Біздің денеміздегі сүйектердің денсаулығын құру өте маңызды. Минералдар балалық шақта, жасөспірімдік шақта және ерте есейген кезде сүйектерімізге енеді. Біз 30 жасқа келгенде сүйек массасы ең жоғары деңгейге жетеді.
Егер осы уақыт ішінде жеткілікті сүйек массасы жиналмаса, сүйек жоғалу және сүйек сыну қаупі жасына қарай артады.
Диета және өмір салты әдеттеріміз сүйектерді нығайтуға және қартаю кезінде оларды сақтауға көмектеседі. Сұраныс «Сүйек дамуы үшін не жеу керек», «Сүйекті нығайтатын тағамдар дегеніміз не», «Сүйек денсаулығына қажетті витаминдер» сұрақтарыңызға жауап…
Сүйек денсаулығы үшін не істеу керек?
Көкөністерді тұтынуды көбейтіңіз
Көкөністер - күшті сүйектер үшін тамаша тағам. Сүйек түзетін жасушалардың өндірісін ынталандырады С дәрумені. бай көздері болып табылады.
Кейбір зерттеулер көрсеткендей, С витаминінің антиоксиданттық әсері сүйектердің зақымдануынан қорғайды.
Көкөністер сүйектің минералды тығыздығын арттырады, ол сүйек тығыздығы деп те аталады. Сүйек тығыздығы - сүйектердегі кальций мен басқа минералдардың мөлшерін өлшеу.
Остеопения (төмен сүйек массасы) және остеопороз (сүйек сынғыш) сүйек тығыздығының төмендігімен байланысты жағдайлар болып табылады.
Жасыл және сары көкөністерді шамадан тыс тұтыну балалық және жастық шақта түзілген сүйектердің сүйек минералдануын арттырады. Көкөністерді жеу әсіресе егде жастағы әйелдер үшін пайдалы.
50 жастан асқан әйелдерді зерттеу барысында пиязды тұтынатын әйелдерде остеопороз қаупі 20%-ға төмендейтіні анықталды. Егде жастағы адамдарда остеопороздың маңызды қауіп факторы - сүйек резорбциясының жоғарылауы немесе жаңа сүйектің бұзылуы.
Күш пен салмақ жаттығуларын жасаңыз
Жаттығудың әртүрлі түрлерімен жұмыс жасау сүйектерді нығайтуға көмектеседі. Сүйек денсаулығы үшін ең жақсы белсенділік түрлерінің бірі - жаңа сүйектердің пайда болуын ынталандыратын салмақ көтеру және күш жаттығулары.
Балалардағы зерттеулер көрсеткендей, мұндай әрекеттер сүйектің өсуі жылдарында сүйектің мөлшерін арттырады. Дегенмен, бұл егде жастағы адамдарда сүйек жоғалуының алдын алуда өте тиімді.
Салмақты көтеру арқылы жаттығу жасайтын егде жастағы ерлер мен әйелдерге жүргізілген зерттеулер сүйектің минералды тығыздығының, сүйек беріктігінің және сүйек мөлшерінің жоғарылауын, сондай-ақ сүйек айналымы мен қабынудың төмендеуін көрсетті.
Күш жаттығулары бұлшықет массасын арттыруға көмектеспейді. Ол сондай-ақ остеопороз, остеопения және сүт безі обырын қоса, жас және қарт адамдарда сүйектердің жоғалуына әкелетін аурулардан қорғайды.
ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтыныңыз
Протеин тұтыну, сау сүйектер үшін маңызды Сүйектің шамамен 50% ақуыздан тұрады. Зерттеушілер ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтынбаған кезде кальцийдің сіңуі төмендейтінін, сондай-ақ сүйектің қалыптасуы мен зақымдалуына әсер ететінін анықтады.
Сондай-ақ, ақуызға бай диета қанның қышқылдығының жоғарылауына қарсы тұру үшін сүйектерден кальцийді шайып жібереді деген алаңдаушылық бар.
Дегенмен, зерттеу көрсеткендей, бұл өсімдік тағамдарының көп мөлшерімен және кальцийді жеткілікті мөлшерде тұтынумен теңестірілген болса, күнделікті 100 грамм ақуызды тұтынатын адамдарда байқалмайды.
Зерттеулер көрсеткендей, егде жастағы әйелдер ақуызды көп тұтынса, сүйек тығыздығы жақсы болады.
Ақуыздар тағамнан алатын калориялардың үлкен пайызын құрайды, бұл арықтау процесінде сүйек массасын сақтауға көмектеседі.
Бір жылдық зерттеуде калориясы шектеулі диетада күніне 86 грамм протеин тұтынатын әйелдер тәулігіне 60 грамм ақуыз жеген әйелдермен салыстырғанда қолдардағы, омыртқалардағы, жамбастардағы және аяқтардағы сүйек массасын аз жоғалтқан.
Кальцийі жоғары тағамдарды жеңіз
кальцийсүйек денсаулығы үшін ең маңызды минерал және сүйектерде кездесетін негізгі минерал.Ескі сүйек жасушалары үнемі бұзылып, жаңаларымен ауыстырылады. Сондықтан сүйек құрылымын нығайту және қорғау үшін күнделікті кальцийді тұтыну маңызды.
Кальцийдің тәуліктік қажеттілігі 1000 мг. Бұл қатынас жастарда 1300 мг, қарттарда 1200 мг. Дене сіңіретін кальций мөлшері адамнан адамға әртүрлі болуы мүмкін. Әр тамақ кезінде құрамында кальцийі бар тағамдарды жеп, кальций қабылдауды күні бойына тарату қажет.
Кальцийді қоспалардан гөрі тағамнан алған дұрыс. 1567 адам қатысқан зерттеу тамақтан жоғары кальций жалпы жүрек ауруының қаупін төмендететінін, ал кальций қоспаларын қабылдағандарда жүрек ауруының қаупі 22% жоғары екенін көрсетті.
D және K дәрумендерін көп тұтыныңыз
D және K витаминдері күшті сүйектер үшін өте маңызды. D дәрумені.денеге кальцийді сіңіруге көмектесу сияқты сүйек денсаулығы әртүрлі рөлдерді атқарады.
Зерттеулер көрсеткендей, D дәруменінің төмен деңгейі балалар мен ересектерде сүйек тығыздығын төмендетеді. Өкінішке орай, D дәрумені тапшылығы бүкіл әлемде бір миллиард адамға әсер ететін жалпы жағдай болып табылады.
Күн сәулесінің әсерінен және майлы балық, бауыр, ірімшік сияқты тағам көздерін тұтыну арқылы D витаминін тұтынуды арттыруға болады.
К2 дәруменісүйек түзілуіне қатысатын белок остеокальцинді өзгерту арқылы. сүйек денсаулығықолдайды. Бұл модификация остеокальциннің сүйектегі минералдармен байланысуына мүмкіндік береді және сүйектерден кальций жоғалуын болдырмауға көмектеседі.
К2 дәруменінің ең көп таралған екі түрі - MK-4 және MK-7. МК-4 аз мөлшерде бауырда, жұмыртқада, етте кездеседі. Ірімшік, ашытылған қырыққабат, соя сияқты тағамдарда МК-7 бар.Дені сау жас әйелдерге жүргізілген шағын зерттеу МК-7 қоспалары К2 витаминінің деңгейін MK-4-ке қарағанда жоғарылататынын көрсетті.
Дегенмен, басқа зерттеулер көрсеткендей, К2 дәрумені формасын толықтыру остеокальциннің модификациясына ықпал етеді және балалар мен постменопаузадағы әйелдерде сүйек тығыздығын арттырады.
Өте төмен калориялы диеталардан аулақ болыңыз
Күні бойы төмен калориялы тамақтану сүйектерге зиян. Метаболизмді бәсеңдетуден басқа, бұлшықет массасының жоғалуына әкеледі және сүйек денсаулығы үшін де қауіпті
Зерттеулер көрсеткендей, 1000 калориядан аз диеталар қалыпты салмақты, артық салмақты және семіз адамдарда сүйек тығыздығын төмендетуі мүмкін.
Сүйектерді нығайту және сақтау үшін күніне кемінде 1200 калория беретін теңдестірілген диеталарды таңдаңыз. Сүйек денсаулығыДенсаулықты қолдайтын дәрумендер мен минералдарға бай ақуызға бай тағамдарды тұтыныңыз.
Коллаген қоспаларын қолдануға болады
Бұл тақырып бойынша көп зерттеулер болмаса да, алдын ала дәлелдемелер коллаген қоспалары болып табылады сүйек денсаулығықорғауға көмектесуі мүмкін екенін көрсетеді
коллагенсүйектерде кездесетін негізгі белок болып табылады. Оның құрамында глицин, пролин және лизин амин қышқылдары бар, олар сүйек, бұлшықет, байламдар және басқа тіндерді құруға көмектеседі.
24 апталық зерттеу остеопорозы бар постменопаузадағы әйелдер коллаген мен кальцитонин гормонының үйлесімі коллагеннің ыдырау маркерлерінің айтарлықтай төмендеуіне әкелетінін анықтады.
Идеал дене салмағына ие болу және оны сақтау
Салмақты сау диапазонда ұстау, сүйек денсаулығықолдайды. Мысалы; Артық салмақ остеопения мен остеопороз қаупін арттырады. Бұл әсіресе постменопаузадағы әйелдерде байқалады, онда эстроген сүйекті қорғайтын әсерін жоғалтады.
Шындығында, дене салмағының төмендігі осы жас тобындағы сүйек тығыздығының төмендеуіне және сүйек жоғалуына ықпал ететін негізгі фактор болып табылады.
Екінші жағынан, кейбір зерттеулер семіздік сүйек сапасын төмендететінін және артық салмақтың стрессіне байланысты сыну қаупін арттыратынын анықтады.
Артық салмақ қосу және жоғалту сүйек денсаулығы Бұл сіз үшін қауіпті жағдай. Сүйектер үшін бұл қысқа уақыт ішінде көп салмақты жоғалтуға және алуға тең.
Сүйек денсаулығын сақтаудың ең жақсы жолы - идеалды дене салмағына ие болу және оны сақтау.
Құрамында магний мен мырыш бар тағамдарды қолданыңыз
Кальций сүйек денсаулығына қажетті жалғыз минерал емес. магний ve мырыш минералдар да сүйек денсаулығы онда рөл атқарады. Магний кальцийдің сіңуіне ықпал етеді.
73000 400 әйелге жүргізілген зерттеуде тәулігіне 2 мг магний тұтынғандардың сүйек тығыздығы осы мөлшердің жартысын тұтынатындарға қарағанда 3-XNUMX% жоғары екені анықталды.
Магний көптеген тағамдарда аз мөлшерде кездеседі, дегенмен магнийдің тамаша көздері шпинат, бұршақ, күнжіт, күнбағыс тұқымдары және кешью сияқты тағамдар болып табылады.
Мырыш - ағзаға қажет микроэлемент. Бұл сүйектердің минералды бөлігін қалыптастыруға көмектеседі. Дегенмен, мырыш сүйек түзетін жасушалардың пайда болуына ықпал етеді және сүйектің бұзылуына жол бермейді.
Зерттеулер көрсеткендей, мырыш қоспалары балаларда сүйек өсуін және егде жастағы адамдарда сүйек тығыздығын арттырады. Сиыр еті, асшаяндар, шпинат, зығыр тұқымдары, устрицалар және асқабақ тұқымдары мырыштың жақсы көздері болып табылады.
Құрамында омега 3 бар тағамдарды тұтыныңыз
Омега 3 майларыОның қабынуға қарсы әсері бар екені белгілі. Ол сондай-ақ қартаю процесінде сүйектердің жоғалуын болдырмайды. Тағамдардағы омега 3 майларын тұтынумен қатар, омега 6 мен омега 3 арасындағы май балансының болуы да маңызды.
45-90 жас аралығындағы 1500-ден астам ересек адамға жүргізілген үлкен зерттеу Омега 6-ке қарағанда Омега 3-ны көбірек тұтынатындардың сүйек тығыздығы төмен екенін көрсетті.
Сүйек дамуы үшін не жеу керек?
Йогурт
Йогурт Бұл пробиотиктердің, кальцийдің, калийдің және D, A витаминдерінің және фолий қышқылының жақсы көзі. Ғалымдар күнделікті йогурт жеу сүйек сынуының алдын алуға көмектесетінін анықтады.
Күніне шамамен үш порция йогурт жеуді әдетке айналдырыңыз.
сүт
Сүт пен йогурт сияқты ол кальций, фосфор, калий, А және Д витаминдерінің көзі болып табылады. Сиыр сүтін ішу арқылы сүйектеріңізді берік ұстай аласыз. Сондай-ақ кальций мен D витаминімен байытылған сүтті ішуге болады. Күніне шамамен 2 стакан сүт ішіңіз.
Қою жасыл жапырақты көкөністер
Шпинат, қара жасыл, рукола, салат жапырақтары және борды сияқты қою жасыл жапырақты көкөністер кальцийдің, антиоксиданттардың, С және К дәрумендерінің тамаша көздері болып табылады. Күн сайын осы көкөністердің кем дегенде үш түрлі түрін жеу сүйектермен бірге иммунитетті нығайтуға көмектеседі.
ірімшік
Ірімшік сүттен жасалған, сондықтан кальцийдің тамаша көзі болып табылады. Бұл сондай-ақ А дәруменінің, В12 витаминінің, мырыш пен фосфордың тамаша көзі.
Үнемі ірімшік жеу арқылы сүйектеріңіздің сынғыштығына жол бермейсіз.Күніне шамамен 30 грамм ірімшік тұтынуға тырысыңыз.
Pisces
Сардин, тунец, сом балық және лосось сияқты балықтар D витаминінің толық диеталық көздері болып табылады. D дәрумені сүйек минерализациясын қолдауға көмектеседі. D дәрумені болмаса, сүйектер кальцийді сіңіре алмайды.
Түскі немесе кешкі ас үшін грильде немесе пісірілген балықты жеуге болады. Аптасына кем дегенде екі рет балықты тұтыну ұсынылады.
Жұмыртқаның сарысы D, A, E және K дәрумендері сияқты майда еритін витаминдердің тамаша көзі болып табылады. D дәрумені кальцийді сіңіру және сүйектердің денсаулығын сақтау үшін қажет.
Жұмыртқаның сарысын да, ақтығын да толық жеп қойыңыз.Күніне екі бүтін жұмыртқаны жеу сүйектердің мықты болуы үшін қажет.
брокколи
брокколиБұл көптеген денсаулыққа пайдалы қасиеттерімен танымал крестгүлді көкөніс. Ол кальций, С дәрумені, калий, фосфор, фолий қышқылы және К дәруменіне толы.
Күнделікті брокколиді жеу сүйектер мен тістерді нығайтуға пайдалы. Бұл сонымен қатар салмақ жоғалтуға және жоғары қан қысымы, қатерлі ісік және қант диабетімен күресуге көмектеседі. Күніне 1 порция брокколи жеңіз.
Тұқымдар
Тұқым - кальцийдің ең жақсы көзі. Олар сонымен қатар ақуызға, диеталық талшықтарға, пайдалы майларға, фосфорға, темірге және калийге бай. Зығыр тұқымдарыКүніне 1-2 ас қасық күнбағыс, қауын, асқабақ және күнжіт тұқымын тұтыныңыз.
Жаңғақтар
Жаңғақтар Ол сау майларға, омега 3 май қышқылдарына және ақуызға толы. Ғалымдар күнделікті жаңғақтарды араластырып жеу жалпы денсаулық пен сүйек денсаулығын сақтауға көмектесетінін анықтады. Күніне бір уыс аралас жаңғақтарды қолданыңыз.
бұршақтар
бұршақтар Ақуыздың тамаша көзі болумен қатар, ол кальций, фосфор, калий және омега 3 май қышқылдарына бай. Ғалымдар бұршақ сияқты бұршақтарды тұтыну сүйек жоғалуының алдын алуға көмектесетінін растады. Жасымық, бұршақ, ноқат және сиыр бұршақтары да сүйек денсаулығын қолдайтын бұршақ дақылдары болып табылады.
Сүйектерді нығайтатын жемістер
інжір
Інжір сүйектерді нығайту үшін тамаша іш жүргізеді. Сіз кептірілген інжірді таңғы асқа бірнеше бадам және фундукпен толықтыра аласыз. Сізде кальций мен магнийге толы энергия болады.
Ерік
Талшыққа бай қара өрік іш қатумен тиімді күреседі. Оның құрамында темір мен В дәрумендерінің бай мөлшері бар.
дата
Ақыл-ой ептілігі мен зейінді шоғырландыру қабілетін арттыру үшін өте қолайлы, құрма магний мен кальцийге бай. Ұйықтар алдында жарты сағат бұрын жесеңіз, керемет ұйықтайсыз, өйткені құрма ұйқының бұзылуына өте қолайлы.
Мүкжидек
Құрамында жаман холестеринді реттейтін және жүрек жұмысын жақсартатын антиоксиданттар бар.
Бас тартуға болатын тағамдар
Сүйектерді нығайту үшін келесі әрекеттерден аулақ болыңыз:
тұзды тағамдар
Егер сізде остеопороз болса, фри, чипсы, қуырылған тауық, салями және шұжық сияқты тұзды тағамдардан аулақ болыңыз. Ғалымдар тұздың көп мөлшері кальций қоспаларына қарамастан сүйек денсаулығына теріс әсер ететінін анықтады.
алкоголь
Алкогольді көп ішу сүйектің минералды тығыздығының төмендеуіне әкелуі мүмкін. Бірнеше зерттеулер ішімдік ішетіндердің жеңіл немесе ішпейтіндерге қарағанда остеопорозға шалдығу қаупі жоғары екенін дәлелдейді.
кофеин
кофеин әдетте шай, кофе және энергетикалық сусындарда кездеседі. Тәулігіне кофеинді тым көп тұтыну сүйектердің денсаулығын нашарлатып, олардың сынуына бейім болуы мүмкін.
Алкогольсіз сусындар
Ғалымдар кола сияқты алкогольсіз сусындар бүйректі зақымдайтынын, бұл өз кезегінде сүйектерді зақымдайтынын анықтады.
