რა არის კუსკუსი, რისგან არის დამზადებული, რა სარგებლობა მოაქვს?

კუსკუსი ეს არის საკვები, რომელსაც მთელ მსოფლიოში მოიხმარენ. მიუხედავად იმისა, რომ ხშირად მარცვლეულად ითვლება, იგი მზადდება მტკიცე ხორბლის ან სემოლინის ფქვილისგან. კუსკუსი მას აქვს ჯანმრთელობის გარკვეული სარგებელი.

რა სარგებელი მოაქვს კუსკუსს?

მდიდარია სელენით

კუსკუსიერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება სელენი არის მინერალი. თასი კუსკუსიუზრუნველყოფს რეკომენდებული ყოველდღიური მოხმარების 60%-ზე მეტს.

სელენი არის აუცილებელი მინერალი, რომელსაც მრავალი სასარგებლო თვისება აქვს. ეს არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი, რომელიც ეხმარება ორგანიზმს აღადგინოს დაზიანებული უჯრედები და შეამციროს ანთება.

ის ასევე თამაშობს როლს ფარისებრი ჯირკვლის ჯანმრთელობაში. ფარისებრი ჯირკვლის გამართულად ფუნქციონირებისთვის ის ხელს უწყობს ჰორმონის გამომუშავებას და იცავს მას დაზიანებისგან.

კუსკუსიტაჩიში შემავალი სელენი ხელს უწყობს გულის დაავადების რისკის შემცირებას ორგანიზმში ანთების და ოქსიდაციური სტრესის შემცირებით.

მისი ანტიოქსიდანტური ფუნქცია ასევე ხელს უწყობს ნადების და LDL ქოლესტერინის დეპონირების შემცირებას არტერიებსა და კედლებში.

ხელს უწყობს კიბოს რისკის შემცირებას

კუსკუსიტაკი სელენი, კიბოს რისკი შეიძლება დაეხმაროს შემცირებას 350.000 კვლევის მიმოხილვამ, რომელშიც 69 XNUMX-ზე მეტი ადამიანი მონაწილეობდა, აჩვენა, რომ სელენით მდიდარი საკვების მიღებით სისხლში სელენის მაღალი დონის მიღწევა, ვიდრე გარკვეული დანამატების მიღებით, შეიძლება დაიცვას გარკვეული კიბოსგან.

ზოგიერთი კვლევა სელენის დეფიციტს კონკრეტულად უკავშირებს პროსტატის კიბოს გაზრდილ რისკს. თუმცა, ასევე აღინიშნა, რომ სელენის ადეკვატური რაოდენობით მიღება, C და E ვიტამინებთან ერთად, ამცირებს ფილტვის კიბოს რისკს მწეველებში.

აძლიერებს იმუნურ სისტემას

კუსკუსისელენი მხარს უჭერს იმუნურ სისტემას. ეს ანტიოქსიდანტი ხელს უწყობს ანთების შემცირებას და აძლიერებს იმუნიტეტს ორგანიზმში ოქსიდაციური სტრესის შემცირებით.

კვლევებმა აჩვენა, რომ სისხლში სელენის დონის მატება ზრდის იმუნურ პასუხს, ხოლო დეფიციტმა შეიძლება დააზიანოს იმუნური უჯრედები და მათი ფუნქცია.

სელენი ასევე თამაშობს როლს C და E ვიტამინების შევსებაში, რაც ხელს უწყობს იმუნური სისტემის ფუნქციის ამაღლებას.

ეს არის მცენარეული ცილის კარგი წყარო

ჩვენი სხეულის დაახლოებით 16-20% შედგება ამინომჟავებისგან შემდგარი ცილებისგან. ამინომჟავები მონაწილეობენ ჩვენი ორგანიზმის თითქმის ყველა მეტაბოლურ პროცესში.

მნიშვნელოვანია ცილების მოხმარება როგორც ცხოველური, ასევე მცენარეული წყაროებიდან. კუსკუსიეს არის მცენარეული ცილის კარგი წყარო, რომელიც უზრუნველყოფს 6 გრამ ცილას თითო ჭიქა ულუფაზე.

გახსოვდეთ, რომ ცხოველური ცილა შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას, რომელსაც ჩვენი ორგანიზმი ვერ გამოიმუშავებს და ეს არის სრული ცილა.

მცენარეული ცილები შეიცავს მხოლოდ ზოგიერთ აუცილებელ ამინომჟავას და ითვლება დეფიციტად, გარდა სოიისა და ქინოას.

მცენარეული ცილა შეუცვლელია ვეგეტარიანულ და ვეგანურ დიეტაში, ამიტომ კუსკუსი ვეგეტარიანული დიეტა ეს არის ყველაზე შესაფერისი საკვები არჩევანი

თუმცა, ის უნდა იყოს შერწყმული სხვა მცენარეულ ცილებთან, რათა უზრუნველყოთ ყველა აუცილებელი ამინომჟავის მიღება. დიეტა მცენარეული ცილებით ამცირებს გულის დაავადებების, ინსულტის და კიბოს რისკს.

შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას

ბრინჯი და ქინოა მარცვლებთან შედარებით, როგორიცაა კალორია კუსკუსში უფრო დაბალია. ერთი ჭიქა კუსკუსი მას აქვს 200 კალორიაზე ნაკლები.

კუსკუსი ის ასევე საკმაოდ მდიდარია ცილებით ხორბლის ან მარცვლეულის საკვებისთვის.

მოხარშული კუსკუსი6 გრამ ფინჯანში, ის უფრო მაღალია პროტეინის შემცველობით, ვიდრე ბევრი სხვა მაკარონი ან დამუშავებული მარცვლეული.

ცილისა და ბოჭკოს შემცველობა ერთად მოქმედებს საჭმლის მონელების შენელებისთვის და ხელს უწყობს მადის და შიმშილის შეკავებას ჭამის შემდეგ რამდენიმე საათის განმავლობაში.

ცილა და ბოჭკოვანი, ეს ორი მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება, არის შიმშილის ჰორმონები, რომლებიც გაგრძნობინებენ შიმშილს. გრელინის ჰორმონიეს ხელს უწყობს მის ჩახშობას.

უფრო მეტიც, ცილის ჭამა უზრუნველყოფს მეტაბოლიზმის მაღალ მაჩვენებელს, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ მეტი კალორია ჭამის შემდეგ. 

ინარჩუნებს სისხლში შაქრის დონეს ჯანსაღ დიაპაზონში

საკვებში ბოჭკოსა და ცილის კომბინაცია ხელს უწყობს სისხლში შაქრის ჯანსაღი დონის შენარჩუნებას.

სისხლში შაქრის მატება ხდება მაშინ, როდესაც სისხლში შაქარი სწრაფად იმატებს და იკლებს ჭამის შემდეგ. მოკლევადიან პერსპექტივაში ამან შეიძლება გამოიწვიოს ლეტარგიის და შიმშილის გრძნობაც კი.

გრძელვადიან პერსპექტივაში, სისხლში შაქრის მაღალი დონე გავლენას ახდენს ორგანიზმის უნარზე, ეფექტურად შეამციროს სისხლში შაქარი. ამან შეიძლება დიაბეტის რისკის ქვეშ დაგაყენოთ.

კუსკუსიის შეიცავს 2 გრამ ბოჭკოს თითო ჭიქაში და აქვს ზომიერი გლიკემიური ინდექსი 65. ეს შედარებულია სხვა ნახშირწყლებთან, კუსკუსინიშნავს, რომ ფქვილი ზომიერად მოქმედებს სისხლში შაქარზე.

ბოჭკოვანი და ცილის შემცველობა ერთად მუშაობენ, რათა შეამცირონ სისხლში შაქრის მატება და ჭამის შემდეგ.

კუსკუსში შემავალი ბოჭკოების ნაწილი იხსნება წყალში და წარმოქმნის გელისმაგვარ ნივთიერებას, რომელიც ანელებს შეწოვას ნაწლავებში.

თუმცა, მონელების პროცესში ცილის დაწვას უფრო მეტი დრო სჭირდება. ამრიგად, მას შეუძლია ხელი შეუწყოს სისხლში შაქრის უფრო სტაბილური დონის შენარჩუნებას და ვარდნას ჭამის შემდეგ.

როგორ ვჭამოთ კუსკუსი

კუსკუსიმას შემდეგ, რაც იგი მზადდება მთელი ხორბლის ფქვილისგან, იგი ზოგადად ითვლება მაკარონის ჯანსაღ ალტერნატივად. სხვა სახის მაკარონი, როგორც წესი, უფრო დახვეწილია.

მოხარშული, კუსკუსი მსუბუქი და ფუმფულაა. უფრო მეტიც, ის იძენს სხვა ინგრედიენტების გემოს. კუსკუსი მისი დამატება შესაძლებელია სალათებსა და სუპებში ან მიირთვით როგორც გვერდითი კერძი ხორცთან და ბოსტნეულთან ერთად.

რა ზიანი მოაქვს კუსკუსს?

კუსკუსი მიუხედავად იმისა, რომ ის შეიცავს რამდენიმე მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას, არსებობს გარკვეული პირობები, რომლებიც უნდა იცოდეთ და ყურადღება მიაქციოთ მოხმარებამდე.

კუსკუსი შეიცავს გლუტენს

კუსკუსიშეიცავს გლუტენს, რადგან იგი მზადდება სემოლინის ფქვილისგან. ეს არის გლუტენის ალერგია ან გლუტენის შეუწყნარებლობა არ არის შესაფერისი მათთვის.

მოსახლეობის მხოლოდ 1%. ცელიაკია მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანებს აქვთ გლუტენზე ცნობილი ალერგია, ადამიანების 0,5-13%-ს აქვს გლუტენის არაცელიაკიური მგრძნობელობა. რადგან, ჭამე კუსკუსი შეიძლება ზიანი მიაყენოს ამ ადამიანებს.

ზოგიერთს ზრდის სისხლში შაქრის დონეს

კუსკუსიმიუხედავად იმისა, რომ ის შეიცავს პროტეინს და ბოჭკოებს, რომლებსაც აქვთ სისხლში შაქრის შემცირების ეფექტი, ისინი საკმაოდ მაღალია ნახშირწყლებით, 36 გრამი ნახშირწყლებით თითო ჭიქაზე.

მათ, ვისაც სისხლში შაქრის პრობლემა ან დიაბეტი აქვს, ფრთხილად უნდა იყვნენ ზომიერი და მაღალი ნახშირწყლების შემცველი საკვების მიღებისას. ამ საკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის მატება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სხვადასხვა მავნე ზემოქმედება.

ცილის ან ბოჭკოს სხვა წყაროებთან ერთად ჭამე კუსკუსიიდეალურია სისხლში შაქრის დონის დასაბალანსებლად.

დაბალია აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით

კუსკუსი მიუხედავად იმისა, რომ ის შეიცავს ბოჭკოს, კალიუმს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს, ის არ ითვლება ამ საკვები ნივთიერებების კარგ წყაროდ.

მარცვლეულსა და ხორბალში ნაპოვნი ბოჭკოვანი ხელს უწყობს საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას და ნაწლავების მთლიან ჯანმრთელობას. პრებიოტიკი ფუნქციონირებს როგორც

თუმცა, მთელი მარცვლეული, როგორიცაა კინოა, ყავისფერი ბრინჯი და შვრია კუსკუსიისინი ბოჭკოების უკეთესი წყაროა.

კვლევებმა აჩვენა, რომ კალიუმით მდიდარი დიეტა აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს და ამცირებს ინსულტის რისკს. კუსკუსი მიუხედავად იმისა, რომ ისინი უზრუნველყოფენ მცირე რაოდენობით კალიუმს, ხილი და მცენარეული საკვები, როგორიცაა ავოკადო, ბანანი ან კარტოფილი, კალიუმის უკეთესი წყაროა.

კუსკუსის ალტერნატივები

კუსკუსი სემოლინა ან დამზადებულია მყარი ხორბლისგან. ამ მიზეზით, ბევრი ადამიანი აღმოაჩენს, რომ ის შეიძლება იყოს ინტეგრირებული რეცეპტების მსგავსად. კუსკუსივეძებთ უგლუტენო ალტერნატივას. კუსკუსიმსგავსი უგლუტენო ალტერნატივები მოიცავს:

კინოა

მიუხედავად იმისა, რომ ქინოას აქვს ოდნავ ხრაშუნა ტექსტურა, მისი ზომა და ფორმა კუსკუსიეს არის საკვები, რომელიც მსგავსია და შეიძლება იყოს მისი ალტერნატივა.

სორგო

სორგო არის გულიანი, გემრიელი გემოთი მარცვლეული. აქვს მრგვალი ფორმა და კუსკუსიოდნავ აღემატება

მოკლე მარცვლეული ბრინჯი

მოკლე მარცვლეული ბრინჯი კუსკუსიის ოდნავ წებოვანია ვიდრე რუჯი, მაგრამ აქვს მსგავსი ფორმა და მრავალფეროვნება.

ფეტვი

მარცვლეულის ეს პატარა მრგვალი მარცვალი სორგოს მსგავსია.

ეს ალტერნატიული საკვები არის რეცეპტების უმეტესობაში. კუსკუსიის შეიძლება გამოყენებულ იქნას ფქვილის ნაცვლად, იძლევა მსგავს ფორმას და სტრუქტურას, მაგრამ გლუტენის გარეშე.

შედეგად

მდიდარია სელენით კუსკუსიშეიძლება დაეხმაროს იმუნური სისტემის გაძლიერებას და გარკვეული დაავადებებისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის რისკის შემცირებას.

უფრო მეტიც, ბოჭკოსა და ცილების კომბინირებულმა შემცველობამ შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციისას.

ამასთან, კუსკუსი მიუხედავად იმისა, რომ მას აქვს ჯანმრთელობისა და კვების სარგებელი, ის შეიძლება არ იყოს საუკეთესო ნახშირწყლების არჩევანი ყველასთვის. შეიცავს გლუტენს, რომელიც შესაძლოა ზოგიერთისთვის პრობლემა იყოს. მას ასევე აქვს ნაკლები საკვები შემცველობა, ვიდრე შესადარ მთლიან მარცვლეულს.

თუ თქვენ ეძებთ ანტიოქსიდანტებით მდიდარ ნახშირწყლებს და გლუტენს, ეს არ არის თქვენი პრობლემა, კუსკუსი Შენ შეგიძლია ჭამო.