혈당 지수 차트

기사 내용

혈당 지수는 무엇입니까?
혈당 지수에 영향을 미치는 요인
혈당 지수는 어떻게 계산됩니까?
혈당 부하는 무엇입니까?
저혈당 지수 식품의 이점
혈당 지수 차트

혈당 지수 차트는 다양한 음식이 혈당을 얼마나 빨리 높이는지에 대한 지침입니다. 각 식품 품목은 순수 포도당을 100으로 간주하는 척도로 평가됩니다. 혈당 지수 값이 낮은 식품은 혈당을 더 느리게 증가시키는 반면, 혈당 지수가 높은 식품은 혈당을 더 빠르게 증가시킵니다. 혈당 지수 표는 당뇨병 환자와 건강한 식습관에 대해 정보를 바탕으로 선택을 원하는 사람들에게 특히 유용합니다. 이는 낮은 GI(55 이하), 중간 GI(56~69), 높은 GI(70 이상)의 세 가지 주요 범주로 나뉩니다.

건강한 영양과 관련하여 혈당 지수의 개념이 끊임없이 등장합니다. 시간체중 감량에 대해 조금이라도 고민하시는 분들,그 안에 담긴 칼로리만큼, 글리세 믹 지수그는 그것이 또한 중요하다는 것을 알고 있습니다. 처음에는 당뇨병 환자를 위해 개발된 이 개념은 시간이 지나면서 체중 감량을 원하는 사람들이 알아야 할 중요한 정보로 바뀌었습니다. 그렇다면 혈당 지수는 무엇입니까?

혈당 지수는 무엇입니까?

혈당 지수 GI는 탄수화물이 혈당 수치에 미치는 영향을 측정하는 시스템에 주어진 이름입니다. 혈당이 갑자기 상승하면 췌장은 즉시 혈당을 낮추기 위해 많은 양의 인슐린을 분비하기 시작합니다. 인슐린은 혈당을 빠르게 낮춥니다. 당신은 느리게 느끼기 시작합니다. 에너지를 회복하려면 무언가를 먹어야 합니다.

혈당의 이러한 급증과 하락은 감정과 에너지 수준에 큰 영향을 미칩니다. 건강하고 활력이 넘치거나 체중을 유지하려면 혈당의 균형을 맞추는 방법을 알아야 합니다.

우리는 혈당 지수를 통해 식품의 탄수화물 유형이 천천히 또는 빠르게 방출되는지 여부를 알 수 있습니다. 글리세 믹 지수, 음식이 체내에 들어간 후 혈당을 올리는 능력입니다. 혈당 지수가 높은 음식 혈당을 빠르게 상승, 혈당 지수가 낮은 식품 천천히 올리거나 안정시킵니다.

단 음식을 먹으면 왜 배가 더 빨리 고파지고 따끔거리는 느낌이 드는지 궁금한 적이 있습니까? 이유는 다음과 같습니다. 글리세 믹 지수... 혈당 지수가 높은 음식 그것은 빨리 소화되고, 더 빨리 배고프게 만들고, 먹는 대로 먹습니다. 반대로, 낮은 것은 포만감을 더 오래 유지합니다. 이들은 혈당의 균형을 유지하고 체중 조절을 제공하며 심지어 지방 축적을 방지합니다.

글리세 믹 지수 그는 1981년 캐나다 토론토 대학의 영양학 교수에 의해 처음 소개되었습니다. 박사 David Jenkins가 이끄는 연구원 그룹이 개발했습니다. 당뇨병 환자에게 가장 좋은 음식을 결정하기 위해 주로 수행된 연구 결과, 혈당 지수 목록 모든 사람이 분류를 통해 혜택을 볼 수 있음을 확인했습니다. 이처럼 당뇨 심혈관 질환체중 감소를 줄이고 체중 조절을 할 수 있다고 판단되었습니다.

이 분류의 기초는 순수 포도당이 혈당에 미치는 영향입니다. 포도당은 혈당을 가장 빨리 올리는 설탕의 유형입니다. 그렇기 때문에 포도당 글리세 믹 지수 100입니다. 다른 음식도 그에 따라 0에서 100까지의 값을 받습니다.

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음식 혈당 지수 값 높을수록 식사 후 혈당이 더 빨리 상승합니다. 하나 식품의 혈당 지수 값에 영향을 미치는 요인 다음과 같이 나열 될 수 있습니다.

혈당 지수에 영향을 미치는 요인

요리 방법: 음식을 요리하면 소화가 더 쉬워집니다 글리세 믹 지수 증가합니다.
식품의 물리적 형태: 곡물 및 콩류와 같이 섬유질 층으로 덮인 식품(이 층은 소화에 장벽을 형성함)은 더 천천히 소화되어 혈당 지수를 감소시킵니다.
포함된 전분의 종류: 아밀라아제와 아밀로펙틴은 식품에 들어있는 전분의 일종입니다. 예를 들어; 콩과 식물과 같이 아밀라아제가 함유된 식품은 혈당 지수 값이 낮습니다. 밀가루와 같이 아밀로펙틴 함량이 높은 식품은 지수가 높습니다.
섬유: 수용성 유형의 섬유질은 음식의 혈당 수치를 낮춥니다. 사과와 귀리처럼…
포함된 설탕의 양과 유형: 천연 설탕을 함유한 식품은 혈당 지수가 낮습니다. 그런데 요즘은 이런 음식을 찾기가 좀 어려운 것 같아요.

천연당으로 판매되는 제품은 대부분 천연당과 정제당을 함께 사용한다. 예를 들어; 천연 꿀 혈당 값 58입니다. 하지만 시중에서 판매되는 대부분의 꿀은 글리세 믹 지수 훨씬 높을 것입니다.

낮은 혈당 지수 모든 음식을 먹지 마십시오. 낮은 사람은 더 많은 지방을 가질 수 있습니다. 예를 들어; 감자 칩 혈당 값 삶은 감자보다 낮지만 지방 함량이 매우 높습니다. 살을 빼고 싶다면 이것에 주목해야 한다.

혈당 지수는 어떻게 계산됩니까?

혈당 지수를 계산사용된 값은 다음과 같습니다.

0-55 혈당 지수가 낮은 식품
56-69 중간 혈당 지수 식품
70-100 고혈당 지수 식품

살을 빼고 싶다면 글리세 믹 지수 50가지 이하의 음식을 섭취해야 합니다. 글리세 믹 지수 70이 넘는 음식은 피해야 합니다. 50~70가지의 음식을 섞어서 먹을 수 있습니다.

혈당 부하는 무엇입니까?

탄수화물이 포함된 식사를 하면 혈당 수치가 급격하게 오르내립니다. 그것이 얼마나 상승하고 얼마나 오래 유지되는지는 탄수화물의 양뿐만 아니라 질에 달려 있습니다.

혈당 부하(GL)탄수화물의 양과 질을 결합합니다. 음식의 종류와 양에 따른 혈당 수치를 비교하는 가장 좋은 방법이기도 합니다.

특정 음식이나 식사 혈당 부하 값을 계산하는 데 다음 공식이 사용됩니다.

혈당 부하 = 글리세 믹 지수 x 탄수화물(g) 함량, 100인분당 ÷ XNUMX.

예를 들어, 사과의 혈당 수치 38이며 13g의 탄수화물을 함유하고 있습니다.

혈당 부하 = 38 x 13/100 = 5

감자 혈당 지수 85이며 14g의 탄수화물을 함유하고 있습니다.

혈당 부하 = 85x14 / 100 = 12

그러므로 감자는 혈당 효과사과의 혈당 효과는 XNUMX배 이상 높을 것으로 추정할 수 있습니다. 글리세 믹 지수비슷하게, 혈당 부하낮음, 중간 또는 높음으로 분류할 수 있습니다.

낮은 혈당 부하: 10 이하
중간 혈당 부하: 11 - 19
높은 혈당 부하: 20개 이상

건강을 위한 매일 혈당 부하ü를 100 미만으로 유지하는 것을 목표로 해야 합니다. 혈당 부하 약간 더 자세한 계산이며 음식이 혈당에 미치는 영향에 대한 더 자세한 결과를 제공합니다. 그러나 일반적으로 음식이 혈당에 미치는 영향은 혈당 부하오히려 글리세 믹 지수 값이 고려됩니다.

저혈당 지수 식품의 이점

혈당 지수가 낮은 음식혈당 조절을 제공하는 것 외에도 건강한 음식을 섭취하면 다른 건강상의 이점도 있습니다.

그들은 빨리 배고프지 않습니다.
그들은 혈당을 갑자기 올리지 않고 일정하게 유지합니다.
체중 감량에 도움이 됩니다.
체중 유지에 도움이 됩니다.
그들은 식욕을 감소시킵니다.
달콤한 갈망 그들은 예방합니다.
그들은 근육과 수분 손실이 아닌 지방 연소를 제공합니다.
그들은 에너지를 일정하게 유지합니다.
그들은 정서적 변동을 방지합니다.
그들은 당뇨병에 걸릴 위험을 줄입니다.
그들은 인슐린 분비를 감소시킵니다. 인슐린은 혈당을 조절할 뿐만 아니라 체지방이 언제 어떻게 저장되는지를 결정합니다. 따라서 지방은 더 쉽게 연소되고 저장이 더 어려워집니다.

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야채의 혈당 지수 표

음식	*혈당지수(GI)*
셀러리	35
그라운드 다이아몬드	50
호박	64
완두콩(신선)	35
완두콩(통조림)	45
브로콜리	15
아티 초크	20
양배추	15
카박	15
녹두	30
무	15
시금치	15
살라 톡	15
가지	20
양파	15
마늘	15
상추	10
타르 만 타르	15
신선한 고추	10
칠레 고추	15
순무	45
순무(익힘)	85
Mısır	55
단 옥수수	65
부추	15
당근	70
당근(익힌 것)	85
감자(구운 것)	95
감자(삶은 것)	82
으깬 감자)	87
감자 튀김)	98
감자가루(전분)	95
고구마	65
쿰 피르	85
토마토	15
토마토(건조)	35
토마토 소스	45
토마토 페이스트	35
신선한 박	75
사탕 무우	30
회향	15
피클	15
소금에 절인 양배추	15
파슬리, 바질, 오레가노	5
아스파라거스	15
딜	15
밤색	15
브뤼셀 콩나물	15
콜리 플라워	15
생강	15

과일의 혈당 지수 표

음식	(미군 병사)
사과(녹-적)	38-54
사과(건조)	35
배(생)	39-53
마르 멜로	35
바나나(생것)	54
바나나(익은)	62
살구(익은)	57
살구(건조)	44
매실(익은)	55
매실(건조)	40
망고	55
오렌지	45
몰타 자두	55
복숭아	43
통조림 복숭아	55
넥타린(생)	35
포도	59
포도(건조)	64
건포도	15
구스베리	15
벚나무	25
키위(익은)	52
검은 딸기	25
블루 베리	25
딸기	40
자몽	36
파인애플	66
멜론(익은)	65
수박	76
코코넛	45
코코넛 우유	40
크랜베리	45
리몬	20
Avokado	10
날짜	39
감	50
무화과	35
무화과(건조)	40
석류 나무	35
나무 딸기	25
벚나무	20
만다린	30
올리브	15
파파야	59

곡물 및 콩류의 혈당 지수 표

음식	*(미군 병사)*
귀리	40
오트밀, 죽	60
밀기울(귀리, 밀…)	15
콘플레이크	93
하얀 밀가루	85
세 몰리나	50
듀럼 밀 세 몰리나	60
쌀가루	95
감자 가루	90
옥수수 가루	70
호밀 가루	45
콩가루	25
옥수수 전분	85
누들	46
kuskus	65
국수	35
bulgur	48
바게트 빵	81
호밀 빵	45
글루텐 프리 흰 빵	90
갈색 빵	50
화이트 샌드위치 빵	85
쌀가루로 만든 빵	70
토스트	45
귀리 빵	65
햄버거 빵	61
아침 식 사용 시리얼	30
설탕 시리얼 페이스트	70
파스타	50
스파게티(너무 익힘)	55
스파게티(덜 익힌 것)	44
비스킷	70
오트밀 쿠키	55
참깨	35
팥	34
강낭콩(건조)	38
노헛	41
노란 렌즈콩	31
녹색 렌즈콩	25
빨간 렌즈콩	26
갈색 렌즈콩	30
콩	23
필라프용 밥	87
쌀	70
붉은 쌀	55
현미	50
바 스마티 쌀	50
퀴 노아	35
강낭콩	42
마른 누에콩	80
통조림 병아리 콩	35
하프	25

폴리 페놀이란 무엇이며 어떤 식품에 포함됩니까?

우유 및 유제품의 혈당 지수 표

음식	(미군 병사)
우유(전지방)	39
우유(저지방)	37
분유	30
요구르트	35
과일 요거트	41
전지 치즈	30
커드 치즈	30
아이스크림	61

설탕과 단 음식의 혈당 지수 표

음식	(미군 병사)
포도당	100
과당	23
유당(유당)	46
자당 (백설탕)	65
흑설탕	70
포도당 시럽	100
밀 시럽	100
쌀 시럽	100
옥수수 시럽	115
발	58
잼	65
마멀레이드(설탕 포함)	65
살구 보존 식품 (설탕 포함)	60
통조림 복숭아(설탕 포함)	55
당밀	55
타 히니	40
푸딩	75
푸딩	85
모과 디저트	65
모과 젤리	40

음료의 혈당 지수 표

음식	(미군 병사)
사과 주스	50
오렌지 주스	52
자몽 주스	45
포도 주스(무가당)	55
크랜베리 주스(무가당)	50
파인애플 주스(무가당)	50
망고 주스(무가당)	55
복숭아 주스	38
레몬 주스(무가당)	20
당근 주스	43
식초	5
피라	110
라키, 보드카, 위스키, 와인	0
환타	75
코카콜라	60
소다	68
카푸치노	47
커피, 차	0

견과류의 혈당 지수 표

음식	(미군 병사)
잣	15
피스타치오 너트	15
해바라기 씨	35
호박 씨앗	25
땅콩	15
밤	60
호두	15
땅콩	14
카주	23
아몬드 우유	30
아몬드	15
견과류	15

준비된 식품 및 간식의 혈당 지수 표

음식	(미군 병사)
땅콩 버터	25
땅콩 버터	40
땅콩 버터	25
아몬드 페이스트	35
다크 초콜릿(코코아 70%)	25
초콜릿(우유 포함)	45
화이트 초콜릿	44
가루 초콜릿 (설탕 포함)	60
가루 코코아 (무가당)	20
웨이퍼	71
프레첼	55
바닐라 웨이퍼	77
누텔라	55
사렐	55
팝콘	55
옥수수 과자	72
파삭 파삭	70
고에너지 초콜릿 바	65
크루 바산	70
마요네즈(공업용)	60
케첩	55
머스터드(설탕첨가)	55

패스트리 혈당 지수 표

음식	(미군 병사)
크레이프	85
라자냐	60
감자 팬케이크	75
퍼프 페이스트리	59
Simit	72
버터 쿠키	55
일반 케이크	46
바닐라 케이크	42
초콜릿 케이크(초코 크림 포함)	38
사과 머핀	50
피자	60
묻기	66
머핀	69

식품의 혈당 지수 표

음식	(미군 병사)
라이스 필라프	85
버터 쿠키	55
불거 필라프	55
파바	40
타르하나 수프	20
토마토 수프	38
렌즈 콩 수프	44
미트 라비올리	39
초밥	55