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あなたは運動プログラムに多大な努力を払い、常にパフォーマンスを向上させ、目標を達成することに熱心です。
さて、運動前に何を食べるかが、運動後に何を食べるか同じくらい重要であることをご存知ですか?
運動直後の食事は、運動前に食べるものと同じくらい重要です。
ここに 運動やスポーツ後の栄養補給 知っておくべきこと...
運動後の食事は重要です
適切な食品が運動後にどのように役立つかを理解するには、身体活動が身体にどのような影響を与えるかを理解することが重要です。
運動すると、筋肉は燃料として貯蔵されたグリコーゲンを使用します。 これにより、筋肉内のグリコーゲンが部分的に枯渇します。 筋肉内のタンパク質の一部は分解され、損傷を受けます。
運動後、体はグリコーゲン貯蔵量を再構築し、筋タンパク質を修復および再生しようとします。
運動直後に適切な食べ物を食べると、体がこのプロセスをより早く完了するのに役立ちます。 そのため、トレーニング後には炭水化物とタンパク質を摂取することが特に重要です。
これを行うと、次のような効果が身体に役立ちます。
– 筋肉タンパク質の分解を軽減します。
– 筋肉タンパク質の合成を増加させます。
– グリコーゲン貯蔵量を回復します。
– 筋肉の治癒を可能にします。
タンパク質、炭水化物、脂肪
ここでは、各主要栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）がワークアウト後の体の回復プロセスにどのように関与しているかを示します。
タンパク質は筋肉の修復と構築に役立ちます
運動、筋肉 タンパク質その崩壊を引き起こします。
これが起こる速度は運動やトレーニングのレベルによって異なりますが、よく訓練されたアスリートでも筋タンパク質の分解が起こります。
運動後に適切な量のタンパク質を摂取すると、タンパク質の修復と再構築に必要なアミノ酸が体に与えられます。 また、新しい筋肉組織を作成するために必要な構成要素も提供します。
運動直後に体重0,3kgあたりタンパク質（0,5～XNUMXg/kg）を摂取することが推奨されています。
研究によると、20〜40グラムのタンパク質を摂取すると、運動から回復する体の能力が最大化されることがわかっています。
炭水化物は筋肉の回復を助ける
体内のグリコーゲン貯蔵量は運動中の燃料として使用され、 炭水化物 それらを消費すると、それらが更新されます。
グリコーゲン貯蔵庫が使用される頻度は、その有効性によって異なります。 たとえば、持久力トレーニングでは、体がレジスタンス トレーニングよりも多くのグリコーゲンを使用します。
したがって、持久系スポーツ (ランニング、水泳など) に参加する場合は、ボディビルダーよりも多くの炭水化物を摂取する必要がある可能性があります。
運動後 30 分以内に 1,1 ～ 1,5 グラム/kg の炭水化物を摂取すると、適切なグリコーゲン合成が行われます。
また、グリコーゲン合成を促進するインスリン分泌は、炭水化物とタンパク質を同時に摂取するとより促進されます。
したがって、運動後の炭水化物とタンパク質の摂取により、タンパク質とグリコーゲンの合成が最大化されます。
この 3 つを 1:40 (炭水化物:タンパク質) の比率で摂取してみてください。 たとえば、タンパク質が 120 グラム、炭水化物が XNUMX グラムです。
頻繁に運動する人にとって、グリコーゲン貯蔵量を再構築するために炭水化物をたっぷり摂取することは重要です。
ワークアウトの間に 1 日または 2 日の休憩がある場合、これはそれほど重要ではありません。
脂肪は悪ですか？
多くの人は、運動後に脂肪を食べると消化が遅くなり、栄養素の吸収が妨げられると考えています。
そのオイルはトレーニング後の食べ物の吸収を遅らせる可能性がありますが、その効果が減じることはありません。
たとえば、ある研究では、トレーニング後の筋肉の成長を促進するには、スキムミルクよりも全乳の方が効果的であることが示されました。
さらに、別の研究では、脂肪グルコース（脂肪からのエネルギーの45％）が除去された場合、脂肪が排出された後であっても、筋グリコーゲン合成は影響を受けないことが示されました。
運動後に摂取する脂肪の量を制限することは良い考えかもしれませんが、運動後の食事で少量の脂肪を摂取したとしても回復には影響しません。
運動後の食事のタイミング
グリコーゲンとタンパク質を再構築する体の能力は、運動後に強化されます。
したがって、運動後はできるだけ早く炭水化物とタンパク質を組み合わせて摂取することをお勧めします。
タイミングは正確である必要はありませんが、多くの専門家はトレーニング後の食事を45分以内に摂ることを推奨しています。
実際、トレーニング後の炭水化物の摂取を 50 時間遅らせると、グリコーゲン合成速度が XNUMX% 低下する可能性があると考えられています。
スポーツ後に何を食べるか
トレーニング後に食事をする主な目的は、適切な回復のために適切な栄養素を体に提供し、運動の効果を最大限に高めることです。
消化しやすい食品を選ぶと、栄養素の吸収が促進されます。 こちらが毛穴の後に食べる食べ物...
炭水化物
濃い緑色の葉物野菜
ケール、ほうれん草、大根、フダンソウ、レタス、ブロッコリー、ケール、ルッコラなど。 濃い緑の葉野菜食物繊維、ビタミンC、A、E、K、マグネシウム、カルシウム、カリウム、その他の植物栄養素を提供します。
これらはグリコーゲン貯蔵量を補充するだけでなく、多くの病気から守り、体重を減らし、免疫力を強化するのにも役立ちます。
押し麦
燕麦、痩せたい人に人気です。 オーツ麦には有益な複合炭水化物が含まれているため、特にスムージーに使用する場合は、トレーニング後に最適です。
ビタミンE、抗酸化物質、その他の植物栄養素が豊富なオーツ麦は、満腹感を高め、悪玉コレステロールを低下させ、がんと戦うのにも役立ちます。
果物と野菜
リンゴ、バナナ、ナシ、モモ、プラム、 スイカzマスクメロン、ニンジン、トマト、ビート、ネギ、エンドウ豆などの果物や野菜は、トレーニング後の食事に最適です。
これは、それらがエネルギーレベルを高め、有毒なフリー酸素ラジカルと戦うのに役立つためです。
また、心臓病、糖尿病、肥満、特定の種類の癌との闘いにも役立つ可能性があります。 世界保健機関は、4日に5〜XNUMX種類の果物と野菜を摂取することを推奨しています。
スイートポテト
さつまいも カロリーが低く、グリコーゲン貯蔵の補充に最適で、満腹感が長時間持続します。 それは即時のエネルギー源であり、癌と闘い、減量を助け、体から毒素を除去する可能性もあります。
キノア
キノア多くのビタミン、ミネラル、健康的な脂肪、タンパク質、食物繊維を含むタンパク質が詰まった炭水化物です。 体重増加を防ぎ、消化を促進し、すぐに満腹感を感じさせます。
米
白米の血糖指数値は、玄米、赤米、黒米よりも高くなります。 玄米白米よりも食物繊維が豊富に含まれています。
ただし、分量をコントロールできれば、どちらも有益です。 米は筋肉と細胞をそれぞれグリコーゲンとグルコースで満たすことにより、迅速なエネルギーブーストを提供します。
タンパク質
卵
全卵水溶性および脂溶性のビタミン、ミネラル、そして最も重要な必須アミノ酸とタンパク質の優れた供給源です。
さまざまな病気から身を守るのに役立つタンパク質やその他の栄養素が豊富に含まれているため、運動後の食事に最適です。
カッテージチーズ
カッテージチーズは、タンパク質、カルシウム、その他の満腹感を高めるのに役立つ栄養素の優れた供給源です。
運動後にアボカドのスライス数枚と全粒粉パンのスライスと一緒に食べると、エネルギーレベルが高まり、筋肉の消耗からの迅速な回復を助けることができます。
ヨーグルト
ヨーグルト タンパク質が含まれており、満腹感の向上に役立ちます。 これは素晴らしいスナックの選択肢であり、トレーニング後の食事により、最大 XNUMX 時間空腹感を抑えることができます。
マグロ
マグロはタンパク質と健康的な脂肪の優れた供給源です。 セレン含有化合物であるセレノンも含まれています。 ヘモグロビンとミオグロビンを酸化から保護し、水銀の毒性も軽減します。
チキン
鶏肉も運動後に摂取できる優れたタンパク質源です。 90グラムの皮のない鶏の胸肉には、最大31グラムのタンパク質が含まれています。
タンパク質は消化されにくいため、鶏肉の栄養素を消化して吸収するのに時間がかかります。 その結果、満腹感が高まります。
マンタル
マンタルカロリーが低いです。 キノコ半カップには約1.1グラムのタンパク質が含まれています。 運動後にキノコを野菜と一緒に食べると良いでしょう。
プロテインパウダー
いつも外出していて、トレーニング後にプロテインたっぷりの食事を摂る時間がない場合は、プロテインパウダーが選択肢になるかもしれません。
油
Avokado
Avokado高カロリーな果物です。 健康的な脂肪、食物繊維、ビタミンA、C、E、K、B6も豊富に含まれています。
科学者たちは、アボカドの摂取が体重問題の管理、心血管疾患のリスクの軽減、健康的な老化の促進に役立つ可能性があると考えています。 アボカドをXNUMX分のXNUMX個取るか、トレーニング後のサラダ、スムージー、またはトーストに加えてください。
ナッツ
ナッツ、一握りの健康増進剤です。 健康的な脂肪、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルの優れた供給源です。 トレーニング後の栄養補給 一握り食べる
トレーニング後の食事例
上記の食品を組み合わせると、トレーニング後に必要な栄養素をすべて摂取できる素晴らしい食事を作ることができます。
運動後に手早く簡単に食べられる食事の例をいくつか紹介します。
– グリルチキンとソテー野菜。
– アボカドとオムレツのトースト
– サーモンとサツマイモ。
– 全粒粉パンにツナサンドイッチサラダ。
– オートミール、ホエイプロテイン、バナナ、アーモンド。
– チーズとフルーツ。
– 全粒粉トーストとアーモンドバター。
– シリアルとスキムミルク。
– ヨーグルト、イチゴ、グラノーラ。
– キノアサラダ
たくさん水を飲む
運動の前後に水をたくさん飲むことが重要です。
適切に水分補給すると、体は最適な内部環境を提供し、結果を最大化します。
運動中は発汗によって水分と電解質が失われます。 トレーニング後にこれらを補給すると、回復とパフォーマンスを助けることができます。
次の運動セッションが 12 時間以内にある場合は、水分を補給することが特に重要です。
運動の強度に応じて、水分の損失を補うために水または電解質ドリンクをお勧めします。
その結果、
運動後は適切な量の炭水化物とタンパク質を摂取することが大切です。
筋肉タンパク質の合成を刺激し、回復を促進し、次のトレーニング時のパフォーマンスを向上させます。
運動後 45 分以内に食事ができない場合は、食事を 2 時間以上遅らせないことが重要です。
失われた水分と電解質を補給すると、運動の効果を最大限に高めることができます。
