დღე არ გადის, რომ ახალი ტრენდული დიეტა არ გამოჩნდეს. პეგანის დიეტა გაჩნდა როგორც დიეტა, რომელიც შთაგონებულია ორი ყველაზე პოპულარული მოდური დიეტით. პალეო და ვეგანური დიეტა.
პეგანის კვება, Dr. წარადგინა მარკ ჰაიმანმა. მას აქვს ჯანმრთელობის სარგებელი, როგორიცაა ანთების შემცირება და სისხლში შაქრის დაბალანსება. მიუხედავად ამისა, ზოგიერთ ასპექტს ჯანდაცვის ორგანოები უარყოფითად უყურებენ.
რა არის პეგანის დიეტა?
პეგანის დიეტა, იგი აერთიანებს პალეო და ვეგანური დიეტის ძირითად კვების პრინციპებს.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის ორი განსხვავებული დიეტის კომბინაცია, ეს დიეტა უნიკალურია. მას თავისი წესები აქვს.პალეო დიეტა veyaვეგანური დიეტაეს არ არის ზედმეტად შემზღუდველი.
დიეტაში დიდი მნიშვნელობა აქვს ბოსტნეულს და ხილს. მიირთმევენ მცირე რაოდენობით ხორცს, გარკვეული სახის თევზს, თხილს, თესლს და ზოგიერთ პარკოსანს. შაქარი, ზეთი და მარცვლეული უვარგისია.
პეგანის დიეტა, ეს არ არის მოკლევადიანი დიეტა. ის შექმნილია როგორც ცხოვრების წესი და მიზნად ისახავს იყოს სიცოცხლისთვის მდგრადი.
როგორ კეთდება პეგანის დიეტა?
იკლებს თუ არა პეგანის დიეტა წონაში?
ამ დიეტაში თეფშების 75% ხილისა და ბოსტნეულისგან შედგება, დანარჩენი კი უცხიმო ცხოველური ცილისგან.
დიეტა უზრუნველყოფს ყველა საკვები ნივთიერების დაბალანსებულ მოხმარებას.
ის უზრუნველყოფს აუცილებელ ამინომჟავებს და ადეკვატურ ბოჭკოს. ის ასევე გვირჩევს დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების მიღებას.
კვლევების მიხედვით, ასეთი საკვები ასუსტებს სისხლში შაქარს მისი ბალანსის შენარჩუნებით.
პეგანის დიეტაჯანსაღი ცხიმები მოიხმარება თევზიდან, თხილიდან, თესლებიდან და უჯერი ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი სხვა მცენარეული წყაროებიდან. ეს დადებითად მოქმედებს გულის ჯანმრთელობაზე.
ამ დიეტის მიხედვით, ნატურალური საკვები უნდა მიირთვათ და ეს საკვები არ გადამუშავდეს თქვენს თეფშზე მოსვლამდე.
ბოსტნეული და ხილი: პეგანის დიეტა ძირითადი საკვები ჯგუფი ბოსტნეულისა და ხილისთვის. ეს უნდა შეადგენდეს მთლიანი ჭამის 75%-ს.
პროტეინი: პეგანის დიეტამიუხედავად იმისა, რომ დიეტის საფუძველი ემყარება ბოსტნეულს და ხილს, ნათქვამია, რომ საკმარისი ცილა უნდა იქნას მიღებული ცხოველური წყაროებიდან. თქვენი საკვების 25%-ზე ნაკლები უნდა შედგებოდეს ცხოველური ცილისგან.
მინიმალურად დამუშავებული ზეთები: პეგანის დიეტამიირთვით ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა:
თხილი: არაქისის გარდა.
თესლი: გარდა დამუშავებული თესლის ზეთებისა
ავოკადოს ზეთი და ზეითუნის ზეთი:ცივი დაწურვის ზეითუნის და ავოკადოს ზეთი შეიძლება გამოყენებულ იქნას.
Ქოქოსის ზეთი: არარაფინირებული ქოქოსის ზეთი შეიძლება მიირთვათ.
ომეგა -3: კერძოდ, უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს დაბალი ვერცხლისწყლის შემცველი თევზიდან ან წყალმცენარეებიდან.
მთელი მარცვლეული და პარკოსნები: მარცვლეული და პარკოსნები ამ დიეტის დიდი ნაწილი არ არის, რადგან ისინი გავლენას ახდენენ სისხლში შაქარზე. ზოგიერთი უგლუტენო მარცვლეული და პარკოსნები ნებადართულია შეზღუდული რაოდენობით. ნებადართული მარცვლეული და პარკოსნებია:
მარცვლეული: კინოა, ამარანტი, ფეტვი, ტეფი, შვრია
პარკოსნები: ოსპი, წიწილა, შავი ლობიო, ლობიო
საკვები, რომელიც არ უნდა მიირთვათ
პეგანის დიეტაის უფრო მოქნილია ვიდრე პალეო ან ვეგანური დიეტა. თუმცა, ზოგიერთი საკვები და საკვები ჯგუფი მკაცრად არ არის რეკომენდებული. ამ დიეტაზე უარი უნდა თქვათ შემდეგ საკვებზე:
რძე: ძროხის რძე, იოგურტი და ყველი მკაცრად არ არის რეკომენდებული. თუმცა, ცხვრის ან თხის რძისგან დამზადებული საკვები ნებადართულია შეზღუდული რაოდენობით.
Წებოვანა: ყველა გლუტენის შემცველი მარცვალი მკაცრად არ არის რეკომენდებული.
გლუტენის გარეშე მარცვლეული:უგლუტენო მარცვლები არ არის რეკომენდებული. დროდადრო შეიძლება დაშვებული იყოს უგლუტენო მარცვლეულის მცირე რაოდენობა.
პარკოსნები: პარკოსნების უმეტესობა არ შედის დიეტაში მათი პოტენციალის გამო სისხლში შაქრის ამაღლების მიზნით. შეიძლება დაშვებული იყოს დაბალი სახამებლის შემცველი პარკოსნები, როგორიცაა ოსპი.
Შაქარი: ნებისმიერი სახის შაქარი, რაფინირებული ან არარაფინირებული, მკაცრად უნდა იქნას აცილებული.
რაფინირებული ზეთები:მოერიდეთ რაფინირებულ ან მაღალ დამუშავებულ ზეთებს, როგორიცაა კანოლა, სოიოს, მზესუმზირის და სიმინდის ზეთი.
Საკვები დანამატები: თავიდან უნდა იქნას აცილებული ხელოვნური საღებავები, არომატიზატორები, კონსერვანტები და სხვა დანამატები. ამ საკვებიდან ბევრი აკრძალულია სისხლში შაქრის ან ჩვენს ორგანიზმში ანთების ზემოქმედების გამო.
ამ დიეტაში უფრო მეტი ბოსტნეული მოიხმარება. თუმცა, ზემოთ მოცემულ საკვებ განყოფილებაში ჩამოთვლილი საკვების ჭამა ასევე შეიძლება. ქვემოთ მოყვანილი სია მაგალითია. თქვენ შეგიძლიათ დააკონფიგურიროთ იგი თქვენთვის. აქ არის ყოველკვირეული მაგალითი პეგანის დიეტის სია:
Pazartesi
საუზმე: მცენარეული ომლეტი ზეითუნის ზეთით
სადილი: მწვანე სალათი და ხილი
ვახშამი: მცენარეული ორაგული
სამშაბათი
საუზმე: 1 პორცია ხილისა და ბოსტნეულის ტოსტი
სადილი: მოხარშული კვერცხი, ქათმის მკერდი, მწნილი
ვახშამი: წიწაკის კერძი
Carsamba
საუზმე: მწვანე სმუზი
სადილი: ბოსტნეულის შეწვა
ვახშამი: ხორცი ბოსტნეულით
ხუთშაბათი
საუზმე: ბოსტნეულის ომლეტი
სადილი: მწვანე სალათი
ვახშამი: ბოსტნეულის კვება
პარასკევი
საუზმე: შემწვარი კვერცხი და მწვანილი
სადილი: ოსპის წვნიანი და ხილი
ვახშამი: ბოსტნეულის კერძი და სალათი
შაბათი
საუზმე: შვრია ნიგოზით, ხილით და რძით
სადილი: ხორცი ბოსტნეულით
ვახშამი: ხორცი ბოსტნეულით
Pazar
საუზმე: ბოსტნეულის ომლეტი
სადილი: დარჩენილი ხორცის კვება
ვახშამი: ბოსტნეულის კერძი და ქინოას სალათი
თუ გსურთ წონაში ჯანსაღი გზით დაიკლოთ, ეს დიეტა თქვენს ცხოვრების წესად უნდა აქციოთ. პეგანის დიეტაის არა მხოლოდ წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ, არამედ გააუმჯობესებს თქვენს ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას. განავითარებს ცხოვრების წესს.
