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고칼로리 과일 살을 찌우고 근육을 키우려는 분들이 선호할 수 있는 식품군이지만 살을 빼려는 분들도 섭취에 주의가 필요합니다. 고칼로리 과일 영양가를 살펴보겠습니다.
고칼로리 과일이란?
신선한 과일
바나나
바나나그것은 탄수화물과 칼로리의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 영양가가 높은 과일입니다. 118개의 중간 크기(XNUMXg) 바나나에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
칼로리 : 105
단백질 : 1g
지방 : 0,4g
탄수화물 : 27g
섬유질 : 3g
비타민 B6: 일일 권장량(DV)의 26%
망간 : DV의 13 %
또한 바나나에는 다른 많은 미량 영양소가 포함되어 있습니다. 특히 녹색 바나나는 소화되지 않고 소화관을 통과합니다. 저항성 전분 높다는 점에서. 저항성 전분은 장 건강에 유익합니다.
바나나는 이동 중에도 간편하게 먹을 수 있는 간식이며 지방이 많은 요거트와 함께 섭취하면 체중 증가에 도움이 됩니다.
살을 빼기 위해 먹을 수도 있지만 양은 신중하게 조절해야 한다.
Avokado
아보카도는 인상적인 영양소 프로필을 가지고 있습니다. 또한 칼로리와 건강한 지방이 높습니다. 중간 크기 아보카도 반 개(100g)에는 다음과 같은 영양소가 들어 있습니다.
칼로리 : 161
단백질 : 2g
지방 : 15g
탄수화물 : 8,6g
섬유질 : 7g
비타민 K : DV의 17,5 %
엽산 : DV의 21 %
아보카도는 또한 칼륨과 비타민 K, C, B5(판토텐산) 및 B6(피리독신)과 같은 많은 기타 미량 영양소가 풍부합니다.
믿을 수 없을 정도로 다재다능하며 여러 가지 방법으로 사용할 수 있습니다.
코코넛
코코넛은 많은 건강상의 이점을 가진 다재다능한 과일입니다. 또한 지방 함량이 높고 적당한 탄수화물을 함유하고 있으며 칼로리가 높습니다.
코코넛 과육 28g에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
칼로리 : 99
단백질 : 1g
지방 : 9,4g
탄수화물 : 4,3g
섬유질 : 2,5g
망간: DV의 17%
셀레늄: DV의 5%
코코넛 고기, 인 및 구리 다음을 포함한 많은 중요한 미네랄이 풍부합니다.
다재다능한 과일이기 때문에 다양한 음식과 함께 섭취할 수 있습니다.
망고
망고인상적인 영양 프로필을 가진 맛있고 달콤한 과일입니다. 그것은 바나나와 같은 대부분 탄수화물의 좋은 칼로리 공급원입니다.
망고 한 컵(165g)에는 다음과 같은 영양소가 들어 있습니다.
칼로리 : 99
단백질 : 1,4g
지방 : 0.6g
탄수화물 : 25g
리프 : 3g
비타민 C : DV의 67 %
엽산 : DV의 18 %
또한 구리의 좋은 공급원이며 다양한 비타민 B, 비타민 A 및 비타민 E를 함유하고 있습니다.
망고는 그 자체로 맛있지만 스무디와 과일 샐러드에 추가할 수도 있습니다.
목표가 체중 증가라면 신선한 망고를 견과류나 코코넛과 같은 고칼로리 재료와 함께 사용할 수 있습니다.
말린 과일
말린 과일의 수분 함량은 건조 과정에서 제거됩니다. 작은 크기에도 불구하고 남은 음식은 매우 영양가가 높고 에너지 밀도가 높은 간식입니다.
말린 과일은 에너지 밀도가 높기 때문에 체중을 늘리려는 사람들에게 적합합니다.
그러나 그들은 천연 당이 높기 때문에 혈당에 대한 잠재적인 부정적인 영향을 최소화하기 위해 건강한 지방 또는 단백질 공급원과 결합하는 것이 가장 좋습니다.
날짜
날짜열대 지방에서 자라는 대추야자나무의 작은 원통형 열매입니다. 일반적으로 건조 상태로 판매됩니다. 대추 한 개(24g)의 영양가는 다음과 같습니다.
칼로리 : 66,5
단백질 : 0.4g
지방 : 0,1g
탄수화물 : 18g
섬유질 : 1,6g
칼륨: DV의 4%
마그네슘: DV의 3%
이 과일은 또한 구리, 망간, 철 및 비타민 B6의 좋은 공급원입니다. 일반적으로 단독으로 먹거나 디저트에 추가됩니다.
말린 매실
말린 매실영양가가 있습니다. 28그램의 자두는 다음과 같은 영양소를 제공합니다.
칼로리 : 67
단백질 : 0.6g
지방 : 0,1g
탄수화물 : 18g
섬유질 : 2g
비타민 K: DV의 14%
칼륨 : DV의 4,4 %
자두는 또한 변비를 완화하는 능력으로 알려져 있습니다. 섬유질 함량은 대변에 부피를 더하고 장을 통과하는 속도를 높입니다.
자두는 유통기한이 길기 때문에 그대로 먹거나 샐러드, 스무디, 구운 식품에 첨가할 수 있습니다.
말린 살구
살구 신선하고 건조한 식용 핵과~이다 말린 살구 28g의 영양가는 다음과 같습니다.
칼로리 : 67
단백질 : 0.8g
지방 : 0,1g
탄수화물 : 18g
섬유질 : 2g
비타민 A : DV의 6 %
비타민 E: DV의 8%
훌륭한 칼로리 공급원일 뿐만 아니라 말린 살구는 눈 건강을 증진시키는 식물 색소인 베타카로틴, 루테인 및 제아잔틴의 좋은 공급원입니다.
말린 무화과
무화과는 신선하거나 건조한 상태로 섭취할 수 있으며 달콤하고 부드러운 맛으로 인기 있는 과일입니다. 말린 무화과 28g에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
칼로리 : 70
단백질 : 1g
지방 : 0,3g
탄수화물 : 18g
리프 : 3g
칼륨 : DV의 4 %
칼슘 : DV의 3.5 %
말린 무화과는 그 자체로 맛있거나 귀리, 요거트 또는 샐러드를 장식하기 위해 잘게 썰어 사용할 수 있습니다.
건포도
건포도는 포도의 말린 과일로 다양한 크기와 색상이 있습니다. 건포도 28g의 영양가는 다음과 같습니다.
칼로리 : 85
단백질 : 1g
지방 : 0,1g
탄수화물 : 22g
섬유질 : 1g
칼륨 : DV의 4.5 %
철 : DV의 3 %
건포도는 또한 구리, 망간, 마그네슘 및 많은 비타민 B의 좋은 공급원입니다.
건포도
건포도는 작고 달콤하며 말린 포도입니다. 작은 크기에도 불구하고 강하고 달콤한 톡 쏘는 맛을 선사합니다. 28그램의 건포도는 다음과 같은 영양소를 제공합니다.
칼로리 : 79
단백질 : 1.14g
지방 : 0,1g
탄수화물 : 21g
섬유질 : 2g
구리 : DV의 15 %
철 : DV의 5 %
건포도에는 아연, 칼륨, 마그네슘 및 기타 미량 영양소가 많이 포함되어 있습니다.
요거트와 구운 식품에 건포도를 추가하여 칼로리 함량을 높이십시오. 간식으로 드셔도 좋습니다.
과일 섭취의 이점은 무엇입니까?
과일은 건강한 식단의 중요한 부분입니다.
과일의 영양 성분은 종에 따라 크게 다르지만 모든 품종에는 중요한 영양소가 포함되어 있습니다.
과일은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 또한 섬유질이 풍부하고 많은 건강상의 이점이 있습니다.
섬유질 섭취는 콜레스테롤을 낮추고 포만감을 높이며 시간이 지남에 따라 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
또한 베리에는 세포를 손상시킬 수 있는 자유 라디칼과 싸우는 데 도움이 되는 항산화제가 들어 있습니다.
항산화제가 풍부한 식단은 노화를 늦추고 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
과일마다 영양소 함유량이 다르기 때문에 건강상의 이점을 극대화하려면 다양한 과일을 먹는 것이 중요합니다.
과일은 섬유질이 풍부하여 설탕의 소화와 흡수를 느리게 하여 전반적인 혈당 조절을 개선합니다.
과일에서 발견되는 섬유질은 또한 인슐린 저항성을 감소시키고 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
딸기에는 혈당 조절을 개선하는 것으로 밝혀진 폴리페놀도 포함되어 있습니다.
얼마나 많은 과일을 먹어야 합니까?
과일을 너무 적게 또는 너무 많이 먹는 것은 건강한 식단에 중요하지만, 이상적으로는 적당량을 섭취하는 것입니다.
과일 및 채소 섭취에 대한 일반적인 권장량은 하루에 최소 400g 또는 80g씩 XNUMX인분입니다.
80g은 테니스 공 크기의 작은 조각과 같습니다. 컵으로 측정할 수 있는 과일 및 채소의 경우 1인분은 대략 XNUMX컵입니다.
이 권장 사항은 하루에 과일과 채소를 XNUMX회 섭취하면 심장병, 뇌졸중, 암과 같은 질병으로 인한 사망 위험이 낮아진다는 사실에 기인합니다.
16건의 과학적 연구에 대한 대규모 분석에 따르면 하루에 XNUMX인분 이상을 섭취해도 추가적인 이점이 없는 것으로 나타났습니다.
