ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទ
អ្វីដែលអ្នកញ៉ាំកំណត់ថាតើអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតប៉ុណ្ណា។ នេះគឺដោយសារតែអាហារប៉ះពាល់ដល់ការឆ្អែតខុសគ្នា។
ឧទាហរណ៍ បន្ទាប់ពីញ៉ាំដំឡូងឆ្អិន ឬ oatmeal ត្រូវការកាឡូរីតិចជាង ដើម្បីមានអារម្មណ៍ឆ្អែតជាងការ៉េម។
អាហារដែលធ្វើអោយអ្នកឆ្អែត វាអាចការពារភាពអត់ឃ្លាន និងធ្វើឱ្យអ្នកញ៉ាំតិចនៅអាហារបន្ទាប់។ ដូច្នេះហើយ អាហារបែបនេះក៏អាចជួយសម្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលយូរដែរ។
នៅក្នុងអត្ថបទ អាហារដែលធ្វើឲ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរចូរយើងពិនិត្យមើលថាហេតុអ្វីបានជាវាពេញចិត្តជាងអ្នកដទៃ
តើអ្វីធ្វើឱ្យអាហារធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែត?
ភាពឆ្អែត គឺជាពាក្យដែលប្រើដើម្បីពិពណ៌នាអំពីអារម្មណ៍ឆ្អែត និងបាត់បង់ចំណង់អាហារ ដែលកើតឡើងបន្ទាប់ពីញ៉ាំ។
មាត្រដ្ឋានដែលហៅថាសន្ទស្សន៍តិត្ថិភាពវាស់វែងឥទ្ធិពលនេះ។ វាត្រូវបានបង្កើតឡើងក្នុងឆ្នាំ 1995 នៅក្នុងការសិក្សាមួយដែលបានសាកល្បងការបម្រើ 38 កាឡូរីនៃអាហារ 240 ផ្សេងៗគ្នា។
អាហារត្រូវបានចាត់ថ្នាក់តាមសមត្ថភាពរបស់វាដើម្បីបំពេញការស្រេកឃ្លាន។ អាហារដែលមានពិន្ទុខ្ពស់ជាង 100 ត្រូវបានចាត់ទុកថាឆ្អែតជាង ខណៈពេលដែលអាហារដែលមានពិន្ទុក្រោម 100 ត្រូវបានចាត់ទុកថាមិនសូវឆ្អែត។
នេះមានន័យថា ការទទួលទានអាហារដែលមានពិន្ទុខ្ពស់លើសន្ទស្សន៍ភាពឆ្អែត អាចជួយឱ្យអ្នកញ៉ាំកាឡូរីសរុបតិចជាងមុន។
អាហារដែលធ្វើឲ្យអ្នកឆ្អែត និងមានអារម្មណ៍ឆ្អែត មានមុខងារដូចខាងក្រោមៈ
មាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។
ការសិក្សាបង្ហាញថា ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលឆ្អែតជាងគេបំផុត។ Ghrelin និងផ្លាស់ប្តូរកម្រិតនៃអរម៉ូន satiety ជាច្រើនរួមទាំង GLP-1 ។
មាតិកាជាតិសរសៃខ្ពស់។
Fiber បន្ថែមបរិមាណ និងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។ ជាតិសរសៃអាចពន្យឺតការបញ្ចេញក្រពះ និងបង្កើនពេលវេលារំលាយអាហារ។
កម្រិតសំឡេងខ្ពស់។
អាហារខ្លះមានបរិមាណទឹក ឬខ្យល់ច្រើន។ នេះក៏ជួយផងដែរជាមួយនឹងភាពរឹង។
ដង់ស៊ីតេថាមពលទាប
នេះមានន័យថាអាហារមានកាឡូរីទាបសម្រាប់ទម្ងន់របស់វា។ អាហារដែលមានដង់ស៊ីតេថាមពលទាបគឺបំពេញបានច្រើន។ ជាធម្មតាពួកវាមានជាតិទឹក និងជាតិសរសៃច្រើន ប៉ុន្តែមានជាតិខ្លាញ់តិច។
អាហារធម្មជាតិ អាហារដែលមិនទាន់កែច្នៃ ជាទូទៅមានច្រើនជាងអាហារកែច្នៃ។
តើអាហារអ្វីខ្លះដែលផ្តល់នូវអារម្មណ៍ឆ្អែត?
ដំឡូងឆ្អិន
ដំឡូង វាជាអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានជីវជាតិ។ ដំឡូងឆ្អិន និងមិនទាន់បកសំបក គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន រួមទាំងវីតាមីន C និងប៉ូតាស្យូម។
ដំឡូងបារាំងសម្បូរជាតិទឹក និងកាបូអ៊ីដ្រាត និងមានជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនក្នុងកម្រិតមធ្យម។ វាក៏ស្ទើរតែគ្មានប្រេងផងដែរ។
បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ផ្សេងទៀត ដំឡូងគឺសម្បូរណាស់។ ជាការពិត ដំឡូងឆ្អិនទទួលបានពិន្ទុ 38 នៅលើសន្ទស្សន៍ភាពឆ្អែត ដែលជាចំនួនខ្ពស់បំផុតក្នុងចំណោមអាហារ 323 ដែលត្រូវបានធ្វើតេស្ត។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាការញ៉ាំដំឡូងឆ្អិននាំឱ្យបរិមាណកាឡូរីទាបក្នុងអំឡុងពេលអាហារបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការញ៉ាំសាច់អាំង អង្ករស ឬប៉ាស្តា។
ភ័ស្តុតាងខ្លះបង្ហាញថាផ្នែកមួយនៃមូលហេតុដែលដំឡូងបារាំងមានផ្ទុកជាតិប្រូតេអ៊ីនដែលហៅថាប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីន 2 (PI2) ។ ប្រូតេអ៊ីននេះអាចទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ។
ស៊ុត
ស៊ុតវាមានសុខភាពល្អមិនគួរឱ្យជឿ និងសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម។ សារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងស៊ុតលឿង រួមទាំងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម lutein និង zeaxanthin ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពភ្នែក។
ស៊ុតគឺជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់។ ស៊ុតធំមួយមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 9 ក្រាម រួមទាំងអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំង 6 ផងដែរ។
ស៊ុតក៏មានការបំពេញច្រើនដែរ ហើយមានពិន្ទុខ្ពស់លើសន្ទស្សន៍ភាពឆ្អែត។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាការទទួលទានស៊ុតសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកជំនួសឱ្យ bagels បង្កើនការឆ្អែត និងនាំឱ្យមានការទទួលទានកាឡូរីតិចក្នុងរយៈពេល 36 ម៉ោងនៃការញ៉ាំ។
ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានរកឃើញថាអាហារពេលព្រឹកនៃស៊ុតសម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងសាច់គោគ្មានខ្លាញ់បង្កើនការឆ្អែត និងជួយមនុស្សឱ្យជ្រើសរើសអាហារបានប្រសើរជាងមុន។
oats រមៀល
Oat បិទភ្ជាប់វាជាជម្រើសអាហារពេលព្រឹកដ៏ពេញនិយម។ Oatmeal មានកាឡូរីទាបណាស់ និងជាប្រភពដ៏ប្រសើរនៃជាតិសរសៃ ជាពិសេសព្រោះវាផ្ទុកនូវជាតិសរសៃដែលរលាយបានហៅថា beta-glucan។ វាក៏ទទួលបានពិន្ទុខ្ពស់នៅក្នុងសន្ទស្សន៍ satiety និងជាប់ចំណាត់ថ្នាក់ទី 3 សរុប។
ការសិក្សាថ្មីមួយបានរកឃើញថា អ្នកចូលរួមមានអារម្មណ៍ឆ្អែតជាងមុន បន្ទាប់ពីទទួលទាន oatmeal បើប្រៀបធៀបទៅនឹងធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកភ្លាមៗ។ ពួកគេក៏ញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងមុននៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់។
ថាមពលនៃការឆ្អែតរបស់ oatmeal បានមកពីមាតិកាជាតិសរសៃខ្ពស់ និងសមត្ថភាពស្រូបយកទឹក។
ជាតិសរសៃដែលរលាយបាន ដូចជា បេតា-គ្លូកាន នៅក្នុង oats អាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។ វាក៏ផ្តល់នូវការបញ្ចេញអរម៉ូន satiety និងអាចពន្យារការបញ្ចេញចោលក្រពះ។
Pisces
Piscesវាត្រូវបានផ្ទុកដោយប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់។ វាក៏សម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលជាខ្លាញ់សំខាន់ៗដែលត្រូវតែទទួលបានពីអាហារ។
យោងតាមការសិក្សាមួយ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 អាចបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែតចំពោះមនុស្សលើសទម្ងន់ ឬធាត់។
នៅលើសន្ទស្សន៍ភាពឆ្អែត ត្រីទទួលបានពិន្ទុខ្ពស់ជាងអាហារដែលសម្បូរប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់ រួមទាំងស៊ុត និងសាច់គោ។ ជាការពិត ត្រីមានពិន្ទុខ្ពស់បំផុតទីពីរនៃអាហារដែលបានសាកល្បងទាំងអស់។
ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានប្រៀបធៀបប្រូតេអ៊ីនត្រី សាច់មាន់ និងសាច់គោ។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាប្រូតេអ៊ីនត្រីមានឥទ្ធិពលខ្លាំងបំផុតលើការឆ្អែត។
ស៊ុប
សារធាតុរាវត្រូវបានគេគិតថាមានភាពឆ្អែតតិចជាងអាហាររឹង ទោះបីជាភស្តុតាងត្រូវបានលាយបញ្ចូលគ្នាក៏ដោយ។ ប៉ុន្តែស៊ុបគឺខុសគ្នាបន្តិចបន្តួច។ ការសិក្សាបង្ហាញថាស៊ុបពិតជាអាចបំពេញបានច្រើនជាងអាហាររឹងដែលមានគ្រឿងផ្សំដូចគ្នា។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ អ្នកស្ម័គ្រចិត្ដបានទទួលទានអាហាររឹង ស៊ុបខាប់ ឬស៊ុបដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ឆ្លងកាត់ម៉ាស៊ីនកែច្នៃអាហារ។
អារម្មណ៍នៃការឆ្អែត និងអត្រានៃអាហារចេញពីក្រពះត្រូវបានវាស់វែង។ ស៊ុបទន់មានឥទ្ធិពលខ្លាំងបំផុតលើការឆ្អែត និងការបញ្ចេញក្រពះយឺតៗ បន្ទាប់មកដោយស៊ុបដុំៗ។
Et
អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនដូចជាសាច់គ្មានខ្លាញ់គឺមានច្រើន។ ឧទាហរណ៍ សាច់គោ មានឥទ្ធិពលខ្លាំងលើភាពរឹង។ សាច់គោជាប់ចំណាត់ថ្នាក់ទីពីរបន្ទាប់ពីត្រីក្នុងចំណោមអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន ដោយទទួលបានពិន្ទុ 176 លើសន្ទស្សន៍ភាពឆ្អែត។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាអ្នកដែលញ៉ាំសាច់ដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់បានញ៉ាំតិចជាង 12% សម្រាប់អាហារពេលល្ងាចបើធៀបនឹងអ្នកដែលញ៉ាំអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់។
ទឹកដោះគោជូរ
ទឹកដោះគោជូរជាធម្មតាមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាង។ វាជាអាហារដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។ វាក៏ជាអាហារសម្រន់ដ៏ពេញនិយមដែលអាចជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតរហូតដល់អាហារបន្ទាប់របស់អ្នក។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ស្ត្រីបានញ៉ាំទឹកដោះគោជូរ 160 កាឡូរី ដែលមានប្រូតេអ៊ីនទាប មធ្យម ឬខ្ពស់។ អ្នកដែលញ៉ាំទឹកដោះគោយ៉ាអួដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មានអារម្មណ៍ថាឆ្អែតបានយូរបំផុត មិនសូវឃ្លាន និងញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចតិច។
បន្លែ
បន្លែមានជីវជាតិមិនគួរឱ្យជឿ។ ពួកវាផ្ទុកទៅដោយវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រយោជន៍គ្រប់ប្រភេទ។ បន្លែក៏ជាអាហារដែលមានបរិមាណខ្ពស់ និងកាឡូរីទាបផងដែរ។ ពួកវាផ្ទុកជាតិសរសៃ និងទឹក ដែលបន្ថែមបរិមាណច្រើនដល់អាហារ និងជួយឱ្យពួកគេឆ្អែត។
លើសពីនេះ បន្លែចំណាយពេលខ្លះដើម្បីទំពារ ហើយមានច្រើនបែបទៀត។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាការទទួលទានសាឡាដមួយស្លាបព្រាធំមុនពេលញ៉ាំប៉ាស្តាបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត និងកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីសរុប។
ឈីក្រុម Fulham
ឈីក្រុម Fulham មានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ហើយជាទូទៅមានជាតិខ្លាញ់តិច និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ មាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់របស់វាជួយឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែតសូម្បីតែនៅពេលទទួលទានកាឡូរីតិចតួចក៏ដោយ។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ឥទ្ធិពលនៃការឆ្អែតរបស់ឈីក្រុម Fulham គឺស្រដៀងទៅនឹងស៊ុតដែរ។
ជីពចរ
សណ្តែកគ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជា peas, lentils និងសណ្តែកដីមានទម្រង់សារធាតុចិញ្ចឹមគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ ពួកវាត្រូវបានផ្ទុកដោយជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ ប៉ុន្តែមានដង់ស៊ីតេថាមពលទាប។ នេះធ្វើឱ្យពួកគេបំពេញអាហារយ៉ាងខ្លាំង។
ការសិក្សាមួយបានពិនិត្យឡើងវិញនូវការសិក្សាចៃដន្យចំនួន 9 ដែលពិនិត្យមើលអារម្មណ៍ក្រោយការប្រសព្វនៃភាពពេញលេញរបស់ legumes ។ ពួកគេបានរកឃើញថាការញ៉ាំបន្លែធ្វើឱ្យពួកគេមានអារម្មណ៍ថាឆ្អែត 31% ច្រើនជាងការញ៉ាំប៉ាស្តា និងនំប៉័ង។
ផ្លែឈើ
ដង់ស៊ីតេថាមពលនៃផ្លែឈើមានកម្រិតទាប។ វាមានជាតិសរសៃច្រើន ដែលធ្វើអោយការរំលាយអាហារយឺត និងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។ ញ៉ាំផ្លែឈើខ្លួនឯងជាជាងទឹកផ្លែឈើទើបឆ្អែត។
ឃ្វីណូណា
ឃ្វីណូណាគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដ៏ពេញនិយម ដែលជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ។ វាផ្តល់នូវអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់ ហើយដូច្នេះត្រូវបានគេមើលឃើញថាជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។
Quinoa ក៏មានជាតិសរសៃខ្ពស់ជាងធញ្ញជាតិភាគច្រើនផងដែរ។ មាតិកាប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃរបស់ quinoa អាចបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត និងជួយឱ្យអ្នកញ៉ាំកាឡូរីតិច។
គ្រាប់
អាល់ម៉ុង ve Walnut គ្រាប់ដូចជាគ្រាប់គឺជាជម្រើសអាហារសម្រន់ដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមថាមពល។ ពួកវាសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុខភាពល្អ ហើយការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាពួកគេបំពេញបានច្រើន។
ប្រេងដូង។
ប្រេងដូង។មានការរួមបញ្ចូលគ្នាតែមួយគត់នៃអាស៊ីតខ្លាញ់ដែលមានប្រមាណ 90% ឆ្អែត។
វាមានស្ទើរតែទាំងស្រុងនៃ triglycerides ខ្សែសង្វាក់មធ្យម។ អាស៊ីតខ្លាញ់ទាំងនេះចូលថ្លើមតាមផ្លូវរំលាយអាហារ ជាកន្លែងដែលពួកវាអាចបំប្លែងទៅជាសាកសពខេតូន ។
យោងតាមការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនសាកសព ketone អាចមានឥទ្ធិពលទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ។ ការសិក្សាមួយបានរាយការណ៍ថា អ្នកដែលញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកបន្ថែមជាមួយ triglycerides ខ្សែសង្វាក់មធ្យម ញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងច្រើននៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់។
ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានពិនិត្យមើលផលប៉ះពាល់នៃទ្រីគ្លីសេរីដខ្សែសង្វាក់មធ្យម និងវែង។ អ្នកដែលញ៉ាំទ្រីគ្លីសេរីដខ្សែសង្វាក់មធ្យមភាគច្រើនត្រូវបានគេរកឃើញថាញ៉ាំជាមធ្យម 256 កាឡូរីតិចជាងក្នុងមួយថ្ងៃ។
ពោតលីង
ពោតលីងវាជាអាហារគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់។ កញ្ចប់មធ្យម (112 ក្រាម) មានជាតិសរសៃប្រហែល 16 ក្រាម។
ការសិក្សាបានរកឃើញថាពោតលីងញ៉ាំច្រើនជាងអាហារសម្រន់ដ៏ពេញនិយមផ្សេងទៀតដូចជាដំឡូងបារាំង ឬសូកូឡា។
កត្តាជាច្រើនបានរួមចំណែកដល់ឥទ្ធិពលឆ្អែតរបស់វា ដូចជាមាតិកាជាតិសរសៃខ្ពស់ និងដង់ស៊ីតេថាមពលទាប។
ការចាក់ពោតក្នុងឆ្នាំងជាជម្រើសល្អសម្រាប់សុខភាព។ ការបន្ថែមប្រេងច្រើនពេកទៅពោតលីងញ៉ាំអាចបង្កើនបរិមាណកាឡូរីរបស់វាយ៉ាងខ្លាំង។
ជាលទ្ធផល;
អាហារដែលធ្វើអោយអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតមានគុណភាពជាក់លាក់។ ពួកវាមានជាតិសរសៃ ឬប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងមានដង់ស៊ីតេថាមពលទាប។
លើសពីនេះ អាហារទាំងនេះគឺជាអាហារធម្មជាតិដែលមានធាតុផ្សំតែមួយ មិនមែនជាអាហារកែច្នៃនោះទេ។ កាឡូរីតិចនិង ញ៉ាំអាហារដែលធ្វើឲ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត, វាអាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលយូរ។
អត្ថបទដែលអ្នកត្រូវអាន
