Vitamin Dvitamin larut lemakpunika Awak kita entuk vitamin iki saka srengenge. Perlu kanggo nguatake balung lan untu, kanggo njaga fungsi sistem kekebalan awak, lan kanggo nggampangake panyerepan kalsium lan fosfor. Akeh wong ing donya lan ing negara kita ngalami kekurangan vitamin D amarga macem-macem alasan. Vitamin D minangka siji-sijine vitamin sing diprodhuksi dening awak nalika kena sinar srengenge. Nanging, ana ing sawetara panganan sing winates. Dadi, "Apa sing ana ing Vitamin D?" Vitamin D ditemokake ing panganan laut kayata salmon, herring, sarden, tuna, udang, tiram, lan panganan kayata susu, endhog, yoghurt lan jamur.
Apa Vitamin D?
Vitamin D, nutrisi penting kanggo kesehatan kita, minangka sekosteroid larut lemak sing mbantu nyerep kalsium lan fosfat ing usus. Ora kaya vitamin liyane, ditemokake ing sawetara panganan. Iki diprodhuksi dening awak dhewe nalika kena sinar srengenge.
Apa sing ana ing vitamin D?
Vitamin D perlu kanggo ndhukung macem-macem proses awak:
Vitamin D2: Vitamin D2, uga dikenal minangka ergocalciferol, dipikolehi saka panganan sing diperkaya, panganan tanduran, lan suplemen.
Vitamin D3: Vitamin D3, uga dikenal minangka cholecalciferol, dipikolehi saka panganan sing diperkaya lan panganan kewan (iwak, endhog, lan ati). Iki uga diprodhuksi sacara internal dening awak nalika kulit kena sinar srengenge.
Napa Vitamin D Penting?
Vitamin D kalebu kulawarga vitamin larut lemak, sing kalebu vitamin A, D, E lan K. Vitamin iki paling apik diserep ing lemak lan disimpen ing ati lan jaringan adipose. Cahya srengenge minangka sumber vitamin D3 sing paling alami. Sinar UV saka sinar matahari ngowahi kolesterol ing kulit kita dadi vitamin D3. D3 kaping pindho luwih efektif kanggo nambah tingkat vitamin D ing getih tinimbang bentuk D2.
Peranan utama vitamin D ing awak kalsium veFosfor ngatur tingkat. Mineral iki balung sehat penting kanggo Pasinaon nuduhake yen vitamin D nguatake sistem kekebalan awak lan bisa nyuda risiko penyakit jantung lan sawetara kanker. Tingkat vitamin D sing kurang duwe risiko nyebabake patah tulang, penyakit jantung, multiple sclerosis, macem-macem kanker lan malah pati.
Carane Njupuk Vitamin D saka Srengenge
Sinar ultraviolet B (UVB) ing sinar srengenge tanggung jawab kanggo ngowahi kolesterol ing kulit dadi vitamin D. Paparan ing srengenge suwene 2 nganti 3 menit, 20 nganti 30 kaping seminggu, cukup kanggo wong sing kulit entheng ngasilake vitamin D. Sing duwe kulit peteng lan wong tuwa kudu luwih akeh cahya srengenge kanggo jumlah vitamin D sing cukup.
Ninggalake kulit sampeyan sedina muput: Midday iku wektu paling apik kanggo njaluk suryo srengenge, utamané ing mangsa panas. Ing wayah awan, srengenge ana ing titik paling dhuwur lan sinar UVB paling kuat.
Werna kulit mengaruhi produksi vitamin D: Wong sing kulite peteng duwe melanin luwih akeh tinimbang wong sing kulite luwih entheng. Melanin nglindhungi kulit saka karusakan saka sinar srengenge. Iku tumindak minangka sunscreen alam. Mulane, wong-wong iki kudu tetep ing srengenge luwih suwe supaya awak bisa ngasilake vitamin D.
Kanggo ngasilake vitamin D, kulit kudu katon:Vitamin D digawe saka kolesterol ing kulit. Iki tegese kulit kudu kena sinar srengenge sing cukup. Sawetara ilmuwan nyatakake yen kira-kira sapratelune kulit kita kudu kapapar srengenge.
Tabir surya mengaruhi produksi vitamin D: Sawetara panaliten nemtokake manawa nggunakake krim tabir surya kanthi SPF 30 utawa luwih nyuda produksi vitamin D ing awak kira-kira 95-98%.
Manfaat Vitamin D
Nguatake untu lan balung
Vitamin D3 mbantu ngatur lan nyerep kalsium. Iki nduweni peran penting ing kesehatan untu lan balung.
Nguatake sistem kekebalan awak
Salah sawijining keuntungan sing paling penting saka vitamin D yaiku peran kanggo nglindhungi lan nguatake sistem kekebalan awak. Iki ngrangsang produksi sel T. Ndhukung respon imun marang virus, bakteri lan jamur sing tanggung jawab kanggo macem-macem penyakit kayata selesma lan flu.
Nyegah sawetara jinis kanker
Vitamin D3 mbantu nyegah pangembangan jinis kanker tartamtu. Vitamin D ndandani lan regenerasi sel, sing nyuda wutah tumor kanker, ngrangsang mati sel sing rusak kanker, lan nyuda pambentukan pembuluh getih ing tumor.
Ana reseptor vitamin D ing otak lan sumsum tulang belakang. Vitamin D nduweni peran kanggo ngaktifake lan mateni sintesis neurotransmiter uga pertumbuhan lan perbaikan saraf.
mbenakake swasana ati
Vitamin D apik kanggo depresi musiman sing kedadeyan sajrone mangsa adhem lan peteng. Efek positif mengaruhi tingkat serotonin, hormon sing ngatur swasana ati ing otak.
Mbantu kanggo ilang bobot
Pasinaon nuduhake yen vitamin D mbantu nyuda bobot awak. Iki amarga vitamin D3 mbantu njaga tingkat lemak awak.
Ngurangi risiko rheumatoid arthritis
Amarga salah sawijining mupangat vitamin D yaiku njaga sistem kekebalan lan tetep bisa digunakake kanthi bener, kekurangane nyebabake pangembangan atritis reumatoid. Njupuk vitamin D nyuda keruwetan lan wiwitan penyakit iki lan penyakit otoimun liyane.
Ngurangi risiko diabetes jinis 2
Panaliten anyar nuduhake hubungan antara kekurangan vitamin D lan resistensi insulin awak lan diabetes jinis 2. Nambah tingkat vitamin D ing awak ngatasi resistensi insulin, sing bisa nyegah pangembangan diabetes tipe 2.
nyuda tekanan getih
Wong sing nandhang tekanan darah tinggi ditemokake duwe tingkat vitamin D sing luwih murah. Mundhakake tingkat vitamin D bisa mbantu nyuda tekanan getih.
Bisa nyuda resiko penyakit jantung
Kekurangan vitamin D minangka faktor risiko pangembangan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, gagal jantung kongestif, penyakit arteri perifer, stroke lan serangan jantung. Ngapikake tingkat vitamin D nyuda risiko nandhang penyakit jantung.
Ngilangi gejala multiple sclerosis
Pasinaon nuduhake yen vitamin D bisa nyuda risiko kena MS. Ing wong sing duwe multiple sclerosis, penyakit ing ngendi sistem kekebalan nyerang sistem saraf pusat, vitamin D nyuda gejala lan malah nyepetake perkembangan penyakit kasebut.
Manfaat vitamin D kanggo kulit
Iku nyegah tuwa durung wayahe saka kulit.
Iku nyuda infèksi kulit.
Ndhukung penyembuhan psoriasis lan eksim.
Ngapikake tampilan kulit.
Manfaat vitamin D kanggo rambut
Iku accelerates proses wutah rambute.
Iku nyegah spillage.
Iku strengthens rambute.
Apa vitamin D kurang?
Sawetara bukti nuduhake yen entuk cukup vitamin D bisa nambah bobot awak lan nyuda lemak awak. Amarga jumlah vitamin D ing awak tetep padha nalika bobote ilang, tingkat bener mundhak. Pasinaon nuduhake yen vitamin D duweni potensi bisa nyegah pembentukan sel lemak anyar ing awak. Uga nyegah panyimpenan saka sel lemak. Mangkono, kanthi efektif nyuda akumulasi lemak.
Apa sing ana ing Vitamin D?
Salmon
Vitamin D paling akeh ditemokake ing panganan laut. Tuladhane;salmon Iki minangka sumber vitamin D sing apik. Sajian salmon 100 gram ngemot antara 361 lan 685 IU vitamin D.
herring lan sarden
Herring minangka salah sawijining sumber vitamin D sing apik. Sajian 100 gram nyedhiyakake 1.628 IU. Iwak sarden uga minangka panganan sing ngandhut vitamin D. Siji porsi ngemot 272 IU.
Halibut vetenggiri Iwak berminyak, kayata iwak berminyak, nyedhiyakake 600 lan 360 IU vitamin D saben porsi.
lenga cod ati
lenga cod atiIki minangka sumber vitamin D sing apik banget. Ana kira-kira 1 IU ing 450 sendok teh. Siji sendok teh (4.9 ml) lenga ati ngemot jumlah vitamin A sing dhuwur. Konsumsi vitamin A sing berlebihan bisa dadi beracun. Mulane, sampeyan kudu ati-ati nalika nggunakake lenga cod ati.
tuna kaleng
Akeh wong sing seneng tuna kaleng amarga rasa lan cara panyimpenan sing gampang. Sajian tuna 100 gram ngemot 236 IU vitamin D.
kerang
kerangIki minangka jinis kerang sing urip ing banyu asin. Iku éca, kurang kalori lan nutritious. A porsi 100 gram kerang liar ngandhut 320 IU vitamin D.
Udang
UdangIki nyedhiyakake 152 IU vitamin D lan kurang lemak.
Kuning endhog
Endhog minangka panganan nutrisi sing apik lan minangka sumber vitamin D sing apik. Kuning endhog saka pitik sing dikembangake ing peternakan ngandhut 18-39 IU vitamin D, sing ora akeh banget. Nanging, tingkat endhog pitik sing mlaku ing njaba ing sinar srengenge 3-4 kali luwih dhuwur.
jamur
Kajaba kanggo panganan sing diperkaya karo vitamin D,jamuran Iku mung sumber tanduran kanggo vitamin D. Kaya manungsa, jamur nyintesis vitamin iki nalika kena sinar UV. Jamur ngasilake vitamin D2, dene kewan ngasilake vitamin D3. Sajian 100 gram sawetara varietas bisa ngemot nganti 2.300 IU vitamin D.
susu
Susu sapi sing sugih lemak minangka sumber vitamin D lan kalsium sing apik. Vitamin D lan kalsium penting kanggo mbangun balung sing kuwat. Segelas susu nyedhiyakake 98 IU, utawa udakara 24% saka kabutuhan saben dina kanggo vitamin D. Sampeyan bisa ngombe paling sethithik sak gelas susu ing wayah esuk utawa sadurunge turu saben dina.
Yogurt
YogurtIki minangka sumber kalsium lan vitamin D sing apik. Uga ngandhut bakteri usus apik sing mbantu pencernaan. Mulane, kanggo wong sing kabotan kanthi masalah usus, mangan yogurt migunani. Segelas yogurt nyedhiyakake babagan 80 IU, utawa 20% saka kabutuhan saben dina.
Kacang almondIki minangka kacang sehat sing ngandhut omega 3, protein, kalsium lan vitamin D.
Kebutuhan Vitamin D saben dina
Wong diwasa umur 19-70 taun dianjurake kanggo njupuk paling sethithik 600 IU (15 mcg) vitamin D saben dina. Nanging, sawetara panaliten nuduhake yen dosis bisa beda-beda miturut bobot awak. Adhedhasar riset saiki, asupan saben dina 1000-4000 IU (25-100 mcg) vitamin D becik kanggo umume wong kanggo entuk tingkat getih vitamin D sing sehat.
Apa Kekurangan Vitamin D?
Nalika umume kita sibuk ndhelikake awake dhewe saka srengenge ing musim panas, kita lali kepiye pentinge sinar matahari sing padha kanggo urip lan awak. Cahya srengenge minangka sumber langsung vitamin D. Mulane diarani vitamin sinar matahari. Kekurangan vitamin D pancen umum banget, lan akeh wong sing ora ngerti yen dheweke kurang.
Diperkirakan kekurangan vitamin D nyebabake kira-kira 1 milyar wong ing saindenging jagad. Wong sing duwe kulit peteng lan tuwa, uga wong sing kabotan lan obesitas, duwe tingkat vitamin D sing luwih murah.
Apa Nimbulaké Kekurangan Vitamin D?
Tingkat vitamin D sing ora cukup ing awak nyebabake kekurangan vitamin D. Malah kanthi akeh sinar matahari, pancen nggumunake yen kekurangan vitamin D minangka masalah ing saindenging jagad. Penyebab kekurangan vitamin D yaiku:
Cahya srengenge winates: Wong sing manggon ing garis lintang lor ndeleng kurang cahya srengenge. Mulane, padha duwe risiko kurang vitamin D.
Konsumsi vitamin D sing ora cukup: Wong sing diet vegetarian luwih cenderung ngonsumsi vitamin D sing ora cukup. Iki amarga paling sumber alami vitamin iki ditemokake ing panganan kewan.
Dadi kulit peteng: Wong sing kulite peteng beresiko kekurangan vitamin D. Wong-wong iki mbutuhake cahya srengenge kaping telu nganti kaping lima kanggo ngasilake vitamin D.
Obesitas:Wong sing kabotan duwe tingkat vitamin D sing luwih murah.
Umur: Kanthi umur, kemampuan awak kanggo sintesis vitamin D saka cahya srengenge suda. Mulane, wong tuwa ngalami tingkat kurang vitamin D sing luwih dhuwur.
Ketidakmampuan ginjel kanggo ngowahi vitamin D dadi bentuk aktif: Kanthi umur, ginjel ilang kemampuan kanggo ngowahi vitamin D dadi bentuk aktif. Iki nambah risiko kekurangan vitamin D.
Penyerapan ala:Sawetara wong ora bisa nyerep cukup vitamin D. Penyakit Crohn, fibrosis kistik lanpenyakit celiac Sawetara obat duwe pengaruh negatif marang kemampuan usus kanggo nyerep vitamin D saka panganan sing kita mangan.
Kondisi medis lan obat: Penyakit ginjel kronis, hiperparatiroidisme primer, kelainan pembentukan glaukoma kronis lan limfoma asring nyebabake kekurangan vitamin D. Kajaba iku, macem-macem obat, kayata obat antijamur, antikonvulsan, glukokortikoid, lan obat sing digunakake kanggo ngobati AIDS/HIV, ngrangsang pemecahan vitamin D. Mangkono, bisa nyebabake tingkat vitamin D sing luwih murah ing awak.
Kandhutan lan laktasi: Ibu sing ngandhut utawa nyusoni mbutuhake vitamin D luwih akeh tinimbang liyane. Amarga panyimpenan vitamin D ing awak wis entek nalika meteng lan butuh wektu kanggo mbangun sadurunge meteng liyane.
Gejala Kekurangan Vitamin D
Nyeri balung lan kelemahan otot minangka gejala sing paling umum saka kekurangan vitamin D. Nanging, sawetara wong ora ngalami gejala. Gejala kekurangan vitamin D yaiku:
Gejala kekurangan vitamin D ing bayi lan bocah-bocah
Anak-anak sing kurang vitamin D ana ing risiko kejang otot, kejang, lan kesulitan ambegan liyane.
Balung tengkorak utawa sikil bocah sing kurang bisa uga alus. Iki nyebabake sikil katon mlengkung. Dheweke uga ngalami nyeri balung, nyeri otot, utawa kelemahan otot.
ing bocah-bocahelongation guluIki kena pengaruh kurang vitamin D.
Iritabilitas tanpa alesan minangka gejala liyane saka kekurangan vitamin D ing bocah lan bayi.
Anak sing kurang vitamin D duwe untu telat. Kekurangan duwe pengaruh negatif marang perkembangan untu susu.
Kekirangan otot jantung minangka indikasi tingkat vitamin D sing sithik banget.
Gejala kekurangan vitamin D ing wong diwasa
Wong diwasa kanthi kekurangan ngrasakake rasa kesel lan nyeri sing ora jelas.
Sawetara wong diwasa ngalami gangguan kognitif amarga kurang vitamin D.
Masalah kesehatan ing ngisor iki bisa disebabake kekurangan vitamin D:
diabetes
TBC
Rakhitis
Cekelan
osteomalacia
penyakit jantung
skizofrenia lan depresi
Kanker
penyakit periodontal
Obat-obatan
Perawatan Kekurangan Vitamin D
Cara paling apik kanggo nyegah kekurangan vitamin D yaiku njupuk sinar matahari sing cukup. Nanging, panganan sing sugih vitamin D kudu dipangan. Yen ora efektif, suplemen vitamin D bisa dijupuk kanthi saran saka dokter. Kurang vitamin D dianggep kaya ing ngisor iki;
Keluwihan vitamin D, uga disebut hipervitaminosis D utawa keracunan vitamin D, minangka kondisi langka nanging serius sing kedadeyan nalika ana keluwihan vitamin D ing awak.
Keluwihan biasane amarga njupuk suplemen vitamin D dosis dhuwur. Paparan srengenge utawa mangan panganan sing sugih vitamin D ora nyebabake kakehan. Iki amarga awak ngatur jumlah vitamin D sing diprodhuksi minangka akibat saka cahya srengenge. Panganan uga ora ngemot tingkat vitamin D sing dhuwur.
Asil saka keluwihan vitamin D yaiku penumpukan kalsium ing getih (hiperkalsemia), sing nyebabake mual, muntah, kelemahane lan kerep nguyuh. Keluwihan vitamin D bisa nyebabake nyeri balung lan masalah ginjel kayata pembentukan watu kalsium.
Kebutuhan maksimal saben dina kanggo wong diwasa sing sehat yaiku 4.000 IU. Njupuk luwih saka jumlah vitamin D saben dina bisa nyebabake keracunan vitamin D.
Apa Nimbulaké Keluwihan Vitamin D?
Keluwihan disebabake amarga njupuk suplemen vitamin D sing akeh banget.
Gejala Keluwihan Vitamin D
Sawise njupuk kakehan vitamin D, paling ora loro gejala ing ngisor iki bakal katon sawise sawetara dina:
kekeselen unexplained
Anorexia lan bobot mundhut
Sembelit
tutuk garing
Kulit sing alon bali normal sawise kompresi
Tambah ngelak lan frekuensi urination
sirah terus-terusan
Mual lan muntah
Ngurangi refleks
Kebingungan mental lan defisit perhatian
detak jantung sing ora teratur
Weakening saka otot
Owah-owahan ing gait
dehidrasi ekstrem
hipertensi
wutah alon
kangelan ambegan
mundhut sauntara saka eling
Gagal jantung lan serangan jantung
Watu ginjel lan gagal ginjel
Rusak pangrungu
tinnitus
Pankreatitis (radang pankreas)
tukak lambung
koma
Perawatan Keluwihan Vitamin D
Kanggo perawatan, perlu kanggo mungkasi asupan vitamin D. Uga, asupan kalsium diet kudu diwatesi. Dokter uga bisa menehi resep cairan intravena lan obat-obatan kayata kortikosteroid utawa bifosfonat.
Vitamin D mbebayani
Yen dijupuk ing dosis sing cocog, vitamin D umume dianggep aman. Nanging, njupuk kakehan vitamin D ing wangun suplemen mbebayani. Anak umur 4.000 taun lan luwih, wong diwasa, lan wanita ngandhut lan nyusoni sing njupuk luwih saka 9 IU vitamin D saben dina bisa ngalami efek samping ing ngisor iki:
Mual lan muntah
Anorexia lan bobot mundhut
Sembelit
Kekirangan
Kebingungan lan masalah manungsa waé
masalah irama jantung
Watu ginjel lan karusakan ginjel
Sapa sing ora bisa nggunakake vitamin D?
Suplemen vitamin D ora cocok kanggo kabeh wong. Suplemen bisa sesambungan karo sawetara obat. Wong sing njupuk obat ing ngisor iki kudu takon dhokter sadurunge njupuk suplemen vitamin D:
Phenobarbital lan phenytoin, sing bisa nambani epilepsi
Orlistat, obat bobot mundhut
Cholestyramine, sing bisa nyuda kolesterol
Uga, sawetara kondisi medis nambah sensitivitas vitamin D. Wong sing duwe kondisi ing ngisor iki kudu takon dhokter sadurunge nggunakake suplemen vitamin D:
Vitamin D minangka sekosteroid larut lemak sing mbantu nyerep kalsium, magnesium, lan fosfat. Iki diprodhuksi dening awak nalika kena sinar srengenge. Panganan sing ngemot vitamin D ditemokake ing jumlah cilik. Iki ditemokake ing panganan kayata panganan laut, susu, endhog, jamur. Ana rong jinis vitamin D. Vitamin D2 lan Vitamin D3.
Vitamin iki nyegah awak supaya lara asring, nguatake balung lan untu, ngidini fungsi kekebalan bisa mlaku. Kekurangan vitamin D bisa kedadeyan amarga kurang cahya srengenge utawa masalah panyerepan. Kanggo nyegah kekurangan, siji kudu katon ing srengenge, mangan panganan sing sugih ing vitamin D utawa njupuk suplemen vitamin D.
Njupuk suplemen vitamin D ing ndhuwur 4000 IU saben dina mbebayani. Bisa nyebabake keluwihan vitamin D. Akibaté, kahanan sing serius bisa kedadeyan.
