Антиоксиданттар - бұл тотығудан туындаған жасушалардың зақымдалуын болдырмайтын немесе баяулататын табиғи заттар. Құрамында антиоксиданттар бар тағамдардың ішінде алма, қаражидек, көкжидек, шие, мүкжидек, апельсин, шабдалы алхоры, таңқурай, қызыл жүзім, құлпынай сияқты жемістер; шпинат, брокколи, қызанақ, қызыл пияз, қырыққабат сияқты көкөністер және жасыл шай, қара шай, кофе сияқты сусындар. Антиоксиданттардың ең жақсы көздері - көкөністер мен жемістер. Антиоксиданттарға бай тағамдарды жеу иммунитетті нығайтады және өмірді ұзартады.
Антиоксидант дегеніміз не?
Антиоксидант нені білдіретінін түсіну үшін молекулалық деңгейден бастау керек.
Өздеріңіз білетіндей, ғаламдағы барлық заттар атомдардан тұрады. Атомдар – құрамында протондар мен нейтрондар бар ядроны айналып өтетін электрондар тобынан түзілген қосылыстар. Ядродағы протондар (қызыл шарлар) оң (+) зарядты, ал көк шарлар теріс (-) зарядты тасымалдайтын электрондар. Екі немесе одан да көп атомдар бір-бірімен байланысқанда, олар біз молекулалар деп білетін нәрсеге айналады.
Адам денесі белоктар, майлар және ДНҚ сияқты заттардан тұрады және олар негізінен ондаған, жүздеген немесе мыңдаған атомдар біріктірілген үлкен молекулалар. Адамдар және басқа организмдер химиялық реакциялар арқылы өз құрылымдары мен қызметтерін сақтайды. Тіршілікті қамтамасыз ету үшін қажетті барлық химиялық реакцияларды жалпы түрде зат алмасу деп атайды.
Бұл химиялық реакцияларда үлкен молекулалар кішірек молекулаларға ыдырайды, ал кішірек молекулалар үлкенірек молекулаларға ұйымдастырылады. Молекула тұрақты болуы үшін оның құрамында электрондардың дұрыс саны болуы керек. Егер молекула электронын жоғалтса, ол бос радикалға айналады.
Бос радикалдар - бұл басқа молекулалармен (мысалы, ДНҚ) әрекеттесу және зақымдауы мүмкін жасушалардағы тұрақсыз, электр заряды бар молекулалар. Олар тіпті олар зақымдайтын молекулалар бос радикалдарға айналатын тізбекті реакцияларды жасай алады. Егер молекула электронын жоғалтып, бос радикалға айналса, антиоксидант молекула ішке еніп, оны еркін бейтараптандырады, электронды босатады. Олар электрондарды оларды бейтараптандыратын және олардың зиян келтіруіне жол бермейтін бос радикалдарға береді.
Антиоксидант не істейді?
Біздің денсаулығымызға өте пайдалы антиоксиданттар иммундық жүйені нығайтады. Ол сондай-ақ бос радикалдарды бейтараптандырады және тотығу стрессін азайтады. Ол жасушаларда болуы мүмкін ДНҚ зақымдануын болдырмайды.
Бос радикалдар зат алмасуда үнемі түзіліп отырады. Антиоксиданттар болмаса, олар біздің денемізді тез бұзады.
Дегенмен, бос радикалдардың біздің өмір сүруімізге қажетті маңызды функциялары да бар. Мысалы, ағзаның иммундық жасушалары бізге жұқтыруға тырысатын бактерияларды өлтіру үшін бос радикалдарды пайдаланады. Денедегі көптеген заттар сияқты, бізге тепе-теңдік қажет. Бос радикалдардың мөлшерін антиоксиданттар мөлшерімен бақылауда ұстау сияқты…
Бұл тепе-теңдік бұзылған кезде, бәрі дұрыс емес болады. Бос радикалдар антиоксиданттардан асып кеткенде, тотығу стрессі деп аталатын жағдай пайда болады. Тотығу стрессі Бұл кезеңде дененің маңызды молекулалары айтарлықтай зақымдалуы мүмкін, кейде тіпті жасушалардың өліміне әкеледі.
Көптеген стресс факторлары мен өмір салтының әдеттері бос радикалдардың түзілуін шектен тыс арттырады. Тотығу стрессін тудыратын жағдайларға мыналар жатады:
Ауаның ластануы
Темекі шегу
Алкогольді тұтыну
токсиндер
қандағы қанттың жоғары деңгейі
Полиқанықпаған май қышқылдарын тұтыну
Күннің шамадан тыс түсуіне байланысты радиация
Бактериялар, саңырауқұлақтар немесе вирустар арқылы берілетін аурулар
Темір, магний, мыс немесе мырыштың шамадан тыс тұтынуы
Денедегі оттегі тым аз
Денедегі оттегінің тым көп болуы
Тіндердің зақымдануын тудыратын қарқынды және ұзақ жаттығулар
Ұзақ мерзімді тотығу стрессі жүрек ауруы және кейбір қатерлі ісік түрлері сияқты денсаулықтың қолайсыз жағдайларының қаупін арттырады. Ол сондай-ақ қартаюға ықпал етеді деп саналады. Тотығу стрессінің нәтижесінде келесі аурулар пайда болады:
Көзде – катаракта мен макулярлы дегенерацияны тудырады.
Жүректе – жоғары қан қысымы мен жүрек жеткіліксіздігін тудырады.
Мида — Альцгеймер ауруы мен Паркинсон ауруын тудырады.
Буындарда – артрит тудырады.
Өкпеде – астма және созылмалы бронхит тудырады.
Бүйректерде — Бүйрек жеткіліксіздігін тудырады.
Неліктен антиоксиданттар маңызды?
Антиоксиданттар барлық тірі заттардың тіршілігін қамтамасыз етеді. Олар біздің денсаулығымызға қауіп төндіретін бос радикалдармен күреседі. Мысалы, адам ағзасы өзінің антиоксиданттарын шығарадыглутатионшығарады.
Өсімдіктердің, жануарлардың және тіршіліктің барлық басқа формаларының бос радикалдардан және олардан туындаған тотығу зақымдануынан өз қорғанысы бар. Сондықтан антиоксиданттар барлық дерлік өсімдіктер мен жануарлардан алынатын тағамдарда кездеседі.
Антиоксидантты тағамнан алу маңызды. Шын мәнінде, біздің өміріміз кейбір антиоксиданттарға байланысты, мысалы; Бұл С және Е дәрумендерін қабылдауға байланысты. Өсімдіктер осыған байланысты бай көз болып табылады. Ет өнімдері мен балықта да антиоксиданттар бар, бірақ жемістер мен көкөністерге қарағанда аз мөлшерде.қарбызОның әсіресе жоғары антиоксиданттық қабілеті бар.
Антиоксиданттар фитохимиялық заттар, витаминдер және ферменттер ретінде үш топқа бөлінеді. Әр топтың ішкі топтары бар. Антиоксиданттардың түрлері:
Фитохимиялық заттар
Фитохимиялық заттар - өсімдік негізіндегі химиялық заттар, олардың кейбіреулері өте күшті антиоксиданттар. Олар өсімдіктерге ультракүлгін сәулелер мен басқа да қоршаған орта токсиндерінің әсеріне бейімделуге көмектесу үшін жақсы жұмыс істейді. Оларды өсімдіктерден жеу біздің денемізге пайдалы. Фитохимиялық заттардың мысалдары; каротиноидтар, сапониндер, полифенолдар, фенол қышқылдары, флавоноидтар беруге болады.
Витаминдер
Ағзамыз дәрумендердің бір бөлігін жемістер мен көкөністерден алады, ал оның бір бөлігін өздігінен өндіреді. антиоксиданттық витаминдер; А дәрумені, С дәрумені, Е дәрумені және D дәруменімен қатар Q10 коферменті болып табылады.
ферменттер
Ферменттер - бұл біздің денемізде күнделікті тағаммен жейтін ақуыздар мен минералдардан өндіретін антиоксиданттардың түрлері. Мысалы; супероксиддисмутаза (СОД), глутатионпероксидаза, глутатионредуктаза және каталазалар.
Антиоксиданттық артықшылықтар
Тотығу стрессімен күреседі
Тотығу – табиғи процесс. Құрамында антиоксиданттар бар тағамдарТамақтану тотығу стрессін тудыратын төмен деңгейдегі бос радикалдардан қорғайды.
Қабынудың алдын алады
Антиоксиданттар қабынуды жеңілдетеді.Альфа-липой қышқылыОның қан айналымын арттыратын қабынуға қарсы қасиеттері бар. Осылайша терідегі безеу мен әжімдерді азайтуға көмектеседі.
Терінің тартылуын қамтамасыз етеді
Антиоксиданттар терінің қартаюының әсерін жояды. Ол терінің саулығын сақтайды және жасушаларды жасартуға көмектеседі. Коэнзим Q-10 сияқты антиоксидант бет әжімдерін азайту үшін сұлулық өнімдерінде қолданылады.
Шрамдарды кетіреді
Антиоксиданттар бет аймағындағы тыртықты емдеуге көмектеседі.
Күннің зақымдануын қалпына келтіреді
Селен, С дәрумені және Е дәрумені сияқты антиоксиданттар теріні күн әсерінен зақымданудан қорғайды. Ультракүлгін күн сәулелері біздің денеміздегі тері жасушаларын зақымдауы мүмкін. Күннің зақымдануы теріні күңгірттендіреді.
Антиоксиданттар қан айналымын жақсартады және жаңа жасушалардың өсуін ынталандырады. Бұл терінің жас және жарқыраған көрінуіне көмектеседі. Тазартқыштар мен ылғалдандырғыштар сияқты тері күтімі өнімдері де антиоксиданттардың жақсы мөлшерін қамтиды.
Әжімдер сияқты қартаю белгілерін азайтады
Антиоксиданттардың теріге де пайдасы бар. Ол теріні қалпына келтіру жүйесінің жылдамдығын арттырады, теріні тегістейді және терінің зақымдануын болдырмайды. Осыған байланысты тиімді антиоксиданттық витаминдер С және Е витаминдері болып табылады.
Жүрек ауруларынан қорғайды
Антиоксиданттар жүрек ауруларынан қорғайды, өйткені олар біздің денеміздегі бос радикалдар деңгейін тепе-теңдікте ұстайды.
Қатерлі ісіктің алдын алады
АнтиоксиданттарҚатерлі ісіктердің алдын алуда тиімді. Өйткені бос радикалдар ағзаны зақымдайды, нәтижесінде қатерлі ісік пайда болады.
Шаш денсаулығына пайдалы
Антиоксиданттардың әсер ету бағыттарының бірі - шаштың денсаулығы. Шашқа антиоксидантты әсер ету үшін келесі әрекеттерді орындауға болады: Бас терісіне ыстық жасыл шай жағыңыз. Бір стақан суда екі қап жасыл шай қайнатыңыз. Оны бас терісіне бір сағатқа қалдырыңыз, содан кейін оны жуыңыз. Көк шай,шаштың түсуіОның алдын алуға көмектесетін антиоксиданттық артықшылықтары бар
Қан айналымын жылдамдатады
Антиоксиданттар, әсіресе жасыл шайда, қан айналымын жылдамдатады және жасуша метаболизмін оңтайландырады. тері безеулері,безеу және әжімдерден қорғауға пайдалы.
Есте сақтау қабілетін жақсартады
Антиоксиданттар есте сақтауды жақсартады және деменция қаупін азайтады. Ол сондай-ақ қан тамырларының денсаулығын жақсартады. Миға оттегі мен қоректік заттардың жеткізілуін арттырады.
Антиоксиданттар орталық жүйке жүйесінде медиатор ретінде жұмыс істейді. Осылайша, ол қабынудың алдын алады және когнитивті денсаулықты нығайтады.
Артрит емдеуде тиімді
Антиоксиданттардың артритті емдеу үшін маңызды екені белгілі. Бір зерттеу антиоксиданттық араласу ревматоидты артриттің клиникалық симптомдарын жақсарта алатынын және жеңілдікті қамтамасыз ететінін көрсетті. Себебі антиоксиданттар қабынудың алдын алады.
Көз денсаулығына пайдалы
Жоғары доза антиоксиданттық витаминдер, жасқа байланыстымакулярлық деградация және басқа да көру проблемалары олардың прогрессінен және тіпті кері қайтарылуынан. Бұл жағдайда тиімділютеин және зеаксантин антиоксиданттар болып табылады.
иммунитетті күшейтеді
Жемістер мен көкөністерді жеу иммунитетті көтеретінін білеміз. А, С, Е дәрумендері және каротиноидтар сияқты антиоксиданттар иммунитетті күшейтеді.
Бауыр денсаулығына пайдалы
Бауыр проблемалары көбінесе орган қатты тотығу стрессіне ұшыраған кезде пайда болады. Бұл жерде антиоксиданттар пайда болады. Ол бауырдың қалыпты жұмысын сақтайды және оның жұмысын қалпына келтіреді.
Құнарлылықты арттырады
Бұл тақырып бойынша зерттеулер шектеулі. Дегенмен, бір зерттеуде С, Е дәрумендері, мырыш және селен сияқты антиоксиданттар сперматозоидтардың сапасы мен құнарлылығын жақсартатынын атап өтті.
Зәр шығару жолдарының инфекциясын емдейді
Зерттеулер көрсеткендей, зәр шығару жолдарының инфекциясы тотығу стрессіне және антиоксиданттық ферменттердің азаюына әкелуі мүмкін. Сондықтан антиоксидантты қоспалар жағдайды жақсартады.
Құлпынай және мүкжидек сияқты жемістерзәр шығару жолдарының инфекциялары Оның ұрысқаны белгілі. Жемістегі антиоксиданттар тотығу стрессін және қабынуды азайтады. Ол зәрдегі темірді байланыстыруға көмектеседі, оның бактериялардың көбеюіне жол бермейді.
Бүйрек денсаулығына пайдалы
Бірнеше зерттеулер антиоксидантты қоспалар созылмалы бүйрек ауруларының дамуын бәсеңдететінін көрсетті. Антиоксиданттар әсіресе диализбен емделетін кез келген адам үшін пайдалы.
Бұл темекі шегетіндерге пайдалы
Зерттеулер көрсеткендей, әртүрлі жемістер мен көкөністерді антиоксиданттармен тұтыну темекі шегушілерді қорғайды. Шылым шегетін адамдарда тотығу стрессі жоғары. Сондықтан антиоксиданттарды тұтыну темекі шегушілер үшін маңызды.
Біз тамақ арқылы тұтынатын кейбір жалпы антиоксиданттар С және Е витаминдері, бета-каротин, ликопен, лютеин және зеаксантин болып табылады. Құрамында ең күшті антиоксиданттар бар тағамдар - құлпынай, жүзім,өрік, жасыл шай, жаңғақтар, бұршақ дақылдары, жүгері, шпинат,цитрус, алма, киви, тұтас дәндер, сүт, кофе, балық, майсыз ет және теңіз өнімдері.
Лидс университетінің (Англия) тамақтану бөлімінің зерттеушілері антиоксидантқа бай 20 тағамды анықтап, өмір сүру ұзақтығын ұзарту үшін оларды үнемі тұтынуды ұсынды. Осы зерттеу нәтижесінде анықталған ең күшті антиоксиданттары бар тағамдар:
алма
алма Бұл антиоксиданттарға бай жемістердің бірі. Жоғарыполифенол Оның құрамында антиоксидант деп аталатын антиоксидант бар. Алмада бананға қарағанда 7 есе, апельсинге қарағанда 2 есе көп антиоксиданттар бар.
қара бүлдірген
Қара жидек подагра, диарея және тамақ ауруын басады. Өйткені ол С және Е дәрумендері сияқты антиоксиданттық дәрумендерге бай.
Қара жидектегі антоцианин (қызыл және күлгін жемістер мен көкөністерде кездесетін бояғыш зат) ауруларды тудыратын бос радикалдармен күреседі.
Қара шай
Шайдың құрамында теафлавин деп аталатын қосылыс көп. Сондықтанқара шай Бұл асқазан обырының, простата обырының және сүт безі қатерлі ісігінің алдын алуға көмектеседі.
Көкжидек
Көкжидек Оның құрамында жемістер мен көкөністерге түс беретін антоцианин антиоксиданттары бар.
брокколи
Бұл көкөністе полифенол антиоксиданты бар. Одан басқаброкколиБұл А витаминінің, С витаминінің және кальцийдің көзі.
жарма кебек
Фенол қышқылдарына бай жарма кебегі холестеринді төмендетеді. Осы уақыттапребиотикалық бұл тағам.
шие
шиеОның қатерлі ісіктің алдын алу, артрит пен подагра ауруын жеңілдету, есте сақтау қабілетінің жоғалуын азайту сияқты артықшылықтары бар. Ол сондай-ақ антиоксиданттарға бай.
қызанақ
қызанақБұл әртүрлі аурулармен, соның ішінде жүрек ауруы, аллергия, көз аурулары және қатерлі ісіктің кейбір түрлерімен күресетін антиоксидантты көкөністердің бірі.
кофе
Кофенің құрамында фенол қышқылы бар. Тым көп қант қоспай және қалыпты мөлшерде кофе ішу Паркинсон және тоқ ішек қатерлі ісігінің алдын алуға көмектеседі.
Мүкжидек
Құрамында процианидиндер бармүкжидек Зәр шығару жолдарының инфекцияларына қарсы тиімді. Бұл жүрек аурулары мен мидың бітелуін болдырмауға көмектеседі.
Қара шоколад
Қара шоколад Оның денсаулыққа пайдасы көп. Ол темірге, кальцийге, калийге және көптеген витаминдерге бай. 70% какао қосылған қара шоколадты жеуге артықшылық беріңіз.
Көк шай
Көк шай Құрамында полифенол антиоксиданттары бар. Ол қытай медицинасында емдік қасиеттері үшін мыңдаған жылдар бойы қолданылған. Зерттеулер жасыл шайдың рак клеткаларының дамуын тоқтатып, холестеринді төмендететінін анықтады.
апельсин
апельсин Оның құрамында С дәруменімен бірге гесперидин (цитрустық жемістерге түс пен дәм қосатын флавоноид) көп. Хесперидин - сау жүректің кілті.
шабдалы
шабдалы Оның құрамында эпикатехин (жүрекке пайдалы флавоноид) және фенол қышқылы бар. Ол A, C және бета-каротинді қамтамасыз етеді.
Ерік
Құрамында эпикатехин және фенол қышқылдары барErikшабдалыға ұқсас қасиеттерді көрсетеді.
бүлдірген
Бұл дәмді жемісте қатерлі ісіктің алдын алуға көмектесетін антоцианиндер мен эллаг қышқылы бар.
қызыл жүзім
Құрамында антоцианиндер мен фенол қышқылдары бар қызыл жүзімде қатерлі ісікпен күресетін флавоноидтар бар. Жүзімрезвератрол Оның құрамында деп аталатын қосылыс бар
Қызыл пияз
Ақ пиязға қарағанда қызыл пияз көбіреккверцетин (рактың алдын алуда тиімді химиялық пигмент).
шпинат
Бұл көкөністе полифенол антиоксиданттарының мөлшері жоғары.
құлпынай
құлпынайОл антоцианиндер мен эллаг қышқылына бай. Жүрек аурулары мен туа біткен ақаулар сияқты көптеген аурулармен күресуде тиімді.
Тағамның антиоксиданттық құрамы
Тағамдағы антиоксидант мазмұны ORAC мәнімен өлшенеді. Оттегінің радикалды сіңіру сыйымдылығын білдіретін ORAC тағамның жалпы антиоксиданттық сыйымдылығын өлшейді. Мән неғұрлым жоғары болса, антиоксиданттық сыйымдылық соғұрлым жоғары болады. Енді кейбір тағамдар мен сусындардың ORAC мәнін қарастырайық.
Антиоксидантқа бай жемістер
Elderberry (14.697 XNUMX ORAC ұпайы)
Көкжидек (9.621 XNUMX ORAC ұпайы)
Қайнатылған артишок (9.416 XNUMX ORAC ұпайы)
Құлпынай (5.938 XNUMX ORAC ұпайы)
Қара жидек (5.905 XNUMX ORAC ұпайы)
Қызыл жүзім (1.837 ORAC ұпайы)
Антиоксидантқа бай көкөністер
Пісірілген картоп (4.649 ORAC ұпайы)
Жасыл шикі қырыққабат (1.770 ORAC ұпайы)
Шикі брокколи (1.510 ORAC ұпайы)
Шикі шпинат (1,513 ORAC ұпайы)
Антиоксидантқа бай жаңғақтар
Жаңғақтар (17.940 XNUMX ORAC ұпайлары)
Бразилия жаңғақтары (1.419 ORAC ұпайы)
Антиоксидантқа бай бұршақ және дәнді дақылдар
Қызыл құмай (14.000 XNUMX ORAC ұпайы)
Бұршақ бұршақтары (8.606 XNUMX ORAC ұпайлары)
Тұтас дәнді нан (1.421 ORAC ұпайы)
Антиоксиданттарға бай өсімдіктер
Қалампыр (314.446 XNUMX ORAC ұпайы)
Даршын (267.537 XNUMX ORAC ұпайы)
Тимьян (159.277 XNUMX ORAC ұпайы)
Куркума (102.700 XNUMX ORAC ұпайы)
Зире (76.800 XNUMX ORAC ұпайы)
Кептірілген ақжелкен (74.359 XNUMX ORAC ұпайы)
Насыбайгүл (67.553 XNUMX ORAC ұпайы)
Зімбір (28.811 XNUMX ORAC ұпайы)
Қара шоколад (20.816 XNUMX ORAC ұпайы)
Антиоксидантқа бай сусындар
Жасыл шай (1.253 ORAC ұпайы)
Қызыл шарап (3.607 ORAC ұпайы)
Антиоксиданттық қосымша
Антиоксиданттық қоспалар танымал тағамдық қоспалардың бірі болып табылады. Себебі, антиоксиданттардың жоғарыда айтылғандай көп пайдасы бар. Сонымен, антиоксиданттық қоспалар жемістер мен көкөністер сияқты тиімді ме?
Антиоксиданттық таблетканың құрамында бос радикалдарды тұрақтандыратын заттар болып табылатын концентрлі формалар бар. Жаттығу және ас қорыту кезінде біздің денеміз табиғи түрде бос радикалдарды шығарады. Ультракүлгін сәулелері, ауаны ластаушы заттар, темекі түтіні және пестицидтер сияқты өндірістік химиялық заттар мен қоршаған орта факторлары да бос радикалдардың көзі болып табылады.
Егер бос радикалдар біздің денеміздің оларды реттеу қабілетінен асып кетсе,тотығу стрессі Шарт деп аталады Уақыт өте келе бұл әртүрлі аурулардың, соның ішінде қатерлі ісіктің дамуына ықпал етеді.
Біздің денеміздегі бос радикалдарды реттеуге көмектесетін А, С және Е дәрумендері жәнеселен минерал болып табылады. Қоспалар осы маңызды қоректік заттардың күнделікті құнының (DV) 70-1,660% құрайды.
Антиоксидантты қоспаларды пайдалану бос радикалдар арқылы дене жасушаларының зақымдалуын болдырмайды. Дегенмен, көп мөлшерде қабылдау керісінше болуы мүмкін.
Антиоксидантты қоспалар зиян келтіреді
Антиоксиданттық қоспалардың жоғары дозаларын қабылдау жақсыдан гөрі көп зиян келтіреді.
Жаттығу өнімділігін төмендетеді
Дене жаттығулары кезінде энергия алмасуының жанама өнімі ретінде табиғи түрде бос радикалдарды шығарады. Егер сіз көбірек және ұзақ жаттығулар жасасаңыз, дене бос радикалдарды көбірек шығарады. Еркін радикалдар бұлшықеттердің шаршауына және зақымдалуына ықпал етуі мүмкін болғандықтан, қоспаларды қабылдау зиянды әсерлерді азайтады, осылайша жаттығу өнімділігін жақсартады деп саналады. Бірақ көптеген зерттеулер антиоксиданттық таблеткаларды, әсіресе С және Е дәрумендерін қабылдау дененің жаттығуларға бейімделуіне әсер ететінін және тіпті жаттығулармен байланысты денсаулыққа пайдалы кейбір пайдаларды жоққа шығаратынын көрсетті.
Қатерлі ісік қаупін арттырады
Дене жасушаларына бос радикалдар тудыратын тотығу стрессі қатерлі ісік дамуының маңызды факторы екені белгілі. Антиоксиданттар бос радикалдарды бейтараптандыратындықтан, олар қатерлі ісіктің даму қаупін азайтады. Әрине, табиғи түрде қабылдағанда. Дегенмен, зерттеулер антиоксиданттық қоспаларды қолдану қатерлі ісіктің көптеген түрлерінің қаупін төмендетпейтінін және тіпті кейбір ісік ауруларының қаупін арттыруы мүмкін екенін көрсетті.
Антиоксидантты тағамнан алыңыз
Антиоксидантты тағамнан алу пайдалырақ. Барлық тағамдарда әртүрлі антиоксиданттардың әртүрлі мөлшері бар. Сондықтан теңдестірілген тамақтану үшін әрбір тағамды жеңіз.
жұмыртқа Сүт және сүт өнімдері сияқты жануарлардан алынатын өнімдерде де антиоксиданттар бар, бірақ өсімдік негізіндегі тағамдарда антиоксиданттар әсіресе жоғары.
Тағамның антиоксиданттық деңгейін қалай сақтауға болады?
Тағамды пісіру тағамдағы антиоксидант құрамын өзгертеді. Кейбір пісіру әдістері де антиоксидант деңгейіне әртүрлі әсер етеді.
Зерттеушілер араластырып қуыру антиоксидант деңгейін сақтауға көмектесетінін анықтады. Қайнату және бумен пісіру антиоксидант деңгейінің айтарлықтай төмендеуіне әкелетіні анықталды.
Кейбір антиоксиданттық витаминдер әсіресе пісіру кезінде жоғалады. Мысалы; С витамині суда еритін витамин. Сондықтан тағамды қайнату сияқты әдістермен суда пісіру антиоксидант құрамының өте үлкен төмендеуіне әкелуі мүмкін.
Бірақ антиоксиданттар тізіміндегі барлық қосылыстар пісіру кезінде бірдей әсер етпейді. Мысалы, бір зерттеу зәйтүн майында пісірілген қызанақты жеу қандағы ликопен деңгейін 82 пайызға дейін арттыратынын көрсетті. Сол сияқты, қуырылған сәбіз бета-каротиннің сіңуін айтарлықтай арттырады.
Ең күшті антиоксидант дегеніміз не?
Глутатион (үш амин қышқылының қосындысы) - біздің денеміз өндіретін күшті антиоксидант. Бұл жасуша зақымдануын қорғауға көмектеседі және қартаюға қарсы қасиеттерді көрсетеді. Е дәрумені табиғаттағы ең күшті антиоксидант болып табылады.
Бізге күніне қанша антиоксидант қажет?
ORAC мәнімен өлшенетін антиоксиданттық сыйымдылық үшін ұсынылатын қабылдау жоқ. Дегенмен, 3000-5000 ORAC оңтайлы қабылдау қауіпсіз болып саналады.
Қорытындылау;
Антиоксиданттар - бос радикалдармен күресетін және бос радикалдар тудыратын тотығу стрессін болдырмайтын табиғи қосылыстар. Көбінесе көкөністер мен жемістерде кездеседі. Құрамында антиоксиданттар бар тағамдарға алма, қаражидек, көкжидек, шие, мүкжидек, апельсин, шабдалы алхоры, таңқурай, қызыл жүзім, құлпынай, шпинат, брокколи, қызанақ, қызыл пияз, қырыққабат, көк шай, қара шай және кофе жатады. Антиоксиданттарға бай тағамдарды жеу иммунитетті арттырады, жүрек денсаулығын жақсартады, қартаю белгілерін кешіктіреді, көз денсаулығын қорғайды және қатерлі ісіктің алдын алады.
Нарықта антиоксиданттық қоспалар бар болса да, антиоксиданттарды алудың ең қауіпсіз жолы - жемістер мен көкөністерді көп жеу.
Күн сайын құрамында антиоксиданттар бар тағамдарды тұтыну қажет. Осылайша, аурулардың алдын алу әлдеқайда жеңіл болады. Тіпті өмірді ұзартады деп айтылады. Егер сіз күн сайын антиоксидантты тағамдарды жесеңіз, сіз мәңгі өмір сүрмеуіңіз мүмкін, бірақ тұрақты тұтыну дененің аз тозуын тудырады және қартаю белгілерін кешіктіреді.
