יש כמה נקודות חשובות שכדאי לקחת בחשבון לחיים בריאים. שמירה על רמות הכולסטרול בשליטה היא גם חלק מחיים בריאים. למרות שמחקרים עדכניים מצאו כי השפעת המזון על הכולסטרול קטנה, יש לצרוך מזונות עתירי כולסטרול בזהירות.
האם מזונות מעלים את הכולסטרול?
כולסטרול הוא חומר שעווה המצוי בגופנו ובמוצרים מן החי כמו בשר, ביצים וחלב. ההורמונים שלך,ויטמין Dהוא ממלא תפקיד חשוב בייצור המרה הנחוצה לעיכול מזון ושומנים. כולסטרול חיוני לכל תא בגופנו. זה נותן חוזק וגמישות לממברנות התא. הכבד מייצר את כל הכולסטרול שגופנו צריך כדי לתפקד, אך כולסטרול מתרחש גם באמצעות צריכת מוצרים מן החי.
מזונות עתירי כולסטרול
כאשר אתם צורכים כולסטרול דרך המזון, הגוף מפצה באופן טבעי על ידי הפחתת כמות הכולסטרול שהוא מייצר. לעומת זאת, כאשר הכולסטרול התזונתי נמוך, הגוף מגביר את ייצור הכולסטרול ושומר תמיד על רמות נאותות של חומר חיוני זה. רק 25% מהכולסטרול במערכת מגיע ממקורות מזון. השאר מיוצר על ידי הכבד.מחקרים הראו שכולסטרול בתזונה אינו משפיע באופן משמעותי על רמות הכולסטרול בגוף.
עם זאת, יש כאן נקודה חשובה לדעת. ישנם שני סוגים של כולסטרול בגופנו: כולסטרול טוב (HDL) וכולסטרול רע (LDL). בעוד שכולסטרול טוב גבוה מועיל, כולסטרול רע גבוה מזיק. כולסטרול רע הוא שומנים מצטברים שמובילים למחלות לב וגורמים לחסימות. לכן, רמת הכולסטרול LDL צריכה להישמר בשליטה.
למרות שהשפעת המזונות על הכולסטרול קטנה, ישנם כמה מזונות שמכיוון שהם מזיקים, עלולים לגרום בעקיפין לעלייה ברמת הכולסטרול הרע.
לדוגמה, בשר אדום, מזון מעובד ומוצרי חלב מלאי שומן המכילים שומנים רוויים יכולים להעלות את הכולסטרול LDL. מזון מהיר וצריכת מלח מופרזת יכולים גם הם להעלות את רמות הכולסטרול. עכשיו בואו נסתכל על המזונות המגבירים את הכולסטרול הרע.
מזונות עתירי כולסטרול
1. בשר אדום
בשר אדום, שעשיר בשומן, יכול להעלות את רמות הכולסטרול. חשוב להגביל את צריכתו.
2. חלמון ביצה
חלמון ביצהבשל הכולסטרול הגבוה שבו יש להגביל את צריכתו או להשתמש בחלופות.
3. גיבלים
פְּסוֹלֶתמזונות עשירים בכולסטרול. לכן, יש לצרוך אותו בכמויות מוגבלות.
4.חמאה
חמאה היא מוצר המכיל שומן רווי וקשור לרמות כולסטרול גבוהות. היזהר להשתמש בחלופות שמן בריאות אחרות.
5. רכיכות
שרימפרכיכות כגון צדפות, צדפות ומולים מכילים כולסטרול. חשוב להגביל את הצריכה.
6. כבד
כבד הוא אחד הבשרים המכילים כולסטרול גבוה. שמור על הצריכה שלך תחת שליטה על ידי שמירה על רמות הכולסטרול.
7.מיונז
בשל תכולת השומן הגבוהה שלו, מיונז עשיר בכולסטרול. יש צורך לצרוך כמויות קטנות.
8. עור הודו או עור עוף
עור הודו ועוף עשיר בשומן רווי. חשוב לבחור הודו או עוף ללא עור כדי לאזן את רמות הכולסטרול שלך.
9.שומנים מהחי
שומנים מן החי כגון שומן בקר ושומן כבשים יש לצרוך בזהירות מכיוון שיש להם תכולת כולסטרול גבוהה.
חלב מלא, יוגורט וגבינות עשירים בשומן רווי וכולסטרול. בחר חלופות דלות שומן או נטולות שומן.
12. ג'אנק פוד
ג'אנק פוד כמו צ'יפס, קרקרים וממתקים עלולים לגרום לרמות הכולסטרול לעלות מכיוון שהם עשירים בשומן טראנס ובשומן רווי.
13.צ'יפס
מזון מטוגן עשוי להכיל שומן טראנס, שעלול להעלות את רמות הכולסטרול. לכן, יש צורך לצרוך מזון מטוגן מוגבל ככל האפשר.
14.משקאות
למשקאות ממותקים ולמשקאות אלכוהוליים עלולות להיות השפעות שליליות על הכולסטרול, גם אם הם אינם מכילים שומן רווי או סוכר. לכן, שמרו על הצריכה שלכם בשליטה.
15. מזון מהיר
המבורגרים המוגשים במסעדות מזון מהיר, גוּשׁ זָהָב גָלמִימזונות כמו צ'יפס מכילים בעיקר שומן רווי וקשורים לכולסטרול גבוה.
דרכים טבעיות להורדת כולסטרול
דרכים טבעיות בהן ניתן להשתמש להורדת כולסטרול הן:
1. תזונה בריאה: צרו תזונה מאוזנת ובריאה על ידי צריכת מזונות דלי כולסטרול. במקום בשר אדום, בחרו בבשר דל שומן כמו עוף, דגים והודו. אכלו דגנים לא מזוקקים, קטניות, ירקות, פירות ושומנים בריאים (כגון שמן זית, אבוקדו, אגוזי לוז, אגוזי מלך).
2. לצרוך מזונות סיביים:שיבולת שועלהוסף מזון עשיר בסיבים כגון אורז, אורז חום וחיטה מלאה לתזונה שלך. סיבים מגנים על בריאות הלב על ידי הורדת רמות הכולסטרול הרע.
3. קח חומצות שומן אומגה 3: חומצות שומן אומגה 3 מועילות לבריאות הלב ומסייעות בהורדת רמות הכולסטרול. הוא נמצא במזונות כמו דגים (דגים שמנים כמו סלמון, מקרל, סרדינים), אגוזי מלך, זרעי צ'יה וזרעי פשתן.
4. הגבל מזון שומני ומעובד: צמצם או הסר לחלוטין מזונות מטוגנים, מזון זבל, בשר מעובד ומזונות המכילים שומני טראנס מהתזונה שלך.
5. התעמלו באופן קבוע: על ידי ביצוע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות מתונה בשבוע, אתה יכול להעלות את רמת הכולסטרול HDL (הטוב) ולהוריד את רמת הכולסטרול LDL (הרע).
6. אל תעשן: עישון מעלה את רמות הכולסטרול ומגביר את הסיכון למחלות לב. אם אתה מעשן, קבל תמיכה כדי להפסיק.
7. הימנע או הגבל אלכוהול: צריכה מופרזת של אלכוהול עלולה לגרום לרמות גבוהות של טריגליצרידים ורמות גבוהות של כולסטרול. באופן אידיאלי, גברים צריכים לצרוך לא יותר מ-2 יחידות משקאות אלכוהוליים ביום, ונשים לא צריכות יותר מיחידה אחת של משקאות אלכוהוליים ליום. כתוצאה מכך;
דעו כי ישנם גורמים רבים המשפיעים על רמות הכולסטרול. על ידי סקירת הרגלי האכילה שלך, נוכל להימנע ממזונות עם כולסטרול גבוה ולאמץ אורח חיים בריא.
