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라이프매우 중요합니다. 소화되지 않은 상태로 위를 통과하여 장에 도달합니다. 거기에서 유익한 장내 세균을 먹입니다. 섬유질은 또한 체중 감소를 촉진하고 혈당 수치를 낮추며 변비를 개선합니다.
일일 권장 섭취량은 여성의 경우 25g, 남성의 경우 38g입니다. 그러나 대부분의 사람들은 하루에 약 15-17g, 즉 일일 섭취량의 절반을 먹습니다.
실제로 섬유질 섭취를 늘리는 것은 매우 쉽습니다. 고 섬유질 식품 매일 섭취해야 하는 양을 건강하게 섭취할 수 있습니다. 직장에서 "섬유질이 가장 많은 식품” ve "섬유질 식품의 이점"...
섬유는 무엇입니까?
라이프건강한 식단의 중요한 부분입니다. 적절한 섬유소 섭취는 건강하고 제2형 당뇨병과 체중 증가를 예방하는 것을 의미합니다.
남성은 하루에 38g의 섬유질을 섭취하는 것이 권장되며 여성의 경우 25g입니다.
그러나 모든 섬유 그것은 신체에 동일한 영향을 미치지 않으며 다른 유형의 건강 영향도 다릅니다.
다양한 유형의 섬유
식이 섬유는 인간이 소화할 수 없는 탄수화물 그룹입니다. 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 곡물을 포함한 모든 식물성 식품에서 발견됩니다.
식이 섬유는 다른 유형의 탄수화물 그룹을 나타내므로 여러 가지 방법으로 분류할 수 있습니다. 그러나 일반적으로 해상도에 따라 다음과 같이 그룹화됩니다.
불용성 섬유
이 섬유는 물에 녹지 않습니다. 그것은 보통 변화 없이 장을 통과하고 대변에 부피를 더합니다.
가용성 섬유
이 섬유질은 장에서 물을 흡수하여 젤리 같은 페이스트를 형성합니다. 이것은 우리가 먹는 음식의 소화를 늦춥니다.
대부분의 식품에는 수용성 및 불용성 섬유질이 모두 포함되어 있습니다.
일반적으로 불용성 섬유질을 함유한 식품에는 곡물, 밀기울, 일부 과일(예: 아보카도) 및 야채(예: 셀러리 및 콜리플라워)가 포함됩니다.
수용성 섬유질의 좋은 공급원은 귀리, 아마씨, 콩, 렌틸콩과 같은 과일(딸기 및 바나나 등)과 야채(브로콜리 및 당근 등)입니다.
섬유의 이점은 무엇입니까?
식이섬유는 장 건강 유지에 도움
섬유질 섭취는 규칙적인 배변을 유지하고 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다.
한 연구에 따르면 만성 변비가 있는 사람의 77%가 단순히 섬유질을 더 많이 섭취함으로써 증상이 완화되는 것으로 나타났습니다.
또한 적절한 양의 섬유질은 장내에서 "좋은" 박테리아의 성장을 증가시키는 것으로 생각됩니다.
예를 들어, 프리바이오틱스로 알려진 수용성 섬유소는 장내 유익한 박테리아의 먹이가 됩니다. 좋은 장내 세균의 발달을 도와 건강에 도움이 됩니다.
그들은 또한 건강한 면역 체계와 장 장벽 기능을 지원하는 것으로 생각되는 부티레이트와 같은 단쇄 지방산을 포함한 몇 가지 중요한 영양소의 생산을 증가시킵니다.
강력한 장 장벽을 갖는 것이 중요합니다. 바이러스 및 유해균이 체내에 유입되는 것을 막아 건강을 유지하는데 도움을 줍니다.
일부 프리바이오틱 식품은 귀리, 바나나, 딸기입니다.
식이섬유는 포만감을 주어 체중 감량에 도움을 줍니다.
섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 체중 감량에 도움이 됩니다.
관찰 연구에 따르면 섬유질을 많이 섭취하는 사람들은 체중이 덜 나가는 경향이 있고 체지방 소비가 더 적습니다.
이 때문입니다, 고 섬유질 식품저 섬유질 식품보다 칼로리가 낮고 포만감이 더 큽니다. 이것, 고 섬유질 식품그것은 자신도 모르게 덜 먹는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다.
섬유질은 제2형 당뇨병을 예방합니다
권장량의 섬유질을 정기적으로 섭취하면 제2형 당뇨병을 예방하고 치료하는 데 도움이 되는 것으로 생각됩니다.
관찰 연구에 따르면 섬유소를 더 많이 섭취하는 사람들은 제2형 당뇨병 발병 위험이 더 낮습니다.
14년 동안 75.000명을 추적한 연구에 따르면 하루에 15g 이상의 섬유질을 섭취한 사람들은 당뇨병 발병 위험이 현저히 낮았습니다.
또한 이 위험은 불용성 섬유소를 섭취한 그룹에서 가장 낮았습니다.
또 다른 연구에서는 하루에 3~5회 통곡물을 섭취한 사람들이 제26형 당뇨병에 걸릴 위험이 2% 낮다는 것을 발견했습니다.
이미 당뇨병이 있는 경우 더 많은 섬유질을 섭취하면 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이것이 수용성 섬유질이 당의 소화 및 흡수를 늦추어 혈당 수치를 보다 점진적으로 상승시키고 혈당 변동을 줄이는 이유입니다.
연구에 따르면 섬유질 섭취 증가, 특히 수용성 섬유질은 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추고 신진대사 건강을 개선할 수 있습니다.
섬유는 해로운가요?
식이 섬유를 늘리면 많은 건강상의 이점이 있지만 때때로 문제를 일으킬 수 있습니다.
섬유질을 많이 먹는 데 익숙하지 않은 경우 갑자기 많은 양으로 섭취량을 늘리면 더부룩함, 통증, 가스 등의 소화기 증상이 나타날 수 있습니다.
또한 과민성대장증후군(IBS) 환자의 경우 섬유질이 풍부한 식품 문제가 될 수 있습니다.
이것은 많은 고 섬유질 식품 또한 FODMAPs로 알려진 발효성 탄수화물이 풍부합니다. 이들은 IBS 증상을 악화시키는 것으로 알려져 있습니다.
섬유질 식품이란 무엇입니까?
Armut
Armut맛있고 영양가가 높은 과일입니다. 섬유질의 최고의 과일 공급원 중 하나입니다.
섬유질 함량: 중간 크기의 배에는 5.5g의 섬유질이 들어 있고 100g의 섬유질에는 3.1g이 들어 있습니다.
딸기
딸기 맛있고 대중적인 과일입니다. 그 어떤 정크푸드보다도 맛있습니다. 영양이 풍부한 과일 중 하나이기도 합니다. 비타민 C, 망간 및 모든 종류의 강력한 항산화제가 들어 있습니다.
섬유질 함량: 100g에 2g의 식이섬유가 들어있습니다. 딸기의 낮은 칼로리 함량을 감안할 때 이것은 매우 높은 비율입니다.
Avokado
Avokado 다른 과일과 다릅니다. 탄수화물 대신 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 그것은 비타민 C, 칼륨, 마그네슘, 비타민 E 및 다양한 비타민 B가 매우 높습니다. 또한 많은 건강상의 이점이 있습니다.
섬유질 함량: 100g당 식이섬유는 6.7g입니다.
앨마
앨마가장 만족스러운 과일 중 하나입니다. 섬유질 함량도 높습니다.
섬유질 함량: 중간 크기의 사과에는 4.4g의 섬유질이 들어 있으며 100g에는 2.4g의 섬유질이 들어 있습니다.
나무 딸기
라즈베리는 매우 강한 향을 가진 영양가가 높은 과일입니다. 비타민 C와 망간이 풍부합니다.
섬유질 함량: 한 컵에는 8g의 섬유질이 들어 있고 100g에는 6.5g이 들어 있습니다.
바나나
바나나그것은 비타민 C, 비타민 B6 및 칼륨을 포함하여 많은 영양가 있는 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
섬유 함량: 중간 크기의 바나나에는 3.1g당 100g의 섬유질과 2.6g의 섬유질이 들어 있습니다.
녹색 또는 설익은 바나나에는 섬유질처럼 작용하는 소화되지 않는 유형의 탄수화물인 저항성 전분이 상당량 함유되어 있습니다.
베리 과일
블루베리(컵당 3,6g)와 블랙베리(컵당 7,6g)는 섬유소를 제공합니다.
당근
당근 맛있고 아삭하며 영양가가 높은 뿌리 채소입니다. 비타민 K, 비타민 B6, 마그네슘, 체내에서 비타민 A가 되는 항산화제인 베타카로틴이 풍부하다.
섬유질 함량: 한 컵에 3.4g의 섬유질이 있고 100g당 2.8g의 섬유질이 들어 있습니다. 이것은 당근의 낮은 칼로리 함량을 고려할 때 매우 높은 비율입니다.
사탕 무우
사탕 무우엽산, 철, 구리, 망간 및 칼륨과 같은 몇 가지 중요한 영양소가 풍부한 뿌리 채소입니다.
비트의 무기 질산염은 혈압 조절 및 운동 수행과 관련된 다양한 이점이 있는 것으로 알려진 영양소입니다.
섬유질 함량: 1컵에는 3.8g의 섬유질이 있고 100g에는 2.8g의 섬유질이 들어 있습니다.
브로콜리
브로콜리십자화과 채소로 영양이 풍부합니다. 비타민 C, 비타민 K, 엽산, 비타민 B, 칼륨, 철, 망간이 풍부하고 항산화제와 암과 싸우는 영양소가 들어 있습니다.
브로콜리는 대부분의 야채에 비해 단백질 함량이 높습니다.
섬유질 함량: 1컵에는 2.4g, 100g에는 2.6g의 섬유소가 들어 있습니다.
아티 초크
아티 초크그것은 많은 영양소가 풍부하고 최고의 섬유질 공급원 중 하나입니다.
섬유 함량: 아티초크 1개에는 6.9g, 100g당 5.4g의 섬유질이 함유되어 있습니다.
브뤼셀 콩나물
브뤼셀 콩나물브로콜리와 같은 십자화과 채소입니다. 브뤼셀 콩나물은 비타민 K, 칼륨, 엽산 및 항암 항산화제가 매우 풍부합니다.
섬유질 함량: 1컵은 3.3g, 100g은 3.8g의 섬유소를 제공합니다.
렌즈 콩
렌틸콩은 영양가가 높은 식품입니다. 단백질 함량이 매우 높고 모든 종류의 중요한 영양소가 들어 있습니다.
섬유질 함량: 100g에는 7,9g의 섬유질이 함유되어 있습니다.
바부 냐
바부 냐식물성 단백질과 다양한 영양소가 함유되어 있습니다.
섬유질 함량: 익힌 강낭콩 1컵은 11.3g, 100g은 6.4g의 섬유소를 제공합니다.
완두콩
섬유질 함량: 익힌 완두콩 1컵은 16.3g, 100g은 8.3g의 섬유소를 제공합니다.
노헛
노헛미네랄과 단백질을 포함한 영양소가 가득한 콩과 식물입니다.
섬유질 함량: 삶은 병아리콩 1컵에는 12.5g, 100g에는 7.6g의 섬유질이 들어 있습니다.
퀴 노아
퀴 노아그것은 모든 종류의 영양소, 단백질, 마그네슘, 철, 아연, 칼륨 및 산화 방지제를 포함합니다.
섬유질 함량: 익힌 퀴노아 1컵은 1,6g의 섬유질을 제공합니다.
귀리
귀리가장 건강한 곡물 중 하나입니다. 그것은 비타민, 미네랄 및 산화 방지제가 매우 높습니다. 그것은 혈당과 콜레스테롤 수치에 큰 이점이 있는 베타 글루칸이라는 강력한 수용성 섬유질을 함유하고 있습니다.
섬유질 함량: 100g은 10,6g의 섬유질을 제공합니다.
팝콘
팝콘섬유질이 매우 높습니다. 그러나 과도한 지방으로 폭파하면 섬유질 함량은 칼로리 함량에 비해 무시할 만합니다.
섬유질 함량: 100g은 14.5g의 섬유질을 제공합니다.
아몬드
아몬드건강한 지방, 비타민 E, 망간 및 마그네슘을 포함한 많은 영양소가 매우 높습니다.
섬유질 함량: 100g은 12.5g의 섬유질을 제공합니다.
치아 씨앗
치아 씨 그것은 매우 영양가가 높고 높은 수준의 마그네슘, 인, 칼슘 및 마그네슘을 함유하고 있습니다. 아마도 최고의 섬유소 공급원일 것입니다.
섬유질 함량: 100g은 34,4g의 섬유질을 제공합니다.
고구마
고구마그것은 매우 왕성하고 맛있는 뿌리 채소입니다. 베타카로틴, 비타민 B, 각종 미네랄이 매우 풍부합니다.
섬유질 함량: 껍질을 벗긴 중간 삶은 고구마는 3.8g의 섬유질을 제공합니다.
다크 초콜릿
다크 초콜릿맛있는 음식 중 하나입니다. 놀랍게도 영양소가 풍부하고 항산화 물질이 풍부하며 영양 밀도가 높습니다.
섬유질 함량: 100g의 다크 초콜릿은 10.9g의 섬유질을 제공합니다.
수용성 섬유질을 함유한 식품
수용성 식이섬유는 변을 부드럽게 하고 장으로 수분을 끌어당겨 규칙적인 배변을 촉진하는 섬유질의 일종입니다.
오랫동안 포만감을 느끼고 변비를 줄이며 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
여기에 "수용성 섬유질이 많은 음식" 식이섬유 함량…
검은 콩
검은 콩물에 껌처럼 보이는 수용성 섬유질의 한 형태인 펙틴이 함유되어 있습니다. 이것은 위 비우기를 지연시키고 포만감을 더 오래 느끼게 하여 신체가 영양분을 흡수할 수 있는 시간을 더 많이 줍니다.
검은콩은 단백질과 철분이 풍부하고 칼로리가 낮으며 사실상 지방이 없습니다.
수용성 섬유질 함량: 익힌 검은콩 129g은 5.4g의 수용성 섬유소를 제공합니다.
브뤼셀 콩나물
우리는 브뤼셀 콩나물이 섬유질의 좋은 공급원이라는 것을 알고 있습니다.
브뤼셀 콩나물의 수용성 섬유질은 유익한 장내 세균을 공급하는 데 사용됩니다. 이들은 장 내벽을 지원하는 단쇄 지방산과 함께 비타민 K와 B를 생성합니다.
수용성 섬유질 함량: 78g의 브뤼셀 콩나물은 2g의 수용성 섬유질을 제공합니다.
Avokado
수용성 및 불용성 섬유질이 모두 풍부합니다.
수용성 섬유질 함량: 아보카도 반 개에는 2.1g의 수용성 섬유질이 들어 있습니다.
고구마
중간 크기의 고구마에는 약 4g의 섬유질이 들어 있으며 그 중 절반은 수용성 섬유질입니다. 고구마는 수용성 섬유질 함량이 높기 때문에 포만감을 느끼게 해줍니다.
수용성 섬유질 함량: 익힌 고구마 150g에는 1.8g의 수용성 섬유질이 들어 있습니다.
브로콜리
브로콜리는 식이 섬유의 좋은 공급원이며 그 중 절반 이상이 용해됩니다.
브로콜리에서 발견되는 많은 양의 수용성 섬유질은 대장에서 좋은 박테리아를 공급하여 장 건강을 지원합니다. 이 박테리아는 부티레이트 및 아세테이트와 같은 유익한 단쇄 지방산을 생성합니다.
수용성 섬유질 함량: 익힌 브로콜리 92g의 수용성 섬유질 함량은 1,5g입니다.
순무
순무는 뿌리 채소입니다. 이 채소에 가장 풍부한 영양소는 칼륨이며 그 다음으로 칼슘, 비타민 C, K가 있습니다.
섬유소 섭취량을 늘리는데도 좋습니다.
수용성 섬유질 함량: 익힌 순무 82g에는 1.7g의 수용성 섬유질이 들어 있습니다.
Armut
중간 크기의 배는 섬유질 함량이 5.5g으로 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 이 중 29%는 수용성 섬유질이며 주요 형태는 펙틴입니다.
과당과 소르비톨 함량이 높기 때문에 배는 완하제 효과도 있습니다.
수용성 섬유질 함량: 중간 크기의 배에는 1,5g의 수용성 섬유질이 들어 있습니다.
바부 냐
강낭콩은 특히 펙틴 함량이 높은 수용성 섬유질의 좋은 공급원입니다. 그러나 일부 사람들은 소화에 문제가 있을 수 있습니다.
수용성 섬유질 함량: 익힌 강낭콩 133g은 수용성 섬유소 3g을 제공합니다.
무화과
칼슘, 마그네슘, 칼륨, 비타민 B군 등의 영양소가 풍부한 영양가 높은 과일입니다.
말린 무화과와 신선한 무화과 모두 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원으로, 영양소가 흡수되는 시간을 늘려 장에서 음식물의 움직임을 늦춥니다.
말린 무화과는 변비 완화에도 사용됩니다.
수용성 섬유질 함량: 말린 무화과 37g에는 1.9g의 수용성 섬유질이 들어 있습니다.
복숭아
천도복숭아는 따뜻하고 온화한 지역에서 자라는 핵과입니다. 비타민 B, 칼륨, 비타민 E의 좋은 공급원입니다. 또한 항산화 특성을 가진 다양한 물질이 포함되어 있습니다.
중간 크기의 천도복숭아는 2.4g의 섬유질을 제공하며 그 중 절반 이상이 용해성입니다.
수용성 섬유질 함량: 중간 크기의 천도복숭아는 1.4g의 수용성 섬유질을 제공합니다.
살구
살구칼로리가 낮고 비타민 A와 C의 좋은 공급원입니다. 2.1개의 살구는 대부분 수용성인 XNUMXg의 섬유질을 제공합니다.
소화를 돕는 과일입니다. 한 연구에 따르면 살구에서 섬유질을 먹은 쥐는 불용성 섬유질만 먹은 쥐보다 대변 무게가 더 컸습니다.
수용성 섬유질 함량: 살구 3개의 수용성 섬유질 양은 1,4g입니다.
당근
당근은 베타카로틴 함량이 높으며 그 중 일부는 비타민 A로 전환됩니다. 이 비타민은 눈 건강을 지원하며 야간 시력에 특히 중요합니다.
수용성 섬유질 함량: 익힌 당근 128g에는 2.4g의 수용성 섬유질이 들어 있습니다.
앨마
사과는 세계에서 가장 많이 먹는 과일 중 하나입니다.
그것은 다양한 비타민 및 미네랄과 함께 수용성 섬유질인 펙틴의 좋은 공급원입니다. 사과 펙틴그것은 심장 질환의 위험 감소 및 장 기능 개선을 포함하여 많은 건강상의 이점이 있습니다.
수용성 섬유질 함량: 중간 크기의 사과에는 1g의 수용성 섬유질이 들어 있습니다.
구아바
구아바멕시코, 중남미가 원산지인 열대 과일입니다. 하나의 구아바에는 30g의 식이 섬유가 포함되어 있으며 그 중 약 3%는 수용성입니다.
이 과일은 건강한 사람의 혈당과 총 콜레스테롤, 트리글리세리드 및 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 부분적으로 이것은 설탕의 흡수를 지연시킬 수 있는 수용성 섬유질인 펙틴의 함량 때문입니다.
수용성 섬유질 함량: 1개의 생 구아바 과일은 1.1g의 수용성 섬유질을 제공합니다.
아마씨
아마씨 그들은 가용성 섬유 함량이 높은 작은 갈색, 노란색 또는 황금색 씨앗입니다.
수용성 섬유질 함량: 아마씨 1테이블스푼(14g)은 약 0.6~1.2g의 수용성 섬유소를 제공합니다.
해바라기 씨
해바라기 씨는 단일불포화 지방과 다중불포화 지방, 단백질, 마그네슘, 셀레늄, 철분이 풍부한 건강한 간식입니다.
수용성 섬유질 함량: 35g의 해바라기씨는 1g의 수용성 섬유소를 제공합니다.
견과류
헤이즐넛은 불포화 지방, 비타민 E, 티아민 및 철분이 풍부한 견과류입니다. 수용성 섬유질 함량으로 인해 헤이즐넛은 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮춰 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
수용성 섬유질 함량: 34g의 헤이즐넛에는 1.1g의 수용성 섬유질이 함유되어 있습니다.
귀리
귀리는 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 혈당 조절을 유지하는 것과 관련된 수용성 섬유질의 일종인 베타글루칸을 함유하고 있습니다.
약 100g의 건조 귀리에는 10g의 총 식이 섬유가 포함되어 있습니다. 이 중 3.6g(5.8g은 베타글루칸)이 불용성이며 4.2g은 수용성 섬유질입니다.
베타글루칸은 오트밀 특유의 크림 같은 질감을 주는 물질입니다.
수용성 섬유질 함량: 익힌 귀리 233g에는 1.9g의 수용성 섬유질이 들어 있습니다.
하프
귀리와 마찬가지로 수용성 섬유질인 베타글루칸의 공급원으로 심장 질환의 위험을 줄여줍니다. 보리의 다른 유형의 수용성 섬유질은 차전자피, 펙틴 및 구아 검입니다.
수용성 섬유질 함량: 익힌 보리 79g에는 0.8g의 수용성 섬유질이 함유되어 있습니다.
