КиноаОңтүстік Америкада ғасырлар бойы ешкім байқамаған астық түрі.
Бұл астықты байқаған оңтүстік американдықтар емес, оны әлемнің қалған бөлігінде тұратын адамдар байқап, суперфуд деп атады.
Денсаулықты білетіндер квиноаны ерекше жерде сақтайды және оны тұтынады. Білмейтіндер үшін «Квиноа нені білдіреді, қалай жеуге болады, ол не үшін пайдалы», «Квиноамен не істеу керек», «Квиноаның пайдасы мен зияны», «Квиноа құндылықтары», «Квиноа ақуызы мен көмірсулардың арақатынасы» туралы мәлімет берейік.
Квиноа дегеніміз не?
КиноаБұл «Chenopodium quinoa» өсімдігінің тұқымы. 7000 жыл бұрын Анд тауларында тамақ үшін өсірілген квиноа қасиетті деп саналды. Қазір ол бүкіл әлемде белгілі және өсірілетін болса да, көпшілігі Боливия мен Перуда өндіріледі.
Оның жоғары қоректік мазмұны мен денсаулыққа пайдасы 2013 жылды Біріккен Ұлттар Ұйымы «Халықаралық квиноа жылы» деп таңдағаннан бері мойындалды.
КиноаОның соншалықты танымал болуының себептерінің бірі - бұл глютенсіз астық. Целиак ауруы және бидай аллергиясы бар адамдар оны оңай жей алады.
Квиноаның қандай түрлері бар?
3000-нан астам сорттары бар, ең көп өсетін және танымал түрлері ақ, қара жәнеқызыл квиноаболып табылады. Сондай-ақ, үш түстің қоспасы болып табылатын үш түсті нұсқа бар. Олардың ішінде ең көп тұтынылатыны - ақ квиноа.
Квиноаның тағамдық құрамы түсі бойынша өзгереді. Қызыл, қара және ақ сорттарды зерттеген зерттеу қара квиноаның құрамында ең аз май болғанымен, құрамында омега-3 май қышқылдары мен каротиноидтардың ең көп мөлшері бар екені анықталды.
Қызыл және қара квиноаЕ дәрумені. оның мәні ақ түстен екі есе дерлік. Антиоксиданттың мазмұнын талдаған сол зерттеу түс неғұрлым қою болса, антиоксиданттық сыйымдылық соғұрлым жоғары болатынын анықтады.
Квиноаның тағамдық құндылығы
Пісірілген Киноа Оның құрамында 71,6% су, 21,3% көмірсу, 4,4% белок және 1,92% май бар. Бір кесе (185 грамм) пісірілген квиноада 222 калория бар. 100 грамм пісірілген квиноаның қоректік мазмұны келесідей:
Калория: 120
Су: 72%
Ақуыз: 4.4 грамм
Көмірсулар: 21,3 грамм
Қант: 0,9 грамм
Талшық: 2,8 грамм
Май: 1,9 грамм
Квиноа көмірсуларының құндылығы
көмірсуларпісірілген квиноаның 21% құрайды.
Көмірсулардың шамамен 83% крахмал. Қалған бөлігі негізінен талшықтан және аз мөлшерде қанттан (4%), мысалы, мальтоза, галактоза және рибозадан тұрады.
КиноаОның салыстырмалы түрде төмен гликемиялық индексі (GI) 53 балл, яғни ол қандағы қанттың тез көтерілуіне әкелмейді.
Квиноа талшығының мазмұны
пісірілген квиноаБұл қоңыр күріш пен сары жүгеріге қарағанда талшықтың жақсы көзі.
талшық, пісірілген квиноаОл целлюлозаның құрғақ массасының 10% құрайды және олардың 80-90% целлюлоза сияқты ерімейтін талшықтар.
Ерімейтін талшық қант диабеті қаупінің төмендеуімен байланысты болды.
Сондай-ақ, ерімейтін талшықтардың бір бөлігі еритін талшық сияқты ішекте ашытып, дос бактерияларды қоректендіреді.
Киноа ол сондай-ақ ішектегі пайдалы бактерияларды тамақтандыратын, қысқа тізбекті май қышқылдарының (SCFAs) түзілуіне ықпал ететін, ішектің денсаулығын жақсартатын және ауру қаупін азайтатын төзімді крахмалды қамтамасыз етеді.
Амин қышқылдары белоктардың құрылыс материалы болып табылады, ал ақуыздар біздің денеміздегі барлық тіндердің құрылыс материалы болып табылады.
Кейбір аминқышқылдары маңызды болып саналады, өйткені біздің денеміз оларды шығара алмайды, сондықтан оларды тағамнан алу қажет.
Құрғақ салмақ бойынша Киноа16% протеинмен қамтамасыз етіңіз, бұл арпа, күріш және жүгері сияқты дәнді дақылдардан жоғары.
КиноаОл толық ақуыз көзі болып саналады, яғни ол барлық тоғыз маңызды аминқышқылдарын қамтамасыз етеді.
Өсімдіктерде жиі жетіспейтін амин қышқылы лизин өте жоғары. Дәл сол уақытта метионин және сонымен қатар гистидинге бай, оны өсімдік негізіндегі ақуыздың тамаша көзі етеді.
КиноаОның ақуыз сапасы сүт өнімдеріндегі жоғары сапалы протеин – казеинмен салыстырылады.
Киноа Ол глютенсіз, сондықтан глютенге сезімтал немесе аллергиясы бар адамдарға жарамды.
Квиноа майының мазмұны
100 грамм пісірілген Киноа шамамен 2 грамм май береді.
Басқа дәндер сияқты, квиноа майы негізінен пальмитин қышқылы, олеин қышқылы ve линол қышқылытеріден тұрады.
Квиноадағы витаминдер мен минералдар
КиноаБұл көптеген қарапайым дәндерге қарағанда магний, темір, талшық және мырыш беретін антиоксиданттар мен минералдардың жақсы көзі.
осында КиноаНегізгі дәрумендер мен минералдар:
Марганец
Тұтас дәндерде жоғары мөлшерде табылған бұл микроэлементтер метаболизм, өсу және даму үшін өте маңызды.
фосфор
Көбінесе ақуызға бай тағамдарда кездесетін бұл минерал сүйек денсаулығы мен әртүрлі дене тіндері үшін өте маңызды.
Бәкір
Мыс жүрек денсаулығы үшін маңызды.
Фолий қышқылы
В дәрумендерінің бірі, фолий жасуша қызметі мен тіндердің өсуі үшін өте маңызды және әсіресе жүкті әйелдер үшін маңызды болып саналады.
темір
Бұл маңызды минерал біздің денемізде қызыл қан жасушаларында оттегін тасымалдау сияқты көптеген маңызды функцияларды орындайды.
магний
Магний біздің денеміздегі көптеген процестер үшін қажет.
мырыш
Бұл минерал жалпы денсаулық үшін маңызды және біздің денеміздегі көптеген химиялық реакцияларға қатысады.
Квиноада табылған басқа өсімдік қосылыстары
КиноаОның дәмі мен денсаулыққа пайдасын тигізетін көптеген өсімдік қосылыстары бар:
сапони
Бұл өсімдік гликозидтері квиноа тұқымдарыОны жәндіктерден және басқа қауіптерден қорғайды. Олар ащы және әдетте пісірер алдында сулау, жуу немесе қуыру арқылы жойылады.
кверцетин
Бұл күшті полифенол антиоксиданты әртүрлі аурулардан, соның ішінде жүрек ауруы, остеопороз және қатерлі ісіктің кейбір түрлерінен қорғауға көмектеседі.
Каемпферол
Бұл полифенол антиоксиданты созылмалы аурулардың, соның ішінде қатерлі ісіктің қаупін азайтуы мүмкін.
сквален
Стероидтердің бұл прекурсоры денеде антиоксидант ретінде де әрекет етеді.
фитин қышқылы
Бұл антинутриент темір және мырыш сияқты минералдардың сіңуін азайтады. фитин қышқылыпісіру алдында квиноаны жібіту немесе өсіру арқылы азайтуға болады.
оксалаты
Сезімтал адамдарда ол кальциймен байланысып, оның қабылдауын азайтады және бүйрек тастарының пайда болу қаупін арттырады.
Ащы квиноа сорттары тәтті сорттарға қарағанда антиоксиданттарға бай, бірақ екеуі де антиоксиданттар мен минералдардың жақсы көзі болып табылады.
Квиноаның қандай пайдасы бар?
Құрамында кверцетин және кемпферол сияқты өсімдік қосылыстары бар
Денсаулыққа пайдалы әсері бар бұл екі өсімдік қосылысы квиноада көп мөлшерде кездеседі. мүкжидек сияқты тәнкверцетин Ол құрамындағы тағамдардан да жоғары.
Бұл маңызды өсімдік қосылыстары жануарларға жүргізілген зерттеулерде қабынуға қарсы, вирусқа қарсы, ісікке қарсы және депрессияға қарсы әсерлері бар екені анықталды.
Көптеген дәндерге қарағанда талшықтың мөлшері жоғары
КиноаТағы бір маңызды артықшылығы оның құрамында талшықтардың жоғары болуы. Оның бір шыныаяқында 17-27 грамм талшық бар, бұл көптеген дәндердің құнынан екі есе артық.
Әсіресе қайнатылған КиноаОл сондай-ақ артық суды сіңіруге көмектесетін талшыққа ие.
Талшықтың бір бөлігі қандағы қант деңгейін төмендетуге, холестеринді төмендетуге, қанықтыруды арттыруға және салмақ жоғалтуға көмектесетін еритін талшық деп аталатын талшықтың бір түрі болып табылады.
Бұл глютенге сезімталдығы бар адамдар үшін тамаша тағам.
Киноа Бұл басқа тағамдар сияқты глютені азайған немесе жойылған өнім емес. Табиғи глютенсіз.
Құрамында жоғары ақуыз және маңызды аминқышқылдары бар
Протеин аминқышқылдарынан жасалады. Кейбіреулер маңызды деп аталады, өйткені біз оларды шығара алмаймыз және оларды тамақ арқылы алуымыз керек. Егер тағамда барлық маңызды аминқышқылдары болса, ол толық ақуыз болып саналады.
Көптеген өсімдік тағамдарындализинКейбір маңызды аминқышқылдары, мысалы, ” жетіспейді. Бірақ квиноа - бұл ерекшелік. Өйткені оның құрамында барлық маңызды аминқышқылдары бар. Сондықтан бұл ақуыздың тамаша көзі. Оның құрамында көптеген дәнді дақылдарға қарағанда ақуыз көп.
Бір кеседе 8 грамм сапалы ақуыз бар, бұл вегетарианшылар үшін де өсімдік негізіндегі ақуыздың тамаша көзі.
Қандағы қантты бақылауды қамтамасыз ететін төмен гликемиялық индексі бар.
гликемиялық индексТағамдардың қандағы қант деңгейін қаншалықты тез көтеретінінің өлшемі. Жоғары гликемиялық индексі бар тағамдарды жеу аштықты арттырып, семіздікке ықпал ететіні белгілі.. Бұл тағамдар 2 типті қант диабеті мен созылмалы жүрек ауруларын тудырады.
квиноаның гликемиялық индексі Ол 52 және төмен гликемиялық индексі бар тағамдар санатына жатады. Дегенмен, көмірсулардың мөлшері жоғары екенін атап өткен жөн.
Құрамында темір және магний сияқты маңызды минералдар бар
Квиноа құрамында темір, магний,мырыш және калий. Дегенмен, мәселе бар; Сондай-ақ оның құрамында осы минералдардың сіңуін азайтатын фитин қышқылы деп аталатын зат бар. Егер сіз квиноаны пісірер алдында жібітсеңіз, фитин қышқылының мөлшері азаяды.
Метаболикалық денсаулыққа пайдалы әсер етеді
Құрамында пайдалы қоректік заттардың көп мөлшері бар екенін ескерсек, квиноа зат алмасуды жақсартатыны кездейсоқ емес.
Зерттеулер квиноа қандағы қантты, инсулинді және триглицеридтерді айтарлықтай төмендететінін көрсетті. Сондай-ақ фруктозаның жағымсыз әсерлерін болдырмайтыны анықталды.
Құрамында антиоксиданттардың көп мөлшері бар
Антиоксиданттар бос радикалдарды бейтараптандыру арқылы қартаюмен және көптеген аурулармен күреседі. Киноа құрамында антиоксиданттардың көп мөлшері бар.
қант диабетін емдейді
Квинада қант диабетін реттейтін магний бар. Қант диабетімен ауыратындар оны тағамдық қоспа ретінде пайдалана алады.магнийОл инсулин секрециясына көмектесу арқылы қант деңгейін реттейді.
Іш қатудың алдын алады
Құрамындағы талшықтың арқасында іш қатуға да тиімді. Бұл талшықтар тамақтың ішек арқылы өтуін жеңілдетеді.
астмаға жақсы
Тыныс алу жолдарының ауруларын азайтуда да тиімді. Киноа Өкпенің қан тамырларын босаңсытатын қасиеті бар рибофлавиннің құрамына байланысты демікпеге жақсы.
Холестеринді бақылауды қамтамасыз етеді
Құрамындағы талшықтардың арқасында холестерин деңгейін бақылауға көмектеседі.
мигреньді жеңілдетеді
Кейде денеде магний тапшылығы мигреньді бас ауруларына әкелуі мүмкін. КиноаҚұрамындағы магний мұның алдын алуға көмектеседі.
Тіндердің регенерациясын қамтамасыз етеді
Киноа Лизиннің арқасында зақымдалған тері жасушалары мен тіндерін қалпына келтіреді. Ол байламдардың жыртылуын және терінің көгергенін емдеуде қолданылады.
Қан қысымын теңестіреді
КиноаОндағы рибофлавиннің болуы қан тамырларына босаңсытатын әсер етеді. Ол сондай-ақ денедегі стрессті азайту арқылы қуат береді.
күш береді
КиноаҚұрамындағы дәрумендер мен минералдар энергия береді. Ол зат алмасу жылдамдығын арттырады. Құрамында глютен жоқ болғандықтан, бұл глютенге аллергиясы бар адамдар үшін тамаша тағам көзі.
Квиноа салмақ жоғалтады ма?
Салмақты жоғалту үшін күйгеннен гөрі аз калория қажет. Кейбір тағамдар тәбетті азайту арқылы бұл процесті жеңілдетеді. Киноа Бұл осындай қасиеттері бар тағам.
Ақуыздың жоғары құндылығы метаболизмді тездетеді және тәбетті төмендетеді. Оның жоғары талшықтылығы қанықтыруды арттырады және аз калорияларды тұтынуға көмектеседі.
Квиноаның теріге пайдасы
Тері жарақаттарын азайтады
Киноаколлаген Оның құрамында жараларды тез емдеуге мүмкіндік беретін лизинді өндіруге көмектесетін лизин деп аталатын зат бар.
Сізді жас етеді
Коллаген синтезі арқасында қатайтатын қасиетке ие. Құрамындағы рибофлавин қосылысы көз астындағы сөмкелерді бұзады.
Безеуді азайтуға көмектеседі
Киноа,безеу байланысты химиялық заттардың өндірісін азайтады Құрамындағы майдың арқасында безеудің пайда болуына жол бермейді.
Квиноаның шашқа пайдасы
Қайызғақты алдын алуда тиімді
КиноаКөп мөлшерде кездесетін темір және фосфор минералдары бас терісін ылғалдандырады және тазартады. Осылайша, қайызғақ басынан жойылып қана қоймайды, сонымен қатар қайызғақ пайда болуының алдын алады.
Шашқа арналған тоник ретінде әрекет етеді
КиноаОл әртүрлі витаминдер мен минералдарға бай. Құрамындағы амин қышқылының бір түрі арқасында шаш фолликулаларын нығайтады және шаш талшықтарын берік етеді. Осылайша, ол күнделікті қолданғанда шашқа сергіткіш ретінде әрекет етеді.
Шаштың түсуіне жол бермейді
Құрамындағы амин қышқылдарының арқасында шашты нәрлендіріп, шаштың өсуін қамтамасыз етеді.Шаштың түсуіТоқтату арқылы шашқа көлем береді
Квинаны қалай таңдауға және сақтауға болады?
Киноа Тұқым әдетте ауа өткізбейтін пакеттерде немесе контейнерлерде сатылады. Ең кең таралған қол жетімді квиноа түрі ол ақ, бірақ кейбір жерлерде қара және үш түсті квиноа тұқымдары да бар.
Іріктеу
- Киноа Сатып алу кезінде ұсақ және құрғақ дәндерді таңдаңыз. Олар жаңа көрінуі және иісі болуы керек.
– Оңтайлы балғындық пен сақтау мерзімін қамтамасыз ету үшін жақсы оралған және жақсы жабылған Киноа сатып алу.
Сақтау орны
– Жарманы салқын, құрғақ жерде, қақпағы тығыз жабылатын ауа өткізбейтін контейнерде сақтаңыз. Балғындықты сақтау және жұқтыру мүмкіндігін азайту үшін дұрыс жабылған контейнер маңызды. Осылайша, олар күн сәулесінен және жылудан алыс сақталғанда айлар немесе бір жылдан астам балғын болып қалады.
– пісірілген Киноақұрылымының жоғалуын көрсетеді және бұзылған кезде көгереді. Пісірілген КиноаОны бөлме температурасында 2 сағаттан артық қалдырмаңыз.
Квинаны қалай қолдануға болады?
Киноа Бұл дайындауға және қолдануға оңай дәнді дақыл. Сіз оны денсаулыққа арналған азық-түлік дүкендерінен немесе супермаркеттерден таба аласыз. КиноаТамақтың түріне қарай ащы дәм болмас үшін жақсылап жуған жөн.
Квиноаның жанама әсерлері қандай?
Ас қорыту проблемалары
Киноа Ол талшыққа бай болғандықтан, оны шамадан тыс жеу газдың пайда болуына, ісінуге және диареяға әкелуі мүмкін. Бұл әсіресе талшықты көп жеуге дағдыланбаған жағдайда дұрыс.
Бүйрек тасы
Киноақұрамында әртүрлі мөлшерде қымыздық қышқылы бар. Бұл қышқыл несеппен шығарылғанымен, ол кальциймен байланысып, сезімтал адамдарда бүйрек тастарын түзе алады.
Нәтижесінде;
КиноаОл басқа дәнді дақылдарға қарағанда көбірек қоректік заттардан тұрады және салыстырмалы түрде сапалы ақуызға ие. Ол витаминдерге, минералдарға және өсімдік қосылыстарына, сондай-ақ антиоксиданттарға бай.
Киноа Ол глютенсіз және қандағы қант деңгейін төмендетуге және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
