생선의 이점은 포함된 영양소에서 비롯됩니다. 단백질, 비타민 D, 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 완전 심장 친화적입니다. 우울증에 좋으며 노화의 영향으로부터 뇌를 보호합니다. 건강에 좋다고 해서 생선을 과식하지 마십시오. 너무 많으면 수은 축적과 같은 손상이 발생합니다.
생선의 영양가
생선의 칼로리와 영양가를 비교하는 것은 오해의 소지가 있습니다. 생선을 준비하는 방식에 따라 영양 구조가 크게 달라지기 때문입니다. 각 생선의 영양 성분도 다릅니다. 예를 들어 야생 대서양 견과 154g의 영양가를 살펴보겠습니다.
- 칼로리: 280
- 지방: 12.5g
- 나트륨: 86mg
- 탄수화물: 0g
- 섬유: 0g
- 설탕: 0g
- 단백질 : 39.2g
다른 생선 100g의 영양가는 다음과 같습니다.
넙치(날 것): 116칼로리, 지방 3g, 탄수화물 0g, 단백질 20g.
참치(황다랑어, 신선, 생): 109칼로리, 지방 0g 미만, 탄수화물 24g, 단백질 XNUMXg.
대구(대서양, 생): 82칼로리, 지방 0,7g, 탄수화물 0g, 단백질 18g.
바다 농어(대서양, 생): 79칼로리, 지방 1.4g, 탄수화물 0g, 단백질 15g.
물고기의 이점
- 중요한 영양소를 제공합니다
일반적으로 생선의 장점을 말하자면 어떤 종류의 생선이든 건강에 좋습니다. 그것은 대부분의 사람들이 충분히 얻지 못하는 많은 양의 많은 영양소를 제공합니다. 단백질, 요오드 그리고 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
그러나 일부 물고기는 다른 물고기보다 더 유익합니다. 기름진 생선 종은 더 건강한 것으로 간주됩니다. 지방이 많은 생선(연어, 송어, 정어리, 참치, 고등어 등)은 지방 기반 영양소가 더 많기 때문입니다. 또한 오메가 3 지방산이 풍부합니다.
오메가 3 요구 사항을 충족하려면 적어도 일주일에 한두 번 기름진 생선을 섭취해야 합니다.
- 심장 건강에 유용
생선은 심장 건강에 가장 좋은 음식입니다. 정기적으로 생선을 먹는 사람은 심장마비 위험이 낮습니다. 심장병으로 인한 사망률도 낮습니다.
연구에 따르면 지방이 많은 생선은 오메가 3 지방산이 더 많기 때문에 심장 건강에 더 유익합니다.
성장과 발달을 지원합니다
오메가 3 지방산은 성장과 발달에 필수적입니다. 오메가3 지방산의 일종 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)이것은 발달하는 뇌와 눈에 특히 중요합니다. 따라서 수유모와 임산부는 오메가3 지방산을 충분히 섭취해야 합니다. 그러나 임산부는 모든 생선을 먹어서는 안됩니다. 일부 생선에는 뇌의 발달 문제를 일으키는 높은 수준의 수은이 포함되어 있습니다.
따라서 임산부는 연어, 정어리, 송어와 같이 수은 함량이 낮은 생선만을 주당 최대 340g으로 섭취해야 합니다. 날생선과 익히지 않은 생선(초밥 포함)은 먹어서는 안 됩니다. 태아에게 해를 끼칠 수 있는 미생물이 포함되어 있기 때문입니다.
- 노화와 관련된 손상으로부터 뇌를 보호합니다.
노화의 결과 중 하나는 뇌 기능의 저하입니다. 생선을 더 많이 먹으면 노화와 관련된 인지 기능 저하가 줄어듭니다.
- 우울증 예방
불경기심각한 정신 장애입니다. 심장병만큼 관심을 끌지는 못하지만 세계에서 가장 큰 건강 문제 중 하나입니다.
연구에 따르면 정기적으로 생선을 먹는 사람들은 우울증에 걸릴 가능성이 훨씬 적습니다. 생선과 오메가 3 지방산 양극성 장애 또한 다음과 같은 다른 정신 장애에도 도움이됩니다.
- 비타민 D의 최고의 식품 공급원입니다.
이 중요한 비타민은 신체와 대부분의 세계 인구에서 스테로이드 호르몬으로 작용합니다. 비타민 D 결핍 살고있다. 생선 및 생선 제품은 비타민 D의 최고의 식이 공급원입니다. 소몬 청어와 같은 기름진 생선이 가장 많이 함유되어 있습니다. 간유 일부 어유와 같은 일부 어유는 비타민 D가 매우 높습니다.
자가 면역 질환의 위험을 줄입니다.
자가 면역 질환또한, 면역 체계는 건강한 신체 조직을 실수로 공격하고 파괴합니다. 이에 대한 예는 면역 체계가 췌장의 인슐린 생성 세포를 공격하는 경우입니다. 1 당뇨병 유형트럭. 많은 연구에서 오메가 3 또는 생선 기름을 섭취하면 어린이의 제1형 당뇨병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
- 어린이의 천식 예방에 도움
연구에 따르면 정기적으로 생선을 먹으면 어린이의 천식 위험이 24% 감소하지만 성인에게는 큰 영향이 없습니다.
- 눈 건강을 보호합니다
황반 변성 시각 장애와 실명의 주요 원인입니다. 주로 노인에게서 발생합니다. 생선과 오메가 3 지방산은 이 질병을 예방합니다.
- 수면 품질 향상
수면 장애는 흔합니다. 여기에는 여러 가지 이유가 있습니다. 일부 연구자들은 비타민 D 결핍이 불면증에도 영향을 미칠 수 있다고 생각합니다. 한 연구에서 일주일에 세 번 연어를 먹은 사람들은 수면의 질이 향상되었습니다. 이것은 연어의 비타민 D 함량 때문입니다.
기름진 생선의 이점
기름진 생선은 심장병 위험 감소, 정신 능력 강화, 암 예방, 알코올 관련 치매 위험 감소 등의 이점이 있습니다. 상당한 양의 지방이 이 물고기의 체조직과 탯줄에서 발견됩니다. 기름진 생선에는 다음이 포함됩니다.
- 송어
- 소몬
- 정어리
- 장어
- 다랑어
- 청어
- 참치
다음과 같이 기름진 생선의 이점을 나열해 보겠습니다.
- 염증을 감소시킵니다.
- 심장병, 암 및 관절염의 위험을 줄이는 오메가 3 다중 불포화 지방산이 풍부합니다.
- 기름진 생선은 좋은 단백질 공급원입니다.
- 정신적 스트레스를 줄여줍니다.
- 류마티스 관절염의 형성으로부터 보호합니다.
- 피부암으로부터 보호합니다.
- 임신 마지막 달에 기름진 생선을 먹으면 아이의 감각, 인지 및 운동 발달에 긍정적으로 기여합니다.
- 임신 중 정기적으로 연어 그것을 섭취하는 여성의 아이들은 2.5 세에 천식 증상을 보일 가능성이 적습니다.
- 노인의 시력 손실을 줄여줍니다.
- 기름진 생선을 먹으면 유방암 위험이 낮아집니다.
생선을 너무 많이 먹는 것의 해로움
가장 건강에 좋은 식품 중 하나인 생선에는 이점과 위험이 있습니다. 물고기에게 가장 큰 위험은 수은 함량입니다. 일부 어종에는 독성 수준의 수은이 포함되어 있습니다. 수은에 노출되면 심각한 건강 문제가 발생합니다.
수은에 대한 높은 노출은 중추 신경계를 변화시키고 중독시킵니다. 이것은 과민성, 피로, 행동 변화, 떨림, 두통, 청력, 인지 상실, 환각, 심지어 사망까지 초래할 수 있습니다. 또한 심혈 관계에 악영향을 미쳐 사람과 동물의 고혈압을 유발할 수 있습니다.
수은 중독은 일반적으로 하룻밤 사이에 발생하는 건강 문제가 아닙니다. 혈중 수은 수치가 쌓이는 데는 시간이 걸립니다.
수은이 함유된 생선
대부분의 어종에는 수은이 포함되어 있습니다. 한 연구에서는 잡은 물고기의 0.5/XNUMX이 수은 수치가 XNUMXppm 이상인 것으로 나타났습니다. 이 수치는 이러한 물고기를 정기적으로 먹는 사람들에게 건강 문제를 일으킬 수 있는 수치입니다. 일반적으로 더 크고 수명이 긴 어류가 수은 함량이 가장 높습니다. 이 물고기는 상어, 황새치, 신선한 참치, 멀린입니다.
생선의 수은 수치는 백만분율(ppm)로 측정됩니다. 다음은 다양한 어류 및 해산물의 평균 수준을 가장 높은 수준에서 가장 낮은 수준까지 나열한 것입니다.
- 황새치: 0.995ppm.
- 상어: 0.979ppm.
- 고등어: 0.730ppm.
- 눈다랑어: 0.689ppm.
- 멀린: 0.485ppm.
- 참치 통조림: 0.128ppm.
- 대구: 0.111ppm.
- 미국 가재: 0.107ppm.
- 흰살 생선: 0.089ppm.
- 청어: 0.084ppm.
- 연어: 0.079ppm.
- 송어: 0.071ppm.
- 게: 0.065ppm.
- 해덕: 0.055ppm.
- 고등어: 0.050ppm.
- 가재: 0.035ppm.
- 폴락 : 0.031 ppm.
- 메기: 0.025ppm.
- 오징어: 0.023ppm.
- 연어: 0.022ppm.
- 멸치: 0.017ppm.
- 정어리: 0.013ppm.
- 굴: 0.012ppm.
- 가리비: 0.003ppm.
- 새우: 0.001ppm.
생선의 수은은 모든 사람에게 같은 방식으로 영향을 미치지 않습니다. 따라서 일부 사람들은 생선 섭취에 더 주의를 기울여야 합니다. 예를 들어; 임산부, 수유부, 어린아이…
자궁에 있는 영유아는 수은 독성에 더 취약합니다. 수은은 임산부의 태아에게 또는 수유모에서 아기에게 쉽게 옮겨질 수 있습니다.
생선을 가장 건강하게 섭취하는 방법은?
일반적으로 생선을 먹는 것을 두려워해서는 안 됩니다. 물고기의 이점은 강력합니다. 대부분의 사람들은 일주일에 적어도 2인분의 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.
그러나 임신 가능성이 있는 여성, 임산부, 수유부 및 수은 독성 위험이 높은 유아는 건강한 생선 섭취를 위해 다음 권장 사항에 주의를 기울여야 합니다.
- 매주 다양한 종류의 생선을 2-3인분(227-340g) 섭취하십시오.
- 연어, 새우, 대구, 정어리와 같이 수은 함량이 낮은 생선을 선택하십시오.
- 갓 잡은 물고기를 먹기 전에 잡은 물이 안전한지 확인하십시오.
이 요령에 유의하면 수은 노출 위험을 최소화하면서 생선의 이점을 극대화할 수 있습니다.
신선한 생선을 인식하는 방법?
생선을 구입할 때 신선한 생선을 선택하는 것이 중요합니다. 아무도 썩은 생선을 먹고 싶어하지 않습니다. 그렇다면 신선한 생선을 식별하는 방법은 무엇입니까?
이것은 실제로 전문성이 필요한 직업이 아닙니다. 그것에 대한 몇 가지 중요한 사항을 알면 신선한 생선을 쉽게 선택하는 방법을 배우게 될 것입니다. 신선한 생선을 이해하려면 먼저 오래된 생선이 어떻게 생겼는지 알아야 합니다.
- 물고기는 요오드와 조류 냄새가 나야 합니다. 그래서 바다 냄새가 나야 합니다. 암모니아 냄새가 난다면 확실히 생선이 신선하지 않은 것입니다.
- 물고기의 눈은 밝아야 합니다. 오래된 물고기는 둔한 눈을 가지고 있습니다. 그는 둔해 보인다.
- 신선한 생선의 아가미는 분홍색 또는 빨간색입니다. 끈적끈적한 아가미는 생선이 부패하고 있다는 신호입니다.
- 물고기는 밝은 색이어야 합니다. 눌렀을 때 안쪽으로 접히지 않아야 합니다. 엄지 손가락으로 물고기를 가볍게 누르십시오. 물고기는 이전 모양으로 돌아가야 합니다. 지문이 계속 보이면 오래 된 것입니다.
- 신선한 생선의 자세는 곧다. 꼬리를 머리에서 들어 올려 잡으면 꼬리가 똑바로 섭니다. 오래된 생선은 느슨해 보입니다. 머리 부분을 잡으면 꼬리 부분이 늘어진다.
- 생선이 신선하면 물에 넣었을 때 바닥으로 가라앉습니다. 썩은 물고기가 수면으로 올라옵니다.
