អ្វីដែលមិនគួរញ៉ាំសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក? អ្វីដែលគួរជៀសវាងសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក

មានការព្រមព្រៀងជាទូទៅថាអាហារពេលព្រឹកគឺជាអាហារដ៏សំខាន់បំផុតនៃថ្ងៃតាមវិធីជាច្រើន។ អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភភាគច្រើនណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលមានតុល្យភាព ដើម្បីជំរុញការរំលាយអាហារ និងកាត់បន្ថយភាពអត់ឃ្លានពេញមួយថ្ងៃ។

អាហារពេលព្រឹកអាចបង្កើត ឬបំបែកថ្ងៃរបស់អ្នក អាស្រ័យលើអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ។ Macronutrients ដូចជា កាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីន គួរតែត្រូវបានចែកចាយស្មើៗគ្នានៅក្នុងចានអាហារពេលព្រឹក។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមថ្ងៃដ៏រីករាយ និងស្វាហាប់ ចាំបាច់ត្រូវនៅឱ្យឆ្ងាយពីអាហារមួយចំនួន។

ហេតុអ្វីអាហារពេលព្រឹកមានសារៈសំខាន់?

អាហារ​ពេល​ព្រឹក​មាន​ប្រយោជន៍​ដល់​រាង​កាយ ប៉ុន្តែ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​ចិញ្ចឹម​រាង​កាយ​របស់​អ្នក​ដោយ​អាហារ​ត្រឹម​ត្រូវ។

ដោយសារវាជាអាហារដំបូងនៃថ្ងៃនោះ វាបង្កើតថាមពល និងផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយ ដែលវាត្រូវការដើម្បីរក្សាថាមពលពេញមួយព្រឹក។

ការញ៉ាំធញ្ញជាតិសូកូឡាមួយចានធំ ឬ bagel ដែលគ្មានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ នឹងមិនមានឥទ្ធិពលល្អលើរាងកាយនោះទេ។

ជំនួសមកវិញ រៀបចំអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អដែលពោរពេញទៅដោយជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន និងកាល់ស្យូម។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការទទួលទានអាហារពេលព្រឹក

វាចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពរាងកាយ

ការរំលងអាហារពេលព្រឹកអាចជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងដល់សុខភាពរាងកាយ។ យោងតាមការសិក្សាមួយដោយ American Journal of Clinical Nutrition ហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 កើនឡើងនៅពេលដែលអាហារពេលព្រឹកត្រូវបានរំលងជាប្រចាំ។

ដូចគ្នានេះដែរ ការសិក្សានេះបង្ហាញថា របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ជាពិសេសចំពោះបុរសដែលមានអាយុពី 45 ទៅ 80 ឆ្នាំ។

ផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវថាមពលដែលវាត្រូវការ និងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងបញ្ហាសុខភាពនាពេលអនាគតដូចជាជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ដោយញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អជារៀងរាល់ព្រឹក។

ជួយសម្រកទម្ងន់

ការ​សិក្សា​បង្ហាញ​ថា អ្នក​ដែល​ទទួល​ទាន​អាហារ​ពេល​ព្រឹក​ជា​ទូទៅ​បរិភោគ​អាហារ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ​ពេញ​មួយ​ថ្ងៃ។

ការសិក្សាមួយចំនួនថែមទាំងបង្ហាញថា អ្នកដែលញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អ ទំនងជាស្រកទម្ងន់ជាងអ្នកដែលរំលងអាហារដំបូងនៃថ្ងៃ។

មានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពផ្លូវចិត្ត

ការទទួលទានអាហារពេលព្រឹកគឺល្អសម្រាប់សុខភាពផ្លូវចិត្ត។

ញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អជាមួយនឹងអាហារដែលសម្បូរទៅដោយអូមេហ្គា 3 ជាតិដែក គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងជាតិសរសៃ ដើម្បីផ្តល់នូវប្រភពថាមពលដ៏អស្ចារ្យ និងផ្តល់ថាមពលដល់ខួរក្បាល។

ខណៈពេលដែលអាហារទាំងនេះគឺល្អសម្រាប់ការថែរក្សាសុខភាពរាងកាយ, ពួកគេក៏មានផងដែរ។ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការចងចាំ និងគាំទ្រមុខងារយល់ដឹង។

អាហារ​ដែល​មិន​ល្អ​ចំពោះ​សុខភាព​ដែល​មិន​គួរ​ទទួល​ទាន​ជា​អាហារ​ពេល​ព្រឹក

ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក

ភាគច្រើន ធញ្ញជាតិមានជាតិស្ករខ្ពស់ និងទាបក្នុង macronutrients ផ្សេងទៀត។ ទាំងនេះបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយបន្ទាប់មកបណ្តាលឱ្យធ្លាក់ចុះភ្លាមៗ ដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆាប់ខឹង និងអាចធ្វើឱ្យអ្នកឃ្លានម្តងទៀតយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ប្រសិនបើអ្នកប្រញាប់ ហើយធញ្ញជាតិគឺជាជម្រើសតែមួយគត់របស់អ្នក អ្នកក៏អាចញ៉ាំអាហារងាយស្រួលដូចជា ផ្លែឈើ គ្រាប់ គ្រាប់ ឬទឹកដោះគោជូរ ដើម្បីបន្ថែមប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អដល់អាហាររបស់អ្នក និងបង្កើនការឆ្អែត។

Granola ។

Granola ដែលផ្តល់ជម្រើសអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អ ជាញឹកញាប់មានជាតិស្ករខ្ពស់ណាស់។ ¼ ពែងនៅលើទឹកដោះគោជូរ ឬលាយជាមួយផ្លែឈើអាចគ្មានគ្រោះថ្នាក់ ប៉ុន្តែការប្រើពែងមួយ ឬច្រើននឹងធ្វើឱ្យអ្នកផ្ទុកលើសទម្ងន់ និងបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ដូចគ្នាសម្រាប់របារ granola ។

ផ្លែឈើឬទឹកផ្លែឈើ

ជាផ្នែកមួយនៃអាហារពេលព្រឹកដែលមានតុល្យភាព ផ្លែឈើគឺជាគ្រឿងផ្សំដ៏អស្ចារ្យព្រោះវាសម្បូរទៅដោយវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ ជាតិសរសៃ និងសារធាតុ Phytochemicals។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលដែលញ៉ាំដោយខ្លួនឯង ពួកគេអាចបណ្តាលឱ្យមានលទ្ធផលស្រដៀងគ្នាទៅនឹងធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក និង granola ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ។

លើសពីនេះ មនុស្សមួយចំនួនអាចបង្កើនភាពប្រែប្រួលនៃក្រពះចំពោះធម្មជាតិអាស៊ីតនៃផ្លែប៊ឺរី ដែលអាចនាំឱ្យពោះវៀនតូចចិត្ត។

អ្នក​ដែល​គិត​ពី​សុខភាព​ជា​ច្រើន​ជឿ​ថា វា​មាន​សុខភាព​ល្អ​ក្នុង​ការ​ចាប់​ផ្តើម​ថ្ងៃ​ដោយ​ការ​ផឹក​ទឹក​ផ្លែ​ឈើ។ នេះ​គឺ​ជា​រឿង​មិន​ពិត​មួយ​ដែល​គេ​គិត​ថា​ពិត។

ទឹកផ្លែឈើគឺជាផលិតផលចម្រាញ់។ វាមានវត្តមាននៅក្នុងស្ករ ទឹក និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែមួយចំនួន ប៉ុន្តែជាតិសរសៃ និងម្សៅត្រូវបានដកចេញទាំងស្រុង។ រូបមន្តនេះអាចបណ្តាលឱ្យមានផលប៉ះពាល់ដូចគ្នានឹងជម្រើសខាងលើដោយការបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មាននាទី។

នំកុម្មង់នំ

កុម្មង់នំដែលផលិតដោយពាណិជ្ជកម្ម (muffins, muffins, waffles, នំបុ័ងពណ៌ស, bagels, pancakes) ដែលផលិតពីគ្រឿងផ្សំកែច្នៃខ្ពស់ (ម្សៅពណ៌ស ស្ករ margarine) មានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភទាប ហើយអាចមានសារធាតុបន្ថែមជាច្រើនដែលត្រូវរក្សាទុក។ 

ជាតិស្ករ

ស្ករគ្រាប់ ឬផលិតផលដែលមានផ្ទុកស្ករគ្រាប់មានសារធាតុបន្ថែមខ្ពស់ដូចជាស្ករ ប្រេងកែច្នៃ សារធាតុថែរក្សា និងសារធាតុបង្កើនរសជាតិ។ នៅពេលអ្នកទទួលទានជាតិស្ករ អ្នកនឹងមិនអាចទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹម វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងអាហារធម្មជាតិស្រស់ៗនោះទេ។

ទឹកដោះគោជូររសជាតិ

ទឹកដោះគោជូរគឺជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។ ប្រភេទនៃទឹកដោះគោជូរធ្វើឱ្យមានភាពខុសប្លែកគ្នានៅក្នុងជម្រើសនេះ។ ទឹកដោះគោជូរមានរសជាតិផ្អែម ផ្ទុកទៅដោយជាតិស្ករ ឬសុីរ៉ូពោត fructose ខ្ពស់ រសជាតិសិប្បនិម្មិត និងសារធាតុថែរក្សា។

ទឹកដោះគោជូរធម្មតាគឺជាជម្រើសល្អជាង ហើយអ្នកអាចទទួលបានរសជាតិដែលអ្នកចង់បានដោយបន្ថែមផ្លែឈើស្រស់ គ្រាប់ និងគ្រាប់។

ស្រាក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនពាណិជ្ជកម្ម

ស្រាក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនពាណិជ្ជកម្ម ដែលជារឿយៗមានបន្ថែមរសជាតិសិប្បនិម្មិត និងសារធាតុផ្អែម ឬជាតិស្ករបន្ថែមក្នុងបរិមាណខ្ពស់ គឺមិនស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលព្យាយាមជ្រើសរើសអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អជាងមុននោះទេ។

ធ្វើទឹកក្រឡុក ឬក្រឡុកដោយខ្លួនឯង ដោយលាយផ្លែឈើមួយក្តាប់តូច ម្សៅប្រូតេអ៊ីន និងទឹកដោះគោ។ smoothie ធ្វើអ្វីដែលអ្នកធ្វើគឺមានសុខភាពល្អជាង។

Bacon ឬសាច់ក្រក

ទាំង bacon ដែលផលិតដោយពាណិជ្ជកម្ម និងសាច់ក្រកអាហារពេលព្រឹកត្រូវបានចាត់ទុកថាជាសាច់កែច្នៃ។

អង្គការសុខភាពពិភពលោកបានព្រមានក្នុងឆ្នាំ 2015 ថាសាច់កែច្នៃបង្កមហារីក។ ពួកគេបានរកឃើញថាការទទួលទានសាច់កែច្នៃចំនួន 50 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកពោះវៀនធំ 18% ។ នេះគឺស្មើនឹងប្រហែល 4 ចំណិតនៃ bacon ឬ 1 hot dog ។

ដុតនំជាមួយ margarine

ជាមួយ margarine នំប៉័ងអាចហាក់ដូចជាជម្រើសអាហារពេលព្រឹកដ៏ល្អ ព្រោះវាមិនមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត ឬជាតិស្ករ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះពិតជាអាហារពេលព្រឹកមិនល្អសម្រាប់ហេតុផលពីរ។

ទីមួយ ដោយសារម្សៅនៅក្នុងនំប៉័ងភាគច្រើនត្រូវបានចម្រាញ់ វាផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមតិច និងជាតិសរសៃតិច។ ដោយសារតែវាមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ខ្ពស់ និងមានជាតិសរសៃទាប វាអាចបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ជាតិ​ស្ករ​ក្នុង​ឈាម​ខ្ពស់​បង្កើន​អារម្មណ៍​ឃ្លាន ដែល​ធ្វើ​ឱ្យ​អ្នក​ញ៉ាំ​ច្រើន​នៅ​អាហារ​បន្ទាប់ និង​ឡើង​ទម្ងន់ ។

ទីពីរ margarine ភាគច្រើនគឺជាប្រភេទខ្លាញ់មិនល្អបំផុតដែលអ្នកអាចញ៉ាំបាន។ ខ្លាញ់ trans វាមាន។

ក្រុមហ៊ុនផលិតអាហារបង្កើតខ្លាញ់ trans ដោយបន្ថែមអ៊ីដ្រូសែនទៅក្នុងប្រេងបន្លែដើម្បីធ្វើឱ្យពួកវាមើលទៅដូចជាខ្លាញ់ឆ្អែត ដែលរឹងនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់។ មានភស្តុតាងជាច្រើនដែលថាខ្លាញ់ trans បង្កើនហានិភ័យនៃការរលាក និងជំងឺ។

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក?

ជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់អាហារពេលព្រឹករួមមាន:

ស៊ុត

ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការទទួលទានស៊ុតសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត កាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីនៅពេលអាហារបន្ទាប់ និងជួយរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងអាំងស៊ុយលីនឱ្យស្ថិតស្ថេរ។

ទឹកដោះគោជូរ

ទឹកដោះគោជូរមានរសជាតិឆ្ងាញ់ មានជីវជាតិ និងផ្ទុកទៅដោយប្រូតេអ៊ីន។ វា​ត្រូវ​បាន​គេ​បញ្ជាក់​ថា ប្រូតេអ៊ីន​កាត់​បន្ថយ​អារម្មណ៍​ឃ្លាន និង​មាន​ឥទ្ធិពល​កម្ដៅ​ខ្ពស់​ជាង​ខ្លាញ់ ឬ​កាបូអ៊ីដ្រាត។ ពាក្យថាឥទ្ធិពលកម្ដៅសំដៅលើការកើនឡើងនៃអត្រាមេតាបូលីសដែលកើតឡើងបន្ទាប់ពីអាហារ។

ទឹកដោះគោជូរ និងផលិតផលទឹកដោះគោផ្សេងទៀតជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់ ព្រោះវាបង្កើនកម្រិតអរម៉ូនដែលជំរុញការឆ្អែត រួមទាំង PYY និង GLP-1 ។

oats រមៀល

Oat វាត្រូវបានផលិតចេញពី oats ដីដែលមានជាតិសរសៃពិសេសមួយហៅថា beta-glucan ។ ជាតិសរសៃនេះមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាច្រើន រួមទាំងការបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុលផងដែរ។

Beta-glucan ដែលមាននៅក្នុង oats គឺជាជាតិសរសៃ viscous ដែលលើកកម្ពស់អារម្មណ៍នៃភាពពេញលេញ។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាវាបង្កើនកម្រិតនៃអរម៉ូន satiety PYY ជាមួយនឹងកម្រិតខ្ពស់មានឥទ្ធិពលខ្លាំងបំផុត។

គ្រាប់ពូជ Chia

គ្រាប់ពូជ chia វាមានជីវជាតិខ្លាំង និងជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃជាតិសរសៃ។ ផ្នែកមួយនៃជាតិសរសៃនៅក្នុងគ្រាប់ពូជ chia គឺជាជាតិសរសៃ viscous ដែលស្រូបយកទឹក បង្កើនបរិមាណអាហារដែលឆ្លងកាត់បំពង់រំលាយអាហារ ជួយឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។

នៅក្នុងការសិក្សាតូចមួយរយៈពេល 12 សប្តាហ៍ អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលញ៉ាំគ្រាប់ chia មានការថយចុះនៃភាពអត់ឃ្លាន រួមជាមួយនឹងភាពប្រសើរឡើងនៃជាតិស្ករក្នុងឈាម និងសម្ពាធឈាម។

ផ្លែប៊ឺរី

ផ្លែប៊ឺរីមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងពោរពេញទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ប្រភេទពេញនិយមរួមមាន សំបកខៀវ, raspberries, strawberries និង blackberries ។ វាមានជាតិស្ករទាបជាងផ្លែឈើភាគច្រើន និងមានជាតិសរសៃខ្ពស់ជាង។

គ្រាប់

គ្រាប់ វាមានរសជាតិឆ្ងាញ់ ពេញចិត្ត និងមានជីវជាតិ។ ទោះបីជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិមានកាឡូរីខ្ពស់ក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាអ្នកមិនស្រូបយកជាតិខ្លាញ់ទាំងអស់នៅក្នុងពួកវានោះទេ។

វា​ត្រូវ​បាន​គេ​បញ្ជាក់​ផង​ដែរ​ថា គ្រាប់​ជួយ​បង្កើន​កត្តា​ហានិភ័យ​ជំងឺ​បេះដូង កាត់​បន្ថយ​ភាព​ធន់​នឹង​អាំងស៊ុយលីន និង​កាត់​បន្ថយ​ការ​រលាក។

តែ​បៃតង

តែ​បៃតងគឺជាភេសជ្ជៈដែលផ្តល់សុខភាពបំផុត។ វាមានផ្ទុកជាតិកាហ្វេអ៊ីន ដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពស្វាហាប់ និងអារម្មណ៍ ក៏ដូចជាការបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសផងដែរ។

តែបៃតងអាចជួយអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ការពិនិត្យឡើងវិញលើការសិក្សាចំនួន 17 បានរកឃើញថាអ្នកផឹកតែបៃតងមានការថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកម្រិតអាំងស៊ុយលីន។

វាក៏មានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលគេស្គាល់ថាជា EGCG ដែលអាចការពារខួរក្បាល ប្រព័ន្ធប្រសាទ និងបេះដូងពីការខូចខាត។

គ្រាប់ពូជ flax

គ្រាប់ពូជ flax វាមានសុខភាពល្អមិនគួរឱ្យជឿ។ ពួកវាសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ viscous ដែលជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរបន្ទាប់ពីអាហាររួច។

Flaxseed ក៏អាចបង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន និងបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ក៏ដូចជាការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកសុដន់ផងដែរ។

ឈីក្រុម Fulham

ឈីក្រុម Fulham គឺជាជម្រើសអាហារពេលព្រឹកដ៏ល្អ។ វាពន្លឿនការរំលាយអាហារ បង្កើតអារម្មណ៍ឆ្អែត និងជាអរម៉ូននៃភាពអត់ឃ្លាន ការ ghrelinវាសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនដែលបន្ថយកម្រិតឈាម។

ការពិតវាត្រូវបានបញ្ជាក់ថាឈីក្រុម Fulham គឺដូចជាស៊ុត។

ឈីក្រុម Fulham ដែលមានជាតិខ្លាញ់ពេញក៏មានអាស៊ីត linoleic រួមបញ្ចូលគ្នា (CLA) ដែលអាចលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់។