단백질은 음식에서 얻는 칼로리의 상당 부분을 차지하며 체중 감량 과정에서 뼈의 양을 보존하는 데 도움이 됩니다.
86년 간의 연구에서 칼로리 제한 다이어트로 하루 60g의 단백질을 섭취한 여성은 하루 XNUMXg의 단백질을 섭취한 여성에 비해 팔, 척추, 엉덩이 및 다리의 골량 손실이 적었습니다.
칼슘이 많은 음식 먹기
칼슘뼈 건강에 가장 중요한 미네랄이며 뼈에서 발견되는 주요 미네랄입니다.오래된 뼈 세포는 지속적으로 분해되고 새로운 뼈 세포로 대체됩니다. 따라서 뼈 구조를 강화하고 보호하기 위해 매일 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다.
일일 칼슘 요구량은 1000mg입니다. 이 비율은 젊은 사람의 경우 1300mg, 노인의 경우 1200mg입니다. 신체가 흡수하는 칼슘의 양은 사람마다 다를 수 있습니다. 매 끼니마다 칼슘이 함유된 음식을 섭취하고 하루 종일 칼슘 섭취를 분산시키는 것이 필요하다.
칼슘은 보충제보다는 식품으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 1567명을 대상으로 한 연구에서 음식의 높은 칼슘이 전반적인 심장 질환의 위험을 감소시키는 반면 칼슘 보충제를 섭취한 사람들은 심장 질환의 위험이 22% 더 높은 것으로 나타났습니다.
비타민 D와 K를 충분히 섭취
비타민 D와 K는 튼튼한 뼈에 필수적입니다. 비타민 D몸이 칼슘을 흡수하도록 돕는 것과 같은 뼈 건강 다양한 역할을 합니다.
연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮으면 어린이와 성인의 골밀도가 낮아집니다. 불행히도, 비타민 D 결핍은 전 세계적으로 XNUMX억 명의 사람들에게 영향을 미치는 일반적인 상태입니다.
햇빛에 노출되고 기름진 생선, 간, 치즈와 같은 식품 공급원을 섭취하면 비타민 D 섭취를 늘릴 수 있습니다.
비타민 K2뼈 형성에 관여하는 단백질인 오스테오칼신을 변형시켜 뼈 건강. 이 변형은 오스테오칼신이 뼈의 미네랄에 결합하도록 하고 뼈에서 칼슘 손실을 방지하는 데 도움이 됩니다.
비타민 K2의 가장 일반적인 두 가지 형태는 MK-4와 MK-7입니다. MK-4는 간, 계란 및 육류에서 소량 발견됩니다. 치즈, 소금에 절인 양배추, 콩과 같은 식품에는 MK-7이 포함되어 있습니다.건강한 젊은 여성을 대상으로 한 소규모 연구에서 MK-7 보충제가 MK-2보다 비타민 K4 수치를 더 높인다는 사실이 밝혀졌습니다.
그러나 다른 연구에서는 비타민 K2의 형태를 보충하면 오스테오칼신 변형이 촉진되고 어린이와 폐경기 여성의 골밀도가 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.
매우 낮은 칼로리 다이어트를 피하십시오
낮 동안의 저칼로리 섭취는 뼈에 좋지 않습니다. 신진대사를 늦추는 것 외에도 근육량 감소와 뼈 건강 에게도 위험하다
연구에 따르면 1000칼로리 미만의 식단은 정상 체중, 과체중 및 비만인 사람들에게 낮은 골밀도를 유발할 수 있습니다.
강한 뼈를 만들고 유지하려면 하루에 최소 1200칼로리를 제공하는 균형 잡힌 식단을 선택하십시오. 뼈 건강건강을 지원하는 비타민과 미네랄이 풍부한 단백질이 풍부한 식품을 섭취하십시오.
콜라겐 보충제를 사용할 수 있습니다.
이 주제에 대한 연구가 많지는 않지만 예비 증거는 콜라겐 보충제가 뼈 건강보호하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
콜라겐뼈에서 발견되는 주요 단백질입니다. 그것은 뼈, 근육, 인대 및 기타 조직을 만드는 데 도움이되는 아미노산 글리신, 프롤린 및 라이신을 포함합니다.
24주 연구에서 골다공증이 있는 폐경 후 여성은 호르몬 콜라겐과 칼시토닌의 조합이 콜라겐 분해 지표를 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다.
이상적인 체중 유지 및 유지
체중을 건강한 범위로 유지하고, 뼈 건강. 예를 들어; 과체중은 골감소증과 골다공증의 위험을 증가시킵니다. 이것은 특히 에스트로겐이 뼈 보호 효과를 잃는 폐경 후 여성의 경우입니다.
