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定期的な運動は、私たちが健康のために行うことができる最も安全な投資です。 あなたが運動を始めた直後に、あなたは利益を見るでしょう、そしてあなたはより平和で幸せに感じるようになります。
しかし、定期的な運動を維持することは本当に大変な作業であり、確固たるコミットメントが必要です。 長期的にその利点を維持し、確認するために、規律のある計画されたプログラムを作成することは、仕事の最初で最も重要なステップです。
エクササイズを始めたいがどこから始めればいいのかわからない場合は、この記事を用意しています。 定期的な運動プログラムを開始するために知っておくべきことと 初心者のためのスポーツプログラム私たちの記事の主題です。
運動とは何ですか？なぜそれが必要なのですか？
定期的な運動 それを行うことは私たちの健康を大幅に改善することが証明されています。 最大の利点は、健康的な体重の達成と維持、筋肉量の維持、慢性疾患のリスクの軽減に役立つことです。
さらに、研究によると、運動は気分とメンタルヘルスを改善し、睡眠の質を高め、さらには性生活を改善することが示されています。 これだけではありません。
それはまた私達が元気になることを可能にします。 要するに、運動は私たちの生活に質を追加し、私たちの生活の流れを変えます。
一般的に使用される運動の種類は何ですか？
を含む様々な 運動の種類 持っています：
有酸素運動
それはしばしばフィットネスエクササイズの中核を形成します。 それは連続運動の論理に従って作られています。 例えば; 水泳、ランニング、ダンスなどのアクティビティは、有酸素運動のカテゴリに含まれます。
筋力トレーニング
筋力を高めるのに役立つエクササイズ。 例えば; 筋力トレーニング、プライオメトリックス、ウェイトリフティング、スプリントなど。
体操
基本的な体の動きは、スポーツ用品なしで、適度な有酸素ペースで行われます。 例えば; ランジ腹筋、腕立て伏せ、懸垂
高強度トレーニング（HIIT）
低強度のエクササイズ、休憩時間、高強度のエクササイズ。
ブートキャンプの演習
これは、有酸素運動と抵抗運動を組み合わせた、時限のある高強度の回路で構成されています。
バランス運動
それは筋肉を強化し、体の協調を改善します。 例としては、ピラティス、太極拳、腹筋運動などがあります。
柔軟性の演習
運動後の筋肉を保護し、怪我を防ぎます。 例としては、ヨガや個々の筋肉の緊張運動があります。
これらの演習は、個別に、または組み合わせて実行できます。 重要なのは、最高のフィット感を手に入れて楽しむことです。 これにより、持続可能性の可能性が高まります。
運動を始める方法は？
運動を始める前に知っておく必要のあるポイントがいくつかあります。 これらは、運動の質と健康の観点から考慮すべき重要なポイントです。
あなたの健康をチェックしてください
運動プログラムを開始する前に、身体の健康診断を受けることが重要です。 これは45歳以上の人に必要であり、身体活動に慣れていない人には特に重要です。
早期の検査により、身体活動中に問題なく状況を判断することができます。 また、ニーズに合った計画を立てるのにも役立ちます。
計画を立て、現実的な目標を設定する
定期的に運動することにした場合は、達成可能な目標を持って計画を立ててください。 最初に計画に簡単な手順を追加します。
例えば; 目標が5キロメートルの実行を実行することである場合は、より短い実行で計画を作成することから始めることができます。 これらの短い期間を終了するときは、時間の経過とともに距離を増やし、5kmに達するまで距離を増やし続けます。
小さな目標から始めることは成功の可能性を高め、同時に、すべてのステップがあなたをやる気にさせます。
それを習慣にする
運動に成功するためのもう一つの要素は、プログラムに固執することです。 慣れて定期的にやれば、長期的に運動計画を立てやすくなります。
毎日同じ時間に運動することは、継続性を維持するための良い方法です。 例えば; 仕事の後に毎日仕事を計画することで、運動習慣をつけることができます。
あなたはどのくらいの運動をすべきですか？
あなたはプロのアスリートである必要はありませんし、何時間も運動する必要もありません。 この分野の専門家の身体活動の推奨事項は、週に少なくとも150分間中程度の有酸素運動を行うことです。
150分は任意の方法で構成できます。 例えば; 期間は、週5日30分、または35日おきに40〜XNUMX分に設定できます。
ゆっくりと始めて、フィットネスレベルが上がると強度を上げる必要があります。
健康には身体活動が必要ですが、体を休ませることも必要です。 運動のストレスから体を回復させる必要があります。そうしないと、筋肉の緊張などの望ましくない状況が発生する可能性があります。
過度の運動は免疫システムを弱める可能性があり、 ホルモンの不均衡, 気分の落ち込みや慢性疲労のリスクが高まります。
XNUMX週間のサンプルエクササイズプログラム
以下は、機器を必要とせずに、XNUMX日XNUMX分またはXNUMX分かかるわかりやすい毎週の運動プログラムです。 あなたはあなたのフィットネスレベルに応じてプログラムを調整し、あなたが望む難易度にそれを増やすことができます。
Pazartesi
活発なまたは活発な歩行のXNUMX分
サリ
休日
Çarşamba
1分間早歩きします。 次に、XNUMX分間休憩して次の回路を完成させます。 後で元に戻します。
サーキット1：脚あたり3ランジの10セット、10腕立て伏せ、10腹筋
サーキット2：3の椅子の姿勢、10のジャンプ、10のエアスクワットの10セット
木曜日
休日
CUMA
XNUMX分のサイクリングまたはジョギング
土曜日
休日
Pazar
XNUMX分間の長い散歩またはジョギング
上記の週間スケジュール、 彼らはただ運動を始めます の簡単な例です。 この例に基づいて、独自のエクササイズルーチンを作成できます。
初心者が運動するためのいくつかのヒント
水用
健康的な水分補給レベルを維持するには、XNUMX日を通して水分を摂取する必要があります。 運動中の飲料水は、特に暑い時期にパフォーマンスを維持するために重要です。
あなたの食事療法に注意を払ってください
あなたの運動プログラムをサポートするために、あなたはバランスの取れた食事に従うべきです。 自然食品グループは、あなたのエネルギーを維持し、あなたの運動プログラムから最大の利益を得るために重要です。
特に重要なのは、運動する前に筋肉に栄養を与える炭水化物です。 運動後の炭水化物は、グリコーゲン貯蔵を補充し、筋肉内のアミノ酸の吸収を助けるためにも必要です。
タンパク質 また、運動中の筋肉の破壊を防ぎ、組織の損傷を修復し、新しい筋肉量を構築します。 運動後にタンパク質を消費すると、筋肉がすぐに回復します。
健康的な脂肪を定期的に摂取することで、運動中に体脂肪を燃焼させ、筋肉の燃料を維持し、エネルギーレベルを維持することができます。
ウォーミング
運動する前にウォームアップすることが重要です。 ウォームアップは、怪我を防ぎ、運動能力を向上させるのに役立ちます。
また、柔軟性が高まり、運動後の痛みを軽減するのに役立ちます。 計画しているエクササイズの動きを簡単にすることで、エクササイズプログラムをウォームアップできます。 例えば; 走る前に歩くように..。
クーリングダウン
それはあなたの体が通常の状態に戻ることを可能にするので、冷却も重要です。 クールダウンするのに数分かかると、正常な血液循環と呼吸を回復することができ、筋肉痛を軽減するのにも役立ちます。
クールダウン、 有酸素運動 これには、軽い歩行や筋力トレーニング後のストレッチなどの動きが含まれます。
あなたの体に耳を傾ける
毎日の仕事に慣れていない場合は、限界を超えすぎないでください。 運動中に痛みや不快感を感じた場合は、停止して休憩してから続行してください。 痛みを無視することは、怪我を引き起こす可能性があるため、良い考えではありません。
常により速く、より懸命に働くことは多くの利益をもたらさないことを知ってください。 あなたはあなたの運動プログラムを進歩させそしてあなたのルーチンを長期的に維持するために時間をかけるべきです。
やる気を維持する
やる気は、運動を習慣にするための鍵です。 上記のエクササイズプログラムの例のように、エクササイズの種類を組み合わせて楽しむことができます。
ジムやヨガやピラティスなどのグループフィットネスクラスに参加したり、チームスポーツをしたりすることは、モチベーションを高めるための楽しいアイデアです。
グループや友人と一緒に仕事をすることで、責任が増し、やる気を維持するのに役立ちます。
また、減量日記をつけたり、勤務時間を設定したりするなど、進捗状況を追跡することで、個人の生産性が向上します。
その結果、
新しい運動プログラムを開始するのは難しい場合があります。 本当の目標を持つことはあなたがプログラムを維持するのを助けるでしょう。
選択できる身体活動には多くの種類があります。 それはゆっくりと始まり、体を休ませるべきです。 健康的な食事をとり、定期的に水を飲むことが重要です。
