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염증은 좋고 나쁠 수 있습니다. 한편으로는 감염과 부상으로부터 신체를 보호하는 데 도움이됩니다. 반면에 만성 염증은 체중 증가와 질병을 유발할 수 있습니다. 스트레스, 건강에 해로운 가공 식품 및 낮은 활동 수준은 이러한 위험을 악화시킬 수 있습니다.
일부 음식은 신체의 염증을 유발하는 반면 다른 음식은 염증을 줄이는 데 도움이됩니다. 의뢰 "신체의 염증을 줄이고 증가시키는 음식 목록"...
염증을 줄이는 음식
베리 과일
베리에는 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 수십 가지 품종이 있지만 가장 일반적으로 소비되는 베리는 다음과 같습니다.
-딸기
- 블루 베리
산딸기
-블랙 베리
베리에는 안토시아닌이라는 항산화 제가 들어 있습니다. 이 화합물은 질병의 위험을 줄일 수있는 항 염증 효과가 있습니다.
신체는 면역 체계가 제대로 기능하도록 돕는 자연 살해 세포 (NK)를 생성합니다. 한 연구에 따르면 블루 베리를 매일 섭취하는 남성은 그렇지 않은 남성보다 훨씬 더 많은 NK 세포를 생성했습니다.
또 다른 연구에서는 딸기를 먹은 과체중 남성과 여성이 심장 질환과 관련된 특정 염증 표지자의 수치를 낮추었습니다.
기름진 물고기
지방이 많은 생선은 단백질과 장쇄 오메가 3 지방산, EPA 및 DHA의 훌륭한 공급원입니다. 모든 종류의 생선에는 오메가 3 지방산이 포함되어 있지만 기름진 생선은 특히 최고의 공급원 중 하나입니다.
- 연어
-정어리
-청어
- 참치
- 멸치
EPA와 DHA는 대사 증후군, 심장 질환, 당뇨병 및 신장 질환으로 이어질 수있는 상태 인 염증을 감소시킵니다.
그것은 신체가 이러한 지방산을 항 염증 효과가있는 레 졸빈 및 방부제라고하는 화합물로 대사 한 후에 형성됩니다.
임상 연구에서 연어 나 EPA 및 DHA 보충제를 섭취 한 사람들은 염증성 표지자 CRP (C- 반응성 단백질) 수치가 감소했습니다.
브로콜리
브로콜리 매우 영양가가 높습니다. 브뤼셀 콩나물, 양배추와 함께 십자화과 야채입니다. 연구에 따르면 십자화과 채소를 더 많이 섭취하면 심장병과 암의 위험이 줄어 듭니다. 이것은 그들이 포함하는 항산화 제의 항 염증 효과와 관련이있을 수 있습니다.
브로콜리는 염증을 유발하는 사이토 카인과 NF-kB 수치를 낮추어 염증과 싸우는 항산화 제인 설포라판이 풍부합니다.
Avokado
Avokado 그것은 칼륨, 마그네슘, 섬유질 및 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방으로 가득 차 있습니다. 또한 암 위험 감소와 관련이있는 카로티노이드와 토코페롤도 함유하고 있습니다.
또한 아보카도에서 발견되는 화합물은 어린 피부 세포의 염증을 감소시킵니다. 한 연구에서 사람들이 햄버거와 함께 아보카도 한 조각을 섭취했을 때 햄버거 만 먹은 참가자에 비해 염증 표지자 인 NF-kB 및 IL-6 수치가 낮았습니다.
녹차
녹차심장병, 암, 알츠하이머 병, 비만 및 기타 상태의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
대부분의 이점은 항산화 및 항 염증 특성, 특히 에피 갈로 카테킨 -3- 갈 레이트 (EGCG)라는 물질 때문입니다.
EGCG는 염증성 사이토 카인의 생성을 줄이고 세포의 지방산을 손상시켜 염증을 억제합니다.
비버
피망과 칠리 페퍼의 비타민 C는 강력한 항염 효과를 지닌 항산화 제입니다.
고추, 유육종증인간의 산화 손상 지표를 감소시키는 것으로 알려진 항산화 제인 케르세틴이 포함되어 있습니다. 고추에는 시냅스 산과 페룰 산이 포함되어있어 염증을 줄이고 건강한 노화를 촉진 할 수 있습니다.
버섯
타르 만 타르특정 유형의 곰팡이에 의해 생성되는 즙이 많은 구조입니다. 전 세계적으로 수천 가지 품종이 있지만 식용 및 상업적으로 재배되는 품종은 극소수에 불과합니다.
버섯은 칼로리가 매우 낮고 비타민 B, 셀레늄 및 구리가 풍부합니다.
버섯 렉틴, 페놀 및 항 염증 방부제를 제공하는 기타 성분이 포함되어 있습니다. "라이온스 갈기"라고 불리는 특별한 유형의 곰팡이는 잠재적으로 비만에서 보이는 저 등급 염증을 줄일 수 있습니다.
그러나 한 연구에 따르면 버섯을 요리하면 항 염증 성분이 많이 감소하므로 날 것으로 먹거나 살짝 익혀서 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
포도
포도염증을 줄이는 안토시아닌도 있습니다. 또한 심장병, 당뇨병, 비만, 알츠하이머 병, 안 질환 등 다양한 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
포도는 또한 많은 건강상의 이점을 가진 또 다른 화합물입니다. resveratrol밀가루의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다.
한 연구에서 포도씨를 매일 섭취 한 심장병 환자들은 NF-kB를 포함한 염증 유전자 마커의 감소를 경험했습니다.
또한 아디포넥틴 수치가 증가합니다. 이러한 낮은 수준은 체중 증가 및 암 위험 증가와 관련이 있기 때문에 좋습니다.
심황
심황강한 맛의 향신료입니다. 항 염증 영양소 인 커큐민 함량으로 인해 많은 관심을 받고 있습니다.
강황은 관절염, 당뇨병 및 기타 질병과 관련된 염증을 줄이는 데 효과적입니다. 대사 증후군 환자가 하루에 1g의 커큐민을 섭취했을 때 위약에 비해 C RP가 현저히 감소했습니다.
그러나 강황만으로는 눈에 띄는 효과를 내기 위해 충분한 커큐민을 얻는 것이 어려울 수 있습니다. 한 연구에서 매일 2.8g의 강황을 섭취 한 과체중 여성은 염증 표지자가 개선되지 않았습니다.
심황으로 카라 비버 식사는 효과를 향상시킵니다. 검은 후추에는 커큐민 흡수를 2000 %까지 높일 수있는 피페 린이 포함되어 있습니다.
엑스트라 버진 올리브 오일
엑스트라 버진 올리브 오일 그것은 당신이 먹을 수있는 가장 건강한 기름 중 하나입니다. 단일 불포화 지방이 풍부하며 수많은 건강상의 이점을 제공하는 지중해 식 식단의 가장 중요한 영양소입니다.
많은 연구에서 올리브 오일의 항 염증 특성을 분석했습니다. 심장 질환, 뇌암 및 기타 심각한 건강 상태의 위험 감소와 관련이 있습니다.
지중해 식 식단 연구에서 매일 50ml의 올리브 오일을 섭취 한 사람들에게서 CRP와 다른 많은 염증 지표가 현저하게 감소했습니다.
올리브 오일에서 발견되는 항산화 올레 오산 톨의 효과는 이부프로펜과 같은 항염증제와 비교되었습니다.
다크 초콜릿과 코코아
다크 초콜릿 맛있고 만족 스럽습니다. 또한 염증을 줄이는 항산화 제를 함유하고 있습니다. 이것은 질병의 위험을 줄이고 건강한 노화를 보장합니다.
맛은 초콜릿의 항 염증 효과를 담당하며 동맥을 건강하게 만드는 내피 세포를 유지합니다.
한 연구에서 흡연자들은 플라 바놀 함량이 높은 초콜릿을 먹은 지 XNUMX 시간 후에 내피 기능이 크게 개선 된 것으로 나타났습니다. 항 염증 효과를 얻으려면 적어도 70 % 코코아가 함유 된 다크 초콜릿을 섭취해야합니다.
토마토
토마토비타민 C, 칼륨 및 리코펜이 풍부합니다. 인상적인 항염 작용을하는 항산화 제입니다.
리코펜은 다양한 유형의 암과 관련된 전 염증 화합물을 줄이는 데 특히 유용합니다.
한 연구에 따르면 토마토 주스를 마시면 과체중 여성의 염증 표지자가 현저히 낮아졌습니다.
다양한 형태의 리코펜을 분석 한 연구를 검토 한 결과, 연구원들은 토마토와 토마토 제품이 리코펜 보충제보다 염증을 더 많이 감소 시킨다는 것을 발견했습니다.
올리브 오일로 토마토를 조리하면 리코펜의 흡수가 극대화됩니다. 이것은 리코펜이 지용성 카로티노이드이기 때문입니다.
벚나무
벚나무염증과 싸우는 안토시아닌 및 카테킨과 같은 맛있는 항산화 제가 풍부한 과일입니다. 한 연구에서 CRP 수치는 사람들이 한 달 동안 하루에 280g의 체리를 먹고 체리 섭취를 중단 한 후 감소했으며 28 일 동안 그대로 유지되었습니다.
염증을 일으키는 음식
설탕과 고 과당 옥수수 시럽
설탕 (자당)과 고 과당 옥수수 시럽 (HFCS) 첨가 당의 두 가지 기본 유형. 설탕은 포도당 50 %와 과당 50 %로 구성되어 있고 고 과당 옥수수 시럽은 약 55 % 과당과 45 % 포도당으로 구성되어 있습니다.
설탕 섭취의 결과 중 하나는 질병을 유발할 수있는 염증 증가입니다. 한 연구에서 생쥐에게 높은 자당을 투여했을 때 당뇨병 염증으로 인해 부분적으로 폐로 퍼지는 유방암이 발생했습니다.
또 다른 경우에는 오메가 3 지방산의 항 염증 효과가 설탕이 많은 음식을 먹인 쥐에서 방해를 받았습니다.
일반 탄산 음료, 다이어트 탄산 음료, 우유 또는 물을 투여 한 무작위 임상 시험에서 일반 탄산 음료 그룹의 사람들 만 요산 수치를 증가시켜 염증과 인슐린 저항성을 유발했습니다.
설탕은 과도한 양의 과당을 함유하고 있기 때문에 해로울 수 있습니다. 과일과 채소에는 소량의 과당이 포함되어 있지만 이러한 천연 식품의 설탕은 첨가 된 설탕만큼 해롭지 않습니다.
과당을 과도하게 섭취하면 비만, 인슐린 저항성, 당뇨병, 지방간 질환, 암 및 만성 신장 질환을 유발할 수 있습니다.
연구자들은 과당이 혈관을 둘러싸고있는 내피 세포에서 염증을 유발한다는 사실을 발견했습니다.
인공 트랜스 지방
인공 트랜스 지방, 액체 불포화 지방에 수소를 첨가하여 더 단단한 기름을 만듭니다.
트랜스 지방식품 라벨의 성분 목록에 "부분적으로 경화 된"오일로 표시되는 경우가 많습니다. 많은 마가린에는 트랜스 지방이 포함되어 있으며 유통 기한을 연장하기 위해 종종 가공 식품에 첨가됩니다.
우유와 육류에서 발견되는 천연 트랜스 지방과 달리 인공 트랜스 지방은 염증을 유발하고 질병의 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
유익한 HDL 콜레스테롤을 낮추는 것 외에도 트랜스 지방은 동맥 내피 세포의 기능을 손상시키는 것으로 나타났습니다.
인공 트랜스 지방 섭취는 인터루킨 6 (IL-6), 종양 괴사 인자 (TNF) 및 C- 반응성 단백질 (CRP)과 같은 높은 수준의 염증 마커와 관련이 있습니다.
저체중 노인 여성을 대상으로 한 무작위 대조 연구에서 경화 콩기름은 팜유와 해바라기 유의 염증을 크게 증가 시켰습니다.
콜레스테롤 수치가 높은 건강한 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 트랜스 지방에 대한 반응으로 염증 마커가 비슷한 증가를 보입니다.
식물성 및 종자유
식물성 기름을 섭취하는 것은 건강에 좋지 않습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일 및 코코넛 오일과 달리 식물성 및 종자유는 일반적으로 가솔린 성분 인 헥산과 같은 용매를 사용하여 영양분을 추출하여 얻습니다.
식물성 기름; 옥수수, 홍화, 해바라기, 유채 (유채라고도 함), 땅콩, 참깨 및 대두유가 포함됩니다. 최근 몇 년 동안 식물성 기름 소비가 과도하게 증가했습니다.
이러한 오일은 고도 불포화 지방산의 특성으로 인해 산화에 의해 손상되는 경향이 있습니다. 고도로 가공 된 것 외에도이 오일은 오메가 6 지방산 함량이 매우 높기 때문에 염증을 촉진합니다.
정제 된 탄수화물
탄수화물은 나쁜 것으로 알려져 있습니다. 그러나 진실은 모든 탄수화물을 나쁘게 부르는 것은 옳지 않다는 것입니다. 정제 된 탄수화물을 섭취하면 염증과 질병을 유발할 수 있습니다.
정제 된 탄수화물대부분의 섬유가 제거되었습니다. 섬유질은 포만감을 돕고 혈당 조절을 개선하며 장에 유익한 박테리아를 공급합니다.
연구원들은 현대식 식단에서 정제 된 탄수화물이 염증성 장내 세균의 성장을 자극하여 비만과 염증성 장 질환의 위험을 증가시킬 수 있다고보고합니다.
정제 탄수화물은 가공되지 않은 탄수화물보다 혈당 지수 (GI)가 높습니다. 높은 GI 식품은 낮은 GI 식품보다 혈당을 더 빨리 올립니다.
한 연구에서 고 GI 식품을 많이 섭취 한 노인은 COPD와 같은 염증성 질환으로 사망 할 가능성이 2.9 배 더 높았습니다.
통제 된 연구에서 흰 빵 형태로 정제 된 탄수화물 50g을 섭취 한 건강한 젊은이들은 혈당 수치를 높이고 염증 표지자 Nf-kB의 증가에 반응했습니다.
과도한 알코올
다량의 알코올을 섭취하면 심각한 문제가 발생할 수 있습니다. 한 연구에서 염증 마커 CRP는 알코올을 섭취 한 사람들에게서 증가했습니다. 알코올을 많이 섭취할수록 CRP가 더 많이 증가합니다.
술을 마시는 사람들은 종종 결장과 몸에서 나오는 박테리아에 문제가 있습니다. 자주 새는 창자 이 상태는 장기 손상으로 이어지는 광범위한 염증을 유발할 수 있습니다.
가공육
가공육 섭취시 심장병, 당뇨병, 위암 및 대장 암의 위험이 증가합니다. 가공육 품종에는 소시지, 베이컨, 햄 및 훈제 고기가 포함됩니다.
가공육에는 대부분의 다른 육류보다 고급 당화 최종 제품 (AGE)이 포함되어 있습니다. AGE는 고기 및 기타 음식을 고온에서 조리하여 생성됩니다.
질병을 유발할 수있는 염증성 변화를 일으키는 것으로 알려져 있습니다. 가공육 소비와 관련된 모든 질병의 결장암 연관성은 강력합니다.
많은 요인이 결장암 발병에 기여하지만, 한 가지 메커니즘은 결장에서 세포로 가공육에 염증 반응을 일으키는 것으로 생각됩니다.
