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최근 체중 감소 추세 중 하나 다량 영양소 비율 계산입니다. 다량 영양소신체의 정상적인 성장과 발달에 필요한 영양소는 탄수화물, 지방 및 단백질입니다.
미량 영양소 반면에 비타민과 미네랄과 같이 신체가 소량 만 필요로하는 영양소입니다.
다량 영양소를 세어 음식은 칼로리 계산과 비슷하지만 칼로리의 출처를 결정한다는 점에서 약간 다릅니다.
칼로리는 다량 영양소 비율보다 지방 감소에 더 중요합니다
지방 감량에 관해서는 식사에 포함 된 탄수화물, 지방 및 단백질의 양보다 먹는 양이 더 중요합니다.
600년 간의 연구에서 연구자들은 저지방, 저탄수화물 식단을 하는 XNUMX명을 무작위로 선택했습니다.
연구의 처음 두 달 동안 저지방 다이어트 그룹은 하루에 20g의 지방을 섭취한 반면 저탄수화물 그룹은 하루에 20g의 탄수화물을 섭취했습니다.
XNUMX 개월 후, 두 그룹의 사람들은 최저 수준에 도달 할 때까지 식단에 지방 또는 탄수화물을 추가하기 시작했습니다.
두 그룹 모두 일정량의 칼로리를 섭취 할 필요가 없었지만 두 그룹 모두 하루 평균 500-600 칼로리를 섭취하여 섭취량을 줄였습니다.
연구가 끝날 무렵 저지방 다이어트 그룹은 5,3kg, 저탄수화물 그룹은 6kg을 잃었습니다. 그 차이는 3,3 년 후 XNUMXkg이었습니다.
또 다른 연구에서는 645 명 이상의 과체중 사람들이 지방 (40 % 대 20 %), 탄수화물 (32 % 대 65 %) 및 단백질 (25 % 대 15 %)이 다른 식단에 무작위로 할당되었습니다.
매크로 영양소 비율에 관계없이 모든 다이어트는 XNUMX 년 동안 비슷한 양의 체중 감소를 지원하는 데 똑같이 성공적이었습니다.
이 결과와 다른 사람들은 칼로리를 계산하는 모든 식단이 장기간에 걸쳐 비슷한 양의 체중 감소로 이어질 수 있음을 시사합니다.
칼로리만으로는 체중 감량에 충분하지 않습니다
칼로리주어진 음식이나 음료에 포함 된 에너지의 양을 측정합니다. 탄수화물이든 지방이든 단백질이든 다이어트 칼로리에는 약 4.2 줄의 에너지가 들어 있습니다.
이 정의에 따르면 모든 칼로리는 동일합니다. 그러나이 가정은 인간 생리학의 복잡성을 고려하지 않습니다.
음식 그리고 다량 영양소 그것의 구성은 당신이 느끼는 배고픔, 기분, 신진 대사율, 뇌 활동 및 호르몬 반응에 영향을 미칩니다.
따라서 100 칼로리의 브로콜리와 100 칼로리의 부리 토에는 같은 양의 에너지가 포함되어 있지만 신체와 음식 선택에 매우 다른 영향을 미칩니다.
브로콜리 340 컵 (100g)에는 100 칼로리가 들어 있으며 섬유질은 XNUMXg입니다. 대조적으로, 중간 크기의 페이스트리 중 절반 만이 XNUMX 칼로리를 제공하며 주로 정제 된 탄수화물과 지방에서 추출됩니다.
이제 식탁에 브로콜리 XNUMX 컵이 있다고 상상해보십시오. 씹는 데 많은 시간과 노력이 필요할뿐만 아니라, 섬유질 함량이 높기 때문에 패스트리 절반을 먹는 것보다 훨씬 더 포만감을 느끼게되며,이 경우 다른 절반은 먹을 것입니다.
결과적으로 칼로리는 단순한 칼로리가 아닙니다. 식단의 지속 가능성을 높이고 지방 손실을 늘리려면 영양 품질에 집중해야합니다.
식이 품질의 중요성
체중을 줄이려면 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하여 칼로리 결핍을 만들어야합니다. 이렇게하면 탄수화물, 지방 및 단백질 구조에 관계없이 신체가 저장 공간 (체지방)에서 에너지를 끌어 오게됩니다.
칼로리가 부족 해지면 먹는 음식의 종류를 고려하는 것이 중요합니다. 어떤 음식은 다른 음식보다 식단에 더 친숙하고 영양가가 높기 때문입니다.
체중 감량을 위해 영양이 풍부한 식품 선택
일부 식품은 영양소는 높지만 칼로리는 낮습니다. 영양이 풍부한 식품은 섬유질, 저지방 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄 및 기타 식물성 화학 물질과 같은 유익한 화합물입니다.
여기에는 우유, 콩, 콩류, 통 곡물, 과일, 야채, 살코기 및 생선과 같은 식품이 포함됩니다.
이러한 식품 중 상당수는 섬유질이 풍부하고 다량의 물을 포함하고 있습니다. 물과 섬유질은 하루 종일 더 적은 칼로리를 제공하여 포만감을 높이는 데 도움이됩니다.
고단백 식품 섭취
단백질은 포만감을 높이고 근육 손실을 촉진하며 열 효과가 가장 높습니다. 육류, 생선, 가금류, 계란 및 우유와 같은 지방이 적은 소스를 섭취하십시오. 녹색 완두콩, 콩 및 일부 야채와 같은 곡물과 같은 식물성 공급원에서 단백질을 얻을 수도 있습니다.
지방 및 고 탄수화물 식품 제한
어떤 음식은 체중 감량에 도움이되지만 다른 음식은 반대로 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
지방과 탄수화물이 모두 포함 된 음식은 뇌의 보상 센터를 활성화하고 식욕을 증가시켜 과식과 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
도넛, 피자, 쿠키, 크래커, 감자 칩 및 기타 가공 된 스낵에는 이러한 중독성 지방과 오일이 포함되어 있습니다.
독립적으로 탄수화물이나 지방은 중독성이 없지만 저항하기 어려울 수 있습니다.
거시 영양소 비율은 얼마입니까?
식단 다량 영양소 구성 지방 감소에 직접적인 영향을 미치지는 않지만 저칼로리 식단을 고수하는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
연구에 따르면 체중 감량의 가장 큰 결정 요인은 저칼로리 식단 때문이라는 연구 결과가 있습니다.
귀하의 선호도와 건강에 따라 칼로리 감소식이 요법의 성공 가능성을 높이기 위해 다량 영양소 비율자신을 선택하십시오.
예를 들어, 제 2 형 당뇨병 환자는 고 탄수화물 식단 대신 저탄수화물 식단으로 혈당을 조절할 수 있습니다.
대조적으로, 건강한 사람들은 고지방, 저탄수화물 식단에 대한 배고픔이 적고 저지방 고 탄수화물 식단에 비해 따르기가 더 쉬울 수 있습니다.
그러나 다량 영양소 하나 (예 : 지방)와 다른 하나 (예 : 탄수화물)의 낮은 섭취를 강조하는 식단은 모든 사람에게 적합하지 않습니다.
대신 체중 감량에도 효과적 일 수있는 균형 잡힌 식단을 따를 수 있습니다. National Academies Medical Institute의 결정에 따라 수락 가능 다량 영양소 배포 범위 (AMDR)는 다음과 같습니다.
탄수화물의 칼로리 45-65 %
칼로리의 20-35 %는 지방에서 나옵니다.
칼로리의 10 ~ 35 %는 단백질에서 나옵니다.
어쨌든 라이프 스타일과 선호도에 가장 적합한 식단을 선택하십시오. 시행 착오를 통해이를 확인할 수도 있습니다.
매크로 영양소를 계산하는 방법?
체육관에 가면“매크로 계산”라는 용어를 들어 보셨을 것입니다. 약화 및 근육을 만들다 좋아하는 사람들이 사용하는 다량 영양소 계산, 다양한 건강 목표를 달성하는 데 사용됩니다.
여기서 단백질, 지방, 탄수화물로 구성된 다량 영양소를 얼마나 섭취하고 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지가 중요합니다.
매크로 영양소 계산간단한 방법이지만 초보자에게는 혼란 스러울 수 있습니다. 이것에 대한 자세한 리뷰와 함께 "매크로 계산은 어떻게 이루어 집니까?" 주제를 설명합시다.
다량 영양소는 무엇입니까?
다량 영양소에는 세 가지 유형이 있습니다.
탄수화물
탄수화물 설탕, 전분 및 섬유질이 포함됩니다. 탄수화물은 그램 당 4 칼로리를 제공하며 사람들의 칼로리 섭취량에서 가장 많은 부분을 차지합니다.
주요 보건 기관은 탄수화물에서 일일 칼로리의 45-65 %를 섭취 할 것을 권장합니다. 탄수화물 시리얼, 녹말 채소콩과 식물, 유제품 및 과일과 같은 식품에서 발견됩니다.
오일
지방은 그램 당 9 칼로리를 제공하여 다량 영양소 중에서 가장 칼로리가 높습니다. 신체는 에너지와 호르몬 생산, 영양소 흡수 및 체온과 같은 중요한 기능을 위해 지방이 필요합니다.
지방에 대한 일반적인 다량 영양소 권장량은 총 칼로리의 20-35 %를 차지합니다. 지방; 버터, 아보카도, 견과류, 고기 및 기름진 물고기 다음과 같은 식품에서 발견됩니다.
단백질
탄수화물처럼 단백질 또한 그램 당 4 칼로리를 제공합니다. 단백질은 세포 신호, 면역 기능, 조직, 호르몬 및 효소 생성과 같은 과정에 필수적입니다.
단백질은 총 칼로리 섭취량의 10 ~ 35 %를 차지하는 것이 좋습니다. 그러나 단백질 소비는 신체 구성 목표, 연령, 건강 및 기타 요인에 따라 다릅니다.
단백질이 풍부한 식품 중 달걀, 가금류, 생선 및 렌즈 콩.
매크로를 계산하는 방법?
아래 단계를 따르십시오.
필요한 칼로리 결정
전체 칼로리 요구량을 계산하려면 휴식 에너지 소비 (REE)와 비 휴식 에너지 소비 (NREE)를 결정해야합니다.
REE는 사람이 휴식 중에 소모하는 칼로리를 의미합니다. NREE는 활동과 소화 중에 소모 된 칼로리를 보여줍니다.
REE와 NREE를 결정하면 하루에 소모 된 총 칼로리 수를 알 수 있으며,이를 총 일일 에너지 소비 (TDEE)라고도합니다. Mifflin-St Jeor 방정식을 사용하여 전체 칼로리 요구 사항을 결정할 수 있습니다.
남성 : 칼로리 / 일 = 10 x 체중 (kg) + 6,25 x 키 (cm)-5 x 연령 + 5
여성 : 칼로리 / 일 = 10 x 체중 (kg) + 6,25 x 키 (cm)-5 x 나이-161
그런 다음 아래의 조치 상태에 따라 결과에 숫자를 곱하십시오.
아직도: x 1.2 (제한된 운동)
약간 활성 : x 1.375 (주당 3 일 미만의 가벼운 운동)
보통 활성 : x 1.55 (대부분의 요일 중간 정도의 운동)
매우 활동적인: x 1.725 (매일 열심히 운동)
추가 활성 : x 1.9 (하루에 두 번 이상 격렬한 운동)
그 결과 매일 섭취해야하는 칼로리 양인 TDEE가 제공됩니다. 예를 들면 다음과 같습니다. 계산 결과 2000에 도달했습니다. 하루에 2000 칼로리 미만을 섭취하면 체중이 감소합니다.
이상적인 다량 영양소 분포 결정
하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취할지 결정했다면 다음 단계는 자신에게 가장 적합한 다량 영양소 비율을 결정하는 것입니다. 일반적인 다량 영양소 권장 사항은 다음과 같습니다.
탄수화물 : 총 칼로리의 45 ~ 65 %
오일 : 총 칼로리의 20 ~ 35 %
단백질 : 총 칼로리의 10 ~ 35 %
이러한 권장 사항은 특정 요구 사항에 적합하지 않습니다. 구체적인 목표를 달성하려면 계획된 방식으로 비율을 설정해야합니다.
예를 들어, 더 나은 혈당 조절을 얻고 과도한 체지방을 줄이고 자하는 사람은 탄수화물 35 %, 지방 30 %, 단백질 35 %를 포함하는 계획을 세울 수 있습니다.
케톤식이 요법 운동 선수는 더 많은 탄수화물 섭취가 필요할 수 있지만 운동을하는 사람은 더 많은 지방과 적은 탄수화물이 필요합니다.
보시다시피 다량 영양소 비율은식이 선호도, 체중 감량 목표 및 기타 요인에 따라 달라질 수 있습니다.
매크로 영양소 및 칼로리 섭취량 추적
요구 사항이 결정되면 시간입니다 다량 영양소 계산그는 온. 전화 앱은 매크로를 보는 가장 편리한 방법입니다.
이를 위한 많은 응용 프로그램이 있습니다. 이러한 앱은 사용자 친화적이며 추적 매크로를 단순화하도록 특별히 설계되었습니다.
매크로 영양가 계산 예
다음은 탄수화물 40 %, 단백질 30 %, 지방 30 %를 포함하는 2.000 칼로리 식단의 다량 영양소를 계산하는 방법의 예입니다.
탄수화물
그램 당 4 칼로리
2.000 칼로리의 40 % = 800 탄수화물 칼로리
하루 총 탄수화물 90g = 800/4 = 200g
단백질
그램 당 4 칼로리
2.000 칼로리의 30 % = 하루에 단백질 600 칼로리
하루에 허용되는 총 단백질 그램 = 600/4 = 150 그램
오일
그램 당 9 칼로리
2.000 칼로리의 30 % = 하루에 단백질 600 칼로리
하루에 허용되는 총 지방량 = 600/9 = 67g
이 계산에서 이상적인 일일 섭취량은 탄수화물 200g, 단백질 150g, 지방 67g입니다.
거시적 영양소 계산의 이점
일일 다량 영양소 계산다양한 건강상의 이점이 있습니다.
식단의 질을 향상시킵니다.
매크로 계산, 칼로리 함량이 아닌 음식 품질에주의를 집중할 수 있습니다. 예를 들어, 설탕이 많은 시리얼 그릇은 과일로 채워진 귀리 그릇과 칼로리가 비슷하지만 다량 영양소 함량이 크게 다릅니다.
매크로 계산건강하고 영양이 풍부한 식품을 선택할 수 있습니다.
체중 감량에 도움
매크로 영양소 계산다이어트 권장 사항을 설정하므로 체중 감량에 특히 효과적입니다. 예를 들어, 매크로 계산은 체중 감량과 관련된 고단백 저탄수화물 다이어트를하는 사람들에게 도움이됩니다.
거시적 영양소 계산의 해악
근육을 키우는 사람들을 위해 다량 영양소 계산, 건강 목표 달성에 이상적입니다. 또한 소비되는 음식의 질과 양에 대한 인식을 높입니다. 그러나 다량 영양소 계산 모든 사람에게 적합하지 않습니다.
매크로 계산음식의 질과 칼로리를 매우 중요하게 생각합니다. 섭식 장애 병력이있는 사람들은 그들을 촉발시키고 심지어 불규칙한 식습관으로 이어질 수 있으므로 멀리 떨어져 있어야합니다.
