რა ვჭამოთ საღამოს დიეტაზე? დიეტური სადილის რჩევები

ვახშამი დიეტაზესანამ ჯანსაღი არჩევანი გაკეთდება, ეს გავლენას ახდენს თქვენს ცხოვრებაში ბევრ პროცესზე, წონის დაკლებიდან დაწყებული ღამის კომფორტულ ძილამდე.

"არ ჭამს სადილს დიეტაზე სუსტდება?” კითხვა არის ერთ-ერთი საკითხი, რომელიც აინტერესებს მათ, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს. ექსპერტების აზრით, საჭმლის გამოტოვება არა მხოლოდ ჯანმრთელობისთვის საშიშია, არამედ არ არის რეკომენდებული გასახდომი პროცესის დროს.

ასე რომ რამდენი წონის დაკარგვა შეგიძლიათ სადილის გარეშე? მინდა შევახსენო მათ, ვინც კითხულობს, რომ საკვების გამოტოვება განსაკუთრებით მოუხერხებელია წონის დაკლებისთვის და რომ თქვენ უფრო მეტად ჭამთ საკვების გამოტოვების შემდეგ.

Იმის მაგივრად მსუბუქი ვახშამი დიეტაზე სწორი საკვების მიღებამ და ჭამა შეიძლება დააჩქაროს თქვენი წონის დაკლების პროცესი.

რამდენი კალორია უნდა მივიღო სადილზე დიეტაზე?

კალორიები: 450-550

ცილა: 25-30 გრამი

ნახშირწყლები: 50-75 გრამი

შაქარი: 7 გრამზე ნაკლები

ცხიმი: 15-25 გრამი

ამ ტექსტში "რა უნდა მიირთვათ სადილზე დიეტაზე?“, „როგორ უნდა იყოს ვახშამი დიეტაზე?“, „რა უნდა მიირთვათ საღამოს?“  კითხვებს გაეცემა პასუხი და "სადილის რჩევები დიეტაზე" იქნება ნაპოვნი.

როგორი უნდა იყოს ვახშამი დიეტაზე?

მიირთვით მსუბუქი და ცოტა

თუ წონაში დასაკლებად კალორიებს გამოვთვლით, წონაში დაიკლებთ, თუ მიიღებთ იმ კალორიების რაოდენობაზე ნაკლებს, რაც ყოველდღიურად გჭირდებათ. მაშინ აუცილებელია კალორიების რაოდენობის შემცირება დილით, ლანჩსა და სადილზე.

ვახშამი უნდა იყოს ყველაზე დაბალკალორიული კვება სხვა კერძებს შორის. დღის განმავლობაში აქტივობის გამო ადვილად წვადი კალორიები არც ისე დიდსულოვანია საღამოსთვის და საჭმლის მონელება თითქმის ჩერდება. ამიტომ საღამოს მსუბუქად და ნაკლებად უნდა მიირთვათ.

მიირთვით ბოსტნეული და პარკოსნები

ვახშამი წონის დასაკლებადუნდა აირჩიოთ ნოყიერი, მაგრამ დაბალკალორიული საკვები. ამისთვის ბოსტნეულიდან მწვანე ლობიო და ა.შ. წითელი და მწვანე ოსპი პარკოსნებიდან, წიწილა, მშრალი ლობიო შეგიძლიათ საჭმელი მიირთვათ. ეს საკვები ბოჭკოებთან ერთად შეიცავს პროტეინს და მკვებავია.

სუპისთვის

სუპები, ვახშამი წონის დასაკლებადის ასევე შესანიშნავი არჩევანია. ის არ არის მკვრივი წყლის მაღალი შემცველობის გამო და არ არის მაღალკალორიული. არსებობს სუპების ფართო ასორტიმენტი, რომლის მომზადება შეგიძლიათ ბოსტნეულისა და პარკოსნებისგან.

მიირთვით სალათი

სადილის ვარიანტები დიეტაზეერთ-ერთი გზაა სალათის ჭამა დაბალკალორიულ კვებასთან ერთად. რა თქმა უნდა, მოამზადეთ ზეთისა და სოუსის გარეშე.

შეგიძლიათ უბრალოდ გაწუროთ ლიმონი. შეიცავს მეტ საკვებ ნივთიერებებს მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულიაირჩიეთ მე და მოამზადეთ თქვენი სალათი სხვადასხვა ბოსტნეულის შერევით.

არ იფიქროთ, რომ სალათი წონაში მაინც არ მოიმატებს. ყურადღება მიაქციეთ რაოდენობას. რაიმეს გადაჭარბება ცუდია.

გაზარდეთ ცილის რაოდენობა

ვახშამი დიეტაზეთქვენს კვებაში შეიტანეთ ცილის ერთ-ერთი წყარო, როგორიცაა ქათამი, ხორცი, თევზი. ფაქტობრივად, პატარა რჩევა თქვენთვის, ჩვეულებად აქციეთ ჭამასთან ერთად ჭიქა რძის დალევა. ის თრგუნავს მადას და ხელს უშლის საკვების შეტევას. Ისევე, როგორც რძე ცილის კარგი წყაროა.

პროტეინი აუცილებელია ჯანსაღი დიეტის დროს. მისი სისრულის შენარჩუნებით, ეს აჭიანურებს შიმშილის დროს. ყოველი ჭამის დროს მიღებული ცილის რაოდენობის გაზრდა გაადვილებს წონის დაკლებას.

ჭამე მთელი მარცვლეული

მთლიანი ხორბლის პური, რომელიც ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის, ქინოა მთელი მარცვლეულის საკვები, როგორიცაა ვახშამი დიეტაზემისი მოხმარება დიდი უპირატესობაა. მთლიან მარცვლეულში ბოჭკოების რაოდენობა ხელს უწყობს სხეულის ცხიმოვანი ბალანსის რეგულირებას. მაგნიუმი მდიდარია

შეამცირეთ ნახშირწყლები

მოერიდეთ უბრალო ნახშირწყლების შემცველ საკვებს, როგორიცაა პური, მაკარონი, ბრინჯი. ამის ნაცვლად, შეგიძლიათ მენიუში დაამატოთ ცილოვანი და დაბალშაქრიანი ხილი.

შეარჩიეთ რთული ნახშირწყლები, როგორც ნახშირწყლები. მათ აქვთ დაბალი კალორიული და გლიკემიური ინდექსი.

ხილის მოხმარება

ხილი შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი საკვებისთვის ფერისა და გემოს მისაცემად. ის დატვირთულია ჯანმრთელობისთვის აუცილებელი მრავალი ვიტამინითა და მინერალით.

ისინი ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს და წყალს, რაც დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იყოთ სავსე. ხილის ჭამა საღამოს დიეტაზე ეს გაგრძნობინებს სიმსუბუქეს.

ხშირად მიირთვით ცხიმიანი თევზი

ორაგული ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა თევზი, ერთ-ერთი ყველაზე მკვებავი საკვებია. ისინი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც მუდმივად მოიხმარენ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, იმყოფებიან გულის დაავადებების, ნაკლებად ქრონიკული ანთების და უკეთესი ფსიქიკური ჯანმრთელობის რისკის ქვეშ.

ვახშამი დიეტაზე მიზნად ისახავს კვირაში მინიმუმ ორი პორცია ცხიმიანი თევზის ჭამა.  ორაგული, სკუმბრია და ქაშაყი ცხიმიანი თევზია.

მოერიდეთ შეწვას

იმის გათვალისწინებით, რომ სუფრის კოვზ ზეთში 120 კალორიაა, შემწვარი გამოთვალეთ რამდენი კალორიაა საჭირო მის მოსამზადებლად. ასევე, მისი მიღება სადილზე, სადაც საჭმლის მონელება ჩერდება, წონის მომატების მოწვევა იქნება. ვახშამი დიეტაზე შეწვის ნაცვლად შეგიძლიათ გირჩევნოთ გრილზე.

მოერიდეთ დესერტს

შაქრის შემცველი საკვების მიღება იწვევს უსარგებლო საკვებისადმი მიდრეკილებას. რა თქმა უნდა, არ ვამბობ, რომ შაქარი მთლიანად უნდა ამოიღოთ ცხოვრებიდან, მაგრამ დაიცავით ზომა. განსაკუთრებით სადილზე, როცა საჭმლის მონელება ნელდება.

საღამოს არ მიირთვათ ჩირი და თხილი

როცა თურქული საზოგადოება ტელევიზორის წინ დგას, საჭმელი უნდა იყოს ხელში. ზოგადად, ჩვენ ვიყენებთ ღობეებს ან თხილს ტელევიზორის წინ. თხილი ve გამომშრალი ხილიისინი შეიცავს კარგ საკვებ ნივთიერებებს, მკვებავია, მაგრამ ძალიან მაღალი კალორიულია და საღამოს მათი ჭამა ზრდის კალორიების მიღებას.

მიირთვით პატარა თეფშიდან

დაიჯერეთ თუ არა, თქვენი თეფშის ზომა გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რამდენს ჭამთ. ერთ კვლევაში მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ადამიანები, რომლებიც ჭამდნენ დიდი თეფშებიდან, ჭამდნენ 56% (142 კალორია) მეტ საკვებს, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც ჭამდნენ პატარა თეფშებიდან.

72 კვლევის ანალიზისას მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ადამიანები მუდმივად მეტს ჭამდნენ, როდესაც უფრო დიდ პორციებსა და თეფშებს იყენებდნენ. პატარა თეფშიდან ჭამის ლოგიკა იმაში მდგომარეობს, რომ დაარწმუნოთ თქვენი ტვინი, რომ სავსე ხართ ნაკლები საკვებით. 

მწვანე ჩაისთვის

Მწვანე ჩაიეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი სასმელი. ის დაბალკალორიულია და მდიდარია ნუტრიენტებითა და ანტიოქსიდანტებით. ეს ანტიოქსიდანტები ეხმარებიან თქვენს ორგანიზმს ებრძოლოს თავისუფალ რადიკალებს, რომლებიც დადასტურებულია, რომ ზრდის დაავადების რისკს და აჩქარებს დაბერებას.

მწვანე ჩაი ასევე შეიცავს ეპიგალოკატექინ გალატს (EGCG) და კოფეინს. ეს ნაერთები ხელს უწყობს ცხიმების დაწვას თქვენი მეტაბოლიზმის დაჩქარებით. იმიტომ რომ დიეტა სადილის შემდეგ ეს არის ერთ-ერთი სასურველი სასმელი.

მოერიდეთ შაქრიან სასმელებს

მხოლოდ ვახშამი დიეტაზეთუ გსურთ იყოთ ჯანმრთელი, მოერიდეთ შაქრიან სასმელებს. ეს არ შეიცავს აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს და არის სასმელები დამატებული შაქრით. კვლევებმა აჩვენა, რომ შაქრით ტკბილ სასმელს შეუძლია გაზარდოს ტიპი 2 დიაბეტის, გულის დაავადებების და ზოგიერთი კიბოს განვითარების რისკი.

ჭამე ფრთხილად

გონივრული კვება არის ძლიერი ინსტრუმენტი, რომელიც გეხმარებათ იკვებოთ ჯანსაღად მინიმალური ძალისხმევით. ეს ნიშნავს, რომ ყურადღება მიაქციოთ რას ჭამთ, რატომ ჭამთ და რამდენად სწრაფად ჭამთ.

გარდა ამისა, მრავალი კვლევა აჩვენებს, რომ გააზრებული კვება ხელს უწყობს წონის დაკლებას. აქ მოცემულია რამდენიმე მარტივი რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ უფრო გააზრებულად იკვებოთ.

- ნელა ჭამე.

- კარგად დაღეჭე.

- ფოკუსირება მოახდინე იმაზე, თუ როგორ გრძნობ თავს ჭამის დროს - მართლა გშია?

- გამორთეთ ტელევიზორი და მოშორდით ტელეფონს.

დაჯექი ჭამე

დღევანდელ სწრაფ საზოგადოებაში ადამიანები ხშირად ჭამენ გზაში. თუმცა, კვლევამ აჩვენა, რომ ჭამა შეიძლება გავლენა იქონიოს შიმშილის სიგნალების დამუშავების უნარზე. 

მაგალითად, 60 ქალის კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები უფრო მეტ საკვებს და საერთო კალორიას მოიხმარდნენ, როცა ჭამდნენ სიარულის დროს.

გასეირნება

ვარჯიშისთვის დროის ნაკლებობა რეალური პრობლემაა, განსაკუთრებით მომუშავე ადამიანებისთვის მთელ მსოფლიოში. თუმცა, ჯანსაღი ცხოვრების წესისთვის მნიშვნელოვანია რეგულარული ვარჯიში.

სინამდვილეში, არსებობს უამრავი მტკიცებულება, რომელიც აკავშირებს ვარჯიშის ნაკლებობას ცუდ გონებრივ და ფიზიკურ ჯანმრთელობასთან. ვარჯიში დიეტა სადილის შემდეგთუ ამას მარტო დატოვებთ, შეგიძლიათ როგორც საჭმლის მონელება, ასევე ნიადაგი კომფორტული ძილისთვის.

ვახშამი დიეტაზე ამისთვის არ დაუშვათ შემდეგი შეცდომები.

- არ გამოტოვოთ ნახშირწყლები. ადამიანები ხშირად ფიქრობენ, რომ შეუძლიათ წონაში დაკლება ნახშირწყლების არ ჭამით. დაიმახსოვრე, რაღაცის აკრძალვა მას მაცდუნებელს ხდის და პირველივე შესაძლებლობისთანავე აღმოაჩენ, რომ თავს ესხმის ნახშირწყლებს.

- დაბალანსებული დიეტის დაცვით ბოჭკოებით მდიდარი ნახშირწყლების მიღებით, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, სახამებლიანი ბოსტნეული და ლობიო, თქვენ დიდხანს შეინარჩუნებთ შიმშილს.

- რა და რამდენს მიირთმევთ სადილზე, ასევე მნიშვნელოვანია მისი ჭამის დროს. რომელ საათზე უნდა მიირთვათ ვახშამი დიეტაზე? ექსპერტები გვირჩევენ ვახშმის დასრულებას ძილის წინ 3 საათით ადრე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს იცვლება თქვენი ძილის დროის მიხედვით, გირჩევთ, ვახშამი დაასრულოთ არაუგვიანეს 8 საათამდე. რაც უფრო ადრე მიიღებთ მას, მით უფრო ადვილი იქნება წონის დაკლება.

- ის, რასაც მიირთმევთ საუზმეზე და ლანჩზე, ასევე მოქმედებს თქვენს საღამოს კვებაზე. ამისთვის ყურადღება მიაქციეთ ამ კერძებსაც. ერთი საჭმლის გამოტოვება გამოიწვევს მეორე კვებაზე მეტს. განსაკუთრებით საუზმე არის დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება. არ გამოტოვოთ ან გამოტოვოთ იგი.

მცირე რჩევები სადილისთვის დიეტაზე

- პიტნა მადის დამთრგუნველია, ამიტომ ჭამის შემდეგ გაიხეხეთ კბილები პიტნის კბილის პასტით. გარდა ამისა, პირის ღრუში დარჩენილი პიტნის გემო ხელს უშლის საღამოს საჭმლისკენ სწრაფვას.

- ვანილის სურნელი აგზავნის სიგნალებს ტვინში, რაც ამცირებს ტკბილი საკვებისადმი ლტოლვას. საღამოს შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვანილის სურნელოვანი ლოსიონი ან აანთოთ ვანილის სურნელოვანი სანთელი შოკოლადის, დესერტის, ნაყინისადმი ლტოლვის ჩასახშობად. ასევე კარგი იდეაა ვანილის ჩაის დალევა.

- ზოგიერთი გამოკვლევის თანახმად, ნათელი შუქი გაიძულებს ზედმეტი ჭამის სურვილის გარეშე. უპირატესობა მიანიჭეთ რბილ განათებას და LED ნათურებს. ნაკლები ჭამა და მეტი წონის დაკლება ვახშამი დიეტაზეშეგიძლიათ რომანტიული ვახშამი მიირთვათ სანთლის შუქზე.

ჯადოსნური სასმელი სწრაფი წონის დასაკლებად

ხანდახან ძალიან ბევრს გამოტოვებთ სადილზე. თავს არაკომფორტულად და შებერილობით გრძნობთ. ვახშამითუ ზომას გამოტოვებთ, სასმელის რეცეპტი, რომელსაც ქვემოთ მოგცემთ, იმუშავებს.

საჭმლის მონელების გაადვილებითეს ხელს შეუწყობს თქვენი შებერილობის შემცირებას. სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ ეს სასმელი ყოველი ჭამის შემდეგ და არა მხოლოდ სადილის შემდეგ. სასმელს ასევე აქვს წონის დაკლების თვისებები.

უპირველეს ყოვლისა, არ მიირთვათ თხევადი და მყარი საკვები ერთად. Მაგალითად; დალიეთ წვენი ან წვენი ჭამიდან 1 საათის შემდეგ.  იმის გამო, რომ საჭმლის მომნელებელი სისტემა 1 საათის განმავლობაში ითვისებს საკვებს. თუ მანამდე თხევად საკვებს იღებთ, კუჭს გაურთულებთ.

სითხეები კუჭში უფრო ადვილად და სწრაფად შეიწოვება. კუჭი აწარმოებს მჟავას მყარი საკვების მოსანელებლად. ამიტომ, უარი თქვით სასმელებისა და მყარი საკვების ერთად დალევის ჩვევაზე.

ამ გზით წონაში უფრო ადვილად დაიკლებთ. ამიტომ ეს რეცეპტი სადილიდან 1 საათის შემდეგ უნდა დალიოთ. აი, როგორ დავეხმაროთ საჭმლის მონელებას და წონის დაკლებას ჯადოსნური სასმელის რეცეპტი;

მასალები

– 1 სუფრის კოვზი თაფლი

- 1 დიდი გრეიფრუტი

Მომზადება

– ჯერ გრეიფრუტი გაჭერით შუაზე. გააცალკევეთ რბილობი ჭურვიდან კოვზის დახმარებით. 

- თასში გრეიფრუტი რბილობი და თაფლი მოაყარეთ და ბლენდერით აურიეთ ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე.

– ეს ნარევი არის ერთი პორცია და დალიეთ ყოველი ჭამის შემდეგ.

- ᲒᲔᲛᲠᲘᲔᲚᲐᲓ ᲛᲘᲘᲠᲗᲕᲘᲗ!