저나트륨 소금 옵션을 선택할 수 있습니다.

• 마그네슘

마그네슘혈압을 조절하고 근육과 신경 기능을 보호하며 혈당을 조절하고 단백질 합성을 돕습니다. 케토제닉 다이어트를 하는 사람들은 저탄수화물 다이어트를 해야 하기 때문에 다이어트를 하는 사람들은 마그네슘이 포함된 많은 음식을 피합니다. 케톤식이 요법을하는 사람들; 매일 마그네슘 보충제를 섭취할 수 있습니다. 그러나 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하는 것을 잊지 마십시오.

• 비타민 D

비타민 D는 골밀도를 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 마그네슘의 흡수를 돕습니다. 근육 성장, 체중 감소 및 면역력 강화에 도움이 됩니다. 케토제닉 식단은 저탄수화물, 중간 단백질 식단이므로 매일 10분 이상 햇빛에 노출되지 않는다면 비타민 D 보충제를 섭취해야 할 수도 있습니다. 비타민 D 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오.

케톤 생성 식단의 이점

케톤식이 요법은 원래 간질과 같은 신경계 질환 치료 도구로 사용하기 위해 만들어졌습니다. 연구에 따르면 식이 요법은 다양한 건강 상태에 유익합니다.

• 심장 질환: 케톤식이 요법은 체지방, HDL 수치, 혈압 및 혈당과 같은 심장병 위험 요소를 개선합니다.

• 암 : 이 식단은 현재 다양한 유형의 암을 치료하고 종양의 성장을 늦추는 데 사용됩니다.

• 알츠하이머 병: 식단은 알츠하이머 증상을 줄이고 질병의 진행을 늦춥니다.

• 간질: 연구에 따르면 케톤식이 요법은 간질 어린이의 발작을 크게 줄입니다.

• 파킨슨 병: 한 연구에서는 식이요법이 파킨슨병 증상을 개선하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.

• 다낭성 난소 증후군: 케토제닉 다이어트, 다낭성 난소 증후군중요한 역할을 할 수 있는 인슐린 수치를 낮춥니다.

• 뇌 손상: 동물 연구에 따르면 뇌 손상 후 회복을 촉진하는 것으로 나타났습니다.

• 좌창: 인슐린 수치를 낮추고 설탕이나 가공 식품을 적게 섭취하면 여드름이 사라집니다. 

케토 제닉 다이어트의 해악

케토제닉 식단은 건강한 사람에게는 해롭지 않지만, 신체가 적응하는 초기 단계에서 일부 부작용이 발생할 수 있습니다.

• 이것을 "케토 독감"이라고 하며 일반적으로 며칠 내에 사라집니다. 케토 독감은 피로를 유발하고, 정신 기능에 영향을 미치고, 배고픔을 증가시키고, 수면 문제, 메스꺼움, 소화 불량을 유발하고 운동 능력을 저하시킵니다.
• 이를 최소화하기 위해 처음 몇 주 동안 다른 저탄수화물 식단을 시도할 수 있습니다. 이것은 신체가 탄수화물을 완전히 제거하기 전에 더 많은 지방을 태우도록 가르칩니다.
• 케톤식이 요법은 또한 신체의 물과 미네랄 균형을 바꿀 수 있습니다. 이러한 이유로 식사에 소금을 추가하거나 미네랄 보충제를 섭취할 수 있습니다.

참조 : 1, 2, 3