הורדת כולסטרול חשובה בגלל הנזק שהיא עלולה לגרום לגוף. כולסטרול נמצא בכבד ויש לו תפקידים חשובים רבים. לדוגמה, זה עוזר לשמור על גמישות דפנות התאים. יש צורך לייצר מספר הורמונים. אבל כמו כל דבר בגוף, עודף כולסטרול יוצר בעיות.
כמו שומן, הכולסטרול אינו מסיס במים. להובלה בכל הגוף, הכולסטרול בדם תלוי במולקולות הנקראות ליפופרוטאינים הנושאות שומן וויטמינים מסיסים בשומן.
לסוגים שונים של ליפופרוטאינים יש השפעות שונות על הבריאות. לדוגמה, רמות גבוהות של ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) גורמות להצטברות של כולסטרול שעלולה להוביל לטרשת עורקים, שבץ מוחי, התקף לב ואי ספיקת כליות.
לעומת זאת, ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) עוזר להסיר כולסטרול מדפנות כלי הדם. זה מבטיח מניעת מחלות.
מה לעשות כדי להוריד כולסטרול
הקשר בין מזון לכולסטרול בדם
הכבד מייצר כולסטרול ככל שהגוף צריך. הוא אורז שומן וכולסטרול בליפופרוטאין בצפיפות נמוכה מאוד (VLDL).
כאשר VLDL שולח שומן לתאים בכל הגוף, הוא הופך ל-LDL הצפוף יותר, או ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, הנושא כולסטרול בעת הצורך.
הכבד מדכא ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL), המוביל כולסטרול שאינו בשימוש בחזרה לכבד. תהליך זה נקרא הובלת כולסטרול הפוכה. הוא מספק הגנה מפני טרשת עורקים ומחלות לב אחרות.
חלק מהליפופרוטאין, במיוחד LDL ו-VLDL, נוטים להיפגע מרדיקלים חופשיים בתהליך הנקרא חמצון. LDL מחומצן ו-VLDL מזיקים אפילו יותר לבריאות הלב.
לכולסטרול מהמזון יש למעשה רק השפעה מינורית על כמות הכולסטרול בגוף. הסיבה לכך היא שהכבד משנה את כמות הכולסטרול שהוא מייצר בהתאם לכמות שאתה אוכל. כאשר הגוף שלנו סופג יותר כולסטרול מהמזון, נמצא פחות בכבד.
למרות שלכולסטרול בתזונה יש השפעה מועטה על רמות הכולסטרול, מזונות תזונתיים אחרים כמו גנטיקה, עישון ואורח חיים בישיבה עלולים להחמיר את המצב.
כמו כן, כמה בחירות אחרות באורח חיים עוזרות להגביר את ה-HDL המועיל ולהפחית את ה-LDL המזיק.
מה גורם לכולסטרול גבוה?
להלן הגורמים השכיחים ביותר המשפיעים על רמות הכולסטרול;
מזונות עשירים בשומני טרנס רוויים: צריכת מזונות אלו באופן קבוע יכולה להעלות את רמות הכולסטרול LDL.
משקל עודף: עודף משקל גורם להורדת הכולסטרול הטוב ולהעלאת הכולסטרול הרע.
חוֹסֶר פְּעִילוּת: אי פעילות גופנית ושהייה בישיבה יכולה להעלות את רמות ה-LDL.
גיל: רמות הכולסטרול (LDL) בדרך כלל מתחילות לעלות לאחר גיל 20.
גֵנֵטִי: אלה עם היסטוריה משפחתית של כולסטרול גבוה נוטים למצב זה.
שיטות להורדת כולסטרול
אכלו שומנים חד בלתי רווים
שלא כמו שומנים רוויים, יש לפחות קשר כימי כפול אחד שמשנה את אופן השימוש בשומנים בלתי רוויים בגוף. לשומנים חד בלתי רווים יש רק קשר כפול אחד.
אכילת שומנים חד בלתי רווים מפחיתה LDL מזיק תוך שמירה על רמות של HDL בריא.
שומנים אלו יכולים להפחית את החמצון של ליפופרוטאינים, התורם לטרשת עורקים.
באופן כללי, שומנים חד בלתי רווים הם בריאים שכן הם מורידים כולסטרול LDL מזיק, מעלים כולסטרול HDL טוב ומפחיתים חמצון מזיק.
זית ו zeytinyağıאגוזים כמו אבוקדו, שמן קנולה, שקדים, אגוזי מלך, אגוזי לוז וקשיו הם מקורות טובים לשומנים חד בלתי רוויים.
השתמש בשומנים רב בלתי רוויים, במיוחד באומגה 3
לשומנים רב בלתי רוויים יש קשרים כפולים מרובים שגורמים להם להתנהג בצורה שונה לגוף מאשר שומנים רוויים.
מחקרים מראים כי שומנים רב בלתי רוויים מפחיתים את הכולסטרול ה"רע" LDL ואת הסיכון למחלות לב.
שומנים רב בלתי רוויים גם מפחיתים את הסיכון לתסמונת מטבולית ולסוכרת מסוג 2.
חומצות שומן אומגה 3 זהו סוג של שומן רב בלתי רווי שהוא בריא במיוחד ללב. הוא נמצא בתוספי מזון של פירות ים ושמן דגים.
שומני אומגה 3 נמצאים בדגים שומניים כמו סלמון, מקרל, הרינג, טונה ורכיכות, כולל שרימפס. מקורות נוספים לאומגה 3 הם זרעים ואגוזים.
לאכול סיבים מסיסים
סיבים מסיסים הם סוג של סיבים שניתן לעכל על ידי חיידקים מועילים החיים במעיים.פרוביוטיקה חיידקים טובים אלה, הידועים גם בשם LDL ו-VLDL, יעילים בהורדת שני סוגי הליפופרוטאין המזיקים, כלומר כולסטרול.
סיבים מסיסים מפחיתים את הסיכון למחלות. המקורות הטובים ביותר לסיבים מסיסים כוללים שעועית, אפונה, עדשים, פירות, שיבולת שועל ודגנים מלאים.
לא רק שומני טרנס רוויים מעלים את הכולסטרול. אכילת יותר מדי סוכר יכולה לעשות את אותו הדבר.
אכלו מזון ללא סוכר במידת האפשר. אין לצרוך מזונות המכילים ממתיקים מלאכותיים כגון סירופ תירס עתיר פרוקטוז.
לאכול בסגנון ים תיכוני
דיאטה ים תיכונית הוא עשיר בשמן זית, פירות, ירקות, אגוזים, דגנים מלאים ודגים. הוא דל בבשר אדום וברוב מוצרי החלב.
אלכוהול, בדרך כלל בצורה של יין אדום, נצרך במתינות עם הארוחות.
תזונה מסוג זה בריאה מאוד לבריאות הלב, שכן היא מכילה מזון המסייע בהורדת כולסטרול.
מחקרים הראו כי הקפדה על דיאטה בסגנון ים תיכוני למשך שלושה חודשים לפחות מורידה את כולסטרול ה-LDL בממוצע של 8,9 מ"ג לדציליטר (dL).
זה גם מפחית את הסיכון למחלות לב בעד 52% ואת הסיכון למוות ב-47% במתן במשך ארבע שנים לפחות.
לתה ירוק
תה ירוקהוא מתקבל על ידי חימום וייבוש העלים של צמח הקמליה סיננסיס.
מחקרים בבעלי חיים מראים כי תה ירוק מסייע בהורדת כולסטרול על ידי הפחתת ייצור LDL בכבד והגברת סילוקו מזרם הדם.
תה ירוק עשיר גם בנוגדי חמצון.
הוא מונע מכולסטרול LDL להתחמצן וליצור פלאקים בעורקים.
תרגיל
פעילות גופנית מועילה לבריאות הלב. זה עוזר להילחם בהשמנה. הוא גם יעיל בהורדת כולסטרול LDL מזיק ומגביר HDL מועיל.
הליכה בעוד שפעילות גופנית בעצימות נמוכה, כגון פעילות גופנית בעצימות גבוהה, מגבירה את ה-HDL, הפיכת התרגיל ליותר ויותר אינטנסיבי מגדילה את התועלת.
לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל
תזונה משפיעה על האופן שבו הגוף סופג ומייצר כולסטרול.
בסך הכל, לירידה במשקל יש יתרון כפול על הכולסטרול על ידי הגדלת ה-HDL המועיל והפחתת ה-LDL המזיק.
אל תעשן
עישון מגביר את הסיכון למחלות לב. אחד מהם הוא לשנות את אופן עיבוד הכולסטרול בגוף.
תאי חיסון אצל מעשנים אינם מסוגלים להחזיר את הכולסטרול לדם כדי לשאת אותו דרך דפנות כלי הדם. נזק זה קשור לזפת טבק ולא לניקוטין.
תאי חיסון לא מתפקדים אלה תורמים לעורקים סתומים אצל מעשנים.
הפסקת עישון יכולה להפוך את ההשפעות המזיקות הללו.
להשתמש בתוספי תזונה
ישנן עדויות חזקות לכך ששמן דגים וסיבים מסיסים יעילים בהורדת כולסטרול ושיפור בריאות הלב.
תוספת נוספת,קו - אנזים Q10למרות שיתרונותיו ארוכי הטווח עדיין אינם ידועים, הוא מראה הבטחה בהורדת כולסטרול.
תרופות צמחיות להורדת כולסטרול
אתה יכול גם ליישם את השיטות הצמחיות הבאות להורדת כולסטרול.
שמן אתרי לימון
הוסף שתי טיפות שמן אתרי לימון לכוס מים וערבב היטב. לזה.
אתה צריך לשתות מים אלה פעמיים ביום.
שמן אתרי לימון משמש להשפעותיו משככות כאבים ואנטי דלקתיות. זה עוזר להורדת כולסטרול ולהרחיב כלי דם לזרימת דם ללא הפרעה.
ויטמינים
ויטמינים B3, E ו-C ידועים כמפחיתים את רמות הכולסטרול בסרום. תוספת ויטמין C נמצאה כמפחיתה את רמות ה-LDL.
ויטמינים B3 ו-E עוזרים להילחם בתסמיני כולסטרול גבוה כגון טרשת עורקים על ידי הפחתת הצטברות הכולסטרול בעורקים.
מזונות העשירים בויטמינים אלה כוללים פירות הדר, עלים ירוקים, עוף, פטריות, טונה, שקדים ובטטה.
שמן קוקוס
ניתן להשתמש בשמן קוקוס בארוחות ובסלטים.
אתה יכול להחליף את שמן הבישול שלך בשמן קוקוס.
שמן קוקוסידוע כמגביר את רמות הכולסטרול הטוב בדם. זה עוזר להוריד את הכולסטרול הרע. זה גם שומר על משקל בשליטה ומגן מפני מחלות לב.
שום
מוסיפים שום קצוץ למנות.
אפשר גם ללעוס שום קלוף.
כדאי לצרוך שום מדי יום.
שוםמכיל תרכובת בשם אליצין, המשתחררת רק בעת כתישה. תרכובת זו ידועה כמפחיתה כולסטרול באופן טבעי.
תה ירוק
מוסיפים כפית תה ירוק לכוס מים ומביאים לרתיחה.
לאחר רתיחה של 5 דקות, מסננים.
כשהתה התקרר מעט, מוסיפים לו דבש. בשביל כשחם.
אתה צריך לשתות את זה שלוש פעמים ביום.
תה ירוקפוטנציאל נוגדי החמצון החזק שלו נובע מהימצאות של אפיגאלוקטצ'ין גלאט (EGCG) בו, המסייע בהורדת הכולסטרול הרע.
יוגורט
אכלו קערת יוגורט פרוביוטי ביום. יוגורט פרוביוטי מכיל חיידקים טובים המחזקים את בריאות המעיים ומשחקים תפקיד חשוב בהורדת הכולסטרול באופן טבעי.
זרעי צ'יה
כדאי לצרוך זרעי צ'יה מדי יום כדי להוריד את הכולסטרול.זרעי צ'יהזהו מקור עשיר של חומצות שומן אומגה 3 המסייעות בהפחתת רמות הכולסטרול והסיכון למחלות לב וכלי דם.
מיץ אשכוליות
שתו כוס מיץ אשכוליות סחוט טרי 1 עד 2 פעמים ביום, רצוי לאחר כל ארוחה.
אשכוליתמכיל חומרים מזינים שונים. הוא מספק לגוף מינרלים כמו ויטמין C, סיבים, מגנזיום ואשלגן. פוטנציאל נוגד החמצון החזק של האשכולית, יחד עם ההרכב התזונתי המעולה שלה, מצוינים להורדת כולסטרול.
על פי מחקר שפורסם, קבוע וארוך טווחמיץ תפוזים נמצא כי צריכה מפחיתה את רמות הכולסטרול ואת הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם.
מיץ רימונים
כוס מוכן טרימיץ רימוניםשתו את זה 1 עד 2 פעמים ביום.
רימון מכיל רמות גבוהות של נוגדי חמצון בהשוואה לתה ירוק ויין אדום. נוגדי חמצון אלו מסייעים בהורדת הכולסטרול הרע, המונע מחלות לב וכלי דם.
מיץ לימון
מוסיפים מיץ מחצי לימון לכוס מים חמימים.
מערבבים היטב ומוסיפים לו מעט דבש.
עבור המיץ.
שתו כוס מיץ לימון פעם ביום, רצוי כל בוקר על בטן ריקה.
מיץ לימון זהו מקור עשיר של ויטמין C ונוגדי חמצון. זוהי תרופה יעילה להורדת הכולסטרול הרע וקידום ירידה במשקל.
חומץ תפוחים
מוסיפים כף אחת של חומץ תפוחים לכוס מים חמימים ומערבבים היטב.
מוסיפים מעט דבש לתערובת זו וצורכים.
שתו תמיסה זו פעם ביום או כל יום אחר לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
חומץ תפוחים מכיל חומצה אצטית ופקטין. חומצה אצטית מסייעת לאבד משקל גוף לא רצוי הקשור לכולסטרול גבוה, בעוד שהכולסטרול הרע (LDL) מתחבר לפקטין (סיבים) של חומץ תפוחים ומסלק מהגוף.
זרעי פשתן
מוסיפים כף אבקת זרעי פשתן לכוס מים חמים או חלב ומערבבים היטב.
אתה יכול להוסיף קצת דבש לתערובת כדי לשפר את הטעם שלה. לעת עתה.
כדאי לעשות זאת פעם ביום.
זרעי פשתןמכיל ליגנן בשם secoisolariciresinol diglucoside (SDG), המסייע בהורדת כולסטרול ומפחית את הסיכון לפתח מחלות כבד.
מיץ סלרי
מערבבים שני גבעולי סלרי עם חצי כוס מים.
מסננים ומוסיפים מעט דבש למיץ הסלרי המסונן.
צורכים כוס מים אלה ומקררים את השאריות.
אתה צריך לשתות כוס מיץ סלרי 1-2 פעמים ביום.
סלרי זהו מקור עשיר לנוגדי חמצון וצריכה קבועה שלו יעילה בהורדת הכולסטרול הרע.
מזונות המורידים כולסטרול
המחלה שהכי קוטלת היום היא מחלות לב. מקרי מוות הקשורים למחלות בעולם נראים בעיקר ממחלות לב. כולסטרול גבוה מעורר מחלות לב. טריגליצרידים גבוהים גם מגבירים את הסיכון. איזון רמות הכולסטרול מפחית את הסיכון למחלות לב. מזונות המורידים כולסטרולמקבל חשיבות.
קטצ'ין: קטכין הוא חומר שעוזר להגן על הלב בכמה דרכים. הוא מפעיל תחמוצת ניטריט, שחשובה ללחץ דם בריא. זה גם מונע קרישי דם על ידי עיכוב סינתזה וספיגה של כולסטרול.
קוורצטין: תוך שיפור בריאות כלי הדם, הוא מונע דלקת.
ירקות עלים ירוקים
כל הירקות טובים ללב, אבלירקות עלים ירוקיםיש לו יותר יתרונות לבריאות הלב.
עלים ירוקים כמו קייל ותרד מכילים חומר הנקרא לוטאין. זה מוריד את הסיכון למחלות לב.
ירקות עלים ירוקים; זה מפחית הפרשות חומצות מרה המייצרות יותר כולסטרול.
מסיבה זו, הוא מופיע כמזון המוריד כולסטרול.
שמן זית כתית
חלק חשוב מהתזונה הים תיכוניתשמן זית כתיתזהו אחד השמנים החשובים ביותר להגנה על בריאות הלב. מי שמשתמש בשמן זית בארוחות נמצא בסיכון נמוך ב-30% לפתח מחלות לב.
שמן זית, העשיר בשומן חד בלתי רווי, עוזר להעלות את רמות הכולסטרול הטוב, הנמוכות. הפוליפנולים שהוא מכיל מפחיתים את הדלקת.
HDL - כיצד להעלות את הכולסטרול הטוב
כולסטרול הוא חלק חשוב בגוף, אך רמות גבוהות עלולות לגרום למחלות לב. הכולסטרול הטוב (HDL) מסייע באיזון הכולסטרול הרע. ישנם כמה שינויים באורח החיים שמגבירים את הכולסטרול הטוב.
מהו כולסטרול HDL?
כולסטרול כללי, הכולל HDL, LDL וטריגליצרידים, מודד את הכמות הכוללת של הכולסטרול בדם שלך. מצד שני, הכולסטרול הכולל מורכב בעיקר מ-LDL או כולסטרול "רע". רמות גבוהות של LDL, או ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, גורמות להצטברות פלאק בעורקים, מה שמגביר את הסיכון למחלות לב ושבץ. LDL גם מגביר את הסיכון למחלת עורקים היקפיים, המתרחשת כאשר רובד מצטבר בעורק המוביל דם לרגליים ומצר אותו. ככל שרמת ה-HDL שלך גבוהה יותר, כך ה-LDL שלך יהיה נמוך יותר.
כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה, או HDL, מכונה לעתים קרובות כולסטרול "טוב". ליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה הם מנקי כולסטרול הלוכדים עודפי כולסטרול במחזור הדם ומעבירים אותו לכבד שם הוא מפורק כראוי.
HDL מסווג כקבוצה של חלקיקים ולא כסוג יחיד של חלקיקים. HDL מורכב משומנים (שומנים), כולסטרול וחלבונים (הנקראים אפוליפופרוטאין), אך חלקם כדוריים ואחרים בצורת טבעת. סוגים מסוימים של HDL מסירים כולסטרול מזיק מזרם הדם, בעוד שאחרים אינם תלויים בכולסטרול.
כולסטרול HDL נמוך מזיק יותר מכולסטרול נמוך LDL. אם רמת ה-HDL של גבר נמוכה מ-40 מיליגרם כולסטרול לדציליטר דם וה-HDL של אישה נמוך מ-50 מיליגרם לדציליטר דם, הסיכון למחלות, במיוחד מחלות לב, גדל. לכן, מועיל להעלות את רמות הכולסטרול HDL, הנמוכות.
כיצד להעלות כולסטרול HDL באופן טבעי?
אל תעשן
עישון מחמיר מספר בעיות בריאותיות, כמו הורדת כולסטרול HDL.
זה גם מוריד את רמות ה-HDL, ומגביר את הסיכון למחלת לב כלילית.
להמשיך הלאה
אחד היתרונות הרבים של פעילות גופנית הוא העלאת רמות הכולסטרול HDL.
לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל
למי שסובל מעודף משקל, ירידה במשקל עוזרת להעלות את כולסטרול HDL.
על כל שישה פאונד שאתה מוריד, ה-HDL שלך יכול לעלות במיליגרם אחד לדציליטר.
לצרוך שומנים בריאים
הימנע משומני טראנס המצויים במזונות מטוגנים כדי להעלות את רמות ה-HDL שלך.
מצד שני, כדאי לאכול שומנים בריאים יותר כמו אבוקדו, שמן זית, שקדים וסלמון.
שומנים בריאים מעלים כולסטרול HDL, בעוד שהפחתת שומנים לא בריאים עוזרת לווסת את רמות הכולסטרול LDL. זה מגן על בריאות הלב.
הגבל פחמימות מזוקקות
לפחמימות מזוקקות כמו לחם לבן וסוכר יש השפעה מזיקה על HDL.
הפחתת צריכת הפחמימות הללו עוזרת להעלות את הכולסטרול HDL (הטוב).
אל תשתה אלכוהול
אם אתם צורכים אלכוהול, תמיד היו במתינות. עדיף לא להשתמש בו בכלל.
בעוד שצריכת אלכוהול מופרזת מורידה את רמות ה-HDL, היא פוגעת בבריאות הכללית.
הגדל את צריכת הניאצין שלך
ניאציןהוא ויטמין B המסייע לגוף להמיר מזון לאנרגיה. הוא תורם גם לבריאות מערכת העיכול, המערכת הנוירולוגית, העור, השיער והעיניים.
למרות שרוב האנשים מקבלים מספיק ניאצין מהארוחות שלהם, ניאצין משמש לעתים קרובות להעלאת רמות HDL נמוכות. תוספת ניאצין יכולה להעלות את כולסטרול HDL ביותר מ-30%.
לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף, אך כאשר הוא יוצא משליטה, הוא עלול לגרום לעורקים סתומים ולמחלות לב.
ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) נוטה לנזק של רדיקלים חופשיים ותורם הכי הרבה למחלות לב. לעומת זאת, ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) מגן מפני מחלות לב על ידי הובלת כולסטרול חזרה דרך דפנות כלי הדם אל הכבד.
אם הכולסטרול שלך לא מאוזן, התערבויות באורח החיים הן קו הטיפול הראשון. שומנים בלתי רוויים, סיבים מסיסים וסטרולים וסטנולים צמחיים יכולים להעלות את הכולסטרול הטוב HDL ולסייע בהורדת הכולסטרול הרע LDL.
