Cara kanggo nambah bobot - apa sing kudu dipangan kanggo nambah bobot?

Kajaba sing pengin ilang bobot, cara kanggo nambah bobot uga digoleki dening wong sing kurus banget. Obesitas minangka penyakit sing mbebayani. Kosok baline, bobote kurang nyebabake asil sing ala kaya obesitas. 

Ana siji titik sing kudu digatekake wong sing pengin nambah bobot. Tinimbang ngowahi panganan ajur sing ora sehat kanthi kalori dhuwur, luwih becik nggunakake cara kanggo entuk bobot sing sehat. Yen ora, sampeyan bisa uga ora sehat kanggo nambah bobot. Logika entuk bobot yaiku kebalikan saka mundhut bobot. Defisit kalori digawe kanthi njupuk kurang kalori nalika menehi. Nalika nambah bobot, keluwihan kalori kudu digawe kanthi njupuk kalori luwih akeh.

Apa sing Nimbulake Kekirangan Ekstrem?

Kurang bobot yaiku indeks massa awak ing ngisor 18.5. Iki minangka tarif sing murah. Konsekuensi negatif saka kurang bobot yaiku:

• Miturut salah sawijining panaliten, risiko pati prematur amarga bobote kurang yaiku 140% ing wong lanang lan luwih saka 100% ing wanita.
• Kurang bobot bisa ngrusak fungsi kekebalan, nambah risiko infeksi, nyebabake osteoporosis lan patah tulang, lan nyebabake masalah kesuburan.
• Ing wong sing ringkih sarcopenia urip luwih akeh lan risiko demensia sing luwih dhuwur

Penyebab kekirangan ekstrem yaiku:

• Kelainan mangan: anorexia nervosa, orthorexia nervosa kelainan nutrisi kayata

• Masalah tiroid: Tiroid sing aktif banget (hipertiroidisme) nyepetake metabolisme lan bisa nyebabake bobot awak sing ora sehat lan mulane kelemahane banget.

• penyakit celiac: Bentuk paling abot saka intoleransi gluten penyakit celiac bisa nimbulaké bobot mundhut.

• Diabetes: Diabetes sing ora dikendhaleni (utamane jinis 1) bisa nyebabake bobot awak sing abot.

• Kanker: Tumor kanker ngobong kalori sing akeh lan nyebabake bobote wong ilang.

• Infèksi: Sawetara infèksi bisa nimbulaké weakening abot. Iki kalebu parasit, tuberkulosis lan HIV/AIDS.

Yen sampeyan ilang bobot tanpa alasan, sampeyan bisa uga duwe kondisi kesehatan sing serius. Kanggo iki, migunani kanggo takon dhokter. Penting banget yen sampeyan wis miwiti ngilangi bobot tanpa nyoba ngilangi bobot.

Cara Nambah Bobot

Yen sampeyan pengin nambah bobot, penting banget yen sampeyan nindakake kanthi cara sing sehat. Mangan junk food lan panganan cepet nyebabake bobot awak nanging uga ngrusak kesehatan. Yen sampeyan arep nambah bobot, sampeyan kudu ngimbangi massa otot lan lemak sehat, ora lemak weteng sing ora sehat. Saiki ayo nliti cara kanggo nambah bobot kanthi cara sing sehat.

• Njupuk kalori luwih akeh tinimbang sing diobong

Sing paling penting sing bisa ditindakake kanggo nambah bobot yaiku njupuk kalori luwih akeh tinimbang sing dibutuhake awak. Umumé; Wong wadon butuh 2000 kalori rata-rata lan wong lanang 2500 kalori saben dina. Yen sampeyan pengin nambah bobot kanthi bertahap lan ajeg, gunakake mangan 300-500 kalori luwih akeh tinimbang sing diobong saben dina. Sampeyan bisa ngarahake 700-1000 kalori supaya bobote luwih cepet.

• ngonsumsi protein

Protein minangka nutrisi paling penting sing kudu dipangan kanggo entuk bobot sing sehat. Amarga otot minangka protein, akeh kalori sing berlebihan sing mlebu ing awak tanpa nutrisi iki disimpen minangka lemak awak. Pasinaon nuduhake manawa akeh protein sing berlebihan dadi otot.

Nanging protein kaya pedhang sing mata loro. mangan proteinIki nyuda napsu lan nggawe sampeyan luwih angel entuk kalori sing cukup. Yen sampeyan nyoba nambah bobot, gunakake mangan 1.5-2.2 gram protein saben kilogram bobot awak saben dina. Bisa uga ora perlu yen asupan kalori sampeyan dhuwur banget. Panganan sing dhuwur protein kalebu panganan kayata daging, iwak, endhog, produk susu, kacang-kacangan, lan kacang-kacangan.

• Tambah konsumsi karbohidrat lan lemak

Sing nyoba ilang bobot matesi karbohidrat utawa lemak. Kanggo nampa, iku kudu ngelawan. Yen bobote dadi prioritas sampeyan, mangan panganan sing akeh karbohidrat lan lemak.

Priksa manawa mangan paling ora 3 dhaharan saben dina. Ngonsumsi cemilan kandhel energi sabisa-bisa ing antarane dhaharan.

• Konsumsi panganan sing kandhel energi kayata rempah-rempah lan saus

Coba mangan panganan sing kandhel energi sabisa-bisa. Iki minangka panganan sing ngemot kalori sing akeh kanggo bobote. Panganan sing kandhel energi kanggo nambah bobot kalebu:

• Kacang: Kacang almond, walnut, hazelnut, kacang, lsp.

• Woh-wohan garing: Anggur, kurma, plum, ara, apricot lan liya-liyane.

• Susu lemak: Susu wutuh, yogurt lengkap lemak, keju, krim.

• lenga: Minyak zaitun ekstra prawan lan lenga alpukat.

• Sereal: Gandum wutuh kayata oats lan beras coklat.

• Lan: Pitik, Daging sapi, Lamb etc. Pilih potongan sing luwih lemu.

• Umbi: Kentang, kentang manis

Coklat ireng, alpukat, selai kacang, santen, lsp.

• angkat bobot

Ngangkat bobot perlu kanggo mesthekake yen kalori dhuwur sing dijupuk menyang otot tinimbang sel lemak. Pindhah menyang gym lan angkat bobot 2-4 kaping seminggu. Coba nambah bobot lan volume saka wektu.

Tips prasaja kanggo nambah bobot

Ana prekara liya sing bisa ditindakake kanggo nambah bobot. Ing ngisor iki sawetara tips sing kudu dingerteni kanggo entuk bobot sing sehat:

• Aja ngombe banyu sadurunge mangan. Iki ngisi weteng lan nggawe angel entuk kalori sing cukup.
• Mangan luwih kerep. Sampeyan bisa duwe cemilan sadurunge arep turu.
• Kanggo susu. Susu minangka sumber protein sing berkualitas.
• Gunakake piring sing luwih gedhe. Amarga piring cilik kanthi otomatis nyebabake sampeyan mangan panganan sing kurang.
• Tambah krim menyang kopi. Iki minangka cara sing gampang kanggo entuk kalori luwih akeh. 
• Njaluk turu sing berkualitas. Turu sing tepat penting banget kanggo pertumbuhan otot.
• Mangan protein dhisik, banjur sayuran. Saka panganan ing piring, mangan panganan sing dhuwur kalori lan sugih protein dhisik. Simpen sayuran kanggo pungkasan.
• Aja ngrokok. Perokok duwe masalah kanggo nambah bobot, lan mandheg ngrokok nyebabake bobote mundhak.

Entuk bobot yaiku maraton. Bisa uga butuh wektu suwe. Sampeyan kudu sabar lan konsisten yen sampeyan pengin sukses ing jangka panjang.

Apa sing kudu dipangan kanggo nambah bobot?

• Daging abang

Daging abang sugih kolesterol. Iku ndadekake gampang kanggo gain bobot. Daging ngandhut jumlah protein lan wesi sing dhuwur. Sampeyan bisa nambah lenga zaitun sing sethithik lan sijine daging abang seger ing oven. Nanging aja masak daging abang kanthi lemak jenuh sing dhuwur. Iki dudu cara sing sehat kanggo nambah bobot.

• Salmon lan iwak lengo

kaya daging abang iwak salmon lan iwak lemak minangka sumber protein sing apik banget lan ngemot lemak sehat. Salmon, 170 gram, nyedhiyakake sekitar 350 kalori lan 4 gram asam lemak omega 3. Uga ngandhut 34 gram protein berkualitas tinggi, sing mbantu mbangun otot lan nambah bobot.

• Butter kacang

Kacang Iki dikempalken karo protein lan lemak. Iki minangka panganan sing cocog kanggo wong sing nyoba nambah bobot kanthi alami. Siji sendok teh mentega kacang kira-kira 100 kalori. Selai kacang uga ngandhut vitamin kayata magnesium, asam folat, vitamin B lan vitamin E. Kanggo sarapan sehat sajrone proses gain bobot, sampeyan bisa nggunakake butter kacang akeh ing irisan roti gandum sing kandel.

• Susu lemak

Solusi prasaja kanggo nambah bobot yaiku nggunakake susu wutuh tinimbang susu skim. Susu wutuh nyedhiyakake 60 kalori luwih akeh saben cangkir tinimbang susu skim.

Susu uga dikemas karo vitamin lan nutrisi. Iki uga minangka sumber vitamin D lan vitamin A sing sugih. Sampeyan bisa nggunakake nalika nyiapake oatmeal lan sereal. Sampeyan bisa ngombe segelas utawa loro susu sadurunge utawa sawise mangan utawa olahraga kanggo mbangun otot lan nambah bobot. Ora ketompo carane sampeyan nggunakake susu lemak, iku panganan sing migunani kanggo entuk bobot sing sehat. 

• yogurt kebak lemak

kebak lemak yoghurtIku cemilan sehat. Iki uga minangka salah sawijining panganan sing bisa dipangan kanggo nambah bobot. Nduwe profil nutrisi sing apik, kalebu campuran protein, karbohidrat, lan lemak sing seimbang.

• mangan woh

Woh-wohan, utamane woh-wohan tropis, mbantu nambah bobot. Mango, pisang, pepaya lan nanas nduweni jumlah gula alami sing apik. Iki mbantu nambah bobot. Woh-wohan kanthi gula alami iki ngisi weteng lan menehi energi cepet. woh-wohan tropis, salad wohSampeyan bisa nggunakake ing dhaharan, gabungke, lan nyiyapake smoothie sing enak lan sehat.

• avocado

avocadoOra kaya woh-wohan liyane, ngandhut lemak sehat. Setengah saka alpukat yaiku 140 kalori. Uga minangka sumber vitamin lan mineral kayata vitamin E, asam folat lan kalium sing dhuwur. Dadi aja lali nambahake alpukat ing salad buah.

• woh-wohan garing

Woh garing Iki minangka cemilan kalori dhuwur sing nyedhiyakake antioksidan lan mikronutrien. Sampeyan bisa nggunakake woh-wohan garing minangka cemilan.

• roti gandum

Roti gandum wutuh mbantu nambah bobot kanthi gampang. Loro-lorone nambah asupan kalori lan nyedhiyakake nutrisi sing cukup. Uga ngandhut serat lan mineral sing ora ditemokake ing roti putih. 

• butter

butterdhuwur ing kalori. Yen sampeyan kesel ngombe susu saben dina, goreng roti nganggo mentega kanthi geni sing sithik nganti dadi coklat. Sampeyan bakal entuk sarapan sing apik lan entuk kabeh nutrisi sing dibutuhake kanggo dina. Elinga yen mentega ngandhut lemak jenuh, mula sampeyan ora kudu kakehan. Mangan endhog sing dimasak nganggo mentega uga minangka pilihan sing apik kanggo nyukupi kabutuhan protein.

• Kacang-kacangan

babagan entuk bobot kacang-kacanganiku pilihan cemilan gedhe. Isine lemak, vitamin lan mineral. Kacang-kacangan uga ngemot jumlah serat sing apik. Ana macem-macem jinis kacang, lan kabeh beda-beda ing keuntungan lan nutrisi. Mulane, coba cemilan campuran kacang ing antarane dhaharan.

• endhog

endhogIki minangka salah sawijining sumber protein sing bisa dipangan kanggo nambah bobot. Menehi kombinasi sampurna saka protein kualitas dhuwur lan lemak sehat.

• Keju Lemak

Keju minangka pengganti susu lan minangka salah sawijining panganan sing bisa dipangan kanggo nambah bobot sing sehat. Umumé, paling keju sing dhuwur ing lemak. Iki uga mbantu nambah bobot.

• kentang

Aku ora ngerti yen ana wong sing ora seneng kentang, nanging aku ora ana panganan liyane sing bisa digunakake ing resep-resep. Sampeyan bisa ngonsumsi sayuran sing sugih karbohidrat iki kanggo nambah bobot kanthi cepet. kentang Isine protein sing dhuwur, dikemas karo serat, lan uga ngemot jumlah vitamin C sing apik. 

Ana panganan pati liyane sing bisa dipangan kanggo nambah bobot, kayata kentang;

• Quinoa
• Gandum
• Mesir
• Gandum
• Waluh
• Legume

Panganan sing ngandhut patiSaliyane nyedhiyakake karbohidrat lan kalori ekstra, uga nambah toko glikogen otot.

• beras

berasIki minangka sumber karbohidrat sing bakal mbantu sampeyan nambah bobot. Siji mangkok (165 gram) beras masak nyedhiyakake 190 kalori, 43 gram karbohidrat. Iku cukup kandhel kalori. Supaya sampeyan entuk jumlah karbohidrat lan kalori sing dhuwur saka siji porsi.

• gandum wutuh

gandum wutuh Iki minangka sumber karbohidrat, kalori lan nutrisi sing apik. Nalika sampeyan kudu ngindhari biji-bijian sing diproses lan dhuwur gula, pilih sing luwih sehat, kayata oatmeal sing dimasak karo susu wutuh. Semangkuk oatmeal sing dimasak nyedhiyakake kira-kira 130 kalori, lan sampeyan bakal entuk kalori saka susu sing ditambahake.

• granola

granolaIki minangka campuran sereal, woh-wohan garing, lan kacang-kacangan sing padhet kalori. Iku sugih ing protein, serat lan micronutrients. Mung setengah tuwung granola nyedhiyakake 200-300 kalori.

• Coklat peteng

Kualitas coklat petengIsine akeh antioksidan lan sehat. Sampeyan perlu njupuk coklat peteng kanthi isi coklat 70% utawa luwih. Nduwe kapadhetan kalori sing dhuwur banget. Ana kira-kira 100 kalori saben 600 gram bar. Uga ngemot mikronutrien, kalebu serat, magnesium lan antioksidan. 

• Smoothie krasan

Smoothie krasan minangka cara sing nutritious lan cepet kanggo nambah bobot. Sing komersial asring kebak gula lan kurang nutrisi, mula luwih becik nggawe dhewe ing omah.

Suplemen Bobot

Sing ora pengin nambah bobot kudu fokus ing mbangun sawetara otot. Iku luwih sehat kanggo gain paling saka bobot gain minangka otot tinimbang lemak. Mangkene suplemen nutrisi sing mbantu mbangun otot nalika uga nambah bobot ...

• protein

protein Iku komponen paling penting saka otot. Njupuk suplemen protein bebarengan karo olahraga mbantu gain otot. Suplemen protein kudu dijupuk kanggo mbangun otot. Amarga protein saka panganan nyedhiyakake rasa kenyang lan mbantu ngobong lemak. Mulane, yen sampeyan njupuk protein saka panganan, sampeyan bakal ilang bobot. Yen sampeyan njupuk suplemen, sampeyan bakal mbangun otot.

• Creatine

CreatineIku suplemen atlet. Molekul iki dumadi sacara alami ing sel lan sawetara panganan. Nalika dijupuk minangka suplemen diet, isi creatine ing otot mundhak ndhuwur tingkat normal. Creatine nduweni fungsi penting ing awak, kayata produksi energi kanthi cepet.

Pasinaon wis nuduhake yen suplemen creatine bisa nambah kinerja olahraga lan gain otot saka wektu. Kanggo alasan iki, bisa diitung ing antarane suplemen nutrisi sing nggawe sampeyan entuk bobot. Akeh macem-macem jinis creatine kasedhiya. Creatine monohydrate minangka sing paling aman lan paling efektif.

• bobot gainers

Yen kalori sing dikonsumsi luwih akeh tinimbang kabutuhan awak, bobote saya tambah. Bobot gainers minangka tambahan kalori dhuwur sing dipasarake kanggo wong-wong sing duwe masalah bobote. Bobot gainers duwe isi karbohidrat lan protein dhuwur banget.

• CLA

Conjugated linoleic asam (CLA)minangka klompok asam lemak tartamtu. Suplemen CLA efektif kanggo mbangun otot. Sawetara pasinaon wis ditampilake sing nalika CLA nimbulaké mundhut lemak, iku ora gawé jumlah cilik saka gain otot.

Suplemen sing nambah kinerja olahraga

Ana sawetara suplemen sing bisa mbantu ngleksanani luwih akeh lan mulane mbangun otot. Padha uga mbantu mbangun otot liwat wektu.

• kafein

kafein Iki akeh dikonsumsi ing saindenging jagad. Iki dijupuk sadurunge olahraga kanggo nambah kinerja olahraga. Panliten nuduhake yen kafein efektif kanggo ningkatake kinerja olahraga. Sajrone wektu, olahraga luwih akeh amarga konsumsi kafein mbangun otot. Nanging, iki minangka asil nalika kalori lan protein sing dikonsumsi cukup.

• Citruline

Citrulineminangka asam amino sing diprodhuksi ing awak lan ditemokake ing panganan. Salah sawijining fungsi yaiku nambah aliran getih menyang jaringan awak. Siji panaliten nemokake yen jumlah latihan sing ditindakake ing sesi siji bisa ditambah nalika njupuk tambahan iki. Iku mbantu mbangun otot liwat wektu. Mulane, iku njupuk Panggonan ing antarane nutrisi tambahan sing nggawe sampeyan gain bobot.

• beta alanin

beta alaninminangka asam amino liyane sing diprodhuksi sacara alami ing awak. Fungsine kalebu mbantu otot nglawan kesel nalika olahraga. Digunakake minangka suplemen, beta alanin mbantu ningkatake kinerja sajrone olahraga sing kuat. Ana bukti sing nuduhake yen beta alanin mbantu mbangun otot nalika olahraga.

• HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) yaiku molekul sing diprodhuksi nalika leucine asam amino dipecah ing awak. Molekul iki mbantu pemulihan sawise olahraga sing kuat lan nyuda pemecahan protein otot. Suplemen HMB nambah gain otot lan gain otot, utamane sing ora duwe pengalaman olahraga sadurunge.

Latihan Nambah Bobot

Sing pengin duwe awak ramping asring nggunakake sawetara cara kanggo nambah volume otot lan nambah bobot. Cara sing paling permanen saka cara kasebut yaiku gerakan olahraga sing nambah bobot. Kombinasi olahraga lan diet sing tepat minangka duo sing paling efektif kanggo entuk massa lan otot tanpa lemak.

Ing ngisor iki ana sawetara latihan sing kudu ditindakake kanggo nambah bobot. Nalika gerakan gain bobot iki ditrapake sacara reguler, bakal mbantu nggawe owah-owahan sing bisa kedadeyan ing awak liwat wektu.

1) Push-up

Kepiye carane?

• Ngapusi pasuryan mudhun ing lemah.
• Selehake tangan ing lantai - telapak tangan lurus lan madhep mudhun, lan sikut ditekuk lan ambane pundhak.
• Sijine driji sikil ing lemah.
• Selarasake sikil, sikil lan mburi.
• Alon-alon push kabeh awak munggah saka lemah nganggo tangan. Tarik tangan sampeyan kanthi lengkap. Kabeh awak kudu metu saka lemah, didhukung dening tangan lan driji sikil.
• Alon-alon mudhunake awak kanthi mbengkongake sikut. Kajaba tangan lan driji sikil, ora ana bagean awak sing kudu ndemek lemah.
• Sampeyan opsional bisa nindakake 15 repetisi utawa luwih.

2) Reclining Barbell Lift

Kepiye carane?

• Ngaso kabeh awak kanthi ngapusi ing punggung.
• Extended driji lan terus bar.
• Alon-alon angkat bar bobot kanthi ngegungake tangan sampeyan.
• Tarik bali menyang rak utawa cedhak dhadha saka ngendi sampeyan miwiti. Bend tangan sampeyan ing sudut 90 °.
• Nindakake 4 nganti 5 reps, opsional.

3) Piranti Towing

Kepiye carane?

• Cekel garis tarik munggah kanthi telapak tangan madhep metu. Tangan sampeyan kudu sejajar karo pundhak sampeyan.
• Narik dhewe nganti tingkat bar, priksa manawa sikilmu wis rampung saka lemah.
• Tarik awak munggah nganti dagu ndhuwur bar.
• Alon-alon mudhunake awak nganti sikilmu ndemek lantai lan lengenmu lurus.
• Apa akeh repetisi sing sampeyan aran nyaman.

4) Dips Bangku

Kepiye carane?

• Selehake bangku sing kuat ing mburine, jejeg karo awak. Bangku kudu amba lan kuwat.
• Cekel pinggir bangku nganggo telapak tangan. Telapak tangan sampeyan kudu madhep mudhun kanthi pucuk driji madhep lemah.
• Ngluwihi sikil maju, bend ing pinggul.
• Ambegan lan alon-alon mudhunake pinggul kanthi mbengkongake sikil lan dorong mudhun nganti lengenmu jejeg ing lantai.
• Nalika sampeyan ambegan, lurusake tangan lan bali awak menyang posisi wiwitan.
• Apa 4-5 repetisi gumantung saka kemampuan sampeyan.

5) Jongkok

Kepiye carane?

• Ngadeg lurus kanthi sikilmu sejajar karo pinggulmu.
• Angkat tangan sampeyan maju lan jejeg ing lantai. Sampeyan uga bisa misahake driji lan gabungake telapak tangan ing ngarep dada.
• Tansah nyenyet kabeh awak lan nyenyet weteng.
• Ambegan jero lan mudhunake pinggul kaya sampeyan lagi lungguh ing kursi. Pudhak sampeyan kudu sejajar karo lantai. (Sampeyan uga bisa nindakake latihan iki nalika nyekel bar bobot kanggo asil sing luwih apik.)
• Nalika nindakake olah raga iki, pesthekake yen dhengkul sing mbengkongake ora nyabrang jempol sikil lan awak lurus lan mantep.
• Bali menyang posisi asline lan baleni kaping 5.

6) Obah Maju

Kepiye carane?

• Ngadeg lurus kanthi sikilmu sejajar karo pinggulmu. Iki minangka posisi wiwitan.
• Njupuk ambegan jero lan maju kanthi sikil kiwa lan dhengkul nganti dhengkul tengen jejeg ing lantai.
• Push tumit bali kanggo bali awak menyang posisi wiwitan.
• Baleni iki kaping 20 ing saben sisih. Kanggo asil sing paling apik, nindakake latihan iki nalika nahan bobot.

7) Angkat bobot

Kepiye carane?

• Ngadeg jejeg kanthi sikilmu selebar pundhak.
• Nangkep bar bobot kanthi kuwat. Delengen maju lan terus maju.
• Njaga punggung lurus, angkat bar bobot nganti pupu lan banjur pinggul.
• Alon-alon mbengkongake pinggul lan mudhunake bar bobot bali menyang lemah.
• Apa akeh reps sing sampeyan aran nyaman.

8) ngangkat bobot overhead

Kepiye carane?

• Jongkok karo tangan sampeyan ambane pundhak lan nangkep bar bobot.
• Alon-alon angkat bar menyang dhadha utawa pundhak.
• Njupuk ambegan jero lan angkat tangan ing ndhuwur sirah nganti kebak dowo. Tansah elbows dikunci.
• Alon-alon mudhun bar menyang tingkat pundhak.
• Nindakake 3 repetisi. Sampeyan uga bisa nindakake latihan iki kanthi dumbbells.

Referensi: 1, 2, 3, 4