cerealsIki minangka sumber energi panganan paling gedhe ing donya. Telung jinis sing paling akeh dikonsumsi yaiku; gandum, beras lan jagung. Senadyan konsumsi sing nyebar, efek kesehatan kasebut kontroversial.
Sawetara biji-bijianNalika dianggep minangka komponèn penting saka diet sehat, sawetara sing dianggep mbebayani. Sawetara profesional kesehatan biji-bijiannganggep sing kudu nyingkiri sabisa.
jumlah dhuwur gandum olahan; Sanajan ana hubungane karo masalah kesehatan kayata obesitas lan inflamasi, kalebu nyuda risiko diabetes, penyakit jantung lan tekanan darah tinggi. gandum wutuhWis akeh keuntungan kesehatan.
"Apa sereal sehat", "apa sereal", "apa biji-bijian wutuh", "apa manfaat sereal", "apa cilaka sereal", "apa sereal sehat", "apa yaiku sereal olahan", apa jinis sereal apa vitamine", "apa jeneng sereal" Pitakonan minangka subyek artikel.
Apa Sereal?
cerealsyaiku wiji garing cilik, atos lan bisa ditonton sing tuwuh ing tanduran kaya suket sing diarani sereal.
Iki minangka panganan pokok ing pirang-pirang negara lan nyedhiyakake energi nutrisi luwih akeh tinimbang klompok panganan liyane ing saindenging jagad.
cereals wis peran wigati ing sajarah manungsa lan tetanèn gandumIki minangka salah sawijining kemajuan paling penting sing nyumbang kanggo pangembangan peradaban.
Sanajan dipangan manungsa, nanging uga digunakake kanggo pakan kewan.
Akeh, kalebu ing ngisor iki jinis gandum wis. dikonsumsi dina iki varieties sereal Iku:
- Jagung manis
– Nasi putih
- Gandum
- Oat
- Popcorn
– Gedang
– Beras abang
– Rye
- Nasi liar
- Gandum Bulgur
– Soba
– Firik bulgur
- Barley
– sorgum
Ana uga panganan sing diarani pseudo-grains, sing sacara teknis dudu biji-bijian nanging disiapake lan dikonsumsi kaya biji-bijian. Kanggo iki, quinoa ve buckwheat kalebu.
Panganan sing digawe saka biji-bijian Iki kalebu panganan kayata roti, pasta, sereal sarapan, muesli, oatmeal, pastry lan cookie. Produk adhedhasar gandum uga digunakake kanggo nggawe aditif sing ditambahake ing kabeh jinis panganan olahan.
Contone, sirup jagung fruktosa dhuwur, pemanis penting, digawe saka jagung.
Apa Gandum lan Gandum Olahan?
Kaya panganan liyane, kabeh biji-bijian iku ora padha. Wholegrain lan olahan biji-bijian ana beda penting antarane wong-wong mau. gandum wutuh Iku kasusun saka 3 bagean utama:
Bran
Lapisan njaba hard saka gandum. Ngandhut serat, mineral lan antioksidan.
Wiji
Iki minangka kernel sing sugih nutrisi sing ngemot karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, antioksidan lan macem-macem fitonutrien.
Endosperma
Sebagéyan gedhé gandum ngandhut akèh karbohidrat (minangka pati) lan protein.
gandum olahanBran lan kuman dibusak, mung ninggalake endosperma. gandum wutuhlan kabeh bagean iki.
Apa gandum wutuh?
gandum wutuhkalebu kabeh telung bagean kasebut ing ndhuwur.
Biji-bijian bisa diremuk utawa rusak, nanging mung yen telung bagean kasebut ana ing proporsi asline. gandum kabèh Iku dianggep.
Panganan gandum wutuhproduk digawe saka panganan gandum wutuh Iku dianggep.
Apa Manfaat Sereal?
Biji-bijian wutuh lan biji-bijian wutuh ngemot nutrisi lan serat sing dhuwur
gandum olahanngandhut kalori kosong lan kurang nutrisi; iki ora ditrapake kanggo kabèh pari-parian. Gandum wutuh ngemot akeh nutrisi, kalebu serat, vitamin B, magnesium, wesi, fosfor, mangan lan selenium.
Iku uga gumantung ing jinis gandum. Sawetara biji-bijian (kayata gandum lan gandum utuh) diisi karo nutrisi, dene liyane (kayata beras lan jagung) ora kabeh nutritious.
gandum wutuh nyedhiyakake akeh nutrisi penting. Tbiji-bijianSawetara nutrisi penting sing ditemokake ing jerone yaiku:
Elevator
Bran nyedhiyakake sebagian besar serat ing biji-bijian.
vitamin
Biji-bijian wutuh utamané dhuwur ing vitamin B, kalebu niasin, tiamin, lan folat.
mineral
Dheweke uga ngemot jumlah mineral sing apik kayata seng, wesi, magnesium lan mangan.
protein
gandum wutuh nyedhiyakake sawetara gram protein saben porsi.
Antioksidan
Maneka warna senyawa ing biji wutuh tumindak minangka antioksidan. Kanggo iki asam fitat, senyawa lignin lan belerang.
senyawa tanduran
gandum wutuhnawakake akeh senyawa tanduran sing duwe peran kanggo nyegah penyakit. Iki kalebu lignan, stanol, lan sterol.
Jumlah nutrisi kasebut beda-beda gumantung saka jinis gandum.
Kanggo menehi gambaran babagan profil nutrisi, kandungan nutrisi 28 gram gandum garing kaya ing ngisor iki:
Serat: 3 gram
Mangan: 69% saka RDI
Fosfor: 15% saka RDI
Tiamin: 14% saka RDI
Magnesium: 12% saka RDI
Tembaga: 9% saka RDI
Seng lan wesi: 7% saka RDI
Ngurangi risiko penyakit jantung
gandum wutuhSalah sawijining mupangat kesehatan paling gedhe saka nanas yaiku nyuda risiko penyakit jantung, sing dadi panyebab utama pati ing saindenging jagad.
Panaliten review 2016 nganalisa asil panaliten 10 lan nemokake telung gram saben dina. mangan pari-parian nemokake yen bisa nyuda resiko penyakit jantung nganti 22%.
Peneliti suggest sing diet jantung-sehat luwih gandum wutuh lan nyimpulake yen kudu ngemot biji-bijian sing kurang olahan.
Ngurangi risiko stroke
gandum wutuh bisa ngurangi risiko stroke. Ing analisis enem pasinaon nglibatno kira-kira 250.000 wong, paling gandum kabèh Sing mangan paling sithik duwe risiko stroke 14% luwih murah tinimbang sing mangan paling sithik.
Uga, gandum wutuhTelu saka senyawa kasebut (serat, vitamin K, lan antioksidan) bisa nyuda resiko stroke.
Nyuda kemungkinan obesitas
Mangan panganan sing sugih serat aja kakehan mangani nyegah. Iki minangka salah sawijining alesan kenapa diet serat dhuwur dianjurake kanggo ngilangi bobot.
gandum wutuh lan produk sing digawe saka wong-wong mau, gandum olahanNyedhiyakake rasa kenyang luwih akeh tinimbang panganan, lan akeh panaliten nuduhake manawa bisa nyuda risiko obesitas.
telung servings dina gandum kabèh Tinjauan 120.000 studi sing nglibatake 15 wong sing mangan panganan kasebut nemokake manawa wong-wong kasebut duwe BMI sing luwih murah lan nyuda lemak weteng.
Ing panaliten liyane sing nyinaoni riset wiwit taun 1965 nganti 2010, gandum kabèh konsumsi ditemokake ana hubungane karo risiko obesitas sing rada murah.
Ngurangi risiko diabetes jinis 2
gandum olahan tinimbang gandum wutuhKonsumsi bisa nyuda risiko diabetes jinis 2.
Tinjauan saka 16 studi, gandum olahansaka, karo gandum wutuhDheweke nyimpulake yen ngganti diet lan mangan paling ora rong porsi saben dina bisa nyuda risiko diabetes.
Salah sawijining alasan yaiku sugih serat. pari-parian kabèhDheweke bisa mbantu ngontrol bobot lan nyegah obesitas, sing dadi faktor risiko diabetes.
Kajaba iku, pasinaon diet gandum kabèhWis digandhengake karo tingkat gula getih pasa sing luwih murah lan sensitivitas insulin sing luwih apik.
Iki amarga mbantu awak metabolisme karbohidrat lan biji-bijianmineral sing uga ditemokake ing magnesiumMandheg.
Ndhukung kesehatan pencernaan
gandum wutuhSerat migunani kanggo kesehatan pencernaan ing sawetara cara.
Pisanan, serat mbantu bangkekan akeh lan nyegah konstipasi.
pungkasan, biji-bijiansawetara jinis serat ing prebiotik tumindak kaya. Iki tegese padha mbantu feed sehat, bakteri apik ing usus sing penting kanggo kesehatan pencernaan.
Nyuda inflamasi kronis
Inflamasi minangka oyod saka akeh penyakit kronis. Sawetara bukti gandum wutuhIki nuduhake yen nyuda inflamasi.
Ing siji sinau, paling gandum kabèh wanita sing mangan iku paling kamungkinan kanggo mati saka penyakit kronis gadhah inflammation.
Uga, ing panaliten anyar, diet sing ora sehat ngganti produk gandum olahan karo produk gandum lan nyuda tandha inflamasi.
Bisa nyuda resiko kanker
Sereal lan kanker Riset babagan risiko ngasilake asil sing beda-beda.
Tinjauan 20 babagan 2016 studi babagan topik kasebut nglaporake yen enem panaliten nuduhake nyuda resiko kanker, dene 14 panaliten ora nuduhake link.
riset saiki, gandum wutuhIki nuduhake manawa mupangat anti-kanker obat sing paling kuat yaiku nglawan kanker kolorektal, salah sawijining jinis kanker sing paling umum ing pria lan wanita.
Kajaba iku, sawetara keuntungan kesehatan sing ana gandhengane karo serat bisa nyuda resiko kanker. Iki kalebu peran antioksidan lan prebiotik.
Pungkasan, kalebu asam fitat, asam fenolat lan saponin. gandum wutuhKomponen liya saka obat kasebut bisa nyebabake pangembangan kanker.
Disambungake kanggo nyuda resiko pati prematur
Nalika risiko penyakit kronis suda, risiko mati prematur uga bakal suda.
Sinau ing 2015, konsumsi gandum wutuhDheweke nyaranake manawa, saliyane sing mati amarga penyakit jantung, risiko pati saka sabab liyane uga nyuda.
Mbantu kanggo ilang bobot
gandum wutuh Dadi sumber serat sing apik, bisa mbantu sampeyan krasa kenyang ing antarane dhaharan kanggo nyuda rasa keluwen lan nglawan napsu.
Siji panaliten nemokake yen tambah asupan serat total bisa uga ana hubungane karo risiko bobote sing luwih murah lan tambah lemak ing wanita.
Studi liyane uga gandum kabèh nuduhake yen mangan bisa digandhengake karo risiko bobot lan obesitas sing luwih murah.
Apa sing mbebayani saka biji-bijian?
Biji-bijian olahan banget ora sehat
gandum olahan,pari-parian kabèhIku padha nanging paling gizi wis dibusak. Ora ana sing isih ana kajaba endosperma sing dhuwur-karbohidrat, kalori dhuwur kanthi pati lan protein sing sithik.
Serat lan nutrisi diudani lan mulane gandum olahan diklasifikasikake minangka "kalori kosong".
Enzim pencernaan awak saiki gampang diakses, amarga karbohidrat dipisahake saka serat lan bisa uga digawe dadi glepung.
Mula, dheweke cepet rusak lan bisa nyebabake lonjakan gula getih nalika dikonsumsi.
Nalika kita mangan panganan kanthi karbohidrat olahan, gula getih mundhak kanthi cepet lan banjur mudhun maneh. Nalika tingkat gula getih mudhun, kita cepet dadi luwe lan ngidam panganan.
Akeh pasinaon nuduhake yen mangan panganan iki ndadékaké kanggo overeating lan mulane bisa mimpin kanggo gain bobot lan obesitas.
gandum olahandisambung karo akeh penyakit metabolik. resistensi insulinapa sing nyebabake, lagi ana hubungane karo diabetes jinis 2 lan penyakit jantung.
Sawetara biji-bijian ngemot gluten
Gluten minangka protein sing ditemokake ing biji-bijian kayata gandum, rye lan barley. Sawetara sensitif gluten. Iki penyakit celiac Iki kalebu wong sing nandhang penyakit otoimun sing abot lan sensitivitas gluten.
Sawetara biji-bijianGandum, utamane, uga dhuwur ing FODMAPs, jinis karbohidrat sing bisa nyebabake gangguan pencernaan ing akeh wong.
Sereal akeh karbohidrat, bisa uga ora cocog kanggo diabetes
cerealsIsi karbohidrate dhuwur banget.
Nalika pasien diabetes mangan karbohidrat akeh, bisa dadi masalah yen dheweke njupuk obat sing nyuda gula getih (kayata insulin).
Mulane, pasien sing nandhang resistensi insulin, sindrom metabolik utawa diabetes biji-bijiankudu nyingkiri, utamané varieties olahan.
Nanging, ora kabeh biji-bijian padha ing babagan iki, lan sawetara (kaya oats) bisa uga migunani.
Siji panaliten cilik nuduhake yen mangan oatmeal saben dina nyuda tingkat gula getih lan nyuda kabutuhan insulin nganti 40% ing pasien diabetes.
Sereal ngandhut antinutrien
Masalah umum karo biji-bijian yaiku ngemot antinutrien. Antinutrien minangka zat ing panganan, utamane tanduran, sing ngganggu pencernaan lan penyerapan nutrisi liyane.
iku, fasam itik, lektin, lan liya-liyane. Asam phytic ngiket mineral lan nyegah panyerepan, lan lektin nyebabake karusakan ing usus.
Nanging, penting kanggo ngerti yen antinutrien ora unik kanggo biji-bijian. Iki ditemokake ing kabeh jinis panganan sing sehat, kalebu kacang-kacangan, wiji, kacang-kacangan, umbi-umbian, lan uga woh-wohan lan sayuran.
Yen kita tetep adoh saka kabeh panganan sing ngemot antinutrien, ora bakal akeh sing bisa dipangan. Cara nyiapake tradisional kayata soaking, sprouting, lan fermentasi degradasi paling saka antinutrients.
Sayange, akeh biji-bijian sing dikonsumsi saiki ora nganggo metode pangolahan kasebut, saengga bisa ngemot antinutrien sing akeh.
Nanging, kasunyatan sing panganan ngandhut antinutrien ora ateges iku ala. Saben panganan duwe kaluwihan lan kekurangan, lan keuntungan saka panganan alami asring luwih gedhe tinimbang efek antinutrien sing mbebayani.
Carane Mangan Gandum
gandum wutuhGampang dikonsumsi. ing diet sampeyan gandum olahanya, gandum wutuh ngganti karo.
Contone, mangan pasta gandum tinimbang pasta. Tumindak sing padha karo roti lan gandum liyane.
saka produk biji-bijianWaca dhaptar bahan kanggo mangerteni yen digawe saka Goleki tembung "kabeh" ing isi jinis gandum.
Apa sampeyan seneng mangan panganan saka klompok gandum? Apa sampeyan mangan gandum wutuh? Mangga menehi kita komentar.
