글루텐 프리 식품이란 무엇입니까? 글루텐 프리 식품 목록

글루텐 밀, 호밀, 보리와 같은 특정 곡물에서 발견되는 단백질입니다.

탄력과 수분을 공급하여 식품의 형태를 유지하는데 도움을 줍니다. 또한 빵이 부풀어 오르고 다공성 질감을 만드는 데 도움이 됩니다.

글루텐대부분의 사람들에게 안전하지만, 체강 질병 또는 글루텐 불내성 글루텐과 같은 질환이 있는 사람은 건강에 부정적인 영향을 미치지 않도록 글루텐을 멀리해야 합니다.

많은 식품이 글루텐 함유 성분으로 만들어지므로 글루텐을 먹을 수 없는 사람들은 식품 성분 표시를 면밀히 확인해야 합니다.

여기에 글루텐 프리 식품 목록…

글루텐 프리 시리얼

일부 통곡물에는 글루텐이 포함되어 있고 다른 통곡물에는 자연적으로 글루텐이 없습니다.

통곡물을 구입할 때 식품 라벨을 다시 확인해야 합니다. 글루텐이 없는 통곡물이라도 글루텐 함유 식품과 동일한 시설에서 가공할 경우 글루텐으로 오염될 수 있습니다.

예를 들어, 귀리 일반적으로 교차 오염을 일으킬 수 있는 밀 가공 시설에서 처리됩니다. 따라서 구매하는 귀리가 글루텐 프리 인증을 받았는지 확인해야 합니다.

수수

수수 그것은 일반적으로 곡물 및 동물 사료로 재배됩니다. 또한 감미료의 일종인 수수조청과 일부 알코올성 음료를 생산하는 데에도 사용됩니다.

글루텐이 없는 이 곡물에는 산화 스트레스와 만성 질환의 위험을 줄이기 위한 항산화제로서 유익한 식물 화합물이 포함되어 있습니다.

2010년 시험관 및 동물 연구에서는 수수가 이러한 식물성 화합물 함량이 높기 때문에 상당한 항염증 특성을 가지고 있음을 발견했습니다.

또한 수수는 섬유질이 풍부하고 당의 흡수를 늦춰 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다.

한 연구에서는 수수나 통밀가루로 만든 머핀을 먹은 10명의 혈당과 인슐린 수치를 비교했습니다. 수수는 통밀 머핀보다 혈당과 인슐린을 더 많이 감소시켰습니다.

수수 한 컵(192g)에는 섬유질 12g, 단백질 22g, 하루에 필요한 철분의 거의 절반이 들어 있습니다.

수수는 맛이 부드럽고 글루텐이 없는 제품을 굽기 위해 밀가루로 갈아서 만듭니다.

퀴 노아

퀴 노아가장 인기 있는 글루텐 프리 곡물 중 하나가 되었습니다. 다목적이며 섬유질과 식물성 단백질이 풍부합니다.

특정 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 많은 양의 항산화제가 함유된 가장 건강한 곡물 중 하나입니다.

또한 퀴노아는 단백질 함량이 높으며 완전한 단백질로 간주되는 몇 안 되는 식물성 식품 중 하나입니다.

대부분의 식물성 식품에는 우리 몸에 필요한 필수 아미노산이 한두 가지 부족한 반면 퀴노아에는 여덟 가지가 모두 들어 있습니다. 이것은 식물을 훌륭한 단백질 공급원으로 만듭니다.

익힌 퀴노아 한 컵(185g)은 8g의 단백질과 5g의 섬유질을 제공합니다. 또한 미량 영양소가 풍부하며 마그네슘, 망간 및 인에 대한 일일 요구량 대부분을 충족합니다.

기장

기장그것은 건강상의 이점을 제공할 수 있는 매우 영양가 있는 유형의 곡물입니다.

한 동물 연구에서는 기장이 쥐의 혈중 트리글리세리드와 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에서는 XNUMX명의 당뇨병 환자의 혈당 수치에 대한 식단의 영향을 조사했습니다. 이 연구는 기장이 쌀과 밀에 비해 혈당 반응과 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

익힌 기장 한 컵(174g)에는 섬유질 2g, 단백질 6g, 일일 마그네슘 필요량의 19%가 들어 있습니다.

귀리

귀리 매우 건강합니다. 또한 건강상의 이점을 제공하는 수용성 섬유질의 일종인 베타글루칸의 최고의 공급원 중 하나입니다.

28건의 연구를 검토한 결과, 베타글루칸은 "좋은" HDL 콜레스테롤에 영향을 주지 않으면서 "나쁜" LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤을 효과적으로 감소시키는 것으로 나타났습니다.

다른 연구에 따르면 베타글루칸은 설탕 흡수를 늦추고 혈당과 인슐린 수치를 낮출 수 있습니다.

마른 귀리 1/4컵(39g)은 4g의 섬유질과 7g의 단백질을 제공합니다. 또한 인, 마그네슘 및 비타민 B의 좋은 공급원이기도 합니다.

귀리는 자연적으로 글루텐이 없지만 많은 브랜드의 귀리는 재배 및 가공 과정에서 발생하는 오염으로 인해 글루텐을 함유할 수 있습니다.

체강 질병이나 글루텐 민감성이 있는 경우 글루텐 프리 인증 및 라벨이 붙은 귀리를 구입하십시오.

메밀

그 이름에도 불구하고, 메밀 글루텐이 없으며 밀과 관련이 없는 곡물과 같은 씨앗입니다.

루틴과 케르세틴이라는 두 가지 특정 항산화제를 다량 제공합니다.

일부 동물 연구에서는 루틴이 알츠하이머병의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 반면 케르세틴은 염증과 산화 스트레스를 줄이는 것으로 알려져 있습니다.

메밀 섭취는 심장 질환의 일부 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 메밀을 먹는 사람은 고혈압, 고콜레스테롤, 고혈당의 위험이 낮습니다.

메밀 170컵(17g)은 섬유질 23g, 단백질 90g, 마그네슘, 구리, 망간 일일 필요량의 XNUMX% 이상을 제공합니다.

아마 란 트

아마 란 트잉카, 마야, 아즈텍 문명의 주식 중 하나로 풍부한 역사를 가지고 있습니다. 게다가 매우 인상적인 건강상의 이점을 가진 영양가 있는 곡물입니다.

2014년 연구에 따르면 아마란스의 화합물은 염증을 유발하는 대사 상태의 활성화를 방지하여 인간과 생쥐 모두의 염증을 억제하는 데 효과적이었습니다.

섬유질 함량이 높기 때문에 아마란스는 여러 심장병 위험 요소를 줄일 수 있습니다.

실제로 동물 연구에 따르면 아마란스는 혈중 트리글리세리드와 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치를 모두 감소시킵니다.

익힌 아마란스 한 컵(246g)에는 5g의 섬유질과 9g의 단백질이 들어 있습니다. 일일 철분 요구량의 29%를 충족하며 마그네슘, 인, 망간이 다량 함유되어 있습니다.

Teff

세상에서 가장 작은 곡물 테프 작지만 강한 알갱이입니다. 밀알의 1분의 100에 불과하지만 영양 성분이 뛰어납니다.

Teff는 포만감을 유지하고 갈망을 줄이며 신진대사를 촉진하는 단백질이 풍부합니다.

또한 일일 섬유질 요구량의 상당 부분을 충족합니다. 라이프 그것은 영양의 중요한 부분이며 체중 감소, 식욕 감소 및 규칙적인 배변을 제공합니다.

조리된 테프 한 컵(252g)에는 10g의 단백질과 7g의 섬유질이 들어 있습니다. 또한 비타민 B군, 특히 티아민이 풍부합니다.

글루텐 프리 식사를 준비하려면 밀가루 대신 테프 가루를 사용하십시오.

Mısır

Mısır그것은 세계에서 소비되는 가장 인기있는 글루텐 프리 곡물 중 하나입니다. 섬유질이 많을 뿐만 아니라 카로티노이드 루테인과 제아잔틴을 함유하고 있습니다.

연구에 따르면 루테인과 제아잔틴은 노인의 시력 상실의 두 가지 일반적인 원인인 백내장 및 연령 관련 황반 변성의 위험을 줄임으로써 눈 건강에 도움이 됩니다.

한 연구에 따르면 카로티노이드를 많이 섭취한 사람은 적게 섭취한 사람에 비해 연령 관련 황반 변성의 위험이 43% 낮았습니다.

노란 옥수수 1/2컵(83g)에는 6g의 섬유질과 8g의 단백질이 들어 있습니다. 또한 마그네슘, 비타민 B6, 티아민, 망간 및 셀레늄이 풍부합니다.

현미

현미와 백미는 같은 종자에서 나오지만 백미를 가공하는 과정에서 겨와 배아가 제거됩니다.

따라서, 현미더 많은 섬유질과 많은 미량 영양소를 함유하고 있어 가장 건강에 좋습니다. 글루텐 프리 곡물그 중 하나로 만듭니다.

두 종류의 쌀 모두 글루텐이 없지만 연구에 따르면 백미 대신 현미를 섭취하면 추가적인 건강상의 이점이 있습니다.

실제로 백미 대신 현미를 먹으면 당뇨병, 체중 증가 및 심장병의 위험이 줄어듭니다.

현미 한 컵(195g)에는 4g의 섬유질과 5g의 단백질이 들어 있습니다. 또한 일일 마그네슘과 셀레늄 요구량의 상당 부분을 충족합니다.

피해야 할 글루텐 함유 시리얼

- 밀, 모든 품종

호밀

- 보리

– 라이밀

이러한 글루텐 함유 곡물은 종종 빵, 크래커, 파스타, 시리얼, 구운 식품 및 스낵 식품과 같은 제품을 만드는 데 사용됩니다.

글루텐 프리 과일 및 채소

모든 신선한 과일과 채소는 자연적으로 글루텐이 없습니다. 그러나 일부 가공된 과일 및 채소에는 글루텐이 포함되어 있을 수 있으며, 이는 때때로 감미료 또는 증점제로 첨가됩니다.

가공 과일 및 채소, 가수분해 밀 단백질, 변성 식품 전분, 맥아 및 말토 덱스트린 그것은이 포함되어 있습니다.

아래 목록이 완전하지는 않지만 글루텐 프리 식단으로 섭취할 수 있는 신선한 과일과 채소의 예를 제공합니다.

– 오렌지와 자몽을 포함한 감귤류

- 바나나

- 사과

– 딸기

- 복숭아

- 배

- 콜리플라워, 브로콜리 등 십자화과 채소

– 시금치, 케일, 근대와 같은 채소

– 감자, 옥수수, 호박을 포함한 녹말이 많은 야채

- 후추

-버섯

- 양파

- 당근

-무

- 강낭콩

글루텐에 대해 고려해야 할 과일 및 채소

통조림 과일과 야채

글루텐 함유 소스로 통조림으로 만들 수 있습니다. 물이나 천연 주스로 통조림으로 만든 과일과 야채는 글루텐이 없을 가능성이 높습니다.

냉동 과일 및 채소

때때로 글루텐이 포함된 향료와 소스가 추가될 수 있습니다. 일반 냉동 품종은 일반적으로 글루텐이 없습니다.

말린 과일과 채소

글루텐 함유 성분을 포함할 수 있습니다. 플레인, 무설탕, 말린 과일 및 채소에는 글루텐이 없습니다.

글루텐 프리 단백질

동물 및 식물성 공급원을 포함하여 많은 식품에 단백질이 포함되어 있습니다. 대부분은 자연적으로 글루텐이 없습니다.

그러나 간장, 밀가루, 엿기름 식초와 같은 글루텐 함유 성분은 종종 충전제 또는 향료로 사용됩니다. 그들은 종종 단백질 식품과 짝을 이루는 소스와 마리네이드에 첨가될 수 있습니다.

글루텐 프리 단백질이란 무엇입니까?

– 콩류(콩, 렌즈콩, 완두콩, 땅콩)

– 견과류와 씨앗

– 붉은 고기 (신선한 고기, 쇠고기, 양고기)

– 가금류(신선한 닭고기, 칠면조)

– 해산물(신선한 생선, 가리비, 조개류)

글루텐으로 인해 고려해야 할 단백질

– 핫도그, 소시지, 소시지, 살라미, 베이컨 등 가공육

– 야채 버거와 같은 육류 대체품

– 냉육

- 민스

– 소스 또는 조미료와 결합된 단백질

– 전자레인지 음식과 같은 준비된 단백질.

피해야 할 단백질

– 빵가루가 묻은 육류, 가금류 또는 생선

– 밀가루 간장과 결합한 단백질

– 세이탄

글루텐 프리 유제품

대부분의 유제품은 자연적으로 글루텐이 없습니다. 그러나 향이 있고 첨가물이 포함된 제품은 항상 글루텐이 있는지 다시 확인해야 합니다.

유제품에 첨가할 수 있는 몇 가지 일반적인 글루텐 함유 성분은 증점제, 맥아 및 변성 식품 전분입니다.

글루텐 프리 유제품이란 무엇입니까?

- 우유

- 버터

치즈

- 크림

- 코티지 치즈

- 사워 크림

- 요거트

글루텐에 대해 고려해야 할 유제품

– 맛을 낸 우유와 요구르트

– 치즈소스 등 치즈가공품

– 때때로 글루텐 함유 첨가물이 섞인 아이스크림

피해야 할 유제품

– 맥아 우유 음료

글루텐 프리 지방 및 오일

지방과 오일은 자연적으로 글루텐이 없습니다. 경우에 따라 글루텐 함유 성분을 지방 및 오일과 혼합하여 맛을 내고 걸쭉하게 만들 수 있습니다.

글루텐 프리 지방이란 무엇입니까?

- 버터

올리브유

– 아보카도 오일

- 코코넛 오일

– 참기름, 카놀라유, 해바라기유 등의 식물성 및 종자유

피해야 할 지방과 기름

- 요리 용 스프레이

– 향이나 향신료가 첨가된 오일

글루텐 프리 음료

글루텐 프리 음료에는 몇 가지 종류가 있습니다.

그러나 일부 음료에는 글루텐을 성분으로 하는 첨가제가 혼합되어 있습니다. 또한 일부 알코올 음료는 맥아, 보리 및 기타 글루텐 함유 곡물로 생산되므로 글루텐이 없는 식단에서는 피해야 합니다.

글루텐 프리 음료란 무엇입니까?

-그의

– 100% 주스

- 커피

- 차

– 스포츠 음료, 소다 및 에너지 음료

- 레몬 에이드

이러한 음료는 글루텐이 없지만 대부분 설탕과 알코올 함량이 추가되어 주의가 필요합니다.

글루텐 때문에 주의해야 할 음료

– 차가운 커피와 같이 향료 또는 블렌드를 첨가하여 만든 모든 음료

– 보드카, 진, 위스키와 같은 증류주 – 글루텐 프리 라벨이 붙은 경우 일부 사람들에게 반응을 일으키기 때문에 문제가 될 수 있습니다.

– 미리 만들어진 스무디

피해야 할 음료

– 글루텐 함유 곡물로 만든 맥주

– 비증류주

– 콜드 와인과 같은 기타 맥아 음료

글루텐 프리 향신료, 소스 및 조미료

향신료, 소스 및 조미료에는 종종 글루텐이 포함되어 있지만 종종 간과됩니다.

대부분의 향신료, 소스 및 조미료는 자연적으로 글루텐이 없지만 글루텐 함유 성분은 때때로 유화제, 안정제 또는 향미 강화제로 첨가됩니다.

향신료, 소스 및 조미료에 첨가되는 일부 일반적인 글루텐 함유 성분은 변성 식품 전분, 말토덱스트린, 맥아 및 밀가루입니다.

글루텐 프리 향신료, 소스 및 조미료

- 백식초, 증류식초, 사과식초

고려해야 할 향신료, 소스 및 조미료

– 케첩과 머스타드

- 토마토 소스

– 피클

- 바베큐 소스

- 마요네즈

- 샐러드 용 ​​소스

- 파스타 소스

– 말린 향신료

- 살사

– 부용 큐브

– 소스 믹스

피해야 할 향신료, 소스 및 조미료

– 밀간장

– 맥아식초

명성; 빵, 디저트 및 국수를 포함한 많은 음식의 공통 성분입니다. 또한 소스와 수프의 증점제로도 사용됩니다.

글루텐 프리 밀가루란?

대부분의 제품은 밀가루로 만들어집니다. 시장에는 각각 다른 맛, 질감 및 영양 성분을 가진 여러 종류가 있습니다. 글루텐 프리 밀가루 도 있습니다. 글루텐 프리 밀가루 목록은 다음과 같습니다.

아몬드 가루

아몬드 가루 가장 널리 사용되는 글루텐 프리 밀가루 중 하나입니다. 껍질을 제거하여 아몬드 가루로 만듭니다.

아몬드 가루 한 컵에는 약 90개의 아몬드가 들어 있습니다. 그것은 종종 구운 식품에 사용되며 빵가루를 위한 곡물이 없는 옵션입니다.

메밀가루

메밀가루는 풍부한 풍미를 제공하며 누룩을 넣은 빵을 구울 때 좋습니다. 메밀 가루는 항산화제, 특히 항염 작용을 하는 폴리페놀이 풍부합니다.

수수 가루

수수 가루는 5000년 이상 된 고대 곡물로 만들어집니다. 곡물은 자연적으로 글루텐이 없습니다.

은은한 색과 질감, 부드럽고 달콤한 맛이 특징입니다. 그것은 무겁거나 밀도가 높은 밀가루로 간주되며 종종 다른 글루텐 프리 밀가루와 혼합되거나 소량의 밀가루가 필요한 레시피에 사용됩니다. 

수수 가루는 가공 중에 글루텐으로 오염될 수 있습니다. 인증된 글루텐 프리 라벨에 주의하십시오.

아마란스 가루

아마란스 밀가루는 영양가가 높은 밀가루입니다. 밀가루의 최대 25%를 대체할 수 있지만 굽는 동안 다른 밀가루와 혼합해야 합니다.

아마란스는 밀과 같은 밭에서 재배되지 않기 때문에 글루텐 오염의 위험이 낮습니다.

테프 밀가루

테프 밀가루는 팬케이크, 시리얼, 빵 및 스낵과 같은 다른 식품에 사용됩니다. 밀 또는 다목적 밀가루의 25~50%를 대체할 수 있습니다.

테프 밀가루는 단백질 함량이 높아 포만감을 높이고 식욕을 줄이는 데 도움이 됩니다.

다른 곡물 및 밀가루와 마찬가지로 테프 가루가 100% 글루텐 프리가 되려면 가공 장소를 확인해야 합니다.

칡 가루

Arrowroot 밀가루는 덜 일반적인 글루텐 및 곡물이 없는 밀가루입니다. 마 란타 아룬 디나 시아 로 알려진 열대 식물에서 추출한 녹말 물질로 만들어집니다.

다재다능한 밀가루로 아몬드, 코코넛 또는 타피오카 가루와 혼합하여 빵 및 디저트 레시피에 사용할 수 있습니다.

이 밀가루는 칼륨, 비타민 B, 철분이 풍부합니다. 연구에 따르면 면역 세포를 자극하고 면역 기능을 증가시킬 수 있습니다.

현미 가루

현미 가루는 현미 가루로 만듭니다. 통밀가루입니다.

걸쭉한 소스를 만들거나 생선 및 닭고기와 같은 빵가루를 입힌 음식을 준비하는 데 사용할 수 있습니다.

현미 가루는 종종 국수를 만드는 데 사용되며 빵, 쿠키 및 케이크 레시피를 위해 다른 글루텐 프리 가루와 함께 사용할 수 있습니다.

귀리 가루

오트밀은 통곡물 귀리로 만듭니다. 다용도 밀가루보다 구운 식품에 훨씬 더 많은 풍미를 제공합니다.

귀리와 오트밀은 재배 방법과 가공 장소에 따라 종종 오염되기 쉽습니다. 글루텐을 먹을 수 없다면 인증된 글루텐 프리 오트밀을 구입해야 합니다.

옥수수 가루

옥수수 가루는 매우 곱게 분쇄됩니다. 그것은 종종 액체와 빵을 만드는 증점제로 사용됩니다.

옥수수 가루는 흰색과 노란색이 있으며 다른 글루텐 프리 밀가루와 결합하여 빵을 만들 수 있습니다.

섬유질이 풍부하고 카로티노이드 루테인과 제아잔틴의 좋은 공급원입니다.

교차 오염은 일반적으로 옥수수 가루로 만든 가공 식품에서 더 많이 발생합니다. 콘 브레드에도 일반 밀가루가 포함될 수 있습니다.

병아리 콩 가루

노헛콩과 식물의 일부입니다. 그들의 밀가루는 말린 병아리 콩으로 만들어지며 그램 밀가루와 베산으로도 알려져 있습니다.

병아리콩은 섬유질과 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다. 이러한 영양소는 함께 작용하여 소화를 늦추고 포만감을 촉진하며 체중을 관리합니다.

병아리 콩 가루 그것은 미네랄 마그네슘과 칼륨이 풍부하며 둘 다 심장 건강을 지원하는 데 긍정적인 역할을 합니다.

코코넛 가루

코코넛 가루 건조된 코코넛 과육으로 만들어지며 부드러운 코코넛 풍미를 선사합니다.

그것의 가벼운 질감은 일반 밀가루와 유사한 결과를 제공하며 베이킹 및 디저트에 사용할 수 있습니다. 코코넛 가루는 일반 가루나 아몬드 가루 대신 사용할 때 훨씬 더 많은 물을 흡수합니다.

포화 지방에는 라우르산이 많습니다. 이 중쇄 트리글리세리드는 신체에 에너지를 제공하고 밀가루의 섬유질 함량과 함께 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.

연구에 따르면 섬유질 함량은 혈당 스파이크를 일으키지 않기 때문에 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

타피오카 가루

타피오카 가루는 남미 카사바 뿌리에서 추출한 전분성 액체로 만듭니다.

이 밀가루는 수프, 소스 및 케이크의 증점제로 사용됩니다. 다른 글루텐 프리 밀가루로 빵을 만들 때도 사용할 수 있습니다.

탄수화물 외에도 타피오카 가루는 섬유질, 단백질 또는 미량 영양소로서 영양가가 거의 없습니다. 

사실, 다른 통곡물은 글루텐 프리 밀가루보다 낮은 것으로 간주되며 종종 빈 칼로리로 간주됩니다.

타피오카 가루의 건강상의 이점 중 하나는 섬유질처럼 작용하는 저항성 전분 함량입니다. 소화에 저항성이 있는 이 전분은 인슐린 감수성, 혈당 수치 감소, 식욕 감소 및 기타 소화 효과와 관련이 있습니다.

식품 라벨에 고려해야 할 자료

품목에 글루텐이 포함되어 있음을 나타낼 수 있는 성분 및 식품 첨가물 목록.

– 변성식용전분 및 말토덱스트린(밀로 만든 경우 라벨에 표시)

– 맥아 식초, 맥아 추출물, 맥아 시럽 등 맥아 기반 성분

– 글루텐 안정제

– 간장 또는 데리야끼 소스

– 밀 단백질, 밀가루 등 밀 기반 성분

– 유화제(라벨에 명시)

결과적으로;

글루텐을 피해야 하는 경우 균형 잡힌 식단을 위해 선택할 수 있는 식품이 많이 있습니다.

과일, 채소, 신선한 육류, 생선 및 가금류, 콩류, 특정 통곡물, 유제품 및 기름을 포함한 많은 건강 식품에는 자연적으로 글루텐이 없습니다.

밀, 호밀, 보리는 글루텐 프리 식단에서 피해야 할 주요 식품입니다. 글루텐은 통조림 및 박스 제품과 같은 가공 식품에도 첨가됩니다.

또한 귀리와 같은 일부 곡물은 가공 위치에 따라 글루텐으로 교차 오염될 수 있습니다.