8 сағаттық диетаны қалай жасауға болады? 16-8 үзіліссіз ораза диетасы

8 сағаттық диета - бұл салмақ жоғалту процесінде не жейтініңізге емес, тамақ ішкен кезде назар аудару керектігін айтатын диеталық бағдарлама. 16/8 үзіліссіз ораза диетасы ретінде де белгілі, бұл диета көптеген адамдарға 3 апта ішінде шамамен 9-10 фунт жоғалтуға көмектесті!

Бұл мүмкін бе? 16 8 диета - бұл қарапайым және тиімді диеталық бағдарлама, онда күніне 8 сағаттық кезеңде тамақтануға рұқсат етіледі. 8 сағат тамақтанғаннан кейін сіз 16 сағат аштыққа ұшырайсыз.

16 сағат бойы ораза ұстау арқылы салмақ жоғалту - үзіліссіз аштық үлгісі. үзіліссіз ораза-Бұл денсаулыққа пайдасы көп екені дәлелденген салмақ жоғалту әдісі. 16 сағат ораза ұстау денені қалпына келтіруге және калорияларды жағуға көмектеседі. 

Біздің мақалада 8 сағаттық диета туралы не білу керек екенін егжей-тегжейлі қарастырайық.

8 сағаттық диета арықтау керек пе?

Бұл диета күніне 8 сағат тамақтануға және 16 сағат ораза ұстауға бағытталғандықтан, «16/8 диета, үзіліссіз ораза 16/8 әдісі, 8 сағаттан 16 сағатқа диета қолданбау» сияқты әртүрлі атаулармен белгілі. ораза үлгісі.

Бұл икемді диета. Таңдау бойынша аптаның әр күні қолдануға болады немесе аптасына 3 күн жасау арқылы нәтижеге қол жеткізуге болады. Аптасына 3 күн ғана орындасаңыз да, сіз екі жолмен тиімді боласыз.

• Біріншіден, дененің калорияларды сақтау жолы - гликоген. Бауырдағы гликоген оңай қол жетімді энергия көзі болып табылады. Бұл әрекет орын алған кезде дене қуат алу үшін майды жағуға мәжбүр болады. 8 сағаттық диета ағзаны ұйықтап жатқанда майды жағатын «пешті» іске қосуды үйретеді!
• Екіншіден, бұл диета ағза жасушаларындағы энергия көзі митохондриялардың қызметін ынталандырады. Бұл энергияның шығуын барынша арттырады және шок диеталарынан туындаған жасушаішілік зақымдану деңгейін төмендетеді. Бұл процесс қартаюды баяулатады. Ол қатерлі ісік, жүрек ауруы, қант диабеті және тіпті Альцгеймер ауруы қаупін азайтады.

8 сағаттық диетаны қалай жасауға болады?

Дэвид Цинценко мен Питер Мур басып шығарған 8 сағаттық диеталар кітабы бізге осы диетаны қалай жасау керектігін көрсетеді.

Авторлардың айтуынша, бүгінгі диета 24 сағаттық тамақтану әдетін қажет етеді. Бұл денеге барлық қажетті калорияларды жағуға жеткілікті уақыт бермейді.

Кітап авторлары былай дейді: «Қарапайым тілмен айтқанда, бұл диета сіздің соңғы тағамдар мен «таңғы ас» арасындағы уақытты ұзарту тәсілі; Бұл сіздің денеңізге майды жағуға мүмкіндік береді. Ол қажетті энергия үшін май қоймаларын пайдаланады және оларды жағады.|

8 сағаттық диетаны ұстанатындар оны аптасына 3-7 күн қолдана алады. Бұл сіздің мақсаттарыңызға толығымен байланысты. Сіз мұны күн сайын, аптасына кемінде 3 күн жасай аласыз.

Тамақтанып жатқанда қалағаныңызша жеп-ішуге болады. Бұл диетаның мақсаты тағамды емес, уақытты шектеу болып табылады. Калорияларды шектеудің қажеті жоқ, бірақ авторлар артық тамақтануды болдырмау үшін мыналарды ұсынады:

• Белгілі бір қоректік заттарға бай тағамдарды - жемістер мен көкөністерді, жоғары талшықты дәнді дақылдарды, пайдалы майларды және майсыз ақуызды ерекше үйлестіріңіз.

• Күні бойы жеткілікті су ішіңіз.

• Бұл диета жоспарында сіз өзіңіздің қалауыңызға қарай 8 сағаттық тамақтану уақытын орната аласыз. Мысалы; Ол 09.00:17.00 мен 10.00:18.00 немесе XNUMX:XNUMX мен XNUMX:XNUMX арасында болуы мүмкін. 

Диетаның тиімділігін арттыру үшін жаттығуды таңғы ас алдында орындау ұсынылады. Авторлар қарсылық жаттығулары мен кардио жаттығуларынан тұратын 8 минуттық жаттығуларды ұсынады.

8 сағаттық диета келесі жолдармен жұмыс істейді:

• Митохондриялардың қызметін ынталандырады: Митохондриялар глюкозаны пайдалы энергияға (АТФ) айналдыратын жасуша органеллалары болып табылады. 16 сағат бойы ораза ұстау митохондрияларды ынталандыруға көмектеседі. Бұл дұрыс емес диетадан туындаған жасушаішілік зақымдану деңгейін төмендетеді. 
• Гликоген және май қоймаларын пайдаланады: Глюкоза гликогенге айналады. Ол бұлшықеттерде және бауырда сақталады. Аштық жағдайында сіздің денеңіз алдымен отын ретінде гликогенді пайдаланады, содан кейін май қоймаларына қол жеткізеді.
• Ұстайды: Диеталардың көпшілігі шектеулі. Диетада порцияны бақылаудан бастап, калорияны шектеуге дейін сақталуы тиіс әртүрлі шарттар мен ережелер бар. Бұл үзіліссіз аштық диетасы калорияларды есептейтін диеталарға қарағанда азырақ қысым жасайды.

8 сағат ішінде кез келген нәрсені жеуге еркіндік беру дәм бүршіктерін тірі қалдырады және зерігудің алдын алады. Сондықтан бұл тұрақты диета бағдарламасы.

Төменде сізге бағыт беретін сегіз сағаттық диетаның тізімі берілген. Диета жеуге мүмкіндік беретін тағамдарға және тағам таңдауларыңызға байланысты өзгерістер енгізуге болады.

8 сағаттық диета үлгілерінің тізімі

сен тұрғанда

• Жасыл шай немесе кофе немесе детоксикация сусыны 

таңғы ас (10.00 сағат)

Опциялар:

• Бидай үлпектері мен сүт
• Банан смузи
• Пісірілген жұмыртқа және тосттар

Тағам (таңертең 11.30:XNUMX)

Опциялар:

• Қияр және қарбыз салаты
• 4 бадам

Түскі ас (12:30-13:00)

Опциялар:

• Пісірілген балық пен көкөністер + майсыз йогурт
• Туна + жаңа шырын

Түстен кейінгі тағамдар (14: 30)

Опциялар:

• Бір орташа қара шоколад
• Апельсин немесе алма

Кешкі ас (16: 00)

Опциялар:

• Пісірілген картоптың кішкене ыдысы
• Кішкене ыдыс попкорн

Кешкі ас (18: 00)

Опциялар:

• Грильде пісірілген көкөністер / тауық кебабы + пудинг
• Жасымық сорпасы + жеміс пудингі
• Көкөніс лазаньясы + қияр шырыны

8 сағаттық диетада не жеуге болады?

Көкөністер мен жемістер: Кез келген көкөніс немесе жеміс.

Жануарлардан алынатын тағамдар: Кез келген жануарға арналған тағам.

Майлар: Зәйтүн майы, күріш кебек майы, рапс майы, сары май, майонез (барлығы шектеулі мөлшерде).

Ақуыздар: Бұршақ, соя, жасымық, жұмыртқа, балық, тауықтың төс еті, күркетауық, сиыр еті

тәтті: Шоколадты пудинг, кекс, үйдегі маффиндер, балмұздақ, крем, шоколад және т.б. (Барлығы шектеулі мөлшерде).

Шөптер мен дәмдеуіштер: Кез келген шөп немесе дәмдеуіштер, егер сізде олардың кез келгеніне аллергия болмаса.

сусындар: Жаңа піскен жеміс немесе көкөніс шырындары, детоксикация сусындар, жасыл шай, қара шай және кофе.

8 сағаттық диетада не жеуге болмайды?

майлар: Кокос майы, маргарин және майонез.

сусындар: Алкоголь, газдалған және қантты сусындар, оралған жеміс шырындары.

8 сағаттық диета және жаттығу

Тұрақты жаттығулар өте маңызды. Егер сіздің денеңіз белсенді болмаса, 8 сағаттық диетаны ұстанатындар арықтау үшін қиынға соғады.

Жаяу жүру, жүгіру, арқанмен секіру, аэробика, жүзу, велосипед тебу, би, баспалдақпен көтерілу, өрмелеу, йога және күш жаттығулары майдың жоғалуына және бұлшықет массасының өсуіне көмектеседі.

Сондай-ақ, мектепте немесе кеңседе болған кезде қозғалуды жалғастырыңыз. Мүмкіндігінше көп баспалдақпен көтеріліңіз, көлікке отырмай, жаяу және велосипедпен жүріңіз.

8 сағаттық диетадағы не істеу керек және не істеуге болмайды

істеу керек нәрселер

8 сағаттық диета арқылы арықтайтындар;

• Тамақтанғаннан кейін кем дегенде 3 сағат ұйықтау керек.
• Сіз үнемі жұмыс істеп, қозғалуыңыз керек.
• Рұқсат етілген тағамдарды қалыпты мөлшерде жеу керек.
• Диета кезінде сіз жемістер мен көкөністерді көп тұтынуыңыз керек.
• Сіз жеткілікті су ішуіңіз керек. 

Болмауы керек

• Кешкі астан кейін тамақ ішпеңіз.
• Ұзақ уақыт бойы бір орында тұрмаңыз.
• Құрамында көмірсулардың көп мөлшері бар тағамдарды пайдаланбаңыз.
• Тамақтанғаннан кейін кем дегенде бір сағаттан кейін жеңіл тамақтанбаңыз.
• Алкогольден аулақ болыңыз.

8 сағаттық диетаның пайдасы

Бұл диета салмақ жоғалтудың жолын іздейтін спортшылар мен адамдар арасында танымал болды. Оның көптеген пайдасы бар. Көптеген денсаулық сақтау және фитнес сарапшылары оны қарапайым диета деп атаса да, 16 8 Диета салмақ жоғалтуға, салмақты бақылауға және жалпы денсаулыққа пайдалы екендігі дәлелденді.

Мақалада айтылған артықшылықтардан басқа, 16 сағат бойы ораза ұстау арқылы арықтағандар келесі артықшылықтарға ие болады:

• Тамақты жеу (майсыз ақуыз, пайдалы майлар және жоғары сапалы көмірсулар) асқазанды толтыруға көмектеседі. Осылайша сіз тәбетіңізді оңай басқара аласыз. Бұл сізге салмақ жоғалтуды жеңілдетеді.
• Күнделікті жаттығу - 16 8 диетасын ұстанатындар үшін тағы бір артықшылық. 8 минуттық жаттығу бағдарламасы бұлшықеттерді қорғауға көмектеседі. 
• Сізде сегіз сағаттық тамақтану уақытын таңдау еркіндігі бар. 
• Бұл LDL (жаман) холестеринді төмендетуге көмектеседі. 
• Қан қысымын төмендетеді. 
• Ол белгілі бір дәрежеде метаболикалық маркерлерді жақсартады.
• Ол токсиндерді шығаруға көмектеседі.
• Ол жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады.
• Ол 2 типті қант диабетінің қаупін азайтады.
• Гормондарды теңестіреді.
• Тышқандарды зерттеу ораза ұстаудың өмір сүру ұзақтығын ұзартатынын көрсетті.

8 сағаттық диетаның зияны

• Өте жоғары калориялы тағамдарды жеу немесе жеңіл тамақтану салмақ жоғалтуға жол бермейді.
• Сіз кешкі астан кейін тағамдарды жеу қажеттілігін сезінуіңіз мүмкін.
• Бұл белгілі бір дене типтері және семіздіктің медициналық себептері бар адамдарда тиімді болмауы мүмкін.
• Алғашқы күндерде жүрек айнуы мен көңіл-күйдің өзгеруі мүмкін.
• Өзіңізді шаршаған және баяу сезінуіңіз мүмкін.

8 сағаттық диета күнделікті тамақтану уақытын сегіз сағатқа дейін шектейді. Диета 16 сағат бойы ашығу керек. Бұл диета энергия алмасуын жақсартады, жинақталған майды пайдаланады және инсулинге сезімталдықты жақсартады.

Сіз өзіңіздің өмір салтыңызға сәйкес сегіз сағаттық тамақтану үлгісін жоспарлай аласыз. Салауатты тағамдарды жеңіз. Майлар мен майлардан, алкогольден, газдалған сусындар мен жасанды қоспалардан аулақ болыңыз.

Әдебиеттер: 1