Жаттығуларыңызға көп күш жұмсағаныңыз сонша, сіз әрқашан жақсырақ өнер көрсетуді және мақсаттарыңызға жетуді асыға күтесіз.
Жаттығуға дейін не жейтініңіз жаттығудан кейін не жейтініңіз сияқты маңызды екенін білесіз бе?
Жаттығудан кейін бірден тамақтану жаттығу алдында не жейтініңіз сияқты маңызды.
осында жаттығулар мен спорттан кейін тамақтану Білуге болатын нәрселер…
Жаттығудан кейін тамақтану маңызды
Жаттығудан кейін дұрыс тағамдар сізге қалай көмектесетінін түсіну үшін денеге физикалық белсенділіктің қалай әсер ететінін түсіну маңызды.
Жаттығу кезінде бұлшықеттер отын ретінде гликоген қоймаларын пайдаланады. Бұл бұлшықеттердегі гликогеннің ішінара таусылуына әкеледі. Бұлшықеттердегі кейбір белоктар ыдырайды және зақымдалады.
Жаттығудан кейін дене гликоген қоймаларын қалпына келтіруге және бұлшықет ақуыздарын қалпына келтіруге және қалпына келтіруге тырысады.
Жаттығудан кейін бірден дұрыс тамақтану денеге бұл процесті тездетуге көмектеседі. Сондықтан жаттығудан кейін көмірсулар мен ақуыздарды жеу әсіресе маңызды.
Бұл денеге келесі жолдармен көмектеседі:
– Бұлшықет ақуызының ыдырауын азайтады.
- Бұлшықет ақуызының синтезін арттырады.
- Гликоген қорларын қалпына келтіреді.
- Бұл бұлшықеттердің қалпына келуіне көмектеседі.
Ақуыздар, көмірсулар және майлар
Міне, әрбір макронутриент — ақуыз, көмірсу және май — дененің жаттығудан кейінгі қалпына келтіру процесіне қалай кіреді.
Протеин бұлшықетті қалпына келтіруге және құруға көмектеседі
Бұл орын алу жылдамдығы жаттығулар мен жаттығулар деңгейіне байланысты, бірақ тіпті жақсы дайындалған спортшылар бұлшықет ақуызының бұзылуын бастан кешіреді.
Жаттығудан кейін жеткілікті ақуызды жеу денеге осы ақуыздарды қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін қажет аминқышқылдарын береді. Ол сондай-ақ жаңа бұлшықет тінін құру үшін қажетті құрылыс материалдарын береді.
Жаттығудан кейін бірден дене салмағының килограммына (0,3-0,5 грамм / кг) ақуызды тұтыну ұсынылады.
Зерттеулер көрсеткендей, 20-40 грамм ақуызды алу дененің жаттығудан кейін қалпына келу қабілетін барынша арттырады.
Көмірсулар бұлшықетті қалпына келтіруге көмектеседі
Денедегі гликоген қорлары жаттығу кезінде отын ретінде пайдаланылады және көмірсулар тұтыну оларды жаңартуға көмектеседі.
Гликоген қоймаларын пайдалану жиілігі тиімділікке байланысты. Мысалы, төзімділік жаттығулары денені қарсылық жаттығуларына қарағанда гликогенді көбірек пайдаланады.
Сондықтан, егер сіз төзімділік спортына (жүгіру, жүзу және т.б.) қатысатын болсаңыз, бодибилдингпен айналысатындарға қарағанда көмірсуларды көбірек тұтыну қажет болуы мүмкін.
Жаттығудан кейін 30 минут ішінде 1,1-1,5 грамм/кг көмірсуларды тұтыну гликогеннің дұрыс синтезіне әкеледі.
Сонымен қатар, гликоген синтезіне ықпал ететін инсулин секрециясы көмірсулар мен ақуызды бір уақытта тұтынған кезде жақсы ынталандырылады.
Сондықтан жаттығудан кейінгі көмірсулар мен ақуызды тұтыну ақуыз мен гликоген синтезін барынша арттыруға мүмкіндік береді.
Екеуін де 3:1 (көмірсу: ақуыз) қатынасында тұтынып көріңіз. Мысалы, 40 грамм ақуыз және 120 грамм көмірсу.
Гликоген қорларын қалпына келтіру үшін көмірсулардың көп мөлшерін жеу жиі жаттығу жасайтындар үшін маңызды.
Жаттығулар арасында демалуға 1 немесе 2 күн болса, бұл маңызды емес.
Май зиянды ма?
Көптеген адамдар жаттығудан кейін майды жеу ас қорытуды баяулатады және қоректік заттардың сіңуін тежейді.
Оның майы жаттығудан кейінгі тамақтың сіңуін бәсеңдетуі мүмкін, бірақ оның пайдасын төмендетпейді.
Мысалы, бір зерттеу жаттығудан кейін майлы сүт майсыздандырылған сүтке қарағанда бұлшықет өсуіне тиімдірек екенін көрсетті.
Сонымен қатар, басқа зерттеу майдың глюкозасы (майдан алынатын энергияның 45%) жойылған кезде бұлшықет гликогенінің синтезіне, тіпті май шығарылғаннан кейін де әсер етпейтінін көрсетті.
Жаттығудан кейін жейтін майдың мөлшерін шектеу жақсы идея болуы мүмкін, бірақ жаттығудан кейінгі тамақ кезінде майдың аз мөлшерін тұтыну қалпына келтіруге әсер етпейді.
Жаттығудан кейінгі тамақтану уақыты
Дененің гликоген мен ақуызды қалпына келтіру қабілеті жаттығудан кейін жақсарады.
Сондықтан жаттығудан кейін мүмкіндігінше тезірек көмірсулар мен ақуыздардың комбинациясын тұтыну ұсынылады.
Уақыттың дәл болуы міндетті емес, бірақ көптеген сарапшылар жаттығудан кейін 45 минут ішінде тамақтануды ұсынады.
Шын мәнінде, жаттығудан кейін көмірсуларды тұтынуды екі сағатқа кешіктіру гликоген синтезінің жылдамдығын 50% төмендетуі мүмкін деп саналады.
Спорттан кейін не жеуге болады
Жаттығудан кейінгі тамақтанудың негізгі мақсаты - денені адекватты қалпына келтіру үшін дұрыс қоректік заттармен қамтамасыз ету және жаттығудың пайдасын барынша арттыру.
Жеңіл сіңетін тағамдарды таңдау қоректік заттардың тез сіңуіне ықпал етеді. мұнда стері тесігінен кейін жеуге болатын тағамдар...
көмірсулар
Қою жасыл жапырақты көкөністер
Қырыққабат, шпинат, шалғам, бордақы, салат, брокколи, жасыл жасыл және аругула сияқты қою жасыл жапырақты көкөністерТағамдық талшықты, С, А, Е және К дәрумендерін, магний, кальций, калий және басқа фитонутриенттерді қамтамасыз етеді.
Олар гликоген қорларын толтыруға ғана емес, сонымен қатар көптеген аурулардан қорғайды, салмақ жоғалтуға және иммунитетті нығайтуға көмектеседі.
Домаланған сұлы
СұлыБұл салмақ жоғалтқысы келетіндер арасында танымал. Пайдалы күрделі көмірсулардың болуына байланысты сұлы жаттығулардан кейін тамаша таңдау жасайды, әсіресе оларды смузиде қолдансаңыз.
Е дәрумені, антиоксиданттар және басқа фитонутриенттермен қаныққан сұлы қанықтыруды арттырады, жаман холестеринді төмендетеді, сонымен қатар қатерлі ісікпен күреседі.
Жемістер мен көкөністер
Алма, банан, алмұрт, шабдалы, қара өрік, қарбызzҚанталуп, сәбіз, қызанақ, қызылша, қызылша және бұршақ сияқты жемістер мен көкөністер жаттығудан кейінгі тамақ үшін тамаша.
Өйткені олар энергия деңгейін көтеруге және улы, бос оттегі радикалдарымен күресуге көмектеседі.
Олар сондай-ақ жүрек ауруы, қант диабеті, семіздік және қатерлі ісіктің кейбір түрлерімен күресуге көмектеседі. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы күніне 4-5 түрлі жемістер мен көкөністерді тұтынуды ұсынады.
Тәтті картоп
Тәтті картоп Оның калориясы төмен, гликоген қорларын толтыру үшін тамаша және сізді ұзақ уақыт бойы тоқ сақтайды. Бұл лезде энергия көзі қатерлі ісікке қарсы әлеуетке ие, салмақ жоғалтуға көмектеседі және организмнен токсиндерді кетіреді.
Киноа
КиноаБұл көптеген дәрумендер, минералдар, пайдалы майлар, ақуыз және диеталық талшықтардан тұратын ақуызға бай көмірсу. Бұл артық салмақтың алдын алуға көмектеседі, ас қорытуды жақсартады және сізді бірден толық сезінеді.
күріш
Ақ күріштің гликемиялық индексі қоңыр, қызыл немесе қара күріштен жоғары. Қоңыр күрішҚұрамында ақ күрішке қарағанда көбірек диеталық талшық бар.
Бірақ бөлік өлшемін басқара алсаңыз, екеуі де пайдалы. Күріш бұлшықеттер мен жасушаларды сәйкесінше гликоген және глюкозамен толтыру арқылы жылдам энергияны арттырады.
Ақуыздар
жұмыртқа
тұтас жұмыртқаБұл суда еритін және майда еритін витаминдердің, минералдардың, ең бастысы маңызды аминқышқылдары мен ақуыздардың тамаша көзі.
Бұл жаттығудан кейінгі ас үшін тамаша, өйткені ол әртүрлі аурулардан қорғауға көмектесетін ақуыздар мен басқа қоректік заттарға толы.
Ірімшмшік
Сүзбе ақуыздың, кальцийдің және қанықтыруды арттыруға көмектесетін басқа қоректік заттардың жақсы көзі болып табылады.
Қуат деңгейін жоғарылату және бұлшықеттердің тозудан тез қалпына келуіне көмектесу үшін жаттығудан кейін оны бірнеше тілім авокадо және бір тілім бидай нанымен жеуге болады.
Йогурт
Йогурт құрамында ақуыз бар және қанықтыру деңгейін жақсартуға көмектеседі. Бұл жеңіл тағамдардың тамаша нұсқасы және жаттығудан кейінгі тамақ аштықты бір сағатқа дейін бақылауда ұстайды.
Тунец
Туна - ақуыздың және пайдалы майлардың тамаша көзі. Сондай-ақ құрамында селен бар қосылыс селенон бар. Ол гемоглобин мен миоглобинді тотығудан қорғауға, сондай-ақ сынаптың уыттылығын азайтуға көмектеседі.
балапан
Тауық еті - жаттығудан кейін тұтынуға болатын ақуыздың тағы бір жақсы көзі. Терісіз 90 грамм тауықтың төс етінде 31 граммға дейін ақуыз бар.
Протеин қорыту қиын болғандықтан, тауық етінен қоректік заттарды сіңіру және сіңіру үшін ұзағырақ уақыт қажет. Нәтижесінде қанықтыру деңгейі жоғарылайды.
саңырауқұлақ
саңырауқұлақкалориялары төмен. Жарты кесе саңырауқұлақта шамамен 1.1 грамм ақуыз бар. Жаттығудан кейін саңырауқұлақтарды көкөністермен жеуге болады.
Протеин ұнтағы
Егер сіз үнемі жолда болсаңыз және жаттығудан кейін ақуызға бай тамақ ішуге уақытыңыз болмаса, ақуыз ұнтағын таңдауға болады.
авокадоБұл жоғары калориялы жеміс. Ол сондай-ақ пайдалы майларға, диеталық талшықтарға және A, C, E, K және B6 витаминдеріне толы.
Ғалымдар авокадо тұтыну салмақ проблемаларын басқаруға, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға және сау қартаюға ықпал етеді деп санайды. Авокадоның төрттен бір бөлігін алыңыз немесе оны жаттығудан кейінгі салатқа, смузиге немесе тостқа қосыңыз.
Жаңғақтар
Жаңғақтарденсаулықты күшейтетін бір уыс. Бұл пайдалы майлардың, ақуыздың, диеталық талшықтардың, витаминдер мен минералдардың тамаша көзі. Жаттығудан кейінгі тамақтану үшін бір уыс жеңіз
Жаттығудан кейінгі тамақтану мысалдары
Жоғарыда аталған тағамдардың комбинациясы жаттығудан кейін барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ететін тамаша тағамдарды жасай алады.
Жаттығудан кейін жеуге болатын тез және оңай тағамдардың бірнеше мысалдары:
– Грильде пісірілген тауық еті және қуырылған көкөністер.
- Авокадо және омлет қосылған тост
- Тәтті картоп лосось.
- Толық дәнді нандағы тунец сэндвич салаты.
- Сұлы майы, сарысу ақуызы, банан және бадам.
- Ірімшік және жемістер.
- Тұтас дәнді тосттар және бадам майы.
- Жарма және майсыздандырылған сүт.
- Йогурт, құлпынай және гранола.
- Квиноа салаты
көп су ішіңіз
Жаттығу алдында және одан кейін көп су ішу маңызды.
Дұрыс ылғалдандырылған кезде дене нәтижелерді барынша арттыру үшін оңтайлы ішкі ортаны қамтамасыз етеді.
Жаттығу кезінде сіз терлеу арқылы су мен электролиттерді жоғалтасыз. Жаттығудан кейін оларды ауыстыру қалпына келтіруге және өнімділікке көмектеседі.
Келесі жаттығу сеансы 12 сағат ішінде болса, сұйықтықты толтыру әсіресе маңызды.
Жаттығу қарқындылығына байланысты сұйықтықтың жоғалуын өтеу үшін су немесе электролиттік сусын ұсынылады.
Нәтижесінде;
Жаттығудан кейін көмірсулар мен ақуыздың тиісті мөлшерін тұтыну маңызды.
Бұл бұлшықет ақуызының синтезін ынталандырады, қалпына келтіруді тездетеді және келесі жаттығу кезінде өнімділікті жақсартады.
Егер жаттығудан кейін 45 минут ішінде тамақ іше алмасаңыз, тамақтануды 2 сағаттан артық ұзартпау маңызды.
Жоғалған су мен электролиттерді ауыстыру жаттығудың пайдасын барынша арттыруға көмектеседі.
