ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទ
- តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភរបស់ឪឡឹក
គ្មានអ្វីរំលឹកខ្ញុំអំពីរដូវក្តៅ ជាងឪឡឹកដែលមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់ និងស្រស់ស្រាយនោះទេ។ ឪឡឹកដែលជាស្លាបដ៏ល្អជាមួយឈីសនៅថ្ងៃរដូវក្តៅក៏បានក្លាយជាប្រធានបទនៃការពិភាក្សាផ្លែឈើឬបន្លែផងដែរ។ ផ្លែឪឡឹក (Citrullus lanatus) គឺជាផ្លែឈើផ្អែមដ៏ធំដែលមានដើមកំណើតមកពីអាហ្វ្រិកខាងត្បូង។ ផ្លែឪឡឹក ល្ពៅ, ល្ពៅ ve ត្រសក់ គឺទាក់ទងនឹង។ វាសំបូរទៅដោយជាតិទឹក និងសារធាតុចិញ្ចឹមយ៉ាងច្រើន។ ទោះបីជាបែបនេះក៏ដោយ ឪឡឹកមានកាឡូរីទាប និងជាផ្លែឈើស្រស់មិនធម្មតា។ វាមានផ្ទុក citrulline និង lycopene ដែលជាសមាសធាតុរុក្ខជាតិដ៏មានឥទ្ធិពលពីរ។ អត្ថប្រយោជន៍នៃឪឡឹកបានមកពីសមាសធាតុរុក្ខជាតិសំខាន់ៗទាំងពីរនេះ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃផ្លែឪឡឹករួមមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនទៀតដូចជា បញ្ចុះសម្ពាធឈាម ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន និងកាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំ។ ខណៈពេលដែលភាគច្រើនទទួលទានស្រស់ វាអាចត្រូវបានកក ច្របាច់ទឹក ឬបន្ថែមទៅក្នុងទឹកក្រឡុក។
តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភរបស់ឪឡឹក
ឪឡឹកដែលភាគច្រើនមានជាតិទឹក និងកាបូអ៊ីដ្រាត មានកាឡូរីទាបណាស់។ វាស្ទើរតែគ្មានប្រូតេអ៊ីន ឬខ្លាញ់។ តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភនៃ 100 ក្រាមនៃឪឡឹកមានដូចខាងក្រោម;
- កាឡូរី: 30
- ទឹក៖ ៩១%
- ប្រូតេអ៊ីន៖ ១ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ១០ ក្រាម។
- ស្ករ៖ ៦,៨ ក្រាម។
- ជាតិសរសៃ៖ ១,៤ ក្រាម។
- ខ្លាញ់៖ ០,២ ក្រាម។
មាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតនៃឪឡឹក
ជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាត 12 ក្រាមក្នុងមួយពែង កាបូអ៊ីដ្រាតដែលមាននៅក្នុងផ្លែឪឡឹក ភាគច្រើនមានជាតិស្ករ fructose និង sucrose ។ ស្ករសាមញ្ញគឺ វាក៏ផ្តល់ជាតិសរសៃតិចតួចផងដែរ។ សន្ទស្សន៍ glycemic នៃឪឡឹកប្រែប្រួលរវាង 72-80 ។ នេះក៏ជាតម្លៃខ្ពស់ផងដែរ។
មាតិកាជាតិសរសៃនៃឪឡឹក
ឪឡឹកគឺជាប្រភពខ្សោយនៃជាតិសរសៃ។ ការបម្រើ 100 ក្រាមផ្តល់ជាតិសរសៃត្រឹមតែ 0.4 ក្រាម។ ប៉ុន្តែដោយសារតែមាតិកា fructose របស់វា FODMAPs នោះគឺវាមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្សែសង្វាក់ខ្លី fermentable ខ្ពស់។ ការទទួលទាន fructose ច្រើនអាចបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញានៃការរំលាយអាហារមិនស្រួលចំពោះបុគ្គលដែលមិនអាចរំលាយវាបានពេញលេញ ដូចជាអ្នកដែលមាន fructose malabsorption ។
វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែនៅក្នុងផ្លែឪឡឹក
- វីតាមីន C៖ ល្អ វីតាមីន C ឪឡឹកគឺចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពស្បែក និងមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។
- ប៉ូតាស្យូម៖ សារធាតុរ៉ែនេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម និងសុខភាពបេះដូង។
- ស្ពាន់៖ សារធាតុរ៉ែនេះត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងបរិមាណដ៏ច្រើនបំផុតនៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិ។
- វីតាមីន B5៖ ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាអាស៊ីត pantothenic វីតាមីននេះមាននៅក្នុងអាហារស្ទើរតែទាំងអស់។
- វីតាមីន A៖ ផ្លែឈើស្រស់នេះ។ វីតាមីន A អាចទទួល, បេតាការ៉ូទីន វាមាន។
សមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមាននៅក្នុងផ្លែឪឡឹក
បើប្រៀបធៀបទៅនឹងផ្លែឈើដទៃទៀត វាគឺជាប្រភពដ៏អន់នៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាសម្បូរទៅដោយសារធាតុ Lycopene ដែលជាអាស៊ីតអាមីណូ citrulline និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
- Citrulline៖ ឪឡឹកគឺជាប្រភពអាហារដ៏មានបំផុតនៃ citrulline ដែលគេស្គាល់។ បរិមាណខ្ពស់បំផុតត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងសំបកពណ៌សដែលព័ទ្ធជុំវិញសាច់។ នៅក្នុងរាងកាយ citrullineត្រូវបានបំប្លែងទៅជាអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ arginine ។ ទាំង citrulline និង arginine ដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការសំយោគ nitric oxide ដែលជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមដោយការបន្ធូរសរសៃឈាម។
- លីកូពីន៖ ឪឡឹកគឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃសារធាតុ Lycopene ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះពណ៌ក្រហមរបស់វា។ ឪឡឹកស្រស់គឺល្អជាងប៉េងប៉ោះ lycopene គឺជាប្រភព។
- សារធាតុ Carotenoids៖ Carotenoids គឺជាក្រុមនៃសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលរួមមាន alpha-carotene និង beta-carotene ដែលរាងកាយរបស់យើងបំលែងទៅជាវីតាមីន A ។
- Cucurbitacin អ៊ី៖ Cucurbitacin E គឺជាសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងប្រឆាំងនឹងការរលាក។
អត្ថប្រយោជន៍នៃផ្លែឪឡឹក
បន្ថយសម្ពាធឈាម
Citrulline និង arginine នៅក្នុងឪឡឹកជួយក្នុងការផលិត nitric oxide ។ នីទ្រីកអុកស៊ីដគឺជាម៉ូលេគុលឧស្ម័នដែលបណ្តាលឱ្យសាច់ដុំតូចៗនៅក្នុងសរសៃឈាមសម្រាកនិងពង្រីក។ នេះបន្ថយសម្ពាធឈាម។ ការទទួលទានផ្លែឪឡឹកជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម និងភាពរឹងនៃសរសៃឈាមចំពោះអ្នកដែលមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់។
បំបែកភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន
អាំងស៊ុយលីនដែលសំងាត់ក្នុងរាងកាយគឺជាអរម៉ូនដ៏សំខាន់ និងដើរតួក្នុងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីនលក្ខខណ្ឌដែលកោសិកាមានភាពធន់នឹងឥទ្ធិពលនៃអាំងស៊ុយលីន។ នេះបណ្តាលឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើង។ កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់ បង្កឱ្យមានការវិវត្តនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ Arginine ពីផ្លែឈើនេះកាត់បន្ថយភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន។
កាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំក្រោយពេលហាត់ប្រាណ
ការឈឺចាប់សាច់ដុំគឺជាផលប៉ះពាល់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង។ ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា ទឹកឪឡឹកមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។
បំពេញតម្រូវការទឹករបស់រាងកាយ
ការផឹកទឹកគឺជាមធ្យោបាយដ៏សំខាន់មួយក្នុងការផ្តល់ជាតិទឹកដល់រាងកាយ។ ការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិទឹកខ្ពស់ក៏ធ្វើឱ្យរាងកាយមានជាតិទឹកដែរ។ ផ្លែឪឡឹកមានភាគរយខ្ពស់នៃទឹកជាមួយនឹង 91% ។ លើសពីនេះ បរិមាណទឹកច្រើននៃផ្លែឈើ និងបន្លែធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។
មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការការពារជំងឺមហារីក
អ្នកស្រាវជ្រាវបានសិក្សាលើសារធាតុ Lycopene និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិផ្សេងទៀតដែលមាននៅក្នុងផ្លែឪឡឹកសម្រាប់ឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីករបស់ពួកគេ។ វាត្រូវបានគេកំណត់ថា lycopene ការពារប្រភេទមហារីកមួយចំនួន។ វាត្រូវបានគេបញ្ជាក់ថាវាកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកដោយការបញ្ចុះកត្តាលូតលាស់ដូចអាំងស៊ុយលីន (IGF) ដែលជាប្រូតេអ៊ីនដែលមានតួនាទីក្នុងការបែងចែកកោសិកា។ កម្រិត IGF ខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺមហារីក។
មានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពបេះដូង
កត្តារបបអាហារ និងរបៀបរស់នៅកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូង និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ដោយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម និងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល។ សារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗនៅក្នុងផ្លែឪឡឹកមានអត្ថប្រយោជន៍ជាក់លាក់សម្រាប់សុខភាពបេះដូង។ ការសិក្សាបង្ហាញថា lycopene អាចជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល និងសម្ពាធឈាម។ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែផ្សេងទៀតនៅក្នុងផ្លែឈើនេះក៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់បេះដូងផងដែរ។ ទាំងនេះគឺជាវីតាមីន A, B6, C; ម៉ាញ៉េស្យូម ve ប៉ូតាស្យូម គឺជាសារធាតុរ៉ែ។
កាត់បន្ថយការរលាក និងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម
ការរលាកគឺជាកត្តាជំរុញដ៏សំខាន់នៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន។ ឪឡឹកជួយកាត់បន្ថយការរលាក និងការបំផ្លាញអុកស៊ីតកម្ម ព្រោះវាសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងនឹងការរលាក lycopene និងវីតាមីន C ។ ជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម លីកូពីនក៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពខួរក្បាលផងដែរ។ ឧទាហរណ៍, ជម្ងឺអាល់ហ្សៃមឺរពន្យារការចាប់ផ្តើមនិងការវិវត្ត
ការពារការចុះខ្សោយនៃភ្នែក
Lycopene ត្រូវបានរកឃើញនៅផ្នែកផ្សេងៗនៃភ្នែក។ ការពារការបំផ្លាញអុកស៊ីតកម្ម និងការរលាក។ ក៏អាស្រ័យលើអាយុផងដែរ។ ការចុះខ្សោយនៃភ្នែក (AMD) រារាំង។ នេះគឺជាបញ្ហាភ្នែកទូទៅដែលអាចបណ្តាលឱ្យងងឹតភ្នែកចំពោះមនុស្សចាស់។
អត្ថប្រយោជន៍នៃឪឡឹកសម្រាប់ស្បែក
- បំបាត់ការ sunburn និងក្រហម។
- វារឹតបន្តឹងស្បែក។
- វាការពារភាពចាស់នៃស្បែក។
- វាជួយកម្ចាត់កោសិកាស្បែកដែលងាប់។
- វាផ្តល់សំណើមដល់ស្បែក។
- វាកាត់បន្ថយការរលាកស្បែក។
អត្ថប្រយោជន៍នៃឪឡឹកសម្រាប់សក់
- វាពន្លឿនការលូតលាស់សក់ដោយជំរុញចរាចរឈាមនៅក្នុងស្បែកក្បាល។
- វាការពារការបាត់បង់សក់។
- វាការពារចុងបញ្ចប់នៃសក់ពីការបំបែក។
- វាផ្តល់សំណើមដល់ស្បែកក្បាល និងការពារកុំឱ្យវាស្ងួត។
អត្ថប្រយោជន៍នៃផ្លែឪឡឹកអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ
- កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺក្រិនសរសៃឈាម
ផ្លែឪឡឹកសម្បូរទៅដោយសារធាតុ Lycopene ដែលផ្តល់ឱ្យប៉េងប៉ោះ និងផ្លែឈើ និងបន្លែដែលមានពណ៌ស្រដៀងនឹងពណ៌ក្រហម។ សារធាតុ Lycopene កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការកើតមុនកើតមុនរហូតដល់ 50%។
Preeclampsia គឺជាផលវិបាកនៃការមានផ្ទៃពោះដែលបណ្តាលឱ្យមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ និងការបាត់បង់ប្រូតេអ៊ីនក្នុងទឹកនោម។ វាគឺជាមូលហេតុដ៏សំខាន់បំផុតមួយនៃការកើតមិនគ្រប់ខែ។
- កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃផលវិបាកអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ
អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ តម្រូវការជាតិទឹកប្រចាំថ្ងៃរបស់ស្ត្រីកើនឡើង។ ទន្ទឹមនឹងនេះការរំលាយអាហារថយចុះ។ ដោយសារតែការផ្លាស់ប្តូរទាំងពីរនេះ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះប្រឈមនឹងការខ្សោះជាតិទឹក។ នេះអាចបណ្តាលឱ្យទល់លាមកឬឬសដូងបាតអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។ បរិមាណទឹកដ៏សម្បូរបែបនៃឪឡឹកជួយស្ត្រីមានផ្ទៃពោះបំពេញតម្រូវការជាតិទឹកដែលកើនឡើងរបស់ពួកគេ។ នេះមិនមែនគ្រាន់តែជាលក្ខណៈពិសេសរបស់ឪឡឹកប៉ុណ្ណោះទេ។ វាអនុវត្តចំពោះផ្លែឈើ ឬបន្លែណាដែលសម្បូរទៅដោយទឹក ដូចជា ប៉េងប៉ោះ ត្រសក់ ស្ត្របឺរី ផ្លែ zucchini និងសូម្បីតែផ្កាខាត់ណាខៀវ។
ជាទូទៅវាមានសុវត្ថិភាពក្នុងការញ៉ាំឪឡឹកអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។ ប៉ុន្តែឪឡឹកសម្បូរជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតល្មម និងមានជាតិសរសៃទាប។ នេះអាចបណ្តាលឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើង។ ដូច្នេះ ស្ត្រីដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមមុន ឬកើតកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមពេលមានគភ៌ គួរតែជៀសវាងការទទួលទានផ្លែឪឡឹកក្នុងបរិមាណច្រើន។
ដូចផ្លែឈើទាំងអស់ដែរ ឪឡឹកត្រូវលាងសម្អាតឱ្យបានហ្មត់ចត់មុននឹងហាន់ជាចំណិតៗ ហើយបរិភោគភ្លាមៗ។ ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការពុលអាហារ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរតែជៀសវាងការទទួលទានផ្លែឪឡឹកទុកនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់លើសពី 2 ម៉ោង។
គ្រោះថ្នាក់នៃឪឡឹក
ឪឡឹកគឺជាផ្លែឈើដែលមនុស្សភាគច្រើនចូលចិត្ត ហើយមនុស្សជាច្រើនអាចញ៉ាំវាបានដោយគ្មានបញ្ហាអ្វីឡើយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការទទួលទានផ្លែឪឡឹកអាចបង្កឱ្យមានប្រតិកម្មអាលែហ្សី ឬបញ្ហារំលាយអាហារចំពោះមនុស្សមួយចំនួន។
អាឡែស៊ីឪឡឹក
ប្រតិកម្មអាលែហ្សីរបស់ឪឡឹកគឺកម្រណាស់ ហើយជាធម្មតាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងរោគសញ្ញាអាឡែស៊ីតាមមាត់ចំពោះបុគ្គលដែលងាយនឹងលម្អងផ្កា។ រោគសញ្ញាអាឡែស៊ី; វាបង្ហាញថាជាការរមាស់នៃមាត់ និងបំពង់ក ព្រមទាំងការហើមបបូរមាត់ មាត់ អណ្តាត បំពង់ក ឬត្រចៀក ។
ការពុលឪឡឹក
ផ្លែឈើដែលដុះនៅក្នុងដីដូចជាឪឡឹក និងឪឡឹកអាចបណ្តាលឱ្យពុលអាហារដោយសារតែបាក់តេរី Listeria ដែលអាចបង្កើតនៅលើស្បែក និងរាលដាលដល់សាច់ផ្លែឈើ។ ការលាងសម្អាតស្បែករបស់ឪឡឹកមុនពេលទទួលទានវានឹងកាត់បន្ថយហានិភ័យ។ ក៏ត្រូវចៀសវាងការទទួលទានផ្លែឪឡឹកដែលមិនទាន់បានដាក់ក្នុងទូរទឹកកក ទូរទឹកកក និងវេចខ្ចប់ជាមុន។
- FODMAPs
ផ្លែឪឡឹកមានផ្ទុកនូវសារធាតុ fructose ខ្ពស់ ដែលជាប្រភេទ FODMAP ដែលខ្លះមិនអាចរំលាយបាន។ FODMAPs ដូចជា fructose ហើមឧស្ម័ន រមួលក្រពើ រាគ និង ការទល់លាមក បណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញារំលាយអាហារមិនល្អដូចជា មនុស្សដែលងាយនឹង FODMAPs ដូចជា រលាកពោះវៀន (IBS) មិនគួរទទួលទានផ្លែឈើនេះទេ។
តើឪឡឹកជាបន្លែ ឬផ្លែឈើ?
ឪឡឹកត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាផ្លែឈើ និងជាបន្លែ។ វាជាផ្លែឈើ ព្រោះវាដុះចេញពីផ្កា ហើយមានរសជាតិផ្អែម។ វាជាបន្លែព្រោះគេប្រមូលពីចម្ការដូចបន្លែផ្សេងទៀត ហើយជាសមាជិកក្នុងគ្រួសារដូចគ្នានឹងត្រសក់ និងត្រសក់។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជ្រើសរើសឪឡឹក?
- ទទួលបានផ្លែឪឡឹកដ៏រឹងមាំ ស៊ីមេទ្រី ដែលមិនមានការកាត់ ស្នាមជាំ ឬស្នាមប្រេះ។ រូបរាង ឬប៉ោងមិនទៀងទាត់ មានន័យថាផ្លែឈើកំពុងទទួលបានពន្លឺព្រះអាទិត្យ ឬទឹកមិនគ្រប់គ្រាន់។
- ផ្លែឈើគួរតែធ្ងន់សម្រាប់ទំហំរបស់វា។ នេះបញ្ជាក់ថាវាពេញដោយទឹកហើយទើបទុំ។
- ឪឡឹកល្អមានពណ៌បៃតងងងឹត ហើយមើលទៅរិល។ ប្រសិនបើវាភ្លឺកុំទិញវា។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទុកឪឡឹក?
- ឪឡឹកដែលមិនទាន់កាត់អាចទុកក្នុងទូទឹកកករហូតដល់មួយសប្តាហ៍។ ប្រយ័ត្នកុំទុកផ្លែឈើនៅក្រោម 4 ដឺក្រេ ព្រោះការរងរបួសអាចកើតមានចំពោះផ្លែឈើ។
- ប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំវាភ្លាមៗទេ ចូរដាក់ឪឡឹកដែលកាត់រួចក្នុងធុងបិទជិត ហើយដាក់ទូរទឹកកករយៈពេលបីទៅបួនថ្ងៃ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃផ្លែឪឡឹកមិនត្រូវបានកំណត់ចំពោះផ្លែឈើរបស់វានោះទេ។ ទឹកឪឡឹក គ្រាប់ និងសូម្បីតែសំបកគឺមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់។ អ្នកដែលចាប់អារម្មណ៍អាចអានអត្ថបទទាំងនេះបាន។
អត្ថបទដែលអ្នកត្រូវអាន
