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비타민 D 지용성 비타민~이다 우리 몸은 태양으로부터 이 비타민을 얻습니다. 뼈와 치아를 튼튼하게 하고 면역 기능을 유지하며 칼슘과 인의 흡수를 촉진하는 데 필요하다. 세계와 우리나라의 많은 사람들이 다양한 이유로 비타민 D 결핍을 경험합니다. 비타민 D는 우리 몸이 햇빛에 노출되었을 때 생성되는 유일한 비타민입니다. 그러나 제한된 수의 식품에 존재합니다. 그래서 "비타민 D에는 무엇이 있습니까?" 비타민 D는 연어, 청어, 정어리, 참치, 새우, 굴과 같은 해산물과 우유, 계란, 요구르트, 버섯과 같은 식품에서 발견됩니다.
비타민 D는 무엇입니까?
우리 건강에 필수적인 영양소인 비타민 D는 칼슘과 인산염의 장내 흡수를 돕는 지용성 세코스테로이드입니다. 다른 비타민과 달리 매우 적은 양의 음식에서 발견됩니다. 그것은 햇빛에 노출되었을 때 신체 자체에서 생성됩니다.
비타민 D는 다양한 신체 과정을 지원하는 데 필요합니다.
- 칼슘, 마그네슘, 인산염의 흡수 및 조절
- 뼈의 경화, 성장 및 재형성
- 세포 발달 및 리모델링
- 면역 기능
- 신경 및 근육 기능
비타민 D의 종류
비타민D는 딱 XNUMX가지 종류가 있습니다.
- 비타민 D2: 에르고칼시페롤이라고도 알려진 비타민 D2는 강화 식품, 식물성 식품 및 보충제에서 얻습니다.
- 비타민 D3: 콜레칼시페롤이라고도 알려진 비타민 D3는 강화 식품과 동물성 식품(생선, 달걀, 간)에서 얻습니다. 또한 피부가 햇빛에 노출될 때 우리 몸에서 내부적으로 생성됩니다.
비타민 D가 중요한 이유는 무엇입니까?
비타민 D는 비타민 A, D, E 및 K를 포함하는 지용성 비타민 계열에 속합니다. 이 비타민은 지방에 가장 잘 흡수되어 간과 지방 조직에 저장됩니다. 햇빛은 비타민 D3의 가장 자연스러운 공급원입니다. 햇빛의 자외선은 우리 피부의 콜레스테롤을 비타민 D3로 전환시킵니다. D3는 D2 형태보다 혈중 비타민 D 수치를 높이는 데 두 배 더 효과적입니다.
신체에서 비타민 D의 주요 역할 칼슘 ve 인 수준을 관리합니다. 이 미네랄 건강한 뼈 ~에게 중요하다 연구에 따르면 비타민 D는 면역 체계를 강화하고 심장 질환 및 일부 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 낮은 수준의 비타민 D는 골절, 심장병, 다발성 경화증, 다양한 암 및 심지어 사망을 초래할 위험이 있습니다.
태양으로부터 비타민 D를 얻는 방법
햇빛에 있는 자외선 B(UVB) 광선은 피부의 콜레스테롤을 비타민 D로 전환시키는 역할을 합니다. 피부가 밝은 사람이 일주일에 2~3회 20~30분 동안 태양에 노출되면 비타민 D가 생성되기에 충분합니다. 피부색이 검거나 고령자는 적절한 양의 비타민 D를 얻기 위해 햇빛에 더 많이 노출되어야 합니다.
- 하루 종일 피부를 노출시키십시오. 정오는 특히 여름에 햇빛을 받기에 가장 좋은 시간입니다. 정오에는 태양이 가장 높은 지점에 있고 UVB 광선이 가장 강렬합니다.
- 피부색은 비타민 D 생산에 영향을 미칩니다. 어두운 피부를 가진 사람들은 밝은 피부를 가진 사람들보다 더 많은 멜라닌을 가지고 있습니다. 멜라닌은 햇빛으로 인한 손상으로부터 피부를 보호합니다. 천연 자외선 차단제 역할을 합니다. 이러한 이유로 이러한 사람들은 몸에서 비타민 D를 생성하기 위해 햇빛에 더 오래 있어야 합니다.
- 비타민 D를 생성하려면 피부가 다음과 같이 노출되어야 합니다. 비타민 D는 피부의 콜레스테롤에서 만들어집니다. 이는 피부가 충분한 양의 햇빛에 노출되어야 함을 의미합니다. 일부 과학자들은 우리 피부의 약 XNUMX/XNUMX이 태양에 노출되어야 한다고 말합니다.
- 자외선 차단제는 비타민 D 생성에 영향을 미칩니다. 일부 연구에 따르면 SPF 30 이상의 자외선 차단 크림을 사용하면 신체의 비타민 D 생성이 약 95-98% 감소합니다.
비타민 D 혜택
- 치아와 뼈를 강화
비타민 D3는 칼슘을 조절하고 흡수하는 데 도움이 됩니다. 치아와 뼈의 건강에 중요한 역할을 합니다.
- 면역 체계를 강화
비타민 D의 가장 중요한 이점 중 하나는 면역 체계를 보호하고 강화하는 역할입니다. 그것은 T 세포의 생산을 자극합니다. 감기 및 독감과 같은 다양한 질병을 일으키는 바이러스, 박테리아 및 곰팡이에 대한 면역 반응을 지원합니다.
- 일부 유형의 암을 예방합니다.
비타민 D3는 특정 유형의 암 발병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 비타민 D는 세포를 복구하고 재생하여 암성 종양의 성장을 줄이고 암으로 손상된 세포의 사멸을 자극하며 종양의 혈관 형성을 감소시킵니다.
- 뇌 기능 향상
뇌와 척수에는 비타민 D 수용체가 있습니다. 비타민 D는 신경 전달 물질의 합성을 활성화 및 비활성화하고 신경 성장 및 복구에 역할을 합니다.
- 기분을 좋게 한다
비타민 D는 춥고 어두운 겨울에 발생하는 계절성 우울증에 좋습니다. 그것은 뇌의 기분 조절 호르몬인 세로토닌 수치에 긍정적인 영향을 미칩니다.
체중 감량에 도움
연구에 따르면 비타민 D는 체중 감량에 도움이 됩니다. 이는 비타민 D3가 체지방 수치를 낮게 유지하는 데 도움이 되기 때문입니다.
- 류마티스 관절염의 위험을 줄입니다.
비타민 D의 이점 중 하나는 면역 체계를 유지하고 적절하게 작동하도록 하는 것이기 때문에 비타민 D가 부족하면 류마티스 관절염이 발생합니다. 비타민 D를 섭취하면 이 질병 및 기타 자가면역 질환의 심각성과 발병을 줄일 수 있습니다.
- 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮 춥니 다.
최근 연구에서는 비타민 D 결핍과 신체의 인슐린 저항성 및 제2형 당뇨병 사이의 연관성을 보여줍니다. 신체의 비타민 D 수치를 높이면 인슐린 저항성을 극복하여 잠재적으로 제2형 당뇨병의 발병을 예방할 수 있습니다.
- 혈압을 낮춘다
고혈압이 있는 사람들은 비타민 D 수치가 낮은 것으로 나타났습니다. 비타민 D 수치를 높이면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
비타민 D 결핍은 고혈압, 심장 질환, 울혈성 심부전, 말초 동맥 질환, 뇌졸중 및 심장 마비의 발병 위험 요소입니다. 비타민 D 수치를 개선하면 심장병 발병 위험이 감소합니다.
- 다발성 경화증의 증상 완화
연구에 따르면 비타민 D는 MS에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다. 면역 체계가 중추 신경계를 공격하는 질병인 다발성 경화증 환자의 경우 비타민 D가 증상을 완화하고 질병의 성장을 늦춥니다.
피부에 대한 비타민 D의 이점
- 피부의 조기 노화를 예방합니다.
- 피부 감염을 줄입니다.
- 건선과 습진의 치유를 지원합니다.
- 피부의 외관을 개선합니다.
머리카락에 대한 비타민 D의 이점
- 모발 성장 과정을 가속화합니다.
- 유출을 방지합니다.
- 그것은 머리카락을 강화합니다.
비타민D가 약해진다?
일부 증거에 따르면 충분한 비타민 D를 섭취하면 체중 감소가 증가하고 체지방이 감소할 수 있습니다. 체중이 감소해도 신체의 비타민 D 양은 동일하게 유지되기 때문에 실제로는 수치가 증가합니다. 연구에 따르면 비타민 D는 신체의 새로운 지방 세포 형성을 잠재적으로 막을 수 있습니다. 또한 지방 세포의 축적을 방지합니다. 따라서 지방 축적을 효과적으로 줄입니다.
비타민 D에는 무엇이 있습니까?
- 연어 물고기
비타민 D는 주로 해산물에서 발견됩니다. 예를 들어; 연어 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 연어 100g에는 361~685IU의 비타민 D가 들어 있습니다.
- 청어와 정어리
청어는 비타민 D의 좋은 공급원 중 하나입니다. 100g 서빙은 1.628 IU를 제공합니다. 정어리 생선도 비타민D가 함유된 식품이다. 272인분에는 XNUMXIU가 들어 있습니다.
넙치 ve 고등어 기름기 많은 생선과 같은 기름진 생선은 600인분당 각각 360IU와 XNUMXIU의 비타민 D를 제공합니다.
- 간유
간유비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 1티스푼에 약 450IU가 들어 있습니다. 간유 4.9티스푼(XNUMXml)에는 많은 양의 비타민 A가 들어 있습니다. 과도한 양의 비타민 A를 섭취하면 독성이 생길 수 있습니다. 따라서 대구 간유를 사용할 때는 주의해야 합니다.
- 통조림 참치
참치 통조림은 맛과 보관 방법이 간편하여 많은 사람들이 선호합니다. 참치 100g에는 236IU의 비타민 D가 들어 있습니다.
- 굴
굴바닷물에 사는 조개의 일종이다. 맛있고 저칼로리이며 영양가가 높습니다. 야생 굴 100g에는 320IU의 비타민 D가 들어 있습니다.
새우
새우그것은 152 IU의 비타민 D를 제공하고 지방이 적습니다.
- 계란 노른자
계란은 영양가가 높은 식품일 뿐만 아니라 비타민 D의 좋은 공급원이기도 합니다. 농장에서 기른 닭의 달걀 노른자에는 18–39 IU의 비타민 D가 포함되어 있는데 이는 그리 많은 양은 아닙니다. 그러나 햇빛을 받으며 바깥을 걷는 닭의 알의 수치는 3~4배 높다.
- 버섯
비타민D가 강화된 식품을 제외하고, 버섯 비타민 D의 유일한 식물 공급원입니다. 인간과 마찬가지로 곰팡이도 자외선에 노출되면 이 비타민을 합성합니다. 곰팡이는 비타민 D2를 생성하고 동물은 비타민 D3를 생성합니다. 일부 품종의 100그램 제공량에는 최대 2.300IU의 비타민 D가 포함될 수 있습니다.
- 우유
전지방 우유는 비타민 D와 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 비타민 D와 칼슘은 모두 튼튼한 뼈를 만드는 데 필수적입니다. 우유 한 잔은 98 IU, 즉 일일 비타민 D 요구량의 약 24%를 제공합니다. 매일 아침이나 잠자리에 들기 전에 적어도 한 잔의 우유를 마실 수 있습니다.
- 요구르트
요구르트 칼슘과 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 또한 소화를 돕는 좋은 장내 세균이 포함되어 있습니다. 따라서 장 문제가 있는 과체중인 사람들에게는 요구르트를 먹는 것이 유익합니다. 요거트 한 잔은 약 80IU, 즉 일일 요구량의 20%를 제공합니다.
- 아몬드
아몬드오메가3, 단백질, 칼슘, 비타민D가 함유된 건강한 견과류입니다.
일일 비타민 D 필요량
19~70세의 성인은 하루에 최소 600IU(15mcg)의 비타민 D를 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 일부 연구에 따르면 복용량은 체중에 따라 다를 수 있습니다. 현재 연구에 따르면 대부분의 사람들이 건강한 비타민 D 혈중 수치를 달성하려면 매일 1000-4000 IU(25-100mcg)의 비타민 D를 섭취하는 것이 이상적입니다.
비타민 D 결핍이란 무엇입니까?
우리 대부분은 여름에 햇빛을 피해 몸을 숨기느라 바쁘지만 같은 햇빛이 우리의 삶과 몸에 얼마나 중요한지 잊고 있습니다. 햇빛은 비타민 D의 직접적인 공급원입니다. 그래서 햇빛비타민이라고 합니다. 비타민 D 결핍은 믿을 수 없을 정도로 흔하며 많은 사람들은 자신이 부족하다는 사실조차 깨닫지 못합니다.
비타민 D 결핍은 전 세계적으로 약 1억 명의 사람들에게 영향을 미치는 것으로 추정됩니다. 과체중 및 비만인 사람뿐만 아니라 피부색이 검고 노인은 비타민 D 수치가 낮습니다.
비타민 D 결핍의 원인은 무엇입니까?
체내 비타민 D 수치가 부족하면 비타민 D 결핍이 발생합니다. 충분한 햇빛에도 불구하고 비타민 D 결핍이 전 세계적인 문제라는 사실은 정말 놀랍습니다. 비타민 D 결핍의 원인은 다음과 같습니다.
- 제한된 햇빛 노출: 북반구에 사는 사람들은 햇빛을 적게 봅니다. 따라서 비타민 D 결핍의 위험이 있습니다.
- 비타민 D의 불충분한 섭취: 채식을 하는 사람들은 비타민 D를 충분히 섭취하지 못할 가능성이 높습니다. 이것은 이 비타민의 대부분의 천연 공급원이 동물성 식품에서 발견되기 때문입니다.
- 어두운 피부: 피부색이 어두운 사람들은 비타민 D 결핍의 위험이 있습니다. 이런 사람들은 비타민 D를 생산하기 위해 XNUMX~XNUMX배 더 많은 햇빛에 노출되어야 합니다.
- 비만: 과체중인 사람들은 비타민 D 수치가 낮습니다.
- 나이: 나이가 들면 햇빛 노출로부터 비타민 D를 합성하는 신체의 능력이 감소합니다. 따라서 노인들은 비타민 D 결핍 비율이 더 높습니다.
- 신장이 비타민 D를 활성 형태로 전환할 수 없음: 나이가 들어감에 따라 신장은 비타민 D를 활성 형태로 전환하는 능력을 잃습니다. 이것은 비타민 D 결핍의 위험을 증가시킵니다.
- 나쁜 흡수: 어떤 사람들은 충분한 비타민 D를 흡수할 수 없습니다. 크론병, 낭포성 섬유증, 체강 질병 일부 약물은 우리가 먹는 음식에서 비타민 D를 흡수하는 장의 능력에 부정적인 영향을 미칩니다.
- 건강 상태 및 약물: 만성 신장 질환, 원발성 부갑상선 기능 항진증, 만성 녹내장 형성 장애 및 림프종은 종종 비타민 D 결핍을 유발합니다. 마찬가지로 항진균제, 항경련제, 글루코코르티코이드 및 AIDS/HIV 치료에 사용되는 약물과 같은 다양한 약물이 비타민 D의 분해를 자극합니다. 따라서 신체의 비타민 D 수치가 낮아질 수 있습니다.
- 임신과 수유: 임산부나 수유모는 다른 사람들보다 더 많은 비타민 D가 필요합니다. 신체의 비타민 D 저장고는 임신 중에 고갈되고 다음 임신 전에 축적되는 데 시간이 필요하기 때문입니다.
비타민 D 결핍 증상
뼈 통증과 근육 약화는 비타민 D 결핍의 가장 흔한 증상입니다. 그러나 어떤 사람들은 증상을 경험하지 않습니다. 비타민 D 결핍의 증상은 다음과 같습니다.
영유아의 비타민 D 결핍 증상
- 비타민 D 결핍이 있는 어린이는 근육 경련, 발작 및 기타 호흡 곤란의 위험이 있습니다.
- 결핍이 심한 소아의 두개골이나 다리뼈는 부드럽습니다. 이로 인해 다리가 구부러져 보입니다. 그들은 또한 뼈 통증, 근육통 또는 근육 약화를 경험합니다.
- 어린이 목 신장비타민 D 결핍에 의해 악영향을 받습니다.
- 이유 없는 짜증은 어린이와 유아의 비타민 D 결핍의 또 다른 증상입니다.
- 비타민 D 결핍이 있는 어린이는 치아가 지연됩니다. 결핍은 젖니의 발달에 부정적인 영향을 미칩니다.
- 심장 근육의 약화는 극도로 낮은 비타민 D 수치를 나타냅니다.
성인의 비타민 D 결핍 증상
- 결핍이 있는 성인은 많은 피로와 막연한 통증을 느낍니다.
- 일부 성인은 비타민 D 결핍으로 인해 인지 장애를 경험합니다.
- 아프고 감염되기 쉽습니다.
- 뼈와 허리 통증과 같은 통증이 발생합니다.
- 신체의 상처는 정상보다 늦게 치유됩니다.
- 비타민 D 결핍으로 인한 탈모 명백한.
비타민 D 결핍으로 인한 질병
비타민 D 결핍으로 인해 다음과 같은 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
- 당뇨병
- 결핵
- 구루병
- 손잡이
- 골연화증
- 심혈관 질환
- 정신분열증과 우울증
- 암
- 치주 질환
- 건선
비타민 D 결핍 치료
비타민 D 결핍을 예방하는 가장 좋은 방법은 충분한 햇빛을 받는 것입니다. 그러나 비타민 D가 풍부한 음식은 먹어야 합니다. 이것이 효과가 없다면 의사의 조언에 따라 비타민 D 보충제를 복용할 수 있습니다. 비타민 D 결핍증은 다음과 같이 치료됩니다.
- 비타민 D가 함유된 음식 먹기
- 햇빛을 충분히 쬐다
- 비타민 D 주사를 사용하여
- 비타민 D 보충제 복용
비타민 D 과잉이란 무엇입니까?
비타민 D 과다증 또는 비타민 D 중독이라고도 하는 비타민 D 과잉은 체내에 비타민 D가 과잉일 때 발생하는 드물지만 심각한 상태입니다.
과잉은 일반적으로 고용량의 비타민 D 보충제를 복용하기 때문입니다. 햇빛에 노출되거나 비타민 D가 풍부한 음식을 먹어도 과잉이 되지 않습니다. 신체가 태양 노출의 결과로 생성되는 비타민 D의 양을 조절하기 때문입니다. 식품에는 높은 수준의 비타민 D가 포함되어 있지 않습니다.
과도한 비타민 D의 결과는 혈중 칼슘 축적(고칼슘혈증)으로 메스꺼움, 구토, 쇠약 및 빈뇨를 유발합니다. 과도한 비타민 D는 칼슘 결석 형성과 같은 뼈 통증 및 신장 문제로 진행될 수 있습니다.
건강한 성인의 일일 최대 권장량은 4.000IU입니다. 매일 이 양 이상의 비타민 D를 섭취하면 비타민 D 중독을 일으킬 수 있습니다.
비타민 D 과잉의 원인은 무엇입니까?
과잉은 너무 많은 비타민 D 보충제를 복용하여 발생합니다.
비타민 D 과잉의 증상
비타민 D를 너무 많이 섭취하면 며칠 후에 다음 증상 중 적어도 두 가지가 나타납니다.
- 설명할 수 없는 피로
- 식욕 및 체중 감소
- 변비
- 마른 입
- 압축 후 정상으로 돌아가는 속도가 느린 피부
- 갈증과 배뇨 빈도 증가
- 지속적인 두통
- 구역 및 구토
- 반사 감소
- 정신적 혼란과 주의력 결핍
- 불규칙한 심장 박동
- 근육 약화
- 보행의 변화
- 극심한 탈수
- 고혈압
- 느린 성장
- 호흡 곤란
- 일시적인 의식 상실
- 심부전 및 심장마비
- 신장 결석 및 신부전
- 청력 상실
- 이명
- 췌장염(췌장의 염증)
- 위궤양
- 코마
비타민 D 과잉 치료
치료를 위해서는 비타민 D 섭취를 중단해야 합니다. 또한 식이 칼슘은 제한되어야 합니다. 의사는 또한 코르티코스테로이드 또는 비스포스포네이트와 같은 정맥 수액 및 약물을 처방할 수 있습니다.
비타민 D는 해롭다
비타민 D는 적절한 용량으로 섭취하면 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 보충제 형태로 너무 많은 비타민 D를 섭취하는 것은 해롭습니다. 4.000세 이상의 어린이, 성인, 임산부 및 수유부에서 하루 9 IU 이상의 비타민 D를 섭취하면 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.
- 구역 및 구토
- 식욕 및 체중 감소
- 변비
- 약점
- 혼란과 주의력 문제
- 심장 리듬 문제
- 신장 결석 및 신장 손상
누가 비타민 D를 사용하면 안 됩니까?
비타민 D 보충제는 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 보충제는 일부 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 다음 약물을 복용하는 사람은 비타민 D 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
- 간질을 치료할 수 있는 페노바르비탈과 페니토인
- 체중감량제 오를리스타트
- 콜레스테롤을 낮출 수 있는 콜레스티라민
또한 일부 의학적 상태는 비타민 D 민감성을 증가시킵니다. 다음 조건에 해당하는 사람은 비타민 D 보충제를 사용하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
- 원발성 갑상선 기능 항진증
- 암
- Sarcoidosis
- 육아종 결핵
- 전이성 뼈 질환
- 윌리엄스 증후군
요약;
비타민 D는 칼슘, 마그네슘 및 인산염의 흡수를 돕는 지용성 세코스테로이드입니다. 햇빛에 노출되면 몸에서 생성됩니다. 비타민 D가 함유된 식품은 소량으로 발견됩니다. 해산물, 우유, 계란, 버섯과 같은 식품에서 발견됩니다. 비타민 D에는 두 가지 유형이 있습니다. 비타민 D2와 비타민 D3.
이 비타민은 몸이 자주 아프는 것을 방지하고 뼈와 치아를 강화하며 면역 기능이 작동하도록 합니다. 햇빛에 충분히 노출되지 않거나 흡수 문제로 인해 비타민 D 결핍이 발생할 수 있습니다. 결핍을 예방하려면 햇볕을 쬐거나 비타민 D가 풍부한 음식을 먹거나 비타민 D 보충제를 섭취해야 합니다.
매일 4000IU 이상의 비타민 D 보충제를 복용하는 것은 해롭습니다. 비타민 D 과잉을 유발할 수 있습니다. 결과적으로 매우 심각한 상황이 발생할 수 있습니다.
