តើ FODMAP ជាអ្វី? បញ្ជីអាហារដែលមាន FODMAPs

បញ្ហារំលាយអាហារគឺជារឿងធម្មតាបំផុត។ អាហារដែលយើងញ៉ាំប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់ការរំលាយអាហារ។ មូលហេតុមួយក្នុងចំណោមមូលហេតុនៃឥទ្ធិពលនេះគឺ FODMAP ។

ទាំងនេះគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតតូចៗដែលមាននៅក្នុងអាហារមួយចំនួនដូចជាស្រូវសាលី និងសណ្តែក។ ការសិក្សា, ឧស្ម័នជាមួយ FODMAP, ហើម, ឈឺពោះបង្ហាញពីទំនាក់ទំនងដ៏រឹងមាំរវាងរោគសញ្ញានៃការរំលាយអាហារ ដូចជារាគ និងទល់លាមក។

របបអាហារ FODMAPអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍មិនធម្មតាសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហារំលាយអាហារ។

តើរបបអាហារ FODMAP គឺជាអ្វី?

FODMAPs” fermented អាចជា Oligo-, Di-, Mono-saccharides និង Polyols មានន័យថា "។ ទាំងនេះគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតខ្សែសង្វាក់ខ្លី ដែលមនុស្សមួយចំនួនមិនអាចរំលាយបាន។

ពួកវាទៅដល់ចុងពោះវៀន ដែលបាក់តេរីពោះវៀនស្ថិតនៅ។ បន្ទាប់មកបាក់តេរីពោះវៀនប្រើកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងនេះសម្រាប់ឥន្ធនៈ ផលិតឧស្ម័នអ៊ីដ្រូសែន ហើយជាលទ្ធផលបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញានៃការរំលាយអាហារគ្រប់ប្រភេទ។

FODMAPs ក៏ទាញសារធាតុរាវគ្រប់គ្រាន់ទៅក្នុងពោះវៀន ដែលអាចបណ្តាលឱ្យរាគ។ ខណៈពេលដែលមិនមែនគ្រប់គ្នាមានភាពរសើបចំពោះ FODMAPs នោះទេ នេះគឺ រោគសញ្ញារលាកពោះវៀន វាជារឿងធម្មតាណាស់ចំពោះមនុស្សដែលមាន

អាហារមួយត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជា FODMAP ខ្ពស់ដោយផ្អែកលើកម្រិតដែលបានកំណត់ទុកជាមុន។ កម្រិតដែលបានចេញផ្សាយបង្ហាញថាអាហារ FODMAP ខ្ពស់មានផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនជាងមួយក្នុងចំណោមកាបូអ៊ីដ្រាតដូចខាងក្រោមៈ

Oligosaccharides0.3 ក្រាមនៃ fructans ឬ galacto-oligosaccharides (GOS)

Disaccharides4.0 ក្រាមនៃជាតិ lactose

Monosaccharides: 0.2 ក្រាម fructose ច្រើនជាងគ្លុយកូស

ប៉ូលីយ៉ូល។0.3 ក្រាមនៃ mannitol ឬ sorbitol

មិនមែនគ្រប់គ្នាត្រូវជៀសវាង FODMAPs ទេ។ តាមពិត FODMAPs មានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។ FODMAPs ទូទៅគឺ៖ 

Fructose

វាគឺជាស្ករធម្មតាដែលមាននៅក្នុងផ្លែឈើ និងបន្លែជាច្រើន។ 

ជាតិ lactose

វាគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមាននៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោ។

Fructans

វាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារជាច្រើន រួមទាំងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ gluten ដូចជាស្រូវសាលី rye និង barley ។ 

កាឡាតាន

វាត្រូវបានរកឃើញក្នុងបរិមាណច្រើននៅក្នុង legumes ។ 

ប៉ូលីយ៉ូល។

ជាតិអាល់កុលដែលមានជាតិស្ករដូចជា xylitol, sorbitol, maltitol និង mannitol ។ ពួកវាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផ្លែឈើ និងបន្លែមួយចំនួន ហើយភាគច្រើនត្រូវបានគេប្រើជាសារធាតុផ្អែម។

តើមានអ្វីកើតឡើងនៅពេលអ្នកញ៉ាំ FODMAP?

ម្សៅដែលជាកាបូអ៊ីដ្រាតទូទៅបំផុតនៅក្នុងរបបអាហារមានម៉ូលេគុលគ្លុយកូសខ្សែសង្វាក់វែង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ FODMAPs ជាទូទៅគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាត "ខ្សែសង្វាក់ខ្លី" ។ នេះមានន័យថាមានតែស្ករគ្រាប់ 1, 2 ឬពីរបីប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានភ្ជាប់ជាមួយគ្នា។

សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន កាបូអ៊ីដ្រាតទាំងនេះឆ្លងកាត់ភាគច្រើននៃពោះវៀនរបស់ពួកគេ។ នៅពេលដែលពួកគេទៅដល់ចុងបំផុត ពួកវាត្រូវបានគេប្រើជាឥន្ធនៈ (fermented) ដោយបាក់តេរីពោះវៀនដែលមាននៅទីនោះ។

នេះជាធម្មតាមិនមែនជារឿងអាក្រក់នោះទេ ហើយវាពិតជាសូចនាករមួយអំពីរបៀបដែលជាតិសរសៃមានជីវជាតិចិញ្ចឹមបាក់តេរីពោះវៀនដែលមានប្រយោជន៍ ដែលបណ្តាលឱ្យមានអត្ថប្រយោជន៍គ្រប់ប្រភេទ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បាក់តេរីមានប្រយោជន៍មានទំនោរផលិតមេតាន ខណៈពេលដែលបាក់តេរីដែលចិញ្ចឹមនៅលើ FODMAPs ផលិតឧស្ម័នមួយប្រភេទទៀតគឺអ៊ីដ្រូសែន។ នៅពេលដែលពួកគេផលិតអ៊ីដ្រូសែន ឧស្ម័ន ហើមពោះ ឈឺក្រពះ និង ការទល់លាមក អាចកើតឡើង។

រោគសញ្ញាទាំងនេះជាច្រើនអាចធ្វើឱ្យពោះវៀនហើម ដែលអាចធ្វើឱ្យពោះរីកធំ។

FODMAP' ក៏ជា "សកម្ម osmotically" ដែលមានន័យថាវាទាញទឹកចូលទៅក្នុងពោះវៀន។ រាគ ពួកគេអាចបង្កឱ្យមាន។

អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារ FODMAP

របបអាហារ FODMAP ទាប ភាគច្រើនវាត្រូវបានអនុវត្តចំពោះអ្នកជំងឺដែលមានជម្ងឺរលាកពោះវៀនធំ (IBS) ហើយលទ្ធផលរបស់វាត្រូវបានសិក្សាលើអ្នកជំងឺទាំងនេះ។ នេះ​ជា​ជំងឺ​ប្រព័ន្ធ​រំលាយ​អាហារ​ទូទៅ​ដែល​រួម​មាន​រោគ​សញ្ញា​ដូច​ជា​ឧស្ម័ន ហើមពោះ រមួល​ពោះ រាគ និង​ទល់លាមក។

IBS មិន​មាន​មូលហេតុ​ជាក់លាក់​ណាមួយ​ដែល​បាន​កំណត់​នោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​គេ​ដឹង​ថា​អ្វី​ដែល​មនុស្ស​បរិភោគ​អាច​មាន​ឥទ្ធិពល​ខ្លាំង។ ភាពតានតឹងក៏អាចរួមចំណែកយ៉ាងធំធេងដល់ស្ថានភាពផងដែរ។

យោងតាមការសិក្សាមួយចំនួនប្រហែល 75% នៃអ្នកជំងឺ IBS ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីរបបអាហារ FODMAP ទាប។ ក្នុងករណីជាច្រើន ការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃរោគសញ្ញា និងការកែលម្អគុណភាពនៃជីវិតត្រូវបានគេមើលឃើញ។

របបអាហារ FODMAP ទាបក៏អាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់បញ្ហាប្រព័ន្ធរំលាយអាហារផ្សេងទៀត (FGID) ផងដែរ។ វាក៏មានភស្តុតាងមួយចំនួនដែលថាវាអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺរលាកពោះវៀន (IBD) ដូចជាជំងឺ Crohn និងជំងឺរលាកពោះវៀនធំ។ 

ប្រសិនបើអ្នកមានការមិនអត់ឱនអាហារ ឬអាឡែស៊ី អ្នកអាចធ្វើតាមរបបអាហារទាប FODMAP ហើយឃើញអត្ថប្រយោជន៍ដូចខាងក្រោម។

- ឧស្ម័នតិច។

- ហើមពោះតិច។

- រាគតិច។

– ទល់លាមកតិច។

- ឈឺក្រពះតិច។

របបអាហារក៏អាចបង្ហាញពីអត្ថប្រយោជន៍ផ្លូវចិត្តជាច្រើនផងដែរ ដោយសារជំងឺរំលាយអាហារទាំងនេះត្រូវបានគេដឹងថាបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹង។ ការថប់បារម្ភ ve ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត វាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់យ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងជំងឺផ្លូវចិត្តដូចជា

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំនៅលើរបបអាហារ FODMAP

សូមចងចាំថាគោលដៅរបស់យើងគឺមិនមែនដើម្បីលុបបំបាត់ FODMAPs ទាំងស្រុងនោះទេព្រោះវាពិបាកខ្លាំងណាស់។ ការកាត់បន្ថយពួកវាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃការរំលាយអាហារ។

អាហារខាងក្រោម របបអាហារ FODMAP ទាបវាសមស្របសម្រាប់ការញ៉ាំនៅ:

Et

ត្រី និងស៊ុត ប៉ុន្តែមិនមានបន្ថែមសារធាតុ FODMAP ខ្ពស់ដូចជាស្រូវសាលី ឬសុីរ៉ូពោត fructose ខ្ពស់ 

ប្រេងទាំងអស់។ 

ឱសថនិងគ្រឿងទេសភាគច្រើន

គ្រាប់និងគ្រាប់

គ្រាប់អាល់ម៉ុន គ្រាប់ស្វាយចន្ទី សណ្ដែកដី គ្រាប់ស្រល់ ល្ង (លើកលែងតែ pistachios ដែលមាន FODMAPs ខ្ពស់)។

ផ្លែឈើ

ចេក, ប៊្លូបឺរី, ក្រូចថ្លុង, ទំពាំងបាយជូ, គីវី, ក្រូចឆ្មា, ក្រូចឃ្វិច, ឪឡឹក (លើកលែងតែឪឡឹក), ទឹកក្រូច, រ៉ាស្បឺរី, ស្ត្របឺរី, អូលីវ។ 

ផ្អែម

ទឹកស៊ីរ៉ូដើមម៉េផល ទឹកក្រូច ស្ទេវៀ និងជាតិផ្អែមសិប្បនិម្មិត។ 

ផលិតផលទឹកដោះគោ

ផលិតផលទឹកដោះគោគ្មានជាតិ lactose និងឈីសរឹង។ 

បន្លែ

ម្ទេស ការ៉ុត ការ៉ុត ស្ពៃ ត្រសក់ ពងទា ខ្ញី សណ្តែកបៃតង ស្ពៃក្តោប សាឡាត់ ដំឡូងបារាំង radishes spinach ខ្ទឹមបារាំង (តែបៃតង) zucchini ដំឡូងផ្អែម ប៉េងប៉ោះ turnips zucchini ។ 

ធញ្ញជាតិ

ពោត, oats, អង្ករ, quinoa, sorghum ។ 

ភេសជ្ជៈ

ទឹក កាហ្វេ តែជាដើម។ 

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញមានអាហារសុខភាព និងជីវជាតិជាច្រើនប្រភេទដែលអ្នកអាចញ៉ាំបានក្នុងរបបអាហារទាប FODMAP ។

បញ្ជីនៃអាហារ FODMAP ខ្ពស់។

ស្រូវសាលី

ស្រូវសាលីវាគឺជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារ FODMAP ដែលមានបញ្ហាបំផុត។ នេះគឺដោយសារតែស្រូវសាលីត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងបរិមាណច្រើន មិនមែនដោយសារតែវាជាប្រភពប្រមូលផ្តុំនៃ FODMAPs នោះទេ។

តាមពិត បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារផ្សេងទៀតដែលបានរៀបរាប់នៅក្នុងអត្ថបទនេះ ស្រូវសាលីមានផ្ទុកនូវបរិមាណទាបបំផុតនៃ FODMAPs ដោយទម្ងន់។

សម្រាប់ហេតុផលនេះ អាហារដែលមានស្រូវសាលីជាធាតុផ្សំតិចតួច ដូចជាសារធាតុក្រាស់ និងជាតិផ្អែម ត្រូវបានចាត់ទុកថាជា FODMAPs ទាប។

ប្រភពទូទៅបំផុតនៃស្រូវសាលីរួមមាន នំបុ័ង ប៉ាស្តា ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក នំប៊ីសស្ទីន និងនំកុម្មង់នំ។ ការផ្លាស់ប្តូរ FODMAP ទាបដែលបានស្នើ៖ អង្ករសំរូប ស្រូវសាលី ពោត មី ស្រូវ oats និង quinoa ។

ខ្ទឹម

ខ្ទឹមវាគឺជាប្រភពមួយនៃការប្រមូលផ្តុំច្រើនបំផុតនៃ FODMAPs ។ ជាអកុសលខ្ទឹមពិបាកដាក់កម្រិតព្រោះចានជាច្រើនសូម្បីតែទឹកជ្រលក់ក៏មានខ្ទឹមសដែរ។

នៅក្នុងអាហារកែច្នៃ ខ្ទឹមសអាចត្រូវបានចុះបញ្ជីជារសជាតិ ឬរសជាតិធម្មជាតិ។ ដូច្នេះកម្រិតទាប របបអាហារ FODMAP ប្រសិនបើអ្នកធ្វើបែបនេះ អ្នកគួរតែនៅឱ្យឆ្ងាយពីសារធាតុទាំងនេះ។

Fructans គឺជាប្រភេទសំខាន់នៃ FODMAP ដែលមាននៅក្នុងខ្ទឹមស។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បរិមាណ fructans អាស្រ័យទៅលើថាតើខ្ទឹមសស្រស់ ឬស្ងួត ព្រោះខ្ទឹមសស្ងួតមានផ្ទុក fructans ច្រើនជាងខ្ទឹមសស្រស់ XNUMX ដង។

ថ្វីត្បិតតែមានសារធាតុ FODMAPs ខ្ពស់ក៏ដោយ ខ្ទឹមសត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ មានតែមនុស្សដែលងាយនឹងប្រតិកម្ម FODMAP ប៉ុណ្ណោះដែលគួរជៀសវាងខ្ទឹមស។

ការផ្លាស់ប្តូរ FODMAP ទាបដែលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ខ្ទឹមសគឺ៖ ម្រេច fenugreek ខ្ញី ក្រូចឆ្មា គ្រាប់ mustard saffron និងរមៀត។

ខ្ទឹមបារាំង

ខ្ទឹមបារាំង វាគឺជាប្រភពប្រមូលផ្តុំមួយផ្សេងទៀតនៃ fructans ។ ស្រដៀងនឹងខ្ទឹមសដែរ ខ្ទឹមបារាំងក៏ត្រូវបានគេប្រើជាទូទៅនៅក្នុងចានជាច្រើន ហើយពិបាកក្នុងការដាក់កម្រិត។

ខណៈពេលដែលប្រភេទខ្ទឹមបារាំងផ្សេងៗគ្នាមានបរិមាណ FODMAPs ខុសៗគ្នា ខ្ទឹមបារាំងទាំងអស់ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាប្រភព FODMAP ខ្ពស់។

ផ្លែឈើ

ផ្លែឈើទាំងអស់មានផ្ទុក fructose ។ ប៉ុន្តែគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មិនមែនផ្លែឈើទាំងអស់ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាខ្ពស់នៅក្នុង FODMAPs នោះទេ។ នេះគឺដោយសារតែផ្លែឈើមួយចំនួនមានផ្ទុកជាតិស្ករ fructose តិចជាងផ្លែឈើដទៃទៀត។

ម្យ៉ាងទៀត ផ្លែឈើខ្លះមានផ្ទុកជាតិស្ករច្រើន ដែលជាជាតិស្ករដែលមិនមែនជា FODMAP ។ នេះគឺសំខាន់ព្រោះជាតិស្ករជួយឱ្យរាងកាយស្រូបយក fructose ។

ផ្លែឈើដែលមានជាតិ fructose និងគ្លុយកូសខ្ពស់ជាធម្មតាមិនបង្កឱ្យមានរោគសញ្ញានៃពោះវៀននោះទេ។ វាក៏ជាមូលហេតុដែលផ្លែឈើដែលមាន fructose ច្រើនជាងគ្លុយកូសត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជា FODMAPs ខ្ពស់។

ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូម្បីតែផ្លែឈើដែលមានជាតិ FODMAP ទាបអាចបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញានៃពោះវៀន ប្រសិនបើទទួលទានក្នុងបរិមាណច្រើន។ នេះគឺទាក់ទងទៅនឹងការផ្ទុក fructose សរុបនៅក្នុងពោះវៀន។

ដូច្នេះហើយ វាត្រូវបានណែនាំថា មនុស្សងាយនឹងញ៉ាំផ្លែឈើតែមួយមុខ ឬ 80 ក្រាមក្នុងមួយពេល។ ផ្លែឈើដែលសម្បូរទៅដោយ FODMAPs រួមមានៈ ផ្លែប៉ោម ផ្លែ apricots ផ្លែ cherries ផ្លែល្វា ផ្លែស្វាយ ផ្លែទទឹម ផ្លែប៉ែស ផ្លែព្រូន និងឪឡឹក។

ក្នុងចំណោមផ្លែឈើ FODMAP ទាប; ចេក ប៊្លូបឺរី គីវី ក្រូចឃ្វិច ក្រូច ល្ហុង ម្នាស់ និងស្ត្រប៊េរី។ 

បន្លែ

បន្លែខ្លះមាន FODMAPs ខ្ពស់។ បន្លែមាន FODMAPs ជាច្រើនប្រភេទ។ នេះរួមបញ្ចូលទាំង fructans, galacto-oligosaccharides (GOS), fructose, mannitol និង sorbitol ។

ម្យ៉ាងទៀត បន្លែផ្សេងៗមាន FODMAP ច្រើនជាងមួយប្រភេទ។ ឧទាហរណ៍, ទំពាំង មានផ្ទុក fructans, fructose និង mannitol ។

បន្លែ​គឺ​ជា​ផ្នែក​មួយ​នៃ​របប​អាហារ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ ហើយ​វា​ជា​រឿង​មិន​ល្អ​ក្នុង​ការ​លុប​បំបាត់​វា​ទាំង​ស្រុង។ ជំនួសមកវិញ ប្តូរបន្លែ FODMAP ខ្ពស់ទៅបន្លែ FODMAP ទាប។

បន្លែ FODMAP ខ្ពស់ រួមមានៈ ទំពាំងបារាំង ពន្លកស៊ែល ផ្កាខាត់ណា ស្លឹក chicory យ៉ាអួ ដំបែ ផ្សិត។

បន្លែ FODMAP ទាប រួមមានៈ សណ្ដែក ការ៉ុត ពងទា ខាត់ណា ប៉េងប៉ោះ ស្ពៃខ្មៅ និង zucchini ។

ជីពចរ

គ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺខ្ពស់មួយផ្នែកនៅក្នុង FODMAPs ដែលបណ្តាលឱ្យមានឧស្ម័នច្រើនពេក និងហើមពោះ។ FODMAP ដែលមាននៅក្នុងបន្លែត្រូវបានគេហៅថា galacato-oligosaccharides (GOS) ។

មាតិកា GOS នៃ legumes ត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយវិធីដែលពួកគេត្រូវបានរៀបចំ។ ឧទាហរណ៍ lentils លុបចោលមានពាក់កណ្តាល GOS ច្រើនដូច lentils ឆ្អិន។

នេះគឺដោយសារតែ GOS គឺរលាយក្នុងទឹក; សារធាតុ​នេះ​ខ្លះ​ធ្លាយ​ចេញ​ពី​គ្រាប់​ល្ង និង​ចូល​ទៅ​ក្នុង​អង្គធាតុ​រាវ។ សូម្បីតែសណ្តែកកំប៉ុងគឺជាប្រភពដ៏សំខាន់នៃ FODMAPs ប៉ុន្តែផ្នែកតូចៗ (ជាធម្មតា 1/4 ពែងក្នុងមួយការបម្រើ) អាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហារ FODMAP ទាប។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិ FODMAP ខ្ពស់រួមមានៈ សណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក និងសណ្តែក។

ផ្អែម

ជាតិផ្អែមគឺជាប្រភពលាក់កំបាំងនៃ FODMAPs ព្រោះថាការបន្ថែមជាតិផ្អែមទៅអាហារ FODMAP ទាបអាចបង្កើនមាតិកា FODMAP ទាំងមូលរបស់វា។ ពិនិត្យបញ្ជីគ្រឿងផ្សំនៅលើអាហារវេចខ្ចប់ ដើម្បីជៀសវាងប្រភពលាក់កំបាំងទាំងនេះ។

ជាតិផ្អែម FODMAP ខ្ពស់រួមមាន: ទឹកដម Agave, សុីរ៉ូពោត fructose ខ្ពស់។ ហើយពិនិត្យស្លាកសម្រាប់ទឹកឃ្មុំ និងបន្ថែមសារធាតុប៉ូលីអូល (sorbitol, mannitol, xylitol ឬ isomalt) នៅលើអញ្ចាញធ្មេញ។

ជាតិផ្អែម FODMAP ទាប៖ គ្លុយកូស ទឹកស៊ីរ៉ូដើមម៉េផល ស្ករស ស្ករ និងសារធាតុផ្អែមសិប្បនិម្មិតដូចជា aspartame saccharin និង stevia ។

ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀតដូចជា rye មានផ្ទុក FODMAPs ជិតពីរដងច្រើនជាងស្រូវសាលី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រភេទនំបុ័ង rye មួយចំនួនដូចជា នំបុ័ង sourdough អាចមានកម្រិតទាបនៅក្នុង FODMAPs ។

នេះគឺដោយសារតែដំណើរការនៃការផលិត yeast ពាក់ព័ន្ធនឹងដំណើរការ fermentation មួយ; ក្នុងអំឡុងពេលនេះ FODMAPs មួយចំនួនត្រូវបានបំបែកទៅជាជាតិស្ករដែលអាចរំលាយបាន។

វាត្រូវបានបញ្ជាក់ថាជំហាននេះកាត់បន្ថយមាតិកា fructan 70% ។ នេះគាំទ្រគំនិតដែលថាវិធីសាស្ត្រកែច្នៃពិសេសអាចផ្លាស់ប្តូរមាតិកា FODMAP នៃអាហារ។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិ FODMAP ខ្ពស់រួមមាន: អាម៉ារ៉ាន់ត បាឡេ និង រី។ 

ធញ្ញជាតិ FODMAP ទាប; វាគឺជាអង្ករសំរូប buckwheat ពោត millet oats និង quinoa ។

ទឹកដោះគោ

ផលិតផលទឹកដោះគោគឺជាប្រភពសំខាន់នៃ lactose ដែលជា FODMAP ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនផលិតផលទឹកដោះគោទាំងអស់សុទ្ធតែមានជាតិ lactose នោះទេ។

មានឈីសរឹង និងចាស់ទុំជាច្រើនប្រភេទ ព្រោះភាគច្រើននៃជាតិ lactose របស់ពួកគេត្រូវបានបាត់បង់កំឡុងពេលដំណើរការផលិតឈីស។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថា ឈីសខ្លះមានសារធាតុផ្អែមបន្ថែម ដែលនឹងប្រែក្លាយទៅជាអាហារដែលមាន FODMAP ខ្ពស់។

អាហារទឹកដោះគោដែលមាន FODMAP ខ្ពស់រួមមាន: ឈីសក្រែម ទឹកដោះគោ និងទឹកដោះគោជូរ។ 

អាហារទឹកដោះគោទាប FODMAP៖ ឈីស Cheddar ឈីសក្រែម feta ទឹកដោះគោគ្មានជាតិ lactose និងឈីស Parmesan ។

ភេសជ្ជៈ

ភេសជ្ជៈគឺជាប្រភពសំខាន់នៃ FODMAPs ។ នេះមិនមែនជាភេសជ្ជៈដែលផលិតពីមាតិកា FODMAP ខ្ពស់នោះទេ។ ជាការពិត ភេសជ្ជៈដែលផលិតពីគ្រឿងផ្សំ FODMAP ទាបក៏អាចមានកម្រិតខ្ពស់នៅក្នុង FODMAPs ផងដែរ។

ទឹកក្រូច​ច្របាច់ គឺជាឧទាហរណ៍មួយ។ ខណៈពេលដែលទឹកក្រូចមាន FODMAP ទាប ក្រូចជាច្រើនត្រូវបានគេប្រើដើម្បីធ្វើទឹកក្រូចមួយកែវ ហើយមាតិកា FODMAP របស់វាត្រូវបានកើនឡើង។

ដូចគ្នានេះផងដែរ ប្រភេទមួយចំនួននៃតែ និងអាល់កុលមានកម្រិតខ្ពស់នៅក្នុង FODMAPs ។ ភេសជ្ជៈ FODMAP ខ្ពស់រួមមាន: តែឆៃ, តែ chamomile, ទឹកដូង។ 

ភេសជ្ជៈ FODMAP ទាប រួមមានៈ តែខ្មៅ កាហ្វេ តែបៃតង តែ mint ទឹក និងតែស។

តើគ្រប់គ្នាគួរតែជៀសវាងអាហារដែលមាន FODMAPs ខ្ពស់ដែរឬទេ?

មានតែមនុស្សមួយចំនួនតូចប៉ុណ្ណោះដែលគួរជៀសវាង FODMAPs ។ តាមពិត FODMAPs មានសុខភាពល្អសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។ FODMAPs ជាច្រើនមានមុខងារដូចជា prebiotics; នេះជំរុញការលូតលាស់នៃបាក់តេរីដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងពោះវៀន។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកដែលមាន IBS មានភាពរសើបជាពិសេសចំពោះអាហារដែលមាន FODMAPs ខ្ពស់។ លើសពីនេះការសិក្សាវិទ្យាសាស្ត្របង្ហាញថាប្រហែល 70% នៃអ្នកដែលមាន IBS មានកម្រិតទាប របបអាហារ FODMAPវាត្រូវបានបង្ហាញឱ្យប្រសើរឡើងនូវរោគសញ្ញាជាមួយ

ទិន្នន័យពីការសិក្សាចំនួន 22 បានបង្ហាញថារបបអាហារ FODMAP មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការគ្រប់គ្រងការឈឺពោះ និងហើមពោះចំពោះអ្នកជំងឺ IBS ។

ជា​លទ្ធផល;

អាហារខ្ពស់នៅក្នុង FODMAPs មិនអាក្រក់ទេ។ ជាការពិត អាហារដែលមាន FODMAP ភាគច្រើនត្រូវបានចាត់ទុកថាមានសុខភាពល្អណាស់។

មនុស្សដែលគ្មានការមិនអត់ឱន FODMAP ឬអាឡែស៊ី របបអាហារ FODMAP ទាបមិនគួរអនុវត្ត។ នេះពិតជាគ្មានន័យទេ ហើយថែមទាំងអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ទៀតផង។

សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន FODMAPs គឺជាប្រភពថាមពលស្អាត ឬធ្វើសកម្មភាពដូចជាសរសៃ prebiotic ផ្សេងទៀតដែលជួយគាំទ្របាក់តេរីមានប្រយោជន៍នៅក្នុងពោះវៀន។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយចំពោះមនុស្សដែលប្រកាន់អក្សរតូចធំចំពោះ FODMAP ។ មិនពិត ពួកគេចិញ្ចឹមលើប្រភេទផ្សេងៗនៃបាក់តេរី និងបង្កឱ្យមានរោគសញ្ញាផ្សេងៗគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហារំលាយអាហារ FODMAPs គួរតែស្ថិតនៅក្នុងបញ្ជីសង្ស័យដំបូងរបស់អ្នក។

ទោះបីជារបបអាហារ FODMAP ទាបមិនលុបបំបាត់បញ្ហារំលាយអាហារទាំងអស់ក៏ដោយ វាបានផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងសំខាន់។

អាហារខ្ពស់នៅក្នុង FODMAPs ត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងទូលំទូលាយដោយមនុស្ស ប៉ុន្តែគួរតែត្រូវបានកំណត់ដោយអ្នកដែលប្រកាន់អក្សរតូចធំចំពោះពួកគេ។

សម្រាប់មនុស្សទាំងនេះ អាហារដែលមាន FODMAP ខ្ពស់គួរតែត្រូវបានជំនួសដោយអាហារទាប FODMAP ពីក្រុមអាហារដូចគ្នា។