Жоғары калориялы жемістер Бұл салмақ қосуға және бұлшық еттерін жасауға тырысатындарға артықшылық беретін азық-түлік тобы, бірақ салмағын жоғалтқысы келетіндер де мұқият тұтынуы керек. Жоғары калориялы жемістер Тағамдық құндылықтарды қарастырайық.
Жоғары калориялы жемістер дегеніміз не?
Жаңа піскен жемістер
банан
бананБұл көмірсулар мен калориялардың керемет көзі, сонымен қатар қоректік жеміс. Бір орташа (118 грамм) бананда келесі қоректік заттар бар:
Калория: 105
Ақуыз: 1 грамм
Май: 0,4 грамм
Көмірсулар: 27 грамм
Талшық: 3 грамм
В6 дәрумені: күнделікті мәннің 26% (DV)
Марганец: DV-нің 13%
Сонымен қатар, банандарда көптеген басқа микроэлементтер бар. Атап айтқанда, жасыл банандар қорытылмай ас қорыту жолынан өтеді.төзімді крахмал жоғары жағынан. Төзімді крахмал ішек денсаулығына пайдалы.
Банандар - жолда жүруге ыңғайлы тағамдар және салмақ қосуға көмектесу үшін майлы йогуртпен бірге тұтынуға болады.
Оны салмақ жоғалту үшін де жеуге болады, бірақ мөлшерді мұқият реттеу керек.
авокадо
Авокадоның әсерлі қоректік профилі бар. Сонымен қатар, оның калориялары мен пайдалы майлары жоғары. Жартысы орташа авокадо (100 грамм) келесі қоректік заттарды қамтиды:
Калория: 161
Ақуыз: 2 грамм
Май: 15 грамм
Көмірсулар: 8,6 грамм
Талшық: 7 грамм
К дәрумені: DV-нің 17,5%
Фолий қышқылы: DV-нің 21%
Авокадо сонымен қатар калийге және K, C, B5 (пантотен қышқылы) және В6 (пиридоксин) дәрумендері сияқты көптеген басқа микроэлементтерге бай.
Бұл керемет жан-жақты және оны көптеген жолдармен қолдануға болады.
кокос
Кокос жаңғағы денсаулыққа пайдасы көп, жан-жақты жеміс. Ол сондай-ақ майға бай, құрамында орташа көмірсулар бар және калориялары жоғары.
Кокос еті, фосфор жәнемыс Оның ішінде көптеген маңызды минералдар жоғары
Бұл көп қырлы жеміс болғандықтан, оны әртүрлі тағамдармен бірге жеуге болады.
Манго
МангоБұл әсерлі қоректік профилі бар дәмді және тәтті жеміс. Бұл калориялардың жақсы көзі, негізінен көмірсулар, мысалы, банандар.
Бір кесе (165 грамм) мангода келесі қоректік заттар бар:
Калория: 99
Ақуыз: 1,4 грамм
Май: 0.6 грамм
Көмірсулар: 25 грамм
Талшық: 3 грамм
С дәрумені: DV-нің 67%
Фолий қышқылы: DV-нің 18%
Ол сондай-ақ мыс жақсы көзі болып табылады, түрлі В дәрумендері, А және Е дәрумені бар.
Манго өз бетімен дәмді, бірақ сонымен қатар смузи мен жеміс салаттарына қосуға болады.
Егер сіздің мақсатыңыз салмақ қосу болса, жаңа піскен мангоны жаңғақтар немесе кокос жаңғағы сияқты жоғары калориялы ингредиенттермен жұптауға болады.
Кептірілген жемістер
Кептірілген жемістердің құрамындағы су кептіру процесі арқылы жойылады. Кішкентай мөлшеріне қарамастан, қалдық өте қоректік және энергияны қажет ететін жеңіл тағам.
Кептірілген жемістер энергияға бай болғандықтан, салмақ қосуға тырысатын адамдар үшін өте қолайлы.
Бірақ олар табиғи қанттарда жоғары болғандықтан, қандағы қантқа кез келген ықтимал теріс әсерді азайту үшін оларды майдың немесе ақуыздың пайдалы көзімен біріктірген дұрыс.
дата
датаБұл тропикте өсетін құрма ағашының цилиндр тәрізді кішкентай жемісі. Ол әдетте құрғақ сатылады. Бір құрманың (24 грамм) келесі тағамдық құндылығы бар:
Калория: 66,5
Ақуыз: 0.4 грамм
Май: 0,1 грамм
Көмірсулар: 18 грамм
Талшық: 1,6 грамм
Калий: DV-нің 4%
Магний: DV мөлшерінің 3%
Бұл жемістер сонымен қатар мыс, марганец, темір және В6 витаминінің жақсы көзі болып табылады. Оны әдетте жалғыз жейді немесе десерттерге қосады.
Кептірілген қара өрік
Кептірілген қара өрікқоректік болып табылады. 28 грамм қара өрік келесі қоректік заттармен қамтамасыз етеді:
Калория: 67
Ақуыз: 0.6 грамм
Май: 0,1 грамм
Көмірсулар: 18 грамм
Талшық: 2 грамм
К витамині: DV-нің 14%
Калий: DV-нің 4,4%
Сондай-ақ қара өрік іш қатуды жеңілдету қабілетімен танымал. Құрамындағы талшық нәжістің көлемін арттырады және оның ішек арқылы өтуін тездетеді.
Қара өрік ұзақ сақтау мерзіміне ие, оны өздігінен жеуге болады немесе салаттарға, коктейльдерге, пісірілген тағамдарға қосуға болады.
өрік жаңа да, құрғақ та жеуге боладыдрупболып табылады 28 грамм кептірілген өрік келесі тағамдық құндылыққа ие:
Калория: 67
Ақуыз: 0.8 грамм
Май: 0,1 грамм
Көмірсулар: 18 грамм
Талшық: 2 грамм
А дәрумені: DV мөлшерінің 6%
Е дәрумені: DV-нің 8%
Кептірілген өрік калориялардың тамаша көзі болумен қатар, бета-каротиннің, лютеиннің және зеаксантиннің, көздің денсаулығын жақсартатын өсімдік пигменттерінің жақсы көзі болып табылады.
Құрғақ інжір
Жаңа піскен және кептірілген күйде тұтынуға болатын інжір тәтті, жұмсақ дәмі бар танымал жеміс болып табылады. 28 грамм кептірілген інжір порциясында келесі қоректік заттар бар:
Калория: 70
Ақуыз: 1 грамм
Май: 0,3 грамм
Көмірсулар: 18 грамм
Талшық: 3 грамм
Калий: DV-нің 4%
Кальций: DV 3.5%
Кептірілген інжір өздігінен дәмді немесе сұлыға, йогуртқа туралған немесе салаттарды безендіру үшін пайдаланылуы мүмкін.
Мейіз
Мейіз - әртүрлі мөлшерде және түстерде қол жетімді жүзімнің кептірілген жемісі. Мейіздің 28 грамм порциясы келесі тағамдық құндылыққа ие:
Калория: 85
Ақуыз: 1 грамм
Май: 0,1 грамм
Көмірсулар: 22 грамм
Талшық: 1 грамм
Калий: 4.5% DV
Темір: dv 3%
Мейіз сонымен қатар мыс, марганец, магний және көптеген В дәрумендерінің жақсы көзі болып табылады.
Қарақат
Қарақат - кішкентай, тәтті және кептірілген жүзім. Кішкентай мөлшеріне қарамастан, ол күшті, тәтті ащы дәм береді. Қарақаттың 28 грамм порциясы келесі қоректік заттарды береді:
Калория: 79
Ақуыз: 1.14 грамм
Май: 0,1 грамм
Көмірсулар: 21 грамм
Талшық: 2 грамм
Мыс: 15% DV
Темір: dv 5%
Сондай-ақ қарақатта мырыш, калий, магний және басқа микроэлементтердің жақсы мөлшері бар.
Қарақаттың калориясын арттыру үшін йогурт пен пісірілген өнімдерге қосып көріңіз. Сіз оны жеңіл тағам ретінде де жеуге болады.
Жемістерді жеудің қандай пайдасы бар?
Жемістер дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі болып табылады.
Жемістің қоректік құрамы әртүрлі түрлер арасында айтарлықтай өзгереді, бірақ барлық сорттарда маңызды қоректік заттар бар.
Жемістер витаминдер мен минералдарға бай. Ол сондай-ақ талшыққа бай және денсаулыққа көптеген пайдасы бар.
Талшықты жеу холестеринді төмендетуге, толықтық сезімін арттыруға және уақыт өте салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Сонымен қатар, жидектер жасушаларды зақымдауы мүмкін бос радикалдармен күресуге көмектесетін антиоксиданттарға толы.
Антиоксиданттарға бай диета қартаюды бәсеңдетуге және ауру қаупін азайтуға көмектеседі.
Әртүрлі жемістерде әртүрлі мөлшердегі қоректік заттар болғандықтан, олардың денсаулыққа пайдасын арттыру үшін әртүрлі жемістерді жеу маңызды.
Жемістер қанттың қорытылуы мен сіңуін бәсеңдететін талшыққа бай, қандағы қантты жалпы бақылауды жақсартады.
Жеміс құрамындағы талшық инсулинге төзімділікті төмендетеді және 2 типті қант диабетінен қорғауға көмектеседі.
Жидектерде қандағы қантты бақылауды жақсартатын полифенолдар да бар.
Сізге қанша жеміс жеу керек?
Дұрыс тамақтану үшін тым аз немесе тым көп жемістерді жеу маңызды болғанымен, оны қалыпты мөлшерде жеу өте жақсы.
Жемістер мен көкөністерді тұтынудың жалпы ұсынысы - күніне кемінде 400 грамм немесе бес порция 80 грамм.
80 граммдық порция теннис добының өлшеміндегі кішкене бөлікке тең. Кеседе өлшеуге болатын жемістер мен көкөністер үшін порция шамамен 1 кесе құрайды.
Бұл ұсыныс күніне бес порция жемістер мен көкөністерді жеу жүрек ауруы, инсульт және қатерлі ісік сияқты аурулардан өлім қаупінің төмендеуіне байланысты.
16 ғылыми зерттеулердің үлкен талдауы күніне бес порциядан артық тамақтану ешқандай қосымша пайда әкелмейтінін көрсетті.
