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マインドダイエット、またはエイリアス アルツハイマー病の食事i 高齢者の認知症や脳機能の喪失を防ぐように設計されています。
特に脳の健康に焦点を当てた食事療法を作成するには 地中海式ダイエット ve ダッシュダイエット 組み合わせる。
記事の中で マインドダイエット 知っておくべきことを詳しく説明します。
マインドダイエットとは何ですか？
MINDは、Mediterranean-DASH Neurodegenerative Delay Intervention（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay）の略です。
マインドダイエットXNUMXつの非常に人気のあるダイエット、地中海ダイエットとDASHダイエットの機能を組み合わせています。
多くの専門家は、地中海ダイエットとDASHダイエットを最も健康的なダイエットと考えています。 研究によると、血圧を下げ、心臓病、糖尿病、その他のさまざまな病気のリスクを減らすことができます。
マインドダイエットはどのように機能しますか？
マインドダイエット不健康な食品の消費を減らし、癒しの特性を持つ食品の消費を増やすことを目的としています。
不健康な食べ物は体に炎症を引き起こします。 これは、次に、細胞機能、DNA、および脳細胞に損傷を与えます。
マインドダイエット 炎症を軽減し、DNA構造、脳、細胞機能を回復させます。
マインドダイエット地中海ダイエットとDASHダイエットの組み合わせです。
研究によると、地中海式食事は、糖尿病、心血管疾患、癌などの慢性疾患の発生率を低下させ、メタボリックシンドロームを改善することが示されています。
ダッシュダイエットは高血圧症の人の血圧を下げます。
痩せたタンパク質、低糖、低塩、自然食品、健康的な脂肪、および定期的な身体活動を食べることは、全体的な幸福を改善し、脳機能を改善します。
マインドダイエット-科学的証拠
マインドダイエット それは科学的研究に基づいています。 博士モリスと同僚は、58〜98歳の923人の参加者を対象に実験を行い、XNUMX年半追跡しました。
研究チームは、MINDダイエットを適度に順守することでさえ、アルツハイマー病のリスクを低下させると結論付けました。
別の マインドダイエット研究アグネスベレンセンらによって作られました。 ヴァーヘニンゲン大学は70年から16.058年まで1984歳以上の1998人の女性の食事を監視し、認知能力は1995年から2001年まで電話で評価されました。
研究チームは、MINDダイエットを長期間順守することで、言葉による記憶が改善されることを発見しました。
クレア・T・マック博士が率いる研究チーム。 Evoyは、68±10歳の5,907人の女性を対象に地中海式ダイエットとMINDダイエットの実験を行いました。
参加者の認知能力を測定した。 地中海式およびMIND食にもっと執着した参加者は、より良い認知機能を持ち、認知障害が減少していることがわかりました。
2018年に実施されたMINDダイエット研究は、このダイエットが高齢者のパーキンソン病の進行を遅らせるのに役立つ可能性があることを示しました。
マインドダイエットで何を食べる？
緑の葉野菜
週にXNUMX人以上のサービングを目指してください。
他のすべての野菜
緑の葉野菜に加えて、少なくともXNUMX日XNUMX回は別の野菜を食べてください。 でんぷん質のない野菜はカロリーが少なく、栄養価の高い成分が含まれているため、選択してください。
イチゴ
いちごは少なくとも週にXNUMX回は食べましょう。 公表された研究では、イチゴのみを摂取する必要があるとされていますが、抗酸化効果のために、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーなどの他の果物も摂取する必要があります。
ナット
毎週XNUMXサービング以上のナッツを摂取するようにしてください。
マインドダイエット作成者は消費するナッツの種類を指定していませんが、さまざまな栄養素を得るためにさまざまな種類を消費するのがおそらく最善です。
オリーブオイル
主な食用油としてオリーブオイルを使用してください。
全粒
XNUMX日に少なくともXNUMX人前を食べることを目指してください。 押し麦, キノア玄米、全粒粉パスタ、100％全粒粉パンなどの穀物を選択してください。
魚座
少なくとも週に一度は魚を食べる。 鮭、イワシ、マス、マグロ、そして大量のオメガ-3脂肪酸 鯖 のような脂肪の多い魚を選択してください。
Fasulye
毎週少なくともXNUMX回の豆の食事を消費します。 これにはレンズ豆と大豆が含まれます。
翼のある動物
少なくとも週にXNUMX回は鶏肉または七面鳥を食べる。 フライドチキンは、MINDダイエットでの摂取に特に推奨される食品です。
マインドダイエットで食べられないものは？
MINDダイエットでは、次のXNUMXつの食品を制限することをお勧めします。
バターとマーガリン
毎日大さじ1杯（約14グラム）未満を食べます。 代わりに、主な食用油としてオリーブオイルを選び、オリーブオイルに浸してパンを消費します。
チーズ
MINDダイエットでは、チーズの摂取量を週にXNUMX回未満に制限することをお勧めします。
赤身の肉
毎週XNUMX人前を消費します。 これには、牛肉、子羊肉、およびこれらの肉に由来する製品が含まれます。
揚げ物
MINDダイエットは、揚げ物、特にファーストフードレストランの揚げ物を推奨していません。 消費量を週にXNUMX回未満に制限してください。
ペストリーとデザート
これには、考えられるほとんどの加工ジャンクフードやお菓子が含まれます。 アイスクリーム、クッキー、ブラウニー、スナックパイ、ドーナツ、キャンディーなど。
これらを週に最大XNUMX回に制限するようにしてください。 研究者は、飽和脂肪とトランス脂肪を含むこれらの食品の消費を制限することをお勧めします。
研究、 トランス脂肪の 心臓病やアルツハイマー病など、あらゆる種類の病気と明らかに関連していることがわかりました。
マインドダイエットの利点は何ですか？
酸化ストレスと炎症を軽減します
食事療法を準備する科学者は、この食事療法が酸化ストレスと炎症を減らすのに効果的であると信じています。
酸化ストレスフリーラジカルと呼ばれる不安定な分子が体内に大量に蓄積すると発生します。 これは通常、細胞に損傷を与えます。 脳はこの損傷に対して特に脆弱です。
炎症は、怪我や感染に対する私たちの体の自然な反応です。 しかし、それが長引くと、炎症も有害であり、多くの慢性疾患の一因となる可能性があります。
脳はこれらの状態の影響を最も受け、MINDダイエットはこれを最小限に抑えます。
有害な「ベータアミロイド」タンパク質を減らす可能性があります
研究者 マインドダイエットの 彼らは、それが潜在的に有害なベータアミロイドタンパク質を減らすことによって脳に利益をもたらす可能性があると考えています。
ベータアミロイドタンパク質は、体内で自然に見られるタンパク質断片です。 しかし、それは脳内に蓄積してプラークを形成し、脳細胞間のコミュニケーションを妨害し、最終的に脳細胞の死につながる可能性があります。
XNUMX週間のMINDダイエットリストのサンプル
このリストは、MINDダイエットの例として作成されました。 「マインドダイエットで何を食べる？」 あなたはセクションで指定された食べ物であなた自身にリストを適応させることができます。
Pazartesi
朝ごはん： ラズベリーヨーグルト、アーモンド。
ランチ： オリーブオイルソース、グリルチキン、全粒粉パンの地中海サラダ。
晩ごはん： 玄米、黒豆、鶏肉のグリル。
サリ
朝ごはん： 全粒粉パン、ゆで卵で乾杯
ランチ： グリルチキンサンドイッチ、ブラックベリー、ニンジン。
晩ごはん： サーモンのグリルとオリーブオイルのサラダ。
Çarşamba
朝ごはん： いちごオートミール、ゆで卵
ランチ： オリーブオイルのグリーンサラダ。
晩ごはん： 鶏肉と野菜のチャーハン、玄米。
木曜日
朝ごはん： ピーナッツバターとバナナヨーグルト。
ランチ： マス、野菜、エンドウ豆。
晩ごはん： 七面鳥のミートボールと全粒粉のスパゲッティ、オリーブオイルのサラダ。
CUMA
朝ごはん： トースト、ピーマン、玉ねぎと全粒粉パンのオムレツ。
ランチ： ヒンディー語。
晩ごはん： チキン、ローストポテト、サラダ。
土曜日
朝ごはん： ストロベリーオートミール。
ランチ： 全粒粉パン、玄米、豆
晩ごはん： 全粒粉パン、きゅうり、トマトのサラダ。
Pazar
朝ごはん： ほうれん草の食事、リンゴとピーナッツバター。
ランチ： 全粒粉パン、にんじん、セロリで作ったツナサンドイッチ。
晩ごはん： チキンカレー、玄米、レンズ豆。
あなたはマインドダイエットで体重を減らすことができますか？
マインドダイエットあなたはで体重を減らすことができます。 この食事療法はまた、健康的な食事と運動を奨励しながら、高カロリーで塩辛いジャンクフードの消費を減らすので、体重を減らすことができます。
アルツハイマー病のリスクを軽減する食品
アルツハイマー病は、認知症の最も一般的な原因の60つです。 それは認知症の症例の70からXNUMXパーセントの原因です。
この慢性神経変性疾患は通常、ゆっくりと始まり、時間とともに悪化します。 最初の症状のXNUMXつは記憶喪失です。
病気が進行するにつれて、症状には言語、気分のむら、やる気の喪失、セルフケアや行動の問題を管理できないことが含まれます。
アルツハイマー病の正確な原因は不明です。 しかし、症例の約70パーセントは遺伝学に関連しています。
その他の危険因子には、頭部外傷、うつ病、または高血圧の病歴が含まれます。
アルツハイマー病のリスクが高い場合は、食事に注意を払う必要があります。 多くの食品は、認知の健康を改善し、病気を発症するリスクを減らすことができます。
アルツハイマー病のリスクを減らすために摂取できる食品は次のとおりです。
ブルーベリー
ブルーベリーフリーラジカルによる損傷から脳を保護する抗酸化物質が含まれています。 また、アルツハイマー病、多発性硬化症、パーキンソン病などの変性疾患を引き起こす可能性のある有害な鉄化合物から体を保護します。
また、ブルーベリーに含まれる植物化学物質、アントシアニン、プロアントシアニジンは神経保護効果をもたらします。
緑の葉野菜
キャベツ のような緑の葉野菜は、精神的能力を鋭く保ち、認知機能の低下を防ぎ、アルツハイマー病のリスクを減らすのに役立ちます。
ケールキャベツ認知機能の健康に重要なビタミンB12が豊富に含まれています。
キャベツや他の葉物野菜に含まれるビタミンKは、メンタルヘルスの改善につながります。
ラッシュ大学医療センターの研究者による2015年の研究では、食事にケールやほうれん草を多く食べると、認知機能の低下を遅らせることができると報告されています。
この研究では、効果の原因となる栄養素を調べ、ビタミンKの摂取が認知機能の低下を遅らせることがわかった。
1日に2〜XNUMXサービングの緑の葉野菜を食べると、アルツハイマー病のリスクを減らすのに役立ちます。
緑茶
脳力を改善する抗酸化物質が豊富な食品の中で 緑茶, それ自体にとって重要な場所を見つけます。
その抗酸化構造は、脳内の健康な血管をサポートし、適切に機能できるようにします。
また、緑茶を飲むと、XNUMXつの最も一般的な神経変性疾患であるアルツハイマー病とパーキンソン病に関連する脳内のプラークの成長を止めることができます。
Journal of Alzheimer's Diseaseに発表された研究は、緑茶ポリフェノールが老化と神経変性疾患に役立つことを報告しています。
脳の長期的な健康を維持するために、2日に3〜XNUMX杯の緑茶を飲むことができます。
シナモン
脳のプラークを破壊し、記憶の問題を引き起こす可能性のある脳の炎症を軽減するのに役立つ人気のあるスパイスは、シナモンです。
シナモン脳への血流を改善することにより、アルツハイマー病の症状を予防および遅延させるのに効果的です。
その香りを吸い込むことでさえ、認知処理を改善し、注意、仮想認識記憶、作業記憶、および視覚運動速度に関連する脳機能を改善することができます。
毎日シナモンティーを飲んだり、フルーツサラダやスムージーなどの飲み物にシナモンパウダーを振りかけたりすることができます。
鮭
鮭 魚のような魚は、脳を若く保ちながら、加齢に伴う脳の問題を軽減するのに役立ちます。
サーモンに含まれるオメガ3脂肪酸は、アルツハイマー病やその他の認知症からの保護に大きな役割を果たしています。
ある研究では、オメガ3脂肪酸の一種であるドコサヘキサエン酸（DHA）がアルツハイマー病の発症を予防できることがわかりました。
それは、この神経変性疾患の特徴であるXNUMXつの脳病変の成長を遅らせることができます。
DHAはタウの蓄積を遅らせ、神経原線維変化の発生につながる可能性があります。
DHAはまた、脳内に凝集して老人斑を形成する可能性のあるタンパク質ベータアミロイドのレベルを低下させます。 この研究は、遺伝子改変マウスで実施されました。
アルツハイマー病のリスクを減らすために、週に1〜2サービングのサーモンを食べる必要があります。
ターメリック
ターメリック脳の健康に有益な抗酸化作用と抗炎症作用を持つクルクミンと呼ばれる化合物が含まれています。
その抗炎症作用は、アルツハイマー病などの認知障害の主な原因のXNUMXつであると考えられている脳の炎症を防ぐことができます。
さらに、その抗酸化力は、脳内のプラークの蓄積を取り除き、酸素の流れを改善するのを助けることによって、全体的な脳の健康をサポートします。 これにより、アルツハイマー病の進行が予防または遅延します。
インド神経学アカデミーで発表された研究では、脳に入るクルクミンはアルツハイマー病で見つかったベータアミロイドプラークを減少させました。
毎日コップXNUMX杯のターメリックミルクを飲み、食事にターメリックを加えて、何年もの間脳を鋭く保つことができます。
オリーブオイル
天然エクストラバージンオリーブオイルそれは、アミロイド斑を分解するのを助ける重要なタンパク質と酵素の生産を増やすのを助けるオレオカンタールと呼ばれるフェノール成分を含んでいます。
これは、アルツハイマー病に対する潜在的な神経保護メカニズムとして機能します。
Journal of Alzheimer's Diseaseに発表された研究では、エクストラバージンオリーブオイルが学習と記憶を改善し、脳への損傷を逆転させることができることが示されています。 この研究はマウスで実施されました。
ココナッツオイル
オリーブオイルのように、 ココナッツオイル 認知症やアルツハイマー病のリスクを軽減するのに役立ちます。
ココナッツオイルの中鎖トリグリセリドは、代替の脳燃料として機能するケトン体の血中濃度を上昇させます。 これにより、認知能力が向上します。
Journal of Alzheimer's Diseaseに発表された研究によると、ココナッツオイルは皮質ニューロンに対するアミロイドベータの影響を軽減します。 アミロイドベータペプチドは神経変性疾患に関連しています。
ブロッコリー
このアブラナ科の野菜は、葉酸と抗酸化ビタミンCの豊富な供給源であり、どちらも脳機能に重要な役割を果たしています。
Journal of Alzheimer's Diseaseに発表された研究によると、健康的なビタミンCレベルを維持することは、加齢に伴う認知機能低下とアルツハイマー病に対する保護機能を持っている可能性があります。
ブロッコリー また、葉酸を含み、認知障害に関連するアミノ酸であるホモシステインのレベルを下げるカロテノイドを含んでいます。
また、その中のさまざまなビタミンB群は、精神的なスタミナと記憶を改善する上で重要な役割を果たします。 ブロッコリーは、精神的倦怠感やうつ病の影響を軽減することができます。
胡桃
胡桃inの抗炎症作用と抗酸化作用は、リスクを軽減し、発症を遅らせ、アルツハイマー病の進行を遅らせ、さらには予防するのに役立ちます。
クルミの摂取は、アルツハイマー病の人の脳によく見られるタンパク質であるベータアミロイドタンパク質から脳を保護します。
さらに、クルミはフリーラジカルによる損傷から脳細胞を保護することができる亜鉛の優れた供給源です。
認知の健康を改善する日贅沢 一握りのクルミを食べる。
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