LiFкеремет маңызды. Ол қорытылмаған асқазан арқылы өтіп, ішекке жетеді. Онда ол пайдалы ішек бактерияларын тамақтандырады. Талшық сонымен қатар салмақ жоғалтуға ықпал етеді, қандағы қант деңгейін төмендетеді және іш қатуды жақсартады.
Ұсынылатын тәуліктік тұтыну мөлшері әйелдер үшін 25 грамм және ерлер үшін 38 грамм. Дегенмен, адамдардың көпшілігі күніне шамамен 15-17 грамм немесе күнделікті қабылдаудың жартысын жейді.
Талшықты тұтынуды арттыру өте оңай. жоғары талшықты тағамдар Күнделікті қабылданатын мөлшерді сау жолмен тұтынуға болады. сұрау»Ең көп талшықты тағамдар» ve «талшықты тағамдардың пайдасы»...
Fiber дегеніміз не?
LiFдұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі болып табылады. Адекватты талшықты тұтыну сау болуды, 2 типті қант диабетінің және салмақтың өсуін болдырмауды білдіреді.
Ерлерге тәулігіне 38 грамм талшықты тұтыну ұсынылады, ал әйелдер үшін бұл мөлшер 25 грамм.
Дегенмен, барлығы талшықтар ол денеге бірдей әсер етпейді және әртүрлі түрлердің денсаулыққа әсері де әртүрлі.
Талшықтың әртүрлі түрлері
Тағамдық талшық – адам ағзасында қорытыла алмайтын көмірсулар тобы. Ол барлық өсімдік тағамдарында, соның ішінде жемістерде, көкөністерде, жаңғақтарда, тұқымдарда және дәндерде кездеседі.
Диеталық талшықты бірнеше жолмен жіктеуге болады, өйткені ол көмірсулардың басқа тобына жатады. Дегенмен, ол әдетте шешіміне сәйкес келесідей топтастырылады:
Ерімейтін талшықтар
Бұл талшықтар суда ерімейді. Ол әдетте ішек арқылы өзгеріссіз өтеді және нәжіске көлемді қосады.
еритін талшықтар
Бұл талшықтар желе тәрізді паста түзу үшін ішекте суды сіңіреді. Бұл біз жейтін тағамның қорытылуын баяулатады.
Көптеген тағамдарда еритін және ерімейтін талшықтар бар.
Әдетте ерімейтін талшықтары бар тағамдарға дәндер, бидай кебегі және кейбір жемістер (мысалы, авокадо) және көкөністер (балдыркөк және гүлді қырыққабат сияқты) жатады.
Еритін талшықтың жақсы көздері кейбір жемістер (құлпынай мен банан сияқты) және сұлы, зығыр тұқымы, бұршақ және жасымық сияқты көкөністер (брокколи және сәбіз сияқты) болып табылады.
Талшықтың қандай пайдасы бар?
Талшық ішектің сау болуына көмектеседі
Талшықты тұтыну ішектің тұрақты қозғалысын сақтауға және іш қатуды жеңілдетуге көмектеседі.
Бір зерттеу созылмалы іш қатуы бар адамдардың 77% талшықты көбірек жеу арқылы жеңілдететінін көрсетті.
Сонымен қатар, талшықтың жеткілікті мөлшері кейбіреулердің ішектеріндегі «жақсы» бактериялардың өсуін арттырады деп саналады.
Мысалы, пребиотиктер деп аталатын еритін талшықтар ішектегі пайдалы бактерияларды тамақтандырады. Жақсы ішек бактерияларының дамуына көмектесу арқылы денсаулыққа пайдалы.
Олар сонымен қатар кейбір маңызды қоректік заттардың, соның ішінде сау иммундық жүйені және ішек тосқауылының қызметін қолдайтын бутират сияқты қысқа тізбекті май қышқылдарының өндірісін арттырады.
Күшті ішек тосқауылының болуы маңызды. Бұл вирустар мен зиянды бактериялардың ағзаға енуіне жол бермеу арқылы денсаулықты сақтауға көмектеседі.
Кейбір пребиотикалық тағамдарға сұлы, банан және құлпынай жатады.
Талшық қанықтыру арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі
Талшыққа бай тағамдарды жеу салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Бақылау зерттеулері талшықты көп жейтін адамдардың салмағы аз және дене майын аз тұтынуға бейім екенін көрсетеді.
Мұның себебі, жоғары талшықты тағамдарОның калориясы төмен және талшықтары аз тағамдарға қарағанда көбірек. Ол, жоғары талшықты тағамдарБұл тіпті байқамай-ақ аз жеуге көмектесетінін білдіреді.
Талшық 2 типті қант диабетінен қорғайды
Ұсынылған талшықтың мөлшерін үнемі тұтыну 2 типті қант диабетінің алдын алуға және емдеуге көмектеседі деп саналады.
Бақылау зерттеулеріне сәйкес, талшықты көбірек тұтынатын адамдарда 2 типті қант диабетінің даму қаупі төмен.
14 жыл бойы 75.000 15 адамды бақылаған зерттеу тәулігіне XNUMX грамнан астам талшықты жейтіндердің қант диабетінің даму қаупі айтарлықтай төмендейтінін көрсетті.
Сонымен қатар, бұл тәуекел ерімейтін талшықтарды жейтін топта ең төмен болды.
Тағы бір зерттеу тәулігіне 3-5 порция дәнді дақылдарды жейтін адамдарда 26 типті қант диабетінің қаупі 2% төмендейтінін көрсетті.
Егер сізде қант диабеті болса, талшықты көбірек тұтыну қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі деп саналады.
Сондықтан еритін талшық қанттың ас қорытуын және сіңуін баяулатады, нәтижесінде қандағы қант деңгейі біртіндеп көтеріледі және қандағы қанттың ауытқуы азаяды.
Зерттеулер көрсеткендей, талшықты, әсіресе еритін талшықты тұтынудың жоғарылауы 2 типті қант диабеті бар адамдарда қандағы қант деңгейін төмендетеді және метаболикалық денсаулықты жақсартады.
Талшық зиянды ма?
Диеталық талшықтың көбеюі денсаулыққа көптеген артықшылықтар береді, бірақ кейде қиындықтар тудыруы мүмкін.
Егер сіз талшықты көп жеуге дағдыланбасаңыз, кенеттен тұтынуды көп мөлшерде көбейту ісіну, ауырсыну және газ сияқты ас қорыту белгілерін тудыруы мүмкін.
Сондай-ақ, тітіркенген ішек синдромы (IBS) бар адамдар үшін талшыққа бай тағамдар бұл мәселе болуы мүмкін.
Себебі көп жоғары талшықты тағамдар Ол сонымен қатар FODMAP деп аталатын ашытылатын көмірсуларда жоғары. Бұл IBS белгілерін нашарлататыны белгілі.
Талшықты тағамдар дегеніміз не?
алмұрт
алмұртБұл дәмді және қоректік жеміс. Бұл талшықтың ең жақсы жеміс көздерінің бірі.
Талшық құрамы: Орташа алмұртта 5.5 грамм талшық, 100 грамм талшықта 3.1 грамм болады.
құлпынай
құлпынай Бұл дәмді және танымал жеміс. Бұл кез келген қалаусыз тағамнан да дәмді. Бұл сонымен қатар қоректік заттарға бай жемістердің бірі. Ол С дәруменіне, марганецке және барлық күшті антиоксиданттарға толы.
Талшық құрамы: 100 граммда 2 грамм талшық бар. Құлпынайдың төмен калориялылығын ескере отырып, бұл өте жоғары көрсеткіш.
авокадо
авокадо Ол басқа жемістерден ерекшеленеді. Көмірсулардың орнына сау майлар бар. Оның құрамында С дәрумені, калий, магний, Е дәрумені және әртүрлі В дәрумендері өте жоғары. Оның денсаулыққа пайдасы да көп.
Талшық құрамы: 100 граммда 6.7 грамм талшық бар.
алма
алмаБұл ең қанағаттанарлық жемістердің бірі. Ол сондай-ақ талшықтың құрамында жоғары.
Талшық құрамы: Орташа алмада 4.4 грамм талшық, ал оның 100 граммында 2.4 грамм талшық бар.
бүлдірген
Таңқурай - өте күшті дәмі бар жоғары қоректік жемістер. Ол С дәрумені мен марганецке толы.
Талшық құрамы: Бір кеседе 8 грамм талшық болса, 100 граммда 6.5 грамм болады.
банан
бананБұл көптеген қоректік дәрумендер мен минералдардың, соның ішінде С витаминінің, В6 витаминінің және калийдің жақсы көзі.
талшықтың мазмұны: Орташа бананның 3.1 граммында 100 грамм талшық және 2.6 грамм талшық бар.
Жасыл немесе піспеген банан құрамында талшық сияқты әрекет ететін көмірсулардың сіңірілмейтін түрі төзімді крахмалдың айтарлықтай мөлшері бар.
Жидек жидектер
Көкжидек (бір кесеге 3,6 грамм) және қара жидек (бір кесеге 7,6 грамм) талшық береді.
сәбіз
сәбіз Бұл дәмді, қытырлақ және өте қоректік тамыр көкөнісі. Оның құрамында К дәрумені, В6 дәрумені, магний және денеде А дәруменіне айналатын антиоксидант бета-каротин бар.
Талшық құрамы: Бір кеседе 3.4 грамм талшық және 100 граммда 2.8 грамм талшық бар. Сәбіздің төмен калориялылығын ескере отырып, бұл өте жоғары көрсеткіш.
қызылша
қызылшаБұл фолий, темір, мыс, марганец және калий сияқты бірнеше маңызды қоректік заттарға бай тамыр көкөнісі.
Қызылшадағы бейорганикалық нитраттар қан қысымын реттеуге және жаттығу өнімділігіне байланысты әртүрлі артықшылықтары бар белгілі қоректік заттар болып табылады.
Талшық құрамы: 1 кеседе 3.8 грамм және 100 граммда 2.8 грамм талшық бар.
брокколи
брокколиБұл крестгүлді көкөніс және қоректік заттарға бай. Ол С дәрумені, К дәрумені, фолий қышқылы, В дәрумендері, калий, темір және марганецпен толтырылған және антиоксиданттар мен қатерлі ісікпен күресетін қоректік заттардан тұрады.
Брокколи көптеген көкөністермен салыстырғанда жоғары ақуызға ие.
Талшық құрамы: 1 кеседе 2.4 грамм және оның 100 граммында 2.6 грамм талшық бар.
Артишок
АртишокОл көптеген қоректік заттарға бай және талшықтың ең жақсы көздерінің бірі болып табылады.
талшықтың мазмұны: 1 артишокта 6.9 грамм талшық және 100 граммда 5.4 грамм талшық бар.
Брюссель өскіндері
Брюссель өскіндеріБұл брокколи сияқты бір отбасынан шыққан крест тәрізді көкөніс. Брюссель өскіндерінде К дәрумені, калий, фолий қышқылы және қатерлі ісікпен күресетін антиоксиданттар өте жоғары.
Талшық құрамы: 1 кесе 3.3 грамм және 100 грамм 3.8 грамм талшық береді.
Жасымық
Жасымық – құнарлы тағам. Ол ақуызда өте жоғары және маңызды қоректік заттардың барлық түрлерімен толтырылған.
Талшық құрамы: Оның 100 граммында 7,9 грамм талшық бар.
Бүйрек бұршағы
Бүйрек бұршағыОл өсімдік негізіндегі ақуызға және әртүрлі қоректік заттарға толы.
Талшық құрамы: 1 кесе пісірілген бұршақ 11.3 грамм және 100 грамм 6.4 грамм талшықты қамтамасыз етеді.
бұршақ
Талшық құрамы: 1 кесе пісірілген бұршақ 16.3 грамм, ал 100 грамм 8.3 грамм талшық береді.
Ноқат
НоқатБұл қоректік заттарға, соның ішінде минералдар мен ақуызға толы бұршақ дақылы.
Талшық құрамы: 1 кесе пісірілген ноқат 12.5 грамм және 100 грамм талшық 7.6 грамм береді.
Киноа
Киноақұрамында барлық қоректік заттар, ақуыз, магний, темір, мырыш, калий және антиоксиданттар бар.
Талшық құрамы: 1 кесе пісірілген квиноа 1,6 грамм талшықты қамтамасыз етеді.
Сұлы
СұлыБұл ең пайдалы дәндердің бірі. Оның құрамында витаминдер, минералдар және антиоксиданттар өте жоғары. Оның құрамында қандағы қант пен холестерин деңгейіне үлкен пайдасы бар бета глюкан деп аталатын күшті еритін талшық бар.
Талшық құрамы: 100 грамм 10,6 грамм талшықты қамтамасыз етеді.
Попкорн
ПопкорнОның құрамында талшық өте жоғары. Дегенмен, егер сіз оны артық маймен жарып жіберсеңіз, онда талшықтың мазмұны калория мөлшерімен салыстырғанда шамалы болады.
Талшық құрамы: 100 грамм 14.5 грамм талшықты қамтамасыз етеді.
бадам
бадамОның құрамында пайдалы майлар, Е дәрумені, марганец және магний сияқты көптеген қоректік заттар өте жоғары.
Талшық құрамы: 100 грамм 12.5 грамм талшықты қамтамасыз етеді.
Чиа тұқымы
чиа тұқымдары Ол өте қоректік, құрамында магний, фосфор, кальций және магнийдің көп мөлшері бар. Бұл талшықтың ең жақсы көзі болуы мүмкін.
Талшық құрамы: 100 грамм 34,4 грамм талшықты қамтамасыз етеді.
Тәтті картоп
Тәтті картопБұл өте пайдалы және дәмді тамыр көкөнісі. Оның құрамында бета-каротин, В дәрумендері және әртүрлі минералдар өте жоғары.
Талшық құрамы: Орташа пісірілген тәтті картоп (қабығы жоқ) 3.8 грамм талшықты қамтамасыз етеді.
Қара шоколад
Қара шоколадБұл дәмді тағамдардың бірі. Ол қоректік заттарға таңқаларлық жоғары және антиоксиданттарға бай және қоректік заттарға бай.
Талшық құрамы: 100 грамм қара шоколад 10.9 грамм талшықты қамтамасыз етеді.
Құрамында еритін талшықтары бар тағамдар
Ерітетін талшық - нәжісті жұмсартып, ішекке суды сорып, ішектің тұрақты қозғалысына ықпал ететін талшық түрі.
Ол ұзақ уақыт бойы тоқтықты сезінуге көмектеседі, іш қатуды азайтады, сонымен қатар холестерин мен қандағы қант деңгейін төмендетеді.
осында «Ерігіш талшықтары көп тағамдар» және талшықтың мазмұны…
қара бұршақ
қара бұршақҚұрамында пектин, судағы сағызға ұқсайтын еритін талшық түрі бар. Бұл асқазанның босатылуын кешіктіреді және сізді ұзақ уақытқа қанықтырады, бұл денеге қоректік заттарды сіңіруге көбірек уақыт береді.
Қара бұршақ ақуызға және темірге бай, калориялары төмен және іс жүзінде майсыз.
Құрамында еритін талшықтар: 129 грамм пісірілген қара бұршақ 5.4 грамм еритін талшықты қамтамасыз етеді.
Брюссель өскіндері
Брюссель өскіндері талшықтың жақсы көзі екенін білеміз.
Брюссель өскіндеріндегі еритін талшық пайдалы ішек бактерияларын тамақтандыру үшін қолданылады. Бұлар ішектің шырышты қабығын қолдайтын қысқа тізбекті май қышқылдарымен бірге К және В дәрумендерін шығарады.
Құрамында еритін талшықтар: 78 грамм Брюссель өскіні 2 грамм еритін талшықты қамтамасыз етеді.
авокадо
Ол еритін және ерімейтін талшықтарға бай.
Құрамында еритін талшықтар: Жарты авокадода 2.1 грамм еритін талшық бар.
Тәтті картоп
Орташа тәтті картопта шамамен 4 грамм талшық бар, оның жартысы еритін талшық. Тәтті картоп құрамында еритін талшықтардың жоғары болуына байланысты сізді толық сезінуге көмектеседі.
Құрамында еритін талшықтар: 150 грамм пісірілген тәтті картопта 1.8 грамм еритін талшық бар.
брокколи
Брокколи диеталық талшықтың жақсы көзі болып табылады, оның жартысынан көбі ериді.
Брокколиде кездесетін еритін талшықтың жоғары мөлшері тоқ ішектегі пайдалы бактерияларды тамақтандыру арқылы ішек денсаулығын қолдайды. Бұл бактериялар бутират және ацетат сияқты пайдалы қысқа тізбекті май қышқылдарын шығарады.
Құрамында еритін талшықтар: 92 грамм пісірілген брокколиде еритін талшық мөлшері 1,5 грамм.
Шалқан
Шалғам - тамырлы көкөніс. Бұл көкөністе ең көп қоректік зат - калий, одан кейін кальций, С және К дәрумендері.
Бұл сондай-ақ талшықты тұтынуды арттыру үшін тамаша.
Құрамында еритін талшықтар: 82 грамм пісірілген репада 1.7 грамм еритін талшық бар.
алмұрт
Орташа өлшемді алмұрт талшықтың тамаша көзі болып табылады, құрамында 5.5 грамм талшық бар. Оның 29% еритін талшық, оның негізгі түрі пектин.
Құрамында фруктоза мен сорбит көп болғандықтан, алмұрт іш жүргізетін әсерге де ие.
Құрамында еритін талшықтар: Орташа алмұртта 1,5 грамм еритін талшық бар.
Бүйрек бұршағы
Бұршақ бұршақтары еритін талшықтың жақсы көзі болып табылады, әсіресе пектин құрамында жоғары. Дегенмен, кейбір адамдар оны қорытуда қиындықтарға тап болуы мүмкін.
Құрамында еритін талшықтар: 133 грамм пісірілген бұршақ 3 грамм еритін талшықты қамтамасыз етеді.
інжір
Бұл кальций, магний, калий, В тобының дәрумендері және басқа да қоректік заттары бар өте қоректік жеміс.
Кептірілген және жаңа піскен інжір еритін талшықтың тамаша көзі болып табылады, бұл қоректік заттардың сіңірілуіне көбірек уақыт береді, ішектегі тағамның қозғалысын бәсеңдетеді.
Кептірілген інжір іш қатуды жеңілдету үшін де қолданылады.
Құрамында еритін талшықтар: 37 грамм кептірілген інжірде 1.9 грамм еритін талшық бар.
Нектарин
Нектарин - жылы, қоңыржай аймақтарда өсетін друппа. Бұл В дәрумендерінің, калийдің және Е витаминінің жақсы көзі. Сондай-ақ оның құрамында антиоксиданттық қасиеттері бар әртүрлі заттар бар.
Бір орташа нектарин 2.4 грамм талшықты қамтамасыз етеді, оның жартысынан көбі ериді.
Құрамында еритін талшықтар: Орташа өлшемдегі нектарин 1.4 грамм еритін талшықты қамтамасыз етеді.
өрік
өрікОның калориясы төмен және А және С дәрумендерінің жақсы көзі. Үш өрік негізінен еритін 2.1 грамм талшықты береді.
Бұл ас қорытуға көмектесетін жеміс. Бір зерттеу өрік талшықтарын жейтін егеуқұйрықтардың тек ерімейтін талшықтарды жейтіндерге қарағанда нәжіс салмағының жоғары екенін көрсетті.
Құрамында еритін талшықтар: 3 өріктегі еритін талшықтың мөлшері 1,4 грамм.
сәбіз
Сәбізде бета-каротин көп, оның бір бөлігі А витаминіне айналады. Бұл витамин көздің денсаулығын қолдайды және әсіресе түнде көру үшін маңызды.
Құрамында еритін талшықтар: 128 грамм пісірілген сәбізде 2.4 грамм еритін талшық бар.
алма
Алма - әлемдегі ең көп жейтін жемістердің бірі.
Бұл әртүрлі дәрумендер мен минералдармен бірге пектиннің, еритін талшықтың жақсы көзі.алма пектиніОның денсаулыққа көптеген пайдасы бар, соның ішінде жүрек ауруының қаупін азайтады және ішек жұмысын жақсартады.
Құрамында еритін талшықтар: Орташа алмада 1 грамм еритін талшық бар.
гуава
гуаваБұл Мексика, Орталық және Оңтүстік Американың тропикалық жемісі. Бір гуаваның құрамында 30 грамм диеталық талшық бар, оның шамамен 3% ериді.
Бұл жеміс сау адамдарда қандағы қантты, сондай-ақ жалпы холестеринді, триглицеридтерді және LDL (жаман) холестерин деңгейін төмендететіні көрсетілген. Бұл ішінара қанттың сіңуін кешіктіретін еритін талшық - пектиннің мазмұнына байланысты.
Құрамында еритін талшықтар: 1 шикі гуава жемісі 1.1 грамм еритін талшықты қамтамасыз етеді.
Зығыр тұқымдары
Зығыр тұқымдары Олар еритін талшықтары жоғары, қоңыр, сары немесе алтын түсті ұсақ тұқымдар.
Құрамында еритін талшықтар: 1 ас қасық (14 грамм) зығыр тұқымы шамамен 0.6-1.2 грамм еритін талшықты береді.
күнбағыс тұқымдары
Күнбағыс тұқымдары бір және полиқанықпаған майларға, ақуызға, магнийге, селенге және темірге бай пайдалы тағамдар.
Құрамында еритін талшықтар: 35 грамм күнбағыс тұқымы 1 грамм еритін талшықты қамтамасыз етеді.
Фындық
Фундук – қанықпаған майларға, Е витаминіне, тиаминге және темірге бай жаңғақ. Құрамында еритін талшықтардың арқасында жаңғақтар LDL (жаман) холестеринді төмендету арқылы жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.
Құрамында еритін талшықтар: 34 грамм фундукта 1.1 грамм еритін талшық бар.
Сұлы
Сұлы құрамында LDL (жаман) холестеринді төмендетуге және қандағы қантты бақылауға байланысты еритін талшықтың түрі бета глюкан бар.
Шамамен 100 грамм құрғақ сұлы құрамында 10 грамм жалпы диеталық талшық бар. Оның 3.6 грамм ерімейтін және 5.8 грамм еритін талшықтар, оның 4.2-сы бета глюкан.
Бета глюкан - бұл сұлы майына тән кремді құрылымды беретін зат.
Құрамында еритін талшықтар: 233 грамм пісірілген сұлыда 1.9 грамм еритін талшық бар.
арпа
Сұлы сияқты олар еритін талшықты бета глюканның көзі болып табылады, бұл жүрек ауруларының қаупін азайтады. Арпадағы еритін талшықтың басқа түрлері - псиллиум, пектин және гуар сағызы.
Құрамында еритін талшықтар: 79 грамм пісірілген арпада 0.8 грамм еритін талшық бар.
