გლუტათიონიეს არის ორგანიზმის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი და ეფექტური ანტიოქსიდანტი. ანტიოქსიდანტები არის ნივთიერებები, რომლებიც ამცირებს ოქსიდაციურ სტრესს ორგანიზმში თავისუფალ რადიკალებს ებრძვის.
ჩვენ შეგვიძლია მივიღოთ ყველაზე მეტი ანტიოქსიდანტი იმ საკვებიდან, რომელსაც ვჭამთ, მაგრამ გლუტათიონი ჩვენი სხეულის მიერ წარმოებული. იგი ძირითადად შედგება სამი ამინომჟავისგან: გლუტამინი, გლიცინი და ცისტეინი.
ორგანიზმში გლუტათიონის დონე შეიძლება შემცირდეს მრავალი მიზეზის გამო, მათ შორის არასწორი დიეტა, ქრონიკული დაავადებები, ინფექციები და მუდმივი სტრესი.
გლუტათიონიისიც ცნობილია, რომ ასაკთან ერთად ფქვილი იკლებს.
ამ ანტიოქსიდანტის ადექვატური დონის შენარჩუნება ძალზე მნიშვნელოვანია.
რა არის გლუტათიონი?
გლუტათიონი (GSH) არის პეპტიდი, რომელიც შედგება სამი ძირითადი ამინომჟავისგან, რომლებიც ასრულებენ ბევრ სასიცოცხლო როლს სხეულში. დღეგრძელობის მკვლევარები თვლიან, რომ ეს გადამწყვეტია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის და რომ GSH-ის დონე ჩვენს უჯრედებში ხდება იმის მაჩვენებელი, თუ რამდენ ხანს ვიცოცხლებთ.
გლუტათიონიზოგიერთი ფუნქცია, რომელზეც ფქვილი პასუხისმგებელია ორგანიზმში, არის:
- კონიუგატები („ერთად შებოჭილი“) წამლებთან, რათა უფრო მონელება იყოს
- ეს არის კოფაქტორი ("დამხმარე მოლეკულა") ზოგიერთი მნიშვნელოვანი ფერმენტისთვის, მათ შორის გლუტათიონ პეროქსიდაზასთვის (რომელიც გიცავს ჟანგვითი დაზიანებისგან)
- მონაწილეობს ცილოვანი დისულფიდური ბმის გადაკეთებაში (ეს გადამწყვეტია ყველა ადამიანის ცილების ერთი მესამედის ბიოგენეზისთვის)
- ამცირებს პეროქსიდებს (სხეულისთვის მავნე ბუნებრივ მათეთრებელ ნივთიერებებს)
- მონაწილეობს ლეიკოტრიენების წარმოებაში (სასიცოცხლო მნიშვნელობის კომპონენტი ანთებითი და ჰიპერმგრძნობელობის რეაქციებისთვის)
- ეხმარება ღვიძლს ნაღვლის გამოყოფამდე ცხიმების დეტოქსიკაციაში, რაც ამცირებს სტრესს ნაღვლის ბუშტზე.
- ეხმარება მეთილგლიოქსალის დეტოქსიკაციას, ტოქსინის, რომელიც წარმოიქმნება როგორც მეტაბოლიზმის ქვეპროდუქტი
- კიბოს აპოპტოზი ("დაპროგრამებული უჯრედის სიკვდილი")
თანამედროვე მედიცინაში გლუტათიონიფქვილს სხვა დანიშნულებაც აქვს. გლუტათიონის ინექციები იგი ზოგჯერ ინიშნება ქიმიოთერაპიის ტოქსიკური გვერდითი ეფექტების თავიდან ასაცილებლად და ასევე მამაკაცის უნაყოფობის ზოგიერთ შემთხვევაში.
რა არის გლუტათიონის სარგებელი?
გარდა იმისა, რომ ეხმარება ამ სასიცოცხლო ფუნქციების შენარჩუნებას სხეულში, გლუტათიონის სარგებელისია საკმაოდ ვრცელია:
- ის ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებს იმუნიტეტის ფუნქციონირებაში.
- მხარს უჭერს T უჯრედების ფუნქციას, რაც გადამწყვეტია ძლიერი იმუნური სისტემისთვის.
- ხელს უწყობს წამლის წინააღმდეგობის თავიდან აცილებას.
- იცავს გარემოს ტოქსინებისგან
- აფერხებს კიბოს პროგრესირებას
როგორ იზრდება გლუტათიონის დონე ორგანიზმში?
მიირთვით გოგირდით მდიდარი საკვები
გოგირდი არის აუცილებელი მინერალი, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება ზოგიერთ მცენარეულ და ცილოვან საკვებში.
ის აუცილებელია ორგანიზმში მნიშვნელოვანი ცილების და ფერმენტების სტრუქტურისა და აქტივობისთვის. განსაკუთრებით გლუტათიონის სინთეზი საჭიროა გოგირდი.
გოგირდი გვხვდება საკვებში ორი ამინომჟავის სახით: მეთიონინი და ცისტეინი. იგი ძირითადად მიიღება ცილის წყაროებიდან, როგორიცაა საქონლის ხორცი, თევზი და ფრინველი.
თუმცა, ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო, კომბოსტო, წყალმცენარე და მდოგვი, ასევე გოგირდის ვეგეტარიანული წყაროა.
ადამიანებზე და ცხოველებზე ჩატარებული რიგი კვლევები ვარაუდობენ, რომ გოგირდით მდიდარი ბოსტნეულის ჭამა გლუტათიონი ნაჩვენებია, რომ მას შეუძლია შეამციროს ოქსიდაციური სტრესი ოქსიდაციური სტრესის დონის გაზრდით.
ალიუმის ბოსტნეული, მათ შორის ნიორი, შალოტი და ხახვი, გოგირდის შემცველი ნაერთების გამო გლუტათიონის დონეისინი იზრდებიან.
გაზარდეთ C ვიტამინის მოხმარება
C ვიტამინიარის წყალში ხსნადი ვიტამინი, რომელიც გვხვდება მრავალფეროვან საკვებში, განსაკუთრებით ხილსა და ბოსტნეულში. C ვიტამინით მდიდარი საკვებია მარწყვი, ციტრუსი, პაპაია, კივი და წიწაკა.
ამ ვიტამინს აქვს მრავალი ფუნქცია, მაგალითად მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი და იცავს უჯრედებს ჟანგვითი დაზიანებისგან. ამავე დროს თქვენი სხეული გლუტათიონი ის ინარჩუნებს სხვა ანტიოქსიდანტების დონეს, მათ შორის
მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ვიტამინი C შეუძლია შეტევა თავისუფალ რადიკალებს. გლუტათიონის დონემათ აღმოაჩინეს, რომ მას შეუძლია გაზარდოს
გარდა ამისა, დაჟანგული ვიტამინი C გლუტათიონიაქტიურ ფორმაში დაბრუნება, გლუტათიონიმათ ასევე დაადგინეს, რომ ეს ხელს უწყობს ფქვილის გადამუშავებას.
სინამდვილეში, მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ C ვიტამინის დანამატების მიღებამ აჩვენა სისხლის თეთრი უჯრედების შემცირება ჯანმრთელ მოზრდილებში. გლუტათიონის დონემათ აღმოაჩინეს, რომ გაიზარდა
ერთ კვლევაში, მოზრდილები იღებდნენ 13-500 მგ C ვიტამინს ყოველდღიურად 1000 კვირის განმავლობაში და ზრდიდნენ ლეიკოციტების რაოდენობას 18%-ით. გლუტათიონი იყო ზრდა.
კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ დღეში 500 მგ C ვიტამინის დანამატის მიღებამ აჩვენა სისხლის წითელი უჯრედების შემცირება. გლუტათიონითქვენ აჩვენეთ ზრდა 47%.
თუმცა, ეს კვლევები მოიცავს C ვიტამინის დანამატებს. იმის გათვალისწინებით, რომ დანამატები ვიტამინების კონცენტრირებული ვერსიებია, გაურკვეველია შეიძლება ჰქონდეს თუ არა საკვებს იგივე ეფექტი.
მიირთვით სელენით მდიდარი საკვები
სელენიმნიშვნელოვანი მინერალია, გლუტათიონის აქტივობა აუცილებელი ნივთია.
სელენის ზოგიერთი საუკეთესო წყაროა საქონლის ხორცი, ქათამი, თევზი, ორგანული ხორცი, ხაჭო, ყავისფერი ბრინჯი და ბრაზილიური თხილი.
სელენის მოხმარების გაზრდა გლუტათიონი შეუძლია დაეხმაროს მისი მიწოდების შენარჩუნებას ან გაზრდას.
სელენის რეკომენდებული დღიური მიღება მოზრდილებისთვის არის 55 მკგ. ეს, გლუტათიონი შეესაბამება პეროქსიდაზას წარმოების მაქსიმიზაციისთვის საჭირო რაოდენობას.
ერთმა კვლევამ გამოიკვლია თირკმელების ქრონიკული დაავადების მქონე 45 მოზრდილში სელენის დანამატების ეფექტი. ყველას მიეცა 200 მგ სელენი სამი თვის განმავლობაში. საინტერესოა, ყველა გლუტათიონი მნიშვნელოვნად გაიზარდა პეროქსიდაზას დონე.
სხვა კვლევამ აჩვენა, რომ ჰემოდიალიზზე მყოფ პაციენტებში სელენის დანამატების მიღება გლუტათიონი აჩვენა პეროქსიდაზას დონის მომატება.
ზემოხსენებულმა კვლევებმა გამოიყენა დანამატები და არა სელენით მდიდარი საკვები.
გარდა ამისა, სიფრთხილე უნდა იქნას მიღებული, რომ დაწესდეს ტოლერანტული მოხმარების ზედა დონე (UL) 400 მკგ დღეში.
ჯანმრთელ ზრდასრულ ადამიანებს აქვთ სელენის ადეკვატური დონე და, შესაბამისად, ჯანსაღი გლუტათიონი შეინარჩუნებს დონეებს.
მიირთვით ბუნებრივად მდიდარი საკვები გლუტათიონით
ადამიანის სხეული გლუტათიონი აწარმოოს, მაგრამ ასევე არსებობს საკვების წყაროები. ისპანახი, ავოკადო, ასპარაგუსი და ბამია საკვების ყველაზე მდიდარი წყაროა.
თუმცა დიეტური გლუტათიონი ცუდად შეიწოვება ადამიანის ორგანიზმის მიერ. გარდა ამისა, სამზარეულო და შენახვის პირობები გლუტათიონი შეუძლია შეამციროს თანხა.
გლუტათიონის დონემიუხედავად იმისა, რომ ეს ნაკლებად მოქმედებს მატებაზე გლუტათიონის შემცველი საკვები მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს ოქსიდაციური სტრესის შემცირებას.
მაგალითად, არაექსპერიმენტულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც ყველაზე მეტ გლუტათიონის შემცველ საკვებს მოიხმარდნენ, პირის ღრუს კიბოს განვითარების უფრო დაბალი რისკი ჰქონდათ.
შრატის ცილის დანამატი
Შენი სხეული გლუტათიონის წარმოება დამოკიდებულია გარკვეულ ამინომჟავებზე. ამინომჟავა ცისტეინი, გლუტათიონი ეს არის აუცილებელი ამინომჟავა, რომელიც მონაწილეობს მის სინთეზში.
შრატის ცილა ცისტეინით მდიდარი საკვები, როგორიცაა გლუტათიონი შეუძლია დონის გაზრდა.
კვლევა მტკიცედ უჭერს მხარს ამ მტკიცებას, რადგან ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ შრატის ცილა გლუტათიონი დადგინდა, რომ მას შეუძლია გაზარდოს ოქსიდაციური სტრესის დონე და, შესაბამისად, შეამციროს ოქსიდაციური სტრესი.
ქერტლი
ქერტლი დანამატები ბუნებრივად გლუტათიონის დონემისი გაზრდის კიდევ ერთი გზა. ეს მცენარეული დანამატი Silybum marianum იგი მიიღება რძის ჯიშის მცენარისგან.
რძის ეკალი შედგება სამი აქტიური ნაერთისგან, რომლებიც ცნობილია როგორც სილიმარინი. სილიმარინი მაღალი კონცენტრაციით გვხვდება რძის ეკლის ექსტრაქტში და გააჩნია ანტიოქსიდანტური თვისებები.
გარდა ამისა, სილიმარინი აჩვენა როგორც სინჯარაში, ასევე ცხოველებზე კვლევებში. გლუტათიონი ნაჩვენებია, რომ ზრდის დონეს.
მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ სილიმარინი ხელს უშლის უჯრედების დაზიანებას გლუტათიონი მიუთითებს, რომ მათ შეუძლიათ შეინარჩუნონ თავიანთი დონე.
კურკუმას ექსტრაქტი
კურკუმაეს არის ყვითელ-ნარინჯისფერი ბალახი და პოპულარული სანელებელი ინდურ სამზარეულოში. ამ ბალახს ინდოეთში უძველესი დროიდან იყენებდნენ სამკურნალოდ. კურკუმას სამკურნალო თვისებები დაკავშირებულია მის ძირითად კომპონენტთან, კურკუმინთან.
კურკუმინის შემცველობა ბევრად უფრო კონცენტრირებულია კურკუმას ექსტრაქტის სახით, ვიდრე სანელებლები.
ცხოველთა და საცდელ მილების მრავალრიცხოვანმა კვლევამ აჩვენა, რომ კურკუმა და კურკუმინის ექსტრაქტი გლუტათიონის დონის მატება აჩვენა თავისი უნარი.
მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ კურკუმაში ნაპოვნი კურკუმინი საკმარისია. გლუტათიონის დონეაღსადგენად და გლუტათიონი მათ დაასკვნეს, რომ მას შეუძლია ფერმენტების აქტივობის გაუმჯობესება.
გლუტათიონის დონეუკიდურესად რთულია კურკუმინის იმავე დონის მიღება, როგორც კურკუმას სანელებელი, არტერიული წნევის ასამაღლებლად აუცილებელია კურკუმას ექსტრაქტის მიღება.
საკმარისი ძილი
კარგი ღამის ძილი აუცილებელია საერთო ჯანმრთელობისთვის. საინტერესოა, რომ ხანგრძლივმა უძილობამ შეიძლება გამოიწვიოს ოქსიდაციური სტრესი და ჰორმონების დისბალანსიც კი.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ქრონიკული უძილობა გლუტათიონის დონეაჩვენა, რომ მას შეუძლია შეამციროს მაგალითად, 30 ჯანმრთელ ადამიანში და 30 უძილობის მქონე ადამიანში გლუტათიონი დონის საზომი კვლევა გლუტათიონი აღმოჩნდა, რომ პეროქსიდაზას აქტივობა მნიშვნელოვნად დაბალი იყო უძილობის მქონე ადამიანებში.
ცხოველებზე მრავალმა კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ ძილის ნაკლებობა გლუტათიონი აჩვენა დონის შემცირება
ივარჯიშე რეგულარულად
რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას ექიმები დიდი ხანია ურჩევენ. ვარჯიში სასარგებლოა როგორც ფიზიკური, ასევე ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის.
ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ ანტიოქსიდანტების დონე, განსაკუთრებით გლუტათიონიეს გვიჩვენებს, რომ ვარჯიში ასევე სასარგებლოა ფქვილის შესანარჩუნებლად ან გაზრდისთვის.
მოერიდეთ ალკოჰოლს
ჯანმრთელობის მრავალი არასასურველი მდგომარეობა დაკავშირებულია ალკოჰოლის ქრონიკულ და გადაჭარბებულ მოხმარებასთან.
ალკოჰოლის მოხმარებამ ხშირად შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი დაავადებები, როგორიცაა ღვიძლის ციროზი, ტვინის დაზიანება და პანკრეატიტი.
ალკოჰოლიზმის უარყოფით გავლენას ფილტვების დაზიანებაც წარმოადგენს. ალბათ ფილტვებშია გლუტათიონის დონედაქვეითებასთან ასოცირდება
ფილტვებში სასუნთქი გზების გამართულად ფუნქციონირებისთვის გლუტათიონი აუცილებელია. სინამდვილეში, ჯანსაღი ფილტვები 1000-ჯერ მეტია, ვიდრე სხეულის სხვა ნაწილები. გლუტათიონიაქვს
ალკოჰოლიკების ფილტვებში გლუტათიონიფქვილის გამოფიტვა, სავარაუდოდ, გამოწვეულია ოქსიდაციური სტრესით, რომელიც გამოწვეულია ალკოჰოლის ქრონიკული მოხმარებით.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც რეგულარულად მოიხმარენ დიდი რაოდენობით ალკოჰოლს, აქვთ ფილტვის კიბო. გლუტათიონის დონედადგინდა, რომ 80-90%-იანი კლებაა
ამიტომ, ალკოჰოლის არ მოხმარება ხელს შეუწყობს გლუტათიონის ჯანსაღი დონის შენარჩუნებას.
გლუტათიონის შემცველი საკვები
ჩვენი სხეული ქმნის გლუტათიონს.
თუმცა, ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და ფიზიკური აქტივობის დონის მიხედვით, შეიძლება დაგვჭირდეს მეტი.
გლუტათიონის შემცველი საკვები ისინი საუკეთესოდ მიირთმევენ დაუმუშავებლად, რადგან მათი მომზადება ამცირებს ნაერთის დონეს.
გლუტათიონის შემცველი საკვები არის შემდეგი:
- ატამი
- მანგო
- ლიმონი
- Წითელი წიწაკა
-ბანანი
- ყვავილოვანი კომბოსტო
- Კაკალი
- მწვანე ბულგარული წიწაკა
- კიტრი
- ვაშლი
- ყურძენი
– ასპარაგუსი
- ისპანახი
- ავოკადო
- Ბროკოლი
საკვებიდან აღებული გლუტათიონიშეიწოვება ნაწლავის უჯრედებში.
უჯრედებს სანათურს უწოდებენ და განლაგებულია თქვენი ნაწლავის მილაკოვანი სტრუქტურის ღრუებში.
შეიწოვება ნაწლავებით გლუტათიონი რაოდენობა დამოკიდებულია იმუნურ ჯანმრთელობაზე.
თითოეული ადამიანის იმუნური სისტემა განსხვავებულია და ყველა ადამიანი შთანთქავს ვიტამინებს, მინერალებს და საკვებ ნივთიერებებს საკვებიდან სხვადასხვა დონეზე და სიჩქარით.
რა არის გლუტათიონის ზიანი?
ბოლო კვლევის მიხედვით, გლუტათიონიმას აქვს გარკვეული გვერდითი მოვლენები.
კვლევაში მონაწილეობდა 21-დან 62 წლამდე ასაკის 38 მონაწილე. 1.000 მგ დღეში ოთხი კვირის განმავლობაში გლუტათიონი მას გადაეცა.
მათ განიცადეს გვერდითი მოვლენები, მაგრამ შემოიფარგლებოდნენ წყლიანი განავლით, წონის მატებით, გაწითლებით და გაზით.
კიდევ ერთი კვლევა მონაწილეობდა კისტოზური ფიბროზის მქონე პაციენტებში. გლუტათიონი მასში შედიოდა გაცემა.
მათ განუვითარდათ გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა დიარეა, დაძაბულობა და ცხელება. იგივე გვერდითი ეფექტები არ აღინიშნებოდა კისტოზური ფიბროზის გარეშე.
შედეგად,
გლუტათიონიეს არის მნიშვნელოვანი ანტიოქსიდანტი, რომელიც ძირითადად წარმოიქმნება სხეულის მიერ, მაგრამ ასევე გვხვდება საკვების წყაროებში.
სამწუხაროდ, მისი ანტიოქსიდანტების დონე შეიძლება შემცირდეს მრავალი ფაქტორის გამო, მათ შორის სიბერე, არასწორი კვება და მაცდური ცხოვრების წესი.
საბედნიეროდ, ფიზიკური აქტივობის გაზრდით, ალკოჰოლის თავიდან აცილებით, საკმარისი ძილისა და დაბალანსებული დიეტის მიღებით, გლუტათიონის დონე შეიძლება იყოს დაცული.
რძის, კურკუმას ან შრატის ცილის დანამატების მიღება გლუტათიონის დონეშეიძლება დაეხმაროს გაზრდას
