Тұрақты жаттығулар - бұл біздің денсаулығымыз үшін жасай алатын ең қауіпсіз инвестиция. Жаттығуды бастағаннан кейін көп ұзамай сіз оның пайдасын көресіз және өзіңізді тыныш және бақытты сезіне бастайсыз.
Бірақ күнделікті жаттығуларды орындау өте қиын жұмыс және берік шешімді талап етеді. Тәртіпті және жоспарлы бағдарлама жасау оны ұзақ мерзімді перспективада сақтау және оның пайдасын көру үшін бірінші және ең маңызды қадам болып табылады.
Егер сіз жаттығуды бастағыңыз келсе, бірақ неден бастарыңызды білмесеңіз, бұл мақала сізге арналған. Кәдімгі жаттығу бағдарламасын бастау үшін нені білу керек және жаңадан бастаушыларға арналған фитнес бағдарламасымақаламыздың тақырыбы болып табылады.
Жаттығу дегеніміз не және ол не үшін қажет?
тұрақты жаттығу Бұл біздің денсаулығымызды айтарлықтай жақсартатыны дәлелденді. Ең үлкен пайдасы - бұл сау дене салмағына қол жеткізуге және сақтауға, бұлшықет массасын сақтауға және созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.
Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар көңіл-күй мен психикалық денсаулықты жақсартады, жақсырақ ұйқыны қамтамасыз етеді және тіпті жыныстық өмірді жақсартады. Бұл бәрі емес.
Бұл да бізді жігерлі етеді. Қысқасы, жаттығу біздің өмірімізге сапа қосып, өміріміздің ағымын өзгертеді.
Жиі қолданылатын жаттығу түрлері қандай?
Әртүрлі, соның ішінде жаттығу түрлері бар:
аэробты жаттығулар
Ол көбінесе фитнес жаттығуларының негізін құрайды. Ол мәңгілік қозғалыс логикасына сәйкес жасалған. Мысалы; Жүзу, жүгіру және би сияқты жаттығулар аэробты жаттығулар санатына жатады.
төзімділік жаттығулары
Бұл бұлшықет күшін арттыруға көмектесетін жаттығулар. Мысалы; қарсылық жаттығулары, плиометрия, гір көтеру және спринтинг сияқты.
Гимнастика
Негізгі дене қимылдары жаттығу залынсыз және қалыпты аэробты жылдамдықпен орындалады. Мысалы; серпілу, отыру, отжимание, тартылу
жоғары қарқынды жаттығулар (HIIT)
Төмен қарқынды жаттығулар тынығу кезеңінен кейін жоғары қарқынды жаттығулармен жалғасады.
Лагерь жаттығулары
Ол аэробты және қарсылық жаттығуларын біріктіретін уақытты, жоғары қарқынды тізбектерден тұрады.
тепе-теңдік жаттығулары
Бұл бұлшықеттерді күшейтеді және дененің координациясын жақсартады. Мысалдарға пилатес, тайчи және абдоминальды жаттығулар жатады.
Жаттығудан кейін бұлшық еттерді қорғау арқылы жарақаттанудың алдын алады. Мысалдарға йога немесе бұлшықет кернеуінің жеке қозғалысы кіреді.
Бұл жаттығуларды жеке немесе аралас орындауға болады. Ең бастысы - ең жақсы үлгіні алу және көңіл көтеру. Осылайша, тұрақты болу мүмкіндігі артады.
Жаттығуды қалай бастау керек?
Жаттығуды бастамас бұрын білу керек кейбір нюанстар бар. Бұл жаттығулар сапасы мен денсаулығыңыз тұрғысынан ескерілетін маңызды сәттер;
Денсаулықты тексеріңіз
Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын физикалық тексеруден өту маңызды. Бұл 45 жастан асқан адамдар үшін өте маңызды және әсіресе физикалық белсенділікке үйренбегендер үшін маңызды.
Ерте тексеру жағдайды физикалық белсенділік кезінде қиындықсыз анықтауға мүмкіндік береді. Бұл сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жоспарды жасауға көмектеседі.
Жоспар құрыңыз және нақты мақсаттар қойыңыз
Жүйелі түрде жаттығуды шешкен кезде, қол жеткізуге болатын мақсаттармен жоспар жасаңыз. Алдымен жоспарыңызға оңай қадамдарды қосыңыз.
Мысалы; Егер сіздің мақсатыңыз 5 км жүгіру болса, қысқа жүгірулерді қамтитын жоспар жасау арқылы бастауға болады. Осы қысқа кезеңдерді аяқтаған кезде, уақыт өте келе қашықтықты ұлғайтып, 5 километрге жеткенше жалғастырыңыз.
Кішігірім мақсаттардан бастау табысқа жету мүмкіндігін арттырады және сонымен бірге әрбір қадам сізді ынталандырады.
әдетке айналдырыңыз
Жаттығу кезінде табысты болудың тағы бір құрамдас бөлігі - кестені сақтау. Егер сіз оған үйреніп, оны үнемі жасасаңыз, ұзақ мерзімді перспективада жаттығу жоспарын сақтау оңайырақ болады.
Күнделікті бір уақытта жаттығу - жүйелілікті қамтамасыз етудің жақсы тәсілі. Мысалы; Күнделікті жұмыстан кейін жұмысты жоспарлау арқылы жаттығуды әдетке айналдыруға болады.
Қанша жаттығу жасау керек?
Сізге кәсіби спортшы болудың қажеті жоқ, сондай-ақ сағаттап жаттығудың қажеті жоқ. Бұл мәселе бойынша мамандардың физикалық белсенділік ұсыныстары аптасына кем дегенде 150 минут орташа аэробты жаттығулар жасау болып табылады.
150 минутты кез келген жолмен конфигурациялауға болады. Мысалы; Ұзақтығын аптасына 5 күн 30 минут немесе екі күн сайын 35-40 минут орнатуға болады.
Фитнес деңгейіңіз көтерілген сайын баяу басталып, қарқындылықты арттыру керек.
Дене белсенділігі денсаулық үшін қажет болғанымен, дененің демалуына да мүмкіндік беру керек. Сіз дененің жаттығу стрессінен қалпына келуіне мүмкіндік беруіңіз керек, әйтпесе бұлшықет штамдары сияқты жағымсыз жағдайлар орын алуы мүмкін.
Тым көп жаттығу иммундық жүйені әлсіретіп, инфекцияны тудыруы мүмкін, гормоналды теңгерімсіздік, депрессиялық көңіл-күй мен созылмалы шаршау қаупін арттырады.
Бір апталық жаттығу бағдарламасының үлгісі
Төменде ешқандай жабдықты қажет етпейтін, күніне отыз бес немесе қырық минутты алатын апта сайынғы жаттығу бағдарламасы оңай орындалады. Сіз бағдарламаны фитнес деңгейіңізге сәйкес реттей аласыз және оны қалаған қиындық деңгейіне дейін арттыра аласыз.
дүйсенбі
Қырық минут жылдам немесе жылдам жүру
сейсенбі
Демалыс күні
сәрсенбі
Он минут бойы жылдам серуендеу керек. Содан кейін 1 минуттық демалыспен келесі тізбектерді орындаңыз. Кейінірек қайтыңыз.
Жоғарыдағы апталық кесте олар жаттығуды енді ғана бастайды қарапайым мысал үшін. Осы мысалға сүйене отырып, өзіңіздің жеке жаттығу жоспарыңызды жасай аласыз.
Жаңадан бастаушыларға жаттығуға арналған бірнеше кеңестер
Су үшін
Салауатты ылғалдану деңгейін сақтау үшін күні бойы сұйықтықты тұтыну қажет. Жаттығу кезінде суды ішу өнімділікті сақтау үшін маңызды, әсіресе ыстық ауа-райында.
Диетаңызға назар аударыңыз
Жаттығу бағдарламасын қолдау үшін теңдестірілген диета бағдарламасын ұстану керек. Табиғи тағам топтары сіздің энергияңызды сақтау және жаттығу бағдарламасынан максималды пайда алу үшін маңызды.
Әсіресе маңызды топ көмірсулар болып табылады, өйткені олар жаттығу алдында бұлшықеттеріңізді нәрлейді. Жаттығудан кейінгі көмірсулар гликоген қорларын толтыру және аминқышқылдарының бұлшықеттерде сіңуіне көмектесу үшін де қажет.
Протеин Ол сондай-ақ жаттығулар кезінде бұлшықеттеріңізді бұзылудан қорғайды, тіндердің зақымдалуын қалпына келтіреді және жаңа бұлшықет массасын жасайды. Жаттығудан кейін біраз ақуызды тұтыну бұлшықеттердің тез қалпына келуіне көмектеседі.
Салауатты майларды үнемі тұтыну дененің майын жағуға және жаттығу кезінде бұлшықет отынын үнемдеуге көмектеседі, энергия деңгейлерін сақтайды.
Жылытатын
Жаттығулар алдында жылыну маңызды. Жылыту жарақаттардың алдын алуға және спорттық өнімділікті жақсартуға көмектеседі.
Ол сондай-ақ икемділікті жақсартады және жаттығудан кейін ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Жаттығу бағдарламасында орындауды жоспарлаған жаттығудың жеңіл қимылдарын орындау арқылы қыздыруға болады. Мысалы; жүгіру алдында жаяу жүру сияқты...
Салқындату
Салқындату да маңызды, себебі ол сіздің денеңіздің қалыпты күйіне оралуына мүмкіндік береді. Бірнеше минутты салқындатуға жұмсау қалыпты қан айналымы мен тыныс алуды қалпына келтіруге мүмкіндік береді, тіпті бұлшықет ауырсынуын азайтуға көмектеседі.
Басылыңыз, аэробты жаттығулар Ол өлгеннен кейін жеңіл жүру немесе қарсылық жаттығуларынан кейін созылу сияқты қозғалыстарды қамтиды.
денеңізді тыңдаңыз
Егер сіз күнделікті жұмыс істеуге дағдыланбасаңыз, шектеулеріңізді тым көп асырмаңыз. Егер жаттығу кезінде ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезілсе, жалғастырмас бұрын тоқтап, демалыңыз. Ауырсынуды елемеу жақсы идея емес, себебі ол жарақатқа әкелуі мүмкін.
Жылдамырақ жұмыс істеу әрқашан көп пайда әкелмейтінін біліңіз. Жаттығу бағдарламасы бойынша алға жылжуға уақыт жұмсап, ұзақ мерзімді жұмыс тәртібін сақтау керек.
Мотивацияңызды көтеріңіз
Мотивация - жаттығуды әдетке айналдырудың кілті. Жоғарыдағы мысалдағыдай, көңіл көтеру үшін жаттығу түрлерін араластыруға болады.
Спортзалға немесе йога немесе пилатес сияқты топтық фитнес сабақтарына қосылу, командалық спортпен айналысу - мотивацияны арттыру үшін қызықты идеялар.
Топта немесе досыңызбен жұмыс істеу жауапкершілікті арттырады және сізді мотивациялауға көмектеседі.
Сондай-ақ, салмақ жоғалту күнделігін жүргізу және жұмыс уақытын анықтау сияқты жетістіктеріңізді қадағалау жеке өнімділікті арттырады.
Нәтижесінде;
Жаңа жаттығу бағдарламасын бастау қиын болуы мүмкін. Нақты мақсаттардың болуы бағдарламаны сақтауға көмектеседі.
Таңдау үшін дене белсенділігінің көптеген түрлері бар. Оны баяу бастау керек және денеге демалуға мүмкіндік беру керек. Дұрыс тамақтану және үнемі су ішу маңызды.
