Брокколи дегеніміз не, қанша калория? Пайдасы, зияны және тағамдық құндылығы

брокколиденсаулыққа пайдалы әсерлері үшін супер көкөністер деп аталады. орамжапырақ, гүлді қырыққабат және Брюссель өскіндері байланысты. «Brassica oleracea деп аталатын өсімдік түріне жатады

Бұл тағамдық құндылығы жоғары көкөніс, өйткені оның құрамында С және К дәрумендері, темір және калий минералдары сияқты маңызды дәрумендер мен минералдар бар. Ол сонымен қатар көптеген көкөністерге қарағанда көбірек ақуызды қамтиды.

Шикі, пісірілген немесе буға пісірілген күйде жеуге болатын брокколидің денсаулыққа пайдасы көп. 

 Брокколидің тағамдық және калориялық құндылығы

Көкөністердің ең үлкен артықшылықтарының бірі - олардың қоректік құрамы. Ол көптеген дәрумендер, минералдар, талшықтар және басқа да биоактивті қосылыстармен толтырылған. 91 кесе (XNUMX грамм) шикі брокколи құндылықтары келесідей:

Көмірсулар: 6 грамм

Ақуыз: 2.6 грамм

Май: 0.3 грамм

Талшық: 2.4 грамм

С дәрумені: 135% РДИ

А дәрумені: РДИ 11%

К дәрумені: РДИ 116%

В9 дәрумені (фолий қышқылы): RDI 14%

Калий: 8% РДИ

Фосфор: РДИ 6%

Селен: RDI 3%

Көкөністерді пісірілген немесе шикі түрде жеуге болады - екеуі де өте пайдалы, бірақ қоректік профильдері әртүрлі.

Қайнату, микротолқынды пеште, араластырып қуыру және бумен пісіру сияқты әртүрлі пісіру әдістері көкөністің қоректік құрамын өзгертеді, әсіресе С витаминінің, сондай-ақ еритін ақуыз мен қанттың азаюына қатысты. Бумен пісіру ең аз теріс әсер етеді.

Дегенмен, шикі немесе пісірілген брокколи С витаминінің тамаша көзі болып табылады. 78 грамм пісірілген брокколи күнделікті ұсынылатын мөлшердің 84% -ын қамтамасыз етеді - бұл жартысы. апельсинқұрамындағы С дәруменіне тең

Брокколи витамині, минералды және ақуыздық құндылығы

Құрамында шамамен 90% су бар брокколи калориялары Бұл төмен көкөніс. 100 грамм 34 калория береді.

көмірсулар

брокколидегі көмірсулар Ол негізінен талшық пен қанттан тұрады. Көмірсулардың жалпы мөлшері бір кеседе 3.5 грамм. 

LiF

LiFсалауатты өмірдің маңызды бөлігі болып табылады. Ішек денсаулығы, әртүрлі аурулардың алдын алу және салмақ жоғалту үшін талшықты тағамдарға артықшылық беру керек.

1 кесе (91 грамм) шикі брокколи Құрамында 2.4 грамм талшық бар. Бұл көрсеткіш күнделікті талшықты тұтынудың 5-10% -ына тең.

Брокколи ақуызының мөлшері

Ақуыздар Бұл дененің құрылыс материалы. Ол денені ұстау, өсіру және жөндеу үшін қажет. Басқа жиі тұтынылатын көкөністермен салыстырғанда брокколидегі ақуыз мөлшері тым көп. (құрғақ салмағының 29%)

Витаминдер мен минералдар

Брокколи құрамында көптеген дәрумендер мен минералдар бар. Ең көп таралғандары:

С дәрумені

Оның тері денсаулығы мен иммундық жүйеге маңызды функциялары бар. С дәрумені. антиоксидант болып табылады. 45 грамм шикі брокколи С дәруменінің тәуліктік қажеттілігінің 75% қанағаттандырады.

К1 дәрумені

Оның құрамында сүйек денсаулығына және қанның ұюына қажетті К1 дәруменінің айтарлықтай мөлшері бар.

Фолий қышқылы (В9 дәрумені)

әсіресе жүктілік Бұл кезеңде өте қажет фолий қышқылы қалыпты тіндердің өсуі және жасуша регенерациясы сияқты міндеттерге қатысады.

калий

Бұл маңызды минерал қан қысымын бақылау және жүрек-тамыр ауруларының алдын алу үшін өте маңызды.

Марганец

Бұл микроэлемент тұтас дәндерде, импульстікжемістер мен көкөністерде кездеседі.

темір

Қызыл қан жасушаларына оттегін тасымалдауға жауап беретін бұл элемент маңызды функцияларды орындайды.

Ол сондай-ақ басқа витаминдер мен минералдардың аз мөлшерін қамтиды. Шын мәнінде, брокколиде денеге қажетті барлық заттардың аз мөлшері бар.

Брокколиде табылған басқа өсімдік қосылыстары

Көптеген денсаулыққа пайдасы бар брокколи сонымен қатар антиоксиданттарға және әртүрлі өсімдік қосылыстарына бай.

Сульфорафан

Бұл көкөністегі ең көп және шоғырланған қосылыс. Қатерлі ісікке қарсы қорғаныс қызметін қамтамасыз етеді.

Индол 3 карбинол

Қатерлі ісікке қарсы қорғаныс әсері бар бұл қосылыс бірегей тағамдық қасиеттерге ие.

каротиноидтар

Көз денсаулығына пайдалы лютеин және зеаксантин, бета-каротин Ол бар.

Каемпферол

Бұл жүрек денсаулығына, қатерлі ісікке, қабынуға және аллергияға қарсы қорғаныс әсері бар антиоксидант.

кверцетин

Бұл қан қысымы жоғары адамдарда қан қысымын төмендететін әсері бар антиоксидант.

Брокколидің қандай пайдасы бар?

Құрамында күшті антиоксиданттар бар

Көкөністің антиоксиданттық мазмұны оның пайдасының ең үлкен көзі болып табылады.

Антиоксиданттарбос радикалдардың әсерінен жасуша зақымдануының алдын алатын немесе бейтараптандыратын молекулалар. Бұл жалпы денсаулыққа қорғаныс әсерін қамтамасыз етеді, сондай-ақ денедегі қабынуды азайтады.

брокколи, ас қорыту кезінде күшті антиоксидант сульфорафан Оның құрамында глюкофанфанның жоғары деңгейі бар, ол айналатын қосылыс

Пробиркалар мен жануарларға жүргізілген зерттеулер сульфорафанның қандағы қант пен холестерин деңгейін төмендету, тотығу стресін төмендету және созылмалы аурудың дамуын болдырмау сияқты денсаулыққа пайдасы бар екенін көрсетеді.

Көкөніс құрамында тотығу стрессі мен көздің жасушалық зақымдануын болдырмайтын лютеин мен зеаксантин антиоксиданттары да бар.

Оның құрамындағы биоактивті қосылыстар қабынуды азайтады

брокколи Құрамында дене тіндеріндегі қабынуды азайтатын белгілі әртүрлі биоактивті қосылыстар бар. Олардың бірі - кемпферол, флавоноид, ол жануарларға да, пробиркаларға да зерттеулерде күшті қабынуға қарсы қабілетін көрсетті.

Темекі тұтынушылардың шағын зерттеуі, брокколи жеуn қабыну маркерлерінің айтарлықтай төмендеуіне әкелгенін анықтады.

Қатерлі ісіктің кейбір түрлерінен қорғауды қамтамасыз етеді

брокколи Крест тәрізді көкөністер, мысалы, крест тәрізді көкөністерде кейбір созылмалы аурулардан туындаған жасуша зақымдануын азайтатын бірнеше биоактивті қосылыстар бар.

Көптеген шағын зерттеулер крестгүлді көкөністерді тұтыну ісіктің кейбір түрлерінен қорғай алатынын көрсетті:

- Кеуде

– Простата

– Асқазан / асқазан

– Тоқ ішек

- Бүйрек

- Қуық ісіктері

Қандағы қантты бақылауды қамтамасыз етеді

брокколи жеуҚант диабетімен ауыратын адамдарда қандағы қантты бақылауға көмектеседі. Бұл артықшылық көкөністің антиоксиданттық мазмұнымен байланысты.

Бір адам зерттеуі бұл көкөністі бір ай бойы күнделікті тұтынатын 2 типті қант диабеті бар адамдарда жүргізілді. инсулинге төзімділікайтарлықтай төмендегенін көрсетті

Көкөніс жақсы талшықты қайнар көзі болып табылады. Кейбір зерттеулерге сәйкес, диеталық талшықты шамадан тыс тұтыну қандағы қантты төмендетеді.

Жүрек денсаулығын қолдайды

Көптеген зерттеулер, брокколиБұл жүрек денсаулығының жүрек денсаулығын әртүрлі жолдармен қолдайтынын көрсетеді.

«Жаман» LDL холестерині және триглицерид Қан деңгейінің жоғарылауы жүрек ауруының негізгі қауіп факторы болып табылады.

Бір зерттеу, ұнтақ брокколи таблеткасы триглицеридтер мен «жаман» LDL холестерині айтарлықтай төмендегенін, ал «жақсы» HDL холестеринінің деңгейі жоғарылағанын анықтады.

Кейбір зерттеулер көкөністегі арнайы антиоксиданттар жүрек соғысының жалпы қаупін төмендетуі мүмкін деген тұжырымды қолдайды.

Іш қатуды азайтады

брокколиталшықтарға және антиоксиданттарға бай, олардың екеуі де сау ішек жұмысын және ас қорыту денсаулығын қолдайды.

Ішектің тұрақтылығы және тоқ ішектегі күшті сау бактериялық қауымдастық ас қорыту денсаулығының екі маңызды элементі болып табылады. брокколи Осы сияқты талшықты және антиоксиданттарға бай тағамдарды жеу ішектің сау жұмысын сақтауда маңызды рөл атқарады, бұл көптеген адамдарға әсер ететін іш қату сияқты негізгі ауруларды азайтуға көмектеседі.

Мидың денсаулығын қолдайды

Бұл крестгүлді көкөністегі кейбір қоректік заттар мен биоактивті қосылыстар ақыл-ойдың төмендеуін баяулатады және сау ми мен жүйке тінінің жұмысын қолдайды.

960 егде жастағы ересектерді зерттеу, брокколи Көкөністер сияқты қою жасыл көкөністердің порциясы қартаюға байланысты ақыл-ойдың төмендеуінен қорғайды.

Сонымен қатар, жануарларды зерттеу көкөніс құрамындағы кемпферолмен емделген тышқандарда инсульт тәрізді оқиғадан кейін церебральды сал ауруының және жүйке тінінің төмендеуінің азайғанын көрсетті.

Брокколи қартаю процесін баяулатады

Қартаю процесі негізінен тотығу стрессіне және өмір бойы метаболикалық функцияның төмендеуіне байланысты.

Қартаю сөзсіз табиғи процесс болғанымен, қартаю процесін ұзартуда тамақтану сапасы, жасқа байланысты аурулар, генетикалық көрініс және даму маңызды рөл атқарады.

Зерттеулер, брокколи Бұл зерттеу негізгі биоактивті қосылыс болып табылатын сульфорафанның антиоксиданттық гендердің экспрессиясын арттыру арқылы қартаюдың биохимиялық процесін бәсеңдететін қабілеті болуы мүмкін екенін көрсетеді.

иммунитетті күшейтеді

Адамның иммундық жүйесі күрделі және дұрыс жұмыс істеуі үшін көптеген қоректік заттарды қажет етеді.

С дәрумені.иммундық функция үшін ең маңызды қоректік зат болып табылады және брокколижоғары пропорцияда да бар. Зерттеулер көрсеткендей, С витамині әртүрлі аурулардың алдын алу мен емдеуде маңызды рөл атқарады. 

Әдетте, С дәруменінің ең көп мөлшері апельсиндерде болады деп есептеледі брокколи Бұл орайда, әрине, назардан тыс қалдыруға болмайды - жарты кесе порция (78 грамм) пісірілген бұл витаминге күнделікті тұтынудың 84% құрайды.

Тіс және ауыз қуысының денсаулығын қолдайды

брокколиҚұрамында ауыз қуысының денсаулығын қолдайтын және тіс ауруларының алдын алатын белгілі қоректік заттар бар.

Көкөністер, С дәрумені және кальцийБұл ұнның жақсы көзі және екеуі де пародонт ауруларының қаупін азайтады.

Шикі брокколиді жеу Кейбір дереккөздерге сәйкес, ол тіс жабындарын азайтады және тістерді ағартуға көмектеседі. Алайда мұны растайтын нақты ғылыми деректер жоқ.

Сүйек және буын денсаулығын қолдайды

Бұл көкөністе көптеген қоректік заттар бар сүйек денсаулығыОл сүйек денсаулығын қолдайтыны және сүйекке байланысты бұзылулардың алдын алатыны белгілі.

Көкөністер, жақсы К дәрумені және кальций, күшті, сау сүйектерді сақтауға арналған екі маңызды қоректік заттар.

Бұл сау сүйектер үшін де өте маңызды. фосфор, Оның құрамында мырыш, А және С дәрумендері де бар.

Пробирканы зерттеу брокколи Бұл оның құрамындағы сульфорафанның остеоартриттің алдын алуға көмектесетінін көрсетеді.

Теріні күн сәулесінен қорғайды

Озон қабатының зақымдануы және ультракүлгін (УК) сәулелердің әсерінен тері қатерлі ісігі өсуде.

Зерттеулер көрсеткендей, бұл көкөністегі биоактивті қосылыстар тері қатерлі ісігіне әкелетін ультракүлгін сәулеленудің зақымдануынан қорғайды. 

Күннің әсерінен кейін адам зерттеулері брокколи сығындысыШалфейдің терінің зақымдануынан және қатерлі ісіктің дамуынан айтарлықтай қорғаныс әсері бар екені дәлелденді.

Жүктілік кезінде брокколи жеудің пайдасы

Жүктілік кезінде нәрестені де, ананы да қолдау үшін ағзаға көптеген витаминдер, минералдар және ақуыз қажет.

брокколи Бұл В дәрумендерінің жақсы көзі, яғни оның құрамында фолий қышқылы деп те аталатын В9 дәрумені бар. Фолий қышқылы ұрықтың миы мен жұлынның дамуы үшін маңызды қоректік зат болып табылады. 

Фолий қышқылына бай тағамдарды үнемі тұтыну жүктіліктің дұрыс дамуы үшін пайдалы.

Сонымен қатар, жануарлардың кейбір зерттеулері аналық екенін көрсетті брокколиБұл зерттеу оның жаңа туған нәрестенің сау когнитивті дамуына қолдау көрсете алатынын көрсетеді.

Брокколидің зияны қандай?

брокколи Бұл әдетте жақсы төзімді тағам және оны кез келген адам жеуге болады. Бірақ кейбір адамдарда бұл сирек кездеседі брокколи аллергиясы көрінеді. Бұл адамдар бұл көкөністен аулақ болуы керек.

брокколи зобБұл зоб ауруын тудыратын тағамдардың бірі. Бұл тағамдар немесе заттар қандағы қалқанша безінің гормонының мөлшерін азайтып, қалқанша безінің көбірек жұмыс істеуіне себепші болады. 

Қалқанша безі сезімтал адамдарда зиянды әсер етуі мүмкін. Көкөністерді пісіру және жылу бұл әсерлерді азайтады.

Қан сұйылтқыштарды қолданатындар, брокколи тұтынар алдында дәрігермен кеңесу керек. Өйткені көкөніс құрамындағы К дәруменінің жоғары болуы дәрі-дәрмекпен әрекеттесуі мүмкін.

Брокколи туралы кеңестер мен практикалық ақпарат

– Брокколиді сатып алғанда, сабақтарының күшті және үстіңгі жағы тығыз болуы керек.

 – Тоңазытқышта жуусыз және қаптың аузын ашып сақтаңыз.

 – Дәмді болу үшін көкөністі ең көбі 2 күн ішінде тұтыныңыз.

 – Брокколиді шикі түрде салатта немесе пісіріп жеуге болады. Дегенмен, пісіру оның қатерлі ісіктерді өлтіретін қасиеттерін төмендетеді.

– Егер сіз оны пісіретін болсаңыз, сабағын кесіп, гүлдерін бөліп алыңыз. Оны шанышқымен тыққанда жабысатындай етіп қайнатыңыз және қатты болып қалмайтынына көз жеткізіңіз.

Брокколиді шикі жеуге бола ма?

Көбінесе пісірілген түрде жейді, брокколи - қоректік көкөніс. Оны шикі күйінде де жеуге болады. Брокколиді шикі түрде жеу үшін ең алдымен оны өте жақсылап жуып, тазалау керек. Мұқият жуғаннан кейін брокколи толығымен құрғағанша қағаз сүлгімен ақырын сүртіңіз.

Өткір пышақпен брокколи гүлдерін негізгі сабағынан тістеп алатындай етіп кесіңіз.

Гүлді де, сабағын да жеу өте қауіпсіз. Дегенмен, сабақтарды шайнау өте қиын. Сабақтар неғұрлым майда болса, соғұрлым оларды шайнау оңайырақ болады.

Бұл кезеңде брокколиді көкөніс соусымен немесе йогурт соусымен бірге тұтынуға болады.

Пісіру брокколидің тағамдық мазмұнына әсер етеді 

Кейбір пісіру әдістері брокколидегі кейбір қоректік заттарды азайтуы мүмкін. Мысалы, брокколи С витаминінің тамаша көзі болып табылады. С дәрумені ыстыққа сезімтал витамин болып табылады және оның мазмұны пісіру әдісіне байланысты айтарлықтай өзгеруі мүмкін.

Бір зерттеу брокколиді қуыру немесе қайнату оның құрамындағы С витаминін тиісінше 38% және 33% төмендететінін көрсетті.

Тағы бір зерттеу микротолқынды пеште пісіру, қайнату және қуыру С дәрумені мен брокколиге жасыл түс беретін денсаулықты жақсартатын хлорофиллдің айтарлықтай жоғалуына әкелетінін атап өтті.

Брокколиді бумен пісіру аталған басқа пісіру әдістерімен салыстырғанда осы қоректік заттардың ең жоғары сақталуын қамтамасыз етеді.

Брокколи сонымен қатар табиғи өсімдік қосылысы сульфорафанға бай. Сульфорафан әртүрлі денсаулыққа пайдалы және жүрек ауруынан, қатерлі ісіктен, қант диабетінен және ас қорыту проблемаларынан қорғауға көмектеседі.

Біздің денеміз сульфорафанды пісірілген брокколиге қарағанда шикі брокколиден оңай сіңіреді. Дегенмен, брокколиді пісірудің де пайдасы бар. Мысалы, пісіру брокколидің антиоксиданттық белсенділігін айтарлықтай арттырады.

Брокколиді пісіру аурудың алдын алуға және иммундық жүйені нығайтуға көмектесетін пайдалы антиоксиданттар болып табылатын каротиноидтардың мазмұнын арттырады.

Газды немесе ісінуді тудыруы мүмкін 

Шикі брокколиді жеу қаупі аз. Бірақ крестгүлділер тұқымдасының көкөністерінің көпшілігі сияқты, шикі және пісірілген брокколи кейбір адамдарда шамадан тыс газды немесе ісінуді тудыруы мүмкін.

Брокколи ас қорытуды бұзуы мүмкін, әсіресе тітіркенген ішек синдромы (IBS) бар адамдарда.

Бұл оның жоғары талшықтары мен FODMAP мазмұнына байланысты. FODMAPs (ферменттелетін олиго-, ди-, моно-сахаридтер және полиолдар) табиғи түрде брокколи сияқты крест тәрізді көкөністерде кездесетін нашар сіңірілетін қысқа тізбекті көмірсулар.

IBS бар адамдарда сіңірілмеген FODMAPs тоқ ішекке ауысып, шамадан тыс газды немесе кебулерді тудыруы мүмкін.

Кейбір пісіру әдістері тағамның FODMAP мазмұнына әсер ете алатыны белгісіз. Дегенмен, брокколиді пісіру қатты өсімдік талшықтарын жұмсартуға көмектеседі. 

Брокколиді шикі және пісірілген күйде жегенде пайдалы

Брокколи - бұл қалай дайындалғанына қарамастан, пайдалы таңдау. Пісірілген және шикі брокколи талшықтарға, антиоксиданттарға және маңызды витаминдер мен минералдарға бай пайдалы қоректік профильдерді ұсынады. Денсаулыққа пайдасын көру үшін брокколиді шикі және пісірілген күйде жеген дұрыс.

Брокколи мен түсті қырыққабаттың қайсысы пайдалы?

брокколи және гүлді қырыққабаткрест тәрізділер, көбінесе бір-бірімен салыстырылады.

Екеуі де бір өсімдік тұқымдастығына жататынымен, олардың тағамдық және денсаулыққа пайдасы жағынан ұқсастықтары бар. Дегенмен, олардың арасында айтарлықтай айырмашылықтар да бар.

Түсті қырыққабат пен брокколидің айырмашылығы, ұқсастықтары

брокколи және гүлді қырыққабатОның калориясы төмен және әртүрлі маңызды дәрумендер мен минералдарға бай.

Екеуі де қандағы қантты бақылауды және жүрек денсаулығын қолдайтын маңызды қоректік зат болып табылатын талшықта әсіресе жоғары. Оның құрамында сүйектердің қалыптасуына, иммундық функцияға және жараларды емдеуге қатысты С витаминінің жақсы мөлшері бар.

Олар сондай-ақ фолий қышқылы, калий, мыс және марганец сияқты басқа да микроэлементтерге бай.

Брокколи және гүлді қырыққабат Тағамдық құндылығы бойынша салыстыру:

Екі көкөніс арасында тағамдық ұқсастықтар көп болғанымен, кейбір айырмашылықтар да бар.

Мысалы, брокколиде С және К дәрумендерінің көп мөлшері болса, түсті капуста сәл көбірек пантотен қышқылы мен В6 витаминін береді.

Осы шамалы айырмашылықтарға қарамастан, екеуі де пайдалы және қоректік.

Брокколи немесе гүлді қырыққабат - қайсысы пайдалы?

брокколи және гүлді қырыққабат Олардың арасында, әсіресе денсаулыққа пайдасы, қоректік заттар және антиоксиданттар тұрғысынан аздаған айырмашылықтар бар. Дегенмен, екеуі де пайдалы, қоректік және жан-жақты.

Аптасына бірнеше порция, қызанақ, шпинат, спаржа және цуккини сияқты қоректік заттарға бай көкөністермен бірге брокколи және гүлді қырыққабат жеу керек.