砂糖の害は何ですか？ 砂糖を手放す方法は？

砂糖の害は今や誰にでも知られ、受け入れられています。 このテーマに関する現在の研究は継続しており、新しい結果が日々生まれています。 例えば; 砂糖の消費は、肥満や糖尿病などの慢性疾患の主な原因です。

ほとんどの場合、私たちは実用性のために既製の食品を好みます. しかし、これらの食品のほとんどに砂糖が含まれていることを知っていますか? ケチャップやマヨネーズなど、私たちが思いもよらなかった製品にも含まれる砂糖の害は、実は深刻です。

まず、砂糖の害について話しましょう。 次に、最も不健康な種類の砂糖と砂糖をやめる方法について話しましょう.

砂糖の害とは？

体重増加の原因となる

• 肥満率は世界中で日々増加しています。 砂糖、特に砂糖入り飲料からの砂糖は、犯人の XNUMX つと見なされています。
• 加糖ソーダ、ジュース、甘いお茶などの加糖飲料には、単糖の一種であるフルクトースが含まれています。
• フルクトースを摂取すると、でんぷん質の食品に含まれる主な種類の糖であるブドウ糖よりも空腹感と食べ物への欲求が高まります。
• さらに、過剰なフルクトースの消費は空腹を調節し、体に食べるのをやめるように伝えます. レプチンホルモン抵抗することができます。
• 言い換えれば、甘い飲み物は私たちの空腹を抑えるのではなく、逆に、カロリーを急速に消費しやすくします. これは体重増加につながります。
• 研究では、ソーダやジュースなどの甘い飲み物を飲む人は、飲まない人よりも体重が増加することが一貫して示されています。
• また、糖分の多い飲み物を飲みすぎると、糖尿病や心臓病などの症状に関連する腹部脂肪である内臓脂肪が増加します.

心臓病のリスクを高めます

• 砂糖の多い食べ物や飲み物の過剰摂取は、世界の死因の第 XNUMX 位である心臓病を含む多くの病気のリスクを高めます。
• 肥満、炎症、高トリグリセリド、高血糖、 高血圧 心臓病の危険因子です。 砂糖の過剰摂取はこれらの症状を引き起こします。 
• 特に砂糖入り飲料からの砂糖の過剰摂取は、アテローム性動脈硬化症を引き起こす可能性があります.

糖尿病のリスクを高めます

• 世界中の糖尿病の発生率は、過去 30 年間で XNUMX 倍以上になりました。 これには多くの理由がありますが、砂糖の過剰摂取と糖尿病のリスクとの間には明確な関連性があります。
• 砂糖の過剰摂取によって引き起こされる肥満は、糖尿病の最も強い危険因子と考えられています。
• さらに、長期間の高糖摂取は、血糖値を調節するホルモンであるインスリンに対する抵抗性を高めます. インスリン抵抗性 血糖値が高くなり、糖尿病のリスクが高まります。
• 研究によると、フルーツ ジュースなどの甘い飲み物を飲む人は、糖尿病を発症する可能性が高くなります。

癌のリスクを高めます

• 砂糖の過剰摂取による害の XNUMX つは、特定の癌を発症するリスクを高めることです。 
• まず、糖分の多い食べ物や飲み物の過剰摂取は肥満につながります。 これにより、がんのリスクが大幅に増加します。
• また、砂糖を食べると体内の炎症が増加し、インスリン抵抗性を引き起こす可能性があり、どちらも癌のリスクを高めます.

うつ病のリスクを高める

• 健康的な食事は気分を改善するのに役立ちますが、砂糖や加工食品を多く含む食事は うつ病 見られる確率が上がります。
• 砂糖の多い便利な食品を消費することは、うつ病のリスクが高くなることに関連しています。

細胞の老化を促進する

• テロメアは染色体の末端に位置する構造で、遺伝情報の一部またはすべてを保持する分子です。 テロメアは保護キャップとして機能し、染色体の破壊や融合を防ぎます。
• 私たちが年をとるにつれて、テロメアの自然な短縮は、細胞の老化と劣化を引き起こします. テロメアの短縮は老化の正常な部分ですが、不健康なライフスタイルはこのプロセスを加速する可能性があります.
• 多量の砂糖を消費すると、テロメアの短縮が加速され、細胞の老化が促進されることがわかっています.

エネルギーレベルを下げる

• 砂糖の過剰摂取 血糖値 そしてインスリンレベルを上昇させます。 ただし、このエネルギーレベルの増加は一時的なものです。
• 砂糖を含み、タンパク質、繊維、または脂肪を含まない製品は、短時間のエネルギー上昇を引き起こし、その後血糖値が急激に低下します.
• 血糖値が持続的に変動すると、エネルギーレベルが大幅に変動します。 このエネルギー消耗サイクルを経験しないためには、砂糖を含まず、繊維が豊富な炭水化物源を消費する必要があります.
• 炭水化物をタンパク質または脂肪と組み合わせることは、血糖値とエネルギーレベルを安定に保つための重要な方法です. たとえば、一握りのアーモンドと一緒にリンゴを食べることは、持続的で一貫したエネルギーレベルのための優れたスナックです.

脂肪肝を引き起こす可能性がある

• フルクトースを大量かつ継続的に摂取すると、脂肪肝のリスクが高まります。
• グルコース 体内の多くの細胞に取り込まれる他の種類の糖とは異なり、フルクトースは肝臓で分解されます. 肝臓では、フルクトースがエネルギーに変換されるか、グリコーゲンとして貯蔵されます。
• フルクトースの形で大量の砂糖を消費すると、肝臓に過負荷がかかり、肝臓に脂肪が過剰に蓄積することを特徴とする非アルコール性脂肪肝疾患 (NAFLD) を引き起こします。

腎臓病のリスクを高める

• 血糖値が高い状態が続くと、腎臓のデリケートな血管が損傷を受ける可能性があります。 これにより、腎臓病のリスクが高まります。

歯の健康に影響を与える

• 砂糖を食べすぎると 虫歯引き起こすかもしれない。 砂糖は口内の細菌の餌となり、歯の脱灰を引き起こす酸の副産物を放出します。

痛風のリスクを高める

• 痛風は、関節に痛みを引き起こす炎症状態です。 砂糖は血中の尿酸値を上昇させます。 痛風の発症または悪化のリスクを高めます。

認知機能の低下を加速する

• 甘い食べ物を食べると、記憶障害が引き起こされ、認知症のリスクが高まります。

砂糖が肌に与える影響とは？

にきびを引き起こす

• 砂糖の多い食べ物と飲み物 にきびを発症するリスクが高まります。
• 甘い食べ物はグリセミック指数が高い食べ物です。 低グリセミック指数食品よりも速く血糖値を上昇させ、血糖値を低く保ちます。
• 砂糖の多い食品は血糖値とインスリン値を急速に上昇させ、アンドロゲンの分泌、油の生成、炎症を引き起こし、これらはすべてにきびの発生に関与します.

皮膚の老化プロセスを加速します

• しわは老化の自然な兆候です。 しかし、食事の選択が悪いと、しわが増え、肌の老化プロセスが加速します。
• 終末糖化産物（AGE）は、体内で糖とタンパク質が反応して形成される化合物です。 それらは皮膚の老化に重要な役割を果たします。
• 精製された炭水化物や甘い食べ物の過剰な摂取はAGEsの生成につながり、皮膚の早期老化を引き起こす可能性があります。 AGE は、皮膚を伸ばして若々しい外観を維持するのに役立つタンパク質です。 コラーゲン そしてエラスチンにダメージを与えます。
• コラーゲンやエラスチンがダメージを受けると、肌のハリが失われ、たるみが始まります。 ある研究では、砂糖などの炭水化物を多く食べた女性は、高タンパク、低炭水化物の食事をしている女性よりもシワが多かった.

精製糖とは？

砂糖の害について話しました。 私たちの体に非常に悪い影響を与える多くの種類の砂糖があります. 精製された砂糖はそのうちの XNUMX つで、非常に有害なタイプの砂糖です。

砂糖; 果物, 野菜、乳製品、シリアル、さらには クルエミシュ それは種子や種子を含む多くの食品に自然に存在します. これが天然糖、精製糖です 抽出して生成します。 テーブル シュガーと高果糖コーン シロップ (HFCS) は、この方法で作成された精製糖の XNUMX つの一般的な例です。 

• テーブルシュガー; スクロースとしても知られるテーブルシュガーは、サトウキビまたはサトウダイコンから抽出されます。 砂糖の製造プロセスは、サトウキビまたはビートを洗浄し、スライスし、熱湯に浸すことから始まります。これにより、砂糖のジュースが抽出されます. 次に、果汁をろ過してシロップにし、砂糖の結晶に加工します。 

• 高果糖コーンシロップ (HFCS); 高果糖コーンシロップ（HFCS） 精製糖の一種です。 とうもろこしをすりつぶしてコーンスターチにし、さらに加工してコーンシロップを作ります。 次に、砂糖のフルクトース含有量を増やす酵素を加えて、コーンシロップをより甘くします.

精製された砂糖は、食品に風味を加えるために使用されます。 また、ジャムの防腐剤としても機能し、ピクルスやパン酵母などの食品にも使用されます。 さらに、ソフトドリンクや アイスクリーム 加工食品などのボリュームを出すために使用されます。

精製された砂糖の害は何ですか？

テーブルシュガーや高果糖コーンシロップなどの砂糖は、「砂糖が含まれている」ため、私たちが考えもしなかったさまざまな食品に添加されています. したがって、無意識のうちに、または意図せずに消費する可能性が非常に高い.

特に甘い飲み物の形での精製糖の害は、大量に消費され、糖尿病や心臓病などの状態の危険因子である肥満や過度の腹部脂肪を引き起こします. 

高果糖コーンシロップを多く含む食品 レプチン耐性精製された砂糖と肥満の間の関係を説明する、それを引き起こすもの. 

多くの研究は、砂糖の摂取が心臓病のリスク増加に関連していることを示しています。 また、2 型糖尿病、うつ病、認知症、肝疾患、特定の種類のがんの危険因子も上昇させます。 

精製砂糖と未精製砂糖

健康に対する精製糖の害は、天然の砂糖よりもはるかに悪い. 

精製糖を含む食品は高度に加工されていることが多い

• 砂糖は風味付けのために食品や飲料に添加されます。 ビタミン、ミネラル、タンパク質、脂肪、繊維、その他の有益な化合物がほとんど含まれていないため、エンプティカロリーと見なされます. 
• 栄養素が少ないだけでなく、塩分と脂肪が多く、どちらも大量に摂取すると健康に害を及ぼす可能性があります.

天然糖は栄養豊富な食品に多く含まれています

• 砂糖は多くの食品に自然に含まれています。 よく知られた XNUMX つの例は、乳製品に含まれる乳糖と果物に含まれるフルクトースです。
• 私たちの体は、天然糖と精製糖を同じ分子に分解し、両方を同じ方法で処理します。 しかし、天然糖は通常、他の有益な栄養素を提供する食品に含まれています.

精製された砂糖は、包装された食品に添加されます。 したがって、食品ラベルをチェックすることは、この不健康な砂糖の量を減らすのに効果的です.

添加された砂糖のラベルにはさまざまな名前が使用されています。 最も一般的なものは、高果糖コーンシロップ、砂糖、砂糖水、米シロップ、糖蜜、キャラメル、およびグルコース、マルトース、ブドウ糖などの成分です。 

精製された砂糖には何が含まれていますか？

• 飲料： ソフトドリンク、スポーツドリンク、スペシャルティコーヒードリンク、 エネルギー・ドリンク、ジュースをいくつか。 
• 朝食用食品: ミューズリー、グラノーラ、 朝食用シリアル、シリアルバーなど。
• デザートと焼き菓子： チョコレート、ファッジ、パイ、アイスクリーム、パン、焼き菓子など。
• 缶詰： 乾燥豆、野菜や果物の缶詰など。
• ダイエット食品： 低脂肪ヨーグルト、低脂肪ピーナッツバター、低脂肪ドレッシングなど。
• ソース: ケチャップ、サラダドレッシング、パスタソースなど
• 調理済み食品： ピザ、冷凍食品など

砂糖を手放す方法は？ 砂糖をやめる方法

砂糖の過剰摂取は、砂糖の害によって体に起こり得る最悪の事態の 2 つです。 砂糖は、果物や野菜などの食品に自然に含まれています。 このタイプの砂糖は血糖値にほとんど影響を与えません。 繊維やその他の成分が吸収を遅くするためです。 しかし、精製された砂糖は、肥満、XNUMX型糖尿病、心臓病、癌、虫歯を引き起こします. このタイプの砂糖を減らすことができれば、砂糖をあきらめる必要があります。 では、どうやって砂糖を残すのですか？ 私たちはどのようにして私たちの生活から砂糖を取り除きますか? 簡単なヒントで砂糖をやめる方法は次のとおりです…

甘い飲み物は飲まない

甘い飲み物をやめると、砂糖の摂取量が大幅に減ります。 また、減量にも役立ちます。 低糖飲料のオプションは次のとおりです。

• Su
• レモン汁 
• ミントときゅうりのジュース
• ハーブティーまたはフルーツティー
• 紅茶とコーヒー

デザートに近づかない

「砂糖の残し方は？」 そう言われて真っ先に思いつくのは、甘いものを控えること。 甘いものが必要だと思う場合は、次のことを試してください。

• 新鮮な果物
• シナモンorフルーツヨーグルト
• ダークチョコレート
• いくつかの日付

ソースは避けてください

ケチャップやバーベキューソースなどのソースには、私たちが意識していなくても糖質が多く含まれています。 料理に風味を付けるためのシュガーフリーのオプションには、次のものがあります。

• 生または乾燥したハーブとスパイス
• 新鮮な胡椒
• 酢

既製品の代わりに健康食品を食べる

健康食品は加工されていません。 添加物は含まれていません。 加工食品とは、塩分や糖分、油脂などを含む調理済み食品で、通常家庭では使わない食材で作られています。 砂糖の有害な影響をできるだけ避けるために、家庭で自分の食事を作りましょう。

ヘルシーと宣伝されているスナックに注意

グラノーラバー、プロテインバー、ドライフルーツなどのヘルシーと言われているスナックには、おそらく他の代替品よりも多くの砂糖が含まれています. 一部のドライフルーツには加糖が加えられています。 健康的なスナックとして、次のことをお試しください。

• 一握りのヘーゼルナッツ
• ゆで卵
• 新鮮な果物

ラベルを読む

ラベルの読み方を知る「砂糖をやめる方法」 最も重要なステップです。 メーカーは、ラベルの砂糖に 50 を超える名前を使用できます。 これにより、糖度の識別が困難になります。 最も一般的に使用されるもののいくつかを次に示します。

• 高フルクトースコーンシロップ
• サトウキビまたはジュース
• 麦芽糖
• ぶどう糖
• ライスシロップ
• サトウキビ
• キャラメル

より多くのタンパク質と脂肪を食べる

糖質を摂りすぎると、食欲増進や体重増加の原因となります。 砂糖が少なく、タンパク質と脂肪が多い食事は逆効果です。 空腹感と食物摂取量が減少します。

砂糖への渇望を抑えるには、肉、魚、卵、全脂肪乳製品、アボカド、ナッツなど、タンパク質と脂肪が豊富な食品を摂取してください。

家に甘い食べ物はありません

糖分の多い食品を家に置いておくと、それらを食べる可能性が高くなります. 健康的で低糖質のスナックを食べてみてください。

買い物に飢えているときは行かないでください

おなかがすいたときに買い物をしたことがあるなら、何が起こるか知っています。 より多くの食品を購入するだけでなく、ショッピング カートを不健康な食品でいっぱいにしています。

十分な睡眠をとる

質と中断のない睡眠習慣は健康にとって非常に重要です。 不眠症 または質の悪い睡眠は、うつ病、注意欠陥、免疫機能の低下に関連しています。

不眠症と肥満の間には関連性があります。 しかし最近、不眠症は食事の種類にも影響することが研究者によって発見されました。 そのため、早寝早起きと質の高い睡眠をとることで、糖質の摂取量を減らすことができます。

XNUMX日に摂取すべき砂糖の量は？

残念なことに、砂糖と砂糖の多い食品は、栄養上の最大の問題の XNUMX つです。 カロリーが高いだけでなく、栄養素が少なく、長期的には代謝に悪影響を及ぼします。 消費しすぎた 砂糖の害は、体重増加、肥満、II型糖尿病、心臓病などのさまざまな病気を引き起こすという事実によるものです. では、XNUMX日の糖質摂取量はどのくらいにすればよいのでしょうか?

残念ながら、この質問に対する簡単な答えはありません。 アメリカ心臓協会 (AHA) によると、XNUMX 日に摂取すべき砂糖の最大量は次のとおりです。

• 男性： 150日あたり37.5カロリー（9グラムまたは小さじXNUMX杯）。
• 女性： 100日あたり25カロリー（6グラムまたは小さじXNUMX杯）。

あなたが健康で、痩せていて、活動的であれば、これらは妥当な量のように思えます。 この少量の砂糖はおそらく簡単に燃やすことができ、大きな害はありません。

ただし、食品から砂糖を追加する必要はないことに注意してください。 それは生理学的な目的を果たしません。 栄養価はありませんので、摂取しなくても何も失うことはありません。 砂糖を減らせば、健康になれる。

砂糖中毒とは？

糖分の多い食品やカロリーゼロの食品は、脳の同じ領域を刺激します。 したがって、砂糖の消費を制御できなくなる可能性があります。 食べ過ぎて、食べる量を減らすことができない場合は、おそらく砂糖中毒です。

喫煙者が完全に禁煙するように、砂糖中毒者は砂糖を完全に避けるべきです。 完全な禁酒は、依存症を克服するための最も確実な方法です。

砂糖中毒を取り除く

次の食べ物や飲み物を避けることで、砂糖中毒を取り除くことができます。

ソフトドリンク： 砂糖入りの飲み物は健康に悪いので避けるべきです。

フルーツジュース： 驚かれるかもしれませんが、フルーツジュースには清涼飲料水と同じ量の砂糖が含まれています。

製菓・菓子： 甘いものの摂取を大幅に制限する必要があります。

焼き菓子： ケーキ、ビスケットなど砂糖も含めて 精製された炭水化物 量が多いです。

低脂肪またはダイエット食品: 無脂肪食品には砂糖の量が非常に多く含まれています。

ソーダやジュースの代わりに水を飲み、コーヒーや紅茶に砂糖を加えないでください。 レシピの砂糖を代用する シナモン, ココナッツアーモンド、バニラ、 ジンジャー veya レモン などの食品を使うことができます。

砂糖を含む食品 – 驚くべきリスト

低脂肪ヨーグルト

• ヨーグルト 栄養価が高いですが、低脂肪ヨーグルトには風味を高めるために砂糖が加えられます。 
• 砂糖の含有量を避けるために、全脂肪ヨーグルトや天然ヨーグルトを摂取する必要があります。 一番良いのは家で発酵させることです。

バーベキューソース

• 大さじ 2 杯 (28 グラム) までのバーベキュー ソースには、約 9 グラムの砂糖が含まれています。 小さじ2杯以上の量です。
• 糖質の過剰摂取を避けるために、バーベキューソースを購入する際には原材料を確認し、糖質が最も少ないものを選びましょう。

ケチャップ

• バーベキューソースと同じくらいの糖分を含むことができます.
• ケチャップを使用するときは、分量に注意し、大さじ1杯のケチャップには小さじXNUMX杯程度の砂糖が含まれていることを覚えておいてください。

フルーツジュース

• 果物自体と同様に、ジュースにはビタミンとミネラルが含まれています。 しかし、健康的な選択のように思えるかもしれませんが、これらのビタミンとミネラルには多量の砂糖とほとんど繊維が含まれていません.
• 実際、ジュースだけでなく、コーラなどの砂糖入り飲料にも砂糖が含まれている場合があります。 果物自体を食べることは、そのジュースを飲むよりも有益です.

スポーツドリンク

• スポーツドリンクは、長時間の激しい運動中にトレーニングを受けたアスリートに水分と栄養を与えるように設計されています. そのため、すぐに吸収されてエネルギーとして利用できる大量の砂糖が含まれています。 このため、それらは砂糖入り飲料に分類されます。 
• 炭酸飲料やフルーツ ジュースと同様に、肥満や代謝性疾患との関連性が指摘されています。
• マラソンランナーやアスリートでない限り、運動中は水を飲むようにしましょう。

チョコレートミルク

• 牛乳自体は非常に栄養価の高い飲み物です。 カルシウムやたんぱく質など、骨の健康に良い栄養素が豊富に含まれています。
• しかし、ミルクには栄養価が高いにもかかわらず、230 mL のチョコレートミルクには 11,4 グラム (小さじ 2,9 杯) の追加の砂糖が含まれています。

グラノーラ

• グラノーラカロリーも糖質も高いですが、低脂肪の健康食品として販売されることが多いです。
• グラノーラの主原料はオーツ麦です。 プレーン オーツ麦は、炭水化物、タンパク質、脂肪、繊維を含むバランスの取れた穀物です。
• しかし、グラノーラのオーツ麦にはナッツやハチミツなどの甘味料が加えられているため、砂糖の量とカロリーが増加します。
• グラノーラ 100 グラムには、約 400 ～ 500 カロリー、小さじ 5 ～ 7 杯の砂糖が含まれています。 グラノーラが好きなら、砂糖の少ないものを選ぶか、自宅で自分で作ってください. 

フレーバーコーヒー

• フレーバーコーヒーに含まれる砂糖の量は驚くべきものです。
• 一部のコーヒー チェーンでは、大きなフレーバー コーヒー ドリンクに最大 45 グラムの砂糖が含まれている場合があります。 これは、11 食分あたり約 XNUMX ティースプーンの砂糖に相当します。

アイスティ

• アイスティーは砂糖やシロップで甘くされることがよくあります。 さまざまな形やフレーバーで世界中で人気があるため、糖度が若干異なる場合があります。
• 市販されているほとんどのアイスティーには、340 杯分 35 ミリリットルあたり約 XNUMX グラムの砂糖が含まれています。 これはコーラのボトルとほぼ同じです。

プロテインバー

• タンパク質を含む食品は、体重を減らし、満腹感を高めるのに役立ちます. これにより、人々はプロテインバーが健康的なスナックであると信じるようになりました.
• 市場にはより健康的なプロテインバーがいくつかありますが、その多くには約 20 グラムの砂糖が添加されており、栄養成分はキャンディーバーと同様になります。
• プロテイン バーを選ぶときは、ラベルを読み、糖分の多いものは避けてください。

インスタントスープ

• スープは私たちが通常砂糖を連想させる食べ物ではありません。
• 新鮮で自然な食材で作ると、健康的な選択になります。
• 市販のスープのほとんどには、砂糖を含む多くの添加物が含まれています。 

朝食用シリアル

• 一部の朝食用シリアル、特に子供向けに販売されているものには、大量の砂糖が含まれています。 34 グラムの小食分に 12 グラムまたは小さじ 3 杯の砂糖が含まれているものもあります。
• ラベルを確認して、砂糖が添加されていない高繊維シリアルを選びましょう。

缶詰のフルーツ

• すべての果物には天然の糖が含まれています。 ただし、缶詰の果物の一部は皮をむいて砂糖シロップに入れて保存されます。 このプロセスにより、果物の繊維が破壊され、不必要な糖分が大量に追加されます。
• 缶詰プロセスでは熱に弱いビタミン C も破壊される可能性がありますが、他のほとんどの栄養素は良好に保存されます。 自然で新鮮な果物が最適です。

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