Lemak minangka salah sawijining dhasar diet lan nduwe pengaruh gedhe kanggo kesehatan. Lemak ora jenuh utamane minangka salah sawijining jinis lemak sing penting kanggo rasa lan kesehatan. Minyak iki menehi macem-macem keuntungan kanggo awak amarga profil nutrisi sing sugih.
Ing artikel iki, kita bakal njelajah topik kayata apa lemak tak jenuh, apa pengaruhe kanggo kesehatan, lan panganan apa sing ngemot lemak tak jenuh. Ngerteni peran lemak tak jenuh kanggo urip sing sehat bakal mbantu kita kanthi sadar ningkatake kebiasaan mangan.
Apa Lemak Unsaturated?
Lemak saka panganan dipikolehi saka panganan kewan lan tanduran. Lemak nyedhiyakake kalori, mbantu nyerep vitamin tartamtu lan nyedhiyakake nutrisi penting kanggo fungsi awak.
Kabeh panganan sing sugih lemak ngemot campuran lemak sing beda. Ana rong jinis utama lemak, jenuh lan ora jenuh. Lemak jenuh ora nduweni ikatan rangkap ing struktur kimiane, dene lemak ora jenuh nduweni siji utawa luwih ikatan rangkap. Yen molekul lemak duwe ikatan rangkap tunggal, diarani lemak monounsaturated yen ana luwih saka siji ikatan, diarani lemak tak jenuh ganda.
Lemak monounsaturated lan polyunsaturated nyuda resiko penyakit jantung nalika digunakake tinimbang lemak jenuh. Amarga iki lemak sehat Iku dianggep.
Lemak ora jenuh yaiku asam lemak sing ora diprodhuksi dening awak nanging perlu kanggo diet sehat. Biasane dipikolehi saka sumber tanduran lan cair ing suhu kamar. Lemak ora jenuh dipérang dadi rong kategori utama: asam lemak monounsaturated lan polyunsaturated:
Asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA): Lemak kasebut ngemot ikatan rangkap tunggal ing rantai asam lemak lan ndhukung kesehatan jantung. Lenga zaitun, avokado lan ditemokake ing panganan kayata sawetara kacang.
Asam lemak tak jenuh ganda (PUFA): Iki minangka asam lemak sing ngemot loro utawa luwih ikatan rangkap. Padha ngemot asam lemak esensial kayata asam lemak omega-3 lan omega-6 lan nduweni panggonan sing penting banget kanggo awak. Iwak, flaxseed lan kenari Padha ditemokake ing panganan kayata.
Apa Bedane Antarane Lemak jenuh lan ora jenuh?
Beda antarane lemak ora jenuh lan jenuh minangka salah sawijining masalah dhasar sing kudu dingerteni babagan nutrisi sing sehat. Mangkene bedane lan karakteristik utama ing antarane rong jinis lenga kasebut:
Lemak jenuh
Lemak jenuh yaiku lemak sing ora ngemot ikatan rangkap ing rantai asam lemak. Iki tegese struktur molekule luwih kenceng. Mulane, padha ana ing wangun padhet ing suhu kamar. Umume dipikolehi saka panganan sing asale saka kewan. Dheweke duwe kemampuan kanggo nambah tingkat kolesterol total lan kolesterol LDL (lipoprotein kapadhetan rendah), uga dikenal minangka kolesterol ala, ing awak. Iki penyakit jantung, kelemon lan nambah risiko masalah kesehatan liyane. Panganan sing ngandhut lemak jenuh kalebu mentega, keju, susu, daging, lan sawetara lenga sayur-sayuran (contone, lenga sawit lan lenga klapa).
Lemak ora jenuh ngemot paling ora siji ikatan rangkap ing rantai asam lemak. Ikatan rangkap iki nyebabake molekul lemak dadi luwih longgar. Mulane lenga iki biasane cair ing suhu kamar. Lemak ora jenuh dipérang dadi rong kategori utama, kaya sing wis kasebut ing ndhuwur: lemak monounsaturated (MUFA) lan lemak polyunsaturated (PUFA).
Beda struktural antarane lemak jenuh lan lemak ora jenuh iki nyebabake efek sing beda ing awak. Konsumsi lemak jenuh sing berlebihan nambah risiko penyakit jantung lan masalah kesehatan kronis liyane. Konsumsi jumlah lemak tak jenuh sing cocog ndhukung kesehatan jantung lan duweni efek positif ing kesehatan umum.
Ahli nutrisi umume nyaranake mbatesi konsumsi lemak jenuh lan luwih akeh lemak ora jenuh. Nanging, amarga konsumsi lemak sing berlebihan bisa nyebabake masalah kesehatan, konsumsi sing seimbang lan moderat minangka kabutuhan kanggo kesehatan kita. Dianggep minangka aturan umum yen lemak jenuh ora kudu ngluwihi 10% saka total kalori saben dina.
Apa Lemak Unsaturated Mbebayani?
Lemak ora jenuh nduweni papan sing penting kanggo kesehatan kita. Iki minangka salah sawijining jinis lemak sing dibutuhake dening awak.
Lemak ora jenuh mbantu nyuda kolesterol lan nyuda resiko penyakit jantung.
Uga nyuda gejala arthritis lan nyepetake sirkulasi getih ing awak.
Lemak iki uga nduweni peran penting ing produksi energi awak.
Mulane, kita ora bisa ngomong yen lemak ora jenuh mbebayani. Kosok baline, dheweke nyedhiyakake lemak sing dibutuhake awak. Nanging, kaya saben nutrisi, konsumsi sing berlebihan kudu dihindari.
Apa Sifat Asam Lemak Tak jenuh?
Sifat asam lemak tak jenuh, sing penting kanggo kesehatan kita, yaiku:
Isi ikatan ganda: Asam lemak ora jenuh ngandhut siji utawa luwih ikatan rangkap ing struktur molekul. Asam lemak tak jenuh tunggal duwé siji ikatan rangkap, lan asam lemak tak jenuh ganda duwé luwih saka siji ikatan rangkap.
wangun cair: Umume bentuk cair ing suhu kamar lan kanthi fitur iki beda karo asam lemak jenuh.
sumber: Panganan kayata lenga sayur-sayuran, kacang-kacangan kayata alpukat, hazelnuts lan walnuts, lenga iwak lan flaxseeds sugih ing asam lemak tak jenuh.
keuntungan kesehatan: Asam lemak ora jenuh mbantu nyuda tingkat kolesterol ala (LDL) lan nambah tingkat kolesterol apik (HDL), ndhukung kesehatan jantung. Uga nduweni mupangat kayata nyuda inflamasi lan nguatake membran sel.
Kaya sing wis kasebut ing ndhuwur, lemak tak jenuh dipérang dadi rong kategori utama:
Lemak tak jenuh tunggal (MUFA)
Asam lemak tak jenuh tunggal yaiku lemak sing ndhukung kesehatan jantung lan ningkatake tingkat kolesterol. Minyak iki, sing cair ing suhu kamar, ngalangi ing kadhemen. Asam lemak tak jenuh tunggal sing paling misuwur yaiku:
lenga zaitun
lenga avocado
lenga hazelnut
lenga canola
Lenga almond
Lemak tak jenuh ganda (PUFA)
Omega-3 lan asam lemak polyunsaturated, sing ora bisa diprodhuksi dening awak lan dikenal minangka asam lemak esensial, asam lemak omega-6Iku kalebu . Lemak iki nduweni peran penting kanggo nglindhungi struktur sel lan nyuda inflamasi. Conto asam lemak polyunsaturated yaiku:
lenga kembang srengenge
lenga jagung
lenga soy
lenga linseed
Lenga iwak
Apa Lemak Monounsaturated?
Ana macem-macem jinis lemak sing ditampa saka panganan, sing beda-beda ing struktur kimia. Kaya kasebut ing ndhuwur, lemak ora jenuh yaiku lemak sing duwe ikatan rangkap ing struktur kimia.
Asam lemak tak jenuh tunggal, utawa MUFA, minangka jinis lemak ora jenuh. "Mono" nuduhake yen lemak monounsaturated mung duwe siji ikatan rangkap. Akeh macem-macem jinis MUFAAna.Asam oleatminangka jinis sing paling umum, kira-kira 90% sing ditemokake ing panganan. Asam palmitoleat lan asam vaccenic minangka conto saka MUFA liyane.
Umume panganan ngemot MUFA, nanging umume digawe saka kombinasi lemak sing beda. Ana sawetara panganan sing mung ngemot siji jinis lemak. Tuladhane; Minyak zaitun dhuwur banget ing MUFA lan jinis lemak liyane.
Keuntungan saka asam lemak monounsaturated kanggo awak kita yaiku:
Padha bantuan kanggo ilang bobot.
Padha nyuda faktor risiko penyakit jantung.
Padha efektif kanggo ngurangi risiko kanker.
Dheweke mbantu nambah sensitivitas insulin.
Padha nyuda inflammation.
Apa Lemak Polyunsaturated?
Minangka komponen nutrisi sing penting, lemak tak jenuh ganda duwe akeh mupangat kanggo kesehatan. Akeh keuntungan kasebut digandhengake karo asam lemak omega 3 EPA lan DHA.
Dheweke nyuda penurunan mental sing gegandhengan karo umur.
Padha ndhukung perkembangan sehat bayi ing kandhutan.
Padha nambah kesehatan jantung.
Apa panganan sing ngemot lemak ora jenuh?
Lemak minangka campuran asam lemak jenuh, monounsaturated lan polyunsaturated ing proporsi sing beda. Tuladhane,mentegaUmume lemak ing jerone jenuh, nanging uga ngemot sawetara lemak mono lan polyunsaturated. Iki nuduhake yen sawetara panganan nyedhiyakake jumlah lemak tak jenuh ganda omega 3 lan omega 6 sing luwih dhuwur tinimbang liyane. Iki minangka sumber asam lemak tak jenuh ganda ...
Panganan sing Ngandhut Lemak Tak jenuh ganda
Asam Lemak Omega-3
Asam lemak omega-3 ditemokake ing kacang pinus, walnuts, flaxseeds lan wiji kembang srengenge - nanging iki ngasilake bentuk sing kurang aktif tinimbang lenga. Salmon Iwak lemak, kayata iwak, duwe omega 3 paling akeh, dene iwak sing kurang lemak, kayata trout lan bass laut, duwe tingkat sing luwih murah. Kandungan omega 85 saka 3 gram iwak ing ngisor iki yaiku:
Iwak ora ngasilake asam lemak omega 3 dhewe. Nanging, dheweke entuk kanthi mangan ganggang lan organisme mikroskopis cilik sing diarani plankton.
Asam Lemak Omega-6
Lenga adhedhasar tanduran dhuwur ing lemak jenuh lan padhet ing suhu kamar.minyak klapa velenga sawit Kajaba, iku dhuwur ing asam lemak omega 6. Lenga paling dhuwur ing lemak tak jenuh ganda yaiku:
Minyak safflower: 74.6%
Minyak wiji anggur: 69,9%
Minyak biji rami: 67,9%
Minyak kembang srengenge: 65,7%
Minyak biji poppy: 62.4%
Minyak kedelai: 58,9%
Lenga iki cair ing suhu kamar amarga ikatan rangkap njamin fluiditas lenga. Bumbu lan margarine adhedhasar lenga, kayata mayonnaise lan salad dressing, uga dhuwur ing omega 6 lemak polyunsaturated.
Panganan sing Ngandhut Lemak Monounsaturated
Sumber MUFA paling apik, asam lemak tak jenuh tunggal; panganan tanduran kayata kacang, wiji lan lenga zaitun. Uga ditemokake ing panganan daging lan kewan. Sawetara bukti nuduhake manawa sumber MUFA sing asale saka tanduran, utamane minyak zaitunIki nuduhake manawa luwih migunani tinimbang sumber kewan. Mangkene jumlah sing ditemokake ing 100 gram panganan sing ngemot asam lemak tak jenuh tunggal mufa:
lenga zaitun: 73.1 gram
Kacang almond: 33,6 gram
Kacang mete: 27.3 gram
Kacang: 24.7 g
Pistachio: 24.2 gram
Zaitun: 15 gram
Wiji waluh: 13,1 gram
Avocado: 9.8 gram
Wiji kembang srengenge: 9.5 gram
Endhog: 4 gram
Minangka asil;
Lemak ora jenuh minangka bagéan integral saka gaya urip sehat. Asam lemak sing terkenal iki, ditemokake ing pirang-pirang panganan saka alpukat nganti lenga zaitun, salmon nganti walnut, menehi macem-macem keuntungan, saka nglindhungi kesehatan jantung nganti ndhukung fungsi otak.
Ing lelampahan mangan sehat, kita kudu ngonsumsi lemak tak jenuh kanthi sadar. Elinga, kaya saben nutrisi, lemak tak jenuh kudu dikonsumsi kanthi moderat.
