Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.
Glisemik indeks kavramı sağlıklı beslenme deyince sürekli karşımıza çıkar. Hatta zayıflamaya biraz olsun kafa yoranlar, besinlerdeki kalori miktarı kadar, indeks glikemiknin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?
Apa indeks glikemik?
GI indeks glikemik minangka jeneng sing diwenehake kanggo sistem sing ngukur efek karbohidrat ing tingkat glukosa getih. Nalika gula getih tiba-tiba mundhak, pankreas langsung wiwit ngasilake jumlah insulin sing akeh kanggo nyuda gula getih. Insulin cepet nyuda gula getih. Sampeyan wiwit ngrasa sluggish. Sampeyan kudu mangan soko kanggo mulihake energi.
Iki lonjakan lan irungnya ing gula getih duwe impact ageng ing emosi lan tingkat energi. Kanggo dadi sehat lan kebak energi utawa kanggo njaga bobot, sampeyan kudu ngerti carane ngimbangi gula getih.
Kita bisa ngerteni saka indeks glikemik apa jinis karbohidrat ing panganan dirilis alon-alon utawa cepet. indeks glikemik, Iki minangka kapasitas panganan kanggo nambah gula getih sawise dijupuk menyang awak. Panganan kanthi indeks glikemik dhuwur mundhak gula getih kanthi cepet, glikemik panganan indeks kurang mundhak utawa stabil alon-alon.
Apa sampeyan kepingin weruh kenapa sampeyan luwih cepet keluwen lan krasa kesel nalika mangan panganan manis? Punika sababipun indeks glikemik... Panganan kanthi indeks glikemik sing dhuwur Dicerna kanthi cepet, nggawe sampeyan luwih cepet luwe lan sampeyan mangan nalika sampeyan mangan. Kosok baline, sing kurang nggawe sampeyan kenyang luwih suwe. Iki njaga keseimbangan gula getih, nyedhiyakake kontrol bobot lan malah nyegah panyimpenan lemak.
indeks glikemik Dheweke pisanan dikenalake ing taun 1981 dening Profesor Gizi ing Universitas Toronto ing Kanada. Dr. Iki dikembangake dening klompok peneliti sing dipimpin dening David Jenkins. Minangka asil riset sing ditindakake utamane kanggo nemtokake panganan sing paling apik kanggo diabetes, dhaptar indeks glikemik Katon manawa kabeh wong bisa entuk manfaat saka klasifikasi kasebut. Kanthi cara iki, diabetespenyakit jantungWis ditemtokake yen bobote bisa dikurangi lan kontrol bobot bisa ditindakake.
Dasar klasifikasi iki yaiku efek glukosa murni ing gula getih. Glukosa minangka jinis gula sing nambah gula getih paling cepet. Mulane glukosa indeks glikemik punika 100. Panganan liyane uga nampa nilai saka 0 nganti 100.
panganan Nilai indeks glikemik Sing luwih dhuwur, luwih cepet gula getih bakal mundhak sawise mangan. A Faktor sing mengaruhi nilai indeks glikemik panganan bisa kadhaptar kaya ing ngisor iki;
Faktor sing mengaruhi indeks glikemik
Cara masak: Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için indeks glikemik mundhak.
Bentuk fisik panganan: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
Jenis pati sing ngandhut: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
Serat: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
Jumlah lan jinis gula sing ana:Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.
Ing umume produk sing didol minangka gula alami, gula alami lan olahan digunakake bebarengan. Tuladhane; madu asli nilai glikemik iku 58. Nanging akeh madu ing pasar indeks glikemik bakal luwih dhuwur.
indeks glikemik sing kurang Aja mangan kabeh panganan. Sing kurang bisa uga luwih akeh lemak. Tuladhane; Kripik kentang nilai glikemik Iku luwih murah tinimbang kentang sing digodhog, nanging isi lemak dhuwur banget. Yen sampeyan pengin ilang bobot, sampeyan kudu menehi perhatian marang iki.
Kepiye cara ngitung indeks glikemik?
Ngitung indeks glikemikNilai-nilai sing digunakake yaiku:
0-55 Panganan indeks glikemik sing sithik
56-69 Panganan indeks glikemik medium
70-100 panganan indeks glikemik dhuwur
Yen sampeyan pengin ilang bobot indeks glikemik Sampeyan kudu mangan 50 utawa kurang panganan. indeks glikemik Sampeyan kudu ngindhari panganan sing luwih saka 70. Sampeyan bisa mangan antarane 50 lan 70 panganan kanthi nyampur.
Apa Beban Glikemik?
Yen sampeyan mangan panganan sing ngemot karbohidrat, tingkat gula getih mundhak lan mudhun kanthi cepet. Sepira mundhak lan suwene tetep dhuwur gumantung saka kualitas karbohidrat uga jumlahe.
Beban glikemik (GL)nggabungake jumlah lan kualitas karbohidrat. Iki uga minangka cara paling apik kanggo mbandhingake nilai glukosa getih saka macem-macem jinis lan jumlah panganan.
panganan utawa panganan tartamtu beban glikemik Rumus ing ngisor iki digunakake kanggo ngetung nilai:
Beban glikemik = indeks glikemik x Karbohidrat (g) isi, ÷ 100 saben porsi.
Contone, a Nilai glikemik saka apel 38 lan ngandhut 13 gram karbohidrat.
beban glikemik = 38 x 13/100 = 5
Indeks glikemik kentang 85 lan ngandhut 14 gram karbohidrat.
beban glikemik = 85 x14 / 100 = 12
Mulane, kentang efek glycemicKita bisa ngira manawa efek glikemik saka apel bakal kaping pindho luwih dhuwur. indeks glikemikSemono uga, beban glikemikbisa diklasifikasikaké minangka kurang, medium utawa dhuwur:
Beban glikemik sing sithik: 10 utawa kurang
beban glikemik medium: 11 - 19
Beban glikemik dhuwur: 20 utawa luwih
Saben dina kanggo kesehatan umum beban glikemikSampeyan kudu ngarahake supaya ü ing ngisor 100. beban glikemik minangka pitungan sing rada rinci lan menehi asil sing luwih rinci babagan efek panganan ing gula getih. Nanging, umume, efek panganan ing gula getih beban glikemiktinimbang indeks glikemik nilai dijupuk menyang akun.
Mupangate Panganan Indeks Glikemik Sedheng
Panganan kanthi indeks glikemik sing sithikSaliyane nyedhiyakake kontrol gula getih, mangan panganan sing sehat uga nduweni manfaat kesehatan liyane.
Dheweke ora cepet luwe.
Dheweke ora nyebabake kenaikan gula getih kanthi tiba-tiba, tetep tetep.
Padha nyedhiyakake kobong lemak, ora mundhut otot lan banyu.
Dheweke njaga energi tetep.
Padha nyegah fluktuasi emosi.
Dheweke nyuda risiko kena diabetes.
Dheweke nyuda sekresi insulin. Insulin ora mung ngatur gula getih, nanging uga nemtokake kapan lan carane lemak awak disimpen. Mangkono, lemak diobong luwih gampang lan panyimpenan dadi luwih angel.
matur nuwun sanget, sangat membantu…