ダッシュダイエットとは何ですか、どのように行われますか？ ダッシュダイエットリスト

DASHダイエットの略です、「高血圧を防ぐための食事療法」 これは「Dietary Approaches to Stop Hypertension」の略で、米国国立衛生研究所が主催した研究の結果、薬を使わずに血圧を下げることができる食事法として挙げられています。

この食事は、減量を助け、いくつかの種類の癌と闘い、糖尿病の影響を軽減し、LDL コレステロールを低下させ、心臓病や脳卒中を防ぎ、腎臓結石の形成を防ぐこともできます。

したがって、体重を減らすため、または病気に備えて、システムをきれいにして健康的な生活を送る必要があります。 ダッシュダイエット 申請することができます。 

DASHダイエットとは何ですか？

ダッシュダイエットこの薬の主な目的は体重を減らすことではなく、血圧を下げることです。 ただし、体重を減らし、コレステロールを下げ、糖尿病を管理または予防したい人にも役立ちます。

重要な点は次のとおりです。

– 部分サイズ

– さまざまな健康食品を食べる

– 適切な栄養バランスを維持する

DASH は、その人に次のことを奨励します。

– ナトリウム（塩の主成分）の摂取を減らす

– マグネシウム、カルシウム、カリウムの摂取量を増やす

これらの戦略は血圧を下げるのに役立ちます。

ダッシュ これは菜食主義の食事ではありませんが、果物や野菜、低脂肪または無脂肪の乳製品、豆、ナッツ、その他の栄養価の高い品目をより多く食べることを推奨しています。

「ジャンクフード」に代わる健康的な食品を提案し、加工食品を避けるよう人々に奨励しています。

DASHダイエットのやり方は？

ダッシュダイエット それは簡単です - ダイエッターは野菜、果物、ナッツ、脂肪分の少ないタンパク質、低脂肪乳製品、鶏肉、魚、肉、豆などの自然食品を食べることが許可されています。

この食事療法の目的は、血圧、肥満、その他の病気の主な原因となる塩辛い食品やナトリウムを多く含む食品の摂取を減らすことです。

スタンダール ダッシュダイエット 1500日あたり2300～XNUMXmgのナトリウムを摂取すると言われています。 この制限は、毎日摂取すべき量に相当します。

また、甘い飲み物やお菓子の摂取も控える必要があります。 糖質をエネルギー源として使用しないと、糖質は最終的に脂肪として蓄積されてしまうため、体重を減らそうとしている場合、これは非常に重要です。

したがって、健康的な食品、未加工またはジャンクフード、低ナトリウムおよび低糖質の食品、および健康的なライフスタイルの組み合わせが、この食事療法の有効な公式です。

減量のためのDASHダイエット

– 体重を減らしたい場合は、食べる量よりも多くのエネルギーを消費する必要があります。 現在の体重を維持したい場合は、エネルギーを消費するのと同じ量の食事を摂取する必要があります。

– 以下の表から運動不足かどうかを確認し、それに応じて食事の量を決定してください。

– 推奨カロリーを摂取し続けてください。

– 毎日の食事に必要な量の食品を含めてください。

– 砂糖を多く含む加工食品、ナトリウムを多く含む食品は避けてください。

– 体内のエネルギーバランスがマイナスにならないように、定期的に運動してください。

– XNUMX週間ごとに体重と体脂肪率をチェックしてください。

DASHダイエットサンプルメニュー・減量メニュー

早朝（06:30 – 7:30）

浸したフェヌグリーク種子 1カップ

朝食（7:15 – 8:15）

全粒粉パン1切れ

ピーナッツバター大さじ2

卵1個

絞りたてのジュース（無糖） 1カップ

おやつ（10:00～10:30）

バナナ1

veya

絞りたてのジュース 1杯

ランチ（12:30～13:00）

脂肪分の少ないタンパク質の野菜サラダ 中くらいのボウル 1 杯

おやつ（16:00）

緑茶 1カップ

ピスタチオ 15個

veya

緑茶 1カップ

にんじん 小さじ1杯

ディナー（19:00）

グリル/ベイク100グラムの魚と野菜

ホットスキムミルク 1カップ

全粒粉パン1切れ

ヨーグルト 1杯

DASH ダイエット 女性の XNUMX 日に必要なカロリー

DASH ダイエット 男性の XNUMX 日に必要なカロリー 

推奨カロリー摂取量に基づいて、以下の表は、XNUMX 日に摂取すべき各食品の量のアイデアを示します。

DASHダイエットで男性と女性が摂取すべき分量

(XNUMX日あたりの量)

DASHダイエットで何を食べるべきか

野菜

ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ、レタス、アスパラガス、大根、ルッコラ、ズッキーニ、カリフラワー、かぼちゃ、玉ねぎ、にんにく、にんじん、ビーツ、オクラ、なす、トマト、えんどう豆など。

果物

リンゴ、スイカ、グレープフルーツ、レモン、オレンジ、みかん、パイナップル、マンゴー、プラム、梨、バナナ、ブドウ、チェリー、イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー。

ナッツと種

ピスタチオ、クルミ、アーモンド、ピーナッツ、亜麻仁、ヒマワリの種、カボチャの種、チアシードなど。

コーンフレーク

玄米、オートミール、全粒粉、全粒粉パスタ、雑穀パン、全粒粉パン。

タンパク質

鶏の胸肉、牛肉の赤身カット、キノコ、サバ、サーモン、マグロ、コイ、レンズ豆、マメ科植物、エンドウ豆、ひよこ豆。

ミルク

低脂肪牛乳、ヨーグルト、チーズ、アイラン。

油

オリーブ油、米ぬか油、亜麻仁油、ひまわり油、ピーナッツバター、低脂肪マヨネーズ。

飲料

水、絞りたての果物と野菜のジュース

ハーブやスパイス

クミン、コリアンダー、ガーリックパウダー、ローズマリー、タイム、ディル、フェヌグリーク種子、月桂樹の葉、カルダモン、クローブ、ナツメグ、シナモン。

DASHダイエットで食べてはいけないものは何ですか?

チップス

– キャンディーズ

– 塩漬けピーナッツ

- あらゆる種類のアルコール

-ペストリー

- ピザ

– パッケージ化された果物と野菜のジュース

- エネルギー・ドリンク

- 缶詰食品

白パン

- パッケージスープ

– 冷たい肉

– ソーセージ、サラミなど加工肉

– 調理済み食品

– インスタントパスタ

– ケチャップとソース

– 高脂肪サラダドレッシング

ソーダ水

- クッキー

DASHダイエットは安全ですか?

DASH ダイエットは一般に誰にとっても安全ですが、他のダイエットと同様に、このダイエットを開始する前に医師に相談することが役立ちます。 体型や生化学は人それぞれ異なるため、医師が最適なアドバイスを提供します。

たとえば、この食事療法では高繊維食品の摂取が推奨されていますが、胃潰瘍がある場合、腸の手術を受けたことがある場合、または IBS/IBD に苦しんでいる場合は、 ダッシュダイエット申請しないでください。 胃の内壁を刺激して症状を悪化させます。

ダッシュダイエット 減量や多くの生活習慣病や肥満関連疾患の治療に適した安全で優れた食事療法ですが、最初に医師に相談してください。

誰がDASHダイエットを行うべきですか?

– 高血圧/高血圧症の方

– インスリン抵抗性 これらの

– 肥満または太りすぎ

– 糖尿病でお悩みの方

– 腎臓病のある方

– LDLコレステロール値が高い方

– 51歳以上

DASHダイエットのメリットとは何ですか？

減量に役立ちます

痩せても痩せなくても ダッシュダイエット その間血圧は下がります すでに高血圧を患っている場合は、おそらく体重を減らすようアドバイスされたことがあるでしょう。

体重が増えると血圧も高くなるからです。

さらに、体重を減らすと血圧も下がることがわかっています。 いくつかの研究 DASHダイエッター体重を減らすことができることを示しています。

ダッシュダイエット食事から多くの高脂肪で甘い食べ物を排除すると、カロリー摂取量は自動的に低下し、体重が減少します。

心血管疾患の予防に役立ちます

英国の科学者 ダッシュダイエット心血管疾患のリスクを軽減できることがわかりました。

血圧を下げる

高血圧がある場合は、これが最良の食事療法です。 米国の科学者たちは、 ダッシュダイエットこの研究の結果は、薬物の低ナトリウム摂取が参加者の血圧を下げるのに役立つことを証明しました。

インスリン感受性を改善します

ノースカロライナ大学の科学者らが発表した声明の中で、 ダッシュダイエットインスリン感受性の改善に効果があることが確認されています。

非アルコール性脂肪肝疾患の治療に役立ちます

カシャン医科大学の研究者、 ダッシュダイエット非アルコール性脂肪肝疾患（NAFLD）に苦しむ人々にプラスの効果をもたらし、炎症マーカーと代謝を促進することが証明されています。

糖尿病のリスクを軽減します

ダッシュダイエット また、メタボリックシンドロームを軽減および予防することにより、糖尿病のリスクを軽減します。

がんのリスクを軽減

最近のレビューでは、 ダッシュダイエットこれを実践した人は、結腸直腸がんや乳がんなどの特定のがんのリスクが低いことが示されました。

メタボリックシンドロームのリスクを軽減します

いくつかの研究、 ダッシュダイエットメタボリックシンドロームのリスクを最大81％軽減すると記載されています。

DASHダイエットの副作用は何ですか?

- 突然塩分や砂糖を減らすのは難しいかもしれません。

– より高価なオーガニック製品を消費する必要があります。

- これは ショックダイエット そうではないため、結果はすぐには表示されません。 計画に厳密に従っている場合、結果が現れるまでに最大 XNUMX 週間かかることがあります。

DASHダイエットのヒント

– 市場から野菜や果物を購入します。

– 肉や魚を購入する場合は、肉屋や漁師を優先します。

- 砂糖や塩分を多く含む食品を突然やめることができない場合は、徐々にやめてください。

– キッチンにあるすべての加工食品を排除します。

– 外食は避けてください。

- 禁煙します。

- 定期的な運動。

– アルコールの摂取量を制限します。

– XNUMX週間にXNUMX回、休暇を過ごすことができます。

ダッシュダイエットショックダイエットではなく、すぐに結果が出るわけでもありません。 高血圧でも肥満でも、このダイエットは間違いなく結果をもたらします。